AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - BILAN 5 MOIS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Saruma » 29 juil. 2019, 23:54

il faut démarrer sur une charge te permettant de valider une série de 25 reps .

Pour les machines le poids est plus un repère permettant de juger sa progression que quelque chose de vraiment concret .

Pour les poulies plus elle sont nombreuses plus la démultiplication est importante , donc à poids égales une machine peut te paraître facile et une autre très dure .

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Akao
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 30 juil. 2019, 01:54

@philou74 : c'est là que ça demande du discernement. Trouver les bonnes charges pour progresser en douceur sans non plus passer son temps à se balader. Comme tu le dis, je pense qu'en étant régulier, je finirai par trouver mes marques.

@lafay_67_str : je pense que si j'applique cette méthode, je vais devoir augmenter l'ensemble de mes charges. Car un max sur une répétition, c'est loin des 25 répétitions à devoir pouvoir enchainer que préconise Olivier Lafay avec son test de capacités. Merci pour ton conseil, j'en prends notes ! Il pourrait m'aider à définir certaines charges.

@Saruma : c'est pour cela que je tâche de répéter les machines qui sont le plus souvent libres et de toujours réaliser mes exercices sur les machines respectives.

Séance 67 - 29 juillet - Full body
    • Dips - 6x14 (5)
    • Développé couché serré @40kg - 2x8 (3)
    • Développé couché haltères @2x16kg - 8x8 (1)
    • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x8 (1)
    • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x8 (1)
    • Presse cuisse @90kg - 4x5 (1)
    • Leg extension @45kg - 4x5 (1)
    • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x8 (1)
    • Curl à la barre @20kg- 4x16 (3,5)
    • Crunch à la poulie @41kg - 6x16 (1,5)
    • Gainage - 3x1'15"(1,5)
    Durée de la séance : 1h26

    Commentaires :
    • Le mode 14 est passé aux dips ! Ça a bien congestionné et créé une importante pré-fatigue.
    • Le passage aux dips s'est donc bien fait ressentir sur le second exercice.
    • J'ai pu rapidement récupérer sur le troisième exercice. Ca m'a permis de me reposer.
    • Le tirage est vraiment trop facile. Les tractions me manquent... Il n'est pas impossible que je remplace le tirage poulie par celles-ci. Affaire à suivre...
    • J'ai augmenté les charges sur les deux exercices pour les cuisses et j'ai bouclé sur des 4x5.
    • L'extension des triceps à la poulie est toujours un exercice facile à exécuter. Je me sens très (trop ?) à l'aise dessus.
    • Le curl à la barre chauffe vraiment ! Je m'approche doucement de l'échec à cet exercice.
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    Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

    Message par MaxClem » 31 juil. 2019, 02:40

    Le passage aux dips s'est donc bien fait ressentir sur le second exercice.
    Tu m’étonnes :lol: ça peut faire chuter les 2 (ou 3 dans mon cas) exercices derrières.
    Le tirage est vraiment trop facile. Les tractions me manquent... Il n'est pas impossible que je remplace le tirage poulie par celles-ci. Affaire à suivre...
    C'est vrai que je fais encore les 2, c'est dur de se passer des tractions. Les tirages sont néanmoins excellents pour mieux isoler le grand dorsal en mon sens. Il faut bien veiller à l'exécuter en tirant d'abord avec les omoplates et non pas les bras. La poitrine sortie et le dos légèrement cambré.
    L'extension des triceps à la poulie est toujours un exercice facile à exécuter. Je me sens très (trop ?) à l'aise dessus.
    En séries longues, il est infâme mais néanmoins excellent pour isoler les triceps. Je préfère tout de même K2spécial du livre vert au niveau des sensations. En salle, avec la barre de squat en position basse ou une barre encore plus basse c'est encore mieux icon10
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    Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

    Message par Akao » 31 juil. 2019, 19:31

    @MaxClem : oui, j'ai vraiment le sentiment que les tractions sont un excellent exercice qui renforce efficacement ! C'est un peu comme les dips. J'ai toujours eu de très bonnes sensations sur celles-ci.

    Ce que je ne retrouve pas du tout avec le tirage à la poulie haute. Niveau exécution, je pense que j'applique correctement tes conseils icon10 Je soupçonne la charge d'être trop faible (je suis sur une machine à plusieurs poulies).

    Concernant les flexions-extensions à la poulie, j'ai en effet pu sentir aujourd'hui comme ça pourrait travailler dans les prochaines séances. Je garde espoir ! Les sensations finiront par arriver.

    Comme ça a été dit plus haut, il va me falloir encore du temps pour m'ajuster correctement à ce nouvel environnement et cette nouvelle manière de travailler :)

    Merci pour ton aide icon12


    Séance 68 - 31 juillet - Full body
      • Dips - 15 15 15 15 15 10 [+1] (5)
      • Développé couché serré @40kg - 2x9 (3,5)
      • Développé couché haltères @2x16kg - 8x9 (1,5)
      • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x9 (1)
      • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x9 (1)
      • Presse cuisse @90kg - 4x6 (1)
      • Leg extension @45kg - 4x6 (1)
      • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x9 (1,5)
      • Curl à la barre @20kg- 4x17 (4)
      • Crunch à la poulie @41kg - 6x17 (2)
      • Gainage - 3x1'20" (3)
      Durée de la séance : 1h24

      Commentaires :
      • Le mode 15 ne passe pas ! Je gagne tout de même 1 répétition :) On le retente vendredi.
      • Le curl à la barre icon13 Ça devient tendu !
      • Cette séance s'est bien déroulée, malgré les 3 petites heures de sommeil qui ont précédé...
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      Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

      Message par Akao » 02 août 2019, 19:16

      Séance 69 - 31 juillet - Full body
        • Dips - 15 15 15 15 14 11 +0 (5)
        • Développé couché serré @40kg - 2x10 (3)
        • Développé couché haltères @2x16kg - 8x10 (1,5)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x10 (2)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x10 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x7 (1)
        • Leg extension @45kg - 4x7 (1)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x10 (1)
        • Curl à la barre @20kg- 4x18 (4,5)
        • Crunch à la poulie @41kg - 6x18 (2)
        • Gainage - 3x1'25" (3)
        Durée de la séance : 1h27

        Commentaires :
        • Je n'ai pas progressé sur les dips, mais je n'ai pas non plus régressé. Je n'éprouve pas non plus d'appréhension pour cet exercice.
        • Le tirage poulie commence à se faire sentir et ça !... Ça fait super plaisir !
        • Le curl à la barre envoie vraiment du lourd ! Sur la dernière série, mon exécution perd de sa qualité. J'ai un légère tendance à faire bouger mes coudes. L'appréhension pour cet exercice est au rendez-vous, car il est vraiment éprouvant. Par conséquent, je vais opter pour une mini-boucle en retourner sur un 4x5 en montant la charge (20 ––> 25).
        • Le tirage poulie dos à la machine c'est un mouvement exigeant au niveau des bras, mais également du bas du dos. Je me demande si c'est pertinent de continuer à allonger les séries... Peut-être serait-il plus intelligent d'aller sur une variante "face à la machine", de mini-boucler sur un 4x5 et de monter la charge.
        • 1'25" de gainage... Ce fut éprouvant ! Je me demande si c'est toujours judicieux de monter de 5"...
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

        Message par Bobby_Jo » 02 août 2019, 21:07

        Eh beh le Mode 15 sur les dips est proche !!

        Derrière tout ça tu as l'air de te balader (niveau difficultés des exos)

        Tu comptes faire l'une ou l'autre technique de stagnation sur l'exo ? icon10
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        MaxClem
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

        Message par MaxClem » 02 août 2019, 23:03

        1'25" de gainage... Ce fut éprouvant ! Je me demande si c'est toujours judicieux de monter de 5"...
        Je leste à partir de 1' :P
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

        Message par philou74 » 02 août 2019, 23:15

        Purée mode 14 aux dips!
        Chapeau! Je n'ai jamais réussi ce mode… :smilies23: :smilies23: (Bon je ne suis pas une référence et de loin mais ça m'impressionne!).
        Une bien belle séance! icon10
        Pense à faire des mini-boucles pour progresser, inutile de te casser tout le temps les dents sur un mode qui ne passe pas, tu vas t'épuiser sans progresser.
        Maître Saruma est une référence dans ce domaine!
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

        Message par Pepc » 03 août 2019, 17:00

        Des biens grosses séances ! icon10 ¨
        Pour moi, le mode 15 aux dips, ce sera pour les 2 ans. Je suis devenu tellement souple des épaules que je descends vachement bas maintenant.
        +1 avec Philou
        Je crois que de plus en plus de monde (lafay ou pas) est d'accord pour dire ca sert pas à grand chose de travailler trop proche de l'échec et encore plus de l'échec ultime (et à fortiori plusieurs fois de suite). :wink:
        Cependant, j'aime bien forcer aussi... :lol: Mais finalement, plus j'avance en expérience, moins je force !
        De toute façon, quand je force trop, mon corps me rappelle tout de suite à l'ordre (grosse fatigue, sensation de dégout...)
        Est ce que ca te fait ca à toi aussi ?

        C'est aussi en forgeant qu'on devient forgeron... :mrgreen:
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Akao » 03 août 2019, 23:36

        @Bobby_Jo : J'utilise déjà la mini-boucle.

        @MaxClem : Intéressant ! Je vais me renseigner sur cette pratique, merci !

        @philou74 : Merci ! Si le mode 15 ne passe pas lundi, je mini-bouclerai l'exercice :)

        @Pepc : Si je force trop, c'est habituellement direction la chute de tension, voire les WC pour vomir :lol: Je sais que je suis en échec sur les dips, mais je pense pouvoir continuer une ou deux séances sur ce mode, car je valide assez facilement les 4 premières séries et que je récupère relativement rapidement derrière sur le troisième exercice. Je te remercie pour ton message d'alerte. Je vais porter une vigilance particulière à ne pas tomber dans le forcing irréfléchi ! icon10


        BILAN 4 MOIS !

        Date : 3 aout 2019


        Poids = 79,1g (-0,1kg)
        Tour d'épaules = 123cm (+2cm)
        Tour de poitrine = 107cm (+1,6cm)
        Tour de taille = 85,7cm (+0,2cm)
        Tour de bras contractés - droit = 37cm (-0,5cm) et gauche = 37,5cm (+0 cm)
        Tour de cuisses - droite = 61,5cm (+0,5cm) et gauche = 61,5cm (+0,5cm)
        Tour de mollets - droit = 37cm (+0cm) et gauche = 37cm (+0cm)

        Image

        Commentaires :
        • Je bloque sur 79kg. J'éprouve quelques difficultés à passer la barre de 80kg et à rester au-dessus. Point positif tout de même, c'est que je fais 79kg plus sec (j'ai perdu pas mal de gras au niveau du bide, même si ça ne se voit pas ur les photos ^^'). Bon... Ce n'est pas vraiment l'objectif, essayant de prendre de la masse.
        • Je suis très content et surpris du +2cm au tour d'épaules et du +1,6cm au tour de poitrine ! :D
        • Tour de taille qui a augmenté alors qu j'ai clairement perdu du gras. Peut-être que le ventre était ballonné au moment de la prise de mesure.
        • Ayant perdu du gras, je m'attendais à perdre aux biceps. Et ce fut le cas pour le bras droit, mais pas pour le gauche !
        • Petite progression de +0,5cm au niveau des tours de cuisses. Ça fait toujours plaisir ^^
        • Le bilan est plutôt bon ! Je m'en contente largement ! L'objectif étant surtout de durer ! 8)
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        Ckone
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Ckone » 04 août 2019, 01:02

        C'est top de mettre des.photos.
        En tout cas tes perfs envoient pas mal pour un débutant
        Bravo
        sumo56
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par sumo56 » 04 août 2019, 07:56

        Les cm montent progressivement te plaint pas icon10
        Laisse le temps au corps de prendre du muscle tu n'es cas 4 mois d'entrainement
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        Pepc
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Pepc » 04 août 2019, 09:16

        Ça se dessine de plus en plus. C'est cool !
        Pour le tour de taille, j'ai remarqué qu'entre le matin et le soir, il pouvait y avoir jusqu'à 2.5 cm de différence à cause de la rétention d'eau.
        Maintenant, je prends mes photos le midi 2 jours après la dernière séance pour que la comparaison soit le moins faussée possible.
        Est ce que tu prends tes menus toujours au même moment de la journée ?
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        Saruma
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Saruma » 05 août 2019, 01:13

        héhé ça évolue bien tout ça icon10

        je comprends pas ton histoire de tirage face où dos à la machine , a voir selon tes précisions , mais je pense que c'est révélateur d'un petit manque de souplesse au niveau de l'épaule et peut-être aussi un problème dans l'' exécution du mouvement .

        1'25" de gainage... Ce fut éprouvant ! Je me demande si c'est toujours judicieux de monter de 5"...
        mb :)

        c'est un exercice où il ne faut pas chercher la performance
        pj
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par pj » 05 août 2019, 08:18

        Pour le tour de taille, j'ai remarqué qu'entre le matin et le soir, il pouvait y avoir jusqu'à 2.5 cm de différence à cause de la rétention d'eau.
        C'est plus la digestion (aliments, sucs digestion, gaz fermentation & afflux sanguin) que de la rétention d'eau.
        Donc la mesure la plus fiable et reproductible c'est le matin à jeûn.
        Bobby_Jo
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Bobby_Jo » 05 août 2019, 19:26

        Jolies évolutions un peu partout de façon homogène !
        Pour les 0,5 sur le biceps c’est quasiment rien peut être une erreur de mesure la dernière fois ? (Ou du tissu adipeux qui fond ? Lol)
        En ce qui concerne la taille, je fais comme jp je me mesure et pèse toujours le matin à jeun c’est plus fiable pour les variations ;-)
        Continues comme ça !!
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        Pepc
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Pepc » 05 août 2019, 21:18

        Complètement d'accord pour la meilleure répétabilité des mesures le matin à jeun.
        Après, si on veut vraiment être rigoureux, il faut prendre les photos en même temps, et ça, j'avoue que dès le lever, c'est pas ce que je préfère...
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Maitre Renard » 05 août 2019, 21:23

        Super bilan mec, toujours dans la progression :wink: icon10
        MaxClem
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par MaxClem » 05 août 2019, 23:01

        Pour en revenir au leste pour le gainage, c'est dans Sybernetics. Dès que tu valides ta première série, propre, à 1min, tu MB avec poids.
        Bien sur tu peux viser 1'30 si ça te chante, mais ça fait quand même long.

        Paliers de 2KG, poids sur le haut/milieu du dos en gainage sur les coudes, et pour le oblique tu tiens le poids de ta main libre (bras tendu vers le ciel pour ma part).
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par lafay_67_str » 06 août 2019, 09:17

        Jolis trapèzes!
        Bravo pour ta progression, c'est du muscle propre que tu affiches là!
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par stephdrums » 07 août 2019, 15:02

        Félicitations pour ton physique propre et tes séances d'entrainement ! Bon courage pour ta prise de masse :)
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Philo31 » 07 août 2019, 18:06

        De bonnes séances.👍
        Pour le gainage, tu peux aussi monter les pieds sur une marche plutôt qu'ajouter du poids.
        C'est ce que je fais et il me semble que c'est expliqué dans Sybernetics.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Akao » 07 août 2019, 22:38

        @Ckone : merci ! icon10

        @sumo56 : en effet ! Tant que ça progresse sur la durée et que je perdure, je suis dans le bon.

        @Pepc : je n'ai jamais fait attention à cela ! Et en effet, ça a beaucoup joué. J'ai pris mon tour de taille le matin à jeun et ce dernier s'est mesuré à 84cm !

        @Saruma : voici une vidéo dans laquelle les versions face et dos à la machine sont expliquées. C'est simplement la charge à tenir avec les bras quand j'exécute le mouvement qui se fait sentir.

        Merci pour le conseil pour le gainage. Je l'ai suivi icon10

        @pj : en effet tout cela peut jouer !

        @Bobby_Jo : Merci !

        @Maître Renard : Merci fou !

        @MaxClem : OK, je vais aller checker tout ça dans le livre. Je t'avoue que ce matin à la salle, je n'étais pas chaud pour rajouter du poids sur le dos :lol:

        @lafay_67_str : Je te remercie ! Je ne sais pas si c'est du muscle propre, mais c'est un bon début :)

        @stephdrums : Merci Steph !

        @Philo31 : C'est une solution qui pourrait me convenir ! Merci icon10


        Séance 70 - 5 aout- Full body
        • Dips - 6x10 (1)
        • Développé couché serré @40kg - 2x11 (2,5)
        • Développé couché haltères @2x16kg - 8x11 (2)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x11 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x11 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x8 (1)
        • Leg extension @45kg - 4x8 (1)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x11 (1)
        • Curl à la barre @25kg- 4x5 (1)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x5 (1)
        • Gainage - 3x30" (1)
        Durée de la séance : 1h15


        Séance 71 - 7 aout- Full body
        • Dips - 6x11 (1)
        • Développé couché serré @40kg - 2x12 (2)
        • Développé couché haltères @2x16kg - 8x12 (2)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x12 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x12 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x9 (1)
        • Leg extension @45kg - pas fait ! :evil:
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x12 (1,5)
        • Curl à la barre @25kg- 4x6 (1)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x6 (1)
        • Gainage - 3x35" (1)
        Durée de la séance : 1h27

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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par sumo56 » 09 août 2019, 17:09

        Leg extension pas fait, mauvais travail sa :twisted:
        Tu boucles à chaque fois a 12 rep ?
        Dernière modification par sumo56 le 09 août 2019, 17:16, modifié 1 fois.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Pepc » 09 août 2019, 17:15

        On retrouve notre Akao avec du 1 partout ! :lol: :lol: :lol:
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Akao » 10 août 2019, 16:45

        @sumo56 : une demoiselle qui prenait trop ses aises sur la machine à leg extension ! Ça m'a saoulé d'attendre et comme la veille j'avais fait 1h de trampoline... Je me suis autorisé à passer à autre chose.

        Oui, je boucle et augmente les charges en fonction de ce qui est indiqué à la p. 191 du livre.

        @Pepc : c'est l'avantage des mini-boucles :)

        AKAO
        Dernière modification par Akao le 10 août 2019, 22:31, modifié 1 fois.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - Bilan 4 mois

        Message par Akao » 10 août 2019, 18:02

        Séance 72 - 9 aout- Full body
        • Dips - 6x12 (2)
        • Développé couché serré @45kg - 2x5 (1)
        • Développé couché haltères @2x18kg - 8x5 (1)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @45kg - 4x5 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @45kg - 4x5 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x10 (2)
        • Leg extension @45kg - 4x10 (2)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x13 (1,5)
        • Curl à la barre @25kg- 4x7 (1)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x7 (1)
        • Gainage - 3x40" (1)
        Durée de la séance : 1h22

        Commentaires :
        • Je mini-boucle sur le développé couché serré et sur le développé couché haltères en augmentant les charges. Pour le moment, ça passe crème.
        • Je fais de même sur le tirage poulie haute. J'espère que je vais mieux sentir cet exercice, car pour le moment, je le trouve relativement simple.
        • Le crunch à la poulie face à la machine passe beaucoup mieux ! Je commence à trouver mes sensations sur cet exercice.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Saruma » 10 août 2019, 19:36

        @Saruma : voici une vidéo dans laquelle les versions face et dos à la machine sont expliquées. C'est simplement la charge à tenir avec les bras quand j'exécute le mouvement qui se fait sentir.
        à OK je pensais que tu parlais tu tirage pour cibler le dos et non pas les abdos .

        De toute façons pour les abdos il faut travailler léger à la sensations , ils ont étés sollicités sur toute la séance ,donc on devrais adapter l'effort dessus en fonction de la difficulté de la séance . Si ils arrivent à la fin c'est justement fait pour éviter de trop s'exploser
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par gronounours70 » 10 août 2019, 19:51

        Salut!
        De bonnes séances ici, et une belle évolution, bonne continuation icon10
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par sumo56 » 10 août 2019, 21:58

        Les joies de la salle...
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Akao » 12 août 2019, 17:19

        Séance 73 - 12 aout- Full body
        • Dips - 6x13 (3)
        • Développé couché serré @45kg - 2x6 (1)
        • Développé couché haltères @2x18kg - 8x6 (1)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @45kg - 4x6 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @45kg - 4x6 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x11 (2,5)
        • Leg extension @45kg - 4x12 (2)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x14 (5)
        • Curl à la barre @25kg- 4x8 (2)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x8 (1)
        • Abdominaux statiques - réalisés ! icon10
        • Gainage (pieds surélevés)- 3x45" (1)
        Durée de la séance : 1h52

        Commentaires :
        • Une petite forme sur les dips. Ça a piqué sur la dernière série.
        • Ca a piqué sur le leg press ! Et je me trompé sur le leg extension en faisant un 4x12 au lieu d'un 4x11... ^^'
        • J'ai été très surpris sur l'extension des triceps à la poulie ! Je ne sais pas pourquoi, mais j'ai éprouvé des difficultés à terminer confortablement mes séries. Je ne l'explique pas :roll:
        • Dédicace à @Maître_Renard, je l'ai fait ! J'ai réintégré les abdominaux statiques :lol: Ca allonge la durée de la séance d'entrainement du coup ! Mais bon... Les bienfaits sont non négligeables.
        AKAO
        Dernière modification par Akao le 13 août 2019, 20:20, modifié 1 fois.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Maitre Renard » 13 août 2019, 19:43

        :lol: :lol: alors la chapeau !! T'es un exemple pour nous tous ! :mrgreen:

        T'es pénible... Tu vas m'obliger à les réintégrer moi aussi...
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Philo31 » 13 août 2019, 19:51

        De bonnes séances et de la régularité. Bravo ! icon10

        Tu es passé de la séance 72 à la 80 ? Tu avances vite mais quand même. :lol:
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Akao » 13 août 2019, 20:23

        T'es pénible... Tu vas m'obliger à les réintégrer moi aussi...
        C'est qu'en plus, juste l'idée de te savoir contraint de le faire me remplit de joie ! :lol:

        Tu es passé de la séance 72 à la 80 ? Tu avances vite mais quand même. :lol:
        Quel coup d'oeil Philo31. Merci de l'avoir fait remarquer. C'est chose corrigée :)
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Pepc » 13 août 2019, 21:49

        +5 kg kilos au curl :shock:
        Tu y vas pas mollo :lol:
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Akao » 13 août 2019, 22:53

        Je suis passé de la barre de 20kg à celle de 25kg parce qu'il n'y en avait pas entre et que j'étais inconscient de ce que représentait 5kg au curl ^^

        Je vais voir comment j'évolue avec cette charge, et en fonction je réadapterai.
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par lafay_67_str » 14 août 2019, 08:44

        Tiens j’ai refait une séance fullbody cette semaine, ça m’a fait drôle mais pas désagréable.
        Bravo pour les dips en mode 13 icon10

        Pour mes abdos franchement je me fous pas une pression dessus. On mes sollicite déjà beaucoup dans d’autres exos!
        Donc quand j’ai le temps et l’envie je les faits mais pour le coup j’essaye de varier par rapport à Sybernetics qui est un peu à la ramasse par rapport à ces muscles ( notamment les crunchs qui sont déconseillés pour les problèmes de lombaires)
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par sumo56 » 14 août 2019, 09:20

        Sa progresse icon10
        Le problème avec les crunch à la poulie, c'est de réussir à ne pas s'aidé des bras pendant l'enroulement des abdos
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Akao » 14 août 2019, 16:07

        @lafay_67_str : je pense que les séances full-body passent plus facilement quand on les fait en salle que chez soi. C'est un peu comme si on perdait la notion du temps en salle ^^

        Merci ! Aujourd'hui, le mode 14 est passé ! Vendredi, je tente le mode 15 icon10

        Crunch à la poulie + abdominaux statiques + 5 séries de planche... Étrangement, je trouve que c'est suffisant :lol:

        @sumo56 : en effet, c'est l'erreur à ne pas faire. Je n'ai pas eu cette difficulté, car dans mon esprit, une fois que j'ai placé mes bras, je ne les bouge plus ! Mains au niveau des tempes et ça ne doit pas décoller de là ! icon13 Il faut juste avoir suffisamment de force dans les mains pour garder la prise sur les séries longues.


        Séance 74 - 14 aout- Full body
        • Dips - 6x14 (3)
        • Développé couché serré @45kg - 2x7 (1)
        • Développé couché haltères @2x18kg - 8x7 (1)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @45kg - 4x7 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @45kg - 4x7 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x12 (3)
        • Leg extension @45kg - 4x12 (2)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x15 (3)
        • Curl à la barre @25kg- 4x9 (2)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x9 (2,5)
        • Abdominaux statiques - réalisés ! icon10
        • Gainage (pieds surélevés)- 5x30" (1)
        Durée de la séance : 1h40

        Commentaires :
        • Les dips sont passés plus facilement qu'à la dernière séance icon10
        • Ca brule au niveau des cuisses ! Ce n'est pas cardio, ce n'est pas difficile, mais ça crame...
        • Le mode 15 validé sur l'extension triceps à la poulie plus facilement également qu'à la séance précédente. Je boucle donc vendredi en augmentant la charge.
        • J'ai retrouvé de bonnes sensations sur le crunch à la poulie ! J'ai senti le travail se faire.
        AKAO
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        Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 79kg] - E.P.P. Phase 1 - FONTE

        Message par Akao » 16 août 2019, 19:23

        Travail des 6 piliers de la Santé

        :arrow: Séances 14 et 15 août

        Diaphragme : variante A, 10 minutes
        Transverse : variante A, 2 x 8
        Périnée : niveau 2, 2 minutes
        Psoas : /
        Épaules : niveau 1, 3 x 30 secondes
        Colonne : variante A, 3 x 30 secondes
        Nuque : variante A

        Séance 75 - 16 août - Full body
        • Dips - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (5)
        • Développé couché serré @45kg - 2x8 (3)
        • Développé couché haltères @2x18kg - 8x8 (3)
        • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @45kg - 4x7 (1)
        • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @45kg - 4x8 (1)
        • Presse cuisse @90kg - 4x13 (3)
        • Leg extension @45kg - 4x13 (4ème série à 25kg) (4)
        • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x16 (4)
        • Curl à la barre @25kg - 4x10 (2)
        • Crunch à la poulie @59kg - 6x10 (2)
        • Abdominaux statiques - réalisés ! icon10
        • Gainage (pieds surélevés) - 5x35" (1)
        Durée de la séance : 1h45

        Commentaires :
        • Le mode 15 n'est pas passé aux dips. Ce n'est pas bien grave, j'ai tout de même progressé de 2 répétitions :lol: Prochaine séance, je boucle pour permettre une progression douce sur les deux exercices suivants.
        • Forcément, les deux exercices restant de la triade ont un peu accusé le coup des dips.
        • Tirage poulie haute 1/2, je me suis trompé en partant sur un 4x7 au lieu d'un 4x8. Erreur d'inattention quand j'ai préparé le carnet pour la séance du jour.
        • Le leg press a envoyé du lourd ! Les séries se rallongent et ça pique ! :twisted: Je pense pouvoir valider le mode 15 sans trop de difficulté, donc je vais continuer à monter les répétitions.
        • Pour le leg extension, par contre, je préfère diminuer drastiquement la charge. Depuis deux jours, je sens une légère gêne (pas une douleur pour autant) au niveau des genoux (des deux côtés). Je suspecte cet exercice d'y être pour quelque chose. C'est un exercice qui isole bien, mais j'ai l'impression que ça éprouve les genoux. Et comme mon objectif est de durer et non pas de finir comme un certain Homme qui achemine vers Dieu (comprendra qui pourra, sinon M.P. pour la référence ^^').
        • Lorsque j'ai préparé mon carnet, j'ai fait une seconde erreur : noter un 4x16 pour l'extension des triceps à la poulie. C'est passé, mais en sortant un peu trop de ma zone de confort. Par conséquent, je mini-boucle à la prochaine séance. Ça me permettra de monter plus paisiblement sur le curl à la barre qui suit derrière.
        AKAO
        "Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

        Mon carnet d'entrainement - Sybernetics Lafay
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