Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Stray_Dogg
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Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 06 mars 2019, 13:44

Bonjour à tous,

Je profite de mon passage à l'entraînement Sybernetics pour m'inscrire et créer un carnet d'entraînement (enfin!) pour pouvoir vous écoeurer avec mes progrès de malade 8) ... ou plus humblement, échanger, bénéficier de conseils et en donner si j'en ai la capacité.


Mon profil "sportif" (les guillemets sont de mise) :
En 2011, après avoir pratiqué un certain art martial venu du froid et continué un vague entretien physique plus ou moins inspiré de ce dernier, j'envisage de me mettre à la musculation et, très intéressé par l'idée de pouvoir m'entraîner chez moi avec les moyens du bord, c'est tout naturellement que je m'empare du livre vert (suivi bientôt du rouge).
Assez motivé et discipliné, y compris sur l'alimentation, les résultats viennent très rapidement, et les remarques flatteuses avec :mrgreen: . Sans parler du bien être que ça me procurait : je me souviens en particulier d'une séance où après un effort bien dosé, des étirements faits dans le calme avec une respiration leeente et un exo du diaphragme à l'unisson, je m'étais senti dans un tel état de détente que j'avais l'impression d'être Bouddha :lol: Plus sérieusement, ce type de séance restera pour moi un point de référence.
Je suis ainsi monté jusqu'au niveau 7.
Par la suite, vers 2013, je ne sais plus pourquoi mais ma pratique s'est déstructurée; j'ai bifurqué sur le bouquin "L'Entraînement du détenu" et autres Al Kalvado, faisant des mix avec la méthode Lafay, mais sans grand résultat ; je me souviens que mes entraînements étaient très longs et que mon physique ne progressait pas, voire régressait.

En 2014, je me plonge dans le Tome stratégique dès sa sortie, et décide de redémarrer un entraînement exclusivement basé sur la méthode. Je fais beaucoup de boucles, ne dépassant pas le niveau 5 ; j'essaye un temps la triade grecque. A terme, comme je ne change pas vraiment mon alimentation et que je ne maintiens pas une pratique constante, les résultats sont bons mais pas spectaculaires, à part un effet "rebond" à chaque retour aux niveaux 2 et 3.
Je continue ainsi jusqu'en 2018, où j'arrête de m'entraîner pendant plusieurs mois.
Je reprends ensuite en m'essayant aux kettlebells, découvrant de nouvelles sensations et des résultats assez gratifiants compte tenu de l'effort/temps consacré, mais galérant à définir un programme carré. Je me fais des mix Lafay/Kettlebell en essayant grosso modo d'intégrer au mieux Swing, Snatch, Get Up et autres Gobelet Squat à l'entraînement du livre vert. Mais toujours cette impression d'être dans le flou.
Finalement, je décide de m'en tenir à la méthode, comptant anticiper la sortie du nouveau livre d'OL. Je reprends de façon cool, très cool même, en restant au niveau 1C (+ Protocole Bras), ce qui m'apporte, en plus d'un petit parfum de nouveauté, des résultats plutôt inattendus.


Sybernetics

Maintenant que j'ai le livre entre les mains et que je l'ai assez parcouru pour appréhender les différents types d'entraînement, je compte me lancer dans la "Séance Sybernetics", avec séances en Split voire Supersplit, avec comme exos "bis":
- Bloc Bras : protocole bras
- Bloc Epaules : développé haltères
- Bloc Cuisses : bondissements et swing ( :smilies34: )
- Bloc Abdos : lombaires (par contre pas super envie de faire les obliques)


Résultats de la séance Tests :

Dips (pleine amplitude) : 16
Pompes (support à 1 m, pieds au sol, pleine amplitude): 25, validé
Pompes (support à 45 cm) : 13
Squats (2 jambes, 1/2 amplitude) : 25, validé
Squat (1 jambe, 1/3 amplitude) :17 gauche, droite
Tractions horizontales larges (hauteur 1m50, pleine amplitude) : 25, validé
Tractions horizontales larges (faute de matos, fait à hauteur 80 cm et pieds rapprochés des fesses) : 17
+ Test au développé épaule (bouteille d'eau de 5L, soit 5 kilos) : 30 gauche, droite

A suivre la 1ère séance...

Merci de m'avoir lu icon10
Dernière modification par Stray_Dogg le 14 mars 2019, 12:05, modifié 2 fois.
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] débuts Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 07 mars 2019, 13:56

Séance sybernetics N° 1
Split Blocs Poitrine / Epaules / Bras / Abdos

Echauffement :
Etirements
Routine articulations (inspirée de P. Tsatsouline)
10 pompes
1 min course sur place avec boxe à vide pour la coordination
10 burpees sautés
Mobilité ceinture scapulaire
2 min corde à sauter
7 dips 1/2 amplitude

Bloc Poitrine
P1 : 6/6/6/6/6/6
P2 : 10/10/10/10/10/5/4
P3 : 6/6/6/6/5/5

Bloc Epaules
E1 (Dvp Epaule avec bouteille 5l) : 20/15 gauche, droite

Bloc Bras
Option 3 (Protocole Bras): K2 au mur (1m50... on ne se moque pas) : 32 /17 / 10/ 10 /9
Curl (kettlebell 12 kg, prise "gobelet") : 25/12/7/8/7

Bloc Abdos
A1 ("G"): 5/5/5/5/5/5
A2 ("H") : 5/5/5/3/3/3
A3 (gainage) : 20s / 20s / 20s
Abb1&2 (lombaires/ obliques) : 2/2/2/2

Durée : 1h30

- J'ai fait P1 façon B2 au niveau 3 du livre vert, en rythme rapide, j'en aimais bien les sensations ; par contre j'ai mal compris le nombre de reps à faire, j'aurais dû me baser sur le ressenti... J'aurais pu en faire plus.
- Pour P2 je suis parti de 1m de hauteur, du coup la difficulté était trop faible même en descendant de 10-20 cm à chaque série. J'ai fini au delta 0 sur les 3 dernières. Je partirai de 45 cm la prochaine fois.
- J'ai fait P3 façon A1 (amplitude complète), mais c'était encore trop dur. Je réduirai l'amplitude sur la prochaine séance.
- Pour les épaules, je ne sais pas combien de reps je dois faire. Là 5kg me paraît trop léger, même si à la 2eme série je me suis arrêté à 15 sans échec, pour pas forcer. Si vous avez des avis là-dessus, je serais carrément preneur :?
- On continue le Protocole Bras, avec K2 en progression mais le curl sans doute trop difficile. Je me demande si je vais pas changer d'exos et choisir l'option 1 ou 2 de ce bloc, parce que le protocole bras m'a semblé long sur ce coup là.
- Ca m'a plu d'essayer le mode 5 à G et H (vu dans l'EPP phase 3), parce que G a toujours été un peu une corvée en comparaison de H. Mais comme 5 reps à H est bien ambitieux pour l'instant, je vais revenir à un mode 10 sur G et un mode 3 sur H, quitte à mini-boucler souvent ce dernier et ODT sur G quand ça deviendra dur.
- Bien agréable de refaire du gainage ^^
- Je voulais pas faire les obliques à la base, mais pas pu résister à l'envie de tester le superset :mrgreen:

Bilan séance agréable, avec une petite congestion à la clé ; mais j'ai senti que j'aurais pu clairement y aller un peu plus.

Merci de m'avoir lu, si vous avez des retours à me donner n'hésitez pas, j'en serai ravi icon10 Ca serait même... syber cool (je tenais à la placer)

PS : J'ai pas abordé les autres facettes du livre, mais pour en parler très brièvement, j'apprécie beaucoup la nouvelle dimension qu'a prise la souplesse, et méditant déjà un peu j'ai été content de voir apparaître le seiza ^^

A bientôt
Dernière modification par Stray_Dogg le 27 mars 2019, 13:22, modifié 1 fois.
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Saruma
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] débuts Sybernetics

Message par Saruma » 09 mars 2019, 00:38

Salut bienvenue Stray-Dogg icon12

6x6 pour les dips c'est un bon départ .
Pour le développé haltère tu as la réponse page 200 , tu dois choisir un poids te permettant de faire 30 à 50 reps par séries , tu augmentes le poids de séances en séances , quand tu bloques tu mb l'exercice :wink: .

icon13
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 12 mars 2019, 11:41

Salut Saruma, merci pour ta réponse et pour l'accueil icon12
Oui, avec le recul je pense que j'ai pas abordé cet exo de la bonne manière ; j'ai remis ça à la dernière séance, mais pour celle à venir je pense repartir avec 3kgs pour pouvoir allonger plus les séries. Affaire à suivre... :)
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 12 mars 2019, 12:39

Séance sybernetics N° 2
Split Blocs Dos / Cuisses

Bloc Dos
D1 (tractions horizontales): 8/10/8/9
D2 : 7/8
D3 : 5

Bloc Cuisses
Cb0 (sauts) : 12/8/5/5
C1 (E1 en se tenant d'une main) : 5/5/5/5/5/5 gauche, droite
Cb2 (Swing KB16kgs) : 10/10/10
Chaise (spéciale syndrome rotulien) : 1 x max

Durée (échauffement inclus) : 50 min

- Alors déjà, j'adore cette nouvelle façon de bosser le dos :-D La congestion était direct au rendez-vous, et les sensations super. Bon j'y suis allé à tâtons pour D1, histoire de voir combien je pouvais y aller tout en restant dans le pur plaisir.
- Par contre je me suis emballé sur le 1er exo du bloc cuisses, sans respecter sur les 1eres séries le nombre de reps recommandé. Habitué à le faire en 2ème exo des jambes, je devais pas être assez "chaud" et une douleur au genou gauche à la 3ème série m'a alerté sur le fait qu'il valait mieux finir en douceur.
- L'exo de type "chaise" que je pratique est celui-ci : https://youtu.be/rW4vxC1wBSg?t=273 Mais en y pensant, je me demande si un exo proprioceptif serait pas mieux adapté.
J'en profite pour développer là-dessus : on m'a diagnostiqué une fissure du ménisque externe gauche l'an dernier, et ce qui est globalement ressorti des avis médicaux (kiné et médecin du sport), c'est lors des exos de muscu, ne pas descendre en dessous de 90 °. Du coup je m'en tenais à E1. F m'avait été déconseillé, mais après un temps je l'ai ré-intégré à mon entraînement sans observer de douleur ou de gêne significative (hormis à la séance ci-dessus). Dans le futur, je pense à retâter du E2, histoire de voir. C'est E3 que j'appréhenderais le plus à refaire.

Merci de m'avoir lu icon10
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 14 mars 2019, 12:30

Séance sybernetics N° 3
Split Blocs Poitrine / Epaules / Bras/ Abdos

Poitrine
P1 : 10/9/9/8/8/8
P2 : 10/10/8/5/6/5/5/4
P3 : 6/7/6/6/6/7

Epaules
E1 : gauche 15/8, droite 12/12
E2 : 25

Bras
K2 (1m50) : 31/18/12/10/10
Curl : 25/19/14/13/12

Abdos
"G" : 10/10/10/10/9/8
"H": 3/3/3/3/3/3
Gainage : 25s/25s/25s
Lombaires/Obliques : 3/3/3/3


Commentaires :
- P1 fait "au feeling", c'est-à-dire en m'arrêtant quand ça devenait dur
- P2 commencé à delta de 55 cm et fini à 0 cm avec résistance élastique de 5kg
- P3 effectué à delta de 0cm, en faible amplitude, nombre de reps "au feeling" aussi. Mais l'exo s'avère quand même plus difficile que prévu. Stratégie à méditer...
-E1 fait avec bouteille de 5 L + élastique de 5 kg : je suis pas dans la fourchette des 30-50 reps, je vais redescendre à 3 kgs la prochaine fois
- E2 effectué avec élastique de 5 kgs aussi : loin des 100 reps... Je vais investir dans des haltères histoire de pouvoir bien doser la charge.
- Protocole bras : les triceps sont en progression. Curl effectué cette fois avec élastique de 15 kgs
- Retour à 10 reps pour G, ça faisait un bail, bonnes sensations et progression en perspective malgré les 2 dernières reps un peu dures

Je suis encore dans l'ajustement, surtout pour le bloc Epaules. D'ailleurs j'ai du mal à comprendre le principe de progression pour ces exos : par exemple pour E1, est-ce qu'il faut viser 30 à 50 reps aux deux séries, puis augmenter progressivement la charge tout en restant dans cette fourchette ?
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Saruma
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Saruma » 15 mars 2019, 21:41

belle séance icon10

la chaise c'est un super exo pour la stabilité des genoux icon10
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 20 mars 2019, 13:16

Merci beaucoup Saruma ! icon12
Oui je voudrais éviter que la rotule se barre trop vers l'extérieur :mrgreen:
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 21 mars 2019, 12:57

Séance Sybernetics N° 4
Split Blocs Dos / Cuisses

Dos
D1 (Tractions horizontales prise large en pronation) : 9/9/9/9
D2 : 7/7
D3 : 7

Cuisses :
C1: 6/6/6/6/6/6 gauche, droite
Cb2 (swing KB 16 kg) : 11/11/11
+ Chaise spéciale : max

Notes :
- D1 toujours en amplitude réduite ; super sensations au bloc Dos
- J'y suis allé mollo sur le bloc Cuisses comme j'avais fait un footing la veille


Séance Sybernetics N° 5
Split Abdos

Echauffement: mobilité au sol, style échauffement BJJ

Ab1 ("G"): 11/11/11/11/11/11
Ab2 ("H"): 4/4/4/3/3/3
Ab3 (gainage) : 30s / 30s / 30s
Abb1&2 (lombaires/obliques) : 4/4/4/3
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 22 mars 2019, 10:51

Séance Sybernetics N° 6
Split Blocs Poitrine / Epaules / Bras

Poitrine
P.1 : 8/8/8/8/8/8
P.2: 10/10/8/6/6/5/5/4
P.3 : 7/7/7/7/7/7

Epaules
E.1 (développé 3kg) : droite 31/20, gauche 31/17
E.2 (2kg) : 31

Bras
Protocole Bras, "K2" 1m50 : 30/20/10/10/11
Curl 8kg : 38/23/12/12/?


Commentaires :
- P.1 toujours effectué façon B2 du livre vert, en rythme rapide
- P.2 commencé à delta +45 cm et fini à -45 cm
- P.3 comme P.1, amplitude réduite et rythme rapide
Dernière modification par Stray_Dogg le 27 mars 2019, 13:23, modifié 1 fois.
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 22 mars 2019, 11:19

Séance Sybernetics N° 7
Séance complète

Echauffement (durée 15 min) :
Etirements
Mobilité articulaire
10 pompes larges sur les kento
1 min sportsmilies
10 burpees (variante https://www.youtube.com/watch?v=UcRR41M1nu0)
10 pompes
2 min sportsmilies
15 swing KB 12 kg
... c'est parti mon kiki

Dos
D.1 (tractions horizontales larges en pronation) : 10/10/10/10
D.2 : 7/7
D.3 : 7

POitrine
P.1 : 9/9/9/9/9/9
P.2 : 10/8/8/6/6/6/5/5
P.3 : 6/5/4/5/4/6 -échec ultime-

Bras
Protocole Bras, "K2" 1m40 : 26/17/12/9/5
Curl 10 kg : 27/15/10/9/9

Cuisses
Cb.0 (variante chaise) : 30s/30s/30s/30s
C.1 (façon "E1" livre vert, en se tenant d'une main) : gauche 7/7/7/7/7/7, droite 7/7/7/7/7/6
Cb.2 (swing KB 16 kg) : 12/12/12

Epaules
E.1 (3kg) : gauche 34/20, droite 32/20
E.2 (1kg) : 48 -échec ultime-

Abdos
A.1 : 12/12/12/12/12/10
A.2 : 4/4/4/4/3/3
A.3 (gainage) : 35s/35s/25s
Abb.1 (lombaires) : 5/5/5/5

Durée de la séance (hors échauffement) : 1h40


Commentaires :
- Une semaine écoulée depuis la dernière séance (N° 6)
- Il me manquait sans doute un échauffement pour le dos, j'ai été légèrement pris à froid sur D.1
- P.1 un peu dur à la fin
- P.3 effectué par oubli en pleine amplitude, du coup faible nombre de reps (avec rest pause sur dernière série)
- Mauvaise sensation sur 4ème set de K2 (muscle très crispé), du coup j'y suis allé mollo sur la dernière. J'ai pas étiré les triceps à l'échauffement, ça aurait peut-être aidé.
- Utilisation de la chaise en Cb.0 à la place des bondissements. Les jambes ont bien aimé, bonne pré-fatigue et sans doute meilleure option compte-tenu de mes soucis aux genoux. Je pense revenir à la variante classique ("F1") la prochaine fois.
- C.1 du coup a bien tabassé l'air de rien, même en mode 7
- Le gainage commence à être rude
- Fini avec quelques minutes de "silence". J'ai redécouvert combien était précieux cet exercice après un entraînement...

Merci de m'avoir lu :)
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 27 mars 2019, 13:32

Séance Sybernetics N° 8
Split Blocs Poitrine/Epaules/Bras/Abdos

Poitrine
P.1 : 10/10/10/10/9/8
P.2 : 10/8/8/6/7/7/5/5
P.3 : 7/7/7/7/7/7

Epaules
E.1 (3kg) : doite 30/20, gauche 32/20
E.2 (environ 0.5 kg) : 50 -échec ultime-

Bras
"K2" 1m40 : 35/16/12/11/9
Curl (10kg) : 37/13/10/8/9

Abdos
A.1: 13/13/13/13/13/11
A.2 : 5/5/3/3/3/3
A.3 : 40s/40s/30s
Abb.1&2 : 5/5/5/5/5

Notes :
-Je sens que la stagnation approche à P.1...
- P.2 commencé à delta +35cm et fini à 0cm. La prochaine séance je débuterai à + 20 cm.
- Bon, encore loin des 100 reps à E.2 (élévations latérales). Je vais le faire à vide la prochaine fois pour voir.
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 27 mars 2019, 13:49

Séance Sybernetics N° 9
Split Blocs Dos/Cuisses

Echauffement:
Etirements, routine articulaire
1 min course sur place (avec boxe à vide, pour la coordination)
10 1/2 squats 2 jambes PDC
3 min sportsmilies
15 swing KB12 kg
8 tractions horizontales façon "C4" livre vert


Dos
D.1 (façon "I8") : 11/11/10/8/7/7
D.2 : 4/7
D.3: 8

Cuisses
Cb.0 :35s/35s/35s/35s
C.1 : droite 8/8/7/6/5/5, gauche 8/8/7/6/6/5
Cb.2 (swing 16 kg) : 13/13/13


Notes :
- Séance faite le lendemain de la précédente, donc moins de jus je pense
- J'ai corrigé l'exécution sur D.1 car je me suis rendu compte que je le faisais pas de la bonne manière (amplitude réduite à partir de la demi-flexion, au lieu de partir de la flexion complète). L'exo plus dur de cette façon. En plus comme un c** j'ai fait 6 séries au lieu de 4. Un peu la tête ailleurs :mrgreen:
Je compte faire une mini-boucle sur cet exo histoire de monter les reps.
- Du coup faible perf à la 1ere série de D.2
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 01 avr. 2019, 12:35

Séance Sybernetics N° 10
Split Blocs Poitrine/Epaules/Bras

Poitrine
P.1 : 11/11/11/11/9/7
P.2 : 8/8/8/7/6/5/5/4
P.3 : 7/6/7/6/6/7

Epaules
E.1 (4kg) : gauche 25/19, droite 26/18
E.2 (à vide): 80 -échec ultime-

Bras
"K2" (1m40) : 30/17/11/9/10
Curl (10 kg) : 40/14/10/10/9


Notes :
- P.2 commencé à delta + 25 cm et fini à 0 cm ; difficulté mal ajustée, j'ai commencé trop dur et fini trop facile. Donc la prochaine fois départ à + 35cm, en augmentant à chaque set.
- P.3 (pompes larges, style "A1") essayé avec position mains parallèle au corps, mais j'arrivais pas à dérouler donc je suis revenu à la variante classique dès la 3ème série. Peut-être qu'en amplitude complète, sans trop de pré-fatigue j'arriverais à mieux m'y adapter.
- Concernant la "triade", ma boule de cristal me laisse entrevoir une future occupation du terrain (ODT) à P3 en attendant la mini-boucle (MB) à P1...
- Pour E.1, j'augmenterai encore la charge de 1 kg jusqu'à MB
- E.2 même à vide, impossible d'atteindre les 100 reps. Bon... Du coup je pense augmenter la charge d'1 kg de séance en séance, et revenir à 0 kg ensuite pour voir si j'ai progressé.

Merci de m'avoir lu :)
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 01 avr. 2019, 12:41

Séance Sybernetics N° 11
Split Blocs Dos/Cuisses/Abdos

Dos
D.1 : 10/10/10/10
D.2 : 7/8
D.3 : 6

Cuisses
Cb.0 : 40s /40s /40s /40s
C.1 : gauche 5/5/5/5/5/5, droite 5/5/5/5/5/5
Cb.2 (KB 16 kg) : 14/14/14

Abdos
A.1 : 14/14/14/12/12/10
A.2 : 2/2/2/2/2/2
A.3 : 30s /30s /30s
Abb.1&2 : 3/3/3/3


Notes :
- Chopé la crève, donc j'y suis allé mollo sur exos les plus exigeants, Cb.0 et C.1
- Je suis tenté de double-boucler à D.1 en adoptant la variante "I8" pieds rapprochés, et voir les sensations.
- MB à A.2
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Saruma
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Saruma » 04 avr. 2019, 22:27

salut je remarque que tu forces sur beaucoup trop d'exercices à la fois , à la longue ça va être plutôt contre-productif :wink:

tu devrais cibler un peu plus tes efforts
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 08 avr. 2019, 12:17

Salut, merci du conseil icon10 c'est vrai que je sentais ces derniers temps que j'arrivais à ma limite sur plusieurs exos ; je vais profiter des mini-boucles à venir pour essayer de mieux équilibrer les séances...
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 08 avr. 2019, 12:26

Séance Sybernetics N° 12
Split blocs Poitrine/Epaule/Bras/Abdos

P.1 : 12/12/12/12/9/8
P.2 : 10 (+35cm)/8/8/6(+25cm)/6/5(0cm)/5(-10cm)/4(-30cm)
P.3 : 6/6/6/6/6/6

E.1 (5kg) : droite 23/14, gauche 23/13
E.2 (1kg) : 50 -échec ultime-

K2 (1m40) : 32/18/11/10/10
Curl (10 kg) : 39/16/11/9/9

A.1 : 14/14/14/14/10/10
A.2 : 3/3/3/3/3/3
A.3 : 45s/35s/28s
Abb. 1&2 : 5/5/5/5 & 4/4/3/3


Séance Sybernetics N° 13
Split blocs Dos / Cuisses

D.1 : 7/7/7/7
D.2 : 9/9
D.3 : 7

Cb.0 : 40s/40s/32s/36s
C.1 : 8/8/7/6/6/5 droite, gauche
Cb.2 (KB 16kg) : 15/15/15
Stray_Dogg
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Stray_Dogg » 08 avr. 2019, 12:49

Séance Sybernetics N° 14
Split blocs Poitrine/Epaules/Bras/Abdos

P.1 : 13/13/13/13/6/7
P.2 : 10 (+45cm)/8/7/6(+35cm)/5(+25cm)/5(+10cm)/5(-15cm)/4(-25cm)
P.3 : 6/6/6/6/6/6

E.1 (6 kg) : 19/11 gauche, droite
E.2 (2kg) : 33

K2 (1m40) : 30/17/11/10/9
Curl (10kg) : 36/14/11/9/9

A.1 : 15/15/15/11/13/10
A.2 : 4/4/3/3/3/3
A.3 : 20s / 20s / 20s
Abb. 1&2 : 6/6/6/6 et 4/4/3/3

Notes :
- MB effectuée sur A.3
- MB à venir sur P.1 (mode 7), A.1 (mode 10), Abb.2 (mode 2) et DB sur E.1 (2kg)
- Je n'ai pas encore trouvé mes marques avec le bloc Epaules...
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Hasting
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Re: Stray_Dogg [38 ans-1m83-71 kg] Séance Sybernetics

Message par Hasting » 05 juin 2019, 19:07

Holà cher collègue!
Tout d'abord bravo pour la régularité tu es très bien parti !

Pour le bloc épaules n'est ce pas un seul exo à choisir? Je n'ai pas le livre sous les yeux et le doute m'assaille ahah

Comme je ne suis pas grand fan des haltères surtout en série longue je pratique la séance syber façon libre vert avec J après la triade puis oiseaux en fin de séance :) ( avec sangles)

Il manque les exos pdc d'isolation épaules dans syber je pense.
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