xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 05 mars 2019, 21:31

y'a un post à ce sujet , pour l'instant les réponses ne sont pas claires

xavierjo
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 06 mars 2019, 09:51

J'ai vu le post, on verra. Pour le moment j'essaie en gardant 30".

séance du 05/03

B2 7/7/7/7/7/7
pompes serrées 10/9/7/6/5/4/4/4
pompes larges 6/6/6/6/6/6 delta 0

tractions larges 4/4/4/4
tractions supination 12/11
tractions pronation 8

E2 5/5/5/5/5/5

G 11/11/11/11/11/11
P 6/6/6/6/6/6

K2 74 cm 15/15/11/8
curl barre 18 kg 14/14/14/8

ça se passe bien sur les pompes serrées, je suis en delta négatif sur la fin.
Pas très à l'aise au niveau épaules sur les pompes larges, beaucoup moins que lorsque je suis avec A2.

Tractions : les tractions larges sollicitent trop les épaules pour le moment. Je vais recevoir des bandes élastiques, ça devrait aider.
ça se passe assez bien pour les autres.

jambes : retour à E2 puisque c'est l'objectif du bloc, inutile de repasser par E1 sauf si on veut double boucler. ça évite les 2 séries supplémentaires.

je suis sceptique sur les 40' annoncées en séance express. Là ça a duré 1h30 avec échauffement environ 10 minutes, étirements express idem, et bras en plus 10 minutes environ aussi. Et les modes sont bas. A mon avis on plus sur 50 à 55 minutes.
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Philo31
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 06 mars 2019, 19:36

Une bonne séance. icon10

Te délester avec un élastique va te faciliter le mouvement et mieux ressentir le travail musculaire.

Bien le choix pour E2. Maintenant, il va falloir allonger les séries. :mrgreen:

Pour les 40 mn, c'est ce que je fais en split sans bloc optionnel exceptées les 2 séries de E2 aux jambes.
L'option split avec 3 séances par semaine (3x 40 à 45 mn) est vraiment bien mais il faut pouvoir la caler avec son emploi du temps. Ce n'est pas ton cas me semble-t-il.

Si je devais faire ma séance complète comme toi (sans le bloc bras), cela me prendrait entre 1h15 et 1h20.
Dernière modification par Philo31 le 06 mars 2019, 22:12, modifié 3 fois.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 06 mars 2019, 20:17

belle séance , icon10

je profite des temps de repos plutôt longs pour caler des étirements
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par SÉB Fit » 06 mars 2019, 21:51

Super cette séance !! Une Express je présume ...Combien de temps pour l'ensemble ?? Merci
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 07 mars 2019, 12:32

Merci les gars.

en effet Philo, l'option split est bien, je la pratiquais depuis quelques temps, mais comme il y a des jours où je ne peux pas m'entrainer, je vais profiter de l'opportunité d'une séance tous les 5 jours environ pour me libérer du temps, en faisant la souplesse en dehors de la séance (hormis quelques étirements indispensables que je fais souvent, en particulier au niveau épaules).
ça me laissera peut-être un peu de temps pour du cardio en vélo d'appartement.

pour E2 je sais où je vais caler, c'est toujours vers 7 ou 8, mais en mini bouclant régulièrement on avance doucement. C'est un exo sur lequel il ne faut pas avoir d'appréhension.

L'intérêt avec sybernetics est qu'on peut s'adapter très facilement, et ça tombe à pic avec mes projets professionnels actuels. :)

Seb : 1h30 environ comme noté dans le compte rendu
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 07 mars 2019, 19:28

Je te rassure Xavier, j'ai aussi testé et j'ai constaté que la séance EXPRESS fullbody ne dure pas 40 min. Sans le gainage et le 2eme exo de jambe, j'ai chronométré 55 min. Et comme tu dis, on est pas sur des gros modes.

Sinon super séance ! icon10
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 08 mars 2019, 10:43

Je regardais le bloc bras proposé, si on prend la solution 1 il y en a pour 25' :lol: :lol: :lol:
D'autre part je ne comprend pas qu'il soit positionné avant les tractions :shock:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 08 mars 2019, 15:48

Hello Xavierjo, le bloc bras se place après la poitrine.
Cependant, lors d'une séance complète, il est précisé que l'on commence par le bloc dos. Voir tableau page 168 «Full Body».
Cela répond donc à ta question. :wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 08 mars 2019, 16:11

Merci Philo icon10

Tu as tout à fait raison.
Ceci étant ces changements d'agencements sont assez étranges, de même pour les splits qui ne sont pas scindés HDC et BDC.
J'ai franchement quelques doutes sur la façon dont ça a été rédigé, mais pourquoi pas. :?
De toute façon on peut adapter les blocs comme on veut.
Je vais réfléchir à l'idée de démarrer par les tractions. :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 08 mars 2019, 16:50

Je ne pense pas que ce soit étrange.
Beaucoup de coachs conseillent de séparer les blocs dos et poitrine quand tu splittes les séances.
Moi, perso, après cette première semaine de test, j'aime bien. :D
A voir la progression à mon retour des Alpes...
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 08 mars 2019, 17:23

Quoi qu'il en soit ça casse la routine, donc autant essayer. :)
De plus je voulais passer une période à mettre en avant le dos, donc ça tombe bien.
Quand je serai plus à l'aise sur les tractions je rajouterai le bloc bis épaule à la place du bloc bras.

en attendant mes élastiques ne m'ont pas été livrés sous un prétexte bidon d'adresse incomplète (alors que c'est toujours la même quand je commande chez My Protein), je vais devoir m'en passer encore quelques jours :evil:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 08 mars 2019, 18:40

Bien. icon10
De mon côté, je vais voir ce que cela donne sans exercice d'isolation. Ensuite, je rajouterai le bloc bras + le bloc épaules en alternance après le bloc poitrine soit chaque iso une fois tous les 10 jours. :wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 10 mars 2019, 15:39

Séance 3 du 10/03/2019

Tractions larges 5/5/5/5
Tractions Supination 11/10
Tractions pronation 7

Dips 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées 10/7/6/6/4/4/3/3
Pompes larges 7/6/5/4/4/4

K2 74 cm 15/15/10/9
Curl barre 18 kg 14/14/11/7

E2 6/6/6/6/6/6

G 12/12/12/12/12/12
P 7/7/7/7/7/7

Je commence à être plus à l’aise aux tractions larges.
J.etais facile aux dips, mais dès que j’ai attaqué les pompes, au même niveau que la séance précédente, j’ai su que ça serait trop dur. L.impact du bloc dos avant est trop important, la qualité d’exécution s’en ressent et c’est ensuite la cata sur les pompes larges. Je vais d.ailleurs remettre du delta type A2 car là je ne suis pas à l’aise aux épaules.
Du coup je ne pense pas continuer dans cette configuration. je vais ré agencer comme avant en démarrant par le bloc poitrine avec isos à la fin.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 10 mars 2019, 21:13

Belle séance icon10

pense à mb les dips , si ça se complique trop sur les pompes icon10
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 11 mars 2019, 12:50

Merci Saruma icon10
C'est encore soft aux dips mais je garde en tête la mini boucle.
Là c'est plus le bloc dos en premier qui m'a plombé.
si je savais qu'il y a un vrai intérêt j'insisterais, mais je ne vois pas étant donné que la plupart des séances commencent par le bloc poitrine.
Je vais encore faire quelques recherches.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 15 mars 2019, 09:13

séance du 14/03/2019

P1 9/9/9/9/9/9
P2 9/7/6/5/4/3/3 (démarrage 2ème barre espalier)
P2 5/5/5/5/5/5 (A2)

D1 8/8/8/8
D2 12/12
D3 11 (les 3 exos avec une bande élastique)

C1 6/6/6/6/6/6 (E2) odt

A1 13/13/13/13/13/13
A2 8/8/8/8/8/8 (P)

B1 12/12/12/12 (K3 97 cm)
B2 14/14/11/8 (curl barre 18 kg)

Retour sur l'ordre classique des blocs.
Dips encore assez aisés mais qui commencent à impacter les pompes serrées, je vais mini boucler pour voir si je peux encore progresser aux pompes.
J'ai mini bouclé les pompes larges pour revenir à A2 classique où je suis bien plus à l'aise au niveau des épaules.

Tractions avec une bande élastique assez souple. ça supprime le problème d'épaule aux tractions larges. il faut que je m'habitue un peu car c'est déstabilisant au début et un peu acrobatique. J'ai d'ailleurs une bande plus dure mais c'est trop galère pour mettre le pied dedans, elle descend nettement moins. Celle-ci dera l'affaire, on est dans les bonnes plages de reps.

J'ai odt les jambes, du coup assez facile. je monterai d'un mode la prochaine fois.

modification aux isos car je stagnais sur K2, passage à K3 mains qui tournent avec une hauteur qui devrait me permettre d'allonger les séries. Lors du protocole bras j'avais des sensations excellentes avec cet exo qui était cependant le 2ème. On verra ce que ça donne, dans tous les cas il fallait changer.

Une bonne séance globalement, il faut que je fasse attention au gainage sur les pompes serrées quand les pieds sont plus haut, et que je m'habitue aux tractions pour garder le focus sur les dorsaux.

la séance sans les isos dure environ 55' à 1 heure, avec les isos à 4 séries et 30" de repos 1h15', sans l'échauffement et étirements. Je n'imagine même pas avec la première option proposée aux bras!! :lol:

quand je relis la page 196 du livre, je me demande seulement si ça a été relu avant d'être imprimé tellement c'est mal foutu, entre les coquilles, le retour à la ligne dans les tableaux et la page qui devrait inclure le début du paragraphe qui est page 195...Globalement certaines choses dans le livre ne respirent pas la sérénité. :shock:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par DtR_T76 » 15 mars 2019, 18:28

Quand j'avais fait ma première année de méthode Lafay j'avais déjà commenté sur ton carnet (je me souviens plus du pseudo). Et t'es toujours la, avec des résultats costauds ! Bien joué.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 15 mars 2019, 21:16

belle séance

le niveau est quand même bien dense , je comprends pourquoi une séance chaque 5 jours icon10 icon13
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 16 mars 2019, 09:02

Merci les gars icon10

Dtr: il faut relativiser les résultats , je reste léger et ce n.est pas évident de construire du muscle à mon âge. Mais avec l’assiduité ça avance doucement. L’essentiel est de rester en forme.

Saruma : oui, si on ne gère pqs les efforts ce type de séance peut laisser des traces quelques jours en effet. Il faut se connaître un peu et surtout ne pas culpabiliser quand on ne pousse pas trop. Au niveau de l.approche il faut bien avoir compris l.esprit Lafay.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 18 mars 2019, 14:21

après relecture de la progression au bloc dos pages 197 et 198 (ça aurait été judicieux de mettre l'ensemble du tableau sur la même page) je vois que le but n'est pas d'allonger les séries à D2, contrairement à D3. donc je n'utiliserai plus la bande élastique pour D2 vu que j'était dans la plage 8 à 10 reps sans la bande. Par contre je n'envisage pas de me lester sauf progression fulgurante :lol: :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 20 mars 2019, 09:29

séance du 19/03/2019

P1 6/6/6/6/6/6
P2 10/7/7/6/5/4/3/3
P3 6/6/6/6/6/6

D1 9/9/9/9 avec élastique
D2 9/7
D3 10 avec élastique

C1 7/7/7/7/7/7

A1 14/14/14/14/14/14
A2 9/9/9/9/9/9

B1 (K3 97 cm) 13/13/13/13
B2 (curl barre 18 kg) 14/14/8/8

MIni boucle aux dips. 8 reps de plus à P2 pour des hauteurs quasi équivalente à la dernière séance (je pensais être en stagnation, mais non :mrgreen: )
les sensations ne sont pas géniales sur cet exo car j'ai un peu de mal à gainer dès que je suis à plat.

ça va de mieux en mieux aux tractions larges, je prend mes marques avec la bande élastique, seule la mise en place de la 1ère rep est un peu chaotique.
J'ai enlevé la bande élastique aux tractions supination.
L'ensemble commence à travailler, du coup ça ne monte pas haut à D3 malgré la bande élastique.

Jambes sans trop forcer (toujours sur E2)

ça chauffe un peu aux abdos.

Je ne suis pas aller à l'échec au curl car courbatures au biceps droit depuis la veille et j'ai senti l'impact dès la 2 ème série. (port de charge).

J'étais sur le coup pas très satisfait de la séance, en particulier triade, mais finalement c'est pas mal. je vais encore continuer cette étape à la prochaine séance et je vais réfléchir à l'intégration du bloc épaules. Je mettrai alors certainement de côté le curl quelques temps pour me concentrer sur les tractions assez rapidement et ne pas surcharger les biceps. :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 20 mars 2019, 14:57

Super, belle séance Xavier :wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 21 mars 2019, 03:21

belle séance icon10

moi je crois que tu vas te lester dur D2 très bientôt 8)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 21 mars 2019, 17:34

Merci Saruma. icon10

Je ne suis pas prêt de lester car ça va se durcir aux tractions larges :lol:

Concernant l'interrogation sur dos ou poitrine en premier, c'est comme on préfère, dixit Baptiste et Denis.
Il ne faut donc pas chercher une synergie nouvelle validant cette idée.

Du coup je maintiens l'ordre habituel, il faut déjà à mon sens un bon niveau pour ne pas subir l'impact de la fatigue aux tractions sur le bloc poitrine. :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 24 mars 2019, 15:27

Séance du 24/03/2019

P1 7/7/7/7/7/7
P2 8/7/6/6/5/5/4/4
P3 6/6/6/6/6/6

D1 10/10/10/10 élastique
D2 7/7
D3 11 élastique

C1 7/7/7/7/7/7

E1 gauche 40/20 droit 35/20 3 kg
E2 100 0,5 kg

A1 15/15/15/15/15/15
A2 6/6/6/6/6/6

Iso triceps type K3 14/14/14/14 ris 30’’

Pas la forme sur cette séance , impossible de refaire les perfs de la dernière séance à P2 malgré dips facile.
La progression aux tractions larges impacte comme prévu les tractions supination. Je vais continuer sans les délester pour voir.
Introduction du bloc épaule, je mettrai 1 kg aux élévations latérales la prochaine fois.

Je continue iso triceps en allongeant les séries, ça réagit bien. :)

Je vais passer à l’etape 2 pour la progression du bloc poitrine.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 29 mars 2019, 09:09

séance du 28/03/2019

D1 11/11/11/11 élastique
D2 7/7
D3 13 élastique

C1 jambe droite 8/8/8/8/8/8
jambe gauche 8/8/8/8/8/6

A1 16/16/16/16/16/16
A2 7/7/7/7/7/7

j'ai décalé le bloc poitrine épaule car je manquais de récup suite à de grosses courbatures (certainement les élévations latérales où je reprendrai avec moins de reps pour monter progressivement).

Très bonnes sensations aux tractions larges.
au taquet aux jambes, cardio bien haut il faut que je fasse un peu attention (pouls à 170 bpm immédiatement après l'exo, ce n'est pas délirant pour moi cependant mais avec l'age il faut être prudent!)

Crunchs difficiles.

la suite dimanche :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 29 mars 2019, 09:30

Toujours dans le rytme. icon10

Pour P2, je partirais d'un delta plus facile. La première série sert de mise en place. Le but est de s'arrêter à 10 reps alors qu'à la dernière séance tu étais à 8 (objectif de la 3ème série). :wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 29 mars 2019, 09:55

Merci Philo icon10

J'ai suivi la progression qui veut qu'on monte quand même en difficulté. Là j'ai démarré au 2 ème barreau de l'espalier, et en effet ça coince.
Comme je pense que la 1ère étape n'est pas destinée à durer trop longtemps, je vais de toute façon passer à l'étape 2.
Je ne sais d'ailleurs pas du tout ce que ça va donner, car ça m'étonnerait que je puisse monter en difficulté de série en série pour finir à 8 reps sur la dernière avec 7 séries en tout...Je ferai certainement comme pour l'étape 1, avec plusieurs séries au même delta. Je commencerai à 45 cm type A3. Si je comprend bien on va quasi à l'échec sur chaque série, à gérer suivant les sensations. On verra dimanche, ça sera un test!

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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Saruma » 29 mars 2019, 22:51

impec tout ça

la logique est tout le temps la même , quand tu bloques tu tentes tes tas , et quand ça rebloque tu changes de phase , de niveau , de machin .... :mrgreen:

sur les prochains passage tu seras plus fort :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 30 mars 2019, 12:27

Salut les gars,

J'ai vu que vous parliez de P2.
Pour la première série, faut-il s'arrêter à 10 même si on peut aller plus loin ?? Car je n'ai pour l'instant pas trouvé de delta qui me bloque à 10...
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 30 mars 2019, 15:22

Oui Steph, tu t'arrêtes à 10 voir page 196. :wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 30 mars 2019, 15:56

Ok. Donc même si je peux continuer je coupe volontairement ma série à 10...
C'est ce que je n'avais pas compris. Je pensais qu'il fallait trouver une difficulté me permettant de ne pas faire plus de 10 répétitions...
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 30 mars 2019, 18:55

Après les dips, je fais une série de 10 reps de pompes serrées avec un delta me permettant de le faire aisément. Je monte ensuite les pieds aux séries 2 et 3 pour arriver à 8 en forçant raisonnablement à la troisième série.
Pour les 2 suivantes, le max de ce que tu peux entre 4 et 8. Les 3 dernières à 4 maximum.
Le principe est de durcir le delta à chaque série si c'est possible de le faire de manière régulière (environ 10 cm).:wink:
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 30 mars 2019, 20:40

Ok merci Philo c'est beaucoup plus clair icon10
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 31 mars 2019, 14:10

Xavierjo, je ne sais pas si tu as vu la réponse de Denis pour l'exo C1. Il dit qu'il faut laisser 2min de repos entre la jambe droite et la jambe gauche (comme dans le livre vert). Ça pourrait ménager ton pouls du coup :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 31 mars 2019, 14:46

Oui Steph, c.est ce que j’ai fait, merci icon10

Suite de la séance sybernétique étape 2

P1 5/5/5/5/5/5
P2 15/12/10/10/9/9/6 (6 séries à 45 cm, la dernière au 1er barreau)
P3 5/5/5/5/5/5

E1 droite 45/25 gauche 40/25 3 kg
E2 50 1 kg

B1 15/15/15/15 K3 97 cm ris 30 ‘’

Il y a à priori 2 façons de faire sur P2. Pour arriver à être à 8 reps en baissant le delta à chaque série il faut être très fort.
Donc soit on ne bouge pas trop le delta comme ici, et on va à l’échec à chaque série ou presque, soit on en garde sous le pieds en se rapprochant d’un travail en mode et en baissant régulièrement le delta. Je ne sais pas ce qu’il faut faire, je ne trouve rien là dessus dans le livre.
Je vais faire encore 1 ou 2 séance à 3 kg au developppé haltère 1 bras, et je chercherai 60 reps aux élévations latérales la prochaine fois.
Grosse congestion à K3 comme souvent.

Cette forme de split est assez intéressante . :)
Dernière modification par xavierjo le 31 mars 2019, 20:12, modifié 1 fois.
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par stephdrums » 31 mars 2019, 15:02

Belle séance encore icon10

Du coup, tu t'es pas arrêté à 10 répétitions sur la 1ère série de P2 comme nous l'expliquait Philo ?
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par xavierjo » 31 mars 2019, 17:43

Merci,

Là je suis à l’etape 2, la logique est différente :)
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Re: xavierjo [1.78m, 67kg] 53 ans

Message par Philo31 » 31 mars 2019, 17:56

A l'étape 2, on passe à 7 séries sur P2 (une en moins). Dans ton post, on en compte 8.

Perso, je continuerai comme précédemment pour arriver à 8 reps à la 3ème série. Pour les 4 suivantes, j'augmenterais le delta de 5 cm ou 10 cm une sur deux. A voir d'ici 3 à 4 séances après avoir terminé ma miniboucle aux dips.

Dans ton cas, il me semble que P2 était trop facile. Cela va s'affiner avec les prochaines séances de l'étape 2. :wink:
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