Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 13 janv. 2020, 19:18

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 14 janv. 2020, 22:19

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x6 (+1 série)
R (dips larges): 3x16 (+1 rep. En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 15, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17 (+1 rep)
Z (tractions grip inverse): 16, 14, 12 (position haut niv)

J'ai du faire une pause entre l'exercice T et U. Petite urgence à gérer... et du coup j'ai eu un peu de mal à reprendre mon entraînement sur l'exercice U. (A froid)
C'est passé, mais plus difficilement.

Mais le début de l'entraînement se passait très bien.J'étais plus a l'aise sur les dips S et j'en ai fait une série de plus que vendredi dernier. Dommage que j'ai été interrompue pendant mon entraînement.

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 15 janv. 2020, 22:19

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 16 janv. 2020, 23:26

Bonjour,

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 17 janv. 2020, 18:40

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x6
R (dips larges): 3x16 (+1 rep. En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 17, 13, 11 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 17, 14, 12 (position haut niv)

Bonne séance. Bras morts! :)
Meilleurs sensations sur l'exercice S. Je vais tenter des series de l'exo S de 7 reps la semaine prochaine.

Bon week-end! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 18 janv. 2020, 11:01

Bonjour,

Aujourd'hui bas du corps niv 3/3.

Je trouve que mes cuisses se sont bien tonifiées. :)
En tout cas, elles me semblent affinées et durcies, quand contractées.

Photo Janvier 2020:

Image

Photo Novembre 2019:

Image

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 18 janv. 2020, 23:07

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (+10)

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Bisous,
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Image

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par pj » 20 janv. 2020, 13:34

Les photos confirment les progrès constatés à tes performances.

Je me posais deux questions :
- pourquoi ne pas essayer de reprendre E au lieu du BSS (en commençant par 5 reps et en augmentant progressivement) après D en gardant ta série de 30 BSS à la fin ? Tu as clairement gagné en force donc ça te permettra de progresser encore tout en diminuant la durée de ta séance bas du corps (au moins quelques semaines) car moins de reps.

- pourquoi ne pas diminuer le nombre de séries à W et Y (une ou éventuellement deux séries de chaque) tout en augmentant la difficulté de l'exercice à chaque fois que tu atteint des séries de 20 ? Tes triceps ont gagné en force puisque tu progresses à S. Pour continuer à progresser je pense que le gain en force avec des variantes plus dures sera plus intéressant et surtout ça prendra moins de temps que le triplement du nombre de séries d'isolation triceps.

Encore toutes mes félicitations.
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 20 janv. 2020, 13:48

Bonjour,

@pj :

Merci :) :) :)

Pour les triceps, c'est une bonne idée. Je devrais re-tenter une variante en position plus difficile et voir ce que ça donne. Mais je ne veux pas trop développer le volume dans mes bras non plus. :)
A tester.

Pour les jambes, je ne sais pas a quels exercices tu fais référence. Tu utilises les lettres des exos du livre vert ou livre bleu? Faut que je consulte mon livre cette après-midi pour essayer de retrouver. :)

Car je fais déjà de l'exercice E. C'est monter sur une chaise. ( dans le livre bleu: au féminin).

E en livre vert, c'est le B2 en livre bleu? Squats sur une jambe? Si c'est bien cela, alors je vais peut être pas faire ce changement, car l'exercice B2 (E livre vert) me faisait toujours mal au genou gauche.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par pj » 20 janv. 2020, 17:19

Oui E c'est effectivement B chez toi, j'ai oublié de traduire :lol:

Comme tu précise, ça "faisait" toujours mal. Peut-être qu'avec l'entrainement des derniers mois c'est devenu possible sans douleurs.
J'y ai pensé en voyant mon ainée faire des squats une jambe full ampli sans se tenir pour narguer son petit frère il y a quelques jours. Elle a à peu près les mêmes cuisses que sur ta photo.

Concernant le volume de tes bras, à moins de manger hypercalorique et hyperprotéiné, pas de risque de surdéveloppement.
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 20 janv. 2020, 19:36

Bonjour,

@pj :

Elle a quel age? Taille, poids?

Ecoutes, je peux re-essayer l'exercice B2. Si ça me fait mal au genou, je serai vite fixée. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 20 janv. 2020, 19:39

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 21 janv. 2020, 19:43

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7 (+1 rep)
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 13, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 14, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 17, 13, 12 (position haut niv)

Amélioration à l'exercice S.
Position plus difficile pour l'exercice W. En effet, c'était dur. :) Donc moins de reps...

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 21 janv. 2020, 21:03, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 21 janv. 2020, 20:45

Bonjour,

@pj :

Si tu me dis que j'ai des jambes / cuisses qui ressemblent à celles d'une jeune femme sportive de 18 ans... tu viens de me faire un très beau compliment :) :) :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 22 janv. 2020, 19:29

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

J1, J2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

3) BSS en plus
3 series de 30 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 23 janv. 2020, 20:02

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

+ 2 séries de 30 BSS, chaque jambe, 20 mins après l'entraînement.

Remarques:
Assez grosses courbatures dans les triceps, suite au passage, mardi, à une variante plus difficile (niv 2) de l'exercice W (triceps contre mur). Du coup, c'est plus contre le mur mais sur la table basse.

J'essaye d'étirer tout ça... car demain, j'ai mon deuxième entraînements haut du corps de la semaine. Aiee aiee :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 24 janv. 2020, 10:46

Bonjour,

Grosses courbatures dans les fessiers, ce matin. :(
Suite a l'ajout de 2 séries de 30 BSS, par jambe, hier.

J'avais déjà doublé mes series BSS. Et j'ai encore ajouté 2 séries hier. C'était peut-être un peu trop d'ajouts d'un coup.

Comme je n'ai pas le temps de faire un 3eme entraînement bas du corps par semaine, je voulais renforcer les 2 entraînements bas du corps que je fais.

Je vais donc voir comment ajuster cela samedi.

Aujourd'hui, haut du corps. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 24 janv. 2020, 19:37

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 14, 12 (position haut niv)

Encore dur sur les triceps l'exercice W. :(

Bonne séance. Moins mal que redouté aux triceps, avec les courbatures de mardi.
Je suis cuite! :)

@pj : j'ai oublié de retirer une série de chaque exercice des triceps... :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 25 janv. 2020, 18:20

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause de 10 mins:
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe. (Oui, encore ... je suis têtue)

Et c'est fini pour la partie musculation pour la semaine. :)

Plus que les étirements. Bon week-end ! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 26 janv. 2020, 14:20

Bonjour,

Aujourd'hui:

Souplesse, tous les exercices. 30s par position.
60s pour les étirements bas du corps.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill » 26 janv. 2020, 19:07

Salut,

Ça avance bien par ici icon10 Belle régularité !

Est ce que tu fait des étirements avant tes séances de temps en temps et si oui tu vois une différence de forme pendant la séance ?

Bon dimanche,
Bises,
Linda
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 26 janv. 2020, 19:20

Bonjour,

@ yggdrasill :
Jamais fait avant un entraînement.

Soit après un entrainement, avec une pause entre les deux. Et en général, je n'étire pas la partie que je viens d'entrainer.

Soit, un jour où je ne m'entraîne pas: le dimanche en général. Et là j'essaye de faire des étirements «full body». :)

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 28 janv. 2020, 00:03

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Cours de tennis: 1h30 mins

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 28 janv. 2020, 21:09

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 19, 14, 13 (position haut niv)

Bien fatiguée :)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 29 janv. 2020, 21:51

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Tennis: 1h30

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 30 janv. 2020, 19:03

Bonjour,

Choquant, sur le forum, je me vois affiché cette pub! :) Photo, ci-dessous.

J'ai envie de répondre que je vais essayer de ressembler à cela, sans opération et sans Cryolipolyse. Je ne sais même pas ce que c'est la Cryolipolyse, d'ailleurs.

Je vote Lafay-lipolyse! :)

Image

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par mamadoo06 » 31 janv. 2020, 13:17

Tu atteindras la partie hors photoshop vu ta motivation ;)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill » 31 janv. 2020, 16:08

Lol ils savent plus quoi inventer pour faire croire qu’on peut mincir sans effort, bientôt en dormant :)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 01 févr. 2020, 00:25

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x8 (+1)
R (dips larges): 2x17 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 15, 11, 11 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 15, 13 (position haut niv)

Encore un peu progressé à l'exercice S ! :)
Plus a l'aise avec l'équilibre.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 01 févr. 2020, 17:55

Bonjour,

Cette après midi:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause de 10 mins:
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe.

Plus que les étirements demain. Bon week-end à tous ! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Philo31 » 01 févr. 2020, 19:26

4 x 8 aux dips. Super !!! icon10
Bravo Alexia. icon12
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 01 févr. 2020, 20:13

Bonjour,

@philo31:

Merci! :)
Je galère bien avec ces dips!

Mais j'ai encore du boulot pour arriver a 6x8 et après 6x10. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Philo31 » 01 févr. 2020, 23:56

On a tous du boulot. :wink:

Le principal, c'est de prendre du plaisir et de s'entraîner dans le respect de son corps. On évolue ainsi sur la durée ... malgré les doutes à force de boucles et mini-boucles.
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 04 févr. 2020, 08:21

Bonjour,

Hier soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: non fait. Problème de temps.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 05 févr. 2020, 02:20

Bonjour,

Hier soir (un peu tard):
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x8 (+1)
R (dips larges): 2x17 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 16, 11, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 19, 14, 12 (position haut niv)

Il est très tard... dodo! :)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 06 févr. 2020, 09:17

Bonjour,

Hier soir:

1) Abdos Niv 2/2.

j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 06 févr. 2020, 23:06

Bonjour,

Ce soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Après une pause :
+ 2 séries de 30 BSS, par jambe.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 07 févr. 2020, 21:58

Bonjour,

Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (pas besoin car 6 series de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 19, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 14, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 18, 14, 12 (position haut niv)

J'ai reussi a faire 6 séries de S !! :)

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Philo31 » 08 févr. 2020, 00:11

J'ai reussi a faire 6 séries de S !! :)
Bravo pour les 6 séries de 8 dips. icon10
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 » 08 févr. 2020, 11:22

Bonjour,

@philo31 :

Merci :)
Je suis contente. Même si j'ai eu du mal et j'ai fait une pause plus longue avant les deux dernières series de S.

La semaine prochaine je vais essayer de refaire 6x8, en réduisant le temps de repos.

Mais avec les vacances, ça dépendra beaucoup du matériel (chaises) que j'ai à disposition... ca pourrait être compliqué. Et je serai peut être obligée de refaire de l'exercice R.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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