PEPc (37 ans, 1. 76 m, 70 kg) sybernetics EPP

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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 29 mai 2019, 19:22

J28 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

Séance 70 %

B1 6*7 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*7 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6*7(1)

C1 6*7 (1)

Elevations lat buste penché 1 série à l échec 1 kg.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 30 mai 2019, 11:53

J 29 sybernetics EPP phase 2 BDC

Transverse : 2 *15
Relevé de bassin à la chaise 4 *7 (3)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*20(10 kg) (3)
Planches 4 côtés 30 s XXX

Squat complet 1 jambe dt 6*7 (4)
gauche 6*7 (4)
Soulevé de terre (52 kg) ris 1' : 3*8(3)
F XXX

Séance bien physique dès que j'approche mes maxis aux squat...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 31 mai 2019, 15:09

J30 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*12 (3)
A3 (delta 28 cm) 6*12 (3)
A2 (delta - 45 cm) 6*12 (3)

C1 (lest 1 kg) 6*12 (4)
C3 (lest 1 kg) 12 (3)

CURL barre 15 kg : 15 15 13 (4)
K2 (delta table 76 cm) : 3*8 (1)
Hammer curl 7. 5 kg : 3*10 : difficulté 1 à dt et 4 à g

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec (50)

Retour à k2 table avec bonne exécution (avant bras perpendiculaires à la table)
Augmentation de difficulté aux tractions (+ 1 kg)
Bonne séance de manière générale. Échec simple uniquement pour les tractions et les isos. Pas de rest pause.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Akao » 31 mai 2019, 20:34

Yes ! Ca enchaine proprement ici ! Bravo PEPc icon10
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 03 juin 2019, 20:58

J31 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*13 (3.5)
A3 (delta 28 cm) 6*13 (4)
A2 (delta - 45 cm) 6*13 (4)

C1 (lest 2 kg) 6*8 (3) MB
C3 (lest 2 kg) 12 (3)

CURL barre 15 kg : 3*15 (4)
K2 (delta table 76 cm) : 3*9 (3)
Hammer curl 7. 5 kg : 11 11 10 : difficulté 1 à dt et 4 à g

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

On continue le rééquilibrage. Ça commence à être tendu pour la triade...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 06 juin 2019, 15:58

J32 sybernetics EPP phase 2 HDC + BDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 14 14 14 14 14 13 (5) 2 rp
A3 (delta 28 cm) 14 14 13 13 12 13 (4)
A2 (delta - 45 cm) 14 14 11 11 10 10 (4)

C1 (lest 2 kg) 6*9 (3.5)
C3 (lest 2 kg) 12 (4)

CURL barre 16 kg : 3 * 10 (2) MB
K2 delta 76 cm : 3 *10 (2)
Hammer curl 7. 5 kg : 3*12 (3.5 à g 2 à dte)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

REPAS

Transverse : pas fait
Relevé de bassin à la chaise 4 *8 (3)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*10 (10 KG 1s) MB
Planches 4 côtés pas fait

Squat complet 1 jambe dt 6*5 (2) MB
gauche 6*5 (1)
Soulevé de terre (52 kg) ris 1' : 3*10(3)
F pas fait

Voilà, j'ai fini le rééquilibrage de la triade. Je pense continuer ce niveau 1 semaine pour valider ce mode 14 aux dips, MB A2 et/ou A3, progresser aux tractions.
Et prendre 1 semaine de repos la semaine d'après et go phase 3.
Dernière modification par Pepc le 08 juin 2019, 20:54, modifié 1 fois.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Akao » 07 juin 2019, 17:15

Il me semble que tu gères tes séances comme un vrai professionnel :lol:

On est avec toi !
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 08 juin 2019, 20:54

J33 sybernetics EPP phase 2 HDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

Séance 70 %

B1 6*10 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*10(1)
A2 (delta - 45 cm) 6*0 (1)

C1 (lest 2 kg) 6*10 (2)
C3 à l'échec 14

Elevations lat buste penché 1 série à l échec 1 kg.

@akao
Merci
J'appréhendais un peu au début de ne pas savoir gérer mes séances. Entre les miniboucles, les Ascensions, les ODT, les 70%, on s'y perd un peu mais finalement ça se fait facilement et instinctivement en fonction de son état du moment. icon10
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Pepc » 10 juin 2019, 16:42

J34 sybernetics EPP phase 2 HDC + BDC (rythme normal, amplitudes réduites A3 et A2)

B1 6*14 (4) 1 rp
A3 (delta 28 cm) 6*7 (2) MB
A2 (delta - 45 cm) 6 *7(2) MB

C1 (lest 2 kg) 6*11 (4)
C3 (lest 2 kg) tractions 1/3 bas car biceps morts (à l'échec)

CURL barre 16 kg : 3 * 11 (3)
K2 delta 76 cm : 3 *11 (2)
Hammer curl 8 kg : 3*8 (2 à g 1 à dte)

Élévations latérales buste penché (1 kg): 1 série à l'echec

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *5 (2) MB
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*11 (10 KG 1s) (1)

Squat complet 1 jambe dt 6*6 (3)
gauche 6*6 (2)
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : 3*6(2)
F pas fait

Mode 14 qui passe aux dips (je ne voulais pas faire de rest pause à la base mais pour 1 rep j'ai succombé à la tentation)
Par contre, dur dur les tractions...
Objectif mode 15 aux dips amplitude partielles pour les 1 an de méthode (cad dans 1,5 mois). Ça va être chaud mais on verra bien.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Saruma » 10 juin 2019, 18:04

Impec , bravo pour le mode 14 sur les dips icon10
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 2

Message par Akao » 10 juin 2019, 20:32

Joli le mode 14 aux dits ! Bravo icon13
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 12 juin 2019, 22:12

J 1 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*7 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*7 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6 *7(2)

I4 (2/3) 4*5 (3)
C3 4*5 (3)
I4 (2/3) 7 7
C3 9 8

CURL barre 15 kg : 4 * 8(1)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds normal : 4 *8 (1)

J'ai décidé de commencer la phase 3 finalement... :lol:
Premières impressions :
- j'aime bien le bloc poitrine, on n'est pas dépaysé et ça va me permettre de progresser sur A2 ou je suis une quiche. :mrgreen:
-par contre, le bloc dos, c'est pas de la rigolade. J'introduis les tractions larges pronation barre poitrine. 8 series ris 30' puis 4 series a l'échec, ca pique et on a l'impression de tout recommencer de zéro.
La séance est beaucoup plus longue aussi. Il va falloir se la jouer stratégique avec la famille (c'est peut être ça le plus grand défi :mrgreen:)
Je pense superset k2 et le curl pour gagner du temps.
Dernière modification par Pepc le 15 juin 2019, 12:35, modifié 1 fois.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 14 juin 2019, 18:11

J 2 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*8 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*8 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6 *8(2.5)

Rowing (20 kg) 4*6 (0)
C3 4*6 (3)
I4 (2/3) 8 7
C3 8 7

CURL barre 15 kg : 4 * 9(1)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds normal : 4 *9(2.5)
Dernière modification par Pepc le 15 juin 2019, 12:35, modifié 1 fois.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Saruma » 14 juin 2019, 22:55

belles séances icon10 .

peut-être as tu choisis sur A3 la pleine amplitude sciemment , alors que normalement il faut être sur une amplitude partielle
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 15 juin 2019, 12:53

J 2 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

Relevé de bassin à la chaise 4 *5 (2)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*12 (10 kg) (2)

Squat complet 1 jambe dt 4*3 (1) et g 4*3(1)
Squat complet 1 jambe dt 3 *5 (1) et g 3*5 (1)
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : 3*7(2.5)
F XXX

@saruma C'est déjà ce que je fais. icon10 J'ai changé mon titre qui n'était peut être pas clair.

Je ne suis pas prêt à faire la seconde partie des squats sans me tenir. Je cherche encore la bonne position en me tenant qui ne seras pas traumatisante pour mes genoux. Parce qu'avec la pression qui est mise sur ces derniers, y'a plutôt intérêt à ce que tout soit parfait.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Akao » 15 juin 2019, 18:37

Je découvre la phase 3 avant l'heure grâce à toi :lol: Hâte de me tester sur les tractions prise large.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 17 juin 2019, 22:01

J 3 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*9 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*9 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6 *9 (3)

I4 (délestage elastique 15kg) 4*6 (3.5)
C3 6 6 4 4 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 10 8
C3 7 7

CURL barre 15 kg : 4 * 10 (2.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds normal : 4 *10 (2.5)

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *5 (2)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*12 (10 kg) (2)

Squat complet 1 jambe dt 4*4 (1) et g 4*4(1)
Squat complet 1 jambe dt 3 *6 (2.5) et g 3*6 (2.5)
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : 3*8(2.5)
F XXX

Essai du delestage sur les tractions pronation. Je suis allé à la ville et j'ai choisi un élastique au pif. Mon choix s'est porté sur la résistance de 15 kg. Ça facilite le bas du mouvement (évidemment :lol:) et permettra de faire quelques reps de plus. Pour une progression un peu plus facile.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 20 juin 2019, 17:37

J 4 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*10 (1)
A3 (delta 28 cm) 6*10 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6 *10 (3)

I4 (délestage elastique 15kg) 4*7 (3.5)
C3 6 6 5 4 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 8 8
C3 8 7

CURL barre 15 kg : 4 * 11 (2.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds normal : 4 *11 (3)

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *7 (2)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*14 (10 kg) (2)

Squat complet 1 jambe dt 4*5 (1) et g 4*5 (1)
Squat complet 1 jambe dt 3 *7 (2.5) et g 3*7 (2.5)
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : 3*9 (2.5)

icon10
On progresse doucement mais sûrement...
Je commence à avoir une exécution correcte pour la plupart des exos sauf les tractions pronation large que je viens d'introduire et le squat complet 1 jambe. Pour le squat, c'est quand même de mieux en mieux. Il faut aussi laisser le temps au corps de s'adapter et de renforcer les tendons.
70 % HDC samedi si motivé...

Ah oui, et les courbatures dans le dos...une première ! :mrgreen:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Akao » 20 juin 2019, 18:40

Oh oh ! Que cette phase 3 est intrigante ! Merci d'ouvrir le bal. Je vais certainement t'y rejoindre d'ici peu.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 22 juin 2019, 19:06

J 5 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

70 % tranquille pépère avec des dips full mouvement

B 6*7(2)
A3 (delta 28 cm) 6*7 (1)
A2 (delta - 45 cm) 6 *7 (1)

I4 (délestage elastique 15kg) 4*5 (1)
C3 4 *4 (1)

Cheat meal barbecue ce soir :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 24 juin 2019, 20:55

J 6 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*11 (3)
A3 (delta 28 cm) 6*11 (2)
A2 (delta - 45 cm) 6 *11 (4)

I4 (délestage elastique 15kg) 8 8 8 7 (3)
C3 6 6 6 5 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 9 8
C3 7 7

CURL barre 15 kg : 4 * 12 (3.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds normal : 4 *12 (3.5)

Seance pas facile du tout. Ma nuit a été interrompue à cause du travail. J'ai accusé un peu le coup.
Objectifs atteints malgré tout mais je n'aurais pas battu mes records...
Je ferais les cuisses demain...

Petite pensée pour ceux qui souffrent de la canicule. Chez moi, il fait 20 degrés et il pleut... :lol:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Akao » 25 juin 2019, 00:26

Belle séance malgré tout ! 8)
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 25 juin 2019, 21:49

J 6 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

Relevé de bassin à la chaise 4 *8 (2)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*15 (10 kg) (3)

Squat complet 1 jambe dt 4*6 (2) et g 4*6(2)
Squat complet 1 jambe dt 3 *8 (3) et g 3*8 (3)
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : XXX

La température augmente doucement en Finistère. Un petit 22 degrés bien agréable pour la séance.
:wink:
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 26 juin 2019, 20:19

J 7 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*12 (3)
A3 (delta 28 cm) 6*12 (3)
A2 (delta - 45 cm) 6 *12 (5) RP

I4 (délestage elastique 15kg) 4*8 (3)
C3 4 3 4 3 (4) Effondration totale :lol:
I4 (delestage élastique 15 kg) 10 10
C3 8 7

CURL barre 16 kg : 4 * 8 (1.5) MB
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4 *8 (2) MB

Limite atteinte pour A2. Quelques mini rest pause pour le valider. Mini boucle prévue pour la prochaine séance.
Je note ce record dans mes carnets.
Du coup, la 2eme série de tractions C3 en a grave pâti et j'ai fait ce que j'ai pu sans forcer. Bizarrement, la suite s'est plutôt bien passée avec une petite progression sans forcer... Je ne cherche même pas à comprendre. :lol:
Mini boucle à k2 et curl barre ez avec petite augmentation de difficulté.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 28 juin 2019, 17:35

J 8 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*13 (3.5)
A3 (delta 28 cm) 6*13 (3)
A2 (delta - 60 cm) 6 *5 (1) MB

I4 (délestage elastique 15kg) 4*5 (3) MB
C3 6 6 5 5 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 8 7
C3 8 7

CURL barre 16 kg : 4 * 9 (2)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4 *9 (2)

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *6 (2) MB
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*16 (10 kg) (3)

Squat complet 1 jambe dt 4*7 (4) et g 7 7 7 6 (4)
Squat complet 1 jambe dt 3 *5 (4) et g 3*5 (4) MB
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : XXX

Bon, pas mal de choses à dire sur cette séance. Dans l'ordre :
- augmentation de difficulté sur A2 (-15cm)
- Mini boucle tractions larges avec reprise de l'exécution. Suppression du rebond tendineux et surtout celui de l'elastique, ce qui modifie complètement la difficulté de l'exo.
- idem avec les tractions type c3. Focus sur le travail des dorsaux que je sens de mieux en mieux.
À ce propos, il faudrait que je vérifie à la fnac si il n'y a pas eu d'erreurs sur le rie entre les 2 premiers exos du dos.
- reprise exe aussi pour le squat complet. Suppression totale du rebond en bas du mouvement. Et bien, ça change tout. J'étais cuit après ce squat... :shock:
Après un petit passage à 26 degrés hier, retour à des températures plus douces (24) compatibles avec un bon entraînement.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 01 juil. 2019, 22:18

J 9 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 6*14 (3.5)
A3 (delta 28 cm) 14 14 14 14 13 12 (4)
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

I4 (délestage elastique 15kg) 4*6 (4)
C3 5 5 5 4 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 10 7
C3 8 7

CURL barre 16 kg : 4 * 10 (2.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4 *10 (3)

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *7 (2.5) MB
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*17 (10 kg) (3)

Squat complet 1 jambe dt 4*3 (1) et g 4*3 (1)
Squat complet 1 jambe dt 3 *6 (2.5) et g 3*6(2) MB
Soulevé de terre (54 kg) ris 1' : 3*10

Mode 14 qui passe crème sans rest pause. Je vais ODT A2 et A3 et monter les dips. Le mode 15 pour les 1 an (dans 1 mois) est atteignable je pense.

Je vais sûrement faire un point pour les 11 mois avec photos et mensus bientôt car je vais stabiliser puis entamer un petit dégraissage.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 04 juil. 2019, 16:07

J 10 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 15 15 15 15 15 11 (4.5)
A3 (delta 28 cm) 6*6 (2) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

I4 (délestage elastique 15kg) 4*7 (3.5)
C3 4*5 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 11 10
C3 9 8

CURL barre 16 kg : 4 * 11 (4)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : XXX

REPAS

Relevé de bassin à la chaise 4 *8 (3)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*18 (10 kg) (3)

Squat complet 1 jambe dt 4*4 (2) et g 4*4 (2)
Squat complet 1 jambe dt 3 *7 (3) et g 3*7(3)
Soulevé de terre (56 kg) ris 1' : 3*6

Bon,le mode 15 aux dips ne passe pas. J'ai tiré pour finir la série 5 donc c'est logiquement que je ne passe pas la 6ème. +2 malgré tout. Je lance une Ascension pour voir...
Mini boucle +2 kilos au Soulevé de terre.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Akao » 04 juil. 2019, 17:34

Je vais sûrement faire un point pour les 11 mois avec photos et mensus bientôt car je vais stabiliser puis entamer un petit dégraissage.
Hâte de découvrir ça !

Ce n'est pas grave pour le mode 15 ! Il passera certainement d'ici peu icon10
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 06 juil. 2019, 14:29

Bilan 11 mois

Il est temps de faire un petit bilan pour ces 11 mois de méthode. Le seul bémol pour ce bilan, c'est que je n'ai pas fait de photo de départ (j'ai commencé à en prendre en fin de prise de masse au 31/12/18) ni de mensurations de départ (1ères mensus au 05/09/18 alors que j'ai commencé début aout 2018).
De plus, le 05/09/18, je n'ai pris uniquement que certaines mensurations "clés" (bras, poitrine, taille), pas d'avant bras, pas d'épaules, pas de jambes...)
C'est un peu dommage que ce bilan soit un peu tronqué mais c'est intéressant quand même.

Je vais commencer par les modifications purement physiques, puis par les autres changements (performances, alimentation, santé, bien être, etc...), puis par les erreurs.

Bilan physique :

05/09/2018 01/07/2019 delta
poids 70 kg 72.6 kg +2.6 kg
bras dt 35 36.5 +1.5 cm
bras g 33.5 35 +1.5 cm
poitrine 101 104 + 3 cm
taille 87.5 86 -1.5 cm
av bras dt 30
av bras g 29
épaule 117.5
jambes 54/54
mollets 35.5/35.5

Comme je l'ai déjà dit, j'ai commencé début aout, avec un poids de 71.5 kg et un petit régime. Ceci dit, il est fort possible que les mensus aient déjà augmentées un peu pendant ce mois d'aout.

Ce bilan 11 mois est la dernière étape avant la "fin" de ma remise en forme, qui sera finie après la petite sèche que j'entame. J'espère voir un peu les abdos et pour cela, je pense terminer la sèche aux alentours de 80 cm de tour de taille et 66 kg ? Cela me permettra de repartir sur "de bonnes bases" parce que la fin de prise de masse à 76 kg fin décembre, c'était trop à mon gout...

Bilan performances :

Plutôt satisfait de mon bilan performances. :D
Lors de mon 1er passage au niveau 2 du livre vert, j'ai validé le mode 7 aux dips, et le mode 5 aux tractions demi amplitudes (C1). A ce jour, j'ai validé le mode 14 aux dips et 12 à C1. j'ai donc doublé mes perfs aux dips et plus que doublé aux tractions !! 8)
Et tout ça en ciblant les efforts et en étant un minimum stratégique afin de ne pas trop forcer.

Bilan alimentation :

J'ai beaucoup travaillé sur mon alimentation. Je mange très fréquemment du poulet, poisson, légumes, fruits, féculents (flocons avoine, riz, pates), légumineuses, oléagineux, produits laitiers... J'ai fortement réduit (quasi jamais) les produits riches en graisses saturées (saucissons, saucisses, etc...), les plats préparés industriels, les produits très salés (chips...) ou très sucrés (bonbons, gâteaux...).
Je ne peux pas me passer des produits laitiers, ni de fromage, ni de quelques verres le week end.
Et surtout, je prends autant de plaisir à manger qu'avant !!
Je ne me gaverai plus en prise de masse. Je pense qu'avec mon métabolisme qui s'est ralenti avec l'âge, 2500-3000 kcal par jour doivent suffire.
Plus de bio aussi, mais ca, ca ne vient pas de moi...

Bilan santé, bien être :

La aussi, c'est très positif. Je me sens bien plus sportif. Ma pratique du tennis en compet 10-15 dimanches par an n'était pas suffisante pour entretenir la condition physique. J'ai plus de facilités à effectuer les activités du quotidien, même si je ne porte pas les sacs de course avec le petit doigt non plus... :mrgreen:
Mon cœur s'est bien ralenti pour revenir à un rythme de 55 bpm environ au repos.
Ma posture me semble bien meilleure, plus "droite". Je n'ai pas eu de problème de dos depuis plusieurs mois. Je n'ai pas été malade cet hiver.
J'ai complètement arrêté la cigarette électronique et cela ne me manque pas du tout.
Je suis plus souple, moi qui était raide comme un bout de bois.
Bonne décharge du stress quotidien.
Et j'oublie certainement plein d'autres cotés positifs..

Mes erreurs et difficultés :

Je pense que la plus grosse difficulté à gérer, quand on a une famille est le rapport à celle-ci. En effet, il faut changer beaucoup d'habitudes (alimentation, temps d'entrainement) qui ne sont pas faciles à intégrer au début. En gros, l'entourage ne comprend pas pourquoi faire tout ça. Résumé des remarques les plus souvent entendues : "mais tu es très bien comme ça", "mais tu vas ressembler à shwarzenegger, c'est pas beau" LOL, etc...

Rétrospectivement, physiquement, les débuts ont été assez durs. L'apprentissage des mouvements est une période à risque. Personne n'est la pour nous guider et nous corriger. Le corps est mou, pas habitué. Il faut faire très attention aux blessures.
J'ai eu quelques pépins physiques : un problème de dos, et une blessure aux épaules des 2 cotés (tendons du biceps ?).

Je pense aussi que j'aurais du commencer par une sèche ou un rééquilibrage alimentaire au début, pas une prise de masse. Quitte à être rachitique, autant repartir sur de bonnes bases.

J'arrête ici sinon ce sera trop long. Merci à ceux qui ont lu ce pavé "cesar".
Dédicace à Akao qui attend avec impatience ce bilan. :lol: :lol: :lol:
Dernière modification par Pepc le 06 juil. 2019, 14:32, modifié 1 fois.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 71.3 kg) sybernetics EPP phase 3

Message par Pepc » 06 juil. 2019, 14:31

28 06 2019 1 bis.jpg
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 06 juil. 2019, 14:31

28 06 2019 2 bis.jpg
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Akao » 06 juil. 2019, 16:46

Super top ce bilan ! icon10

Félicitations pour tes victoires, et particulièrement celles du bilan santé & bien-être ! Comme quoi, en 11 mois, on peut en changer des choses !
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Saruma » 06 juil. 2019, 20:02

impec au global c'est un très bon bilan icon10 , avec l'âge le métabolisme se réduit considérablement , au début de la méthode j'étais monté à 3000kcal en prise de masse , maintenant pour le même résultat je dois être à 2600kcal , idem pour la sèche j'étais descendu à 1700kcal j'étais hyper sec , maintenant pour le même résultat je dois descendre à 1300 kcal .

Finalement c'est là, qu'on se rend compte que le surplus de masse musculaire n'influe quasiment pas sur notre Dej .
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 08 juil. 2019, 20:41

J 11 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 16 16 16 16 16 12 (4.5) +6 WTF? :D
A3 (delta 28 cm) 6*6 (2) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

I4 (délestage elastique 15kg) 4*8 (3.5)
C3 6 6 5 4 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 10 9
C3 7 6

CURL barre 16 kg : 4 * 12 (4)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 11 11 11 9 (4)

L'ascension commence bien. On va continuer du coup... Après une 70% mercredi.
On passe à 17 kilos au CURL.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 08 juil. 2019, 20:53

Merci @saruma et @akao.
C'est clair, je vois bien la différence avec il y a 10 ans. Et tant mieux pour la prise de masse d ailleurs, parce que se forcer à manger, c'est franchement difficile (sans parler du côté éthique).
J'espère ne pas avoir à descendre à 1300 kcal, ça doit être difficile aussi. Avec un peu de chance 1700 1800 suffira.
Par contre, ca fait un peu peur pour le futur si le métabolisme continue de baisser comme ça...
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 09 juil. 2019, 21:06

J 11 bis sybernetics EPP phase 3 BDC

Relevé de bassin à la chaise 9 9 9 5 (3)
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*19 (10 kg) (3. 5)

Squat complet 1 jambe dt 4*5(2.5) et g 4*5 (2.5)
Squat complet 1 jambe dt 3 *8 (3) et g 3*8(3)
Soulevé de terre (56 kg) ris 1' : XXX

RAS
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 10 juil. 2019, 20:19

J 12 Séance pépère

B1 6*10

Tractions pron large 4*5
C3 4*5

Soulevé terre 56 kg ris 1 min : 3*7
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 12 juil. 2019, 17:13

J 13 sybernetics EPP phase 3 HDC et BDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 17 17 17 17 11 9 (4.5) - 4 reps
A3 (delta 28 cm) 6*6 (2) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

I4 (délestage elastique 15kg) 9 9 9 7 (3.5)
C3 5 5 5 4 (4)
I4 (delestage élastique 15 kg) 10 8
C3 8 7

CURL barre 17 kg : 4 * 8 (2.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : 4*11 (3.5)

petite pause

Relevé de bassin à la chaise 4 *5 (2) MB
Crunchs (lest 10 kg) 1*20 (0kg) 1*20 (5kg) 4*20 (10 kg) (3.5)

Squat complet 1 jambe dt 4*6 (2. 5) et g 4*6 (2)
Squat complet 1 jambe (lest 2 kg) dt 3 *5 (3) et g 3*5 (3) MB
Soulevé de terre (56 kg) ris 1' : 3*8 (3)

-4 reps à l'ascension mais je valide les 4 premières séries.
Je continue mode 18 ou pas ? @saruma ? Les autres ?
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Akao » 15 juil. 2019, 00:08

Quelle montée en force sur le premier exercice !

Tu le sais bien, je ne suis encore qu'à mes débuts, mais je te partage quand même ma pensée. À ta place, j'aurais tendance à retenter le mode 17 afin de calmer l'ascension. Car je sais que psychologiquement, je me sentirais frustré par le -4 en répétitions et que je penserai pouvoir aller chercher à +1, +2, voire plus à la prochaine séance. Un mode supplémentaire risquerait de me mettre encore en échec de m'amener rapidement à une saturation psychique due à une démotivation.
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Re: PEPc (37 ans, 1. 76 m, 72.6 kg) sybernetics EPP phase 3 BILAN 11 mois

Message par Pepc » 15 juil. 2019, 21:37

J 14 sybernetics EPP phase 3 HDC (rythme rapide B1 , amplitudes réduites pour B1 et A3 et complete pour A2)

B1 18 18 18 15 11 10 (4.5) + 2 reps
A3 (delta 28 cm) 6*6 (2) ODT
A2 (delta - 60 cm) 6 *6 (1) ODT

I4 (délestage elastique 15kg vert) 4*5 (2) MB
C3 (delestage élastique 15 kg vert) 4 *5 (2.5)
I4 (delestage élastique 15 kg) 12 10
C3 (délestage elastique 15 kg vert) 9 9

CURL barre 17 kg : 4 * 9 (3.5)
K2 delta 76 cm/ ecart pieds serrés : pas fait

Cette fois ci, je ne valide pas la 4ème série. Je termine sur un +2 par rapport à la dernière séance. Finie l'ascension et on rééquilibre tout ça.
@akao, pour moi le but de l'ascension c'est de bousculer les habitudes et de pousser sur les 1ères séries. Ce faisant, on devient plus fort sur ces 1ères séries. Quand on revient à des modes plus bas, les 1ères séries nous demandent moins d'énergie et on peut ainsi valider le mode qu'on arrivait pas à valider. Enfin, c'est comme ça que je le vois. L'ascension est relativement fatiguante nerveusement, il vaut mieux ne pas trop s'attarder dessus. C'est pour ça que je ne retente pas le mode 17.
Psychologiquement, un échec m'importe peu. Je sais que je ne peux pas régresser... Peut être que j'étais un peu moins bien la dernière fois (fin de semaine, séance après manger, forme moyenne...). Par contre, la progression peut etre assez lente mais je commence à mieux me connaître...

Le bloc dos de la phase 3 est assez dur et tranche avec avec les phases d'avant. Je progresse sur le 1er exo mais j'ai l'impression de stagner sur ceux d'après. Je vais délester aussi les tractions suppination pour voir ce que ça donne. Il est en plus très chronophage...
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