Lafay au féminin, Niv 3 sur 3 [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 05 nov. 2019, 00:16

Bonjour,

Cours de tennis fait. :)
Trop bien, je suis en super forme après le cours!
Avant j'étais épuisée après le cours.

Je me sens bien plus en forme :)

Mais j'ai des courbatures (cuisses, fessiers) de mes squats d'hier :(

Bisous
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
Profil 5: amélioration progressive des perfs sportives.

-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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cocokais
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 05 nov. 2019, 07:33

T inquiète les courbatures vont pas durer, bois bien !

Bravo pour le tennis tu varies les efforts !
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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pj
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 05 nov. 2019, 12:42

Boissons (sans alcool) et étirements te feront rapidement oublier les courbatures.

Joli programme pour la semaine en tout cas, bonne continuation.
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alexia75
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 05 nov. 2019, 18:11

Bonjour

Merci. :)

Je suis en profil 1:
3 entraînements + 3 sceances endurance par semaine.

Je compte mon cours de tennis comme de l'endurance.

Donc ce soir je rattaque le renforcement musculaire! :)

Haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.
R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 18, 15, 12 (position athlète)
U (arche): 2x 20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x17 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 19, 16, 12 (position athlète)

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 07 nov. 2019, 20:48, modifié 3 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Yggdrasill » 06 nov. 2019, 07:55

Salut,

Bravo pour le tennis, tu varie les sports en ce moment :)

Pour le haut du corps, tu hésitais a passer au niveau 2 mais finalement c'est pas mal comme résultat ! Pas trop galère les mouvements en amplitude complète ?

Bises,
Linda
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 06 nov. 2019, 08:07

Bonjour,

Oui, c'est plus dur en amplitude complète. Du coup je fais un peu moins de répétitions sur les pompes, par exemple.

Pour le niveau 3 c'est l'exercice S qui me fait peur :)
Donc je vais voir. Je stabilise le niveau 2 en amplitude complète et après je vais essayer. :)

En ayant re consulté rapidement le livre, l'exercice S semble etre le seul exercice différent entre les niveaux 2 et 3. Pour le haut du corps.

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 06 nov. 2019, 09:01, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Yggdrasill » 06 nov. 2019, 08:28

Pour le niveau 2, tu as réussit a faire le U rapidement ?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 06 nov. 2019, 08:48

Bonjour,

Pour le U c'était pas évident au debut, non.

Du coup je l'ai pratiqué en dehors des sceances. Pour me familiariser avec la position et mouvement.

Parce que c'est d'autant moins facile quand tu es déjà fatiguée des pompes, juste avant, dans l'entraînement ;)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 06 nov. 2019, 14:26

Bonjour,

Petite victoire!
Nouveaux jeans bootcut moulants, taille 36 :)

Si Olivier Lafay était a côté de moi, je lui ferais un gros bisous :)

Bisous,
Alexia

Image
Dernière modification par alexia75 le 08 nov. 2019, 19:24, modifié 2 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par mamadoo06 » 06 nov. 2019, 18:38

Alexia, feed au prix de huel, impossible tu as du mal comparer.
Feed: 100g: 14g matière grasse, 45g glucides dont 24g sucre, 8,1g fibres, 20g proteines.

Gerlinea 100g: 9g matière grasse, 46g glucides dont 21g sucre, 8,6g fibres, 25g proteines.

Huel: 19g matière grasse, 34g glucides dont 5g sucre, 5,6g fibres, 20g proteines.

Huel a plus de lipides, moins de sucre, moins de fibre, moins de proteines.
Je ne sais pas ce que tu as comparé mais tu ne peux pas te limiter à ces infos de base
Il y a lipides et lipides... Tous les glucides ne se valent pas non plus
Feed utilise de la maltodextrine et ou de l'isomaltulose là où huel utilise de l'avoine

Dans tous les cas fais ce que tu veux mais si j'étais toi, pour remplacer un repas de temps en temps ou pour avoir un complément calorique, je partirais uniquement sur huel ou sur jimmy joy plenny shake active. Il y a aussi bertrand bio ou vitaline mais c'est énormément plus cher et pas aussi bien conçu

Maintenant c'est toi qui voit ;)

Et les barres, quelle que soit la marque, ça reste du snacking

Un kebbab n'est pas forcément une catastrophe au fait..
Un kebbab ça peut être une junk food immonde comme ça peut être du poulet donc viande maigre protéinée, de la mayonnaise faite d'huile de colza et d'oeuf (omega 3, bons lipides, protéines), des crudités (salade, tomate, choux rouge), des oignons et une galette (pas le pain) qui, certes, n'est pas au top de la nutrition mais qui compte peu dans l'apport calorique total. Si ça ne baigne pas dans la mayo je dirais que ce kebab accompagné d'une assiette de crudité est tout à fait envisageable dans le cadre d'une alimentation équilibrée

Tu peux aussi te faire un bon burger de temps en temps : buns de pain complet, steak fait de viande de boeuf maigre 5% hachée minute, tomate, oignon rouge, cheddar, une pointe de ketchup ou sauce tomate (il y a même des ketchup sans sucres ajoutés). Tu accompagnes ça de coleslaw avec de la mayonnaise à l'huile de colza, une salade et tu as un plat qui contient de bonnes protéines, de bons lipides, des glucides relativement bons (buns) à bons (crudités). Tu veux des frites ? Pas de souci : tu ajoutes des frites de patate douce au four. C'est très simple : patates douces coupées en batonnets que tu badigonnes d'un mélange contenant blanc d'oeuf (prot), herbes de provence, curry, une pointe de sel... Tu mets ça au four et tu m'en diras des nouvelles icon12

Ce n'est pas tant le plat qui compte, c'est comment il est fait. Avec le burger par exemple, là où tu bascules dans la junk food immonde c'est si tu te fais un burger de mcdo ou un charal à microonder : steaks à 25, 30% de MG, mayo à l'huile de tournesol ou d'arachides, coprah, etc., une grosse dose de ketchup classique ou de sauce burger, des oignons fris, le tout accompagné de frites et de sauce et par dessus ça un coca...

Parfois je discute avec des gens qui suivent une diet que je trouve pire que militaire : du blanc de poulet cuit à la flotte ou au four sans MG, sans sauce, des légumes vapeur, des oeufs, etc.

On peut cuisiner et avoir des saveurs de dingue tout en était très bien au niveau nutri
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 06 nov. 2019, 19:36

Bonjour,

Ce soir:

Abdos, Niv 2 sur 2:
i1, i2, i4, i3, j
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Après:
40 mins endurance. (Vélo)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 07 nov. 2019, 19:33

Bonjour,

J'ai besoin de conseils. :)

J'arrive a mon poids cible. Et donc, je souhaite changer de profil d'entraînement.

Je suis en profil 1 (3 muscu + 3 endurance par semaine) et je voulais passer en profil 5 (2 muscu + 2 endurance par semaine).

Le but est de stabiliser mon poids. Et ne plus perdre de poids. Je n'ai jamais imaginé ecrire ça un jour. :)
Le tout, en continuant à gentiment travailler et ameliorer le renforcement musculaire en passant au Niv 3 haut du corps et bas du corps.

Est ce que le profils 5 est le bon choix?

Est ce que mon cours de tennis peut compter comme un de mes 2 entraînements d'endurance? (1h30 de tennis)

Si le tennis peut remplacer une séance d'endurance, voici ma semaine type:

-Lundi: tennis (endurance) + abdos + bas du corps
-Mardi: repos
-Mercredi: renforcement musculaire haut du corps
-Jeudi: repos
-Vendredi: abdos + bas du corps + endurance
-Samedi: renforcement musculaire haut du corps
-Dimanche: repos

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Pepc » 07 nov. 2019, 22:04

Bien sur que tu peut compter ton tennis comme un jour d'endurance. icon10
J'en fait (beaucoup moins maintenant parce que j'en ai un peu fait le tour et que je ne progresse plus) mais j'aide quand même mon équipe pour les compets le dimanche et je peux te dire que ca bosse bien les jambes et les fesses aussi. J'ai d'ailleurs systématiquement de courbatures aux fessiers après mes matchs :lol:
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 08 nov. 2019, 13:01

Bonjour,

Je suis partie sur le profil 5.

Avec 2 entraînements renforcement musculaire haut du corps et 2 entraînements endurance et bas du corps, par semaine.

Hier J'ai fais:
A 3 minutes
BSS 30-30 par jambe
C 20-20
G 30 par jambe
G1 30 par jambe
Hip thrusts 40
Hip thrusts sur 1 jambe: 20 par jambe

Aujourd'hui, haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 17, 15, 12 (position athlète)
U (arche): 2x 20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x17 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 19, 16, 13 (position athlète)

Bise,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 09 nov. 2019, 15:50

Bonjour,

Ce matin :
Endurance 40 mins vélo.

Cette après midi:
Abdos Niv 2 sur 2:
J1, j2, i, 5, i6
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Je vais tester le bas du corps Niv 3 sur 3. :)

Abdos terminés dans les temps! Yes! :)
Bon ça ne se voit pas dans la photo sur le minuteur...

Image

Bises,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 09 nov. 2019, 22:08

Regarde la vidéo d’explication de Beato pour l’exercice F de ton niveau 3 et je pense que tu vas apprécier les sensations de ce niveau pour les jambes.

Encore félicitations pour ta persévérance et tes progrès.
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 09 nov. 2019, 23:21

Bonjour,

@pj:
J'ai vu la vidéo. Ca a pas l'air simple en équilibre. :)
Mais je vais tenter!

Si j'ai bien compris le livre, il faut viser au minimum 20 répétitions de chaque exercice. Je vais toujours échanger l'exercice B2 par du BSS pour ne pas avoir mal au genoux.

Merci pour les encouragements ;)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 10 nov. 2019, 11:11

Bonjour,

Première tentative bas du corps niveau 3 sur 3:
45 secs à 1 min entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 20
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-Hip thrusts: 30

Je suis bien fatiguée, et j'ai les jambes qui tremblent! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 11 nov. 2019, 13:19

Bonjour,

Aujourd'hui:

Abdos, Niv 2 sur 2:
i1, i2, i4, i3, j
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
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N: 3 mins

Endurance: 40 mins vélo.

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 11 nov. 2019, 20:50, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par pj » 11 nov. 2019, 13:42

Felicitations pour ta séance bas du corps.

Mais "il faut viser minimum 20" c'est pas dès la première séance, tu peux commencer à 15, puis monter de séance en séance.
L'objectif est de dépasser les 20 avant de stabiliser le nombre de répétitions et de penser à réduire les temps de repos (pour intensifier la séance tout en réduisant sa durée totale au lieu de la rallonger en ajoutant toujours des répétitions).
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 11 nov. 2019, 15:11

Bonjour,

@pj:
Je reduirais les temps de repos au fur et à mesure que je maîtrise de plus en plus le niveau 3.

Je vais peut-être réduire un peu les répétitions BSS à 20 ou 25. J'ai du pousser pas mal pour arriver à 30.

C'était un premier essai. Il faut que je stabilise tout ça! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 11 nov. 2019, 23:33

Bonjour,

Étirements des jambes et fessiers, ce soir.

J'ai pas mal de courbatures dans l'arrière des cuisses et dans les fessiers après ma tentative de Niveau 3 bas du corps d'hier :)

Aiee aiee.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par mamadoo06 » 12 nov. 2019, 12:52

Et en général que fais tu si tu as de grosses courbatures ? Tu sautes la séance ? Ou tu la fais ? En plus light ?
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 12 nov. 2019, 13:33

Bonjour,

@mamadoo:

Le problème se produira pas trop en principe. Car:

- Je reduis mon nombre d'entraînements renforcement musculaire a 2 par semaine. Pour chaque région du corps.

- J'alterne entre endurance et renforcement musculaire.

Donc je ne devrai pas me retrouver avec de grosses courbatures de la même région du corps que je vais travailler.

Demain (mercredi), par exemple, si j'ai encore des courbatures aux fessiers, je ferai ma sceance haut du corps. Donc ce n'ai pas trop genant.

Si samedi j'ai des grosses courbatures en haut du corps. La ca serait gênant. Car le samedi, je refais du haut du corps. Mais comme j'aurais eu jeudi de repos, et vendredi en endurance. Ca fait 2j sans soliciter le haut du corps. C'est peu probable que samedi j'ai encore de grosses courbatures en haut du corps.

Mais disons que ca se produise... que recommandes tu dans ce cas? Un entrainement plus léger?

Bises,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par mamadoo06 » 12 nov. 2019, 15:32

Justement je te posais la question :mrgreen:
D'habitude si j'ai juste mal je fais ma séance en m'échauffant bien, en m'hydratant bien et tant que ça ne provoque pas de surenchère de douleur

Si c'est très douloureux, je zappe.

Je voulais juste voir comment tu t'y prenais.

Par exemple là dimanche j'ai fait une très grosse séance jambes et j'arrive difficilement à marcher, je verrai bien ce soir si je le sens ou pas. Si dès la corde à sauter d'échauffement je manque de m'éffondrer je décalerai les jambes d'un jour ;) (je suis en full body et ne splite que dans ces cas particuliers là)
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 13 nov. 2019, 08:24

Bonjour,

@mamadou:

Je fais du split donc c'est rare d'avoir ton cas.
Mais si j'ai des courbatures, je ferais soit un entraînement léger, soit je reporterai. :)

On n' est pas là pour se torturer non plus :)
Et puis, moi je recherche du bien-être, en priorité. :)

Maintien de poids, endurance, renforcement musculaire, souplesse. Je ne cherche pas de la masse ou du volume musculaire. Peut-être à l'exception juste du fessier.

Mais je suis super contente d'avoir beaucoup progressé en force, en haut du corps. Même si cela ne créé pas, chez moi, de gros volume musculaire. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 13 nov. 2019, 18:15

Bonjour,

Ce soir: haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20, 15, 12 (position athlète)
U (arche): 3x 15 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x17 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 20, 17 12 (position athlète)

Dur dur pour finir les répétitions de pompes aujourd'hui...
Je pensais etre plus en forme comme j'ai réduit mon nombre d'entraînements. Mais c'est vrai que le passage à l'amplitude complète est encore tout nouveau pour moi.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
Profil 5: amélioration progressive des perfs sportives.

-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 14 nov. 2019, 11:13

Bonjour,

Je suis arrivée a mon poids cible. :)
Je vais maintenant essayer de stabiliser tout ça.

Les résultats en photos. :)

Fessiers (il commence à y avoir du mieux):

Image

Jambes:

Image


Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 14 nov. 2019, 17:49

Bonjour,

J'étais motivée, aujourd'hui: bas du corps niv 3 sur 3.
1 min de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Yggdrasill » 14 nov. 2019, 20:24

Salut,

Tu te lance dans des exos.bonus, bravo pour la motivation !
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 14 nov. 2019, 21:36

Bonjour,

@ Linda:
J'ai besoin de travailler mes fessiers :)
C'est la motivation! Hihihi :lol:

On est sur un site web avec 99% d'hommes, je poste des photos, et aucun ne fait un seul commentaire... je pense que j'ai encore du boulot ! J'hésite entre le smiley :lol: et le smiley :(

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
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-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 15 nov. 2019, 08:37

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 nov. 2019, 09:01

Bonjour,

@cocokais:
Je dois interpréter ça comment? :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par mamadoo06 » 15 nov. 2019, 11:15

Si c'est ça qui te motive, ouvre un compte instagram et mets tes fesses dessus. Tu aurais des like...
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par cocokais » 15 nov. 2019, 12:39

T inquiète t'es bien !
Et le principal c'est que tu progresses et que tu te sentes bien !
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par desmonts » 15 nov. 2019, 13:16

Et pour s'esbaudir on attend que tu rentres carrément dans le 34 ... :)
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Yggdrasill » 15 nov. 2019, 15:33

Tu es sur un forum de sportif, inscrire une série de 6x 60 pompes les fera plus rêver qu'une photo de tes fesses :wink:
Le 34 c'est la taille enfant non ? Mdr
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 nov. 2019, 15:35

Bonjour,

Oui, je sais les garçons. Vous échangez sur des mesures de tours de bras. Nous on est plus sur les tours de taille ;)

@desmonts:
Ola! Ca fait longtemps que je ne fais plus du taille 34. Pas sure de refaire du taille 34, un jour :)

@cocokais:
Merci ça fait plaisir, ça motive :)

@mamadoo:
Si tu penses que j'aurais des «like», super! C'est motivant aussi :)

Merci pour vos réponses! icon10

Bisous,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 15 nov. 2019, 22:08, modifié 1 fois.

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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par Pepc » 15 nov. 2019, 19:18

Félicitations. Tu as un look athlétique !
Super motivation en tout cas.
Et en haut, ça donne quoi ? (ne montre pas tes seins, hein...) :lol:
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Re: Lafay au féminin [Alexia]

Message par alexia75 » 15 nov. 2019, 21:58

Bonjour,

@Linda:
Tu m'as trop fait rigoler avec ta remarque sur la taille enfant! :)

Bon, je mesure pas mes tours de bras, et je ne peux pas faire 6x60 pompes. Mais je n'ai pas vu beaucoup de mecs en faire autant de pompes, non plus! :)
Et je vous rassure, je ne mesure pas non plus mon tour de taille! :)

@ tout le monde:
Cette petite aventure Lafay, je la partage avec vous, à travers ce forum. Tous les problèmes, les questions, les plaintes de courbatures, les changements de niveaux, etc :)
Je voulais donc aussi partager les petites victoires avec vous, les encouragements. :)

@ pepc:
Promis, pas de photo haut du corps, topless, ni en bikini ou soutifs :)
A l'occasion, je ferai une photo avec un petit haut cintré.

Bisous à tous,

Et merci d'etre là pour partager l'aventure avec moi :)
C'est plus sympa comme ça.

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