Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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mrugby
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Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Bonjour,

J'ai commencé la méthode il y a quelques semaines, j'ouvre ce carnet afin de noter ma progression, pour me motiver et progresser d'avantage.

Objectif :
Perdre du gras, être mieux dessiné.
Poids :
24/06/2018 :arrow: 95Kg
22/07/2018 :arrow: 91Kg

Photos :
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thumbnail_20180722_095546.jpg
thumbnail_20180722_095546.jpg (28.54 Kio) Vu 5084 fois
Alimentation :
J'ai horreur de mesurer ou calculer les quantités, car pour moi impossible de tenir cela sur le long terme, donc j’essaie de limiter sucre et graisse au maximum, je mange à ma faim en privilégiant légumes et protéines.

Programme :
Lundi, Mercredi et Vendredi : Lafay (séance 70% le Mercredi).
Mardi, Jeudi et Samedi : Cardio (vélo d'appartement 50min).
Dimanche : Repos.


Premier Niveau - Deuxième programme :


C1 est volontairement placer en 1er car j'ai beaucoup plus de mal sur les tractions.

13/07/2018
C1: 5/4/3
B: 9/7/4
A: 10/10/10
D: 8
E: 30/30/30
F:7/7/7
G:41/41/41
K2:12/12/12

16/07/2018

C1: 6/4/4
B: 10/9/8
A: 11/11/11
D: 9
E: 31/31/31
F:8/8/8
G:42/42/42
K2:12/12/12

20/07/2018

C1: 6/5/4
B: 11/8/7
A: 12/12/12
D: 10
E: 32/32/32
F:9/9/9
G:43/43/43
K2:12/12/12

Je pense de plus en plus à passer au deuxième niveau dès ce Lundi, grâce au perf sur B mais j'ai toujours un doute, notamment concernant les tractions...
Modifié en dernier par mrugby le 27 juil. 2018, 15:05, modifié 3 fois.
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mrugby
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Je viens de tester le deuxième niveau, j'ai vraiment du mal sur la triade et les tractions, de plus le fait de faire 6 séries avec 25 seconde de repos à la place de mes 3 séries et 2minutes de repos habituels m'a achevé!!!

Deuxième niveau :
B1 : 5/5/5/4/2/2
A3 : 5/5/5/5/5/4
A2 : 3/3/2/1/1/2
C1 : 2/2/1/1/1/1
E : 5'
F : 5'
G : 10'
H : 1'
K2 : 12'

Donc résultat du test violent! Surtout haut de corps, pour le bas j'étais plutôt bien, mais triade et tractions, je suis vraiment aller à fond pour chercher les réps, on est bien loin de l'efficience!

Que devrais-je faire?
:arrow: Rester sur ce 2eme niveau et adapter le programme avec une variante plus simple pour A2 (A par exemple) et C1 (C4 ou C5)
:arrow: Ou revenir sur le 1er niveau (j'y suis depuis presque 1 mois).
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Hello!

ça serait sage de rester plus longtemps au niveau 1. Tu peux y passer 3 mois si besoin, ce n'est pas un problème. :)
si les tractions C1 sont trop difficiles, fais des tractions horizontales C4, puis C5 quand ça va bien, avec l'amplitude de C1. :wink:
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Merci pour les tips icon10

Ok je vais rester encore quelques temps sur le niveau I deuxième programme, je vais également essayer de le faire dans l'ordre sans mettre les tractions en 1er, mais en changeant C1 pour une autre variante à définir, je vais faire des test avec ma chaise romaine, voir laquelle je peux mettre en place.
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Back to basic! Reprise du second programme du 1er niveau, C1 est remplacé par C6, l'ordre des exercices est remis à 0.

Premier Niveau - Deuxième programme :

27/07/2018

B: 12/8/7
A: 13/13/11
D: 10
C6 : 7/7/6
E: Mode 33 jambe droite et gauche
F: Mode 10
G: Mode 44
K2: Mode 13

La chaleur a rajoutée de la difficulté à la séance! J'ai du perdre un litre de sueur :shock:
Dans l'ensemble c'est plutôt pas mal ce changement, je vais essayer de monter les modes au max avant d'envisager le niveau II

:arrow: Je vais garder des variantes simples, mon but étant la perte de gras et non le volume.
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Bonne décision icon10

Attention cependant, C6 est difficile, tu devrais faire C5 si C4 est trop facile. (regarde l'annotation de difficulté en haut des exos). (Mais si tu va sur des séries longues avec C6, je n'ai rien dit sinon bravo!)
Pour G tu devrais diminuer le nombre de reps et augmenter la difficulté (ventre bien creusé, monter doucement, éventuellement tenir 1 ou 2 secondes en haut), descendre doucement.

icon12
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Attention cependant, C6 est difficile, tu devrais faire C5 si C4 est trop facile.
Merci xivierjo, je pense exactement comme toi! Je voulais prendre une variante plus simple, mais impossible vu mon installation! Ma chaise romaine ne me permet pas de faire C4 ou C5.

Je suis donc sur un C6 un peu "bâtard" avec un espace de 1 m entre ma barre de traction et la chaise de bar que j'ai installé pour mettre les pieds.

Pour avoir une idée plus précise :
thumbnail_20180727_141611.jpg
thumbnail_20180727_141611.jpg (36.19 Kio) Vu 5088 fois
thumbnail_20180727_141607.jpg
thumbnail_20180727_141607.jpg (35.7 Kio) Vu 5088 fois
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Là tu es sur un hybride C5 C6, jambes moins hautes que sur C6.
Si ce n’est pas trop dur c’est nickel, sinon pour rendre plus facile tu rapproches le tabouret de manière à pouvoir fléchir les genoux comme sur le dessin de C5 dans le livre.

icon12
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Là tu es sur un hybride C5 C6, jambes moins hautes que sur C6.
Si ce n’est pas trop dur c’est nickel, sinon pour rendre plus facile tu rapproches le tabouret de manière à pouvoir fléchir les genoux comme sur le dessin de C5 dans le livre.
J'avais essayé avec le tabouret rapproché, mais plutôt casse gueule :lol: Là niveau stabilité c'est nickel, je peux me concentrer uniquement sur le mouvement.

Premier Niveau - Deuxième programme :

30/07/2018
B: 13/10/7 :arrow: 30
A: 14/13/10 :arrow: 37
D: 11
C6 : 8/8/8 :arrow: 24
E: Droit :Mode 34 :arrow: 102
E: Gauche :Mode 34 :arrow: 102
F: Mode 11 :arrow: 33
G: Mode 45 :arrow: 135
K2: 14/14/11 :arrow: 39

:arrow: Progrès partout sauf sur A et K2.

Alimentation:
Petit moment de panique, je viens de découvrir une liste de calcul pour calculer son Métabolisme de base (MB) et sa dépense énergétique journalière (DEJ), pour moi cela donne :

MB : 1885 Kcal
DEJ : 3016 Kcal


J'ai essayé de calculer grosso modo mes macros actuelles et là le choc, je tourne à ...700/800 Kcal! Et cela depuis quelques mois! Et ce que c'est grave?

Je n'ai absolument pas de sensation de faim, je mange pas mal de légumes et de protéines, je perds du poids, mais pas à un rythme fou, moins de 1kg par semaine.

:arrow: Que faire? Remonter mes calories au niveau de mon MB? Au niveau de ma DEJ? Je veux perdre du gras mais pas faire n'importe quoi! Je vais ouvrir un carnet nutrition afin de suivre cela de plus prêt icon10
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pierre176
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par pierre176 »

salut!

je fais 68kg et ton total kc ne fait même pas mon petit dej......y a comme un soucis non?

fais gaffe tu fou en l'air ton métabolisme tu ne dois jamais descendre sous ton MB!!!!! et encore il faut ajouter les kc dépenser pour le sport.
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

fais gaffe tu fou en l'air ton métabolisme tu ne dois jamais descendre sous ton MB!!!!!
Oui tu as raison à 100%! Le problème c'est que ce n'est absolument pas voulu à la base, je mangeais juste à ma faim en essayant d’être le plus propre possible, donc plus de légumes verts avec des protéines maigres.

C'est pas un régime tiré d'un bouquin ou autre, c'est juste ma façon de manger depuis 1/2mois, et c'est en calculant ma MB et ma DEJ que j'ai découvert que cela n'allait pas, car pour moi, dans ma tête tout était ok.

Je vais devoir changer et remonter petit à petit les Kcals
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

hop hop hop, lipides et glucides rapidement :) icon13

un peu de chocolat noir 70% mini, et fruits rouges pour éviter les carences. (en plus bien sûr de l'ajout de glucides et bon lipides)
Légumineuses, oléagineux, un peu de féculents, un peu de muesli le matin, un fruit par jour... il y a le choix...
et poisson gras pour varier et pour omega 3 marins. :)
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pierre176
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par pierre176 »

tu dois remonter au minimum de suite à 2000kc, pas petit à petit;

à partir de là tu dois déterminer ta dej rééel de façon empirique.

tu reste 1 mois sur 2000kc et tu vois ta variation de poids en faisant une pesée tout les jours pendant 30 j le matin au lever.

là tu fais une moyenne et tu vois si tu prend ou perd du poids, ça va laisser le temps à ton métabolisme de se réguler.
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Merci beaucoup pour vos conseils, ça m'aide énormément :mrgreen:
hop hop hop, lipides et glucides rapidement :) icon13

un peu de chocolat noir 70% mini, et fruits rouges pour éviter les carences. (en plus bien sûr de l'ajout de glucides et bon lipides)
Légumineuses, oléagineux, un peu de féculents, un peu de muesli le matin, un fruit par jour... il y a le choix...
tu dois remonter au minimum de suite à 2000kc, pas petit à petit
Ok pas de transition, direct 2000Kcal?! Je vais essayer de crée un plan qui tiens debout!
J'ai vus que macros optimal c'est : 2g/PDC pour les protéines et entre 1 et 1.5G/PDC pour les lipides, le reste en glucides, cela vous semble juste?
Modifié en dernier par mrugby le 30 juil. 2018, 17:28, modifié 1 fois.
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pierre176
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par pierre176 »

tu peux partir sur ces macros icon10

il faut te dire que 90% des résultats se feront sur le total calorique
les macros/micro , c'est un soucis santé, mais ça represente seulement les 10% qui reste , alors te prend pas trop la tête dessus

juste un minimum de prot 1.6 g par contre si tu prends 2.5/3g on s'en fou id pour les autres essaye d'avoir au moins 0.75g de lipide au minimum

sur ces 2 macros se sont les minima qui compte!!!!!
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

il faut te dire que 90% des résultats se feront sur le total calorique
les macros/micro , c'est un soucis santé, mais ça represente seulement les 10% qui reste , alors te prend pas trop la tête dessus
Merci! Je ne savais pas! Je vais essayer d'être le plus proche possible de ces macros mais c'est bon à savoir!
Je vais essayer me concocter un plan à 2000Kcal que je publierai sur mon carnet nutrition icon10
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Premier Niveau - Deuxième programme :

01/08/2018

Séance 70%
B: Mode 7
A: Mode 9
D: 8
C6 : Mode 6
E: Droit :Mode 24
E: Gauche :Mode 24
F: Mode 8
G: Mode 32
K2: Mode 9

Séance sympa, bonnes sensations lors de l’exécution des mouvements
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Premier Niveau - Deuxième programme :

03/08/2018

B: 14/9/6 :arrow: 29 *-1
A: 15/14/11 :arrow: 40*+3
D: 12 :arrow: +1
C6 : 9/8/6 :arrow: Problème de stabilité de la chaise haute qui tourne et me déséquilibre exercice arrêté avant terme icon5
E: Droit :Mode 35 :arrow: +3
E: Gauche :Mode 35 :arrow: +3
F: 12/12/10 :arrow: +1
G: 45/46/44 :arrow: 0
K2: 15/15/14 :arrow: +5

Séance perturbé par C6, en utilisant la barre de traction de ma chaise romaine, il m'est impossible de mettre qqch de stable sous mes jambes qui ait une taille suffisante pour une bonne exécution du mouvement

Je pensais à un rowing inversé via les prises pour les dips.
:arrow: Le fait d'être en prise marteau à la place d'une prise en pronation est il rédhibitoire? Pensez vous que je puisse effectuer cette exercice à la place, ou avez-vous un autre conseil?
Fichiers joints
rowing chaise romaine.jpg
rowing chaise romaine.jpg (90.88 Kio) Vu 4944 fois
rowing chaise romaine -.jpg
rowing chaise romaine -.jpg (91.6 Kio) Vu 4944 fois
rowing chaise romaine.jpg
rowing chaise romaine.jpg (90.88 Kio) Vu 4944 fois
Modifié en dernier par mrugby le 06 août 2018, 13:05, modifié 1 fois.
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

tu peux très bien travailler en prise neutre si tu n'as pas d'autre solution.
si c'est un peu dur plie les jambes en évoluant d'abord en C4 (jambes sous les fesses) puis C5 (jambes devant un peu pliées).

icon12
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

icon10 Super!!! Merci! On va partir la dessus pour la prochaine séance, je vais également essayer de ré-équilibrer les perfs car je commence à stagner sur certain ex comme les dips
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Premier Niveau - Deuxième programme :

06/08/2018

B: 11/11/9 :arrow: 31 *+2
A: Mode 13 :arrow: 42*+2
D: 12 :arrow: +0
C4 : Mode 10 :arrow: 30 ( 1ere série très simple, plus compliqué après je vais garder C4 pour le moment et le monter)
E: Droit :Mode 36 :arrow: +3
E: Gauche :36/36/33 :arrow: +0
F: 12/11/8 :arrow: -3
G: Mode 47 :arrow: 141 +6
K2: 15/15/15 :arrow: 45 +1

J'arrive à mes limites sur B et A je me bats pour aller chercher la rep de plus, est-ce contre productif? J'ai beaucoup vu le terme efficience dans la méthode, et là je commence à m'en éloigner.
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

passe au niveau 2 si tu commences à bloquer :)
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Premier Niveau - Deuxième programme :

08/08/2018
Séance 70%

B: Mode 7
A: Mode 9
D: 8
C4 : Mode 7
E: Droit :Mode 25
E: Gauche :Mode 25
F: Mode 8
G: Mode 32
K2: Mode 10

RAS
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

passe au niveau 2 si tu commences à bloquer :)
OK icon10 je peux garder A à la place de A2 et C4 à la place de C1, sur le niveau 2 non?
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Deuxième niveau :

11/08/2018


B1 : 5/5/5/5/5/4 :arrow: 29
A3 : Mode 5 :arrow: 30
A : 5/5/5/5/4/3 :arrow: 27
C4 : Mode 5 :arrow: 30
E: Droit : Mode 5 :arrow: 30
E: Gauche : Mode 5 :arrow: 30
F : Mode 5 :arrow: 20
G : Mode 10 :arrow: 60
H : Mode 1 :arrow: 6
K2 : Mode 12 :arrow: 36

Meilleur résultat que lors de ma 1ere tentative sur le niveau II, un peu de mal sur la triade, mais le reste nickel icon10
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Pour la triade contente toi d’essayer de progresser aux dips, et laisse les pompes au mode 5 dans un premier temps. Quand ça coincera aux dips alors tu reprendras l’ensemble de puis le mode 6.

icon12
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Merci pour le conseil :wink: Je vais essayer ça à la prochaine séance!
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Deuxième niveau :

22/08/2018

Séance 70%

B1 : Mode 4 :arrow: 24
A3 : Mode 4 :arrow: 24
A : Mode 4 :arrow: 24
C4 : Mode 4 :arrow: 24
E: Droit : Mode 4 :arrow: 24
E: Gauche : Mode 4 :arrow: 24
F : Mode 4 :arrow: 16
G : Mode 7 :arrow: 42
H : Mode 1 :arrow: 6
K2 : Mode 8 :arrow: 24

Ça fait du bien de reprendre après 11 jours de repos forcé icon10 (famille à la maison donc la chambre avec mes appareils n'était pas dispo).
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Deuxième niveau :

24/08/2018


B1 : 6/6/6/6/4/3 :arrow: 31 :arrow: +2
A3 : Mode 5 :arrow: 30 :arrow: 0
A : 5/5/5/5/5/3 :arrow: 28 :arrow: +1
C4 : Mode 6 :arrow: 36 :arrow: +6
E: Droit : Mode 6 :arrow: 36 :arrow: +6
E: Gauche : Mode 6 :arrow: 36 :arrow: +6
F : Mode 6 :arrow: 24 :arrow: +4
G : Mode 11 :arrow: 66 :arrow: +6
H : Mode 2 :arrow: 12 :arrow: +6
K2 : Mode 13 :arrow: 39 :arrow: +3

J'applique les conseils de xavierjo sur la triade, on avance doucement mais surement icon10

Bilan : Toujours un peu de mal sur la triade, pour le reste j'essaye E sans me tenir et les sensations sont vraiment différentes, avec la recherche d'équilibre et de stabilité j'ai l'impression de beaucoup plus bosser sur cet exercice.

Pareil pour G je me concentre vraiment uniquement que sur mes abdos en essayant de ne solliciter qu'eux durant le mouvement (chose qu'inconsciemment je ne faisais pas avant).
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Petite question concernant le split de mes séances, je vais reprendre le boulot le 28 Aout, et j'aimerai faire ma séance le matin avant de partir bosser.

J'ai lu dans le livre vert qu'il était possible de segmenter le niveau II :
Lundi, Mercredi (à 70%) et Vendredi :arrow: B1, A3, A, C4 et K2
Mardi, Jeudi (à 70%) et Samedi :arrow: E, F, G, H
Dimanche :arrow: Repos

Ma grande interrogation porte sur le cardio, j'ai lu (Page 34 du livre vert) :
"Il faudra faire un entrainement d'endurance par jour, sauf les jours où vous vous entrainez en musculation... Garder quand même un à deux jours de repos complet (ni musculation, ni endurance) par semaine.

Comment gérer le cardio dans mon cas?
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Si tu splittes il vaut mieux me faire que 2 séances par semaine à 100 %. Ça sera plus facile à gérer.
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
gobz
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par gobz »

Salut l'ami,

Super progression mine de rien dans tes perfs bravo, concernant le cardio si tu a un vélo d'appartement tu peux faire un petit circuit tabatha histoire de perdre un peu de gras sans pour autant epuiser ton corps comme après 1 heures de basique cardio.

20 seconde a allure normale, 10 seconde a fond 20 seconde a allure normale 10 seconde a fond. etc tu fais ca 10 minutes déjà ce serais énorme.

Concernant ta difficulté a faire des tractions, mon coach m'avais conseiller de me forcer a en faire car il faut que mon cerveau soit habitué a faire ce mouvement alors il m'a fais en faire avec des elastiques qui rende la partie descente plus compliqué et la remontée plus simple, aujourd'hui je fais beaucoup plus de traction qu'avant et surtout je l'ai fais mieux ( pas d'accoup ou de sursaut pour gagner des centimètres).
Image
J'imagine que tu es rugbyman ? Je suis un ancien joueur, j'étais un bon gros pilier. icon12

Bonne progression a toi l'ami !
(tout ce que je dis doit être confirmé par quelqu'un de plus expérimenté que moi) icon10
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mrugby
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Super progression mine de rien dans tes perfs bravo
Merci icon10

concernant le cardio si tu a un vélo d'appartement tu peux faire un petit circuit tabatha histoire de perdre un peu de gras sans pour autant epuiser ton corps comme après 1 heures de basique cardio.
C'est marrant que tu parles de cela, hier j'ai passé plusieurs heures à regarder des protocoles d'entrainement pour le HIIT et le TABATA ^^

Concernant ta difficulté a faire des tractions, mon coach m'avais conseiller de me forcer a en faire car il faut que mon cerveau soit habitué a faire ce mouvement
Je l'ai déjà fait par le passé et cela m'a fait abandonner la méthode, j'y allais trop fort trop vite comme un bourrin :lol:

Bilan : blessure, démotivation et abandon.

Maintenant je privilégie une variante d'exercice ou je me sens bien et en essayant de monter les reps au maximum, je ne fais plus une course, mais un marathon icon10

J'imagine que tu es rugbyman ? Je suis un ancien joueur, j'étais un bon gros pilier. icon12
Yes formation au poste de pilier également, j'ai fini ma "carrière" en talonneur puis 3eme ligne (je suis un gros qui court vite :lol: )
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mrugby
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Si tu splittes il vaut mieux me faire que 2 séances par semaine à 100 %. Ça sera plus facile à gérer.
Ok, donc :

Lundi et Jeudi :arrow: B1, A3, A, C4 et K2
Mardi et Vendredi :arrow: E, F, G, H
Mercredi, Samedi :arrow: Cardio velo d'appartement
Dimanche :arrow: Repos

A la place de :

Lundi, Mercredi (à 70%) et Vendredi :arrow: B1, A3, A, C4 et K2
Mardi, Jeudi (à 70%) et Samedi :arrow: E, F, G, H
Dimanche :arrow: Repos

Problème: quand je fais mon cardio, je suis en détente pendant 40min je ne force pas, j'ai l'impression de plus bosser le cardio pendant une séance de lafay même à 70%.

N'est ce pas pas contre productif de virer 2 séances à 70% pour du cardio dans mon cas?
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jeanpierre1933
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par jeanpierre1933 »

Hello.

Ce qui va suivre n'engage que moi. Je ne suis pas un spécialiste.

Déjà félicitations car tu progresses sur ton objectif : perdre du gras.

Pour ce qui est du cardio je pense que tu peux le faire en suivant une séance Lafay, a condition de raccourcir la séance cardio. En gros, selon moi Lafay ça va soliciter les filières anaérobie, et quand tu va commencer le cardio tu sera directement sur la filière aérobie (celle qui utilise le gras comme énergie). C'est pour cela que l'on entend parfois que les 15 première minutes de cardio servent à rien.

Sinon comme tu l'as dit Lafay comporte un poil de cardio dans la routine, je pense a l'exo F en particulier ce qui est déjà pas mal en débutant.

Dans tous les cas, pour maigrir ce qui compte c'est principalement ton alimentation. Il faut que tu sois en dessous de ta DEJ et tu vas maigrir.

Donc a ta place, pour ne pas me décourager et vu que tu as un programme chargé avec ton Split de 6 jours que je trouve galère. Je ferais soit un poil de cardio après un 70%. Soit je fera pas de cardio du tout, sachant qu'en te limitant alimentairement tu vas maigrir.

Derniere chose, te pose pas trop de questions, tant que tu avances vers ton objectif garde ta routine. Ce qui compte c'est que tu progresses, après il faut savoir être patient.

Lâche rien. JP
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mrugby
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Déjà félicitations car tu progresses sur ton objectif : perdre du gras.
Merci, le chemin est encore long, le poids ne change pas trop, mais logique vu que je remonte mes calories pour le moment, histoire de rattraper ma DEJ, me stabiliser et pouvoir enfin descendre tranquillement par pallier pour éliminer le méchant gras :mrgreen: Mais on s'accroche.
Donc a ta place, pour ne pas me décourager et vu que tu as un programme chargé avec ton Split de 6 jours que je trouve galère. Je ferais soit un poil de cardio après un 70%. Soit je fera pas de cardio du tout, sachant qu'en te limitant alimentairement tu vas maigrir.
Je vais essayer les 6 séances en split pour le moment et voir comment mon corps réagis icon10
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mrugby
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Deuxième niveau : Split HDC

27/08/2018


B1 : 7/7/7/7/5/2 :arrow: 35 :arrow: +4
A3 : Mode 5 :arrow: 30 :arrow: 0
A : Mode 5 :arrow: 30 :arrow: +2
C4 : Mode 7 :arrow: 42 :arrow: +6
K2 : 14/14/12 :arrow: 40 :arrow: +1

1er split, j'avais la pêche sur B1, du coup j'ai tenté le mode 7 directement au lieu d'équilibrer à 6.
xavierjo
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par xavierjo »

Ce à quoi il faut réfléchir, c'est le long terme.
La récupération est un facteur essentiel, avec beaucoup d'autres (stress, etc...).
Si tu t"entraines avec trop de contraintes (manque de jours de repos) ça sera contre productif. L'entrainement doit s'adapter à tes contraintes, si tu faire du cardio pour perdre du poids, 2 séances semaines pour Lafay, donc 4 jours si tut splittes, te feront progresser parfaitement si tu gères bien des séances (efficience, voir tome 2).
Et rajouter 2 séances de cardio soft type vélo, 30 minutes ou un peu plus selon ton niveau et ta fatigue, sans chercher à forcer pendant le vélo, sera largement suffisant avec une diète adaptée.
Tabata, c'est l'anti thèse de Lafay, forcer au max, aucun respect de la zone de confort, gros risque de blessure.
Quand tu auras bien perdu en poids, tu pourras éventuellement revenir à 3 séances Lafay/semaine avec une seule séance de cardio, ou deux si tu as le temps et l'énergie nécessaire :)

Et dans quelques mois sortira le nouveau livre lafay, avec encore plus d'adaptation aux contraintes concernant les séances et le temps à y consacrer icon10
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Ce à quoi il faut réfléchir, c'est le long terme.
La récupération est un facteur essentiel, avec beaucoup d'autres (stress, etc...).
Si tu t"entraines avec trop de contraintes (manque de jours de repos) ça sera contre productif.
100% d'accord!!!

Plus je me questionne sur le split, plus je me demande si c'est vraiment une bonne idée icon5

Je vais faire mon split BDC demain, mais je réfléchi de plus en plus à revenir en arrière et revenir sur 3 séances complètes (avec une 70%) + 3 Cardios, même si cela signifie mettre mon réveil plus tôt :x

J'attaque mon nouveau boulot demain après-midi, je vais en savoir plus sur mes horaires bientôt afin d'adapter au mieux mes séances!
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Re: Mrugby [1m72 - 95kg] - Objectif : Sécher

Message par mrugby »

Deuxième niveau : Split BDC

28/08/2018


E: Droit : Mode 7 :arrow: 42 :arrow: +6
E: Gauche : Mode 7 :arrow: 42 :arrow: +6
F : Mode 7 :arrow: 28 :arrow: +4
G : Mode 12 :arrow: 72 :arrow: +6
H : Mode 3 :arrow: 18 :arrow: +6
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