xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

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Philo31
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 28 août 2019, 17:39

Une bonne séance avec un mode 8 aux dips en amplitude complète ! icon10
Bonnes vacances. icon12
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par stephdrums » 29 août 2019, 14:46

Bonne séance et bon repos maintenant !! icon10 icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par SÉB Fit » 02 sept. 2019, 17:57

Sacré séance icon10 Bon repos Xavier icon12
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 03 sept. 2019, 21:40

Merci icon10

Séance du 03/082019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5
Pompes serrées delta 45 cm : 11/11/11/11/11/11
Pompes larges delta 44 cm : 7/7/7/7/7/7

Epaules :
Développé haltère un bras 3 kg : 30/30 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 100

Bras :
Curl barre 16 kg : 13/13/13/13/13/13/13/13
K2 spécial 66 cm : 10/10/10
K3 76 cm : 15/15/15

Mini boucle aux dips pour monter au max l’exo 2.
Double boucle aux 2 exos d’épaules pour revenir dans les plages de travail préconisées . La série de 100 est passée aux EL.

Difficulté augmentée à K2 spécial .

Une séance très plaisante :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 04 sept. 2019, 22:46

Ca doit piquer au curl, non ? :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 05 sept. 2019, 09:47

ça va encore, je me méfie surtout des sensations pendant la récupération au niveau des avants bras et des coudes, du coup de je force jamais trop à cet exo :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 05 sept. 2019, 21:26

Une bonne séance de reprise. icon10
Ok, l'arrêt n'a pas été très long. :wink:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 06 sept. 2019, 08:05

Merci Philo icon10

Séance du 06/09/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 8/8/8/8
Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10

Cuisses :
Bondissements : 10/10/10/10
Squats pistols : 6/6/6/5/5/5

Abdos :
crunchs : 10/10/10/10/10/10
crunchs pieds au sol : 8/8/8/8/8/8

quelques mini boucles pour redémarrer, et reprise des crunchs aux abdos.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 06 sept. 2019, 19:38

bonne reprise en douceur icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 07 sept. 2019, 21:35

Je te néglige... ce n'est pas bien!
De bien belles séances au mois d'août en tout cas.

Je suis assez d'accord sur le fait de garder une base autour de 8, 9 aux dips pendant un moment puisque tu butes sur le mode 10.
Par contre à faire une ou deux fois des ascensions afin de t'endurcir sur l'exo, tu vas nous le passer ce mode 10!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 08 sept. 2019, 09:20

Merci Philou icon10

Dans la séance sybernetique la stratégie est de travailler les dips en mini boucle pour privilégier les pompes serrées.
Mais en effet je ferai bientôt un cycle avec focus sur les dips. :)
Pour le moment je vais essayer de garder les pompes serrées autour de 10 reps par série .
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 08 sept. 2019, 14:52

Séance cross sweet niveau 2 du 08/09/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees X 10 reps
Tractions pronation amplitude 2/3 6 reps
Dips amplitude complète 10 reps
Crunchs 8 reps
K2 spécial 76 cm 13 reps
Bondissements 11 reps
Gainage 30’’
Flexion à 2 jambes 18 reps
Curl barre 16 kg 13 reps

Bonne suée :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 11 sept. 2019, 08:04

Séance du 10/082019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 6/6/6/6/6/6
Pompes serrées delta 45 cm : 12/12/12/12/11/8
Pompes larges delta 44 cm : 6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 3 kg : 35/30 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 80

Bras :
Curl barre 16 kg : 14/14/14/14/14/14/14/14
K2 spécial 66 cm : 11/11/11
K3 76 cm : 16/16/16

Toujours focus sur exo 2 que je vais essayé de tenir le plus haut possible en montant les dips.
Assez chaud aux épaules. J'aurais pu faire quelques reps en plus aux élévations latérales, c'est le mental qui n'a pas voulu.
ça chauffe aux isos.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 13 sept. 2019, 09:09

séance du 12/09/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 9/9/9/9
Tractions supination (amplitude ¾) : 10/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9

cuisses :
bondissements : 11/11/11/11
E6 25/25/25/25

Abdos :
crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15

séance aménagée par manque de temps.
J'ai poussé pour cherché la 10 ème rep aux tractions supination. Du coup la 7 ème de la 2ème série n'est pas passée!
E6 en série de 25 après les bondissements, c'est pas mal en terme de sensations :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 17 sept. 2019, 08:57

Pas eu le temps pour la séance cross sweet dimanche;

Petite séance ce lundi :
bondissements : 10/10/10/10 ris 30"
squats pistols 5/5/5/5/5/5

crunchs 12/12/12/12/12/12
gainage 3*1'
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 18 sept. 2019, 09:04

Séance du 17/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 45 cm : 13/13/12/10/10/9
Pompes larges delta 44 cm : 5/5/5/5/5/5

Epaules :
Développé haltère un bras 3 kg : 40/30 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 70

Bras :
Curl barre 16 kg : 15/15/15/15/15/15/15/15
K2 spécial 66 cm : 12/12/12
K3 66 cm : 10/10/10

Toujours axé exo 2 sur la triade en essayant de monter les dips.

Je vais pouvoir rajouter un kg au curl.
J'ai finalement durci K3, c'est encore faisable sans trop de contorsion :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 18 sept. 2019, 22:21

Hello!
Si on regarde tu es monté d'un mode les dips et tu as réussi à faire autant de pompes serrées: 67 c'est bien! ça fait un peu ascension ton truc sur les pompes serrées.
Par contre tu as assuré sur les pompes larges (- 1 mode)!
Continue Xavier!!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 19 sept. 2019, 11:31

Merci Philou.

Oui, l'objectif est de rester à environ 10 reps par série sur l'exo 2 en gérant la version (le delta), et de faire le mieux possible aux dips et pompes larges.
Je mets donc pour le moment les pompes larges en retrait et je reviendrai dessus plus tard. A court terme je vais aller le plus haut possible aux dips tant que je suis à environ 60 reps aux pompes serrées. Ensuite, je ferai une mini boucle aux dips en durcissant la version des pompes serrées si je pense que ça vaut le coup. :)
C'est pas très évident de gérer la progression dans ce type de séance, mais je pense être sur le bon chemin. On verra!

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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 20 sept. 2019, 08:00

séance du 19/09/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 10/10/10/10
Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 11

cuisses :
bondissements : 11/11/11/11
squats pistols : 6/6/6/6/6/6

Abdos :
crunchs pieds au sol : 13/13/13/13/13/13
gainage : 3*40"

ça se durcit aux tractions larges.
gainage aux abdos pendant quelques semaines, je n'avais pas envie de refaire des crunchs classiques.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 22 sept. 2019, 11:40

Séance cross sweet niveau 2 du 22/09/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps (sans descendre tout en bas)
Tractions pronation amplitude 2/3 7 reps
Dips amplitude complète 11 reps
Crunchs 9 reps
K2 spécial 76 cm 13 reps
Bondissements 11 reps
Gainage 35 ‘’ ( plus en réalité car je compte, sans chrono)
Flexion à 2 jambes 19 reps
Curl barre 17 kg 10 reps

Séance pas si facile en terme de cardio du fait du manque de régularité ces dernières semaines. Les burpees entament bien!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par SÉB Fit » 22 sept. 2019, 22:02

Ahh Niveau 2 icon10 et bonne séance niquel !!

Moi aussi ça me fait pareil manque de régularité et les Burpees me rappel à l'ordre direct :mrgreen: Crache tes poumons !!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par SÉB Fit » 23 sept. 2019, 13:35

-Xavier t'ite question, pour modifier certains de tes exercices du niveau 2 que j'ai constaté, tu t'es servi d'un tableau en particulier dans SYBERNETICS ou tu l'as fait à l'instinct ?? Merci
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 24 sept. 2019, 11:40

Merci Seb icon10

Il y a peu de modifs :

burpees adaptés car avec burpees X je n'arrive pas à avoir un bon rythme de respiration

dips normaux car déjà l'habitude,

et curl à la fin qui est noté dans le livre en optionnel.
Tu peux voir les aménagements du livre page 188.

et ce type d'entrainement laisse quand même une grande liberté. :)

A terme mon idée est que cette séance soit le plus complémentaire possible à la séance sybernétique. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par SÉB Fit » 24 sept. 2019, 19:29

Ok merci beaucoup Xavier pour tes éléments de réponses icon10 !
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 25 sept. 2019, 08:10

Séance du 24/08/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées delta 45 cm : 14/12/11/10/9/9
Pompes larges delta 44 cm : 5/5/5/5/5/5

Epaules :
Développé haltère un bras 3 kg : 45/30 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 60

Bras :
Curl barre 17 kg : 10/10/10/10/10/10/10/10
K2 spécial 66 cm : 13/13/13
K3 66 cm : 11/11/11

ça devient chaud à l'exo 2 où j'ai pris une rp pour finir. mettrai l'exo au mode 10 à la prochaine séance et je verrai si j'essaie une fois avec le mode 9 aux dips qui sera un peu chaud aussi.
ça congestionne bien aux épaules, cependant psychologiquement la série d'élévations latérales est assez éprouvante quand on commence à forcer à l'exo précédent.

le curl est maintenant à 17 kg.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 25 sept. 2019, 18:20

impec Xavierjo c'est une belle séance icon10

fais une petite mb sur les élévations , tu repars à 40 et de séance en séance tu rajoutes une , deux reps pas plus
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 26 sept. 2019, 12:36

Merci Saruma icon10

C'est une option possible en effet. Ceci étant pour le moment la série (qui est sensée être une série au max) s'adapte par rapport aux efforts fournis sur l'exercice précédent. il suffit de décider si on va vraiment au bout ou de s'arrêter quelques reps avant que ce ne soit trop dur.
dans ce type de séance à une fois par semaine, je pense qu'il ne faut pas trop abuser des mini boucles sinon on met du temps à remonter celles-ci. Par contre c'est important de savoir s'arrêter au moment opportun sur une série pour ne pas être trop dans le dur non plus. D'ailleurs on le sent bien à la récupération. :)
Je vais certainement modifier quelque chose dans peu de temps par rapport aux épaules. il est possible de j'arrête le bloc quelque temps pour ne pas trop les solliciter non plus. je vais y réfléchir en me replongeant dans le livre. Peut-être faire une période avec un autre bloc optionnel. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 27 sept. 2019, 13:03

séance du 26/09/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 11/11/11/11
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 13

cuisses :
bondissements : 12/12/12/12
squats pistols : 7/7/7/6/6/6

Abdos :
crunchs pieds au sol : 14/14/14/14/14/14
gainage : 3*45"

ça chauffe un peu aux cuisses
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 29 sept. 2019, 11:44

Séance cross sweet niveau 2 du 22/09/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps (sans descendre tout en bas)
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 8 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs 10 reps
K2 spécial 76 cm 14 reps
Bondissements 12 reps
Gainage 40 comptage (environ 1’15’’)
Flexion à 2 jambes 20 reps
Élévations latérales 3 kg 10 reps.
Curl barre 17 kg 11 reps

Quelques motifs avec délestage aux tractions qui va me permettre d.allonger les séries , et rajout d’élevati9ns latérales .

Bonne séance
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 29 sept. 2019, 22:42

Une bonne séance bien remplie! icon10
icon12 icon12 Xavier!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 30 sept. 2019, 19:52

Rien à commenter, si ce n'est que tu nous affiches de bonnes séances icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 30 sept. 2019, 20:13

par philou74 » dimanche 29 sept. 2019 21:42

Une bonne séance bien remplie! icon10
icon12 icon12 Xavier!
par Akao » lundi 30 sept. 2019 18:52

Rien à commenter, si ce n'est que tu nous affiches de bonnes séances icon10
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Message par xavierjo » 04 oct. 2019, 08:06

Merci icon10

séance du 03/10/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 9/9/9/9/9/7
Pompes serrées delta 45 cm : 10/10/10/10/9/9
Pompes larges delta 44 cm : 5/5/5/5/5/5

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 12/12/12/12
Tractions supination (amplitude ¾) : 7/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 9

cuisses :
squats pistols : 7/7/7/7/7/7

Abdos :
crunchs pieds au sol : 15/15/15/15/15/15
gainage : 3*50"

Bras :
Curl barre 17 kg : 11/11/11/11/11/11/11/11
K2 spécial 66 cm : 14/14/14
K3 66 cm : 12/12/10

pas de séance en début de semaine, j'avais une petite gêne à l'épaule droite. J'ai donc aménagé une full body.
Le mode 9 n'est pas loin aux dips, ce qui est intéressant car je ne vais jamais à l'échec sur cet exo par rapport à la structure de la séance (efforts sur exo 2). Or je suis quasiment à mon record.
tractions assez dures, je n'ai plus l'habitude de les faire après le bloc poitrine et j'arrive au max aux tractions larges.

squats pistols un peu plus faciles car par de bondissements avant!

ça se corse un peu aux abdos, le gainage derrière n'est pas si facile.

A l'échec sur K3 en 3ème série.

séance assez bien équilibrée, mais ça reste assez long, je préfère mes splits habituels.
en fonction de la récup je verrai pour la suite par rapport aux épaules. Aujourd'hui je n'ai aucune gêne pour le moment.
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Philo31
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 04 oct. 2019, 08:55

Une bonne séance. Bravo pour les dips pleine amplitude. icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 06 oct. 2019, 11:47

Merci Philo icon10

Séance cross sweet niveau 2 du 06/10/2019

3 tours, 1’15’’ de récup après les burpees, le reste suivant sensations.
Burpees 10 reps
Tractions pronation amplitude 3/4 avec élastique 9 reps
Dips amplitude complète 12 reps
Crunchs 11 reps
K2 spécial 76 cm 15 reps
Bondissements 13 reps
Gainage 45comptage (environ 1’25’’)
Flexion à 2 jambes 21 reps
Élévations latérales 3 kg 11 reps.
Curl barre 17 kg 12 reps

Burpees maintenant complets, ça se sent en 2ème et 3 eme série .
Je laisserai quelques exos en odt la prochaine fois car c’etait pas si facile au niveau cardio. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 06 oct. 2019, 22:51

Une bien belle séance!
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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 08 oct. 2019, 18:25

belles séances icon10
Est que tu ressens une meilleure endurance dans tes séances express depuis que tu fais le cross sweet ?
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 09 oct. 2019, 08:06

Merci les gars. icon10

Je ressens les bénéfices du cross sweet, plus d'une manière générale (sensation d'être un peu plus plus en forme, mais aussi et surtout parce que j'ai un peu dégraissé depuis quelques mois). En cours de séance c'est plus dans les séances crossweet elles-même que je sens les progrès en endurance, car mes séances sybernétiques sont splittées, donc pas trop dures en cardio. Peut-être un peu lors des séances cuisses également. :)
Ce que je retiens surtout pour le moment, c'est que ça me permet de ne faire qu'une séance par semaine splittée pour la séance sybernétique et que ça remet un peu de travail aux muscles tout en bossant le cardio lors de la séance cross sweet.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 09 oct. 2019, 08:11

séance du 08/10/2019

Dos :
Tractions larges pronations avec élastique : 12/12/12/12
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique : 10

cuisses :
bondissements : 11/11/stop suite à petite alerte au dos.
squats pistols : 8/8/8/7/7/7

Abdos :
crunchs pieds au sol : 12/12/12/12/12/12
gainage : 3*55"

Je suis quasiment au max sur les tractions, il me faut maintenant gérer différemment les efforts.
Petite alerte au milieu du dos pendant les bondissements, j'ai interrompu l'exo. rien de méchant à priori.
J'ai mini bouclé les crunchs pour assurer.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 11 oct. 2019, 08:11

Séance du 10/10/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude complète : 5/5/5/5/5/5
Pompes serrées delta 45 cm : 5/5
Pompes larges delta 0 cm : 5/5/5/5/5/5/5/5

Epaules :
Développé haltère un bras 4 kg : 25/20 gauche et droite
Elévations latérales 1 kg: 40

Bras :
Curl barre 17 kg : 12/12/12/12/12/12/12/12
K2 spécial 66 cm : 15/15/15
K3 66 cm : 12/12/12

focus sur les pompes larges avec une triade type EPP. il faut que j'arrive à m'améliorer sur cet exo où j'ai toujours l'impression que l'effort se fait dans les épaules et pas aux pecs et triceps. On verra si je m'y tiens car je ne suis pas trop fan de l'exo mais je vais essayer. J'ai légèrement réduit l'écartement et je vais essayer d'écarter les coudes le moins possible.

Reprise du travail aux épaules. Petite modif de posture aux élévations latérales pour éviter les douleurs (bras à 30 degrés et buste un peu en avant). A priori ça passe mieux, pas de soucis ce matin.

Je m'aperçois d'ailleurs que mes 2 épaules ne sont pas du tout symétriques, la droite est plus basse et axée différemment. C'est peut-être l'origine des mauvaises sensations qui sont toujours côté droit.
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