AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. PHASE 3 (fonte)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Message par Akao » 07 avr. 2019, 21:24

:arrow: Hello !

Ayant pratiqué de façon très sommaire le livre vert (une centaine de séances) il y a maintenant plus de 7 ans, et suite à l'achat de l'ouvrage Sybernetics, je prends la décision d'ouvrir un carnet d'entrainement sur ce forum.

Afin de me présenter, je pense plus pertinent de vous présenter mes débuts dans l'aire "Sybernetics", ainsi que les choix qui coloreront cette aventure.

J'espère trouver en ce lieu de l'enthousiasme et des commentaires qui me feront réfléchir intelligemment :) Et j'ai espoir que la tenue de ce carnet sera une facteur favorisant ma persévérance dans cette entreprise.

Trêve de bla-bla... ! Rentrons dans le vif de sujet :-D


Type d'entrainement choisi : E.P.P. - Objectif : gain de volume (objectif : 80kg)


Résultats au test de capacité - 3 avril 2019

Dips = 20

Pompes - 1ère étape = 25
Pompes - 2ème étape = 25
Pompes - 3ème étape = 25 (les dernières exécutions sont passées de justesse)
Pompes - 4ème étape = 12

Squats - 1ère étape = 25
Squats - 2ème étape = 25 - 25
Squats - 3ème étape = 25 - 25
Squats - 4ème étape = 15 - 16

Tractions = 7


Mensurations et poids - 7 avril 2019

Poids = 74,9kg
Tour d'épaules = 116cm
Tour de poitrine = 100cm
Tour de taille = 86cm
Tour de bras contractés - droit = 34,5cm et gauche = 34cm
Tour de cuisses - droite = 57,5cm et gauche = 57,5cm
Tour de mollets - droit = 36cm et gauche = 36 cm


Composition des premières séances - E.P.P. - Phase 1 - Supersplit

Journée 1 = Bloc 1 - Poitrine :
  • Dips - 6x5
  • Pompes prise serrée (au sol) - 2x5
  • Pompes larges (en équivalent A2) - 8x5

Journée 2 = Bloc 2 - Dos :
  • Tractions supination demi-amplitude - 4x5
  • Tractions supination amplitude 2/3 - 3x5

Journée 3 = Bloc 3 - Cuisses :
  • Flexion une jambe demi-amplitude - 4x5
  • Flexion une jambe amplitude complete - 3x5
  • Bondissements - 4x5

Journée 4 = Bloc 4 - Bras :
  • Flexion-extension des triceps au sol - 4x8
  • Curl avec sangle - 4x8

Journée 5 = Bloc 5 - Abdominaux :
  • Crunch normal - 6x5
  • Abdominaux statiques - 1 x chaque exercice

Journée 6 = Repos

... Journée 7, on reprend la série et ainsi de suite.


Je commence demain ! J'ai hâte de voir comment le corps réagira à cet entrainement :D

:arrow: Je vous avoue que le rythme de 1 bloc par journée me laisse perplexe. Est-ce que le fait de ne revenir sur un bloc que 6 jours plus tard permet de progresser rapidement ? Telle est la question que je me pose... Je fais le choix de reconnaître les limites de mes connaissances en la matière et donc d'accorder ma pleine confiance à Olivier Lafay.

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Dernière modification par Akao le 23 oct. 2019, 20:36, modifié 22 fois.
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Madmax2205 » 07 avr. 2019, 22:11

Bonne chance ds ton aventure
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Saruma » 07 avr. 2019, 23:18

bienvenu icon12

EPP C'est deux à trois séances par semaine en full body , 3 à 4 fois par semaine en split à raison de 2 à 3 blocs sur 5 , et en super-split 5 à 6 séances par semaine à raison de 1à 2 blocs sur 5 .

le super split c'est vraiment si tu as très peu de temps à accorder à la muscu et à tout moment tu peux changer de schéma en fonction de ta motivation , forme , envies , contrainte .
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 08 avr. 2019, 00:37

@Madmax2205 - merci pour ton passage.

@Saruma - merci pour ton message d'accueil et ta réponse. J'ai en effet opté pour le super-split parce que j'estime ne pas avoir suffisamment de temps à accorder à la musculation. L'idée d'une séance qui ne prendrait que 20 minutes de ma journée me séduit :lol:

Étant dans mes derniers mois d'études, la charge de travail se fait de plus en plus intense, et j'ai peur qu'en me lançant dans un programme à séance pouvant aller jusqu'à 1h - 1h30, je finisse par en sauter de temps en temps, pour finalement décrocher totalement.

Je me dis qu'en n'ayant à consacrer que 20 minutes par jour pour faire mes entrainements, je n'ai vraiment aucune excuse pour ne pas être régulier.

Je vois deux avantages à cette stratégie :
1. Je deviens régulier et prends l'habitude de faire mes séances d'entrainement. Et je m'offre l'opportunité de faire de ces séances un plaisir qui pourrait m'inviter à y consacrer plus de temps.
2. Ça me permettra de progresser dans ma recherche de volume, et quand la charge de travail universitaire ne sera plus, je pourrai changer de type d'entrainement ou de type de fréquence assez aisément en m'étant déjà bâti certaines bases.

Tu fais bien de rappeler que l'on peut switcher à tout moment ! Je vais tester ainsi, et je vous tiens au courant de ce que ça donne icon10

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Philo31 » 08 avr. 2019, 10:07

Bonjour Akao et bienvenu sur ce forum. :D

Je rejoins Saruma et ses remarques.

S’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine est suffisant pour de l'entretien. Cependant, si tu souhaites progresser ce n'est pas assez. Dans le cas de la séance Sybernétique, avec 4 jours de repos entre les différents groupes musculaires, il faut réaliser 3 entraînements sur 2 sémaines.
Dans l'entraînement par phases, la fréquence doit être augmentée.

Un entraînement efficace et peu gourmand en temps serait :
J1) Poitrine (16 séries)
J2) Dos + bras (15 séries)
J3) Cuisses + Abdos (17 séries + abdos statiques que tu peux faire à un autre moment de la journée).
J4) Repos
Et tu reprends le cycle.
Chaque entrainement devrait te prendre 30 mn maximum, échauffement compris.

A mon avis, quand Olivier dit "En super split 5 à 6 fois par semaine et 1 à 2 blocs par séance", il faut comprendre l'entrainement type celui que je te propose et non pas un seul groupe musculaire pendant 5 séances.

Bon courage pour la reprise. :wink:
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par xavierjo » 08 avr. 2019, 11:47

Bienvenue,

En travaillant en super split, je pense que la séance express ou sybernétique est plus adaptée pour progresser si on ne fait qu'un bloc. il y a certains exos à l'échec, on "envoie" un peu plus. Il faut juste bien gérer;
De plus le bloc poitrine insiste davantage sur les pompes serrées, qui sont importantes pour le développement du buste.

bon entrainement icon12
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 08 avr. 2019, 14:35

Merci xavierjo pour ton passage, ton message de bienvenue et ton conseil icon10

Je te remercie également Philo31 !

Suite à vos commentaires, je me suis replongé dans le livre et j'ai retourné les possibilités qui s'offrent à moi dans tous les sens. J'en arrive à la conclusion que je vais adopter la suggestion de Philo31.

En effet, son intervention a été très éclairante. Je préfère travailler 2 fois par semaine l'ensemble du corps et avoir 3 jours de repos entre chaque séance du même bloc. Le rythme sera un peu plus lent qu'en split ou full-body avec lesquels le corps est travaillé en son entièreté 3 fois par semaine, mais je pense que c'est le rythme qui permettra de garder une motivation et un engagement sur le long terme.

Mon organisation sera donc celle-ci dessous.

Journée 1 = Bloc 1 - Poitrine :
  • Dips - 6x5
  • Pompes prise serrée (au sol) - 2x5
  • Pompes larges (en équivalent A2) - 8x5

Journée 2 = Bloc 2 - Dos + Bloc 4 - Bras:
  • Tractions supination demi-amplitude - 4x5
  • Tractions supination amplitude 2/3 - 3x5
  • Flexion-extension des triceps au sol - 4x8
  • Curl avec sangle - 4x8

Journée 3 = Bloc 3 - Cuisses + Bloc 5 - Abdominaux :
  • Flexion une jambe demi-amplitude - 4x5
  • Flexion une jambe amplitude complete - 3x5
  • Bondissements - 4x5
  • Crunch normal - 6x5
  • Abdominaux statiques - 1 x chaque exercice

Journée 4 = Repos

... Journée 5, on reprend le cycle.


Le carnet n'est ouvert que depuis quelques heures que j'en tire déjà un grand avantage ! Merci les gars pour vos interventions :D

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Joe' » 08 avr. 2019, 15:00

Top, c'est fait pour ça :)

Tu as déjà de bonnes perfs pour un test de départ ! icon10
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 08 avr. 2019, 17:58

@Joe' - Merci pour ton passage !

Séance 1 - 8 avril - Bloc 1 (poitrine)

Dips : 6x5 (2)
Pompes prise serrée (au sol) : 2x5 (1)
Pompes larges (en équivalent A2) : 8x5 (1)

Durée de la séance : 16 minutes

Commentaire : première séance fortement simple, utile pour se familiariser avec ce nouveau type d'entrainement et prendre ses marques.

J'ai fortement hésité à publier ici des photos de ma situation physique de départ, peut-être par simple timidité, mais finalement je saute le pas. J'y vois une manière de m'engager davantage dans cette entreprise :)

Image

La machine est lancée ! En route vers un nouveau style de vie 8)

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Joe' » 08 avr. 2019, 18:48

Tu fais bien, j'avais aussi hésité et au final je regrette un peu car je vois bien que j'ai évolué mais je ne peux pas voir concrètement comment ahah !

Propre ce début de carnet icon6

Niveau alimentation tu as un programme particulier ?
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Philo31 » 08 avr. 2019, 18:53

C'est parti !!! icon10
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 08 avr. 2019, 19:20

Joe' a écrit :Niveau alimentation tu as un programme particulier ?
Pour être tout à fait honnête et transparent : non. J'ai longtemps pesé dans les alentours des 68kg pour 1m81. J'ai eu à apprendre à manger plus, et à surtout ne pas sauter les petits-déjeuners. J'ai mangé de tout, un peu n'importe comment, pour monter mon poids au dessus des 72kg, et tenter tant bien que mal de le stabiliser.

Comme je l'indique dans le titre de ce carnet, je suis un débutant. Je n'ai pas encore de programme d'alimentation. Et je sais que je ne pourrai pas changer du jour au lendemain mon style de vie. Je pense que ça se révélerait rapidement contre-productif.

Je préfère implémenter quelques habitudes à la fois. Pour le moment, mes nouvelles habitudes sont :
- Relaxation profonde de type sophrologie à hauteur de 2 x 30 minutes par jour.
- Séance Sybernetics Lafay
- Me lever tôt : 6h

Je verrai d'ici quelques semaines comment le corps et l'esprit réagissent à ces nouvelles habitudes afin de soit les réajuster, soit implémenter de nouvelles habitudes qui rentreront en synergie avec celles-ci (dont probablement l'alimentation).

Pour répondre simplement à ta question : le programme alimentation c'est pour plus tard :lol:

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 09 avr. 2019, 17:22

Séance 2 - 9 avril - Bloc 2 (dos) + Bloc 4 (bras)

Tractions supination demi-amplitude : 4x5 (1)
Tractions supination amplitude 2/3 : 3x5 (1,5)
Flexion-extension des triceps au sol : 4x8 (3,5)
Curl avec sangle : 4x8 (1)

Durée de la séance : 24 minutes

Commentaire : j'aime beaucoup ce type de séance. J'adore les sensations sur l'exercice "tractions avec l'amplitude de 2/3". J'étais relativement à l'aise et j'ai même trouvé les temps de repos parfois long. Je peux par contre facilement imaginer à quel point ces mêmes temps de repos seront primordiaux dans les modes supérieurs.

C'était la première fois que je m'essayais à l'exercice "flexion-extension des triceps au sol". Je n'ai pas trouvé cet exercice confortable. Je pense qu'il me faudra un peu d'entrainement avant de maîtriser l'exécution. Je vais rester sur un 4x8 lors de la prochaine séance pour parfaire mes mouvements.

La durée de la séance est parfaite :)

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 10 avr. 2019, 21:49

Séance 3 - 10 avril - Bloc3 (cuisses) + Bloc 5 (abdominaux)

Flexion une jambe demi-amplitude - droite : 4x5 - gauche : 4x5 (1)
Flexion une jambe amplitude complete - 5/5 5/5 5/5 (1,5)
Bondissements - 4x5 (1)
Crunch normal - 6x5 (1)
Abdominaux statiques - 1 x chaque exercice (ça sert à quoi ?)

Durée de la séance : 35 minutes

Commentaires :
  • Séance de balade. J'ai hâte de monter dans les modes
  • Durée de la séance un peu longue
  • Les abdominaux statiques, ça sert à quoi ? Je trouve "chiant" de faire les 9 variantes, particulièrement parce que j'ai du mal à en percevoir l'intérêt. Est-ce que l'on peut remplacer ceux-ci par quelque chose de plus "dynamique" ?
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par xavierjo » 11 avr. 2019, 10:55

ça bosse icon10

Les abdos statiques travaillent les abdos profonds. (comme l'exercice du transverse). ça à donc un vrai intérêt pour renforcer la charpente.
Après bien sûr rien n'est irremplaçable, tu peux faire un exo dynamique à la place, mais dans ce cas il faut au moins pratiquer très régulièrement l'exercice du transverse. De plus un exercice un peu tranquille fait du bien quand tu as une séance plus cardio.
Insiste un peu, tu en ressentiras les bienfaits dans quelques temps :)
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Joe' » 11 avr. 2019, 16:13

Perso j'aime pas trop faire les 8 non plus du coup je fais 2 x 3 exercices et je change d'exercices à l'envie.

Il est aussi conseillé d'ajouter du gainage temps qu'on ne fait pas de longues séries sur les exercices de pompes. Le gainage travaille beaucoup plus quand tu fais les statiques avant je trouve. Sinon vas-y tranquille et insère les petit à petit ;)
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Maitre Renard » 11 avr. 2019, 17:39

T’as l’air de te balader pour le moment c’est cool =).

A quoi correspondent les chiffres que tu mets entre parenthèse ?
Niveau assouplissement tu as choisis quelle routine ?
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Madmax2205 » 11 avr. 2019, 20:44

Beau début

Et les jours de repos que tu prends sont tops icon10

Par contre, je t invite qd mm à réfléchir à ton alimentation.
Ca permet de bien récupérer, avoir un niveau d Energie constant, ...
Pas te rendre malade avec mais qd mm faire un peu gaffe


Je le faisais pas trop avant et maintenant que je fais plus attention je me sens plus en forme :-)

Bonne continuation en tout cas
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 11 avr. 2019, 22:00

@xavierjo - Merci pour ton intervention. Tu as certainement raison ! Je vais insister un peu plus... :roll:

@Joe' - Génial ! Je ne savais pas que l'on pouvait ajouter du gainage :) Ça me tente bien. Merci pour le tuyau ! icon10

@Maître Renard - Oui pour le moment, c'est facile. On en rediscutera d'ici quelques semaines :lol: Les chiffres représentent mon ressenti sur les exercices (de 1 à 5 ; de facile à j'en chier ma mère). C'est dans le livre Sybernetics (p.325). Souplessaquoi ? Une habitude à intégrer quand j'aurai trouvé mon rythme.

@Madmax2205 - J'ai lu la partie nutrition. Et il est évident que tu as entièrement raison. Doucement, je fais attention et prends des micro-décisions pour transiter progressivement.

Merci pour vos passages qui sont riches d'intérêt icon10 Ce carnet est pour moi un super outil grâce à vous.

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Maitre Renard » 12 avr. 2019, 16:12

D'accord, mais tu t'étires quand même avant ou après séance ou pas du tout?
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 12 avr. 2019, 18:52

@Maitre Renard - En guise d'échauffement de façon hâtive.

Séance 4 - 12 avril - Bloc 1 (poitrine)

Dips : 6x6 (1)
Pompes prise serrée (au sol) : 2x6 (1)
Pompes larges (en équivalent A2) : 8x6 (1)

Durée de la séance : 14 minutes

Commentaire : séance relativement facile. Rien à signaler de particulier.

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Message par Akao » 13 avr. 2019, 18:42

Séance 5 - 13 avril - Bloc 2 (dos) + Bloc 4 (bras)

Tractions supination demi-amplitude : 4x6 (1)
Tractions supination amplitude 2/3 : 3x6 (3,5)
Flexion-extension des triceps au sol : 8 - 8 - 7 - 8 [-1] (4)
Curl avec sangle : 4x9 (1)

Durée de la séance : 21 minutes

Commentaires :
  • Tractions supination amplitude 2/3 : exercice dont l'intensité s'est vite faire ressentir. Je me suis trompé en passant de l'exercice 1 à l'exercice 2, je n'ai pris que 30 secondes au lieu des 3 minutes préconisées.
  • Flexion-extension des triceps au sol : j'éprouve toujours des difficultés à trouver mes sensations sur cet exercice. Je me demande si le reprendre avec un 4x5 ne pourrait pas débloquer cette situation.
  • Mise à part les deux commentaires précédents, la séance s'est déroulée, globalement, de façon zen.
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Message par Akao » 14 avr. 2019, 16:45

Séance 6 - 14 avril - Bloc3 (cuisses) + Bloc 5 (abdominaux)

Flexion une jambe demi-amplitude - droite : 4x6 - gauche : 4x6 (1)
Flexion une jambe amplitude complete - 6/6 6/6 6/6 (1)
Bondissements - 4x6 (1)
Crunch normal - 6x6 (1)
Abdominaux statiques - OK

Durée de la séance : 42 minutes

Commentaire : rien à signaler pour cette séance. Pas de difficulté rencontrée. Seul bémol, 42 minutes de séances, alors que je vise des séances de 20-30 minutes. Il est possible qu'à l'avenir, je divise cette séance en deux moments durant la journée.

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Message par sumo56 » 14 avr. 2019, 17:10

Sur la phase 1 du bloc dos sur le deuxième exercice, il me semblait que s'était une série max ?
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Message par Akao » 14 avr. 2019, 17:15

À quelle page du livre trouve-t-on cette information ?

Je ne vois aucun commentaire allant dans ce sens.
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Philo31 » 14 avr. 2019, 18:38

Pas de max sur la phase 1. L'entraînement est progressif. :wink:
La série en max arrive à la phase 2.
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 14 avr. 2019, 23:48

Merci Philo31 pour cette confirmation :)
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 16 avr. 2019, 18:53

Séance 7 - 16 avril - Bloc 1 (poitrine)

Dips : 6x7 (1,5)
Pompes prise serrée (au sol) : 2x7 (1)
Pompes larges (en équivalent A2) : 8x7 (1)

Durée de la séance : 12 minutes 30

Commentaire : j'ai attendu cette séance durant toute la journée. J'étais motivé et enthousiaste à l'idée d'avoir cette dernière. De très bonnes sensations et une attention particulière portée sur les exécutions. Séance simple et efficace.

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Maitre Renard » 16 avr. 2019, 19:45

Tu te balades toujours autant visiblement c'est cool icon10 .
Tu ne songes pas à sauter une rep ou deux pour te retrouver plus rapidement dans une zone un peu moins "confort"?

Simple question ce n'est pas forcément une bonne chose à faire ^^
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 16 avr. 2019, 20:35

Ça ne devrait pas tarder à se corser ! :lol:

Non, je ne songes pas à sauter des répétitions. En tant que débutant, je pense que prendre son temps pour avoir des exécutions propres et apprendre à être à l'écoute de soi est plutôt une bonne décision pour durer. Ce qui doit arriver arrivera de toute façon. Je ne suis pas à une semaine près ^^

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Saruma » 16 avr. 2019, 20:54

impec des bonnes petites séances icon10

pour les extensions triceps , si tu galères tu peux faire ça sur une table basse pour augmenter le delta et donc diminuer la difficulté , ça peut te permettre d'allonger les séries , à chaque fois que tu valides un mode 12 , tu diminues les delta , jusqu'a arriver au sol .

Tu peux aussi commencer par 1/3 d'amplitude , puis 1/2 , puis 3/4 , puis amplitude complète

:wink:
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 16 avr. 2019, 20:57

Merci Saruma pour ton passage, ta lecture et tes recommandations. Je méditerai dessus pour la séance de demain icon10

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par sumo56 » 17 avr. 2019, 18:05

J'ai confondue avec la phase 2 en effet
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 17 avr. 2019, 19:29

@sumo56 - Il n'y a pas de soucis. J'apprécie ton intention d'aide.

Séance 8 - 17 avril - Bloc 2 (dos) + Bloc 4 (bras)

Tractions supination demi-amplitude : 4x7 (1)
Tractions supination amplitude 2/3 : 3x7 (1)
Flexion-extension des triceps au sol : 4x8 (2,5)
Curl avec sangle : 4x10 (1)

Durée de la séance : 36 minutes

Commentaires :
  • Séance plutôt facile, mais je n'étais pas très concentré. À vrai dire, j'étais même dispersé à cause d'un problème d'ordinateur. J'ai d'ailleurs allongé mon temps de repos entre les exercices 2 et 3. C'est pour cela que la séance a duré plus longtemps que prévu.
  • Concernant l'exercice "Flexion-extension des triceps au sol" - Je commence à trouver des sensations et du confort dans l'exécution. Bien que la dernière série fut quelque peu éprouvante. Je pense rester sur un 4x8 lors de la prochaine séance.
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 18 avr. 2019, 15:54

Séance 9 - 18 avril - Bloc3 (cuisses) + Bloc 5 (abdominaux)

Flexion une jambe demi-amplitude - droite : 4x7 - gauche : 4x7 (1)
Flexion une jambe amplitude complete - 7/7 7/7 7/7 (1)
Bondissements - 4x7 (1)
Crunch normal - 6x7 (1)
Abdominaux statiques - pas fait

Durée de la séance : 30 minutes

Commentaire : rien à signaler pour cette séance.

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par sumo56 » 18 avr. 2019, 20:32

T'aime bien les exercices abdos statiques ?
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 19 avr. 2019, 01:56

Disons que ce n'est pas ce que je préfère faire ^^
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Saruma » 19 avr. 2019, 20:44

par Akao » vendredi 19 avr. 2019 0:56

Disons que ce n'est pas ce que je préfère faire ^^
c'est vrai que des fois les sensations peuvent être désagréables , c'est pour ça qu'il fat plus rechercher la sensation que la performance .

j'avais beaucoup pratiqué pendant un moment et j'avais beaucoup progressé sur les pompes grâce à un meilleur gainage :wink:
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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Akao » 20 avr. 2019, 15:08

Saruma a écrit :j'avais beaucoup pratiqué pendant un moment et j'avais beaucoup progressé sur les pompes grâce à un meilleur gainage :wink:
Ça semble logique ! C'est en effet intéressant pour une personne qui cherche la performance 8)

Séance 10 - 20 avril - Bloc 1 (poitrine)

Dips : 6x8 (2)
Pompes prise serrée (au sol) : 2x8 (1)
Pompes larges (en équivalent A2) : 8x8 (1)

Durée de la séance : 13 minutes 30

Commentaire : séance qui est passée crème ! L'exercice "dips" commence à chauffer icon10

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Re: AKAO - [29 ans - 1,81m - 74,9kg] - E.P.P. Phase 1 - Débutant

Message par Saruma » 20 avr. 2019, 16:55

Ça semble logique ! C'est en effet intéressant pour une personne qui cherche la performance 8)
ça c'est le double effet kiss kool :D , quand j'ai commencé les statiques c'était plus dans une approche santé que performances
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