Gabriel |29 ans| 1,73m | 68,2 kg|BILAN 6EME MOIS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Gabriel |29 ans| 1,73m | 68,2 kg|BILAN 6EME MOIS

Message par lafay_67_str » 14 mai 2019, 17:10

INTRODUCTION

Bonjour,

Il y a environ 2/3 ans; j'ai eu une prise de conscience en ce qui concerne mon hygiène de vie. J'avais arrêté toute activité sportive à mon entrée en faculté et j'enchainais les soirées estudiantes mêlées d'alcool et de cigarettes.
Puis, progressivement j'ai ressenti le besoin de me réapproprier mon corps et ma santé. J'ai donc commencé par m'inscrire en salle où j'ai début de façon certainement très chaotique jusqu'à adopter la méthode Waterburyau cours de l'automne 2018 (laquelle m'a principalement permis d'acquérir une certaine rigueur dans le suivi de mon entrainement).

J'ai par ailleurs définitivement arrêté la cigarette le 30 novembre 2017.

En février de cette année, j'ai fait un pneumothorax spontané qui a nécessité une intervention chirurgicale (pleurectomie, exérèse des bulles d'emphysème). J'ai donc dû arrêté toute pratique sportive pendant 2 mois suite à cela, ce qui m'a amené à réfléchir par ailleurs sur la méthode sportive que je souhaitais/pouvais désormais adopter.
Les efforts à glotte fermée favorisant l'éclatement des bulles d'emphysèmes et donc des pneumothorax, j'ai jugé prudent d'abandonner les exercices traditionnels pour m'adonner exclusivement à des entrainements au poids du corps.
C'est donc là que je redécouvre la méthode Lafay que j'avais brièvement testé il y a quelques années de cela.

OBJECTIFS ET DEMARRAGE

Démarrage

Dès le go donné par le professeur qui m'a suivi suite à mon pneumothorax, j'ai débuté la méthode (j'avais acheté le livre vert quelques jours plus tôt).
Le test (dont j'ai malheureusement perdu les performances) m'indiquait d'aller directement au Niv 2. J'ai juste eu un souci par rapport aux tractions. Suite à l'opération, j'ai eu des drains de placer dans le thorax ce qui fait que toute tractions m'opposait de grosses douleurs un niveaux des derniers espaces costaux et des abdominaux du côté droit.
j'en ai parlé à mon kiné qui a travaillé dessus et m'a conseillé de continuer malgré tout le travail des tractions pour renforcer le muscle à ces niveaux là, ce que j'ai fait.

Objectifs

Mes objectifs sont globalement double: d'une part replacer mon corps dans sa vision holistique à travers un protocole qui se veut complet, d'autre part améliorer ma masse musculaire afin d'aboutir à un corps harmonieux, dessiné et endurant.

BILAN NIV 2

Sur le niv.2 la progression était continue si bien qu'une fois la séance #7 achevée, après un deuxième mode 10, j'ai décidé de partir sur le niv.3.
Les performances finales étaient les suivantes:

B1: 10-10-10-10-8-9
A3: mode 10
A2: mode 10
C1: 10-10-10-10-9-6 (là j'avais plus de jus du tout)
E: mode 10
G: mode 16
F
: mode 5 (j'étais arrivé en mode 6 jusqu'à me rendre compte que le mouvement était mal exécuté et que je n'enroulais pas convenablement la colonne. j'ai donc décidé de réduire d'une rep pour m'appliquer sur le mouvement).
K2: mode 13 (mains placé 10cm en dessous de la ligne des épaules).

Concrètement, cela faisait deux séances que j'étais sur un mode 10 et je voyais bien que j'allais avoir du mal à progresser plus loin sur tous les exos.
Pour information, j'ai également commencé à partir du la séance #7 à prendre une gourde de BCAA (10g).

BILAN NIV 3 (Séance #16 du 25/05/19

B2: mode 10
A4: mode 10
A2: mode 10
C2
: 10 10 10 10 9 5
E3: mode 10
F: mode 10
Nordic Ham Raise: 3x10 (1min de repos)
AbWheel: mode 11
H: mode 5
K2 spécial (chaises jambes très écartées): mode 13

BILAN MOIS #1

Poids : 62,5 kg (+2kg)
Biceps G + D : 31,5 cm (+1,5 cm)
Poitrine : 89,5 cm (+2,5cm)
Cuisses G +D : 51 cm (+ 3cm)
Taille : 78 cm (+2cm)
Avant bras : 25,5 cm (+0,5cm)
Mollet : 36 cm (+ 1cm)
Epaule : 107 cm ((J'ai pas la mesure de base ici))
Cou :37 cm (+1cm)

BILAN NIV 4 AVANT BOUCLE NIV 4

B: mode 8
A5: mode 8
A2: mode 8
C3: 8 8 8 8 4 4
E2 : mode 8
F: mode 9
Nordic Ham Raise : 14 14 14 (1 min)
Abwheel/crunch jambes posées sur une box: mode 15
H: 10 10 10 8 10 10
K2 spécial: mode 15

BILAN MOIS #5
Pièces jointes
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par Akao » 14 mai 2019, 20:45

Hello Gabriel !

J'ai absolument tout lu :) Tu as l'écriture facile à lire, ne t'en fais pas.

J'estime ne pas avoir suffisamment d'expérience que pour donner des informations de réponse à tes divers questionnements.

Par contre, je t'envoie tous mes encouragements et serais là pour t'accompagner vers : dans un premier temps, ton retour de forme et dans un seconde temps, de nouveaux hauts !

Je te souhaite un rétablissement complet le plus rapide qu'il soit !
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par lafay_67_str » 14 mai 2019, 22:56

Salut Akao,

Tout d'abord, merci de m'avoir lu entièrement et toutes mes excuses pour les fautes de frappes que j'ai laissé, à défaut de relecture (j'avais la flemme, j'éditerai une prochaine fois).

J'ai vu ton carnet et ai constaté que tu suivais la méthode Sybernétique. Du coup je vais te suivre avec assiduité car je pense basculer vers cette méthode une fois acquis de bonnes bases (je le suis fixé un délai butoir de 1 an, arbitrairement).

Au plaisir d'échanger avec toi

G.
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par lafay_67_str » 15 mai 2019, 09:35

J'ai vu mon kiné hier qui m'a confirmé ce que je pensais. Du fait de l'opération et du drain thoracique, un des nerfs qui innerve la portion droite supérieure du grand droit a été endommagé ce qui fait que cette portion est atrophiée. A priori, cela devrait se résoudre spontanément avec le temps et en attendant elle m'a conseillé de continuer les exercices abdominaux et veillant à bien assurer le gainage.
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par lafay_67_str » 15 mai 2019, 22:46

Seance #12 (15-05-19)

B2: mode 8
A4: mode 8
A2: mode 8
C2: mode 8
E3: mode 8
F: mode 8
G: mode 11 (mini boucle débutée la seance dernière
H : mode 3 (mini boucle débutée la séance dernière
K2: mode 14 (mains placées au niveau de la taille)

Notes :a la triade je sens que les pecs ont bien travaillé, bonne congestion remarqué. C'est d'ailleurs une bonne chose car je trouve que c'est mon point faible.
Par contre très mauvaise s sensations après E3 entre envies de vomir et tête qui tourne.
Je crois que j'ai un peu trop forcé sur cette séance ou peut être le contrecoup de l'opération...
Point positif: je sens que les mini boucles en G et H .commencent à porter leur fruit puisque je peux davantage me concentrer sur le.moivement ainsi que sur la contraction des abdos
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par Akao » 17 mai 2019, 21:16

Superbe séance ! Surtout si la congestion est au rendez-vous :)
Par contre très mauvaise s sensations après E3 entre envies de vomir et tête qui tourne.
C'est une problématique que j'ai rencontrée.

J'ai essayé de : manger un fruit avant la séance (banane ou pomme) et de concentrer mon attention sur ma respiration durant les exécutions des exercices "jambes". J'ai constaté une petite amélioration...

C'est embêtant, car ça participe à l'appréhension pré-séance.
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par lafay_67_str » 18 mai 2019, 00:20

Salut Akao,

Oui effectivement pour ma séance d'aujourd'hui j'avais cette appréhension et du coup j'ai fait un 70% (En plus je viens de recevoir l'espace stratégique ;) ).

Séance # 13 (18-05-19)

Du coup en mode 6 partout sans problème sauf
H: mode 4. Ça s'est très bien passé, j'ai vraiment la sensation d'avoir gagné en force dans les bras pour pouvoir effectuer Correctement le mouvement.
G: j'ai abandonné cette position sur les recommandations de mon kiné et l'ai remplacé par un mode 11 à nouveau la roulette au sol
K2: mode 15. Je vais taper dans les variantes désormais.

Les sensations étaient bonnes pour cette séance, et là non je vais m'accorder deux jours pleins de repos.

Par contre, j'ai l'impression que l'activité n'est pas top ici. Je m'étais inscrit pour pouvoir échanger avec d'autres pratiquant s aguerris à la nouvelle méthode ou non... Dommage
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par Joe' » 19 mai 2019, 10:12

Les étourdissements et maux de tête dus à l'intensité finiront par disparaître avec le temps. En attendant il vaut mieux y aller petit à petit, ce n'est pas très agréable... perso c'est plutôt après les tractions que je peux avoir ces sensations.

À l'époque j'avais mis les bondissements avant les squats (pour les genoux), et au final en montant et laissant à 4 x 20 les bondissements ça m'avait bien aidé pour le coeur (avec un peu de cardio à côté une fois toutes les semaines ou deux semaines).

Bref, ça va venir, faut juste éviter de se faire trop de mal en attendant :)

Et pour l'activité du forum, en effet c'est moins intense que sur Facebook, mais qualitativement ça n'a rien à voir non plus... Si tu poses tes questions tu finiras toujours par avoir des réponses t'inquiète pas icon10
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Re: Gabriel | 1,71m | 62kg | Lafay Niv. 3

Message par lafay_67_str » 21 mai 2019, 15:24

Bonjour,

Merci Joe pour ton retour personnel sur les nausées/étourdissements. Je pense, effectivement, que ces sensations procèdent d'une activité trop violente pour l'organisme. Je dois également prendre en compte que j'ai été opéré il y a peu et que jusqu'à présent je faisais peu d'activités vraiment cardios.

Séance #14 (20-05-2019)

Pour rappel, la séance #13 était une séance à 70%. Je pense suivre les recommandations du volume "espace stratégique" et intégrer désormais une séance à 70% par semaine.
Pour cette séance, je constate une belle progression sur tous les exercices en mode 9.
J'ai intégré l'exo pour les ischios recommandé dans le volume "espace stratégique" qui me procure d'excellentes sensations.
Je suis également passé sur K2 spécial avec chaise et jambes écartés, je sens vraiment la différence par rapport à K2 classique.
Enfin pour le bloc abdo j'ai conservé pour cette séance H que je maîtrise de mieux en mieux et ai remplacé G par des abdos statiques. Je pense que pour les séance à venir j'alternerai les exercices du bloc abdo pour éviter l'ennui.

Par ailleurs, pour plus de visibilité quant aux sensations ressenties, j'ajouterai désormais une couleur au mode effectué pour chaque exercice comme suit:
- vert: bonnes sensations, réalisation facile du début à la fin
- orange: sensations moyennes, réalisation complète mais non sans difficultés surtout sur la fin
- rouge: mauvaises sensations, grande lassitude physique et psychologique, exercice réalisé avec beaucoup de difficultés et/ou non achevé

B2: mode 9
A4: mode 9
A2
: mode 9
C2: mode 9
E3: mode 9
F: mode 9
Ischio: 3x10
G: remplacé par des abdos statiques
H : mode 4
K2 spécial (chaise + jambes très écartées) : mode 12

Notes:
- A4 devenait difficile sur les deux dernières reps. Je crois que j'ai un peu trop compensé avec les triceps pour finir l'exo. Je pense pouvoir aller en mode 10 mais difficilement aller au delà en l'état actuel de ma condition physique
-E3: cette semaine les sensations étaient moins mauvaises pour le bloc jambes et j'ai remarqué qu'une composante du problème rencontré provenait de ma respiration qui n'était pas assez profonde. J'ai donc ralenti l'exécution de l'exercice en me concentrant un peu plus sur la respiration. Je me projette en mode 10 mais pas au delà pour le moment.
- Ischio: j'adore littéralement cet exercice. J'effectue la descente les poings serrés ce qui me permet de mobiliser tout le corps en le contractant.
- K2 spécial: au départ, je me pensais pas capable d'effectuer ce mouvement tellement il me paraissait compliqué. J'ai été surpris, même si j'ai ressenti qu'on passait un tout autre niveau de difficulté comparé à K2 classique.


Pour finir, ce soir je posterai mes mensurations après 1 mois de méthode.
Prochaine séance à 70% pour tenter le mode 10 en fin de semaine et - potentiellement - passer au niveau IV dès la semaine prochaine (je me pose d'ailleurs la question de savoir si je n'enchaine pas trop vite les niveaux, même si je recherche pour le moment une prise de masse musculaire)?

G.
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Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

Message par lafay_67_str » 21 mai 2019, 20:08

BILAN MOIS #1

Suite de mon post de ce jour, voici mon.bilan 1er mois sur mes mensurations:
    Poids : 62,5 kg (+2kg)
      Biceps G + D : 31,5 cm (+1,5 cm)
        Poitrine : 89,5 cm (+2,5cm)
          Cuisses G +D : 51 cm (+ 3cm)
            Taille : 78 cm (+2cm)
              Avant bras : 25,5 cm (+0,5cm)
                Mollet : 36 cm (+ 1cm)
                  Epaule : 107 cm (J'ai pas la mesure de base ici)
                    Cou :37 cm (+1cm)

                    Je suis juste impressionné par l'évolution de ces chiffres, qui restent toutefois à relativiser dans la mesure où le corps réagit forcément plus vite au début.
                    Je m'attends donc pas à avoir une progression identique pour le mois prochain, on verra.
                    Je pense conserver mon plan alimentaire actuel (*qui n'en est pas vraiment un) que j'adapterai éventuellement au terme du second mois selon les résultats du bilan.
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:20, modifié 2 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

                    Message par Akao » 21 mai 2019, 22:35

                    Félicitations Gabriel pour ce premier bilan ! Les chiffres sont top icon10
                    "Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

                    Message par lafay_67_str » 22 mai 2019, 11:02

                    Merci pour tes encouragement Akao.
                    Y'a encore du boulot mais globalement je suis très satisfaits des premiers résultats qui sont en plus visibles dans le miroir. Donc motivation redoublée pour la suite :mrgreen:
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

                    Message par lafay_67_str » 23 mai 2019, 14:24

                    Séance #15 (23-05-19)

                    Petite séance à 70% ce midi, ce qui donne:

                    B2: mode 7
                    A4: mode 7
                    A2: mode 7
                    C2: mode 7
                    E3: mode 7
                    F: mode 7
                    Ischio: 3x10
                    G: non réalisé
                    H : non réalisé
                    K2 spécial (chaise + jambes très écartées) : mode 13

                    Notes:
                    - Bloc abdo non réalisé faute de temps. J'avais fait des abdos statiques la veille et j'en referai demain pour compenser
                    - séance globalement facile à l'exception de K2 spécial. Je crois que je n'ai pas encore assez de force dans les triceps pour réaliser une amplitude complète


                    Question: Je suis passé à K2 spécial alors que j'avais atteint 15 reps avec les mains qui arrivaient au niveau de la taille. Est ce que vous recommandez que je retourne sur K2 classique pour monter mes reps jusqu'à 20 pour ensuite passer sur K2 spécial?
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:21, modifié 2 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

                    Message par lafay_67_str » 25 mai 2019, 21:43

                    Séance #16 (25-05-19)

                    B2 : mode 10
                    A4: mode 10
                    A2
                    : mode 10
                    C2 : 10-10-10-10-9-5
                    E3: mode 10
                    F: mode 10
                    Ischios : 3x10 (1min entre chaque série)
                    Abdos roulette : mode 11
                    H: mode 5
                    K2 spécial (chaises jambes très écartées) : mode 13

                    Notes:
                    - A4 est devenu difficile sur les deux dernières reps. Je vais pouvoirs passer en A5
                    - échec ultime pour C2; dommage j’aurais pu faire un full mode 10
                    - j’ai rallongé les temps de pauses entre E3 et F et F et les ischios de manière à récupérer mon souffle


                    Objectifs prochain entrainement
                    - bien que la triade ne m’a pas permis de réaliser un full mode 10 sur C2, je prends la décision de passer en NIv. IV la semaine prochaine (lundi)
                    - je réaliserai une grande boucle depuis le niv II une fois le niv V passé, de manière à améliorer mes performances et me preparer pour les niveaux supérieurs
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:22, modifié 3 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay Niv. 3 BILAN 1er MOIS

                    Message par Akao » 26 mai 2019, 20:34

                    Il me semble que tes plans sont plein de bon sens ! icon10

                    Continue ainsi !
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 28 mai 2019, 10:13

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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 28 mai 2019, 10:27

                    Séance # 17 (27-05-19)


                    B : mode 3
                    A5: mode 3
                    A2: mode 3
                    C3
                    : mode 3
                    E2: mode 3
                    F: mode 5
                    Ischios : 3x11 (25 sec entre chaque série)
                    Abdos roulette : mode 12
                    H: mode 6
                    K2 spécial (chaises jambes très écartées) : mode 14

                    Notes:
                    - séance très facile dans l'ensemble. C'est un réel plaisir de débuter sur des petits modes à amplitudes complètes
                    - passage sur A5 initié. Je pense que je vais en chier dans les modes supérieurs
                    - pareil pour C3, je pense qu'il va faire mal dans les modes supérieurs
                    - pour le bloc abdos j'ai définitivement abandonné G qui, à mon sens, et d'avis du kiné que je consulte n'est pas adapté. Les sensations sont largement meilleures avec la roulette et je ne ressens plus cet écrasement des viscères que j'avais avec le Crunch


                    Question: Pour ceux qui ont rajouté l'exercice spécial ischio à leur routine (glute ham raise), vous restez sur un format 3x10 en alternant 25sec et 1 min de pause ou vous le faites évoluer? J'adore cet exercice mais j'ai peur de me lasser si je garde le même format ad vitam
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par xavierjo » 28 mai 2019, 10:36

                    La motivation est là icon10

                    pour K2 spécial, qui est très efficace, l'idéal est de travailler avec une barre de traction amovible que tu mets dans le chambranle d'une porte; ça permet de jouer sur le delta pour progresser tranquillement. Tu peux cibler des séries entre 10 et 15 reps voire plus, surtout si tu passes au niveau 4 où ça sera plus compliqué de monter les reps à B. il est conseillé dans ce cas de faire des séries longues aux isos.

                    Pour la suite essaie de cibler les efforts pour ne pas avoir à forcer partout. Quand tu montes les dips et que ça se corse, laisse les pompes à un mode bas. Ensuite tu fais une mini boucle aux dips et tu remontes l'ensemble des 3 exos de la triade. :wink:

                    Bon entrainement icon12
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 28 mai 2019, 10:42

                    Salut xavierjo,

                    Merci pour ces précision utiles, j'avais effectivement lu qu'il fallait privilégier B quitte à réequilibrer la Triade par la suite. c'est donc cette stratégie que j'adopterai en jonglant entre l'Ascension pour B et les mini boucles pour A5 et A2.

                    Par contre j'ai un souci pour K2 spécial: je m'entraine en salle qui ne comporte malheureusement plus de cage à squat ( et donc plus de possibilité d'utiliser la barre). Une solution?
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par xavierjo » 28 mai 2019, 10:47

                    Fais K2 à l'espalier dans ce cas. :)
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 28 mai 2019, 11:07

                    y'en a pas non plus :lol: :lol: :lol:
                    Je crois que je vais changer de salle au final :mrgreen:
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 29 mai 2019, 16:14

                    Séance #18 (29-05-19)

                    B : mode 4
                    A5: mode 4
                    A2: mode 4
                    C3 : mode 4
                    E2
                    : mode 4
                    F: mode 6
                    Ischios : 3x12 (1min entre chaque série)
                    AbWheel
                    : mode 12 (2sec de retenue)
                    H: mode 7
                    K2 spécial (chaises jambes très écartées) : mode 15

                    Notes: RAS malgré un gros coup de pompes en allant à la salle. J'ai oublié de le préciser mais les jours off je fais:
                    - des abdos statiques (au moins 2 fois par semaine)
                    - des étirements/assouplissements (livre vert) au moins 2 fois par semaine que je complète parfois avec des positions de yoga selon l'envie
                    - le travail du transverse en 3x15
                    - le périné (j'essaye d'en faire un peu tous les jours)
                    - flexion de la colonne vertébrale (au moins 2 fois par semaine)
                    - F1 et F2 au moins 2 fois par semaine
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:25, modifié 1 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 03 juin 2019, 16:42

                    Séance #19 (01-06-19)

                    B : Mode 5
                    A5 : Mode 5
                    A2: Mode 5
                    C3
                    : Mode 5
                    E2: Mode 5
                    F: Mode 7
                    Nordic Ham Raise : 3x12 (25sec de pause)
                    AbdoWheel: Mode 13 (2sec de maintie)
                    H
                    : mode 8
                    K2 spécial niv 2 : mode 12

                    Notes: H devient fatiguant sur les dernières reps. Bonne séance dans l’ensemble


                    Séance #20 (03-06-19)

                    B : Mode 6
                    A5
                    : Mode 6
                    A2: Mode 6
                    C3
                    : Mode 6
                    E2: Mode 6
                    F: Mode 7 (petite erreur ici je croyais avoir fait un mode 6 à la précédente session)
                    Nordic Ham Raise : 3x12 (1 min de pause, descente aux 3/4 sans pompes dynamique pour retour)
                    AbdoWheel: pas fait faute de temps
                    H: pas fait faute de temps
                    K2 spécial niv 2 : mode 13

                    Notes:
                    - très bonnes sensations à la Triade, j’espère pouvoir la garder équilibrer le plus longtemps possible
                    - énorme congestion au Nordic Ham Raise, le fait de ne pas utiliser les mains pour revenir à la position de base rajoute un bon challenge supplémentaire
                    - bémol poiur K2, j’ai l’impression de trop écarter les bras à la descente donc le mouvement est peut être à revoir (mais bonne congestion des triceps quand même)
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:27, modifié 1 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Lafay NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 05 juin 2019, 15:37

                    Séance #20 (05-06-19)

                    B : Mode 7
                    A5 : Mode 7
                    A2: Mode 7
                    C3: Mode 7
                    E2
                    : Mode 7
                    F: Mode 8
                    Nordic Ham Raise : 3x13 (25 secondesde pause, descente aux 3/4 sans pompes dynamique pour retour)
                    AbdoWheel: 6x14
                    H: 6x9
                    K2 spécial niv 2 : mode 14

                    Notes:
                    - De très bonnes sensations sur la Triade qui ne m'a pas posé de difficultés
                    - C3 un peu difficile sur les 2 dernières reps.
                    - E2 commence à devenir éprouvant et à pomper de l'énergie


                    Question 1

                    Y'a t-il possibilité de remplacer H par un autre exercice? J'avoue qu'il devient difficile à 6x9 et que c'est éreintant psychologiquement de devoir se soucier systématiquement de la bonne exécution du mouvement ?

                    Question 2

                    Que me recommanderiez-vous sachant que je suis plus dans une optique de prise de masse actuellement? Finir le Niv IV sur un mode 8 ou aller chercher le mode 9 voire 10 avant de passer au Niv V?
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:28, modifié 1 fois.
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Fin de Niv. 4 | besoin de conseils

                    Message par lafay_67_str » 08 juin 2019, 21:04

                    Séance #21 (08-05-19)

                    Déçu de cette séance car je n'ai pas pu valider tous les modes comme je le souhaitais, ce qui donne

                    B: mode 8
                    A5: mode 8
                    A2: mode 8
                    C3
                    : 8 8 8 8 4 4
                    E2 : mode 8
                    F
                    : mode 9
                    Nordic Ham Raise : 14 14 14 (1 min)
                    abwheel/crunch jambes posées sur une box: mode 15
                    H
                    : 10 10 10 8 10 10
                    K2 spécial: mode 15

                    Question 1

                    Je pense qu’en l’état je pourrais chercher un mode 9 mais difficilement. J’ai hâte également de passer au niv 5.
                    Dilemme: je vais sur le mode 9 quitte à ne pas la valider ou je passe au niv 5?

                    Question 2

                    H commence à devenir vraiment dur en mode 10 et je l’appréhende un peu désormais. Sachant que je fais aussi une à deux fois par semaine des abdos statiques est ce que je peux me permettre de le reboucler à nouveau pour rester en mode bas?

                    Question 3

                    Est ce que je peux tout de suite passer au niveau supérieur à A5 si je passe au niveau 5?
                    Dernière modification par lafay_67_str le 11 juin 2019, 11:31, modifié 1 fois.
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                    Joe'
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Fin de Niv. 4 | besoin de conseils

                    Message par Joe' » 09 juin 2019, 11:04

                    La réponse ne sera pas forcément d'appliquer telle ou telle technique. Il est plutôt clair que tu appréhendes trop tes séances, peut-être à cause de certains exercices.

                    Dans ce cas, ce n'est pas compliqué, on boucle, on double-boucle, ou on change de niveau.

                    Pour le moment, ne voyant pas de stagnation particulière, à ta place je bouclerais tout le niveau sauf les dips (où je passerais en ascension directement). Si tu le sens tu peux aussi continuer de monter sur les tractions ou les jambes mais ce n'est pas obligatoire. Dans tous les cas, il ne faut pas que tu forcent trop sur trop d'exercices en même temps. Dans ton cas, sur l'exercice 2, il vaudrait aussi mieux atteindre un mode 12-15 avant de changer de variante.

                    Dans la même optique, tu peux tout à fait faire des montées dans les modes pour H, passer de 5 à 9, puis recommencer de 5 à 9 en améliorant le mouvement, puis recommencer et tenter d'aller de 5 à 10, etc... pas la peine de se presser ;)
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Fin de Niv. 4 | besoin de conseils

                    Message par lafay_67_str » 09 juin 2019, 12:15

                    Salut Joe,

                    Merci pour ce retour très éclairant, effectivement j’appréhende toujours 3 exos: les tractions, les squats 1 jambe et les relevés de bustes.
                    Je pense que je vais suivre ton conseil et boucler le niveau 4 de la manière suivante:

                    Progression sur B (parce que pour le moment je me sens à l’aise avec cet exercice) et en C.
                    Boucle sur la totalité des autres exercices.
                    Pour E2, je vais essayer de commencer à ne plus me tenir (à ce jour je me tiens qu’avec le bout des doigts d’une seule main par jambe) et bien me concentrer sur le mouvement.

                    Penses-tu qu’il soit utile que je passe C avant B1 comme le suggère le Tome 2 espace stratégique?
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg | Fin de Niv. 4 | besoin de conseils

                    Message par Joe' » 09 juin 2019, 14:26

                    Dans ce cas tu peux très bien rester sur des petits modes en bouclant tout le temps jambes et abdos, et te concentrer un moment sur B et C.

                    Pour C à l'époque j'étais passé aux tractions horizontales et ça m'avait bien débloqué de monter dans les modes en variante facile. Quand j'étais repassé aux tractions normales j'avais significativement progressé ! Tu peux aussi les passer avant B. J'avais aussi vu il y a longtemps des gens qui faisaient 3 séries de maxi en fin de séance pour préparer des concours avec des tractions. Peut-être qu'en ajoutant quelques maxis de temps en temps ça peut débloquer... comme tu le sens en fait icon10
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 11:36

                    *

                    ******************************************BOUCLE NIV 4***************************************


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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 11:42

                    STRATEGIE BOUCLE NIV 4

                    Pour ma première approche d'une boucle sur un niveau, j'ai opté pour la stratégie suivante:
                    - ascension sur B + C3 +F (pour K2 spécial, je suis la progression particulière)
                    - boucle sur tous les autres niveaux
                    - ODT sur E2 une fois arrivé en mode 5 afin d'arriver à maîtriser le mouvement sans les mains
                    - ODT sur A5 et A2 une fois arrivé en mode 5 afin de faciliter la progression sur B et C3
                    - pour H bouclage à partir du niveau 5 pour remonter jusqu'à mode 10

                    Objectif B: mode 11
                    Objectif C3: mode 10
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par xavierjo » 11 juin 2019, 11:47

                    essaie de progresser encore un peu sur B avec une petite ascension, en laissant les pompes au mode 4.
                    ça te redonnera du jus pour les tractions. ensuite, quand tu bloqueras en nombre de reps, tu ré équilibre la triade à partir du mode 5.

                    D'une manière générale il faut supprimer l'appréhension d'un exo grâce aux mini boucles et autres TAS.
                    Garde aussi en tête qu'il ne faut pas être à fond sur plus de 2 exos, éventuellement 3 en fin de niveau, lors d'une séance.
                    L'important n'est pas de valider des modes, mais de progresser physiquement dans la direction voulue.

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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par xavierjo » 11 juin 2019, 11:48

                    L'ascension aux tractions, ça peut être éprouvant. si c'est trop le cas n'hésite pas à mini boucler. :)
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 11:51

                    Séance # 22 (10-06-19)

                    B: mode 9
                    A5: mode 3
                    A2: mode 3
                    C3: mode 8
                    E2 : mode 3
                    F: mode 10
                    Nordic Ham Raise : 10 10 10 (25 sec repos, descente jusqu'au 3 quarts et relevé sans aide des bras)
                    Abwheel/crunch jambes posées sur une box: mode 10
                    H: mode 5
                    K2 spécial (jambes serrées): mode 10

                    Notes:
                    - Je sens qu'en premier exercice j'ai assez de jus pour faire un mode 10 voire 11 sur B.
                    - Mode 8 en C3 validé yess! Par contre je ne pense pas valider un mode 9
                    - A5 et A2 en version lente afin de bien axer l'effort sur le mouvement, bonnes sensations procurées
                    - E2 est vraiment difficile lorsqu'on lâche les mains, je me rends compte que je manque encore de puissance dans les quadri. Je pense q'un ODT en mode 5 sur cet exo pour parfaire la maîtrise du mouvement sans les mains peut s'avérer utile
                    - je n'aime définitivement plus l'exercice H :evil
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 11:53

                    Salut xavierjo,

                    Merci pour ta réponse, je viens de poster ma première séance bouclée supra, qu'en penses-tu?

                    J'hésite pour C3 à le mettre en début d'exercice pour voir si je peux progresser à ce niveau ou carrément le boucler aussi.

                    Que penses-tu de mes autres axes de stratégie, sachant que je ne voudrais pas que mon entrainement actuel empiète sur ma prise de masse?
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par xavierjo » 11 juin 2019, 12:31

                    Je ne te conseille pas de mettre les tractions en premier pour l'instant, plutôt dans une future boucle.
                    En prise de masse on évite de trop souvent aller à l'échec. Donc mini boucle les tractions si c'est déjà bien dur.
                    E2 sans les mains, c'est costaud. si c'est encore trop dur refais plusieurs mini boucles en te tenant à peine.
                    si tu satures avec H tu peux faire P à la place.
                    Un point essentiel à comprendre : ce n'est pas parce qu'on boucle ou qu'on redescend la difficulté temporairement qu'on met en péril un prise de masse, au contraire. :)
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 13:38

                    REMANIEMENT DE LA STRATEGIE BOUCLE NIV 4

                    Suite aux conseils éclairés de xavierjo, j'amende ma stratégie de boucle pour le niv 4 comme suit:

                    - Ascension sur B pour atteindre un mode 11 (12 non exclu si possible)
                    - Bouclage A5 et A2 et ODT en mode 4 jusqu'à ce que l'ascension en B soit complète, puis réequilibrage de la Triade
                    - Bouclage de C3 à partir du mode 3 (pour me soulage physiquement et psychologiquement sur cet exo)
                    - Bouclage sur E2 et ODT en mode 5 (voire peut être 4 suivant les sensations) pour apprivoiser le squat 1 jambe sans maintien
                    - le reste est inchangé, à l'exception de H que je remplacerai peut être provisoirement.
                    Mon carnet entrainement :viewtopic.php?f=29&t=160595
                    Joe'
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par Joe' » 11 juin 2019, 19:15

                    Impec, ça va te permettre de souffler un peu et repartir de plus belle icon10
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par Akao » 11 juin 2019, 20:48

                    En route pour cette nouvelle stratégie ! icon10
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                    Re: Gabriel | 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4 - NOUVELLE STRATEGIE

                    Message par lafay_67_str » 11 juin 2019, 22:59

                    Merci les gars, compte rendu demain :mrgreen:
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                    Re: Gabriel |29 ans| 1,73m | 62,5kg |BOUCLE NIV 4

                    Message par lafay_67_str » 12 juin 2019, 15:24

                    Séance # 22 (12-06-19)

                    Séance raccourcie (bloc abdo en moins) faute de temps.

                    B: mode 10
                    A5: ODT mode 4 (rythme lent)
                    A2: ODT mode 4 (rythme lent)
                    C3: Miniboucle mode 3 (rythme lent)
                    E2 : ODT mode 4 (avec élastique de délestage autour des cuisses pour corriger la position des genoux en position basse)
                    F: mode 11
                    Nordic Ham Raise : 10 10 10 (1 min de repos, avec élastique de délestage pour permettre le mouvement complet sans l'aide des bras)
                    K2: Miniboucle en mode K2 classique, bras à hauteur de l'abdomen mode 15

                    Notes:
                    - Je pense pouvoir viser le mode 12 à B, on verra les sensations en mode 11 à la prochaine séance
                    - le rythme lent adopté pour A5, A2 et C3 me procure de bonnes sensations et me permet de perfectionner le mouvement icon10
                    - E2 est compliqué en mode handless, je constate que mon genou rentre vers l'intérieur malgré l'élastique. Mais effectivement on sent que les quadri et les fessiers travaillent à mort.


                    Question 1

                    Lorsque mon objectif pour B aura été atteint (mode 12 visé) comment faut-il procéder pour rééquilibrer la Triade?
                    * Option 1: laisser B en ODT 12 et monter progressivement A5 et A2 jusqu'à arriver en mode 12
                    * Option 2 : miniboucler B en mode 4 (donc au même niveau que A2 et A5) et les monter les trois ensembles jusqu'en mode 12

                    Question 2

                    La position du genou pour E2 en mode handless me contrarie. Lorsque je me maintiens, mon mouvement est nickel mais j'ai du mal à corriger la position sans maintien.
                    Je pense que le plus sage serait de profiter de cette boucle du niveau IV pour retravailler correctement E en revenant à une variante plus facile (E3 voire variante antérieure) en mode handless et de monter en mode sur cette variante là.

                    Qu'en pensez-vous?

                    Question 3

                    Je suis revenu à une variante plus facile de K2 (K2 classique) car j'ai constaté que mon mouvement n'était pas propre sur la variante spéciale (bras qui s'écartent en phase descendante.
                    Je recommence donc en mode 15 avec les mains à peu près au niveau de l'abdomen et vais chercher le mode 20 pour voir comment mes bras réagissent aux séries plus longues.

                    Bonne stratégie ou à revoir?

                    Question 4

                    Celle-ci s'adressent à ceux qui pratiquent le Nordic Ham Raise. J'ai constaté que mes muscles gastrocnémiens se contractaient parfois jusqu'à la limite de la crampe (malgré l'élastique de délestage utilisé pour cette séance). Cela vous arrive t-il aussi? Mon hypothèse est que je dois compenser avec les mollets quand je suis dans la phase finale du mouvement descendant (soit torse qui touche le sol).
                    Avez-vous des conseils sur ce point?
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