Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

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mamadoo06
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Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 11 juil. 2019, 17:42

Salut

Je fais la méthode lafay .
J'ai déjà fait plusieurs boucles et je commence à bien comprendre le mécanisme.

Par contre, certainement du à ma morphologie ou à mon execution, je ne prends pas assez vite au niveau des biceps et des mollets. Je voudrais aussi pouvoir cibler un peu plus les pecs de temps en temps.

Jusqu'à maintenant je faisais une séance le lundi, une le mercredi, une le samedi.
Depuis quelques semaines je galère à trouver la dispo pour faire le mercredi.

Je penses passer à :
- Lundi : Lafay (1h15)
- Mercredi : custom (court)
- Samedi : Lafay (1h15)

Le mercredi, mon custom, je pensais travailler les points en question :
Développé couché haltères
Curl
Cruch croisé
Mollets debout

Qu'en pensez vous ?
Faudrait il prévoir un full body le mercredi ou ma petite séance comme ça c'est bien ?

Mon objectif est que mes biceps commencent à se développer plus vite car pour l'instant ce sont surtout mes triceps qui gonflent. Je voudrais aussi donner un coup de pouce aux pecs. Et enfin les mollets, je trouve que les niveaux 2 à 5 ne les travaillent presque pas.

Merci
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Akao
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Akao » 11 juil. 2019, 21:07

Salut

Dans Sybernetics, tu as des séances full fonte (EPP phase 1) qui ressemblent très fortement au séance full pdc du livre vert. Je pense que c'est une piste pour réaliser ton plan.
"Le commencement est beaucoup plus que la moitié de l'objectif." - Aristote

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pj
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par pj » 12 juil. 2019, 11:01

Comme indiqué dans le livre beige, après une première boucle tu peux ajouter des exercices comme pour les mollets (exercice livre vert ou simple c.à.s) ou les biceps (cf "bras Q/R" plus haut).

Tu as commencé il y a combien de temps, quelles sont tes "performances" & mensurations actuelles par rapport au départ?
Est-ce que tu ne focalises pas trop vite sur certains détails?

Je pense que 3 séances "full body" avec 70% mercredi & exercices spécifiques en plus 2 fois/semaine seront plus bénéfiques à ta progression.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 12 juil. 2019, 11:52

Merci
Le livre beige ?
J'ai le vert et le rouge

Il est en effet dit qu'on peut ajouter les curl lafay mais je les trouve casse gueule donc je préfère les haltères
Et il est aussi dit qu'on peut faire les mollets
Du coup c'est pour ça que je pensais en faire une séance car si j'ajoute ça aux séances classique full body déjà très longues, je ne m'en sort plus !

J'ai commencé il y a 11 mois et mes perfs ne font que s'améliorer, idem pour les mensurations
Je trouve juste que certaines parties du corps se développent plus vite que d'autres. Par exemple les triceps prennent bien plsu de volume que les biceps. Mes mollets ont un peu évolué mais je voudrais vraiment les travailler en plus pour aller plus vite car là c'est trop light.

Si je fais 3 full body avec une 70 au milieu je ne cible toujours pas biceps, mollets et je mets moins l'accent sur les pecs.

D'où ma question
pj
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par pj » 12 juil. 2019, 12:10

Le "beige" = rouge avec quelques compléments.

Si tu rajoutes un exercice biceps (CL ou haltère ou traction horizontale en se concentrant sur biceps) en superset avec K ça ne prendra que quelques minutes en plus le lundi & vendredi.

Les pecs sont sollicités sur la triade, essaie éventuellement de te concentrer sur la contraction des pecs lors de l'exercice (faire 15j de rythme très lent sur certains exercices permettent bien de se concentrer sur les sensations) ou de changer de variante pour mieux les sentir travailler (personnellement je remplace parfois A2 par A1 car j'ai tendance à trop utiliser mes deltoïdes au lieu des pecs sur A2).

La corde à sauter quelques minutes les jours de repos feront endurance & mollets.
mamadoo06
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 12 juil. 2019, 15:01

Oui c'est pas bête ça

Pour le superset du coup ça me fait faire :
K2 : 12 dès que j'ai fini la 12e je fais 10 rep de curl avec halthère
Je prends 1 min de repos et je refais 12 de k2 puis 10 rep de curl halthère
Etc. ?

Au niveau des mollets, en tout cas sur moi je ne trouve pas que ce soit suffisant de faire juste de la corde à sauter pour les muscler. C'est déjà ce que je fais je ne trouve pas ça foufou en terme de résultats donc je voudrais passer à la vitesse supérieure

Pour les pecs, je n'ai pas de retard au contraire ils se développent bien, c'était plus pour maintenir le rythem de leur croissance que je voulais ajouter un exo le mercredi. Faire du Développé couché pour les solliciter plus qu'avec les dips par exemple.

Mes deux retards sont bien mollets et biceps et à mon avis c'est plus du à l'adéquation méthode lafay + ma morphologie

Et après il y a aussi les obliques et le cou que j'aimerais bosser... Là encore je me demande comment les intégrer
xavierjo
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par xavierjo » 12 juil. 2019, 16:14

Il y a des programmes spécifiques pour le bloc bras dans sybernetics qui fonctionnent bien. ça prend environ 15 minutes.
Dans tous les cas si tu cibles vraiment il faudra laisser au moins 2 jours de récup derrière. Il ne faut surtout pas sur solliciter les bras. :)

Pour les mollets il y a un exo dans la méthode, j'ai oublié la lettre. Je l'ai fait un moment, ça chauffait bien mais malheureusement sans résultat probant en terme de volume chez moi.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Saruma
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Saruma » 13 juil. 2019, 00:13

ebook bras lafay

https://olivier-lafay.com/wp-content/up ... s-LDMT.pdf


pour les mollets exercice W en unilatéral 4 séries en explosifs à l'échec , jambe droite , puis gauche , 15 secondes de repos et tu repars, ( a faire après 3 minutes de repos après F .Ou W les deux jambes en même temps 4 séries de 15 reps en superset avec F sans temps de repos .


pour le cou exercice S de la méthode voir page 104 ET 207 du livre vert

pour les obliques ils sont déjà très sollicités avec G et H , tu peux rajouter l'exo N où N1 O.

Tous les muscles ne se développent pas au même rythme , et ce n'est pas forcement en les sollicitant plus qu'ils vont grossir plus où plus vite ( bien au contraire )
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 13 juil. 2019, 10:31

Merci pour l'ebook je vais regarder ça

Si je résume :

Jours de séance :
Biceps curl en superset avec k
Je n'ai jamais fait de super set
Est ce que ça correspond à ça ?
K2 : 12 dès que j'ai fini la 12e je fais 10 rep de curl avec halthère
Je prends 1 min de repos et je refais 12 de k2 puis 10 rep de curl halthère
Etc. ?

Améliorer mon exécution/bien contracter les pecs/me concentrer sur les pecs

Jours off :
Corde à sauter (je fais aussi du running, je continuerai)
A la limite je ferai aussi W les jours off vu le peu de sollicitation qu'ils ont lors des séances
Par contre ce n'est pas pour critiquer mais j'ai regardé la vidé officielle (?) et quand je vois ses jambes :

Je me dis que ça ne doit pas être super efficace comme exo !! Il n'y a que ça pour les mollets ?
Exercice S

Si j'ai le temps pour 3 séances par semaine ça donne :
Lundi : séance full body + curl en supeset
Mardi : CàS, W, S
Mercredi : séance full body 70% + curl en supeset
Jeudi : CàS, W, S
Vendredi midi : natation (30 min)
Samedi : séance full body à l'échec simple + curl en supeset

Par contre en été je n'ai souvent la possibilité que de faire 2 séances par semaine.
Que penser de ça ?
Lundi : CàS
Mardi : séance full body + curl en supeset
Mercredi : CàS
Jeudi : CàS, W, S
Vendredi midi : natation (30 min)
Samedi : séance full body à l'échec simple + curl en supeset
Tous les muscles ne se développent pas au même rythme , et ce n'est pas forcement en les sollicitant plus qu'ils vont grossir plus où plus vite ( bien au contraire )
Oui mais les mollets ne sont quasi pas sollicités avec lafay au moins Niveau 1-4
Et les biceps ne sont jamais ciblés directement là où les triceps sont très sollicités
En tout cas de part ma morphologie et mon execution

Merci à tous !
pj
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par pj » 13 juil. 2019, 11:05

Superset : triceps - 30sec - biceps - 30sec - triceps - 30 sec ….
L'avantage est surtout un gain de temps car au lieu de faire 1 min repos entre 2 exercices de triceps tu as 2*30sec (et la durée de l'exercice biceps), donc la durée totale de ta séance n'est rallongée que de la durée d'exécution de l'exercice biceps (les repos biceps sont confondus avec les repos triceps).

Si tu n'as pas toujours le temps de faire 3 séances mais que tu gères ton planning comme tu veux & que tu peux t'entrainer le WE tu peux essayer le "1-2" = 1 full-body suivi de 2 jours sans muscu (sauf mollets) qui permettent une bonne récupération entre les séances (pas toujours besoin du 70% du coup), de faire 2 à 3 séances/semaine mais les jours d'entrainement se décalent à chaque fois (lundi - jeudi - dimanche - mercredi - samedi ….).

Le développement en volume des mollets c'est surtout génétique (ou dopage).
En force c'est corde à sauter +/- exercices évoqués plus haut (utilisé pour le basket notamment).
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 13 juil. 2019, 15:04

Ok merci beaucoup
Quand tu parles de génétique pour les mollets tu veux dire pour avoir des mollets super massifs ?

Ce n’est pas mon but
En un an mes mollets on fait minimum 1.5x en volume mais j’ai toujours le bas des jambes très fin. Je partais de très loin
Encore 1,5 fois et ça m’ira ;)
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 13 juil. 2019, 19:38

Super l’idée du superset merci !
Je viens de tester et ça ajoute 2 ou 3 min seulement à ma séance et mes bras sont hs la :)

Ça change de mes séances habituelles parce que je pense que sur les tractions je recrute finalement peu les biceps même quand je tiens la barre avec les mains assez serrées
Par contre le haut et milieu du dos je l'épuise sur cet exo
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par MaxClem » 07 août 2019, 20:58

Mollets: même s'il y a la génétique, tu peux avoir de beaux mollets malgré des muscles courts.
  • Il faut travailler en séries longues: 4 à 6 séries où il faut viser 50 répétitions (au PDC au début c'est déjà très dur)
  • Et souvent: 3x/sem c'est le top.
  • Etre patient pour voir l'évolution
Pour les biceps, un superset avec les triceps est excellent. Dans Sybernetics c'est tout de même 8 séries de curl.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 08 août 2019, 09:49

Merci. Pour l'instant j'ai laché la séance intermédiaire car en été avec les sorties, vacances etc c'est trop compliqué et je veux profiter à fond de mes enfants, donc je ne fais que deux séances.
Par contre, je fais maintenant deux séances de running dans la semaine, c'était pas du tout dans un but muscu ni quoi que ce soit mais juste pour le plaisir de courir à travers champs en été.

Et bien en quelques semaines mes mollets ont déjà visiblement évolué. Je ne pensais même pas que le running pouvait avoir cet effet là. Est ce que c'est par ce que c'est le début, aucune idée...
La course à pied suffit elle a développer les mollets ? Si ui c'est génial car j'aime bien ça alors que je déteste l'exo mollets debout.

Rien que faire 1 série de 50 "mollets debout" sur une jambe, impossible pour moi, ça brule trop bien avant ça.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 août 2019, 10:33

:shock:
L'échelle...
Sinon il y a les annuaires... ou les catalogues redoubables (si ça existe encore).
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par mamadoo06 » 08 août 2019, 10:36

Une échelle, une marche d'escalier, des disques de fonte, quel est le souci ?
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 août 2019, 16:36

Rien, j'aurais juste trouvé plus simple qu'une échelle, voilà le problème.
Ca sert aussi à prévoir la météo ?
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par pierre176 » 08 août 2019, 16:37

quoi!?.....croah.... :lol:
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par elb » 08 août 2019, 17:31

Perso pour les mollets en plus de l'exercice d'élévations (W de mémoire mais pas certain, j'ai plus les livres depuis presque 10 ans maintenant) j'ajouterai du curl ischio pour bosser leur fonction flexion de genoux. Varier les angles d'attaques sur un muscle réticent est l'une des premières tactiques à exploiter à mon avis.
En plus ça fera pas de mal de bosser les ischios vu qu'ils sont délaissés lors des pistols.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 août 2019, 19:57

D'où l'intérêt de ne pas faire les pistols.
Les curls pour les ischios, ça se fait couché sur le dos en se soulevant (je m'interroge).
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par elb » 08 août 2019, 20:11



Voili voilou.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par pierre176 » 08 août 2019, 20:41

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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 août 2019, 22:36

Je suis con... bien sûr.
Ca ne vaut pas un vrai GHR, quand même.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par elb » 08 août 2019, 22:48

Ce n'est pas du tout le même exercice.
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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par Μετά Ἐγώ » 08 août 2019, 22:49

Oui, tu n'as pas la partie "lombaires".
C'est un truc que j'aimais bien dans la salle où j'ai cessé d'aller, même si je l'utilisais peu. C'est rigolo, les GHR.
C'est la diète finale !!!

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Re: Intégrer une séance custom haltères entre 2 lafay fullbody ?

Message par elb » 08 août 2019, 23:28

Là c'est plus le leg curl du pauvre.
(Je dis ça mais c'est cette version que je fait)
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