Lafay au féminin, Niv 3 sur 3 [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 oct. 2019, 08:43

Bonjour,

Hier, haut du corps:

R: 12-12-12-12-12-12
Q: 11-11-11-11-11-11
P1: 11-11-11-11-11-11
T: 20, 16, 14(athlète)
U: 2x 15 secondes

W: 20-20
Y: 15-15
X: 16-16-16
Z: 20-17-13 (athlète)

Bisous
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
Profil 5: amélioration progressive des perfs sportives.

-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
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alexia75
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 oct. 2019, 09:04

Bonjour,

J'avai une question sur les exercices i et j. (Abdos)

Bien que complètement statiques, après ces exercices, je suis surprise de transpirer. Est-ce normal?

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 15 oct. 2019, 09:46

Bien sur car tes muscles travaillent !

Les nageurs boivent régulièrement car ils transpirent beaucoup par exemple,.,..
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 oct. 2019, 12:15

Bonjour,

J'étais surprise de transpirer, sans bouger en fait. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 17 oct. 2019, 20:43

Bonjour,

Ce soir, abdos et 40 mins d'endurance vélo. :)

Abdos:
J1, J2, i, i5, i6
L: 50 - 50 - 50
K: 3 mins
O: 3 mins

M: 30 - 30
L: 50 - 50
N: 3 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Yggdrasill » 17 oct. 2019, 21:33

Coucou,

50 au L, j'en rêve :wink:
Petites questions : Tu fais ton cardio avant ou après tes séances ? Je pensai qu'il fallait pas le faire le même jour.
Pour le niveau 2 du ventre, c'est quoi le palier pour passer au niveau 2 ?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 17 oct. 2019, 22:35

Bonjour,

Oui, comme je disais plus tot, je fais uniquement les abdos le même jour que l'endurance (cardio). Aucun autre exercice de renforcement musculaire.

Sinon c'est trop fatiguant de faire les deux le même jour. Cardio et musculation. :)

Je fais l'endurance avant les abdos.

Pour le niveau 2 abdos, il y a pas de palier a passer.
Faut juste se dire qu'il faut ajouter 1 a 2 séries de M, L, N en plus du niveau 1. Donc si tu as déjà du mal avec le niveau 1. Vaut mieux le travailler plus. Tu peux y arriver avec la pratique. icon10

J'ai toujours fait pas mal d'abdos. Donc c'est pas trop dur pour moi. J'avais de bon abdos même sous mon gros ventre avant. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 18 oct. 2019, 06:43

Hey et combien de temps dure une séance femme ?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 18 oct. 2019, 07:10

Bonjour,

@cocokais:
Endurance: 40-45 mins.

Haut du corps: environ 45 mins.
Abdos: pas regardé le temps exact. Surement 25 - 30 mins.

Je ne fais jamais d'entraînement full body.

Linda a rempli des séances full body, dans son carnet. Et de mémoire elle avait inscrit 1h30 ou 1h40.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 18 oct. 2019, 17:17

Bonjour,

@mamadoo:
J'imagine que les substituts de repas en barres, Gerlinea, c'est pas mieux que du Feed Light?

Encore une fois, le but étant de pas manger un kebab ou une pizza ou un burger a côté du bureau.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par desmonts » 19 oct. 2019, 11:55

Tu peux pas te faire une gamelle, ou un tupperware avec des trucs sympas que t'emmenes le matin ? :|
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 19 oct. 2019, 13:40

Bonjour,

Je peux me preparer des choses oui des fois, mais pas tous les jours.

Mais je parle de cas quand j'avais prevu de manger à l'exterieur (je n'ai pas de restaurant d'entreprise). Et que pour des raisons x ou y (réunion, etc) je n'ai pas le temps d'aller faire un déjeuner normal.
Donc, je dois aller chercher un truc rapide. C'est des cas non prevus.

Dans ces cas, les barres substituts repas peuvent être pratiques. Et elles se gardent pendant 6 mois ou 1 an. Donc on peut en avoir en stock en cas ou.

On peut même, à la limite, en manger une en réunion comme un biscuit. Je me vois mal manger une gamelle ou un sandwhich en réunion :)

Bisous,
Alexia.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par mamadoo06 » 20 oct. 2019, 01:18

Dans ce cas prends de la poudre huel ou Jimmy joy plenny shake active
Ça t’évitera de payer 5 fois le prix pour du feed light qui n’est pas aussi bon en termes nutritionnels
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 20 oct. 2019, 08:59

Bonjour,

Ce matin: 40 mins d'endurance.

Cette après midi:

-Abdos
I1, i3, i4, i3, j
L: 50 - 50 - 50
K: 3 mins
O: 3 mins

M: 30 - 30
L: 50 - 50
N: 3 mins

-Souplesse: tous les exos. 30 secs par position.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 21 oct. 2019, 09:00

Bonjour,

@mamadou:
J'ai regardé les prix sur internet et Huel et Feed sont pas tres éloignés en prix.

Je suis passée au supermarché de quartier. Et j'ai regardé les barres Feed et Gerlinea. Et là j'ai vu une grosse différence. Les barres Feed coutent 4€ l'unité. (1 repas) et les Gerlineas 8€ les 12 barres (4 à 6 repas). Donc au pire des cas, les Gerlineas reeviennent a 2€ le repas. C'est quand même moitié moins cher!

Pour tester et avoir sous la main, j'ai pris les barres céréales Gerlineas.

Pour comparer:

Feed: 100g: 14g matière grasse, 45g glucides dont 24g sucre, 8,1g fibres, 20g proteines.

Gerlinea 100g: 9g matière grasse, 46g glucides dont 21g sucre, 8,6g fibres, 25g proteines.

Huel: 19g matière grasse, 34g glucides dont 5g sucre, 5,6g fibres, 20g proteines.

Huel a plus de lipides, moins de sucre, moins de fibre, moins de proteines.

Hormis etre un peu trop sucrées, les barres gerlineas semblent pas si mal.

Bisous
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 21 oct. 2019, 13:02, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Μετά Ἐγώ » 21 oct. 2019, 09:57

Mamadoo vient de faire une crise cardiaque
Sinon Feed, il y a du dioxyde de Silicium, donc potentiellement des Nano-particules.
Sinon ça n’est pas si mauvais, même si c’est un cran sous Huel et par rapport aux gerlinea et leur sirop de fructose... (sans parler de la whey)
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition

"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
Li Ho, Mes pensées les plus profondes
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 21 oct. 2019, 13:07

Salut Meta Eyw,

J'ai mis les macros de la barre Feed choco dans mon dernier message. C'est pas tres différents des barres Gerlinea.

La barre Feed a plus de matieres grasses, plus de sucre, moins de fibres, moins de protéines. Et elle coute 2 fois plus chère.

Après je suis pas du tout connaisseuse en nutrition. Peut etre que les ingrédients dans les barres Gerlinea, sont des ingrédients a bas coûts, et moins bons pour la santé? Mais quand on compare juste les macros, ça saute pas aux oeuils que la barre Feed est mieux, je trouve. :?

Après, rappel du contexte: c'est pour manger occasionnellement (1 ou 2 fois par semaine?) Pour eviter de manger une pastabox ou pizza ou kebab.

Fin de parenthèse sur les barres substituts de repas. :)

Complement:
J'ai testé un barre Feed: pas mauvais en gout,mais hyper dense! Faut boire de l'eau en la mangeant. :)

Les barres Gerlinea sont plus comme des barres cereales classiques. Il faut en manger 2-3 pour avoir le nombre de calories d'une barre Feed (400 calories). Mais 3 barres Gerlinea coutent environ 2€. Une barre feed coute 4€. Feed est donc plus cher au supermarché.

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 04 nov. 2019, 15:58, modifié 2 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 21 oct. 2019, 22:30

Bonjour,

Ce soir:
Endurance: 40 mins

J'ai un peu mal au poignet, donc j' evite les exercices haut du corps pour reposer cela 2-3j.

Fessiers:
1. hip thrusts x 40
2. hip thrust 1 jambe x 20 sur chaque jambe
3. Exercice G
4. Exercice G1
5. Bulgarian squat sur 1 jambe x 30, par jambe

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 23 oct. 2019, 19:13

Bonjour,

Haut du corps:

R: 12-12-12-12-12-12
Q: 11-11-11-11-11-11
P1: 11-11-11-11-11-11
T: 20, 15, 13(athlète)
U: 2x 20. secondes

W: 20-20
Y: 15-15
X: 15-15
Z: 20-15-14 (athlète)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 25 oct. 2019, 19:08

Bonjour,

Haut du corps :)

R: 12-12-12-12-12-12
Q: 11-11-11-11-11-11
P1: 11-11-11-11-11-11
T: 20, 17, 15(athlète)
U: 2x 20 secondes

W: 20-20
Y: 15-15
X: 15-15-15
Z: 20-17-16 (athlète)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 26 oct. 2019, 17:46

Felicitations pour ces performances haut du corps : tu dépasses les séries de 10 requises.

Envisages-tu un passage au niveau3 (avec des dips comme nous les hommes?) ou maintien niveau 2 mais amplitudes complètes et rythme normal?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 26 oct. 2019, 19:42

Bonjour,

24 mins corde a sauter. :)
15 series de 70 sauts. Avec 30 secs entre series.

Abdos:
J1, J2, i, i5, i6
L: 50 - 50 - 50
K: 3 mins
O: 3 mins

Dur dur de reprendre la corde a sauter! :)

@pj: ca me semble encore difficile le niveau 3 avec dips avec tout le poids du corps.

J'ai pas envie de me faire mal. Je me suis un peu fait mal au poignet et j'avais un peu mal au genoux avec l'exercice B1. Donc, pour le moment, je ne voulais pas trop pousser au delà. :(

Mais une fois que je le sens bien je pense passer au niveau 3. Au moins essayer ;)

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 27 oct. 2019, 09:49, modifié 2 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 26 oct. 2019, 21:12

Super pour la corde.
Tu es à l aise ?

Tu bosses sur des cycles ?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 26 oct. 2019, 21:22

Bonjour,

@cocokais: pardon, je n'ai pas bien compris tes questions.

Pour la corde, je galère encore un peu. Je faisais rerement les 70 sauts d'un trait. Mais j'arrive a faire 30/40 sauts, sans rater, la plupart du temps. :)

Plutôt débutante en corde donc! ;)

Des cycles de quoi?

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 27 oct. 2019, 09:11

Des cycles ce sont des genres d exercices que l on fait quand on est à l aise.

La corde peut servir d'échauffement 5 minutes tranquille.
Toi tu tiens 24 minutes donc tu peux t amuser a faire des cycles de fractionnés : 30 secondes rapide. 30 secondes repos.
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 27 oct. 2019, 09:38

Bonjour,

@cocokais:
Ahh ok. En fait, pour moi je fais habituellement 40-45 mins de vélo, pour l'endurance.

Cette semaine, je ne peux pas utiliser mon vélo, donc je me suis dis que j'allais remplacer le vélo par de la corde a sauter.

Mais par contre, je ne maitrise pas trop les temps en cordes. Donc j'ai fait au pif en suivant les quelques directives du livre Lafay sur le sujet. :)

Disons qu'apres 70 sauts de corde, je fatigue, donc c'est pour ca que je fais une pause! :) et après 30 secs de repos ca va mieux, donc je peux recommencer. Donc je fais des cycles par besoin de récupération. :)

A date, je serais incapable de faire 20 mins de corde, sans faire des pauses.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 28 oct. 2019, 22:59

Bonjour,

Haut du corps:

R: 12-12-12-12-12-12
Q: 11-11-11-11-11-11
P1: 11-11-11-11-11-11
T: 18, 13, 12 (athlète) Barre différente
U: 2x 20. secondes

W: 20-20
Y: 15-15
X: 15-15
Z: 15-12-10 (athlète). Barre différente

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 30 oct. 2019, 13:27

Bonjour,

Hier:

-Abdos.
I1, i3, i4, i3, j
L: 50 - 50 - 50
K: 3 mins
O: 3 mins

M: 30 - 30
L: 50 - 50
N: 2 mins

- 35 mins d'endurance: vélo.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 30 oct. 2019, 21:05

Bonjour,

Aujourd'hui haut du corps:

R: 12 x6
Q: 12 x6
P1: 12 x6
T: 20, 16, 12 (athlète)
U: 2x 20. secondes

W: 20-20
Y: 15-15
X: 17-17
Z: 20-15-12 (athlète).

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 30 oct. 2019, 21:27, modifié 1 fois.
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 30 oct. 2019, 21:10

Mais c est qu elle est motivé la miss !!!!
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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alexia75
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 30 oct. 2019, 21:50

@cocokais:
Oui, je suis motivée :)

Je vais peut-être ralentir le rythme des entraînements.
Passer à 2 entraînements renforcements musculaire + 2 entraînements d'endurance. Actuellement, je fais 3 de chaque, par semaine.

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Pepc » 30 oct. 2019, 22:57

Je comprends rien aux exos vu que les numérotations sont différentes du livre pour les hommes mais je sens bien que ton fessier se raffermit ! :lol: :lol: :lol:
En tout cas, comme le dit coco, ça sent la bonne grosse motivation !
Continue comme ça. icon10
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 31 oct. 2019, 10:12

Bonjour,

@pepc:
Je fais plus des abdos et haut du corps actuellement. Mais j'essaye aussi de faire du fessier oui.

Je suis pas loin de la cible pour la perte de poids. Après, il faudra stabiliser tout ca. :)

Et bien sur continuer sur le renforcement musculaire et endurance.

S'il y a pas trop de risque de blessure: passer au niveau 3, haut du corps. Mais sinon, je serais deja assez satisfaite de faire du maintien de niveau 2. Comme je suis sur des nombres de series et répétitions qui me permettent de passer au niveau 3.

J'hésite de passer au niv 3 car je sens que je me rapproche de mes limites. Et je voudrais pas être trop optimiste et foncer de trop et me blesser.

Y a aussi le bas du corps, ou je suis toujours en niveau 1. Car les squats sur une jambe me font un peu mal au genoux. Et avec les sceances d'endurance, j'exerce deja pas mal mes jambes. Et je veux pas avoir de grosses cuisses hyper musclées non plus ;)

Manque juste le fessier a travailler. En bas du corps :)

Voilà pour les pensées du jour sur mes entraînements :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 31 oct. 2019, 15:32

Pas de risque de "grosses cuisses hyper musclées" puisque tu es en déficit calorique.
Si tes performances de squat bulgare (BSS) sont correctes, tu peux essayer le niveau2 des jambes avec cet exercice au lieu du B du livre (voire le niveau 3 ensuite pour intégrer les autres exercices fessier que tu fais déjà).

Pour le haut du corps, si tu es toujours sur des amplitudes partielles, une première étape peut être de miniboucler sur des modes 4 ou 5 mais avec une amplitude complète et un rythme normal.
Une fois arrivé à des modes 11-12 de cette façon, tu verras si tu maintiens ou si tu tentes un niveau3 (en étant nettement plus forte).

Quels sont tes performances et objectifs en terme de perte de poids ?
Que l'on puisse tous te féliciter ou encourager.
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 31 oct. 2019, 18:36

Bonjour,

@pepc:
Depuis Juillet, j'ai perdu 7kg et je vise d'en perdre 2kg de plus.

Je vais regarder les niv 2 et 3 bas du corps pour me faire une idée.

Je vais aussi essayer les amplitudes complètes hauts du corps. De ce que j'ai compris, si je passe aux amplitudes complètes niv 2, ca m'aidera a passer au niv 3, si je decide d'y passer apres. Comparé a passer au niveau 3 maintenant depuis un niv 2 avec amplitudes réduites?

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 01 nov. 2019, 14:15

Bonjour,

Aujourd'hui haut du corps niv2:

Amplitude complète (en tout cas bcp moins reduite)

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites): 10x4 + 9x2
P1 (pompes larges): 10x6
T (tractions): 17, 13, 8 (position athlète)
U (arche): 2x 25 secs
W (triceps contre mur): 2x21 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 17, 14, 12 (position athlète)

Plus dur en amplitude complète. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 02 nov. 2019, 12:17

Bonjour,

Donc vous me recommandez de faire du haut du corps niv 2, en amplitude complète, même si je decide de passer au niv 3 plus tard?

Ce matin:
Abdos:
J1, J2, i, i5, i6
L (crunchs): 50 - 50 - 50
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Après midi:
40 mins endurance. (Vélo)

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 03 nov. 2019, 13:26, modifié 2 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 02 nov. 2019, 21:34

Comme tu l’as constaté faire des modes 10 à 12 en amplitude complète c’est nettement moins facile (surtout en rythme normal) que des amplitudes partielles rapides. Le passage à l’exercice S sera plus facile comme ça plus tard

Bonne continuation
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 03 nov. 2019, 13:55

Bonjour,

Bas du corps Niv 1 sur 3:
-A (squats 2 jambes): 3 mins
-Bulgarian Squats (1 jambe): 25-20 chaque jambe
-C (jump squats): 20 x 3

Fessier:
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts 1 jambe: 20 par jambe
-G: 30 par jambe (pris du Niv 3)
-G1: 30 par jambe (pris du Niv 3)

Souplesse: tous les exercices 30 secondes.

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 06 nov. 2019, 20:37, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 04 nov. 2019, 08:25

Bonjour,

Ca tire dans les fessiers ce matin! :)
Ce soir tennis.

Cette semaine:
Lundi: tennis
Mardi: renforcement musculaire (haut du corps)
Mercredi: endurance / abdos fessiers
Jeudi: renforcement musculaire (haut du corps)
Vendredi: endurance / abdos fessiers
Samedi: renforcement musculaire (haut du corps)
Dimanche: repos

J'ai inversé les jours endurance et musculation. Pour faire que le cours de tennis remplace plutôt une sceance d'endurance. :)

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 05 nov. 2019, 16:47, modifié 1 fois.

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