MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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MaxClem
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MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 27 juin 2019, 03:19

Bonjour à tous,

Une présentation succincte, j'ai 31 ans je vis à Tahiti avec ma petite famille.

J'ai par le passé (entre 2009 et 2014 grosso modo) fait plusieurs années de Méthode Lafay (Livre vert) jusqu'au niveau 11 avec plusieurs boucles NIV 2 -> 5 et 6 -> 11. En moyenne des modes 14-16 sur la triade dans les hauts niveau. Le 10 restant mon niveau préféré ;)

Ce années-là je suis pas de 60 à 75 KG assez aisément, en parallèle de la boxe que j'ai pratiqué pendant plus de 10ans.

Puis j'ai eu une coupure assez importante pour me consacrer à ma carrière puis ma famille, où je n'ai fait que de l'entretien sans objectif sur du niveau 2 ou de la fonte en salle (aucun gain pendant quelques années).

J'ai alors commencé Sybernetics le 29/04/2019. J'ai vécu sont arrivée comme le moyen de pouvoir reprendre un entrainement sain et optimisé par rapport à mon emploi du temps, et mixant le meilleur de la fonte et du poids de corps. Alors qu'avant, la musculation était pour moi un outil au service des autres pratiques sportives (boxe, et escalade plusieurs années), aujourd'hui c'est (malheureusement) ma seule activité sportive. Bon hors paddle le week-end pour s'amuser :lol:

Mais j'ai décidé de me consacrer à la performance sportive avec Sybernetics. Et je ne suis pas déçu !

Status
Sèche: OFF (1/07/19 -> 1/10/19)
Masse: ON (1/10/2019)
Mensurations:

Je fais 175cm pour 75 Kg, un peu gras sur le ventre depuis quelques années, c'est ça d'être papa :D
[EDIT] Sèche débutée le 1er juillet 2019.

EDIT
Photos à froid (48h repos) juillet 2019, attention le gras !
Image
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Fin de sèche (septembre 2019, 69 KG, 82cm tour de taille)
Image
Image

Planning
Je fais 2 Séances Sybernétiques très légèrement splittées par semaine de ce type:

Lundi midi: SS Full body (1h)
  • Bloc poitrine de base: Dips, développé couché serré, développé couché large, écartés haltères
  • Bloc dos de base + bonus: tirage vertical, tractions supi, tractions pro, tirage horizontal
  • Bloc jambes: back squat à la barre, squat 1 jambe, mollets
Mercredi soir: bloc abdos (crunch, cruch pieds au sol, bloc gainage, bloc lombaire)

Jeudi midi: SS Full body (1h)
  • Bloc poitrine de base: Dips, développé couché serré, développé couché large, écartés haltères
  • Bloc dos de base: tirage vertical, tractions supi, tractions pro
  • Bloc jambes: back squat à la barre
  • Bloc épaules: développé haltère, élévations latérales
Samedi: bloc abdos (crunch, cruch pieds au sol, bloc gainage, bloc lombaire)

Je n'arrive pour le moment pas à caler de séances bras ni avants-bras ( :( ), ni une deuxième séance épaules. Si vous avez des idées ?

Tests

Résultats (pas ouf) des tests:
Sybernetics, test #1 29-04-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
1. Dips amplitude complète: 25 répétitions
2. Traction verticale supination amplitude complète: 9 répétitions
3. Développé couché prise serrée:
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 9 répétitions
4. Squats demie amplitude:
@ 0 = 25 répétitions
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 15 répétitions
5. Tirage poulie haute
@ 30 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 16 répétitions
6. Tirage horizontal prise neutre
@ 25 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 12 répétitions[

Pour la petite anecdote lors de ce test, j'étais revenu la veille d'un mois de vacance en métropole donc 22h de vol, un peu fatigué (honnêtement, sans plus). Je pense que ça a joué sur mes performances mais surtout après les squats. Mais finalement, pas tant que ça. En tout cas lors de la séance, je me suis senti bien.

Après moins de 2 mois d'entrainement, j'ai refais un test et je vous partage l'évolution. C'est un peu l'intérêt du carnet.


Sybernetics, test #2 17-06-2019
(Attention, mes poids sont en lbs)
(Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG)

1. Dips amplitude complète: 26 répétitions +4%
2. Traction verticale supination amplitude complète: 13 répétitions +44%
3. Développé couché prise serrée:
@ 20 = 25 répétitions =
@ 40 = 25 répétitions +177%
@ 60 = 20 répétitions +20 rép
4. Squats demie amplitude:
@ 0 = 25 répétitions =
@ 20 = 25 répétitions =
@ 40 = 20 répétitions +33%
5. Tirage poulie haute
@ 30 = 25 répétitions =
@ 55 = 25 répétitions =
@ 70 = 18 répétitions +12%
6. Tirage horizontal prise neutre
@ 25 = 25 répétitions =
@ 55 = 25 répétitions =
@ 70 = 25 répétitions +108%
@ 85 = 20 répétitions +20 rep

J'hallucine comme les séries de 25 sont épuisantes !

Analyse des résultats du test #2.
Je remarque de manière générale qu'il y a une très nette progression sur la plupart des exercices, excepté les dips où j'ai seulement un +1. Voici comment j'ai analysé la situation:

Dips: j'ai depuis deux mois uniquement fait des dips 1/2 amplitude, où je suis passé de 5 répétitions à 14 (+1 par séance). J'aurai pu forcer pour essayer d'atteindre une vraie stagnation mais j'ai préféré faire une mini-boucle pour attaquer rapidement les dips full amplitude. Je suis aujourd'hui sur des séries de 9, je pense stagner vers les 14. Je pense que cela explique la faible progression sur le maxi en full ampli. A noter, les 26 répétitions du dernier test étaient "plus facile" que les 25 au premier test.

Traction verticale: c'est une très bonne progression à mon sens, étant donné la grande difficulté de l'exercice et que cela n'a jamais été mon fort. A l'entrainement, je me suis rapidement lesté sur ces tractions (dès que je réalise 8 répétitions à la première série) et cela m'a permis de progresser très vite. J'ai aujourd'hui dépassé les séries de 8 avec +20 lbs.

Développé prise serré: c'est vrai que le résultat du premier test est médiocre, je n'avais jamais fait cet exercice auparavant. Néanmoins la progression m'a impressionné en moins de 2 mois. J'ai franchi un palier entier, et quasiment la moitié de l'autre. A l'entrainement, c'est l'exercice où je met le plus d’énergie et où je suis le plus stratégique dans la construction de la séance (évolution des poids). Ce n'est d'ailleurs pas facile.
J'ai démarré ma première séance avec une série de 10 à 20 lbs, la 8e série étant à 60. C'était assez dur. Je suis aujourd'hui à 80 lbs sur cette série 1, et 95 sur la dernière. Et je progresse encore.

Squat 1/2 amplitude: nette progression, mais pas extraordinaire. Je l'explique par le fait que je n'ai pas encore réellement forcé à l'entrainement, tout a été très facile pour le moment car j'ai commencé avec des très faibles poids, comme préconisé. Néanmoins, sans forcer et avec des poids légers j'ai bien progressé ce qui montre l'intérêt de la méthode. Bientôt à l'entraînement, je passerai un palier intéressant au niveau ratio poids/nombre de répétions, et je pense que dans 2 mois je vais exploser les résultats des tests.

Tirage poulie haute: faible progression, même explication que pour les squats: j'ai démarré avec des petits poids, et tout a été très facile pendant 2 mois. Je commence à peine avec des poids un peu plus intéressant. Mais tout va bien: je peux pour le moment me concentrer sur les tractions, c'est le but !

Tirage horizontal: là, grosse progression aussi, et c'est la même logique que pour le développé prise serrée: dès la première séance, on met assez d'énergie et de force quand il le faut. Première série de 30 répétitions: on est toujours à la limite car on adapte le poids justement pour faire à peu près pile poil 30 répétitions. La deuxième série, on augmente le poids et je vise généralement 10 répétitions. Par contre la dernière, on doit donner ce qu'il faut pour faire maxi 6 répétitions. Je dois dire que j'ai à chaque séance bien calculé cette dernière série, et je pense que le progrès s'explique ainsi.

De manière générale, je remarque que les exercices ou j'ai rapidement augmenté le volume d'entrainement (poids ou nombre de répétitions) en forçant intelligemment, et quand il le fallait.

Sybernetics, test #3 02-09-2019
# Exercice: nombre de répétitions (% delta par rapport au test précédent) (% delta par rapport au TEST 1)

1. Dips amplitude complète: 30 répétitions (+15%) (+20%)
2. Traction verticale supination amplitude complète: 19 répétitions (+16%) (+111%)
3. Développé couché prise serrée:
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 25 répétitions
@ 60 = 11 répétitions (-8%) (%infini)
4. Squats demie amplitude:
@ 0 = 25 répétitions
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 25 répétitions (+20%) (+66%)
@ 60 = 13 répétitions (%infini)
5. Tirage poulie haute
@ 30 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 25 répétitions (+38%) (+56%)
@ 80 = 8 répétitions (%infini)
6. Tirage horizontal prise neutre
@ 25 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 25 répétitions
@85 = 17 répétitions (-15%) (%infini)

Globalement de très bon résultats, excepté une contre perf sur le dev couché. J'avais l'impression de ne pas avoir de force dans les triceps, et dès la série à 20 je savais que ça n'allait pas passer. Il se peut que cela soit la séance du vendredi (2 jours de repos) où exceptionnellement j'ai eu le temps de bosser les bras (triceps: 6 séries). Et donc je n'ai pas eu assez de repos. J'avoue que je suis déçu mais c'est pas grave.

Dommage aussi pour le tirage horizontal, mais j'avais les épaules assez KO. Et c'est un exo où j'ai du mal à progresser: je ne le réalise qu'une fois par semaine, et c'est ainsi très dur de progresser pour moi.

Le reste est excellent.

J'ai aussi fini la séance test moins fatigué que les fois précédentes, étant habitué maintenant aux séances fullbody.




Dernière séance:



Évolution:

viewtopic.php?f=29&t=160867&p=4219851#p4224177
Dernière modification par MaxClem le 04 oct. 2019, 04:14, modifié 27 fois.
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Re: MaxClems [Sybernetics, SS, 175 CM 75 KG] Carnet d'entrainement

Message par Akao » 27 juin 2019, 19:22

(re)bienvenu dans le monde Lafay et sur ce forum ! icon10

Ton premier post est très intéressant. Merci d'avoir pris le temps de l'élaborer.

En seulement 2 mois, tu as vraiment bien progressé !

As-tu pris tes mensurations avant, après 1 mois et après 2 mois ?
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

Mon carnet d'entrainement - Sybernetics Lafay
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Re: MaxClems [Sybernetics, SS, 175 CM 75 KG] Carnet d'entrainement

Message par MaxClem » 27 juin 2019, 23:01

J'ai pris des mensurations il y'a deux semaines, mais je suis pas certain de leur qualité...
Côté bras entre 38 et 39, poitrine de mémoire dans les 104-105 mais à refaire. Cuisses dans les 55 ? Mollets pas mal, plus de 37 de mémoire. Mon tour de taille est dégueulasse il doit être dans les 86cm :D

Je posterai les bonnes mensus officielles dès que je récupère mes notes.

Sachant que côté morpho j'ai des de petits poignets, avants-bras et chevilles. Clavicules étroites, fémur moyen-long, tibia moyen. Bras plutôt longs, biceps courts. Tronc plutôt court-moyen.
Dernière modification par MaxClem le 28 juin 2019, 03:26, modifié 1 fois.
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Re: MaxClems [Sybernetics, SS, 175 CM 75 KG] Carnet d'entrainement

Message par MaxClem » 27 juin 2019, 23:18

Je ne vais pas poster l'historique de mes séances, mais donner en comparaison les résultats de la première et de ma dernière actuellement. Je posterai mes dernières séances au fur et à mesure.

On peut noter qu'à la première séance (et d'ailleurs quelques suivantes), je me suis "cherché" pour trouver un modèle de progression sur l'exo 2 du bloc poitrine... Il ne ressemblait à rien au début! Je n'avais aucune expérience dans Sybernetics et dans l'exercice. Aujourd'hui je maîtrise bien l'évolution de la difficulté.

Séance SS #1 du 02-05-2019

BLOC POITRINE
Dips: 6*5@PDC, 1/2 amplitude
Développé couché prise serrée: 10 @20 lbs + 10 @40 lbs + 8 @70 lbs + 5 @70 lbs + 6 @50 lbs + 3 @70 lbs + 4 @70 lbs + 3 @60 lbs
Développé couché prise large: 4*5 @50lbs
Écartés haltères: 2*5 @20lbs

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*5 @50lbs
Tractions supination:8 + 7 @PDC
Tractions pronation:7 @PDC
Tirage horizontal neutre: 30 @55 + 12@85 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*5 @20lbs, 1/2 amplitude
Extensions des mollets: 4 séries

Entre la séance 1 et 13 ci-dessous, j'ai mini-bouclés les dips après être arrivé à 6*14 en demie amplitude.
J'ai augmenté le poids sur le développé couché serré et large, et sur les écartés haltères.
Côté dos, j'ai augmenté le poids sur tous les exercices, et je me suis lesté sur les tractions.
Côté squats j'ai aussi passé un petit palier en poids après un mode 12.

Séance SS #13 du 24-06-2019

BLOC POITRINE
Dips: 6*7@PDC, full amplitude
Développé couché prise serrée: 10@75 lbs + 10@75 lbs + 8@80 lbs + 5@85 lbs + 5@85 lbs + 4@90 lbs + 4@90 lbs + 4 @90 lbs
Développé couché prise large: 4*7 @55lbs
Écartés haltères: 2*9 @25lbs

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*10 @60lbs
Tractions supination:7 + 5 @25 lbs
Tractions pronation:14 @PDC
Tirage horizontal neutre: 30 @75 + 10@100 + 6@125

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*9 @40lbs, 1/2 amplitude
Extensions des mollets: 4 séries
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par MaxClem » 02 juil. 2019, 04:02

Entre les deux dernières séances, grosse chute de performance...

Séance SS #14 du 27-06-2019

BLOC POITRINE
Dips: 6*8@PDC, full amplitude
Développé couché prise serrée: 10@80lbs + 10@80lbs + 8@80 + 5@80 + 5@80 + 4@90 + 4@90 + 4@90
Développé couché prise large: 4*8 @55lbs
Écartés haltères: 2*10 @25lbs

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*11 @60lbs
Tractions supination:7 + 5 @25lbs
Tractions pronation:14 @PDC

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*10 @40lbs

BLOC ÉPAULES
Développé 1 bras: 38+25@7,5lbs
Élévations latérales: 100@5lbs


Comme cela devenait très dur sur le développé couché prise serré d'augmenter sur la première série, j'ai décidé à la séance du 01/07 de passer à l'étape 2 (-1 série, qui doit finir à 8 répétitions au lieu de 4) et de revoir les poids. Ben c'est raté...

Séance SS #15 du 01-07-2019

BLOC POITRINE
Dips: 6*9@PDC, full amplitude
Développé couché prise serrée: 10@75lbs => même en ayant baissé de 5lbs, j'ai mis 3RP pour faire cette première série :evil:
Du coup j'ai revu à la baisse ma planification de séance et cela n'a même pas suffit à rester dans les clous...
+ 6@70lbs + 8@70 + 8@70 + 7@70 + 5@75 + 4@80 + 8@55
Développé couché prise large: 2*9+8+6@55lbs (chute logique)
Écartés haltères: 2*11 @25lbs

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*12 @60lbs
Tractions supination:7 + 5 @25lbs
Tractions pronation:14 @PDC
Je stagne sur les tractions depuis 3 séances, il faut que je trouve une stratégie pour progresser.
Tirage horizontal neutre: 23 @80lbs + 10@105lbs + 6@125lbs

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*11 @40lbs
Squat 1 jambe 1/2 amplitude: 2*9@PDC
Extensions des mollets: 4 séries

Grosse chute de performance, je ne sais pas trop pourquoi. En plus je n'ai pas bu 1 seule goute d'alcool ce weekend pour une fois :mrgreen: j'ai moins mangés le soir (pas de glucides excepté ceux des légumes) en gardant une petite sensation de faim afin de démarrer une sèche. Mais rien de transcendant.
Assez mal dormi mais c'est arrivé d'autres fois sans contre-performance (sauf si c'est la fois de trop !).
J'ai très bien mangé le matin, en tout cas comme d'habitude (de 5h30 à midi, 4 oeufs, fromage, pain complet, compote, biscuits protéinés, orange).
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par Akao » 02 juil. 2019, 19:02

Il y a parfois des jours "sans", et ce, sans que nous puissions l'expliquer. Ça arrive.
Voyons ce que donnera ta prochaine séance.
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par MaxClem » 09 juil. 2019, 02:29

Séance SS #16 du 04-07-2019

BLOC POITRINE
Dips: (MB n°2) 6*5@PDC, amplitude 2/3
Développé couché prise serrée (étape2): 10@75 10@75 7@80 5@85 4@85 4@90 7@70
Un peu mieux que la séance précédente, mais encore trop difficile avec 1RP ou 2RP quasi à chaque série. :(
Développé couché prise large: 9@55 9@55 8@55 6@55
Idem.
Écartés haltères: 11@25 8@25
Idem.
Je suis donc encore déçu de cette séance.

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*12 @60lbs
Tractions supination: (MB N°1) 15 8 (PDC)
Première mini-boucle sur les tractions, je recommence au PDC. Là une bonne nouvelle, comparé à ma première séance SS, je réalise +87% de répétitions sur la première série. +14% sur la deuxième.
Tractions pronation: 9
Je fais moins bien bizarrement que sur les séances où les tractions en supi sont lestées (14 répétitions). Mais j'avais les bras vraiment out. Comparé à ma première séance SS, je réalise +28% de répétitions.

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*12 @40lbs.
Niveau cardio ça commence à taper.
Dernière modification par MaxClem le 09 juil. 2019, 02:50, modifié 1 fois.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par MaxClem » 09 juil. 2019, 02:47

Cette semaine je split mes séances par manque de temps.
Sur 7 jours, je ferais 2 fois le bloc poitrine, 1 fois le bloc dos et 1 fois le bloc jambe. 2 fois le bloc abdos.

Séance SS #17 du 08-07-2019

BLOC POITRINE
Dips: (MB n°2) 6*6@PDC, amplitude 2/3
Très facile.
Développé couché prise serrée (étape2): 10@75 10@75 8@80 5@85 4@85 4@90 8@70
Beaucoup plus facile que les 3 dernières séances ! Je n'ai fait qu'une RP sur la dernière série. La progression reprend :D
Développé couché prise large: (ASC n°1) 10@55 10@55 10@55 8@55
Je réalise ma première ascension sur cet exercice par rapport aux résultats des 3 dernières séances. Et au final, c'est plus facile que les séances précédentes. Cool 8)
Écartés haltères: (MB N°1) 7@20 7@20
Début d'une mini-boucle, donc très facile.

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*13 @40lbs.
Ça pique, cuisses et cardio. Je cherche les 6*15 avant de passer à 50 lbs.

Je suis plutôt content de cette séance du coup. Maintenant, récup à fond pour les épaules pour pouvoir continuer à progresser sur les dev. couchés (souplesse, automassage, seiza!).
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par MaxClem » 24 juil. 2019, 23:50

Bonjour à tous,

Je suis à ma séance 21 maintenant. J'ai bouclé sur l'exo 2 finalement durant l'étape 2 (développé couché serré, une série en moins durant cette étape) la progression devenant trop difficile sur les 5 dernières séances.

J'entame ma 3e semaine de sèche (je me pèse + mensurations) ce week-end.

Sur le Développé couché, l'objectif en termes de performance est d'atteindre un tonnage à +4000 sur le Développé couché serré (j'expliquerais comment j'utilise cet indicateur dans mon analyse dans le post suivant), de dépasser la barre des 100 lbs (hors 20KG de barre) sur les séries de 4 répétitions puis de passer à l'étape 3.

Séance SS #21 du 23-07-2019
(Attention, mes poids sont en lbs)
(Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG)

BLOC POITRINE
Dips: (MB n°2) 6*10@PDC, amplitude 2/3
Encore facile.
Développé couché prise serrée (étape2, MB n°1): 10@20 10@30 8@40 8@60 4@90 4@90 8@50
Évidemment assez facile, mais les séries de 4 ont été très bien dosées. Pas de RP mais vraiment limite. La série de 8 aurait pu être à 60, tant pis.
Développé couché prise large: (MB n°1) 6@50 6@50 6@50 6@50
MB en même temps que l'exo précédent, ce qui est une erreur mais tant pis. Facile.
Écartés haltères: (MB N°1) 11@20 11@20
Encore facile durant cette boucle, grâce aussi aux boucles des exos 2 et 3.

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*6 @70
Tractions supi: 10 + 7 @20 lbs
Grosse progression encore aux tractions
Tractions pro: 10
Toujours conditionné par tous les exos précédents, on ne cherche pas la grosse perf dessus.
Tirage horizontal neutre: 30@75 + 10@105 + 6@125
Toujours très dur.

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*6 @50lbs.
J'ai augmenté le poids (40->50) après avoir validé 6*14@40 (qui pique beaucoup!).
Dernière modification par MaxClem le 25 juil. 2019, 03:02, modifié 3 fois.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte +177% de perfs en 2 mois!

Message par MaxClem » 25 juil. 2019, 01:48

Evolutions sur quelques exercices

Plusieurs paramètres peuvent être utilisés pour suivre nos progrès, d'autant plus pour des objectifs de performances. L'analyse est d'autant plus difficile que les exercices travaillent en synergie les uns des autres. Par exemple, progresser sur les dips aura un impact sur les exercices de Développé couché, et ainsi de suite pour l'ensemble du programme Full Body SS.

J'utilise l'un de ces paramètres que j'ai nommé personnellement "tonnage" pour créer des courbes d'évolution. Ce paramètre est intéressant car il est très facile à mesurer et donc permet rapidement de juger les performances sur le moyen-long terme.

Pour un exercice, par exemple le Développé couché, je le calcule ainsi: le nombre de répétition est multiplié par le poids soulevé. On additionne ce nombre pour chaque série ainsi calculée. Le calcul est d'autant plus simple au PDC. Par contre la comparaison pour un exercice au PDC qui devient lester par la suite est un peu faussée. Mais finalement, pas tant que ça, vous verrez dans mes propres analyses ci-dessous.

Exemple: pour 3 séries de Développé couché.
  • Série 1: 8 répétitions à 20 KG = 8*20 = 160
  • Série 2: 4 répétitions à 50 KG = 4*50 = 200
  • Série 3: 2 répétitions à 70 KG = 2*70 = 140

Le "tonnage" total est donc 160 + 200 + 140 = 500. La valeur en soit n'a aucun intérêt. L'intérêt est d'observer son évolution.

Voici quelques graphiques de mes évolutions personnelles.

Évolution au Développé couché prise serrée
Image
Ce graphique m'a permis de me donner des objectifs à atteindre et d'analyser mes résultats. On voit clairement une phase de stagnation (donc MB) mais aussi qu'avec 7 séries au lieu de 8, on peut "soulever plus". C'est comme le principe 1er de la méthode: le progrès vient avec l'allongement des séries. Si on fait 6*20 dips, on est basiquement plus "fort" que quand on fait 6*8 (dans les mêmes conditions évidemment). Dans Sybernetics on peut garder le même esprit. Le but n'est pas de soulever plus lourd, toujours plus lourds. Le but est aussi les séries longues. Les poids sont un outil de progrès pour arriver à faire des séries longues, mais de plus en plus lourdes (petit à petit). Jusqu'à une limite où le poids va faire trop de dégâts sur la santé.

Avec 8 séries j'avais atteint le chiffre arbitraire de 3980, avec 7 séries si j'arrive au même résultat ou même plus j'aurais indéniablement progressé. Après ma MB (chûte sur la courbe), je pense en fait y arriver très aisément sans avoir eu l'impression que cela soit très difficile.

Évolution aux tractions
Image
Le progrès est indéniable sur cette courbe. Pour rappel, en SS je réalise 2 séries max de tractions supi (après 4 séries de tirage vertical). Dès 8 répétitions sur la première série atteintes, je rajoute un lest (+5 lbs) à la séance d'après.
J'ai fait une première boucle en passant de 0 lbs en lest jusqu'à 25 lbs (séance 12 environ). Je passais tout juste les séries de 8.

Après avoir stagné avec +25 lbs (impossible d'atteindre 8 rep propres), j'ai décidé de repartir sans lest (séance 16). Je suis rapidement revenu à +20 lbs (séance 21) et de manière beaucoup plus facile et directe que la première boucle. La preuve avec le fameux tonnage:
Première boucle: 220 avec +20 lbs (en tout, 11 répétitions)
Deuxième boucle: 340 avec +20 lbs (en tout, 17 répétitions).

Ma prochaine séance sera à +25 lbs et je ne doute pas faire plus de répétitions que la boucle précédente. Ah oui, et tout ça avec un tirage vertical en premier exo qui a eu aussi une évolution toute linéaire 8)

Évolution au tirage vertical
Image

Évolution aux squats
Image
Evolution très linéaire, rien de spécial à dire. Avec cet indicateur de tonnage, on peut remarquer que 6 séries de 15 répétitions à 20 lbs équivalent à 6 séries de 6 répétitions à 50 lbs. Est-ce pertinent en termes de croissance musculaire, progrès, etc. ? Je ne sais pas :mrgreen:
Dernière modification par MaxClem le 25 juil. 2019, 23:39, modifié 1 fois.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte/PDC - photos p1

Message par Pepc » 25 juil. 2019, 19:43

Cool, un tahitien.! :D
Ça me rappelle ma jeunesse (j'ai passé 6 ans en Polynésie de 10 à16 ans). 8)
Bref, tu as déjà une sacré bonne base avec du volume. J'ai hâte de Voir le résultat de ta sèche.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte/PDC - photos p1

Message par MaxClem » 25 juil. 2019, 23:03

Yeah, cool 8)
Moi ça fait juste un an que j'y suis, ma femme est originaire (de Rangi), ça change la vie :wink:

Merci pour le message icon10
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte/PDC - photos p1

Message par Akao » 26 juil. 2019, 01:36

Je trouve la façon dont tu évalues tes progrès en termes de performance très intéressante ! Sur le long terme, ces chiffres et courbes seront encore plus parlantes.

On continue ainsi MaxClems !
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber fonte/PDC - photos p1

Message par MaxClem » 26 juil. 2019, 02:50

Meric Akao icon10
J'ai ajouté 3 photos dans ma préz, plus qu'à penser à mettre les mensus prises avant sèche 8)
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 75 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - ancien du livre vert

Message par MaxClem » 29 juil. 2019, 21:31

Mensurations dimanche 28/07 plutôt positive après environ 1mois de sèche.

En cm
Poids: 72 KG(-2,5)
Epaules: 118(-1)
Poitrine: 101(+0,5)
Biceps (G/D): 38,5(+1)/39(+0,5)
Taille: 85,5 (-1,5)
Cuisses (G/D): 58/58,5
Avants-bras (G/D): 29(=)/31(+1)

J'ai perdu 2,5KG ce que je trouve assez énorme :shock:
Mais j'ai gagné très légèrement en volume excepté sur les épaules (-1cm) bizarrement.
Les biceps ont pris 1 et 0,5cm.
Gros point position, c'est la perte de 1,5cm de tour de taille :D

L'objectif est d'arriver à 82 d'ici 2mois (fin de sèche) mais j'aimerai ne pas descendre en dessous des 70KG. Je ne sais pas si c'est possible :idea:
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par Akao » 30 juil. 2019, 01:42

Félicitations pour ces 2,5kg en moins et les quelques gains de volume ! icon10
Perdre du tour de taille et gagner en tour de poitrine... Que demander de plus ? :lol:
L'objectif est d'arriver à 82 d'ici 2mois (fin de sèche) mais ...
82 ?
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 07 août 2019, 20:46

Séance SS #24 du 01-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: (MB n°2) 6*13@PDC, amplitude 2/3
Encore facile.
Développé couché prise serrée (étape2, MB n°1): 10@45 10@50 8@60 6@65 1@100 4@90 8@65
On commence à sentir l'impact des dips sur cet exercice 2, je ne me suis pas senti de faire 4 répétitions à 100 sur la série 5.
Développé couché prise large: (MB n°1) 4*9@50
Écartés haltères: (MB N°1) 2*14@20
Je vais pouvoir valider lors de cette boucle les 2 séries de 15 (je m'étais arrêté à 12 lors de la première boucle). Et donc passer à 25. Le but sera de dépasser les 12 rep.

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*9 @70
Tractions supi: 5 + 5 @25 lbs
Stagnation, je reboucle en PDC.
Tractions pro: 12
Toujours conditionné par tous les exos précédents, on ne cherche pas la grosse perf dessus.
Tirage horizontal neutre: Pas fait lors de cette séance (1x/sem)

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*9 @50lbs.
Facile encore.
Mollets: 4 séries au PDC en visant 50 répétitions.

Commentaires
  • Je progresse doucement sur le Développé couché prise serrée, je le vois grâce à mes courbes. Je vais bientôt dépasser le poids total soulevé en 7 séries par rapport à l'étape 1 en 8 séries ! Je passerai alors à l'étape 3 de l'exercice. Je ne force que sur les séries de 4 répétitions, mais la dernière reste aussi dosée pour la difficulté (le but est de ne pouvoir faire que 8 répétitions).
  • Côté traction malgré la chûte de performance en ayant rajouté +25 lbs, j'ai toujours une grosse progression. Lors de ma séance #25 ce lundi, j'ai rebouclé au poids de corps. J'ai fait 17 répétitions à la première série. 10 répétitions à la deuxième. J'ai encore battu mon record lors de ma première boucle: 13 et 9 répétitions. Lors de ma première boucle j'avais stagné à +20 lbs. Aujourd'hui à +25 lbs. A ma séance #1, j'étais à 8+7 répétitions... Avec un exercice de tirage poulie beaucoup plus facile ! Le lest est vraiment un outil excellent pour le progrès aux tractions.
  • Côté squats, cela va commencer à être dur niveau cardio vers les 11-12 répétitions. Je vise les 6*15 avant de passer à 60 lbs. Malgré le faible poids, les cuisses travaillent vraiment bien sur ces séries longues.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par Akao » 07 août 2019, 22:52

Félicitations pour ces progrès ! 8)
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par gronounours70 » 10 août 2019, 19:54

Salut!
Tu suis tes séances avec beaucoup de sérieux, c'est top, perso j'ai trop la flemme :lol:
bon physique aussi!
bonne continuation
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 19 août 2019, 23:18

Merci :)

Je dois faire ma séance #28 aujourd'hui.
Le fullbody commence à être vraiment très difficile, lorsque j'arrive à ma limite sur plusieurs exercices, voir la totalité. Cela fait trop forcer sur trop d'exercices.

J'ai donc intégré une nouvelle logique dans mes 2 séances par semaines, pour m'approcher un peu mieux de l'effort juste prôné par la méthode.

Je vais juste appliquer la technique du 70% mais à la carte en fonction des exercices.

Je veux progresser sur l'exercice 2 du bloc poitrine ? Alors quand les dips deviennent trop dur, je n'essaie de surpasser mon résultat que lors d'une séance sur deux dans la semaine. Dans la deuxième séance, je réalise 70% des répétitions précédentes: on continue à progresser mais en forçant moins.

Cette technique est combinée avec les mini boucle évidemment. Mais avec une vision globale sur tout l'entrainement. Arrivé aux squats, il faut avoir gardé de l'énergie pour s'y donner et dès fois, c'est dur. Donc faire du 70% sur des exercices de manière stratégique sert aussi à répartir son énergie dans la séance.

L'idéal est vraiment le split, car on peut donner plus d'énergie globalement.

PS: bientôt quelques photos de ma sèche qui avance bien 8)
Ce week-end 82 cm de tour de taille, soit -5cm en bientôt 2 mois. icon10
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 20 août 2019, 04:18

Comme prévu, ma séance 28.

Séance SS #28 du 19-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (bientôt 2 mois)
BLOC POITRINE
Dips: 6*6@PDC, full ampli
C'est facile, je viens de boucler pour passer sur la full ampli. Ca me permet de bien progresser sur la suite.
Développé couché prise serrée (étape2, MB n°1): 10@65 10@65 8@70 6@70 4@100 4@100 8@65
Je suis assez content car comparé à quelques séances auparavant, je n'appréhende plus les séries de 4*100 :)
Développé couché prise large: (MB n°2) 4*6@60
Écartés haltères: (MB N°2) 2*8@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*7 @70 (70%)
Tractions supi: 11 + 8 @15 lbs
Légère augmentation de perf par rapport à la boucle précédente.
Tractions pro: 11

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 4*13+2*10 @50
Je n'ai pas voulu forcer de trop sur les deux dernières, ça pique pas mal déjà.
Squat 1 jambe (full ampli): 2*8@PDC

Commentaires
  • Je suis plutôt content de mes Développé couché serrés, en content la barre je passe 2 séries de 4 répétitions à 70KG après: 6 séries de dips, et 4 séries de Développé couché. Sachant que je suis en sèche et que je pèse... 70KG :mrgreen:
  • Le fait de rajouter quelques 70% en plus des MB a facilité ma séance tout en progressant. Je ne me suis pas senti épuisé et KO comme lors de ma dernière (ou celle d'avant) où j'ai dû forcer partout ! Ouch
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par Pepc » 20 août 2019, 19:58

Ton approche de tes séances est très intéressante.
J'aime bien suivre ta progression qui est super rapide.
Dommage que tu ne postes pas toutes tes sessions. Un petit copier coller, ça va vite. :lol:
Même moi qui suis sur tablette (=galère), je le fais. :lol:
Bon soleil tahitien à toi ! 8)
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par Akao » 20 août 2019, 20:38

Ce week-end 82 cm de tour de taille, soit -5cm en bientôt 2 mois. icon10
Félicitations ! Hâte de voir le rendu en photo icon10


Je rejoins Pepc dans l'idée que c'est dommage que tu ne postes pas toutes tes séances :)
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 21 août 2019, 02:52

aha ok j'avoue c'est par manque de temps, mais ça marche je vais poster toutes les séances du mieux que je peux 8)
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 22 août 2019, 02:25

Comme promis un petit rollback des séances précédentes

Séance SS #25 du 05-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (bientôt 2 mois)
BLOC POITRINE
Dips: 6*8@PDC, amplitude 2/3, (70%)
Développé couché prise serrée: 10@60 10@55 8@65 7@70 4@95 4@95 8@65
Pas dur grâce aux 70% sur les dips.
Développé couché prise large: 4*10@50
Écartés haltères: 15+12 @20
Passage à 25.

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*6 @70 (70%)
Tractions supi: 17 + 10 @PDC (nouvelle boucle)
Tractions pro: 8
Tirage horizontal: 24@80 + 10@100 + 6@120
Hot !

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*10@50
Mollets: 4 séries

Séance SS #26 du 08-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (bientôt 2 mois)
BLOC POITRINE
Dips: 6*14@PDC, amplitude 2/3
Je passe en full ampli sur la séance d'après histoire de MB. Même si je ne suis pas en stagnation, ni même réalise les séries avec des rest pause, je force pas mal. Et ça préfatigue énormément.
Développé couché prise serrée: 10@60 10@60 8@70 5@75 2@100 1@100 8@60
Très très dur exercice durant cette séance, qui m'a fait commencer à réfléchir à faire plus souvent du 70% pour ne pas forcer tout le temps dans tous les exos sur ces séances fullbody.
PS: beaucoup de RP dès la première série !
Développé couché prise large: 11 + 8 + 7 + 7 @50
Les performances dégringoles logiquement suite aux 2 premiers exos.
Écartés haltères: 2*6@25
Logiquement facile car changement de poids donc MB.

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*10 @70
Tractions supi: 13 + 7 @5
Légère chûte de performances durant cette nouvelle boucle (3e je crois), par rapport à la boucle précédente. Rien de grave, et effectivement je ne vais pas indéfiniment continuer à augmenter énormément mes performances juste en bouclant l'exercice. Les progrès vont commencer à devenir bien plus lents, à observer sur plusieurs séances.
Tractions pro: 10
Tirage horizontal: N/A (exo réalisé qu'une fois/semaine)

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*11@50
Commence à piquer niveau cardio, surtout en fin de séance. Côté cuisse ça va. J'ai eu un léger pincement aux lombaires qui m'a indiqué que je commençais à me relâcher au niveau abdos et gainage sur l'exercice. Erreur qui peut être fatale (j'ai eu pas mal de lombalgies par le passé!). Aucune conséquence les jours suivants car j'ai fait énormément attention.

BLOC ÉPAULES
dév haltères: 2*25 @10
elev latérales: 100 @2,5 avec 0RP
0RP il faut le souligner c'est exceptionnel :mrgreen:
Je fais rarement les épaules car j'ai rarement le temps en fin de séance. Dans le meilleure des cas 1 fois dans la semaine. D'ailleurs, je fais le développé haltères à 2 bras et non pas 1 bras pour gagner quelques minutes. Qui plus est, il me reste vraiment peu d'énergie pour le faire correctement... Et je ne progresse quasiment pas dessus en performances. C'est pour cela qu'au jour où j'écris ce poste, j'ai décidé d'arrêter d'exercer les épaules. Je préfère conserver temps et énergie pour m'appliquer sur le reste, que pour faire un bloc bonus à la rache.

Si quelqu'un sait d'ailleurs pourquoi il vaut mieux faire le développé haltère à 1 bras et non pas les 2 en même temps, ça m'intéresse quand même :idea:

Séance SS #27 du 12-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (bientôt 2 mois)
BLOC POITRINE
Dips: 6*5@PDC, full ampli
Début de la nouvelle MB donc, en full ampli cette fois. Me connaissant ça va commencer à piquer vers 6*14, et je vais pouvoir pousser (si j'ai envie) vers 6*17. Cela me laisse quelques séances de marge pour passer à l'étape 3 de l'exo 2.
Développé couché prise serrée: 10@60 10@60 8@70 6@75 4@100 4@90 8@65
Si vous avez suivi la séance précédente, cet exercice a été très difficile et catastrophique en termes de perf. A cette séance j'étais donc peu serein et j'avais décidé de refaire quasiment la même séquence. Mais je sais aussi qu'en rebouclant sur les dips, cela devait être bien plus simple. Quasiment aucun RP, sauf sur les séries à 100. Beaucoup plus simples que la séance précédente. Résultats incontestables :)
Développé couché prise large: 12 + 8 + 8 + 7 @50
Mais qui m'a pas non plus sauvé sur cet exercice :mrgreen: faut pas déconner
Écartés haltères: 2*7@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*11 @70
Tractions supi: 10 + 7 @10
Pareil, peu ou pas de progrès dans cette boucle. Évidemment, car le tirage poulie haute devient de plus en plus dur.
Tractions pro: 10
Tirage horizontal: 26@80 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*12@50
Cardio ouille
Mollets 4 séries
C'est cette séance qui m'a tué à la fin niveau cardio et psychologiquement. C'est vraiment la course entre midi et deux en plus pour s'entrainer, ça n'aide pas. Donc changement dans les séances suivantes en prévoyant en avance:
  • Où forcer
  • Quelles performances augmenter
  • En adaptant durant la séance en fonction de l'énergie du moment
Cela a bien fonctionné sur ma dernière séance 28, déjà postée, où j'ai fait mieux que ce que j'avais prévu, car je me sentais vraiment serein dans la séance (juste en aillant ajouté 2 exercices à 70%).

Voilà, demain séance 29 donc icon10
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cocokais
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par cocokais » 22 août 2019, 07:26

Hello

Bien ! Belle séance !
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 29 août 2019, 23:16

Séance SS #29 du 23-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (2 mois)
Séance réalisée en deux fois dans la journée: jambes le matin, haut du corps le soir. C'était un plaisir de prendre bien son temps sur les jambes :D

BLOC POITRINE
Dips: 6*7@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 10@70 10@70 8@75 6@75 4@100 4@100 8@65
TOTAL: 3770
Développé couché prise large: 4*6 @60
MB, augmentation du poids
Écartés haltères: 2*15@20
Les haltères de 25 n'étaient pas dispos alors bon :mrgreen:

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*12 @70
Commence à piquer
Tractions supi: 8 + 6 @20
Aie :|
Tractions pro: 13
Tirage horizontal: 30@70 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*14@50
Squat 1 jambe:: 2*8 @PDC full ampli
Mollets 4 séries

Séance SS #30 du 26-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (2 mois)
Je me suis levé ce jour là assez fatigué, mais surtout avec un bon mal de crâne et un peu vaseux... Donc j'ai décidé de faire une petite séance, mais séance quand même car je sais que lorsqu'on est pas bien, faire un peu de sport aide à booster l'organisme. Mais en y allant très doucement.
D'ailleurs le lendemain après une bonne nuit de sommeil, plus rien.

Donc la stratégie était de rester dans un mode facile. Pas de performer. Sur certains exos, j'ai fait du 50/60%, sur d'autres de l'occupation de terrain.

BLOC POITRINE
Dips: 6*7@PDC, full ampli
Pour rester dans un mode facile.
Développé couché prise serrée: 10@50 10@500 8@60 6@70 3@100 3@100 8@60
TOTAL: 2980 (80% du résultat précédent, mais sans avoir vraiment forcé. Donc on progresse sans se fatiguer plus =)
Développé couché prise large: 4*6 @60
Écartés haltères: 2*9@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 2*13 + 2*10 @70
Je me sentais plutôt mieux pendant la séance, donc j'ai essayé de performer sur cet exercice mais c'était une bêtise. J'aurais dû rester dans la logique "tranquille"
Tractions supi: 2*5 @ PDC
Pour compenser, uniquement des séries de 5 assez lentes afin de ne pas forcer.
Tractions pro: 5
Tirage horizontal: N/A

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*5 @60
Nouvelle boucle, augmentation du poids, donc assez simple.
Squat 1 jambe:: 2*9 @PDC full ampli

Commentaires
  • Voilà, rien de glorieux durant ces séances. Prochaine séance vendredi, en pleine forme icon10
  • Il me tarde de reprendre du poids maintenant :mrgreen: Peut-être que je terminerais la sèche ce week-end en fonction des résultats
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 06 sept. 2019, 04:20

Séance SS #31 du 30-08-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (2 mois+)
BLOC POITRINE
Dips: 6*8@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 10@675 8@60 6@75 5@80 2@100 1@100 8@65
Développé couché prise large: 4*6@60
Écartés haltères: 2*10@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*11 @80 (nouvelle boucle)
Tractions supi: 9 + 6 @20
Tractions pro: 1
Tirage horizontal: 26@70 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*6@60
Squats 1 jambe: 2*10
Mollets 4 séries

Commentaires:
  • Je passe à la troisième et dernière étape sur l'exo 2 du bloc poitrine, car la progression est devenue trop difficile. Cela sera donc dorénavant classique: 6 séries de 10 répétitions en augmentant la charge de 5lbs à chaque séance si possible.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 06 sept. 2019, 04:26

Séance TEST #3 du 2-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
  • En sèche (bientôt 2 mois)
J'ai décidé d'avancer mon planning des tests (normalement tous les 3 mois) de quelques jours, pour pouvoir sur la séance suivante mini boucler sur le développé couché prise serrée. Et aussi car j'avais un peu moins de temps cette fois-là, donc ça tombait bien.

Le test précédent (2) a été fait le 17 juin, où la quasi totalité des perfs avaient explosées. Les résultats sont aussi intéressants sur celui-ci :wink:

# Exercice: nombre de répétitions (% delta par rapport au test précédent) (% delta par rapport au TEST 1)

1. Dips amplitude complète: 30 répétitions (+15%) (+20%)
2. Traction verticale supination amplitude complète: 19 répétitions (+16%) (+111%)
3. Développé couché prise serrée:
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 25 répétitions
@ 60 = 11 répétitions (-8%) (%infini)
4. Squats demie amplitude:
@ 0 = 25 répétitions
@ 20 = 25 répétitions
@ 40 = 25 répétitions (+20%) (+66%)
@ 60 = 13 répétitions (%infini)
5. Tirage poulie haute
@ 30 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 25 répétitions (+38%) (+56%)
@ 80 = 8 répétitions (%infini)
6. Tirage horizontal prise neutre
@ 25 = 25 répétitions
@ 55 = 25 répétitions
@ 70 = 25 répétitions
@85 = 17 répétitions (-15%) (%infini)

Globalement de très bon résultats, excepté une contre perf sur le dev couché. J'avais l'impression de ne pas avoir de force dans les triceps, et dès la série à 20 je savais que ça n'allait pas passer. Il se peut que cela soit la séance du vendredi (2 jours de repos) où exceptionnellement j'ai eu le temps de bosser les bras (triceps: 6 séries). Et donc je n'ai pas eu assez de repos. J'avoue que je suis déçu mais c'est pas grave.

Dommage aussi pour le tirage horizontal, mais j'avais les épaules assez KO. Et c'est un exo où j'ai du mal à progresser: je ne le réalise qu'une fois par semaine, et c'est ainsi très dur de progresser pour moi.

Le reste est excellent.

J'ai aussi fini la séance test moins fatigué que les fois précédentes, étant habitué maintenant aux séances fullbody.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par Akao » 07 sept. 2019, 23:13

Tu as vraiment bien progresser en performance ! Bravo !
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 72 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Sèche (5e sem)

Message par MaxClem » 13 sept. 2019, 21:58

Merci Akao 8)

J'arrête ma sèche, je recommence à augmenter les calories depuis lundi. Objectif 80 KG sans reprendre trop de tour de taille.

Je posterai ce week-end les résultats, et une ou deux photos. Mais je suis plutôt satisfait car j'ai bien diminué le tour de taille. Pour aller plus loin, il aurait été nécessaire de rajouter du cardio 2x/sem minimum.

Mais je ne suis pas top modèle :D

Maintenant, en reprend de la masse en limitant le gras au max 8)

EDIT: juste une de dos que j'avais:
Image

Image
Dernière modification par MaxClem le 17 sept. 2019, 01:58, modifié 1 fois.
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 13 sept. 2019, 22:26

Quelques loupés ces derniers temps, je n'ai réalisé que 2 séances depuis le test #3.

Séance SS #32 du 05-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*8@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 6*10 @30
Je passe ici à l'étape 3 du bloc poitrine, ayant atteint mes objectifs + stagnation depuis plusieurs séances. On diminue encore le nombre de série de 1, et on simplifie l'exercice: que des séries de 10. Et j'augmenterai le poids à chaque séance. C'est pourquoi j'ai démarré plutôt bas.
Développé couché prise large: 4*8@60
Écartés haltères: 2*11@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*6 @80
Tractions supi: 8 + 6 @25
J'étais à quasi 9, mais j'ai pas validé :D Première fois que j’atteins +8 avec cette surcharge.
Tractions pro: 11
Tirage horizontal: N/A

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*7@60
Squats 1 jambe: 2*10
Mollets N/A

Commentaires:
  • Séance plutôt tranquille, car nouveaux modes de manière générale.
  • C'est agréable de pas se casser la tête avec les répétitions et les poids sur le Développé couché prise serrée :mrgreen:
Séance SS #33 du 12-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*9@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 6*10 @35
Développé couché prise large: 2*9@60 + 2*7@60
Écartés haltères: 12 + 8 @25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*7 @80
Tractions supi: 5 + 4 @30
Tractions pro: 12
Tirage horizontal: 25@75 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*8@60
Squats 1 jambe: 2*8
Mollets 4 séries

J'ai eu 5min de rab pour faire 3 séries de curl (3*12@40) + 3 séries de triceps à la poulie (3*12@90), en superset :mrgreen:
Commentaires:
  • Après les squats, les pistols étaient rudes
  • La préfatigue DIPS + Développé couché serré fait mal sur les exos 3 et 4 du bloc poitrine...
  • Je suis content sur les tractions qui sont bien propres, et je vais continuer avec +30lbs pour la prochaine séance
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par Akao » 21 sept. 2019, 21:22

Content de constater que tu es toujours dans la régularité icon10 Les loupés, ce n'est pas trop grave. Le tout est de rester dans le game.

Tes photos sont très impressionnantes ! Félicitations pour ce résultat.
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 04 oct. 2019, 04:04

Dernières séances...

Séance SS #34 du 16-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*10@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 6*10 @40
Développé couché prise large: 4*6 @60
Écartés haltères: 2*8@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*8 @80
Tractions supi: 5 + 5 @30
Tractions pro: 12
Tirage horizontal: 25@75 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*9@60
Squats 1 jambe: 2*8
Mollets 4 séries

Séance SS #35 du 19-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*7@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 4*10 + 9 + 8 @45
Développé couché prise large: 4*12 @30
Écartés haltères: 2*10@25

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*9 @80
Tractions supi: 5 + 5 @30
Tractions pro: 10
Tirage horizontal: 25@55 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*10@60
Squats 1 jambe: 2*6
Mollets 4 séries

Commentaires:
A partir de cette séance, j'ai dû commencer à bien réfléchir pour le bloc poitrine qui devient vraiment difficile.
Je jongle plus souvent avec certains exercices à 70% de rep, pour continuer à progresser sur les autres. Et j’enchaine les mini-boucles. Le but c'est d'avoir une évolution positive sur plusieurs semaines, même si les perfs montent et descendent (ce qui est normal, la progression ne peut pas être indéfiniment linéaire).

Séance SS #36 du 23-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*8@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 4*10 + 8 + 5 @50
Développé couché prise large: 13 + 10 + 10 + 9 @30
Écartés haltères: 2*4@30

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*10 @80
Tractions supi: 12 + 7 @PDC
Tractions pro: 7
Tirage horizontal: 30@60 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*11@60
Squats 1 jambe: 2*7
Mollets 4 séries

Commentaires:
Le tirage à la poulie pour le dos créé une préfatigue incroyable, avec ce poids...

Séance SS #37 du 28-09-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
BLOC POITRINE
Dips: 6*9@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 4*10 + 7 + 6 @55
Développé couché prise large: 4*5 @35
Écartés haltères: 2*5@30

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*5 @90
Tractions supi: 14 + 8 @5
Tractions pro: 9
Tirage horizontal: 27@65 + 10@100 + 6@120

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 4*12 + 11 + 9 @60
Squats 1 jambe: N/A
Mollets 4 séries

Commentaires:
  • Tant que les 4 premières séries de developpé couché serrée sont dans l'objectif (séries de 10), je continue de monter le poids. Mais la limite arrive...
  • Je vais vite arriver à ma limite sur le tirage poulie !
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 04 oct. 2019, 04:12

Une image de ce week-end, à froid. 69,8 kg.
Même sans le travail des bras, c'est pas un point faible je pense (39cm) :P

En réalité, j'ai très peu de biceps, un tri assez développé. Donc le curl me ferait du bien, mais impossible pour l'instant dans mon organisation :|

A propos du poids: j'ai fini la sèche à 69 kg, le 23 septembre j'étais à 69,5. Le 2 octobre, 69,8. Le but est d'atteindre les 80 KG lentement :)

Image
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 04 oct. 2019, 04:35

Séance SS #38 du 01-10-2019
  • Attention, mes poids sont en lbs
  • Je ne compte pas le poids de la barre de 20KG
Malheureusement cette semaine, qu'une seule séance. Mais j'ai pu la splitter en 2, c'est quand même plus simple que le fullbody :mrgreen:

BLOC POITRINE
Dips: 6*10@PDC, full ampli
Développé couché prise serrée: 2*10 + 2*7 + 2*5 @60
Développé couché prise large: 4*6 @35
Écartés haltères: 2*6@30

BLOC DOS
Tirage poulie haute: 4*6 @90
Tractions supi: 11 + 7 @10
Tractions pro: 8
Tirage TBar: 25 @50 + 10 @70 + 6 @90

BLOC JAMBES
Back squat à la barre: 6*6@70
Squats 1 jambe: 2*8
Mollets 4 séries

Commentaires:
  • Dev couché serré: plus que 2 séries / 4 validées, maintenant il faut que je décide quoi faire, et je ne sais pas trop... Repartir dans l'étape 1 de l'exercice ? Réaliser une ASC ? Faire une MB sur l'étape 3, c'est-à-dire retourner sur des poids plus faibles, et remonter encore ?
  • Un peu la même question pour le tirage à la poulie !
  • J'ai changé le dernier exercice de dos: plus de tirage horizontal, mais un tirage à la barre où j'ai de meilleures sensations.
  • Je monte de poids sur les squats, aller au delà de 6*12 à ce poids deviendrait trop dur
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par Akao » 05 oct. 2019, 14:58

Les photos envoient du lourd ! Tu as déjà un sacré niveau icon10
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Re: MaxClems [31 ans, 175CM, 69 KG] Séance Syber Fonte principalement - photos p1 - Reprise de masse

Message par MaxClem » 29 nov. 2019, 22:20

Bonjour à tous,

Pas de post depuis un moment, mais j'ai fêté ma 50e séance sybernétique, fullboby 2/sem.

J'ai été plutôt très régulier je suis assez fier. Les résultats physiques sont là même si depuis ma prise de masse je ne me suis pas pesé (plus de pile plate...). Je vais le faire très vite (je pense être dans les 73).

A vu d'oeil en tout cas je suis satisfait du physique.

Néanmoins, ayant repris la boxe après plusieurs années d'arrêt, j'ai décidé de passer sur un entrainement beaucoup plus cardio. J'ai pris très cher à l'entrainement, qui a commencé par 1h de "crossfit" très NPNG puis 45min de sparring. Très dur pour une reprise... Et j'ai toujours détesté les entrainements de boxe scindés en 2 (physique/boxe) dans le même créneau.

Bref, je vais démarrer le cross sweat Lafay, sur 3 mois, en adaptant un peu les programmes pour axer légèrement plus sur:
- les épaules
- les jambes (c'est du pieds-poings).

2 jours par semaine toujours, en ajoutant 2 séances de cardio aussi.

Comme test de première séance, je vais réaliser celui-ci:
Modalités: 30" repos entre exos, 2min entre les tours
Objectifs: atteindre 15-20 rép sur chaque exo (40" gainage) puis diminuer les temps de repos jusqu'à 0.
Programme: réaliser le circuit 3 fois
  • Burpees = 10
    Tractions supination (pas bras tendus) = 5
    Dips = 5
    Gainage face = 15
    Pompes prise serrée = maxi sans échec (on ne descend pas ni on ne remonte à fond)
    KettelBell Swing (8kg) = 16 (8 bras droit, 8 bras gauche alternés)
    Epaulé haltères 1 bras = 16 (8 bras droit puis 8 bras gauche)
    Crunch = 10
    Flexion-extension triceps = 10
    Flexion 2 jambes = 15
    Chaise = 15 sec
    Curl (30 lbs) = 10
    Elev latérales (15 lbs) = 8
J'adapterai en fonction de ce premier test.
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