SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1 & CROSS SWEET ~ Niveau 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 09 août 2019, 00:43

Jeudi 08 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 12 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine d'Étirement (12-15-21-22-75-80-87 & 88)
☼ → Mobilisation articulaire + 3 x Pompes type A avec variantes & C1

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination Demi-Amplitude : 8 8 8 8 (2)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination Amplitude 2/3 : 5-5-5 (3)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 10 10 10 10 (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau B

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- 1er exo et les triceps on continu normalement - 2ème exo poitrine en ODT
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 10 août 2019, 21:53

Vendredi 09 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 13 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine d'Étirement (48-51-65-31-41-60-61)
☼ → Mobilisation articulaire + 1min E6 & E x 15

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude (Type E1) : g 8888 d 8888 (2)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude complète (Type E2) : 55-55-55(3)
Ex 3.2 - Bondissement sur place (Type F) : 5-5-5-5 (2)

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 888 888 (2)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau D
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3/5
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par sumo56 » 11 août 2019, 11:36

Sa bosse dur içi icon10
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 11 août 2019, 14:32

Merci Sumo56 oui on essaye de faire au mieux !! icon10
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 12 août 2019, 12:00

Lundi 12 août 2019

SÉANCE CROSS SWEET ~ Séance 14

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine de mobilité articulaire & Échauffement - Corde à sauter (5 min 30"/20")

Exo.1 - Burpees X = 14 reps
Exo.2 - Tractions prise supination quasi pleine amplitude = 9 reps
Exo.3 - Dips pleine amplitude pieds au sol = 14 reps
Exo.4 - Gainage planche = 40 sec
Exo.5 - Flexion-extension triceps au mur = 14 reps
Exo.6 - Flexion à deux jambes = 19 reps

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine de relaxation - Diaphragme, Périnée, Psoas : Variante C
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : 3 Séquences / Repos intra exos → 60 sec. / Repos intra séquences → 3 min.
Durée totale de Séance : 32 min
Note globale sur séance : 3/5
- Ça augmente petit à petit et le cardio on le sent bien à la fin de la 3ème séquences icon10 !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par stephdrums » 13 août 2019, 09:51

Je vois que tu fais énormément d'exercices de relaxation aussi, entre le Jin shin, le seiza, l'exercice du silence ! bravo icon10
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 13 août 2019, 22:32

Merci :D oui je m'y efforce pour bien récupérer, rien que l'exo du silence post séance est bien efficace icon10 !!

- Moi y a juste une chose qui me tord l'esprit ce sont les étirements à l'échauffement lesquels choisir, les plus efficace et en peu de temps :roll: ...
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 14 août 2019, 20:14

Mercredi 14 août 2019

6 Piliers

Auto-M Diaphragme : Variante D → Exercices 90 - 91 - 92
Diaphragme : Variante C → 10 min de 20 sec. à d'expiration douce

Transverse : Variante A → 2 à 3 séries entre 5 et 15 reps, 2 sec contraction avec 1' de repos

Périnée Niveau 2 → 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos
Psoas : Assouplissement Exercices 48 - 49 - 50 - 51 & 87

Auto-M Épaules : Variante B → Exercices 100 - 101
Épaules : Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec. avec 15 sec. de repos

Colonne : Variante A - B - C Flexion arrière → 30 à 60 sec. chaque positions
AutoM Dos : Variante B → Exercices 105 - 106 + Assouplissement Exercices 75 - 76 - 79
Exercice du Pont pour la colonne : Exercice 103 → Niveau 1 & 2

AutoM Nuque : Variante C → Exercices 108, 109 + Exercices Variante A ou B
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 15 août 2019, 12:33

Jeudi 15 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 15 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Sautillement (5 min 30"/20") + Échauffement Poitrine

BLOC POITRINE
Ex 1.1 - Dips Amplitude Complète (Type B) : 999 976 (4)
Ex 1.2 - Pompes Prise Serrée (Type A2) : 5 - 5 (▲-10) (2)
Ex 1.3 - Pompes Larges (Type A1) : 5555 5555 (▲+0) (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau C

Ps : Note globale sur séance: 3.5/5
- 1er exo on débute l'ascension tranquillement → 49 réps - 2ème et 3ème exo en ODT.
- Retour de flamme de mes nuits passées cumuler à bosser, plus une fatigue résiduelle ambiante aujourd'hui, résultat difficulté sur les Dips mais l'ascension est là avec une progression quand même.
Dernière modification par SÉB Fit le 21 août 2019, 00:42, modifié 3 fois.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par Akao » 15 août 2019, 19:22

Il me semble, que malgré tout, tu commences à trouver des repères avec Sybernetics !
Entre les séances Cross Sweet et E.P.P., ainsi que les 6 piliers pour lesquels tu fais preuve d'une régularité exemplaire icon10

Accepterais-tu de partager avec nous tes ressentis depuis que tu pratiques les 4 piliers, puis les 6 piliers ? L'impact sur ton quotidien ?

J'ai parcouru ton carnet depuis son début, et tu me motives à m'appliquer avec sérieux à la pratique de ceux-ci ^^

Merci pour ta présence sur ce forum icon12
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 16 août 2019, 20:34

Vendredi 16 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 16 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Sautillement (5 min 30"/20") + Échauffement Dos & Bras

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination Demi-Amplitude : 9 9 9 9 (3)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination Amplitude 2/3 : 5-5-5 (2)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 11 11 11 11 (4)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau B

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- 1er exo on continu normalement - 2ème exo dos en ODT et triceps ça commence à piquer !!
Dernière modification par SÉB Fit le 17 août 2019, 13:56, modifié 2 fois.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 16 août 2019, 20:36

Salut Akao et merci de ton passage.

Oui je reprend mes marques et réflexes comme à l'époque du livre vert malgré les contraintes du quotidien c'est tout un art :D !!

- Oui sans aucun souci je partagerais les bienfaits des 4 ou 6 Piliers dans un prochain post !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par stephdrums » 16 août 2019, 22:39

Bonnes séances ! courage pour l'ascension sur les dips ! C'est une technique que j'utilise presque pas car elle m'épuise trop psychologiquement, même si je sais qu'elle est efficace. Je préfère la mini-boucle permanente dès que je bloque :)
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par Madmax2205 » 17 août 2019, 09:53

Très curieux également de ton retour des bienfaits sur les piliers :-)

En tout cas ton programme est top
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 17 août 2019, 13:42

Samedi 17 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 17 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Corde à sauter (5 min 30"/20") + Échauffement

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude (Type E1) : d 9999 g 9999 (3)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude 2/3 : 25 cm (Type E2) : 55-55-55 (2)
Ex 3.2 - Bondissement sur place (Type F) : 5-5-5-5 (2) RIS →15 sec

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 999 999 (2)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau D
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Support de 25 cm pour E2 ça passe niquel icon10 !!
Dernière modification par SÉB Fit le 02 sept. 2019, 21:11, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 17 août 2019, 14:36

Steph l'ascension c'est vraiment pour essayer de grappiller une ou deux reps supplémentaires sur le globale et je le fais vraiment sur un premier passage quand je suis sur une vague de croissance sinon je mini ou double boucle de partout :D !!

- Quelqu'un sait si les séance 70% sont toujours d'actualité avec Sybernetics ? Merci !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par Akao » 17 août 2019, 21:20

- Quelqu'un sait si les séance 70% sont toujours d'actualité avec Sybernetics ? Merci !!
Maintenant que tu poses la question, je me rends compte que je n'ai pas retrouvé ce concept dans Sybernetics ! Je pense qu'on peut continuer à l'appliquer quand on en ressent le besoin.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 21 août 2019, 00:39

Mardi 20 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 18 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Sautillement (5 min 30"/20") + Échauffement Poitrine

BLOC POITRINE
Ex 1.1 - Dips Amplitude Complète (Type B) : 101010 10 9 6 (4)
Ex 1.2 - Pompes Prise Serrée (Type A2) : 5 - 5 (▲-10) (3)
Ex 1.3 - Pompes Larges (Type A1) : 5555 5555 (▲+0) (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau C

Ps : Note globale sur séance: 4/5
- 1er exo : Ascension → 55 réps - 2ème et 3ème exo en ODT.
- L'ascension ça faisait longtemps mais ça violente pas mal la couane je vais pas en faire longtemps :oops: :oops: !!
- Le 2ème et 3ème exo ont pris un niveau de dureté malgré l'ODT avec l'ascension juste avant :roll: , à prendre en compte !
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 21 août 2019, 14:28

Akao sur ce sujet je vais essayez de creuser sur Protéo !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 22 août 2019, 00:18

Mercredi 21 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 19 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Sautillement (5 min 30"/20") + Échauffement Dos & Bras

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination Demi-Amplitude : 10 10 10 10 (3)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination Amplitude 2/3 : 5-5-5 (2)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 12 12 12 12 (4)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau B

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- 1er exo on continu toujours - 2ème exo dos en ODT et triceps MB à la prochaine avec un delta un peu plus difficile !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par stephdrums » 23 août 2019, 10:30

Je ne sais pas pour la 70%... je n'ai pas retrouvé spécialement le concept dans sybernetics non plus, mais je dirais que si tu choisis de t'entrainer 3 fois par semaine, la séance du milieu peut se faire à 70%. Si tu t'entraines que 2 fois par semaine, la 70% c'est pas la peine.

Tes deltas sont costauds sur les pompes :)

Ça y est mode 12 atteint sur triceps ! Tu vas durcir le delta. A quel delta es-tu d'ailleurs ? :)
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par sumo56 » 23 août 2019, 13:02

Tu peu nous en dire plus sur tes exercices Jin Shin Jyutsu ?
Les séances 70% sont toujours d'actualité en milieu de semaine sauf pour les exercices ou tu mini-boucle.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par cocokais » 23 août 2019, 13:12

Mais est ce noté dans le livre Sybernetics ?

Après ca fait du bien les 70% ...
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par sumo56 » 23 août 2019, 16:01

J'ai vu un commentaire d'olivier cette semaine suite à la même question sur fb
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 23 août 2019, 19:55

Jeudi 22 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 20 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Mobilisation articulaire
☼ → Corde à sauter (5 min 30"/20") + Échauffement

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude (Type E1) : g 10101010 d 10101010 (3)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude 2/3 : 25 cm (Type E2) : 55-55-55 (2)
Ex 3.2 - Bondissement sur place (Type F) : 5-5-5-5 (2) RIS →15 sec

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 101010 101010 (2)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau D
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Support de 25 cm pour E2 ça passe niquel icon10 !!
Dernière modification par SÉB Fit le 02 sept. 2019, 21:11, modifié 1 fois.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 23 août 2019, 20:57

Steph → Oui pour les 70% le principe s'applique toujours même si cela n'est pas dans Sybernetics et Olivier à répondu que si régulièrement les Mini-boucle et Boucle sont de la partie il n'y a plus d'utilité à employer les 70%. Pour ma part les 70% me sont utiles lors d'une reprise après un arrêt ou si on force lors d'Ascension fréquente.

→ Pour les pompes :D oui je me suis référer au résultat de mon test et du livre vert après je t’avoue quand ça va sévèrement piquer par la suite, je vais privilégier les séries longues en rétrogradant, double-boucle. Y à juste pour les DIPS ou je sais pas trop comment faire car j'ai envie d'arriver à 6 x 12 alors sois je déleste pour allonger les séries ou je Miniboucle.

→ Je suis au sol pour les triceps !!

Sumo56 Pour les exos de Jin Shin Jyutsu, ils sont indiqués Page 322, pour le comm avec Oliver cette semaine ça devait être moi sur Fb :mrgreen: !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 24 août 2019, 20:21

Samedi 24 août 2019

SÉANCE CROSS SWEET ~ Séance 21

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique
☼ → Mobilité articulaire & Échauffement : Corde à sauter (5 min 30"/20") + Pompes au sol, flexions à 2 jambes.

Exo.1 - Burpees X = 15 reps
Exo.2 - Tractions prise supination quasi pleine amplitude = 10 reps
Exo.3 - Dips pleine amplitude pieds au sol = 15 reps
Exo.4 - Gainage planche = 40 sec
Exo.5 - Flexion-extension triceps au mur = 15 reps
Exo.6 - Flexion à deux jambes = 20 reps

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine de relaxation - Diaphragme, Périnée, Psoas : Variante C
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : 3 Séquences / Repos intra exos → 60 à 90 sec. / Repos intra séquences → 3 min.
Durée totale de Séance : 40 min
Note globale sur séance : 4/5
- Vu que j'en fais rarement j'ai quand même augmenter mes perfs mais jouer sur mes temps de repos afin que cela reste doux en pratique. icon10 !!
- La prochaine sera l'étape 2 en maintenant mes perfs mais diminuer les temps de repos.
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 26 août 2019, 22:27

Lundi 26 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 22 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : Corde à sauter (5 min 30"/20") + Pompes incliné et au sol, Dips et Traction Demi-Amplitude

BLOC POITRINE
Ex 1.1 - Dips Amplitude Complète (Type B) : 11 11 11 10 6 6 (5)
Ex 1.2 - Pompes Prise Serrée (Type A2) : 5 - 5 (▲-10) (4)
Ex 1.3 - Pompes Larges (Type A1) : 5555 5555 (▲+0) (4)

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination Demi-Amplitude : 11 11 11 11 (3)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination Amplitude 2/3 : 5-5-5 (4)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 8 8 8 8 (▲-8) (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine étirement de relaxation complète à faire demain après le Split bas du corps.

Ps : Note globale sur séance: 4/5
- 1er exo Ascension → 55 réps Stagnation du total des réps :roll:
- Le 2ème et 3ème exo ont pris feu sur la dureté malgré l'ODT l'ascension m'a cramer juste avant :roll:
- Dos 1°exo dur car je suis vidé et 2°exo idem malgré en ODT et triceps MB à 8 rép avec un delta supérieur sous les pieds
Globalement mon manque de sommeil de ces derniers jours plus l'ascension font mauvaise mayonnaise et je vais contourner tous cela prochainement pour respirer pendant ma triade !!
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Re: SÉB Fit 43 ans et toutes mes dents !!

Message par SÉB Fit » 27 août 2019, 11:13

Mardi 27 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 23 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : E6 1min + E x15 & 30 sec de chaise, 1 à 2 fois le circuit au besoin.

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude (Type E1) : d 11111111 g 11111111 (3)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude 2/3 : 25 cm (Type E2) : 55-55-55 (2)
Ex 3.2 - Bondissement sur place (Type F) : 5-5-5-5 (2) RIS →15 sec

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 11111 111111 (2)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)

♪♫ → Exercice du silence au besoin 5 à 10 min
♥♥ → Routine relaxation : Tableau A
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Support de 25 cm pour E2 ça passe niquel icon10 !!

Mon carnet
Dernière modification par SÉB Fit le 02 sept. 2019, 21:12, modifié 1 fois.
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par stephdrums » 27 août 2019, 15:52

Salut Seb !

Pour le 2eme exo de pompes prise serrées tu notes "type A2". Mais A2 dans le livre vert était un exo de pompes larges. Est-ce voulu?

Du coup sur ta triade l'heure de la mini-boucle a sonné sur les dips ? ou pas... c'est clair que l'ascension est très énergivore et te laisse presque sans énergie pour le reste des exos.

Pour ton ciblage fondations / murs, tu es toujours sur le même système ?

Dips ciblés :arrow: pompes en ODT
Tractions demi-ampli ciblées :arrow: tractions ampli 2/3 en ODT
Flexion 1/2 ampli ciblée :arrow: Flexion 2/3 en ODT

Et après tu inverses?
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 27 août 2019, 17:02

Salut Steph !

Oui pour le 2°exo je suis en type A2 mais les mains serrées avec léger un delta +10 sur une chaise, qui plus tard nous emmènera vers du A12 il me semble, j'essaye d'avoir une difficulté par rapport au test de départ.

- Oui comme tu dis l'heure de la MB à sonné :D marre d'être griller pour le reste de la séance, en mode 5 ou 6 en me délestant pour bien ressentir le mouvement et l'amplitude. Je vais pouvoir cibler les murs c'est mon objectif au moins arriver à 12 reps et j'hésiterais pas à double-boucler dessus pour favoriser les série longues.

- Pour les tractions j'hésite encore je vais pouvoir atteindre les 4 x 12 reps que je MB puis je remonterais l'ensemble avec un délestage sur l'exo 2 afin d'avoir une bonne posture et contraction pendant le mouvement.

- Pour les cuisses j'essai d'atteindre les 4 x 15 mais je pense qu'il y aura de la MB avant ça, puis je rééquilibrais l'ensemble jusqu’à 3 x 8 à l'exo 2 si possible avant de chercher à descendre plus bas, à voir par la suite !!
Dernière modification par SÉB Fit le 01 sept. 2019, 09:11, modifié 1 fois.
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 29 août 2019, 20:26

Jeudi 29 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 24 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : Corde à sauter (5 min 30"/20") + Pompes incliné et au sol, Dips et Traction Demi-Amplitude

BLOC POITRINE
Ex 1.1 - Dips délestés (Amplitude Complète) : 666 666 (2)
Ex 1.2 - Pompes Prise Serrée : 6 - 6 (▲-10) (2)
Ex 1.3 - Pompes Larges : 6666 6666 (▲+0) (3)

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination (Demi-Amplitude) : 12 12 12 12 (4)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination déléstés (Amplitude 2/3) : 6-6-6 (2.5)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 9 9 9 9 (▲-8) (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine de détente avant sommeil.

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Enfin je respire sur ma triade grâce à la MB et le déletage avec bande élastique rouge sur les dips et les tractions.
- Les deux seuls exercices qui m'ont donnés du fil à retorde c'est 2.1 Traction 6 x 12 et 4.1 la flexion-extension des triceps.
- Je suis bon pour une MB sur mes tractions en augmentant la difficulté la fois prochaine et je vais voir sur le 4.1 pour peut-être faire une ODT un temps afin de m'habituer à cette variante à voir :roll: !!
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 30 août 2019, 14:08

Vendredi 30 août 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 25 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : E6 1min + E x15 & 30 sec de chaise, 1 à 2 fois le circuit au besoin.

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude (Type E1) : g 12121212 d 12121212 (4)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude 2/3 : 25 cm (Type E2) : 55-55-55 (2)
Ex 3.2 - Bondissement sur place (Type F) : 5-5-5-5 (2) RIS →15 sec

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 121212 121212 (3)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)
Ex 5.3 - Gainage : 20 20 20 (1)

♪♫ → Exercice du silence au besoin 5 à 10 min
♥♥ → Routine relaxation : Tableau A
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3.5/5
- Support de 25 cm pour E2 ça passe niquel icon10 !!
- Ajout de l'exo optionnel du gainage comme conseillé p. 204 (Compensation et Synergie)
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 02 sept. 2019, 10:26

Lundi 02 spetembre 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 26 - SUPER-SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : Corde à sauter (5 min 30"/30") + Pompes incliné et au sol, Dips demi amplitude

BLOC POITRINE
Ex 1.1 - Dips délestés (Amplitude Complète) : 777 777 (2)
Ex 1.2 - Pompes Prise Serrée : 7 - 7 (▲-10) (2)
Ex 1.3 - Pompes Larges : 7777 7777 (▲+0) (3)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau C

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Ça chauffe bien sur les pompes larges !! icon10
Dernière modification par SÉB Fit le 02 sept. 2019, 21:12, modifié 1 fois.
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par xavierjo » 02 sept. 2019, 17:15

ça bosse bien icon10

Pour les 70% il a clairement été dit lors du lancement de sybernetics qu'elles n'étaient plus d'actualité.
Ceci du fait de la bonne utilisation des boucles et mini boucles en effet, et d'une bonne gestion de l'effort avec le respect de la zone de confort.
Mais rien n'empêche de les utiliser si on en éprouve le besoin. :)
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
"je ne vais pas identifier un entrainement productif avec les courbatures, je vais identifier un entrainement productif avec la congestion et ma capacité de récupération" (Arnaud Isambourg)
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 02 sept. 2019, 17:53

Merci Xavier :D pour ton passage mais oui j'ai vu ça sur Protéo pour la 70% icon10
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 03 sept. 2019, 10:32

Mardi 03 septembre 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 27 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : Corde à sauter (5 min 30"/20") + Pompes incliné et au sol et Traction Demi-Amplitude

BLOC DOS
Ex 2.1 -Tractions en prise supination (Demi-Amplitude) : 5 5 5 5 (3)
Ex 2.1bis - Tractions en prise supination déléstés (Amplitude 2/3) : 7-7-7 (2.5)

BLOC BRAS
Ex 4.1 Flexion-Extension des triceps au sol : 10 10 10 10 (▲-8) (3.5)

♪♫ → Exercice du silence 5 à 10 min
♥♥ → Routine de détente avant sommeil.

Ps : Note globale sur séance: 3/5
- Pour ce fameux dos, j'ODT volontairement le 1°exo afin de m'y habituer car nouvelle variante de type C2 et je fais progresser le 2° jusqu’à 3 x 8.
- Pour les bras ayant un peu plus d'énergie j'ai pu faire 4 x 10 et ça bien bosser icon10 !!
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 05 sept. 2019, 11:50

Mercredi 04 septembre 2019

SÉANCE EPP PHASE 1 ~ Séance 28 - SPLIT BODY

☼ → Exercice Jin Shin Jyutsu au besoin + Routine dynamique & Mobilisation articulaire
☼ → Échauffement : E6 1min + E x15 & 30 sec de chaise, 1 à 2 fois le circuit au besoin.

BLOC CUISSES
Ex 3.1 - Flexion une jambe → Demi-Amplitude : d 6 6 6 6 g 6 6 6 6 (2)
Ex 3.1 bis - Flexion une jambe → Amplitude 2/3 : 66-66-66 (2)
Ex 3.2 - Bondissement sur place : 6-6-6-6 (2) RIS →15 sec

BLOC ABDOMINAUX
Ex 5.1 - Crunch normal : 131313 131313 (3.5)
Ex 5.2 - Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (1)
Ex 5.3 - Gainage : 25 25 25 (1)

♪♫ → Exercice du silence au besoin 5 à 10 min
♥♥ → Routine express : Tableau D
☻☺→ Exercice du Pont & Seiza

Ps : Note globale sur séance: 3.5/5
- MB sur 3.1 suite à mon mode 12 précédent ou ça forçais pas mal, maintenant ont va ciblé un peu le 3.1 bis et 3.2 un temps.
- Support de 25 cm pour 3.1 bis ça passe niquel icon10 !!
- 5.1 en force pas trop bon alors petite MB la fois prochaine pour relancer la machine !!
- Ajout de l'exo optionnel du gainage comme conseillé p. 204 (Compensation et Synergie)
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par SÉB Fit » 05 sept. 2019, 12:03

Jeudi 05 septembre 2019

ROUTINE DYNAMIQUE ~ Niveau 2 + 6 PILIERS

Diaphragme : Variante B → 4 répétitions de 50 sec à 1min12
Transverse : Variante B → 1 séries de 3 min, 2 sec contraction
Périnée Niveau 2 → 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos
Épaules : Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec. avec 15 sec. de repos
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Re: SYBER.SÉB → EPP ~ Phase 1

Message par stephdrums » 07 sept. 2019, 13:14

Nickel tes séances ! tu bosses bien :wink: Ajout du gainage !
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