Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Message par gronounours70 » 07 août 2019, 17:47

Bonjour à tous,

J'ouvre un petit carnet afin de suivre ma progression.
Avant tout petite présentation rapide:
28ans, 178cm pour 91 kg .
Actuellement assez massif mais un peu adipeux (j'uploaderai plus tard des photos).

Je viens de la muscu classique , à raison de plusieurs années de pratique et de 1 an de livre vert il y a plusieurs années.

pour des raisons d'organisation j'ai quitté ma salle actuelle (Liberty gym) et j'ai décidé de m'entrainer à domicile d'où mon retour sur le système Lafay.
Une autre modification est aussi que pour la première fois, je ne compte plus mettre la musculation en premier plan.

Du coup niveau pratique:
grappling/JJB en premier plan
muscu (lafay et un peu de pratique de SW) ensuite et souplesse (pour la première fois :lol: )
et ensuite par défi: marathon (septembre 2020), et triathlon (juin 2020, format S).
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 07 août 2019, 17:58

Quelques dernières séances:

Mercredi 01 juillet:
Street Workout

Circuit1: 3 muscle-up + 10 secondes handstand
x4
circuit 2: Front lever + back Lever
X3
circuit 3: 6 tractions lestées avec élastique rouge + HF max par côté
X3
Circuit cross sweet training lvl 1: 2 tours sans repos entre les exos

Jeudi 01 juillet:
séance sybernétics upper

Dips lestés 6kg: 6x11
A12: 6x11
A2: 6x11
pompes claquées: 2x9

tractions pro complètes: 4x6
tractions supi: 15-13
tractions pro 2/3: 14
ring row: 3x8

Curl marteau 14 kg: 3x20
K: 15-14-11

G: 6x12
H: 6x8

Lundi 05 août 2019
sybernetics upper

dips lestés 6kg: 6x12
A12: 6x12
A2: 6x12
pompes claquées: 2x10

tractions pro: 4x7
tractions supi: 17-13
tractions pro 2/3: 13
ring row: 3x9

développé KB: 2x13 à 20kg
EL: 100 reps à 6kg

Curl haltère 14kg: 13-13-13-13-13-10
K: 15-15-12
K2 aux anneaux: 8-8-7

Hier:
cardio et tractions
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par MaxClem » 07 août 2019, 20:52

Jolies perfs ! Et sûrement joli bébé avec ton 91 KG :D

Tu ne fais que la séance syber pour la poitrine finalement ?
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par Akao » 07 août 2019, 22:46

Bon retour avec la méthode !

1,78m et 91kg, ça doit envoyer du lourd ! Il me faudra encore quelques mois/années de pratique avant de pouvoir y prétendre ^^'

Hâte de voir ce que ça donne en visuel !
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 10 août 2019, 19:46

@maxclem: Merci , un peu gras quand même enfin à mon goût. Non je fais sybernetics pour tout, sauf si j'ai mal compris toutes mes séances hors SW sont basées sur ça.
@Akao: merci

Jeudi: Split bas du corps
Chaise: 3x45sec
F: 2x12
squat une jambe complet sans se tenir: 6x7
ischios lafay: 3x8
w: 4x12

Vendredi matin:
Split haut
dips lestés 6kg: 6x13
A12 (+20cm): 6x6
A2 (+20cm): 6x6
pompes claquées: 2x10

tractions pro completes: 4x8 dur
tractions supi 2/3: 18-14
tractions pro 2/3: 9 (chute de perfs)
tractions horizontales: 3x10

développé Kettelbell 22kg: 2x6
EL 8kg: 50

curl lafay sangle 1: 12/12/12/12/10/8
K: 16 - 15 - 14

vendredi soir:
cardio 20min
bloc abdos:
G sur swiss ball: 6x14
H: 6x8
gainage 3x1min
enchainement N/M: 2x12

Aujourd'hui:
Juste une déménagement.

demain cardio ou rando
K2 aux anneaux: 3x8
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 14 août 2019, 16:13

Lundi Matin
Split haut sybernetics


dips lestés à 6kg: 6x14
A12: 6x7
A2: 6x7
pompes claquées: 2x10

tractions completes: 4x9
tractions supi 2/3: 10-8
tractions pro: 11
I5, pieds à 90°: 3x11

développé épaule KB 22kg: 2x7
EL 8kg: 75 reps

Curl lafay: 5x10-8
K (+20cm): 3x8
K2 anneaux: 3x9

Bilan: contre perf au dos, ça devient dur surtout que je ne dors quasimment pas en ce moment (4H de sommeil par nuit depuis plus d'un mois). On va continuer à monter le mode sur le premier exo dos sur la prochaine séance puis après MB avec ajout d'un élastique de déleste pour pousser les modes et franchir un palier. Sur les 2 autres exo de traction on va chercher à progresser en mode pour éviter la fatigue.

Lundi soir:
course à pied, reprise après plusieurs mois: 30 min -> 6,3km

Mardi matin
1h boxe anglaise

mardi soir:
séance bas du corps

chaise: 3x50''
F: 2x13
pistol squat sans se tenir: 6x8
-> on va chercher des gros modes en se tenant.
squat ampli max PDC: 2x27
exercice ischios: 3x9
W: 4x12

Aujourd'hui
rien, j'ai dormi 3h la nuit d'avant, du coup les courbatures sont amplifiées...
Juste assouplissement si la motiv
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par lafay_67_str » 14 août 2019, 19:09

Hello,

Comment expliques tu tes insomnies actuelles?
Ne les laisse pas s’installer parce qu’après c’est difficile de s’en débarrasser
Mon carnet entrainement :viewtopic.php?f=29&t=160595
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 19 août 2019, 12:23

Jeudi

séance cross sweet training niveau 2 avec les rep décrites.
RAS, tranquille

Vendredi
2h ping pong
1h JJB

Samedi matin
SS, haut du corps

dips lestés 6kg: 6x15
A12: 6x8
A2: 6x8
pompes claquées: 2x10

tractions pro: 3x10 -8
tractions supi 2/3: 2x8
tractions pro 2/3: 8
I5 anneaux, pieds à 90°: 3x12

Développé KB 22k: 2x8
EL 8kg: 90reps

Cl: 6 séries
K et K2: 3 séries de chaque

après midi
course à pied: 6,5km 34min

dimanche:
RAS, assouplissemnts

Aujourd'hui:
dips lestés 10kg: 6x8
A12: 6x9
A2: 6x9
pompes claquées: 2x10

tractions pro, élastique rouge en délest: 4x11
tractions supi 2/3: 2x9
tractions pro 2/3: 9
I5 anneaux, pieds à 90°: 3x13

Développé KB 22k: 2x9
EL 8kg: pas envie
pas de bras.

Je pense ralentir entrainement bras (1 séance semaine isolée du reste), je pense que ça fait trop pour les biceps et du coup ça me limite aux tractions, car là c'est pas fameux fameux. Si ça ne se débloque pas, je repartirai sur le livre vert, j'ai envie de recotoyer les hauts niveaux (8 surtout)
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 19 août 2019, 12:27

lafay_67_str:
J'ai toujours eu un sommeil de merde, enfin depuis la classe prépa. depuis quand je fais une nuit de 7h (ce qui doit m'arriver 1 fois par mois), c'est une sacrée grasse mat. Je me situe en moyenne à 4h de sommeil.
J'ai tendance à cogiter et mes problèmes tiennent surtout de l'endormissement.
J'ai essayé pas mal de trucs: somnifères, infusion de plantes, mélatonine, respiration, pas d'écrans... pas vraiment d'amélioration.
Là je vais essayer l'huile de CBD en cigarette électronique
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par lafay_67_str » 19 août 2019, 14:04

J'avais eu ce genre d'insomnies aussi pendant 1 an et tout essayé (hypnose, relaxation, infusions, respiration, relaxation, méditation, magnétiseur et j'en passe) et ça a commencé à aller mieux lorsque j'ai réglé mes problèmes affectifs et professionnels.

Lorsqu'elles ne sont pas purement biologiques, les causes de l'insomnies ont très majoritairement une cause psychologique et ont tendance à s'aggraver de par ce qu'on appelle le syndrome de la performance du sommeil.

Parfois la cause sous-jacente de l'insomnie peut être apparue il y a plusieurs années et le syndrome se déclencher bien plus tard suite à un évènement particulier.

Bon courage!

PS: je viens de voir que l'on est tous les deux alsaciens, je vis à Strasbourg pour ma part icon10
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 20 août 2019, 19:53

@ lafay_67_str: pas mal de soucis pro en ce moment, métier que j'avais choisi par conviction et aujourd'hui je me pose des questions d'une éventuelle reconversion.
Je suis plus bas, du côté de Mulhouse.

Aujourdhui
Matin
6km CAP rythme vraiment tranquille

Après-midi:
lafay N2

exo1: 6x8
exo2: 6x8
exo3: 6

exo4: 6x8

E2 TRX: 6x8
exo6: 4x10

crunch sur swiss ball: 6x15
exo8: 6x8

Z: 2 malheureuses reps

J'aurais pas du faire de séance mais je m'ennuyais chez moi et pas envie d'allumer la PS4. Je pense repasser un moment sur le livre vert. Je trouve le système de progression sur les niveaux plus motivant que sybernetics.
demain je fais la séance bras de Sybernetics
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 27 août 2019, 10:31

Hier
10km CAP, 50 min, travail en endurance active

Aujourdh'ui
LAFAY N2 split haut


exo1: 6x9
A12:6x9
exo3: 6x9

exo4: 6x9

CL: 3 séries
K2 anneaux: 3 séries
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Re: Gronounours70 [28a, 178cm, 91k], Sybernetics et mix

Message par gronounours70 » 29 août 2019, 12:35

Hier: séance kéké bras/abdos
circuit 1:
tractions supinations prise serrée x10
pompes diamants x15
exercice G x20
4 tours

circuit 2:
curl barre 20kg en 3x7
exercice K x12
gainage x30 secondes
3 tours

circuit 3:
curl barre 30kg x12
extension nuque 12kg x12
3 tours

Aujourd'hui
lafay n2
exo1: 6x10
A12: 6x10
exo3: 6x10

exo4: 6x10

E2 TRX: 6x9
exo6: 4x11

exo7: 6x16
exo8: 6x9

ce soir sûrement CAP
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Message par gronounours70 » 11 sept. 2019, 21:39

CE soir petite sénce upper (y'en a eu d'autres depuis mon dernier post mais la flemme de poster)

lafay N2
exo1: 6x14
A12: 6x10
exo3: 6x10

exo 4: 14/14/14/14/14/11

G: 6 séries au felling
gainage: 3 séries

K (pieds à 45cm): 3x6
CL: 3x6
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