SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1 & CROSS SWEET ~ Niveau 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 15 juil. 2018, 21:59

Jeudi 12 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 53 "Split body HDC fondation"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Étirement HDC 1, 3, 4, 5, 6, 15 & Flexion arrière Zones B ~ 5 répétitions
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1

Triade
1 111111 111111 moyennement facile
2 555 555 (A3) facile
3 555 555 (Delta 100cm) facile

Traction
4 111111 111111 (C1) difficile sur la fin

Bras
9 17 17 17 (niv5 - support 17 cm) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ 90, 57, 87, Grd pectoral, 97, 98, 99, 100, 64, 68, 70, 73, 75
- Ballon paille & Roll ~ 60, 66

Soir : Étirement HDC 2, 3, 4, 5, 6bis, 14, Z + U

Ps :
Dernière modification par SÉB Fit le 15 juil. 2018, 22:14, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 15 juil. 2018, 22:12

Vendredi 13 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 54 "Split body BDC fondation"

► AutoM diaphragme + B.ilio-tibiale
► Étirement BDC 13, 16, 17, 19, 30, 34
► Mobilisation articulaire + E6, Ex15

Cuisses
5 d 111111 111111 / g 111111 111111 (E1) moyennement facile
6 555 555 (ODT) facile

Abdos
7 151515 151515 moyennement facile
8 444 444 facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ 91, 39, 56, 85, Plexus, 30, B.ilio-tibiale,
- Ballon paille ~ 40, 45, 47

En journée ou le Soir : Étirement BDC 13, 17, 20, 31, 33, 35, Flexion arrière + U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 15 juil. 2018, 22:37

Dimanche 15 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 55 "Tri-Split body HDC 70%"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Étirement HDC 1, 3, 4, 5, 6, 15 & Flexion arrière Zones B ~ 5 répétitions
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1

Triade
1 888 888 facile
2 555 555 (A3) facile
3 555 555 (Delta 100cm) facile

Traction
4 888 888 (C5) facile

Bras
9 12 12 12 (niv5 - support 17 cm) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ 90, 97, Grd dorsal, 87, Grd pectoral, 98, 99, 100, 64, 68, 70, 73, 75

Flexion arrière Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Soir : Étirement HDC 2, 3, 4, 5, 6bis, 14,
Cou AutoM 68, 70 (Scalènes +Suboccipitaux) Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 16 juil. 2018, 22:55

Lundi 16 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 56 "Tri-Split body MDC 70%"

Deuxième partie Tome 2 : Étirements

Abdos
7 101010 101010 facile
8 222 222 facile
Abdominaux statiques

Périnée 5 min ~ 5 sec contraction 15 repos
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 21 juil. 2018, 19:07

Mardi 17 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 57 "Tri-Split body BDC fondation"

► AutoM diaphragme + B.ilio-tibiale
► Étirement BDC 13, 16, 17, 19, 30, 34
► Mobilisation articulaire + E6, Ex15

Cuisses
5 d 888 888 / g 888 888 (E1) moyennement facile
6 555 555 (ODT) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ 91, 39, 56, 85, Plexus, 30, B.ilio-tibiale,
- Ballon paille ~ 40, 45, 47

En journée ou le Soir : Étirement BDC 13, 17, 20, 31, 33, 35, Flexion arrière + U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 22 juil. 2018, 12:32

Jeudi 19 juillet 2018

4 Piliers

AutoM Diaphragme ~ 3 à 4 respi sur 3 points d'appui
Diaphragme 10-15 min ~ 20 sec à 1'08 min d'expiration douce
AutoM 43, 44 & 91 (Psoas - Chaîne postérieure inférieur) + Psoas 22, 22bis

Transverse 3 x 15 reps, 2 à 5 sec contraction
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26

Périnée 5 min ~ 5 sec contraction 15 repos

Flexion arrière avec AutoM 85 (Chaîne antérieure inf.) + Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) avec AutoM 100 (Chaîne postérieure des bras & haut du dos) ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Cou AutoM 68, 70 (Scalènes +Suboccipitaux) Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 22 juil. 2018, 12:34

Vendredi 20 juillet 2018

Séance ZEN & Santé


► Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC

► Abdominaux Statiques + Périnée 4 X 12 reps 1"/1"contraction-inspiration 45" de repos

► Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce + Z & U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 22 juil. 2018, 14:24

Samedi 21 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 58 "Split body HDC 70%"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Étirement HDC 1, 3, 4, 5, 6, 15 & Flexion arrière Zones B ~ 5 répétitions
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1

Triade
1 777 777 moyennement facile
2 555 555 (A3) facile
3 555 555 (Delta 100cm) facile

Traction
4 777 777 (C1) moyennement facile

Bras
9 20 20 20 (niv4 ) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ 90, 57, 87, Grd pectoral, 97, 98, 99, 100, 64, 68, 70, 73, 75
- Ballon paille & Roll ~ 60, 66

Soir : Étirement HDC 2, 3, 4, 5, 6bis, 14, Z + U

Ps : Split car c'est les vacances et pas envie de pousser, juste entretenir !!
Dernière modification par SÉB Fit le 22 juil. 2018, 23:17, modifié 1 fois.
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Message par SÉB Fit » 22 juil. 2018, 14:27

Dimanche 22 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 59 "Split body BDC 70%"

► 3/4 min. de Diaphragme avec Transverse-Périnée activé 2 x 5 reps, 2 à 5 sec contraction
► Étirement Cou Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" + 2, 8, 13, 16, 17, 19, 30, 34
► Mobilisation articulaire + E6, Ex15

Cuisses
5 d 777 777 / g 777 777 (E1) moyennement facile
6 555 555 (ODT) facile

Abdos
7 101010 101010 facile
8 222 222 facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ 91, 39, 56, 85, Plexus, 30, B.ilio-tibiale,
- Ballon paille ~ 40, 45, 47

En journée ou le Soir : Étirement BDC 13, 17, 20, 31, 33, 35, Flexion arrière + U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 23 juil. 2018, 19:46

Lundi 23 juillet 2018

4 Piliers

- Étirements 1, 3, 4, 5, 6, Cou, 14, 15, 8, 13, 9, 16, 17, 19, 30, 34

Diaphragme 10-15 min ~ 20 sec à 1'09 min d'expiration douce + Psoas 22, 22bis

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
avec entre les séries, Flexion avant SHIATSU

Flexion arrière Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 26 juil. 2018, 21:34

Mardi 24 juillet 2018

Séance ZEN & Santé

► Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC

► Abdominaux Statiques + Périnée 4 X 12 reps 1"/1"contraction-inspiration 45" de repos

► Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce + Z & U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 29 juil. 2018, 20:37

Jeudi 26 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 60 "Split body HDC Fondation"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Étirement HDC 1, 3, 4, 5, 6, 15 & Flexion arrière Zones B ~ 5 répétitions
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1

Triade
1 888 888 moyennement facile
2 555 555 (A3) facile
3 555 555 (Delta 100cm) facile

Traction
4 888 888 (C1) moyennement facile

Bras
9 15 15 15 (niv5 support 15cm) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ 90, 57, 87, Grd pectoral, 97, 98, 99, 100, 64, 68, 70, 73, 75
- Ballon paille & Roll ~ 60, 66

Soir : Étirement HDC 2, 3, 4, 5, 6bis, 14, Z + U

Ps : Split trop chaud et bientôt la reprise du taff !!
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 29 juil. 2018, 21:23

Vendredi 27 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 61 "Split body BDC Fondation"

► AutoM diaphragme + B.ilio-tibiale
► Étirement BDC 13, 16, 17, 19, 30, 34
► Mobilisation articulaire + E6, Ex15

Cuisses
5 g 888 888 / d 888 888 (E1) moyennement facile
6 555 555 (ODT) facile

Abdos
7 101010 101010 facile
8 222 222 facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ 91, 39, 56, 85, Plexus, 30, B.ilio-tibiale,
- Ballon paille ~ 40, 45, 47

En journée ou le Soir : Étirement BDC 13, 17, 20, 31, 33, 35, Flexion arrière + U

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 31 juil. 2018, 18:53

Lundi 30 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 62 "Tri-Split body HDC Fonfation"

► Diaphragme 3/4 min.
► Étirements HDC 1, 3, 4, 5, 6, Cou, 15 & 20 sec. de Flexion arrière Zones B & C
► Mobilisation articulaire + CàS - A - K2, CàS - R - I3 - C4, CàS - A6 ampli niv3 - B négatif - B1

Triade
1 999 999 facile
2 555 555 (A3) facile
3 555 555 (Delta 100cm) facile

Traction
4 999 999 (C1) facile

Bras
9 17 17 17 (niv5 - support 19 cm) facile

- Récupération diaphragmatique ~ 5'

Flexion arrière Zones B & C ~ 30 sec à 1 min + Z (Pont) ~ 5 Répétitions
Soir : Étirements HDC 2, 3, 4, 5, 6bis, 14, Cou
Dernière modification par SÉB Fit le 02 août 2018, 16:15, modifié 4 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 31 juil. 2018, 19:25

Mardi 31 juillet 2018

Niveau 2 ~ Séance 63 "Tri-Split body MDC Fondation"

Diaphragme 10-12 min ~ 20 sec à 1'08 min d'expiration douce
Deuxième partie Tome 2 : Étirements 22, 23, 25, 30, 28, 33, 35, 34 + U

Abdos
7 111111 111111 facile
8 333 333 facile
Abdominaux statiques

Périnée 5 min ~ 5 sec contraction 15 repos
Dernière modification par SÉB Fit le 02 août 2018, 16:02, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 01 août 2018, 15:56

Mercredi 01 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 64 "Tri-Split body BDC fondation"

► Diaphragme 3/4 min. + 2 séries de Transverse (de 5 reps) & Psoas 22/22bis
► Étirements BDC 13, 16, 17, 19, 30, 34
► Mobilisation articulaire + E6 - E, E6 - E

Cuisses
5 g 999 999 / d 999 999 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT) + W en superset 15 reps

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
Transverse 3 x 15 reps, 2 à 5 sec contraction
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26

En journée ou le Soir : Étirements BDC 13, 17, 20, 31, 33, 35 + U

Ps :
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Message par SÉB Fit » 05 août 2018, 14:12

Samedi 04 aoüt 2018

Niveau 2 ~ Séance 65 "Split body HDC 70%"

► Automassage diaphragme & du grand pectoral
► Échauffement & Flexion arrière Zones B & C + Position de push-up - Table - Dislocation d'épaules - Protraction/Rétraction
► Tirages-Écartés (oiseaux) av.TRX pendant 1 min + Dips & Chin-Up active - Dips & Chin-Up négatif

Triade
1 666 666
2 555 555 (A3)
3 555 555 (Delta 90cm)

Traction
4 666 666 (C1)

Bras
9 14 14 14 (niv5 - support 19 cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 1 à 2'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ Mini ballon, MB, Double-Balle, Lacrosse

Soir : Circuit d'étirements haut du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
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Message par SÉB Fit » 05 août 2018, 16:02

Dimanche 05 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 66 "Split body BDC 70%"

► AutoM diaphragme + B.ilio-tibiale & Mobilité des chevilles
► Échauffement + 2 séries de Transverse (de 5 reps)
► Mobilité des hanches + Position de squat : 1 minute minimum
► Split squat + E6 1min - E x 15 reps

Cuisses
5 d 666 666 / g 666 666 (E1)
6 555 555 (ODT)

Abdos
7 101010 101010
8 222 222

- Récupération diaphragmatique ~ 1 à 2'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ MB, Soft Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements bas du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
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Message par SÉB Fit » 06 août 2018, 12:22

Lundi 06 août 2018

4 Piliers

- AutoM Diaphragme ~ 3 à 4 respi sur 3 points d'appui
- Respiration Fredonner "Vooo" stimulation nerf vague ~ 5 répétitions

Diaphragme 10' d'expiration douce avec nez bouché, bras tendu et cou rentrer
- AutoM Psoas - Carré des lombes - Piriforme - Chaîne postérieure inf.
- Étirement axial Psoas - Piriforme - Carré des lombes - Chaîne postérieure ent. & délester les disques intervertébraux

Transverse-Périnée activé 3 x 10 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
- Avec entre les séries : Étirement de délassement du rachis + Triceps sural & Ischio-jambiers

Flexion arrière avec AutoM Chaîne antérieure inf. + Étirement du droit fémoral
- Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) avec AutoM Chaîne postérieure des bras & haut du dos ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Cou AutoM Scalènes +Suboccipitaux Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'
Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 08 août 2018, 23:02

Mercredi 08 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 67 "Full body fondation"

► 3/4 min. de diaphragme + 2 séries de transverse (de 5 reps) av. 20 sec. de flexion arrière.
► Étirements première et deuxième partie du Tome 2
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1, E6

Triade
1 101010 101010
2 555 555 (A3 ODT)
3 555 555 (A2 Delta 100cm ODT)

Traction
4 101010 101010 (C1)

Cuisses
5 g 101010 101010 / d 101010 101010 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT)

Abdos
7 131313 131313
8 333 333

Bras
9 18 18 18 (niv5 support 15cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5'

En journée ou le Soir : Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 10 août 2018, 14:53

Jeudi 09 août 2018

4 Piliers

AutoM Diaphragme ~ 3 à 4 respi sur 3 points d'appui
Diaphragme 10-15 min ~ 20 sec à 1min d'expiration douce
AutoM 43, 44 & 91 (Psoas - Chaîne postérieure inférieur) + Psoas 22, 22bis

Transverse 3 x 15 reps, 2 à 5 sec contraction
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26

Périnée 5 min ~ 5 sec contraction 15 repos

Flexion arrière avec AutoM 85 (Chaîne antérieure inf.) + Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) avec AutoM 100 (Chaîne postérieure des bras & haut du dos) ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Cou AutoM 68, 70 (Scalènes +Suboccipitaux) Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 10 août 2018, 14:57

Mercredi 10 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 68 "Full body 70%"

► 3/4 min. de diaphragme + 2 séries de transverse (de 5 reps) av. 20 sec. de flexion arrière.
► Étirements première et deuxième partie du Tome 2
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1, E6

Triade
1 777 777
2 555 555 (A3 ODT)
3 555 555 (A2 Delta 100cm ODT)

Traction
4 777 777 (C1)

Cuisses
5 d 777 777 / g 777 777 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT)

Abdos
7 101010 101010
8 222 222

Bras
9 12 12 12 (niv5 support 15cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5'

En journée ou le Soir : Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 13 août 2018, 19:56

Lundi 13 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 69 "Split body HDC Fondation"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Échauffement, Position de Push-up & Table + Dislocation d'épaules & Protraction/Rétraction
► Tirages-Écartés (oiseaux) av.TRX, Position Dips-Suspension active & Dips-Chin-up négatif + Split Squat

Triade
1 111111 111111
2 555 555 (A3)
3 555 555 (Delta 90cm)

Traction
4 111111 111111 (C1)

Bras
9 19 19 19 (niv5 - support 19 cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 1 à 2'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ Mini ballon, MB, Soft, Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements haut du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
Dernière modification par SÉB Fit le 05 sept. 2018, 21:18, modifié 6 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 14 août 2018, 13:26

Mardi 14 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 70 "Split body BDC Fondation"

► AutoM diaphragme + B.ilio-tibiale & Mobilité des chevilles
► Échauffement + Mobilité des hanches & Position de squat : 1 minute minimum
► Squat & Split squat + Corde à danser

Cuisses
5 d 111111 111111 / g 111111 111111 (E1)
6 555 555 (ODT)

Abdos
7 14 14 14 14 14 14
8 4 4 4 4 4 4

- Récupération diaphragmatique ~ 1 à 2'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ MB, Soft Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements bas du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
Dernière modification par SÉB Fit le 05 sept. 2018, 21:48, modifié 8 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 16 août 2018, 15:12

Mercredi 15 août 2018

Séance ZEN & Santé

► Étirements Première partie et Deuxième partie Tome 2

► Étirements Troisième partie Tome 2 ~ Transverse 3 x 15 reps, 2 à 5 sec contraction
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26 + U

Flexion arrière Zones B, C & A ~ 30 sec à 1 min + Z (Pont) ~ 5 Répétitions

Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 17 août 2018, 18:21

Vendredi 17 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 71 "Full body 70%"

► 3/4 min. de diaphragme + 2 séries de transverse (de 5 reps) av. 20 sec. de flexion arrière.
► Étirements première et deuxième partie du Tome 2
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1, E6

Triade
1 888 888
2 555 555 (A3 ODT)
3 555 555 (A2 Delta 100cm ODT)

Traction
4 888 888(C1)

Cuisses
5 g 888 888 / d 888 888 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT)

Abdos
7 101010 101010
8 222 222

Bras
9 13 13 13 (niv5 support 15cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5'

En journée ou le Soir : Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 20 août 2018, 00:09

Samedi 18 août 2018

Séance ZEN & Santé

► Étirements Première partie et Deuxième partie Tome 2 av. Psoas 22, 22bis

► Abdominaux Statiques + Périnée 4 X 12 reps 1"/1"contraction-inspiration 45" de repos

Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce & U
Dernière modification par SÉB Fit le 20 août 2018, 00:20, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 20 août 2018, 00:19

Dimanche 19 août 2018

4 Piliers

Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce
► Étirements Deuxième partie Tome 2 av. Psoas 22, 22bis

► Étirements Troisième partie Tome 2 ~ Transverse 3 x 15 reps, 2 à 5 sec contraction
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26 + U
Périnée 5 min ~ 5 sec contraction 15 repos

Flexion arrière Zones B, C & A ~ 30 sec à 1 min + Z (Pont) ~ 5 Répétitions

Cou Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 22 août 2018, 21:45

Mercredi 22 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 72 "Full body 70%"

► 3/4 min. de diaphragme + 2 séries de transverse (de 5 reps) av. 20 sec. de flexion arrière.
► Étirements première et deuxième partie du Tome 2
► Mobilisation articulaire + 5A, CàS, 5B1, CàS, 5C1, E6

Triade
1 888 888
2 555 555 (A3 ODT)
3 555 555 (A2 Delta 100cm ODT)

Traction
4 888 888 (C5)

Cuisses
5 g 888 888 / d 888 888 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT)

Abdos
7 101010 101010
8 222 222

Bras
9 13 13 13 (niv5 support 15cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5'

En journée ou le Soir : Étirements Impaire HDC, Paire MDC, Impaire BDC
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 24 août 2018, 01:11

Jeudi 23 août 2018

4 Piliers

Respiration Fredonner "Vooo" stimulation nerf vague ~ 5 répétitions
Diaphragme 10' ~ 20"à 1'd'expiration douce, bras tendu et cou rentrer
Protocole anti-douleurs dos, bassin et sacro-iliaque :
AutoM Psoas - Carré des lombes - Piriforme - chaîne postérieure inf.

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
avec entre les séries, Psoas

Flexion arrière avec AutoM Chaîne antérieure inf. + zones B & C 10 répétitions
faire durer les phases de 2 à 5 secondes

Z avec AutoM Chaîne postérieure des bras & haut du dos (respi. thoracique)
5 Répétitions faire durer les phases de 2 à 5 secondes

Cou AutoM Scalènes & suboccipitaux + Avant arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 28 août 2018, 22:10

Mardi 28 août 2018

Niveau 2 ~ Séance 73 "Full body Fondation"

► AutoM Diaphragme + Respiration diaphragmatique intégrée
► Mobilisation épaules, colonne, bassin & hanches + Échauffement global
►Traction-développé scapulaire & Tirages-Écartés divers av.TRX + Split squat négatif & TGU

Triade
1 121212 121212
2 555 555 (A3 ODT)
3 555 555 (A2 Delta 100cm ODT)

Traction
4 121212 121212 (C1)

Cuisses
5 d 121212 121212 / g 121212 121212 (E1)
6 5 5 5 5 (ODT)

Abdos
7 151515 151515
8 555 555

Bras
9 20 20 20 (niv5 support 15cm)

- Récupération diaphragmatique 426 + AutoMassage fondamentaux globale du corps

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements tractés fondamentaux globale du corps

Ps :
Dernière modification par SÉB Fit le 03 sept. 2018, 04:53, modifié 6 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 29 août 2018, 21:18

Mercredi 29 août 2018

4 PILIERS

► Étirements Première partie et Deuxième partie Tome 2 av. Psoas

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
avec entre les séries, Flexion avant : 19, 20 T 21 T 17, 18 T 26 + U

Flexion arrière Zones B, C & A ~ 30 sec à 1 min + Z (Pont) ~ 5 Répétitions

Diaphragme 10' ~ 20"à 1' d'expiration douce

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 03 sept. 2018, 01:05

Samedi 1 Septembre 2018

4 PILIERS

- AutoM Diaphragme + Stimulation mécanique nerf vague Fredonner "Omm & Voo" ~ 6 répétitions

Diaphragme respiration lente, rythmée, dans le diaphragme bras tendu et cou rentrer ~ 7 répétitions
Protocole anti-douleurs dos, bassin, hanche et sacro-iliaque :
AutoM Piriforme - Psoas - Carré des lombes & décompression des disques intervertébraux

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
avec entre les séries, étirements mixte passifs & tractés avec bande élastique Psoas

Flexion arrière avec AutoM Chaîne antérieure inf. & Plexus + zones B - C & A ~ 5 répétitions
faire durer les phases de 2 à 5 secondes

Z avec AutoM Chaîne postérieure des bras & haut du dos (respi. thoracique)
5 Répétitions faire durer les phases de 2 à 5 secondes

Cou AutoM Trapèzes, Scalènes & Suboccipitaux + mobilisations articulaires
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 05 sept. 2018, 17:53

Mardi 04 septembre 2018

Niveau 2 ~ Séance 74 "Full body Rééquilibrage"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral, B.ilio-tibiale
► Protocole de réveil musculaire global du corps +Tirages-Écartés (oiseaux) av.TRX 1 min
► E6 + A - K2 - R - I3 - C4 - A6 ampli niv3 & B négatif - B1 - E

Triade
1 666 666
2 666 666 (A3)
3 666 666 (A2 Delta 100cm)

Traction
4 666 666 (C5)

Cuisses
5 d 666 666 / g 666 666 (E1)
6 6 6 6 6 (ODT)

Abdos
7 101010 101010
8 222 222

Bras
9 12 12 12 (niv5 support 19cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 1 à 2'
- AutoM globale du corps en chaîne & ou analytique ~ Mini ballon, MB, Soft, Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements globale du corps en chaîne & ou analytique
Dernière modification par SÉB Fit le 07 sept. 2018, 20:45, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 05 sept. 2018, 20:22

Mercredi 5 Septembre 2018

4 PILIERS

- AutoM Diaphragme + Stimulation nerf vague Fredonner "Omm & Voo" ~ 6 répétitions
Diaphragme respiration lente, bras tendu et cou rentrer ~ 10 minutes
AutoM Psoas - Carré des lombes - Piriforme - chaîne postérieure inf. & délester les disques intervertébraux

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
- Avec entre les séries : Étirement en chaîne musculaire pour la marche

Flexion arrière avec AutoM Chaîne antérieure inf. & Plexus
- Zones B - C & A ~ 5 répétitions, faire durer les phases de 2 à 5 secondes

Z (Pont) avec AutoM Chaîne postérieure des bras & haut du dos (respi. thoracique)
- 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Cou AutoM Trapèzes, Scalènes & Suboccipitaux + Étirements & Exercices correctifs
Dernière modification par SÉB Fit le 07 sept. 2018, 20:51, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 07 sept. 2018, 20:08

Vendredi 07 septembre 2018

Niveau 2 ~ Séance 75 "Split body HDC Rééquilibrage"

► AutoM diaphragme + Grand pectoral
► Protocole de réveil musculaire haut du corps & 20 sec. de Flexion arrière Zones B & C
► Tirages-Écartés (oiseaux) av.TRX, + A - K2 - R - I3 - C4 - A6 ampli niv3 & B négatif - B1

Triade
1 777 777
2 777 777 (A3)
3 777 777 (Delta 1m)

Traction
4 777 777 (C5)

Bras
9 13 13 13 (niv5 - support 21 cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ Mini ballon, MB, Soft, Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements haut du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
Dernière modification par SÉB Fit le 10 sept. 2018, 20:01, modifié 2 fois.
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Message par SÉB Fit » 08 sept. 2018, 20:32

Samedi 08 septembre 2018

Niveau 2 ~ Séance 76 "Split body BDC Rééquilibrage"

► 3/4 min. de Diaphragme avec Transverse-Périnée activé 2 x 5 reps, 2 à 5 sec contraction
► AutoM B.ilio-tibiale & Psoas + Protocole de réveil musculaire bas du corps
► E6 1min + E x 15 reps : 2 fois

Cuisses
5 d 777 777 / g 777 777 (E1)
6 7 7 7 7 (ODT)

Abdos
7 111111 111111
8 333 333

- Récupération diaphragmatique ~ 5'
- AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ MB, Soft Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements bas du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 10 sept. 2018, 19:52

Dimanche 09 septembre 2018

4 Piliers

AutoM Diaphragme ~ 3 à 4 respi sur 3 points d'appui
Diaphragme 10-15 min ~ 20 sec à 1min d'expiration douce
AutoM 43, 44 & 91 (Psoas - Chaîne postérieure inférieur) + Psoas 22, 22bis

Transverse-Périnée activé 3 x 15 reps, 2 sec contraction avec 1 à 2' de repos
avec entre les séries, Étirements des méridiens SHIATSU

Flexion arrière avec AutoM 85 (Chaîne antérieure inf.) + Zones B & C ~ 5 à 10 répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes
Z (Pont) avec AutoM 100 (Chaîne postérieure des bras & haut du dos) ~ 5 Répétitions faire durer les phases de 5 à 10 secondes

Cou AutoM 68, 70 (Scalènes +Suboccipitaux) Avant - arrière, sur les côtés ~ 30" à 1'
Dernière modification par SÉB Fit le 11 sept. 2018, 20:58, modifié 1 fois.
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Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 10 sept. 2018, 19:59

Lundi 10 septembre 2018

Niveau 2 ~ Séance 77 "Split body HDC Rééquilibrage"

► AutoM Diaphragme, Grand Pectoral + Respiration diaphragmatique intégrée
► Mobili. au sol pour les épaules, la région thoracique et les hanches + Échauffement haut du corps
► Traction-développé scapulaire + Renforcement Ceinture scapulaire av. TRX & Baby TGU

Triade
1 888 888
2 888 888 (A3)
3 888 888 (Delta 1m)

Traction
4 888 888 (C5)

Bras
9 14 14 14 (niv5 - support 21 cm)

- Récupération diaphragmatique ~ 5' + AutoM haut du corps en chaîne & ou analytique ~ Mini ballon, Soft, Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements haut du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
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Re: SÉB Fit 42 ans et toutes ses dents !!

Message par SÉB Fit » 11 sept. 2018, 20:14

Mardi 11 septembre 2018

Niveau 2 ~ Séance 78 "Split body BDC Rééquilibrage"

► 3/4 min. de Diaphragme avec Transverse-Périnée activé 2 x 5 reps, 2 à 5 sec contraction
► AutoM B.ilio-tibiale & Psoas + Protocole de réveil musculaire bas du corps
► E6 1min + E x 15 reps : 2 fois

Cuisses
5 d 888 888 / g 888 888 (E1)
6 8 8 8 8 (ODT)

Abdos
7 121212 121212
8 444 444

- Récupération diaphragmatique ~ 5' + AutoM bas du corps en chaîne & ou analytique ~ Soft Double-Balle, Lacrosse

En journée ou le Soir : Circuit d'étirements bas du corps en chaîne & ou analytique

Ps :
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