Zekepo [28ans - 74kg - 1m76] évolution p.10 - Full body aux anneaux

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 07 juin 2018, 17:43

07/06/2018:
Séance Light car pluie au milieu donc pas de CL ni de jambes ni de H!

Exo1: mode10
J: 4*10
Exo2: 10 / 10 / 10 / 9
Exo3: 10 / 9 / 9 / 8
Exo4: 11 / 11 / 11 / 10 / 10 / 9
Exo7: mode19
N1: 3*10 de chaque côté
K2: 14 / 12 / 12
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 12 juin 2018, 19:03

12/06/2018:

Bon en ce moment je fais un peu n'imp' et j'ai pas la top motivation pour le sport, j'hésite à aller en salle pour me motiver!

Exo1: mode10
J: mode10
Exo2: mode10
Exo3: 10 / 8 / 8 / 8
Exo4: mode11
Exo5: mode8 par jambe
Exo6: mode10
Exo7: mode19
Exo8: 3*9
N1: mode11 de chaque côté
K2: 15 / 15 / 15
CL: 15 / 15 / 13
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 14 juin 2018, 19:14

14/06/2018:

Exo1: mode11
J: mode11
Exo2: 11 / 10 / 10 / 10
Exo3: 11 / 10 / 10 / 10
Exo4: 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 11
Exo5: mode9 de chaque côté
Exo6: mode13
Exo7: mode19
Exo8: 3*10
N1: mode2 de chaque côté
K2: 15 / 15 / 15
CL: 15 / 15 / 15
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 17 juin 2018, 17:33

16/06/2018:

Exo1: mode12
J: 12 / 12 / 10 / 10
Exo2: mode10
Exo3: 10 / 10 / 9 / 9
Exo4: 13 / 13 / 13 / 10 / 10 / 10
Exo5: mode10 par jambe
Exo6: mode10 (70%)
Exo7: mode20
Exo8: 3*11
N1: mode13 de chaque côté
K2: 15 / 15 / 15
CL: 10 / 10 / 8

Pour les dips et traction je suis sur une exécution "mode II" je vais passer "mode III" bientôt!
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 18 juin 2018, 20:07

18/06/2018:

Peu de temps donc boucle HDC:
Exo1: mode12
J: mode12
Exo2: 11 / 11 / 10 / 10
Exo3: 11 / 10 / 10 / 10
Exo4: 13 / 13 / 13 / 13 / 11 / 11
K2: 15 / 15 / 14
CL: 15 / 12 / 12
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 21 juin 2018, 20:15

21/06/2018:
De superbes sensations aujourd'hui!

Exo1:13 / 13 / 13 / 13 / 12 / 11
J: 13 / 13 / 13 / 11
Exo2: 4*10
Exo3: 4*10
Exo4: 13 / 13 / 13 / 13 / 12 / 11
Exo5: mode10 pour chaque jambe
Exo6: mode11
Exo7: mode20
Exo8: 3*12
N1: 3*14 de chaque côté
K2: 15 / 15 / 15
CL: 15 / 14 / 12
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Re: Zekepo [N.IV - 26ans - 78kg - 1m76] Boucle N2 - Quadriade

Message par Zekepo » 28 juin 2018, 20:25

28/06/2018:
Une semaine déjà depuis la dernière séance!
Je suis peu motivé en ce moment pour plusieurs raisons donc je cherche à renouveler mes expériences!
Aujourd'hui j'ai fait un dérivé de la "recommended routine" de reddit.

L'idée c'est d'alterner des paires d'exos:

Paire 1:
Chin-up 6 / 6 / 6 / dips sur les trx 8 / 8 / 8 mais la forme laisse à désirer, nouveaux mouvement à apprendre!

Paire2:
L-sit 7sec / 7sec / 7sec / Pistol squats sans assistance autre qu'un petit truc sous le talon: Gauche -> 5/4/2 Droite -> 5/4/2

Paire3:
Pompes avec les pieds sur les TRX 8 / 8 / 8 / CL: 12 / 12 / 12

Puis j'ai finit avec un peu de gainage!

Je vais viser à améliorer ce programme j'ai eu de bonnes sensations notamment avec les exercices sur support mouvant!
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 29 juin 2018, 20:37

29/06/2018:

Bon, je crois que j'ai besoin d'une pause de Lafay et j'me suis bien penché sur la recommended routine de reddit:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... ed_routine

Avec mes TRX j'peux faire à peu près tout ce qui se fait avec les anneaux.

Alors j'vous laisse voir le principe sur le lien plus haut.

Skill work:
5min ou je fais des handstands (genre je tiens 5 sec puis j'arrête 15 sec et ainsi de suite) au feeling
Puis 5 min ou j'ai fait une petite routine:
Je me pend aux TRX puis Skin the cat puis back Tuck lever puis inverted hang et pour finir font Tuck lever

J'essaie de tenir chaque position au moins 3 secondes mais comme je débute c'est super dur (cela dit le skin the cat j'le passe easy merci à Lafay!)


Paire1:
Ring pull up (en bas mes pieds touchent le sol 1/2sec ce qui compte pour une rest pause) 5 / 5 / 5
L-sit progression (je le fait avec les genoux repliés) 10sec /5sec rest pause 5 sec / 8sec resp pause 4sec

Les rest pause du L-sit sont dues au fait que je me déséquilibre et "tombe" :lol:

Paire2:
Ring dips: 8 / 8 / 8
Pistol squat sans assistance droite: 5 / 4 / 4 / avec assistance gauche 4 / 4 / 4

Paire3:
Ring push-up: 8 / 8 / 8
Row (c'est l'exo C6) 9 / 9 / 7


Je pense sincèrement que pour prendre du muscle c'est moins bien que Lafay mais là il fait beau, c'est l'été et ça me permet de m'amuser avec le travail des figures et ça me paraît moins "rigide" que la méthode!
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 01 juil. 2018, 18:44

01/07/2018:

Bon toujours sur la RR, je continue mon "skill work" avant la séance proprement dite, tjs la même routine.

Paire1:
Ring pull-up: 6 / 5 / 5
L-sit progression (tuck) 12sec / 11sec / 10sec

Paire2:
Ring dips: 9 / 9 / 9
Pistol squat (je posais la main sur un mur) 5 / 5 / 5 pour chaqua jambe

Paire63:
Ring push-up: 9 / 9 / 9
Rows (C6): 9 / 9 / 7
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 03 juil. 2018, 18:10

07/07/2018:

Skill work: Toujours la même routine (à peu près 10 minutes)

Paire1:
Ring pull up: 6 / 5 / 5
L-sit tuck: 15sec / de misérables essais / de misérables essais

Paire2:
Dips ring: 9 / 9 / 9 j'ai amélioré la forme
Pistol squat assistés gauche: 5 / 5 / 5 droite: 5 / 5 / 5

Paire3:
Ring push-up: 9 / 9 / 9 (j'ai baissé les anneaux très proche du sol)
Rows (C6): 9 / 9 / 9
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Message par G-MoL » 03 juil. 2018, 20:05

Bark !! Les tractions aux anneaux ou les dips aux anneaux, je déteste ça :mrgreen:

Concernant les pompes aux anneaux, il y a une variante sympa - et difficile :D - qui consiste à tendre les bras sur les côtés (un peu comme si tu imitais Jésus face au sol). Perso' je n'y arrive pas, mais dès que j'aurai validé certains des mouvements actuels, je me lance =D
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 05 juil. 2018, 12:34

05/07/2018:

Séance divisée en 2 donc double échauffement etc.

Première partie le skill work avec les handstand et la progression aux anneaux

Seconde partie la muscu plus traditionnelle:

Paire1:
ring pull-up: 6 / 6 / 6
L-sit progression (tuck): 11sec / 3sec RP 5sec RP 3sec / 2s RP 5s RP 5s (les RP en fait c'est juste du repositionnement)

Paire2:
Dips ring: 10 / 10 / 10
Pistol squat assistés:: gauche: 6 / 6 / 6 droite: 6 / 6 / 6

Paire3:
Ring push-up: 9 / 9 / 9
Rows (C6): 9 / 9 / 9
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 10 juil. 2018, 14:34

Allez hop, 2 pour le prix d'une!

7/07/2018:

Paire1:
Ring pull up: 6 / 6 / 6
L-sit progression (tuck): 10 sec / 9sec / 7sec RP 3sec

Paire2:
Dips ring: 10 / 10 / 9
Pistols squats assistés: Gauche et Droite: 6 / 6 / 6

Paire3:
Ring push-up RTO: 8 / 8 / 8
Rows: 9 / 9 / 9


10/07/2018:

Paire1:
Ring pull up: 7 / 6 / 6
L-sit progression (tuck): 14 sec / 9sec / 9sec

Paire2:
Dips ring: 10 / 10 / 910
Pistols squats assistés: Gauche et Droite: 7 / 7 / 7

Paire3:
Ring push-up: 10 / 10 / 10
Rows: 9 / 9 / 9

Avec toujours le skill work (d'ailleurs j'arrive à tenir l'équilibre 15sec en bougeant les mains :mrgreen: ) et pour le front lever même en TUCK je n'arrive pas à avoir les bras totalement tendus!
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 12 juil. 2018, 11:09

12/07/2018:

Paire1:
Ring pullup: 7 / 6 / 6
L-sit progression (Tuck): 14sec / 14sec / 9sec

Paire2:
Ring dips: 10 / 10 / 10
Pistol squat assistés: Gauche et Droite: 7 / 7 / 7

Paire3:
Rings push-up: 10 / 10 / 10
Rows (C6): 10 / 9 / 9

Concernant le travail des figures, aujourd'hui j'ai fait un peu moins de travail de "lever" et j'ai ajouté 3 "dragon flag negative".
Pour l’équilibre sans trop bouger je le tiens 10 / 15sec et je pense que si j'avais un grand espace pour me "rattraper" je le tiendrais plus longtemps mais il serait moins beau. En fin de travail, je fais aussi un équilibre contre le mur sur des poignées afin de m'habituer à la sensation (à peu près 30secondes).
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 16 juil. 2018, 12:05

16/07/2018:
Après trois jours plutôt cardio (j'ai beaucoup nagé à la mer hihi) petite séance au chaud, très très chaud!

A la fin de l'échauffement j'ai fait du gainage incluant 20 seconde de Copenhaguen plank de chaque côté Image
skill work entamé avec un dragon flag et 2 négativ dragon flag puis 3 séries de 6 arching scapular pull in malhereusement n'ayant que les anneaux je les ai fait dessus donc plus petite amplitude car je n'ai pas assez de force (j'essaierai de me trouver un escalier pour la prochaine fois x) )
Ensuit un peu de travail aux anneaux, skin the cat et back lever tucked

puis 3/4 minutes d'handstands (mais j'avais les abdos déjà en compotes donc c'était pas glorieux).






Strenght work:

Paire1:
Rings pull up: 7 / 7 / 6
L-sit tucked: 12s / 12s / 10s

Paire2:
Ring dips: 10 / 10 / 10
Assisted pistol squat: Gauche et Droite: 8 / 8 / 8

Paire3:
Rings push-up: 10 / 9 / 9
Rows (C6): 10 / 8 / 8

J'ai essayé de ralentir le rythme car je me rends compte que j'allais trop vite + j'essaie de corriger ma position notamment sur les dips!
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Re: Zekepo [26ans - 80kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 18 juil. 2018, 11:45

18/07/2018:

Hier j'ai fait du cardio avec un peu de shadow boxing (à peu près 15minutes)

Aujourd'hui dans mon skill work j'ai fait:
3 séries de scapular pull up (6/ 8 / 8)
3 négativ dragon flag
5 minutes pendant lesquelles j'ai fait des handstands
3 fois la routine skin the cat / back lever tuck. Le dernier tucked back lever j'ai tenu 15secondes

Paire1:
Ring pull up: 7 / 7 / 6
L-sit: 10s / 7s / 8s (en baisse)

Paire2:
Ring dips: 10 / 10 / 10
Assisted pistol squat Gauche et Droite: 8 / 8 / 8

Paire3:
Ring push-up: 10 / 10 / 10
Rows (C6): 10 / 8 / 8

Vous remarquerez que le nombre de répétitions augmente peu mais c'est parce que j'essaie d'améliorer la technique et vitesse d’exécution à chaque fois!

Ps: aujourd'hui entraînement à jeun!
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Message par Zekepo » 20 juil. 2018, 12:39

20/07/2018:

J'ai décidé d'ajouter ce que j'appelle la paire0 dans le skill work donc concrètement après échauffement:

Skill work:
Paire0:
scapular arching: 9 / 9 / 8
Dragon flag negativ: 2 / 2 / 2

Puis quelques minutes (5/10) de handstands et de handstands sur parallettes (première fois que je n'ai pas peur). De superbes sensations aujourd'hui, un handstand immobile en total contrôle de 10 secondes et 2secondes sur parallettes!

Strenght work:
A partir de la paire 2 j'ai essayé de ralentir les mouvements:

Paire1: Rings pullup: 7 / 6 / 5, je pense que j'ai été impacté par la paire0
L-sit progression: 15s / 11s / 7s RP 7s

Paire2: Rings dips: 10 / 9 / 9
Pistol squats asssistés Gauche et Droite (en ralentissant la descente): 9 / 9 / 9

Paire3: Rings push-ups: 10 / 10 / 10
Rows(C6): 10 / 10 / 9

Une super séance aujourd'hui j'ai eu de très bonne sensations!
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Message par Zekepo » 22 juil. 2018, 10:38

22/07/2018:

Aujourd'hui, entrapinement en plein air face à la mer! :D

Skill work:

Paire0:
Scapular arching: 9 / 9 / 8
Dragon flag: 3 / 3 / 3 <- c'est tellement plus simple dans une installation avec un banc que sous a table x)

Puis des handstands d'abord normaux puis en essayant de contrôler la descente.

Strength work:

Paire1:
Pull ups sur une bar: 7 / 5 / 5 C'est vraiment mon point faible! A bosser :mrgreen:
L-sit tucked: 12s / 8s RP 3s / 9s dès que j'essaie de rapprocher les jambes ça me tire énormément dans les cuisses

Paire2:
Rings dips: 8 / 8 / 8 J'ai ralenti l’exécution + essayé de vraiment descendre plus bas que d'habitude (au point que mes bras s'éloignaient de mon corps avec les poignées)
Pistol squat assistés: Droite et Gauche 9 / 9 / 9

Paire3:
RTO push-ups: 8 / 8 / 8
Rings rows horizontaux: 9 / 8 / 8

Pour finir un peu de banc à lombaire et d'abdos!

Une bonne séance c'est vraiment chouette d'être ne plein air!
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Message par Zekepo » 25 juil. 2018, 11:31

25/07/2018:
Première fois avec des vrais anneaux!!!!!!

Skill work:
Paire0:
Scapular arching aux anneaux: 9 / 9 / 9
Dragon flag (obligé de tricher un peu car mon support était trop léger): 3 / 3 / 3

L-sit work: relevé de jambe tendues en mode Lafay donc 6*4 avec 25sec de pause d'abord droite puis gauche
https://youtu.be/cu0fHp8HCDo?t=3m23s

2 minutes de handstands (je les avais bossé hier)

Strenght work:
Paire1:
Pull up rings: 7 / 7 / 5
L-sit Tucked: 15s / 10s / 8s

Paire2:
Dips Rings (sans RTO): 4 / 4 / 4
Pistol assistés: Gauche: 9 / 9 / 7 Droite: 9 / 9 / 9

Paire3:
Rings push up: 9 / 9 / 8
Rows (C6): 9 / 9 / 8
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Message par Zekepo » 14 août 2018, 12:22

Hello!!! Pensez pas que je vous aies oublié, j'étais juste parti sans mon ordi 8)

Bon j'vous la fait courte, en gros entrainement régulier aux anneaux comme d'hab mais il y a 6jours douleurs au poignet droit/avant bras donc pause jusqu'à aujourd'hui.

14/08/2018:

Pas de handstandss car ça pique toujours dans l'avant bras

Un peu de scappular pull up
Travail des jalbes pour l-sit toujours sur la logique Lafay (mode10)

P1:
Pull up (barre/prise large): 7 / 5 / 5
L-sit tuck (en gros presque le l-sit mais genoux un peu pliés): 8s / 10s / 8s

P2:
Pistol squats: gauche et droite 8 / 8 / 8 j'essaie de limiter l'assistance au max
Dips rings: 8 / 8 / 8

P3:
Ring push-up: 9 / 8 / 8 j'suis presque en mode pseudo planche push up (en gros mains dans les hanches)
C6: 9 / 7 / 7

Je devrais ralentir sur C6 mais j'y arrive pas sur le coup :lol:
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Message par Zekepo » 18 août 2018, 14:04

18/08/2018:

Alor aujourd'hui des handstands sympathiques
dragon flag: 5 / 5 / 5
scapular pullup: 9 / 9 / 9

de extensions à 90 degrés des jambes: mode10 des 2 côtés.

Paire1:
Pull up barre prise large: 7 / 6 / 5
L-sit tucked: 10s / 10s / 8s

Paire2:
Ring dips: 9 / 9 / 9
Assisted pistol: Gauche: 9 / 9 / 9 Droite: 9 / 9 / 9

Paire3:
Ring push-up: 9 / 9 / 8
C6: 9 / 9 / 8
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Message par Zekepo » 20 août 2018, 16:20

20/08/2018:
Alors entrainement matinal par 31°C et pas un pète de vent (en plus le spot est en plein soleil :evil: ) du coup des perfs très moyennes et une fin bâclée mais j'suis content c'était ma dernière séance en face de la mer!

Dragon flag: 5 / 3 / 2
Active scap arching: 6 / 6 / 6

Des handstands très sympas
Mode7 au travail des jambes pour le L-sit

Paire1:
Pull up: 7 / 6 / 4
Tucked L-sit: 10s / 8s RP 5s / 10s

Paire2:
Ring dips: 10 / 10 / 9
Pistol assistés: Gauche et Droite: 10 / 10 / 10

Paire3:
Ring push-up: 9 / 8 / pas fait
C5: 9 / 8 / pas fait
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 22 août 2018, 17:59

22/08/2018:
Séance dans les bois sympathique

Ab rollout ring: d'abord sur les genoux (15) puis debout ( 8 / 8 )
Scapular arching: 6 / 6 / 6
L-sit conditioning: mode8 par jambe
Quelques équilibres mais très peu(sol pas du tout adapté avec pleins de petits cailloux)

Paire1:
Ring pullup: 7 / 7 / 7
Tucked L-sit: 10s / 12s / 9s

Paire2:
Rings dips: 10 / 10 / 10
Pistol squats assistés: Gauche: 10 / 10 / 10 Droite: 10 / 10 / 10

Paire3:
C6 rings: 10 / 7 / 7
Pseudo Planche Pushup (pied contre un arbre): 9 / 9 / 9
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Message par Zekepo » 24 août 2018, 19:43

24/08/2018:

Dragon flag: 5 / 5 / 4
Scapular arching aux anneaux: 8 / 8 / 8

Quelques équilibres mais pas top car sur pelouse pas plate
Le travail des jambes pour L-sit: mode9 de chaque côté

P1:
Ring pullup en false grip (car envie de commencer à bosser le muscle-up): 7 / 6 / 6
Tucked L-sit: 12s / 10s / 8s j'essaie de forcer pour rapprocher les jambes

P2:
Ring dips avec RTO position en fin de mouvement (enfin ce que je peux :roll: ) 8 / 7 / 7
Pistol squat où je m'assiste plus que d'une main: Gauche: 8 / 8 / 8 Droite: 8 / 8 / 8

P3:
C6: 9 / 8 / 8 J'ai vraiment focus sur la qualité du mouvement aujourd'hui
Pseudo Plank Push-up: 9 / 8 / 7 Ça pique dans les épaules!

Voilà, normalement je refais une séance dimanche puis pause 1semaine pour raison de vendanges!
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Message par Zekepo » 26 août 2018, 12:45

26/08/2018:

Il fait froid, j'ai fait mon échauffement habituel masi ça ne fut pas suffisant donc des perfs assez basse qui s'améliorent au fur et à mesure de la séance!

Dragon flag:: 4 / 4 / 4
Scap arching: 7 / 7 / 6

Zap du l-sit work
quelques handstand et frog stance

Paire1:

False grip pull ip: 5 / 5 / 4
Tucked l-sit: 9s / 8s / 4s :oops:

Paire2:
Dips avec RTO hold: 5 / 4 / 5
Pistol assistés d'une main: Gauche: 5 / 6 / 6 Droite: 5 / 6 / 6

P3:
C6: 8 / 8 / 8
Pseudo planche push up: 8 / 8 / 8

Je pars pour une semaine (ou plus) de taff intense donc pas de séance avant un petit moment! à bientôt! :mrgreen: icon10
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Message par G-MoL » 30 août 2018, 12:08

Yop' :D

Sympa tes trainings. Niveau Handstand tu gères ?

Les Vendanges ?? Ça a l'air chouette ça :mrgreen:
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Message par Zekepo » 10 sept. 2018, 20:20

10/09/2018:
Reprise après 2 semaines de pauses pour cause de vendanges!

Niveau ressenti mes genoux et mes avants bras ont bien morflés donc mollo sur les squats et les exercices comme le handstand et j'ai remplacé le l-sit progression par du ring abwheel

En gros après un petit échauffement j'ai fait quelques séries de scapular arching puis front lever progression et go:
Paire1:
Tractions pronation large: 8 / 7 / 8
Ring ab: 8 / 8 / 8

Paire2:
Rings dips avec RTO hold: 8 / 7 / 7
Pistol squat assistés: gauche: 8 / 8 / 8 droit: 8 / 8 / 8

Paire3:
C6 avec les pieds surélevés (prise neutre): 8 / 8 / 7
Rings push up avec RTO hold: 9 / 8 / 8

voilà petite séance de reprise, ça fait du bien !!!
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Message par Zekepo » 12 sept. 2018, 20:28

12/09/2018:
Petite sance du jour, toujours pas trop d'équilibre (douleur avant bras) mais un peu de scpaular arching.

Paire1:
Pull up: 8 / 8 / 7
Anneaux ab: 8 / 8 / 8

Paire2:
Pistol squat: Gauche: 8 / 8 / 8 Droite: 8 / 8 / 8
Dips avec RTO hold: 8 / 8 / 8

Paire3:
C6 pieds surélevés + prise neutre: 8 / 8 / 8
Rings push up avec RTO hold: 9 /8 / 8
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Message par G-MoL » 14 sept. 2018, 14:44

Wesh :D

Alors, on récupère mal des Vendanges ? =P

Tu travailles des figures aux anneaux ? Et niveau Handstand, tu progresses bien ?

Apluss'
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 17 sept. 2018, 11:30

17/09/2018:

J'ai vraiment bien chauffé la machine mais malgré ça, toujours douleur à l'avant bras donc pas de handstand mais des séries de frappes sans appels (toutes formes de mains) et de coups de pieds sans appels (génital/side kick / low kick) ainsi que quelques tentatives de high kicks.

A cause de mon emploi du temps je ne pourrais pas aller au krav le Lundi soir (je finis les cours trop tard) du coup ça va être
Lundi: muscu:
Mardi: repos
Mercredi: Muscu
Jeudi: Krav
Vendredi: Krav
Samedi: Krav
Dimanche: repos

Si j'me motive j'essaierai de caler une 3eme séance de muscu dans la semaine ais ça me parait juste niveau récup' (surtout que j'ai pas mal de taff à faire aussi pour la fac).

Aujourd'hui j'ai inversé:
Paire2:
Dips avec RTO hold: 10 / 10 / 9
Pistol squats assistés: Gauche: 9 / 9 / 9 Droite: 9 / 9 / 9

Paire1:
Pull up: 8 / 7 / 6
Dips avec RTO hold: 10 / 10 / 9

Paire3:
C6 avec jambes surélevées: 9 / 9 / 9
Rings push up avec RTO hold: 9 / 9 / 9
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 19 sept. 2018, 19:53

19/09/2018

Echauffement: 10minutes shadow boxing guidé https://www.youtube.com/watch?v=tSNybMUpMKk
Puis RTO hold: 30s / 25s / 18s
Scapular retractation a la barre: 7 / 7 / 7

Paire2:
Dips: RTO dips 3 + 2ring dips / RTO dips 4 + 1 ring dips / RTO dips2 + 4 ring dips
Pistol squat 1/2 amplituda sans assistance: Gauche 7 / 6 / 6 Droite 7 / 6 / 6
A la fin de chaque série de pistol je faisais 1 negativ pistol

Paire1:
Traction full amplitude en faisant un effort d'exécution: 8 / 5 / 5
Anneaux Abwheel: 9 / 9 / 9

Paire3:
C6: 4 en tucked front lever + 3 avec pieds au sol / 4 en tucked front lever + 3 avec pieds au sol /4 en tucked front lever + 3 avec pieds au sol

RTO push up (pas tout à fait mais presque :lol: ): 6 / 6 / 6


Grosse séance aujourd'hui! :twisted: :twisted: :twisted:
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par pierre176 » 23 sept. 2018, 09:40

J’ai vu dips rings , alors je suis passé :wink:

Original comme entraînement, j’aime icon10
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Message par Zekepo » 24 sept. 2018, 23:13

@Pierre: Haha merci :) j'avoue que je m'amuse beaucoup plus qu'avec Lafay!

24/09/2018:
Travail avec une balle de tennis (travail type boxe) + shadow boxing: 15 minutes
RTO hold: 30 sec / 30 sec / 30sec <––- 25sec de pause

Paire2:
Dips "RTO" (enfait j'me suis filmé c'est pas tout à fait ça mais ça va venir!) 6 / 6 / 6
Pistol squat (1/2amplitude sans assistance): Gauche et Droite: 7 / 7 / 7 à la fin de chaque série je faisais une rép en négative

Paire1:
Traction: 8 / 6 / 6
Anneaux Ab: 10 / 10 / 10

Paire3:
C6: 5 air + 3 normaux / 5 air + 3 normaux / 5 air + 3 normaux
RTO push ups: 8 / 8 / 8
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par pierre176 » 26 sept. 2018, 10:57

quesque tu appels RTO?
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par Zekepo » 26 sept. 2018, 20:07

@Pierre: RTO = ring turned out,
globalement j'y suis pas à 100% (sauf sur le hold) mais je tente de le faire et ça augmente vachement la difficulté
https://youtu.be/9PKChU9Ozs8?t=3m15s


26/09/2018:
Echauffement, 15minutes de frappe avec la balle de tennis (j'suis toujours très mauvais :lol: )

Paire2:
Pistol squats 1/2 amplitude sans aide: Gauche: 8 / 8 / 7 Droite: 8 / 8 / 7 A la fin de chaque série je fais une entière en négative
Dips avec volonté de RTO :lol: : 7 /7 / 7

Paire1:
Tractions: 7 /5 / 5 :roll:
Anneaux ab rollout: 10 / 8 / 8

Paire3:
C6 tucked front lever: 6tucked + 3 normaux / 6tucked +3 normaux / 6tucked +3 normaux :arrow: exécution dégueulasse à taffer
Rings push ups (pas le jus pour les faire en RTO): 9 /9 / 9
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Re: Zekepo [27ans - 79kg - 1m76] Recommended Routine

Message par pierre176 » 26 sept. 2018, 20:41

Ha ok, je ne connaissais pas icon10
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Message par Zekepo » 01 oct. 2018, 10:36

01/10/2018:
Bon, pas de sport du week end car j'me suis un peu fait mal au cou vendredi soir donc repos puis reprise aujourd'hui:

15minutes de travail à la balle puis shadow boxing à bonne allure 3minutes

Hold RTO: 30 s / 30s / 25s
Hold tucked front lever: 15s / 15s / 14s

Paire2:
Nouveauté: Shrimp squats: Gauche 8 /8 / 8 Droite: 8 / 8 / 8
Rings dips: 8 / 8 / 8

Paire1:
Tractions: 8 / 8 / 8
Ring abs: 9 / 9 / 9

Paire3:
Rings RTO push up: 8 / 8 / 8
C6: 6 tucked 4 normaux / 6 tucked 4 normaux / 5 tucked 4 normaux /
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Message par Zekepo » 03 oct. 2018, 18:25

03/10/2018:

Échauffement: 15minutes balle + 3minutes shadow

Je n'ai pas fait de hold aujourd'hui

Paire2:
Shrimp squats: Gauche: 9 / 9 / 9 Droite: 9 / 9 / 9
Dips rings: 9 / 9 / 8

Paire1:
Tractions: 9 / 9 / 8
Anneaux Ab: 9 /8 / 9

Paire:
Rings push up (tentative de RTO): 9 / 9 / 9
C6: C6: 6 tucked 4 normaux / 6 tucked 4 normaux / 6 tucked 4 normaux /
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Message par pierre176 » 03 oct. 2018, 20:00

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Message par Zekepo » 08 oct. 2018, 11:24

08/10/2018:
Aujourd'hui grande nouveauté! J'ai fait l'acquisition d'un peu de fonte donc séance lestée!
Echauffement: Balle 15minutes + Shadow 3 minutes

P1:
Traction @PDC+10kg: 5 / 5 / 5
Anneaux ABs: 9 / 9 / 9

P2:
Dips ring (normaux) @PDC+10kg: 8 / 8 / 6
Shrimps squats: Gauche: 10 / 10 / 10 Droite: 10 / 10 / 10

P3:
C6 @PDC+10kg: 8 / 8 / 8
Rings push-ups (normaux) @PDC+10kg: 8 / 8 / 8


On est d'accord 10kg c'est pas énorme mais c'est ma première lestée et ça c'est cool :D
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