JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Philo31
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Philo31 » 23 sept. 2018, 13:14

Quasi mode 11 à la triade. Bravo ! icon10

Pour les tractions, tu peux les placer avant la triade ou alors passer au tractions horizontales qui sont plus faciles. :wink:
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jeanpierre1933
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 23 sept. 2018, 13:49

Tractions en premier. Peut être. Mais ça oblige un peu a boucler la triade comme j'avais fait au niveau 2.

J'avoue, je suis lourd. :D Avec des bandes pour m'aider je dois viser combien de reps a peu près ? Ou autrement quel élastique choisir ?
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 23 sept. 2018, 14:14

Tu peux prendre un élastique de 10kg , les rouges chez myoprot par ex ou Amazon .

Regarde sur yt traction élastique délestée :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par stephdrums » 23 sept. 2018, 17:12

Les tractions horizontales c'est effectivement la base quand on ne parvient pas encore ou pas suffisamment à faire des tractions verticales (C4, C5, C6 :wink: )
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Message par horuslafay » 24 sept. 2018, 08:15

:mrgreen: on a la mëme progression, surtout sur les tractions.

c'est chaud hein d'être lesté de 10 kg naturellement. :lol:

courage JP, on va y arriver. icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 08:41

salut j pierre

ça avance icon10

c'est bien de boucler quand on en a besoin , mais seulement quand on en a besoin :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 26 sept. 2018, 12:51

Aujourd'hui niveau 3

Mode 12 a la triade. J'ai posé le pied a terre avant de faire les 2 derniers dips.

Mode 7 aux tractions. Enfin ! J'ai resserré ma prise (un peu moins que l'écartement des épaules) je pensais que ça aurait sollicité plus les biceps mais j'ai quand même progressé au curl.

Donc je sais pas quoi penser de mes progrès :
- avec 2 séances par semaines en ce moment, le jour où j'ai 4 jours entre les séances (aujourd'hui) je pense avoir plus de jus.
- prise un poil plus serrée aux tractions. Ça aide vraiment ? Ça bosse ce qu'il faut ? Je ne sais pas trop quoi penser.

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Message par xavierjo » 26 sept. 2018, 13:18

il n'y a aucun soucis pour progresser avec 2 séances par semaine bien gérées.
Si tu en fais 3 il faut une séance allégée type 70% pour la séance où tu n'as qu'un jour de récup. Il faut faire selon ton ressenti en terme de récupération , et selon tes contraintes. Tes séances s'adaptent aux contraintes, pas l'inverse, tu ne vis pas pour la musculation :)
Pour les tractions ne te prends pas la tête. On cherche quand même en priorité le travail du dos, surtout si tu fais du curl qui travaille les biceps. donc il vaut mieux garder l'écartement classique.
si c'est dur avec les tractions verticales, fais des horizontales ou aide toi d'un élastique en tractions verticales, ce sont deux bonnes options. Garde la prise supination si tu n'as pas de problème avec. :)

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Message par Saruma » 27 sept. 2018, 21:34

super JP , globalement ça gère bien , pour les tractions il ne faut pas trop focaliser sur les modes qui sont très relatifs au pdc ,mais même avec des petits modes le dos travail :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par philou74 » 28 sept. 2018, 22:42

ça bosse bien en tout cas, tu dois être content de retrouver tes perfs.
Comme ils te disent tous, adapte tes exos et c'est vrai que deux bonnes séances par semaine c'est largement suffisant pour progresser.
Pour répondre à ta question sur le carnet de Horuslafay:
oui j'ai longtemps utilisé le déambulateur que tu vois sur mon avatar. Mon fils (85 kg) et moi (72 kg) nous le prenons toujours quand on part en vacances pour faire des dips.
Jean Pierre! icon12 icon12
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 02 oct. 2018, 08:08

Au sujet des modes, je pense personnellement que ce qui compte c’est de progresser sur les 3/4 premières series :wink:

Et ne pas hésiter à déséquilibrer , en s’en fout de faire 6*x

Tu sera plus fort en montant les premières séries .
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 04 oct. 2018, 20:23

2 séances de suite que j'ai pas réussi à valider le mode 13 à la triade.

je pense continuer 2 séances de plus en montant sur les premières reps (14) mais les séances sont biens intenses depuis quelques semaines. Et malgré que le livre dise seulement 2 séances par semaines pour le niveau 3 j'ai pas l'impression de bien récupérer entre 2 séances. Peut être la faute au boulot ?

je pense aller au niveau 4 bientôt
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Message par jeanpierre1933 » 07 oct. 2018, 22:53

petite forme samedi. donc séance à 70% sauf tractions et curl même s'il y a que 2 séances par semaine.
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Message par horuslafay » 08 oct. 2018, 14:36

j'ai pas l'impression de bien récupérer entre 2 séances. Peut être la faute au boulot ?
petite forme samedi
tu manges assez mon poulet? ça peut venir de la aussi la baisse de forme. Même si on veut maigrir, faut quand même que la machine puisse tourner correctement.

courage. icon10
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Message par jeanpierre1933 » 14 oct. 2018, 00:33

Je pense pas que ce soit l'alimentation mon poids étant stable.(?) J'ai augmenté les protéines pour voir. Peit être il faudrait que je fasse la souplesse plus régulièrement ? J'ai peut être tout simplement atteint ma capacité maxi au niveau 3...

Bref j'en ai eu marre.

Donc pour ma 42 ème séance je suis passé au niveau 4. Et bien mon point faible se confirme : j'ai bien senti les tractions C3 en mode 3. :oops:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 14 oct. 2018, 06:22

Tu es au régime?
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 14 oct. 2018, 08:16

Non pas de régime. Je surveille mon poids c tout.Tout peser est trop contraignant pour moi.
Comme je suis en reprise je vise le maintient du poids. L'hiver arrive. Je verrai pour enlever un poil de gras a partir de mars.

J'avais déjà fait une période où je pesais tout. Donc dans les grandes lignes les macros je respecte.

Dans le grandes lignes je mange comme suit :
- petit dej avoine, chocolat noir en copeaux, lait, cuillère de miel, 3 œufs.
- 2 repas type : double ration protéines (equivalent a 200g de steack), légumes, féculent (riz, pattes)
- au goûter je prends du maquereau en boîte où thon mais je pense passer aux lentilles comme je faisais a une époque. (Bien moins cher meme si c pas de prot complètes)
Je mange également un peu de tout et je m'interdis pas ce qui me fait plaisir : pas mal de fruits, fromage, laitage, pain, gâteaux parfois, junk food parfois.

Bref c pas 100% clean mais j'ai pas envie de me prendre le choux ou de perdre tout plaisir/convivialité.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 14 oct. 2018, 08:26

Ben t’as raison, c’estait Juste pour savoir par rapport à tes objectifs :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 15 oct. 2018, 18:44

15/10/2018 : 42eme seance au total, 2eme du niveau 4

C3 4/4/4/4/4/3
J'ai mis les tractions en premier.

Triade
B2 mode 4
A3 mode 4
"A2" mode 4 "a plat", pieds au même niveau que les mains car pas possible autrement où je m'entraîne.

E3 mode 4
F 4x6 en fait je crois que j'ai fait 6x6 icon11

G mode 18,5
H mode 7 toujours du mal a cramponer la barre.

Isolation :
Jour off

La suite :
C3 je vais le garder devant et monter les reps sur le type ascension. Peut être je vais aller un élastique pour l'alléger.

J'ai pas le bon angle pour A2 car pied au même niveau que les mains. Je me demande dans quelle mesure ça peut affecter le travail musculaire / pas cibler le bon muscle ou la bonne portion ???
Dernière modification par jeanpierre1933 le 03 nov. 2018, 14:19, modifié 1 fois.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 17 oct. 2018, 16:09

En voilà une bonne idée :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par xavierjo » 17 oct. 2018, 17:14

Tu peux travailler à plat avec A2 (c'est A1), et varier les deltas en montant les pieds avec des supports, ou prendre des supports un peu moins hauts que les chaises, pouvu que tu puisse descendre suffisamment. :)
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 17 oct. 2018, 18:00

A2 est plus un exo de finition faut pas trop se focaliser dessus

Les pompes larges, c’est pour travailler surtout l’étirement , un peux comme les écartes couché avec des haltères

Les exos principaux pour prendre des pecs ce sont les dips et derrière A6 si tu peux et après A9 :twisted:
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Message par Saruma » 17 oct. 2018, 19:51

Si tu fais A2 à plat il faut veiller au moins à être surélever pour justement favoriser l'étirement dans la limite de ta souplesse naturelle . Dans cette circonstance après la pré-fatigue des dips et des pompes A3 ......A9 , le dos et l'arrière de l'épaule vont fortement être engagés , c'est pour ça que dans la méthode le dos et l'arrière de l'épaule se développent plutôt bien malgré juste un exo pour le dos ( les tractions )
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Message par pierre176 » 17 oct. 2018, 20:06

Tu penses engager le dos et delto post/moy sur A2?

Sur un exo de poussé vraiment je ne vois pas, il n’y a qu’un cas possible , c’est en engageant une négative lente, mais dans le méthode on parle peu , voir pas.

Pour le delto Ant ( avant d’epaule) oui , mais c’est pas très bon avec les mains plus large que les épaules.

C’est bien meilleur sur A9 et plus soft pour la coiffe.
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Message par jeanpierre1933 » 18 oct. 2018, 00:34

Je vous adore. Vous êtes 100 fois mieux que le livre :D

C'est vrai que A2 a plat, je sens bien qu'il faut pas aller trop bas pour les épaules. Je pense que ça sollicite plus le devant des épaules que incliné mais c'est plus du ressenti. En tout cas c'est moins pète gueule que penché. De toute façon j'ai pas le choix si je veux continuer a m'entraîner peinard en plein air.

Aujourd'hui, j'ai fait ma séance
C3 en premier ça a donné 5/5/5/4/3/3 icon6 donc je vais continuer en mode ascension et donner ce que j'ai...

Sinon sur le curl Lafay j'ai tendance a rentrer le menton ce qui fait que quand je tire mes mains aux tempes, ça fait plus bas que si ma tête était droite. J'ai essayé de viser plus haut et ce n'est pas le même ressenti : c bien plus intense. Peut être une histoire de levier ? Normalement je dois passer a la suite du programme bras car j'ai 2 mois. Mais je me laisse encore 1 a 2 semaines.
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Message par Saruma » 18 oct. 2018, 23:28

Tu penses engager le dos et delto post/moy sur A2?

Sur un exo de poussé vraiment je ne vois pas, il n’y a qu’un cas possible , c’est en engageant une négative lente, mais dans le méthode on parle peu , voir pas.

Pour le delto Ant ( avant d’epaule) oui , mais c’est pas très bon avec les mains plus large que les épaules.

C’est bien meilleur sur A9 et plus soft pour la coiffe.
quand il y'a une bonne préfatigue avec les dips , et les pompes serrées , quand on arrive sur des séries longues sur A2 , il n'est pas rare de sentir le haut du dos et l'arrière d'épaule congestionnés
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 19 oct. 2018, 08:03

Oui Saruma, mais c’est pas pour cela que tu engages/travail le dos

Là congestions c’est juste un afflux de sang du au pump :wink:

Quand je fais du bench , j’ai les trap et le dos tout congestionné aussi , juste du à la position et gainage

C’est pour cela d’ailleurs que je ne suis pas fan des premiers niveau Lafay , c’est bon pour les débutants

Après le vrai travail ça viens à partir du niveau 6 et surtout niveau 8 et 10

Pour le haut du corps j’entends, car c’est vraiment axé calisthenic, les cuisses sont vraiment en retrait.
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Message par jeanpierre1933 » 24 oct. 2018, 11:33

salut à tous

pour ma 45ème séance - 4ème du niveau 4 le samedi 20/10/18 :
- j'ai stagné aux tractions C3 avec : 6/5/4/4/3/3 soit un total de 25 comme à ma séance précédente (5/5/5/4/3/3)
- j'ai avancé la triade sans valider totalement le mode 6 à B : 6/6/6/6/4/4, les 2 autres exos mode 6 avec RP
j'avais pas la grosse patate notamment pour l'isolation ou j'ai regressé.

Je pensais faire des séances lundi et mercredi (aujourd'hui) mais j'ai été embauché pour du tronçonnage/débardage ce qui est bien physique aussi. Donc je fais une pause Lafay d'une semaine jusque samedi 27 ou je tenterai le mode 7 à la triade (ou pas)

je trouve le niveau 4 bien intense pour moi, le livre dit 2 séances par semaine à partir de la 3ème semaine et je pense que c'est ce qu'il me faudra pour bien récupérer.
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Message par jeanpierre1933 » 27 oct. 2018, 11:52

27/10/2018 : 46ème séance au total, 5ème du niveau 4
reprise après 1 semaine de pause.
Aujourd'hui je ne me suis pas entraîné sur mon lieu habituel, donc matos différent et comparaison pas évidente avec mes séances précédentes.

C3 6/5/4/3/3/3 (-1) j'en chie bien

B 7/7/7/3/4/3 (-1)
A3 7/7/7/6/6/6 (+3)
A2 mode 7 mais à plat au sol car pas de matos

E2 mode 7 avec des RP, bien bien chaud
F 4x9

G mode 14
H mode 5
j'ai bouclé sur G et H, car l'intensité du début de séance m'a scié. Je voulais pas me démotiver avec du trop dur pour la suite.

Isolation :
K2, Curl

La suite :
Le ressenti du jour est vraiment intense sur le début de séance (traction/triade).
Je pense que ma pause avait assez duré car ça fait 2 jours que j'ai l'impression de dégonfler.
La suite Mercredi je pense repasser sur le mode 7 dans mon lieu habituel.
Dernière modification par jeanpierre1933 le 27 oct. 2018, 16:34, modifié 1 fois.
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Message par pierre176 » 27 oct. 2018, 13:54

Bien bosse icon10
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Message par jeanpierre1933 » 03 nov. 2018, 14:10

31/10/2018 : 47ème séance au total, 6ème du niveau 4
retour à la maison, je compare avec ma séance du 20/10/18 (même matos)

C3 6/5/4/4/3/3 (=)

B 7/7/7/6/5/3 (+3)
A3 mode 7
A2 horizontal mode 7, RP

E2 mode 7, RP
F 4x9

G mode 15
H mode 6

K2
Curl
Dernière modification par jeanpierre1933 le 03 nov. 2018, 14:18, modifié 1 fois.
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Message par jeanpierre1933 » 03 nov. 2018, 14:17

3/11/2018 : 48ème séance au total, 7ème du niveau 4

C3 6/5/4/4/3/3 (-1)

B 8/8/7/5/5/4 (+2)
A3 mode 8
A2 horizontal mode 8, RP

E2 mode 8, RP
F 4x10 pas possible de sauter haut, je décolle les pieds

G mode 15,5
H mode 6,5

K2
Curl

la suite :
- surveiller le poids car j'ai pas mal pris :lol: (102 kg :wink:)
- je continue le niveau en retentant le mode 8 à la triade
- Pour C3, je stagne autour de 24/25 reps depuis 5 séances. Cependant, la sensation s'améliore (je suis moins limite sur la dernière rep de chaque série). Pour moi je gagne en force donc je progresse. Allez je tente de mettre 7 reps sur la première série ? :mrgreen:
- pour K2 et curl je stagne, il faudrait dans l'absolu que je commence la 2ème partie du programme bras...
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Message par pierre176 » 03 nov. 2018, 15:18

Bien

Tu dois comprendre que plus tu travailsles curls et moins tu pourras récupérer pour les tractions :wink:

Il faut faire un choix :mrgreen:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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jeanpierre1933
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 03 nov. 2018, 17:23

ok

je vais peut être mettre les curls de coté 2 semaines voir si je progresse en traction. Si aucun effet visible, je reprendrai.
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pierre176
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 03 nov. 2018, 20:19

Voilà test :wink:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Saruma
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Saruma » 06 nov. 2018, 00:26

exact , c'est pour ça qu'il est conseillé dans la méthode d'éviter le curl si on a pas un niveau suffisant sur les tractions où si on ne progresse plus sur celles-ci .

Après pour l'instant tu devrais plus t'orienter vers les tractions horizontales type C4 , C5 ,C6

Tu commences sur C4 et à chaque mode 8/10 validés tu changes pour la variante supérieur jusqu'a C6

Une fois que tu valides un mode 8/10 sur C6 tu peux repasser sur les tractions verticales

un article utile pour progresser aux tractions

https://olivier-lafay.com/2014/10/20/la ... tractions/

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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par mrchat » 07 nov. 2018, 10:16

Salut jeanpierre,

Je rejoins Saruma sur ce point, quand j'ai commencé le sport, incapable de faire même 1 C1. Les variantes C4 C5 et C6 sont vraiment salutaire pour remonter sur les tractions icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 07 nov. 2018, 14:03

Je vais méditer ça.

+ j'ai pas le matos pour les tractions horizontales
+ J'avais validé le mode 8 a C1 et C2
+ que je pense me développer (j'ai pris du steack au niveau des dorsaux)
+ que mon problème principal c'est le poids a soulever > 100kg
=> Je pense rester sur les tractions verticales.

Je vais tenter 2 semaines sans curl. Voir ce qu'il se passe. Après je pense plutôt rendre l'exo plus facile via des bandes ou revenir a C2.

Je sais pas si c'est optimal mais dans mon esprit ça viendra forcément en s'entraînant régulièrement et en mangeant.

Finalement, cette discussion me fait prendre conscience que je focalise peut être trop dessus, au risque de me décourager.... Il faut que je me laisse le temps.
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Philo31
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Philo31 » 07 nov. 2018, 18:32

Si tu ne peux pas faire des tractions horizontales, tu peux peut-être envisager de te délester avec un élastique. :wink:
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par horuslafay » 07 nov. 2018, 20:21

yep, j'ai adopté un élastique depuis qqs semaines et ça m'a bien débloqué autant physiquement que psychologiquement, car je faisais aussi un peu une fixette sur mes échecs aux tractions. :?
mon (maigre) carnet viewtopic.php?f=29&t=157756

mieux vaut avoir des remords que des regrets...
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