Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Joe'
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Joe' [28 ans-1m80-67kg] Séance Sybernetics

Message par Joe' » 28 févr. 2019, 14:17

Holà,

Énième reprise, suite à plusieurs années d'arrêt pendant mon lancement dans la vie pro.

Très loin du niveau de l'époque, je reprends doucement avec pour but, cette fois, de durer dans le temps. Ce carnet aura pour but de conserver une trace de mes entraînements, plutôt que de perdre mes petits carnets au fil du temps, et accessoirement trouver et donner un peu de motivation via les échanges engendrés.

Séance 1 non notée.

Séance 2 : niveau 1b


8/10/10
13/10/10
20
16/10/8
6/6/6/6 (F)
16/10 (K2)

Séance 3 :

12/10/10 +4
15/11/11 +4
24 +4
10/11/8 +5
7/7/7/7 (F)
25/12 (K2)

Séance 4 :

14/10/10 +2
15/11/11 =
21 -3
22/13/8 +4
8/8/8/8 (F)
30sec (E)
20 (K2)

Les séances sont très légèrement modifiées : haut du corps en niveau 1b et bas du corps avec F en mode et E statique pour renforcer les genoux dans un premier temps, pas d'abdos.

J'attends de stagner ou que la progression devienne trop difficile avant de passer au niveau 2.
Dernière modification par Joe' le 22 juin 2019, 19:16, modifié 9 fois.
Joe'
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Re: Joe' - 28 ans - reprise niveau 1

Message par Joe' » 01 mars 2019, 18:35

Séance 5 : 70%

10/10/10
12/12/12
15
12/12/12
3 x 30sec (E avec 1mn de repos)
10/10/10 (K2)

EDIT : j'ai pas du tout fait 70% sur les premiers exercices, j'ai juste lissé sans m'en rendre compte...
Dernière modification par Joe' le 03 mars 2019, 19:56, modifié 1 fois.
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] N1

Message par Joe' » 03 mars 2019, 19:55

Séance 6 :

16/10/10 +2
20/13/11 +7
25 +4
22/14/11 +4
9/9/9/9 (F)
15/8 (K2)

J'appréhendais la séance car encore un peu courbaturé, mais grosse progression au final.
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Saruma
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] N1

Message par Saruma » 04 mars 2019, 20:26

bienvenue :D

ça progresse bien tout ça icon10
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] N1

Message par Joe' » 06 mars 2019, 20:08

Merci Saruma !

Séance 7 : passage niveau II

exo 1 : mode 5
exo 2 : mode 5
exo 3 : mode 5
exo 4 : mode 5
exo 5 : mode 10
exo 6 : remplacé par 3 x 30sec de statique
exo 7 : mode 5
exo 8 : 20/14/12 (environ 80/85cm de hauteur)


Passage au niveau II aujourd'hui car un peu fatigué et las des maxis. Je suis surpris de la difficulté que j'ai éprouvé à la triade, je me revois il y a 12 ans :lol:
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Saruma
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Passage niveau 2

Message par Saruma » 09 mars 2019, 00:49

Passage au niveau II aujourd'hui car un peu fatigué et las des maxis. Je suis surpris de la difficulté que j'ai éprouvé à la triade, je me revois il y a 12 ans :lol:
La méthode ça fait rajeunir :mrgreen:

icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Passage niveau 2

Message par Joe' » 10 mars 2019, 17:27

Ahaha, on peut voir ça comme ça !

Séance 8 : Niveau II

exo 1 : mode 6
exo 2 : mode 6
exo 3 : mode 6 (difficile)
exo 4 : mode 6
exo 5 : mode 11
exo 6 : remplacé par 3 x 30sec de statique
exo 7 : mode 6
exo 9 : 20/15/10 (environ 80/85cm de hauteur)

J'ai préféré repousser d'un jour la séance afin de récupérer complètement et la séance s'est avérée plus facile que la précédente !

Par ailleurs, j'ai enfin reçu Sybernetics il y a quelques jours. Ainsi je pense faire Niveau 2 > Niveau 3 > EPP P1, car commencer directement un programme avec amplitude complète sur les dips ça me paraît compliqué (surtout en partant sur un mode 5).
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Re: Joe' [28 ans-1m80-67kg] Passage niveau 2

Message par Antée » 10 mars 2019, 17:33

Suivre la progression 2-3-4 serait peut-être plus logique, dans ce cas-là, avant de passer à Sybernetics...
Mais bon, ça doit être possible, si tu préfères y passer après le niveau 3.

@Saruma saura sans doute te préciser certaines choses,
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage niveau 2

Message par Joe' » 10 mars 2019, 20:38

Dans l'EPP P1 le bloc poitrine est une triade du niveau 4 et pour le reste du corps l'amplitude varie selon les exercices, donc je pense que la logique est bonne :)
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Saruma
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage niveau 2

Message par Saruma » 10 mars 2019, 21:00

Après 3 mois de pause repartir sur des dips pleine amplitude , ça m'a fait drôle également
mais je te conseil de respecter la logique de progression des niveaux :wink: , si vraiment tu galères sur les dips sur la phase 1 tu peux te délester où utiliser la double boucle c'est à dire revenir sur des dips en demi-amplitude à la //.

Si tu regardes la phase 3 sur le bloc dos , tu vas te rendre compte qu'il aurait été préférable de ne pas shunter la phase 1 :wink: .

si sur la phase 1 on commence avec des dips pleine ampli c'est qu'il y'a une raison :wink:
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage niveau 2

Message par Joe' » 10 mars 2019, 22:15

Il y a peut-être eu incompréhension : je ne comptais pas sauter la phase 1 au contraire ! Comme je suis en reprise je comptais plutôt repartir tranquillement sur les niveaux 2 et 3 du tome vert afin d'être prêt pour les pleines amplitudes qui arrivent dès la phase 1 dans l'EPP.

Mais comme ton idée de double-boucle me plaît beaucoup ! (pour l'avoir testé sur les tractions : j'étais passé de 3-4 tractions complètes à 15 muscle-up en 8 mois :D ) et qu'elle me permet de démarrer directement l'EPP, je vais l'adopter :)

Dans ce cas voici comment se composera ma prochaine séance EPP P1 :

Bloc Poitirine :

Dips //
Pompes serrées (delta -45cm)
Pompes larges (delta 35cm)

Bloc Dos :

Tractions horizontales supination

Bloc Cuisses :

Bondissements sur place
Flexion une jambe type 1
Flexion une jambe type 2
ici j'inverse les deux exercices car d'expérience cela m'évite des douleurs aux genoux (au moins pour le premier cycle de phases)

Bloc Bras et Abdos comme indiqués, avec les exercices PDC

Hâte de tester tout cela !!
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage niveau 2

Message par Joe' » 12 mars 2019, 17:48

Holà,

Séance 9 : passage EPP P1 :

Dips // : 7/7/7/7/7/7
P serrées : 5/5
P larges : 5/5/5/5/5/5/5/5

Tractions horizontales : 7/7/7/7
Tractions horizontales : 7/7/7

Sauts : 5/5/5/5
Squats 1 jambe (d/g) : 5/5/5/5
Squats 1 jambe (d/g) : 5/5/5

Extension triceps : 8/8/8/8

Abdos : 7/7/7/7/7/7
Statiques : quelques essais

Bonne séance ! Jaime beaucoup le format pour le dos et les jambes. En revanche je sens que le 3e exercice va vite poser quelques soucis.

Les modes sont très faibles mais le niveau va vite se durcir pour moi dans les prochaines séances, je vais donc dès maintenant concentrer mes efforts sur les dips dans un premier temps, tout en mettant en place une ODT sur les exos 2 et 3, puis dans quelques semaines je mini-bouclerai les dips pour repasser en amplitudes complètes, et je monterai le reste à ce moment là.

Au top ! :)
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage niveau 2

Message par DtR_T76 » 13 mars 2019, 10:21

Je vais te suivre parce qu'on est a peu près au même point (même si je comprends pas du tout ma différence entre sybernetics et le livre vert). Courage en tous cas !
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 14 mars 2019, 17:22

Séance 10 : passage EPP P1 :

Dips // : mode 8 (moyen)
P serrées : mode 5
P larges : mode 5 (difficile, une rest-pause)

Tractions horizontales : mode 8
Tractions horizontales : mode 8 (moyen)

Sauts : mode 6
Squats 1 jambe (g/d) : mode 5
Squats 1 jambe (g/d) : mode 5 (moyen/difficile)

Extension triceps : mode 8 (facile, j'ai oublié d'augmenter d'une rep icon10 )

Abdos : mode 8
Statiques : quelques essais des nouveaux exercices

Les dips augmentent à chaque séance alors que l'intensité ressentie reste la même, c'est top ! Je me suis filmé pour être sûr de l'amplitude et c'est nickel (je le faisais déjà devant un miroir mais j'étais pas sûr en vue de face).

Pour le reste ça se corse par-ci par là mais avec deux jours de repos je pense que ça va le faire tranquille.

++ !
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Saruma
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Saruma » 15 mars 2019, 21:32

Parfait icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 16 mars 2019, 16:18

Holà,

Merci Saruma !

Cela fait plusieurs fois que l'étirement 7 me fait "claquer" l'épaule, avec une petite douleur à la clé, qui disparait assez vite. Sauf que ce matin je me suis de nouveau étiré et après l'étirement 7 j'ai eu une douleur diffuse dans l'épaule... et je l'ai toujours un petit peu sur certains mouvements. C'est comme si c'était à l'intérieur dans le haut de l'épaule (mais pas sur le dessus, sur les alentours).

Soit, je vais aller consulter ça sera plus simple. Je voulais juste savoir si je pouvais conserver les dips demie-amplitude ou s'il valait mieux les remplacer ? (aucune douleur pendant ou après mes séances, juste quelques fois, après l'étirement 7, et notamment ce matin... bien que je ne force pas).

Merci pour vos retours et à demain :)

Je posterai aussi mes mensus demain, prises aujourd'hui afin d'avoir une base de comparaison pour la suite.

EDIT : en fait je vais remplacer les dips par A12 en commençant très bas (mode 3), pour en profiter et faire monter les exos 2 et 3. Puis je bouclerai dans une quinzaine de jours en replaçant les dips. Pendant ce temps j'arrête l'étirement 7 et on verra si la douleur persiste.
Dernière modification par Joe' le 16 mars 2019, 20:55, modifié 1 fois.
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par SÉB Fit » 16 mars 2019, 19:45

Tu as commencer à quel niveau pour les pompes prise serrée et l'exercice des pompes larges Mister Joe' stp Merci !!

L'extension triceps au sol ça va ? Ça pique pas de trop pour un début de Phase 1 !

Bon training en tous cas icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 16 mars 2019, 20:54

En pompes prises serrées je suis à 45cm de delta mains surélevées. Et pour les pompes prises larges je suis à 35cm de delta pieds surélevés.

Ton commentaire m'a surpris et ma relecture aussi ! En effet je n'avais pas vu que l'extension triceps se faisait au sol :shock: On y repassera hein, je suis plutôt à 85cm là :mrgreen:
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par SÉB Fit » 17 mars 2019, 16:38

Ok donc ta progression pour les triceps pour l'instant se fait sur un mur !!

Pour tes cuisses pour l'exo F (bondissements sur place) tu le fais en premier de ton bloc cuisses c'est pour une raison particulière ??
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 17 mars 2019, 17:48

Holà,

Petite séance du jour :

Séance 11 : EPP P1 :

Dips // : 9/9/9/9/9/8 (difficile)
P serrées : mode 5
P larges : mode 5 (difficile, une rest-pause)

Tractions horizontales : mode 9 (moyen/difficile)
Tractions horizontales : mode 8 (difficile)

2 x 15 squats avec pause en bas du mouvement
2 x 1 minute chaise statique

Extension triceps : mode 9 (très facile)

Abdos : mode 9 (difficile)


J'appréhendais un peu la séance avec mes douleurs du moment. Comme mon épaule ne me faisait plus rien depuis hier et que ce n'est jamais suite à une séance que j'ai cette douleur, je me suis permis de reprendre les dips, et RAS. Au final la séance s'est très bien passée, sans douleur... mais ça se corse fort !

SÉB Fit, en effet je préfère mettre F avant E car l'inverse me provoque des douleurs aux genoux après quelques semaines. D'ailleurs je pense que j'ai une tendinite au genou à cause d'une sortie course à pied il y a 3 semaines... donc je vais rester sur ce format des jambes une dizaine de jours histoire de travailler un peu mais sans forcer. Et pour les extensions triceps je les fais avec le dossier d'une chaise donc loin du sol oui :)

Autrement j'ai fait les 6 piliers hier et ça m'a pris presque une heure ! Le mur de l'ange me fait claquer/craquer l'épaule, je ne sais pas si c'est normal. En revanche ensuite j'ai la sensation d'avoir une meilleure posture. Et une sensation globale de repos/détente, très agréable.

_________________

Et pour mes mensus au 15 Mars : (dommage que je ne les ai pas prises au début)

Poids : 69kg
Bras (g/d) : 33/32
Épaules : 113
Poitrine : 98
Taille : 81
Cuisses (g/d) : 54
Mollets (g/d) : 36,5/36

À bientôt pour la suite icon12
Dernière modification par Joe' le 03 avr. 2019, 10:54, modifié 2 fois.
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par SÉB Fit » 17 mars 2019, 19:55

Ah d'accord je comprend pour tes pb de genou et la chaise aussi est un bon exercice pour bien chauffer juste avant d'autres exos pour les cuisses...

Par contre je suis un peu comme toi pour les triceps je doute la réussite avec un K direct au sol et je trouve bizarre qu'il n'y est pas d'exo progressif avant de faire cet exo, mais bon il doit y avoir une raison :roll: !!
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 20 mars 2019, 16:47

Holà !

Séance 12 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips // : 10/10/10/10/10/9 (sans rest-pause)
P serrées : mode 5 (facile)
P larges : 5/5/5/5/5/4/3/3 (2 rest-pauses)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 6
Tractions horizontales : mode 6

Bloc jambes :
1 minutes de chaise
arrêt douleur
(nouvel essai après séance, angle >90° : 3 x 1 minutes)

Bloc bras :
Extension triceps : mode 10 (moyen)

Petite séance mais bonne séance ! Avec encore une belle progression aux dips ! Je fais bien attention à l'exécution pour ne pas me blesser, mais je n'ai pas fait une super amplitude sur la première série (je voulais voir si j'allais sentir un étirement ou une douleur, avec mon épaule un peu fragile en ce moment).

J'ai préféré faire le dos à 70% car encore un peu fatigué dans les biceps, et parce que le bloc poitrine juste avant était plutôt intense. Pour les cuisses, malheureusement j'ai arrêté car j'ai ressenti une gêne dans l'avant du genoux après ma première série... J'espère que mon genoux va vite se rétablir j'aime moins faire des séances incomplètes :mrgreen:

Sinon SÈB Fit c'est vrai que c'est surprenant mais rien n'empêche de progresser à son rythme :)

{EDIT} je viens de voir qu'il ne faut pas plier à 90° pour la chaise, or je l'étais, d'où peut-être la sensation bizarre après. Au final j'ai pu le faire sans douleur :)
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Saruma » 21 mars 2019, 02:59

Impec ça progresse bien , ça commence un peu à chauffer c'est là que ça devient intéressant :)
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par DtR_T76 » 21 mars 2019, 13:45

Du coup finalement c'est quoi la différence avec le livre vert ?
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 21 mars 2019, 20:28

@DtR_T76 Pour ce qui est de l'entraînement le système de progression est différent (seulement 4 phases, mais chaque phase est plus complexe) et plus souple (plus de choix possibles en fonction des envies/contraintes).

Le format a peu changé mais il fait toute la différence sur les blocs dos et cuisses pour le moment. À voir pour la suite :D

@Saruma Oui c'est là qu'on voit si notre stratégie paye et si l'effort est correctement géré. Mais je ne m'inquiète pas vraiment là-dessus vu mes progrès antérieurs :) Je vais viser un mode 12 sur les dips avant de repartir en amplitudes complètes !
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par DtR_T76 » 22 mars 2019, 14:44

Ok cool ! Bon je vais poncer le livre vert et le turbo, je pense que j'ai déjà vla la marge la dessus.en tous cas si t'as pas de rest pause, ça commence a être solide sur les dips !
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 24 mars 2019, 16:19

Holà !

Séance 13 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips // : 11/11/11/11/11/9 +5 (sans rest-pause)
P serrées : mode 5 (facile)
P larges : 5/5/5/5/5/4/4/4 +2 (1 rest-pauses)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 7
Tractions horizontales : mode 7

Bloc jambes :
3 x 1 minute 15 de chaise

Bloc bras :
Extension triceps : mode 11

Bloc abdos :
10/10/10/10/10/4
Statiques : OK

Bonne séance ! Ça progresse à fond sur la triade (Je me revois galérer sur le premier mode 5 demie-amplitude il y a quelques semaines :mrgreen: )

Le but étant de pouvoir faire des modes en amplitude complète, et comme la phase 2 travaille déjà la demie- amplitude, je pense que je ne vais pas m'attarder plus longtemps dessus et boucler les dips à la prochaine séance.

Sinon plus de douleur à l'épaule, et les douleurs au genou commencent à s'estomper. Donc plutôt content !

++ !
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] Passage EPP Phase 1

Message par Joe' » 27 mars 2019, 17:40

Holà !

Séance 14 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips : Mode 5 (MB)
P serrées : mode 6 (facile)
P larges : mode 6 (1 rest-pauses)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 8
Tractions horizontales : mode 8

Bloc jambes :
3 x 1 minute 30 de chaise

Bloc bras :
Extension triceps : mode 12

Bloc abdos :
Mode 6 (MB)
Statiques : OK
Gainage : OK

Encore une bonne séance, plutôt facile dans l'ensemble :
- mini-boucle aux dips en repassant en amplitude complète, je suis impressionné comme c'était facile alors que mon premier mode 5 demi-amplitude m'avait tué il y a quelques semaines :)
- on monte tranquille aux tractions
- ça commence à bien piquer aux cuisses
- et RAS sur la suite

Pour le bloc bras je vais essayer de monter à un mode 15, sinon je bouclerai dès que ça coince en changeant de variante.

++ ! :)
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 29 mars 2019, 17:38

Holà !

Séance 15 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips : Mode 6 (+6)
P serrées : mode 7 (+6)
P larges : 7/7/7/7/7/5/4/5 (+1)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 9 (+1)
Tractions horizontales : mode 9 (+1)

Bloc jambes :
3 x 1 minute 30 de chaise
repos IS 1mn

Bloc bras :
Extension triceps : mode 13

Bloc abdos :
Mode 7
Statiques : OK
Gainage : OK

Encore une bonne séance ! Les dips étaient même plus faciles qu'au mode précédent. Pour les tractions je pensais pas pouvoir passer un mode 10 au premier passage mais maintenant je pense qu'il va rentrer aisément. Encore des progrès satisfaisants :)

++ !
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 29 mars 2019, 22:53

Impec tout ça icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par DtR_T76 » 30 mars 2019, 00:24

Tu gère sûrement mieux que moi l'effort ! Mais ça te manque pas un peu la sensation de relâchement total après une séance vraiment dure ? :mrgreen: continue en tous cas !
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 30 mars 2019, 11:05

Ça fait son chemin, merci ! ahah

Sinon DTR, je crois voir ce dont tu parles. J'aimais bien aussi lorsque je découvrais la méthode mais j'ai trouvé cela très vite pénalisant (on appréhende plus les séances, on récupère moins bien, parfois ça handicape un peu les mouvements du quotidien, on peut se blesser, perdre un peu en motivation...)

Au contraire, j'apprécie énormément le contrôle que j'ai sur ma progression sans avoir à m'épuiser. Ça me surprend même à chaque fois :) Puis ça permet d'avoir encore de l'énergie pour d'autres choses, et j'en ai besoin !

D'ailleurs, il me semble que ce dont tu parles est plutôt à éviter selon sybernetics. Si j'ai bien compris, lorsque tu as cette sensation d'être "lessivé", mais paradoxalement de te sentir super bien et léger, tu es en dissociation cognitive : le stress était tellement important que ton système a du surcompenser en produisant des enképhalines et des endorphines.
Ce genre de sensation recherchée s'obtient par le même mécanisme que lorsqu'on subit un fort stress, voire un choc (ou des stress à répétition) - soit un traumatisme - et serait plutôt un symptôme psychologique qu'un facteur de succès dans l'entraînement.

Comme quoi, la gestion du corps est une gestion de l'esprit icon6
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 31 mars 2019, 15:02

Séance 16 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips : Mode 6
P serrées : mode 7
P larges : 7/7/7/7/7/7/6/5 (+4)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 10 (+4)
Tractions horizontales : mode 10 (+3)

Bloc jambes :
2 x 1 minute 30 de chaise
repos IS 1mn

Bloc bras :
Extension triceps : mode 14

Bloc abdos :
Mode 8
Statiques : OK
Gainage : OK

Encore une bonne séance ! Grosse congestion du buste. Toujours en forme globale après la séance mais là j'ai les triceps et épaules bien fatigués !

Je vois déjà les prochains progrès avec ces deux jours de repos qui viennent :) icon6
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 03 avr. 2019, 16:05

Séance 17 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips : Mode 7 (+6)
P serrées : mode 7
P larges : 7/7/7/6/5/5/5/5 (-3)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 11 (+4)
Tractions horizontales : 11/11/9 (+2)

Bloc jambes :
3 x 1 minute 30 de chaise
repos IS 1mn

Bloc bras :
Extension triceps : mode 15 (+4)

Bloc abdos :
Mode 9 (+6)
Statiques : OK

Grosse séance, ça devient difficile un peu partout. Je pense que je vais boucler les pompes dès la prochaine séance :)

++ !
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Saruma
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 04 avr. 2019, 22:21

Du tout bon , ça progresse bien et Intelligemment icon10
Joe'
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 05 avr. 2019, 18:28

Merci Saruma ! Progresser en forçant peu, j'adore ! (Au fait je t'ai repéré sur le groupe Protéo :D )


Séance 18 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
Dips : Mode 8 (+6)
P serrées : mode 5 (MB)
P larges : mode 5 (MB)

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 8
Tractions horizontales : mode 8

Bloc jambes :
3 x 1 minute 30 de chaise (RIS 1mn)
2 x 10 squat à vide (RIS 30sec)

Bloc bras :
Extension triceps : mode 8 (changement variante)

Bloc abdos :
Mode 10 (+6)
Statiques : OK
Gainage : OK

J'avais l'impression de ne pas avoir récupéré totalement de ma dernière séance, et pourtant je fais encore une belle progression aux dips (toujours sans rest-pause) ! Je suis très content que ça monte comme ça !

D'ailleurs voyant les résultats dans le miroir depuis quelques temps, je n'ai pas résisté à l'envie de reprendre mes mensus ce matin... et ça monte bien aussi de ce côté, je suis vraiment satisfait (je vous garde ça pour le bilan du mois dans deux semaines).

Mais ce n'est pas terminé... mon genou va vraiment de mieux en mieux et j'ai passé mes premières journées sans douleur. Du coup j'introduis petit à petit des séries de squat jusqu'à en faire une très longue. Et je reprendrai le squat une jambe quand je me sentirai pleinement renforcé.

Pour cette phase 1 je vais essayer de valider un mode 12-13 au bloc dos et pour le bloc poitrine si ça continue de monter pourquoi pas mode 10-12 aux dips, et mode 8 aux exos P2 et P3. Ça me paraît réaliste mais pas évident.

Enfin, je me posais la question de mon amplitude aux dips. J'ai donc filmé les 6 séries et ça me semble pas mal mais j'aurai besoin d'un avis... voici un lien avec les deux photos, l'une où je suis sur l'une des plus faibles amplitudes des 6 séries, et l'autre où l'amplitude était la plus grande des 6 séries. Je me demandais si la petite était quand même correcte car ça me semble un peu faiblard, vous en pensez quoi ? https://ibb.co/0GvFKxR
https://ibb.co/WtqmGFd

++ ! icon6
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Akao » 07 avr. 2019, 22:18

Super début de carnet Joe' !

Nous avons plus ou moins le même profil : âge, taille, type d'entrainement. Je vais donc te suivre de près afin de me sensibiliser à la méthode Sybernetics et mieux réfléchir mes séances :D

Continue ainsi ! icon10
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 08 avr. 2019, 13:58

Salut Joe ! Sympa ce début de carnet ! Bien clair et bien détaillé icon10

Concernant la photo de l'amplitude très réduite, cela me semble bon. Tu es juste en dessous de la parallèle... C'est ce qu'il faut non?
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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Joe' » 10 avr. 2019, 19:29

Holà !

Merci pour vos réponses, l'amplitude est donc correcte :)

Ce Dimanche je comptais sauter la séance pour me reposer, puis ayant une petite gêne à l'épaule j'ai voulu tester A12 au cas où j'aurai eu besoin de remplacer les dips... et finalement j'ai fait une petite séance. Sans compter les reps ni les séries, c'était bien sympa ! (juste pas fait les jambes car trop mal au genou... de nouveau).

Et pour la séance du jour :

Séance 20 - EPP P1 :

Bloc poitrine :
A12 : Mode 4
P serrées : mode 6
P larges : mode 6

Bloc dos :
Tractions horizontales : mode 9
Tractions horizontales : mode 9

Bloc jambes :
3 x 1 minute 45 de chaise (RIS 1mn)


Bloc bras :
Extension triceps : mode 9

Bloc abdos :
Mode 10
Statiques : OK

Bonne séance ! Mon épaule ne me fait pas "mal", mais sentant parfois une gêne j'ai préféré remplacer les dips pour ne pas que ça se transforme en douleur (mon intuition me dit que j'allais me blesser).

L'exercice A12 étant pour moi plus difficile que les dips je vais peut-être en profiter pour débloquer l'exo 3, et je pourrai rééquilibrer quand je reviendrai aux dips.

Par ailleurs, l'exercice A12 m'a fait constater que je n'avais pas une exécution parfaite des diverses variantes de pompes. Mes mains étaient plutôt placées au niveau de ma tête, ce qui fait que je poussais beaucoup vers l'avant en même temps. (ma tête ne dépassait pas des chaises sur A12 au début !! je me prenais le nez sur les mains...)
En alignant bien les mains/(coudes/) épaules les sensations sont bien différentes.

Lors de cette séance c'était très drôle niveau sensations car j'ai bien senti les épaules se fatiguer, puis les pecs et l'arrière d'épaule prendre la relève. Grosse congestion des épaules d'ailleurs.

Bref, c'est déjà pas tout à fait court, on va couper là.

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Re: Joe' [28 ans-1m80-69kg] EPP Phase 1

Message par Akao » 10 avr. 2019, 21:53

Et une séance supplémentaire qui passe crème ! icon10
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