AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. PHASE 3 (fonte)

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philou74
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par philou74 » 29 sept. 2019, 22:34

Hello!
De bien jolies perfs.
Je suis tout à fait d'accord avec Philo, quand tu ressens de la fatigue musculaire un peu trop intensément, tu délestes sur l'exo car tu es à saturation.
Tu fais plus bas ces exos et tu peux envoyer du lourd sur la suite.
Sacrées séances en tout cas.
Ah j'oubliais... bien les abdos!
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par lafay_67_str » 30 sept. 2019, 14:34

Bien Akao icon10
Je remarque que l'enroulé de bassé tu es en séries de 4. Je les ai repris également récemment mais en séries de 6...C'est Subernétics qui préconise les séries en 4? (je t'avoue j'ai pas regardé)
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Akao
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par Akao » 30 sept. 2019, 19:28

@Hasting : la phase 2 est plus fournie et tout aussi efficace :) Je préfère la phase 1, les amplitudes partielles de la phase 2 m'insupporte ^^ J'en ai hâte de passer à la phase 3 et travailler davantage les dos. Ce que j'aime par contre sur cette phase 2, c'est le travail des abdominaux icon10

@philou74 : merci pour ton passage ! En effet, c'est ce qu'il y a de mieux à faire. Je ne pense pas trop tarder sur cette phase 2. Le temps de remonter vers les modes 12 et je passerai à la phase 3.

@lafay_67_str : sauf erreur de ma part, en EPP Phase 2, c'est bien 4 séries de G et 4 séries de H.


Séance 90 - 30 septembre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x13 (2,5)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x6 (1)
  • Développé couché haltères (partielle) @2x22kg - 8x6 (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @49,6kg - 6x6 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @56,6kg - 20
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x6 (1)
  • Leg extension @20kg - 4x13 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @38,3kg - 4x12 (4)
  • Curl à la barre @20kg - 4x12 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x9 (1,5)
  • Enroulement du bassin - 4x13 (1)
  • Abdominaux statiques - pas réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x30sec (1)
Durée de la séance : 1h39


Commentaires :
  • Ca commence à chauffer sérieusement sur les dips.
  • J'ai senti une gêne au niveau du genou gauche sur l'exercice presse à cuisse. Il se peut que j'aie fait un faux mouvement. À surveiller lors de la prochaine séance.
  • L'extension des triceps à la poulie a été vraiment difficile ! Je pense que je serai en échec à la prochaine séance.
  • Les abdominaux ont bien travaillé ! J'ai zappé les statiques pour ne pas forcer trop non plus (vous la kiffez mon excuse ? :p)
  • Séance potable. J'étais loin d'être au top de ma forme n'ayant dormi que 2h30 la nuit dernière...
  • Je constate que je commence à déséquilibrer niveau sommeil et alimentation. Il va me falloir prendre du recule sur ma vie et m'organiser un peu.

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par lafay_67_str » 01 oct. 2019, 14:11

Mince c'est vrai que j'avais zappé le passage abdos, ayant un peu tendance à faire ce bloc à ma sauce. En tout cas sympa le mode 13 pour le relevé de buste icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par Pepc » 01 oct. 2019, 21:18

Bon, je ne sais pas trop à quoi correspondent les poids avec les machines mais je suppose, compte tenu de ton niveau que ça doit bien bosser.
Go les dips, fais nous péter le mode 17 ou 18 ! icon13
Je suppose que tu as déjà essayé mais peut être qu'en modifiant la position de tes pieds sur la presse, ça peut soulager les genoux.
2h30 de sommeil... :shock: j'espère que c'est pour de bonnes raisons... :wink:
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par Akao » 02 oct. 2019, 19:20

@lafay_67_str : oui, ça fait plaisir !

@Pepc : ce sont de bons poids, je pense, pour un débutant qui a tout juste 3 mois de fonte. Pour les dips, on verra déjà si je parviens à valider un mode 15 ^^ Ne soyons pas fous trop vite !

Séance 91 - 2 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x14 (3,5)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x7 (1)
  • Développé couché haltères (partielle) @2x22kg - 8x7 (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @49,6kg - 6x7 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @56,6kg - 21
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x7 (1)
  • Leg extension @20kg - 4x14 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @38,3kg - 4x13 (4)
  • Curl à la barre @20kg - 4x13 (1,5)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x10 (1,5)
  • Enroulement du bassin - 4x14 (1)
  • Abdominaux statiques - réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x35sec (1)
Durée de la séance : 1h40


Commentaires :
  • Mode 14 validé aux dips !
  • Pas de gêne cette fois-ci sur l'exercice presse cuisse. Je pense donc bien que c'est un faux mouvement la dernière fois qui a été à l'origine de la gêne.
  • Vraiment très limite au niveau de l'extension des triceps à la poulie. Je tente le mode 15, puis je mini-boucle.
  • L'enroulement du bassin avec son mode 14 n'est pas compliqué, mais ça devient une question d'endurance. Je suis incroyable surpris de ma capacité à réaliser cet exercice. Je me rappelle qu'en j'étais incapable d'en aligner 3. Comme quoi, une fois que l'on a chopé le truc ou que l'on a gagné suffisamment en force, ça passe comme une lettre à la Poste.
  • Ayant dormi 4h30, j'ai constaté une nette amélioration de mes sensations tout au long de la séance. Mais bon... Je peux mieux faire niveau sommeil !
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Dernière modification par Akao le 15 oct. 2019, 17:13, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par cocokais » 02 oct. 2019, 19:33

Hello super pour les dips !

Pour les tri tri hésite pas à alléger pour rester sur des modes entre 15 et 20...

Ils sont comme les épaules = séries longues
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par MaxClem » 04 oct. 2019, 04:22

Excellent AKAO icon10
Ça m'est aussi arrivé des gênes au genoux sur les squats, et c'est généralement une mauvaise position ou un mauvais échauffement. Idem pour les lombaires, il ne faut pas que j'oublie de bien serrer les abdos. D'ailleurs sur la presse, c'est pareil, attention au faux sentiment de sécurité.

J'ai posté une nouvelle photo sur mon carnet, et des questions :wink:
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. Phase 2 - FONTE

Message par Akao » 05 oct. 2019, 14:34

@cocokais : ok, je prends notes du conseil ! Merci icon10

@MaxClem : je penche pour le mauvais échauffement. C'est vrai que la dernière fois, je ne le suis pas ré-échauffer avant la presse. OK je vais passer sur ton carnet.

Séance 92 - 4 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 15 15 15 15 15 12 (3,5)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x8 (1)
  • Développé couché haltères (partielle) @2x22kg - 8x8 (1,5)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @49,6kg - 6x8 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @56,6kg - 25
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x8 (1)
  • Leg extension @20kg - 4x15 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @38,3kg - 14 14 14 8 (5)
  • Curl à la barre @20kg - 4x14 (2,5)
Bloc Abdo : pas fait !

Durée de la séance : 1h07


Commentaires :
  • Je n'étais pas très motivé pour cette séance. Énormément de monde dans la salle, ça a l'art de m'irriter.
  • Le mode 15 ne passe pas sur les dips.
  • Le 4x14 ne passe pas non plus sur l'extension des triceps à la poulie. C'était prévisible ^^
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Dernière modification par Akao le 15 oct. 2019, 17:13, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Akao » 05 oct. 2019, 14:53

BILAN 6 MOIS !

Date : 5 octobre 2019


Poids = 76,5g (-2,2kg)
Tour d'épaules = 124,5cm (+0,7cm)
Tour de poitrine = 106,7cm (-1,1cm)
Tour de taille = 83cm (-1cm)
Tour de bras contractés - droit = 37cm (+0cm) et gauche = 37cm (+0cm)
Tour de cuisses - droite = 60cm (-1,5cm) et gauche = 60cm (-2cm)
Tour de mollets - droit = 36cm (-0,5cm) et gauche = 36cm (-0,5cm)

Image

Commentaires :
  • Que dire... Les chiffres parlent d'eux-mêmes. Je suis à 1,2kg du poids que j'avais il y a 6 mois.
  • Alimentation et sommeil à rectifier au plus vite. Il n'y a pas de secret.
  • Je suis également très pré-occupé par d'autres aspects de ma vie, et c'est particulièrement énergivore.
  • De ce bilan, ce que j'en tire : une nécessité de planifier mes journées et de faire preuve de discipline pour pouvoir faire face aux différentes sollicitations de ma vie. Une meilleure gestion du stress : piliers, souplesse, méditation détente.
  • Je ne vais pas trainer trop sur cette phase 2.
  • Samedi gris, bilan de merde, le moral pas au top. Je ne vais pas développer plus.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par MikeR+ » 05 oct. 2019, 15:44

Salut poulet,

je viens juste de lire ta dernière page, et je suis donc tombé sur ton bilan !

Rien de grave, tranquille !

Tu vas remonter la pente petit à petit, et tu verras tu exploseras derrière j'en suis sur, tu as déja conscience de beaucoup de choses ! icon10 icon12

Bon week end !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Pepc » 05 oct. 2019, 18:01

Bonjour akao,

Je suis de tout cœur avec toi pour que tes soucis perso se résolvent.
Pour la partie muscu, rien de dramatique. Tu "sèches" donc c'est difficile de ne pas perdre de muscle en même temps que la graisse et pourtant tu y arrives (au moins pour le haut du corps).
Pas de secret, faut bouffer plus quand l' objectif est de prendre de la masse.
Si tu n'as pas trop d'appétit, mange des trucs hypercaloriques pour limiter la casse. Je pense éventuellement au famoso "quatre quart" :lol: ou autre produits riches en lipides
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Ma0us » 07 oct. 2019, 11:17

Hello Akao

Ta dynamique était bonne jusque là. Il faut certainement revoir ton sommeil et alimentation plus facile à dire qu'à faire je suis bien d'accord. Je repasserai pour voir la reprise en main de ta phase 2 je ne suis pas inquiet avec de la concentration et du temps tu vas reprendre du poil de la bête !!

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Saruma » 07 oct. 2019, 20:05

yop :)

rien n'est catastrophique , c'est que de la muscu , tu ne joues pas ta vie , il faut relativiser .

les solutions tu les connais , la seule chose que je peux te conseiller c'est de moduler l'intensité de tes séances en périodes de creux .

Regarde d'où tu pars et où tu es maintenant , le bilan mensuel est plutôt anecdotique :wink: ,
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par MaxClem » 07 oct. 2019, 22:38

Hello AKAO,

Ne te prends pas la tête avec l'entrainement surtout. La pire chose serait de changer ton programme maintenant.
L'alimentation permet les résultats.

La gestion du stress et profiter de la vie doivent rester tes priorités numéros 1. Mais il y a des phases plus faciles que d'autres c'est clair. Pour ma part, effectuer souplesse, relaxation, et seiza tous les jours pendant une période a été magique.

Maintenant je le fait bcp moins.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par lafay_67_str » 08 oct. 2019, 14:28

Salut AKAO,

Comme je te comprends, j'ai eu le même ressenti lors de mon bilan du 5ème mois.
Le problème est que l'on se met une pression inutile et contreproductive dans cette course aux centimètres (de muscle hein :lol: ). Cela ne peut entrainer que déception et frustration.

La première des choses est que tu retrouves un équilibre dans ta vie (savoir un sommeil récupérateur et une alimentation plus équilibrée - sans tomber dans l'excès non plus).
Tu as plein d'outil à ta portée, il faut que tu t'aménages un peu de temps pour en faire bon usage :wink:

La deuxième étape, et probablement la plus difficile, est d'apprendre peu à peu à lacher prise et accepter. Lacher prise sur cette recherche de la performance qui n'aura d'autres vertus que de flater ton égo. Accepter que demain tu n'atteindras pas l'objectif fixé.
C'est souvent le travail de toute une vie, mais je pense que ça vaut le coup de s'enlever un peu de pression et de rajouter un peu de je-m'en-foutisme dans sa vie!

Courage icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Akao » 09 oct. 2019, 15:45

@MikeR+ : j'y compte bien ! Mon objectif pour le moment est de garder le cap jusque janvier (c'est-à-dire de ne pas abandonner). Je serai certainement plus en mesure de fournir des efforts après cette période pour viser une progression. Merci pour tes encouragements !

@Pepc : merci pour tes encouragements et tes conseils ! Le côté positif de tout cela, c'est que je revois la forme de mes abdominaux :lol:

@Ma0us : merci ! je compte en effet la jouer stratégique sur les prochains mois et stabiliser les fondations (sommeil, alimentation, entrainement, gestion du stress) sans chercher les gains en centimètres.

@Saruma : tu as tout à fait raison ^^ Le titre est un peu accrocheur (c'est mon côté marketeur à 3 francs 50 qui ressort). Blague à part, je pense en effet que le côté pervers des bilans mensuels et de chercher à progresser de mois en mois et à trop remarquer les petites phases de down nécessaires pour progresser sur le long terme. Le bilan sur 6 mois n'est que positif !

@MaxClem : ah non ! On garde le cap ! icon10 Merci pour tes conseils icon12

@lafay_67_str : je pense que tu as tout dit :) Merci pour cette contribution !


Séance 93 - 7 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x15 (4,5)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x9 (4)
  • Développé couché haltères (partielle) @2x22kg - 8x9 (2)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @49,6kg - 6x9 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @56,6kg - 26
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 4x9 (1)
  • Leg extension @20kg - 4x5 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @38,3kg - 14 14 14 9 (4)
  • Curl à la barre @20kg - 4x15 (2)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x11 (1)
  • Enroulement du bassin - 4x15 (3)
  • Abdominaux statiques - réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x45sec (1)
Durée de la séance : 1h47


Séance 94 - 9 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x5 (1)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x10 (1)
  • Développé couché haltères (partielle) @2x22kg - 8x10 (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @49,6kg - 6x10 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @59kg - 20
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 4x10 (1)
  • Leg extension @20kg - 4x6 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @38,3kg - 4x10 (1)
  • Curl à la barre @25kg - 4x5 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x12 (2)
  • Enroulement du bassin - 4x16 (3)
  • Abdominaux statiques - réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x50sec (1)
Durée de la séance : 1h47


Commentaires :
  • Mode 15 difficilement validé sur les dips. J'ai mini-boulé et ce qui me permet d'être rapidement dans une certaine aisance sur les autres exercices de la triade.
  • Après un petit échec sur l'extension des triceps à la poulie, j'ai mini-bouclé au mode 10. Pourquoi pas au mode 5, tout simplement parce que j'envisage de passer prochainement à la phase 3 et qu'ayant déjà mini-bouclé sur les dips, je pense pouvoir me permettre encore une séance avec le mode 11.
  • Rien à signaler de particulier sur le reste, si ce n'est que les abdominaux travaillent très bien :lol:
AKAO
Dernière modification par Akao le 15 oct. 2019, 17:12, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Philo31 » 09 oct. 2019, 17:26

Les séances s’enchaînent. Bravo ! icon10

Ton bilan est loin d'être catastrophique ! Il est plutôt bon car tu as bien progressé en performances.
Tu sembles peu satisfait de ta prise de muscle.
Cependant, est-ce que tu utilises la bonne stratégie pour cela ?

Exemple pour le curl : Tu passes de 20 à 25 kg et tu descends à 5 reps. icon5

Pour prendre du muscle, il ne faut pas trop forcer... :wink:
Dernière modification par Philo31 le 09 oct. 2019, 17:54, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Akao » 09 oct. 2019, 17:54

Merci Philo31 ! J'ai en effet oublié de commenter ce choix.

C'est simplement pour me faire plaisir. Je n'ai aucunement l'intention de passer à 25kg pour le moment. Mais comme je prévois un passage à la phase 3 d'ici lundi, et qu'il me restait donc les séances d'aujourd'hui et de vendredi, j'avais envie de me faire un kiffe : monter à 25kg, mais descendre sur un 4x5 pour me concentrer sur l'exécution et bien la sentir.

Lundi, je reprendrai sur le curl, ainsi que sur l'extension triceps, sur du 4x8 avec les charges adéquates :)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Philo31 » 09 oct. 2019, 17:55

J'ai modifié mon post ci-dessus. :wink:
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Akao » 09 oct. 2019, 18:12

Oui je viens de voir.
Ton bilan est loin d'être catastrophique ! Il est plutôt bon car tu as bien progressé en performances.
Tu sembles peu satisfait de ta prise de muscle.
Cependant, est-ce que tu utilises la bonne stratégie pour cela ?
Non, ma prise de muscle est plutôt bonne selon moi.

Ma déception se trouve davantage au niveau de ma volonté de prendre de la masse alors que je sèche de façon non intentionnelle. Et avec le recul c'est tout à fait normal : très peu de sommeil qui plus est non régulier, une alimentation à la va-vite et un travail au quotidien à charge cognitive importante.

Ce sont une multitude de micro-ajustements que je dois mettre en place. Par exemple : me coucher à une heure fixe pour pouvoir me lever suffisamment tôt tous les jours et déjeuner correctement. Organiser mes journées par plages de 2h pour travailler sur mes divers projets sans avoir à accuser le stress inconscient qui découle d'un manque de clarté sur ce qu'il y a à faire dans l'immédiat. Ce qui me permettra, par conséquent, de dégager des moments "juste pour moi" de méditation, lecture, souplesse, piliers en fonction de mes ressentis.

Je sais également que je sèche plus facilement sur des séances full-body que sur du split, et ce notamment parce que l'alimentation et le sommeil ne suivent pas derrière. J'en parle peu dans mon carnet, mais mon passage à la fonte est reliée au fait que je souhaite passer du temps avec mon père. Je me lève à 6h et fais de la route pour aller en salle avec lui. Je ne peux pas me permettre de splitter et d'y aller 6 fois semaine. Ma priorité est de passer ce temps de qualité avec lui plutôt que d'accélérer ma prise de masse. J'ai de nombreuses années devant moi pour en prendre (si la Vie me le permet).

Autre facteur que j'ai repéré : revoir mes abdominaux et avoir un ventre plat, ça me fait plaisir ! À vrai dire, psychologiquement, j'ai du mal avec le gras. Malheureusement, pour le moment, je ne me sens pas à adopter la rigueur et la discipline nécessaires pour faire une fameuse "prise de masse sèche".

Par conséquent, comme expliqué plus haut, je vais me contenter au niveau de la musculation, de me fixer comme objectif de persévérer et de ne pas trop me soucier de l'objectif prise de masse. La musculature est là, je sens le travail de renforcement musculaire, je respire beaucoup mieux et j'ai un meilleur maintien, c'est déjà très bien pour seulement 6 mois de méthode.

En gros, j'essaye de prendre un maximum de recul et de penser ma progression sur plusieurs mois, voire années, plutôt que de la penser de bilan mensuel en bilan mensuel.

Je suis bien entendu ouvert à toute analyse de votre part et recommandation ! Surtout n'hésitez pas. Je prendrai ce que j'aurai à prendre.

Pour prendre du muscle, il ne faut pas trop forcer... :wink:
Et tu fais tellement bien de le rappeler :) Merci !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Philo31 » 09 oct. 2019, 18:18

Une bonne analyse. icon10
Tu es sur le bon chemin. :D
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Madmax2205 » 10 oct. 2019, 11:02

Well de mon point de vue, tu fais du bon boulot.

les résultats ne sont peut être pas aussi visible que tu le souhaiterais mais je suis convaincu que tu es en bien meilleur forme et santé qu'il y a 6 mois.

tu es motivé assidu et régulier ce qui me semble la clef pour évoluer.

Courage et on en reparle ds 6 mois :-)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Fra » 10 oct. 2019, 18:53

Salut AKAO, c'est cool tu progresses bien même si les résultats semblent pas toujours à la hauteur de tes attentes... c'est le risque quand on est très motivé ;)
Je comprends pas beaucoup tous les exos par contre^^ je suis un vrai néophyte de la fonte !

Mais pour moi c'est clair que les courtes nuits doivent influer sur les perfs ainsi que l'alimentation. J'ai eu des pbs de sommeil et :
-ça aide de respecter de horaires fixes de coucher et réveil (après c'est pas tjrs possible... faut faire au mieux...)
-ça aide de se lever tôt pour du sport.

Keep the peach et A+ !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Saruma » 10 oct. 2019, 19:40

et pour le paternel y'a des progrès ? :)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Maitre Renard » 11 oct. 2019, 19:36

T'es dur avec toi même mec, Ok t'a ptetre perdu du poids et quelques cm à droite à gauche mais visuellement le progrès est indéniable!

Avant t'était moche, maintenant tu deviens bonne icon10 :mrgreen:
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Bilan 6 mois (catastrophique)

Message par Pepc » 13 oct. 2019, 17:21

Tu as tout dis dans ton dernier post !
Ya plus qu'à... icon13
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Akao » 15 oct. 2019, 17:19

@Madmax2205 : merci pour tes encouragements. Tout comme toi, je suis convaincu d'être en bien meilleure forme aujourd'hui qu'il y a 6 mois :)

@Fra : merci pour ton retour d'expérience et tes recommandations icon10

@Saruma : il progresse à vue d'oeil ! À plus de 70 ans, c'est magnifique de voir qu'il récupère du muscle, qu'il gagne en énergie et par dessus tout que son moral s'en retrouve grandement amélioré ! Il éprouve beaucoup de plaisir à aller à l'entrainement. Que du bonheur !

@Maitre Renard : J'ai toujours été une bonnasse :lol:

@Pepc : icon13 icon13 icon13


PASSAGE À LA PHASE 3 DE L'E.P.P.

:arrow: Séances full-body

Bloc 1 - Poitrine

Exercice 1 - Dips (demi-amplitude, rapide) : 6 séries
Exercice 2 - Développé couché serré (amplitude partielle) : 2 séries
Exercice 3 - Développé couché haltères : 8 séries

Bloc 2 - Dos

Exercice 4 - Tirage poulie haute (large) : 4 séries
Exercice 5 - Tirage poulie haute (supination) :4 séries
Exercice 6 - Tirage poulie haute (large, amplitude 2/3) : 2 séries de max
Exercice 7 - Tirage poulie haute (supination, amplitude 2/3) : 2 séries de max

Bloc 3 - Cuisses

Exercice 8 - Presse à cuisse (demi-amplitude) : 6 séries
Exercice 9 - Leg extension - 4 séries

Bloc 4 - Bras

Exercice 10 - Extension des triceps à la poulie (prise neutre) : 4 séries
Exercice 11 - Curl à la barre : 4 séries

Bloc 5 - Abdominaux

Exercice 12 - Crunch normal : 4 séries
Exercice 13 - Enroulement du bassin à la barre fixe : 4 séries
Exercice 14 - Abdominaux statiques
Exercice 15 - Gainage : 5 séries



Séance 95 - 9 septembre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x5 (1)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x5 (1)
  • Développé couché haltères @2x22kg - 8x5 (1)
  • Tirage poulie haute (large) @45kg - 4x5 (1)
  • Tirage poulie haute (supination) @45kg - 4x5 (1)
  • Tirage poulie haute (large, 2/3) @45 - 15 16
  • Tirage poulie haute (supination, 2/3) @59 - 17 13
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x8 (1)
  • Leg extension @22,6kg - 4x5 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @36kg - 4x8 (1)
  • Curl à la barre @20kg - 4x8 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x5 (1)
  • Enroulement du bassin - 4x5 (1)
  • Abdominaux statiques - réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x30sec (1)
Durée de la séance : 1h48

Commentaires :
  • Très chouette séance ! On repart sur des petits modes et on porte une attention particulière à la qualité des exécutions.
  • J'aime beaucoup le bloc dos. Je sens que je vais avoir de bon progrès avec cet enchainement d'exercices.
  • Pour le reste, il n'y a pas vraiment de changement. Si ce n'est que j'ai diminué la charge sur l'extension des triceps.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Akao » 15 oct. 2019, 18:48

Suite à un passage sur le carnet de notre Maître Renard, je me suis dis qu'un comparatif "début de méthode" et "après 6mois" peut être intéressant, et peut permettre de relativiser le dernier bilan en prenant du recul et en chiffrant la progression sur une temporalité plus importante.
  • Poids : 74,8kg :arrow: 76,5kg (+1,7kg)
  • Tour d'épaules : 116cm :arrow: 124,5cm (+8,6cm)
  • Tour de poitrine : 100cm :arrow: 106,7cm (+6,7cm)
  • Tour de taille : 86cm :arrow: 83cm (-3cm)
  • Tour de bras contracté droit : 34,5cm :arrow: 37cm (+2,5cm)
  • Tour de bras contracté gauche : 34cm :arrow: 37cm (+3cm)
  • Tour de cuisse droite : 57,5cm :arrow: 60cm (+2,5cm)
  • Tour de cuisse gauche : 57,5cm :arrow: 60cm (+2,5cm)
  • Tour de mollet droit : 36cm :arrow: 36cm (+0cm)
  • Tour de mollet gauche : 36cm :arrow: 36cm (+0cm)
Ce n'est franchement pas mal.

Les pistes d'amélioration, je les connais ! À moi d'implémenter les nouvelles habitudes qui me permettront de progresser sainement.

Et mot d'ordre : durer, persévérer, c'est bien mieux que de progresser vite et abandonner.
Dernière modification par Akao le 23 oct. 2019, 16:22, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Pepc » 15 oct. 2019, 22:21

Voilà un bon bilan ! :D
Surtout avec une diète dégueulasse, pas de sommeil, etc... 8)
C'est beau la jeunesse !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par sumo56 » 16 oct. 2019, 07:01

En 6 mois tu as une bonne progression :D
Surtout que tu as perdu du tour de taille icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par cocokais » 16 oct. 2019, 07:29

Hello

Au début j'ai comparé tes photos du début et celles du bilan à 6 mois. Et pour être honnête j'ai été un peu déçu du résultat au premier abord.
Puis en regardant de plus près tu as énormément pris en épaisseur du pecs ou des épaules. Bravo.
Tu es sérieux et consciencieux continue comme ca.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Ma0us » 16 oct. 2019, 15:42

Superbe progression sur tes mensurations je pense faire un bilan avant la fin du mois d'octobre mais je sais d'avance que je ne vais pas pouvoir me targuer de résultats équivalents !!

Bon courage pour la phase 3 icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Akao » 16 oct. 2019, 16:51

@Pepc : c'est en effet une manière originale de voir la chose ^^

@sumo56 : oui quand on prend la peine de regarder sur les 6 mois et de faire l'impasse sur les hauts et bas mensuels, c'est plutôt encourageant de constater que j'ai pris un peu de volume en taillant au niveau du gras du bide.

@cocokais : merci pour tes encouragements. Je te rejoins dans le constat, sur photos, les résultats ne sont vraiment pas ouf. Je suis toujours déçu en constant le rendu en photos (qui n'est pas du tout celui que j'ai dans le miroir) et encore plus étonné de constater que les anciens voient au premier coup d'oeil les changements physiques. Il faut croire je n'ai pas encore l'oeil affuté :roll:

@Ma0us : merci ! La phase 3 débute bien :) Impatient de découvrir ton bilan. Et pour ce qui est de mes résultats, ils sont loin d'être exceptionnels. J'ai pris des cm aux niveaux de la poitrine et des épaules, mais plus j'avance et plus je me rends compte que je suis loin d'avoir un physique favorable à l'esthétisme en musculation :lol:


Séance 96 - 16 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x6 (1)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x6 (1)
  • Développé couché haltères @2x22kg - 8x6 (1)
  • Tirage poulie haute (large) @45kg - 4x6 (1)
  • Tirage poulie haute (supination) @45kg - 4x6 (1)
  • Tirage poulie haute (large, 2/3) @45 - 20 17
  • Tirage poulie haute (supination, 2/3) @59 - 15 15
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x9 (1)
  • Leg extension @22,6kg - 4x6 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @36kg - 4x9 (2)
  • Curl à la barre @20kg - 4x9 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x6 (1)
  • Enroulement du bassin - 4x6 (1)
  • Abdominaux statiques - pas réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x35sec (1)
Durée de la séance : 1h40

Commentaires :
  • J'aime beaucoup l'enchainement dos ! Ça travaille icon10
  • Beaucoup d'attente entre les blocs pour cause de machines occupées... Du coup, j'ai fait l'impasse sur les abdominaux statiques pour ne pas allonger trop la séance. Je trouve qu'1h40 (hors échauffement et étirement) c'est déjà beaucoup.
  • Rien à signaler pour le moment.
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Dernière modification par Akao le 22 oct. 2019, 22:18, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Pepc » 16 oct. 2019, 19:14

. @Pepc : c'est en effet une manière originale de voir la chose ^^
:lol: :lol: :lol:
Je que je voulais dire plus simplement, c'est que certains ne jurent que par des prises de masse, des dietes à la calorie près, des nuits de 9 h, etc...
Or, a mon avis, il faut plus se baser sur sa progression. C'est à dire que tant qu'on progresse, on a pas tant besoin de se préoccuper de tout ça. Si par contre, on stagne, c'est à ce moment là qu'il faut optimiser ces differents facteurs pour continuer sa progression.
C'est ma vision, peut être que je me trompe. Je n'ai pas encore assez de recul pour bien appréhender ces facteurs.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Madmax2205 » 17 oct. 2019, 12:42

héhé, j'espère que ca te rebooster le moral c'est prise de mesure car elles sont top :-)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Akao » 22 oct. 2019, 22:23

Séance 97 - 21 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x7 (1)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x7 (1)
  • Développé couché haltères @2x22kg - 8x7 (1)
  • Tirage poulie haute (large) @45kg - 4x7 (1)
  • Tirage poulie haute (supination) @45kg - 4x7 (1)
  • Tirage poulie haute (large, 2/3) @45 - 20 17
  • Tirage poulie haute (supination, 2/3) @59 - 16 14
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x10 (1)
  • Leg extension @22,6kg - 4x7 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @36kg - 4x10 (2,5)
  • Curl à la barre @20kg - 4x10 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x7 (1)
  • Enroulement du bassin - 4x7 (1)
  • Abdominaux statiques - réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x40sec (1)
Durée de la séance : 1h59

Commentaires :
  • Séance particulièrement longue à cause des temps d'attente pour les machines. Ça fait partie des joies des salles de musculation parait-il !
  • Rien à signaler sur les exercices. Ça roule et c'est relativement très facile pour le moment.
Je ne suis pas encore parvenu à re-calibrer mes habitudes de sommeil. Mes habitudes alimentaires sont toujours aussi chaotiques. J'envisage de réduire à 2 séances par semaine jusque mi-décembre dès la semaine prochaine afin de me concentrer sur un projet urgent et très important.

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Akao » 23 oct. 2019, 16:02

Séance 98 - 23 octobre - Full body
  • Dips 1/2 @PDC - 6x8 (1)
  • Développé couché serré (partielle) @50kg - 2x8 (1)
  • Développé couché haltères @2x22kg - 8x8 (1)
  • Tirage poulie haute (large) @45kg - 4x8 (2)
  • Tirage poulie haute (supination) @45kg - 4x8 (1)
  • Tirage poulie haute (large, 2/3) @45 - 20 20
  • Tirage poulie haute (supination, 2/3) @59 - 15 16
  • Presse cuisse (1/2) @100kg - 6x11 (1)
  • Leg extension @22,6kg - 4x8 (1)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @36kg - 4x11 (3,5)
  • Curl à la barre @20kg - 4x11 (1)
  • Crunch à la poulie @61,3kg - 4x8 (1)
  • Enroulement du bassin - 4x8 (1)
  • Abdominaux statiques -pas ]réalisés !
  • Gainage (pieds sur un step de fitness)- 5x45sec (1)
Durée de la séance : 1h47

Commentaires :
  • Séance plutôt tranquille. Rien de spécial à signaler.
  • Ca se complique sur l'extension des triceps à la poulie neutre, je vais donc continuer à monter les modes et voir jusqu'où je peux aller. Ça travaille bien, sans trop forcé non plus. Ca me convient donc.
  • Je me rends compte que sur cette phase 3 la durée des séances à tendance à s'allonger. J'ai remarqué qu'à environ 1h30 de séance (hors échauffement), ça commence à faire long. Raison pour laquelle j'ai fait l'impasse sur les abdominaux statiques.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Philo31 » 23 oct. 2019, 16:20

Toujours de bonnes séances ici. icon10
J'envisage de réduire à 2 séances par semaine jusque mi-décembre dès la semaine prochaine afin de me concentrer sur un projet urgent et très important.
Normal. :wink:
Et tu seras peut-être surpris de voir qu'avec 2 séances par semaine, on peut faire de très gros progrès.
Perso, je suis à 3 séances par semaine en début de niveau puis je passe à 2 pour pouvoir mieux récupérer quand les modes montent. :wink:
Je me rends compte que sur cette phase 3 la durée des séances à tendance à s'allonger. J'ai remarqué qu'à environ 1h30 de séance (hors échauffement), ça commence à faire long.
Comme toi, une séance d'1h30 me suffit.
Entre la phase 2 et la phase 3, il est ajouté 5 à 7 séries au bloc dos dont 4 en max avec 2 mn de temps de repos. Cela allonge donc la séance. :wink:
Enlever les abdos statiques n'est pas un problème. :D

Bon courage pour ton projet ! icon10
Dernière modification par Philo31 le 23 oct. 2019, 20:16, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - Passage PHASE 3

Message par Pepc » 23 oct. 2019, 19:51

Comment ça ? La muscu n'est pas ta priorité numéro 1?
=>>>>C'est honteux ! :lol:
Bon courage pour tes projets et surtout ne quittes pas le fofo ! :lol:
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