Philo31 [54 ans-1m82-68kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Philo31
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 19 avr. 2019, 22:37

Merci Philou 74, Xavierjo et Saruma. :D

Séance 436 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 10

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 9(3)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 9 - 9 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (4)

Cuisses
C1 - BSS : mode 10 (PDC) (2)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 10 (3)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
J'ai durci les tractions supination en utilisant un élastique noir plus souple que le violet. Tractions en pronation pas faciles. Un bon ressenti sur le dos après l'enchaînement des 3 exos.
BSS au poids du corps car demain départ pour 3 jours de randos.
Ensuite 3 jours de recyclage pour mon BE d'accompagnateur. Reprise de l'entraînement vendredi prochain. :wink:
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par stephdrums » 20 avr. 2019, 15:25

Nickel ces dernière séances ! beaux progrès aux pompes serrées alors icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 23 avr. 2019, 21:55

Séance 437 - Poitrine - Dos
Séance Sybernétique 11

Séance du lundi 22/04
Une 70 % après une journée de rando et avant 3 jours de formation.

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 2 x 7 (2)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (2)

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 7 (2)
P2 - Pompes serrées (∆ +17 cm) : 6 x 7 (2)

P3 - Développé couché large (29 kg) : 4 x 10 (2)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 10 (2)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (85cm) : 3x 15 (2)
Dernière modification par Philo31 le 29 mai 2019, 15:00, modifié 2 fois.
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Saruma » 24 avr. 2019, 19:10

et hop !!! une belle 70 icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 26 avr. 2019, 15:10

Stephdrums a écrit :Nickel ces dernière séances ! beaux progrès aux pompes serrées alors icon10
Merci Steph. :D
Il me semble avoir trouvé mon rythme de progression avec Sybernetics.
Saruma a écrit :et hop !!! une belle 70 icon10
Merci Saruma. :D


Séance 438 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 12

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 9 - 9 - 8 - 8 - 8 - 8 (2,5)
P2 - Pompes serrées : (4)
∆ +32 cm : 10
∆ +25 cm : 10
∆ +17 cm : 10
∆ +10 cm : 10
∆ 0 cm : 9
∆ -5 cm : 8
∆ -10 cm : 8
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 15 (4)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 85 cm) : 4 x 17 (2,5)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 12 (3)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 6 (3)
A3 - Gainage : 2 x 50 s (3)
X : 3 minutes

Le chiffre en rouge à la fin des exos est le ressenti de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les dips passent bien. Encore la même chose qu'à la précédente (2 premières séries à 9). Peut être trop détendu et pas concentré sur ce que je faisais. :lol:
Délesté par l’élastique, je ressens beaucoup mieux le travail des pecs sur cet exo.
+ 3 aux pompes serrées (2RP à la dernière série). 4 séries à 10 reps. A la prochaine, je vais démarrer du delta 25 cm et non 32.
Le DCL passe dans la difficulté mais je peux encore progresser un peu dessus.
Les écartés difficiles en séries de 15 reps. A la prochaine, MB à 8 en augmentant le poids.
L'iso triceps monte tranquillement. Je vais continuer à monter à la prochaine avant de MB et descendre de 10 cm.
Abdos RAS.

Encore une bonne séance. :D
Dernière modification par Philo31 le 27 avr. 2019, 13:06, modifié 3 fois.
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Message par xavierjo » 26 avr. 2019, 15:54

Une bonne séance bien gérée. icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Akao » 26 avr. 2019, 21:31

Bonne séance !
Philo31 a écrit :Les dips passent bien. Encore la même chose qu'à la précédente (2 premières séries à 9). Peut être trop détendu et pas concentré sur ce que je faisais. :lol:
Hahahaha ! Je pense que ça nous arrive à tous ! :roll:
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 28 avr. 2019, 15:27

Séance 438 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 12

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 10 (3)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 10 - 8 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (4)

Cuisses
C1 - BSS : mode 9 (15kg) (2)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 11 (3)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les 4 séries de 10 aux tractions larges passent correctement. La quatrième série plus difficile. La dernière 100% date du vendredi 19 avril soit 9 jours. Ceci explique peut-être cela...
Même résultat aux tractions supination et pronation. :)
Le mode 9 au BSS passe bien tout comme les flexions une jambe en amplitude 3/4. icon10

En ce moment, les séances s’enchaînent bien. Aucune appréhension même pour les exercices difficiles. icon11
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 01 mai 2019, 16:08

Séance 439 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 13

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 9 (3)
P2 - Pompes serrées : (4,5)
∆ +25 cm : 10
∆ +17 cm : 10
∆ +10 cm : 9
∆ 0 cm : 9
∆ -5 cm : 8
∆ -10 cm : 6
∆ -10 cm : 6
P3 - Développé couché large (33 kg) : 4 x 10 (4)
P4 - Ecartés couchés (11 kg) : 2 x 8 (2,5)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 85 cm) : 4 x 18 (3)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 12 (3)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 6 (3)
A3 - Gainage : 2 x 50 s (3)
X : 3 minutes

Le chiffre en rouge à la fin des exos est le ressenti de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les dips délestés passent bien. Je peux encore progresser dessus. Je tenterais le mode 10 à la prochaine.
J'ai durci l'exercice aux pompes serrées. Je n'ai pas pu arriver à 8 reps sur les 2 dernières.
Comme je compte encore monter un peu les dips, je vais continuer avec les deltas de la séance précédente. La préfatigue des dips me fera progresser. Quand je mini bouclerais les dips, je durcirais alors l'exo P2.
Le développé couché s'est durci également. Je passe les 4 séries de 10 reps de justesse.
J'ai soufflé ensuite avec la mini-boucle des écartés (augmentation du poids de 1 kg par haltère).
L'iso passe bien. Je pourrais encore progresser dessus mais je pense mini boucler à 12 reps lors de la prochaine séance en descendant de 10 cm.
RAS pour les abdos en ODT.

Le bloc poitrine s'est durci à cette séance. A voir comment gérer la suite. Vraisemblablement avec une mini-boucle sur P3. :D
Dernière modification par Philo31 le 03 mai 2019, 16:41, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Saruma » 02 mai 2019, 18:02

belle séance Philo icon10

bientôt la phase 3 sur P2 ?
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 02 mai 2019, 19:17

Saruma a écrit :belle séance Philo icon10
bientôt la phase 3 sur P2 ? icon10
Merci Saruma. :D

J'ai réalisé 8 séances à l'étape 1 et 4 à l'étape 2 + une 70%.
Je vais rester à l'étape 2 encore quelques séances. Le temps de monter les dips. Avec le délestage, je vise un mode 11 ou 12.
Ensuite, je mini-bouclerais les dips et je passerais à l'étape 3 soit un retour sur 6 séries pour P2 avec un delta unique en séries de 10. Une fois le mode acquis aisément, je durcirais l'exo. Mon but est de progresser en difficulté sur P2 pour atteindre A6 avant d'aller chercher les séries plus longues.
En gros, une triade classique mais avec le DCL et les écartés. icon10

Je compte rester sur la séance sybernétique jusqu'à mon départ dans les Alpes fin juin.
Pour la reprise en septembre, j'envisage de tester l'EPP. :wink:
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 03 mai 2019, 16:41

Séance 439 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 13

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 11 (3,5)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 9 - 8 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (4)

Cuisses
C1 - BSS : mode 10 (15kg) (2,5)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 12 (3)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Un peu le même ressenti qu'à la précédente séance.
Les 4 séries de 11 aux tractions larges passent correctement. La quatrième série plus difficile avec un ralentissement de l’exécution sur les 2 ou 3 dernières reps. Avec la montée des tractions larges, les tractions supination et pronations sont difficiles.
Le mode 10 au BSS passe bien tout comme les flexions une jambe en amplitude 3/4. Pendant la séance, je nai pas de problème à ces exos alors que, les jours suivants, j'ai de grosses courbatures aux fessiers. :mrgreen:
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par philou74 » 04 mai 2019, 19:51

Joli!
Les séances s'enchaînent, c'est super.
Prépare toi bien pour venir dans les alpes! En France? Du nord, du Sud?? Un peu partout...
Phil! icon12 icon12
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 04 mai 2019, 21:12

Merci philou. :D

L'été, je travaille pour Allibert Trekking. Mon programme se met en place avec un début de saison dans les Dolomites puis différents circuits autour du Mont-Blanc, du Grand Paradis et dans le val d'Aoste où je guiderai des groupes de Français, de Japonais et, nouveauté cette année, un groupe de Brésiliens. icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 05 mai 2019, 15:40

Séance 440 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 14

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 10 (3)
P2 - Pompes serrées : (4)
∆ +32 cm : 10
∆ +25 cm : 10
∆ +17 cm : 10
∆ +10 cm : 9
∆ 0 cm : 9
∆ -5 cm : 8
∆ -10 cm : 8
P3 - Développé couché large (33 kg) : 11 - 11 - 10 - 9 (4,5)
P4 - Ecartés couchés (11 kg) : 2 x 9 (3)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 75 cm) : 4 x 12 (2)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 12 (3)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 7 (3)
A3 - Gainage : 2 x 55 s (3)
X : 3 minutes

Le chiffre en rouge à la fin des exos est le ressenti de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le mode 10 aux dips passe correctement;
Les pompes serrées aussi. A une rep près le même résultat que l'avant dernière séance avec un mode 8 aux dips.
Ensuite le DLC fut difficile. A l’échec simple pour les 2 dernières séries.
Les écartés pas durs mais pas facile non plus.
Mini boucle sur l'iso triceps en diminuant le delta pour corser l'exo.
Abdos RAS. Progression en douceur (+ 1 aux ramené de jambes aux TRX et +5 s aux 2 séries de gainage).


A la prochaine, il me faudra mini-boucler le DLC si je continue à monter les dips.
A réfléchir car je vais avoir quasi une semaine de déplacement la semaine prochaine.
J’hésite à MB les dips à mon retour et passer à l'étape 3 car les déplacements vont s'enchaîner et l'exo 2 est beaucoup plus simple à gérer en 6 séries avec le même delta notamment quand je ne suis pas chez moi. :D
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 07 mai 2019, 13:05

Séance 440 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 14

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert + jaune) : 4 x 12 (4)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 8 - 8 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 6 (4)

Cuisses
C1 - BSS : mode 8 (15kg) (2)
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Commentaires
Les tractions larges se corsent. Les max diminuent donc d'une rep.
Jambes en 70 % car demain départ pour 5 jours de randos dans le Luberon.
Prochaine séance le mardi 14 mai. Une pause muscu d'une semaine avant le passage à l'étape 3 de l'exo 2. icon10
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Message par Akao » 07 mai 2019, 20:29

Bonne semaine de repos à toi ! Reviens-nous en pleine forme :twisted:
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Message par Madmax2205 » 10 mai 2019, 18:52

bel enchainement de séance, impressionant.

bon continuation :D
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Message par philou74 » 12 mai 2019, 16:57

Tu n'as pas ménagé tes efforts côté muscu.
ça va te faire du bien les randos, dans le Luberon… y'en a qui savent s'organiser! icon10
Bonnes balades. icon12 icon12
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Message par Philo31 » 13 mai 2019, 16:36

Akao a écrit :Bonne semaine de repos à toi ! Reviens-nous en pleine forme :twisted:
Merci Akao. La forme s'entretient avec les randos, les séances... :wink:

Madmax2205 a écrit :bel enchainement de séance, impressionant.
bon continuation :D
Madmax2205 a écrit :Tu n'as pas ménagé tes efforts côté muscu.
ça va te faire du bien les randos, dans le Luberon… y'en a qui savent s'organiser! icon10
Bonnes balades. icon12 icon12
Merci Madmax et Philou. icon10
Les séances s’enchaînent mais en split. C'est plus impressionnant que cela en a l'air. Au final, Cela fait en moyenne 3 séances complètes tous les 15 jours. :wink:
Je force aux pompes serrées et aux tractions en max mais je récupère bien. Pas de tensions dans les trapèzes actuellement. :D

Quand je reprends après une semaine de repos, je démarre par 2 séances la première semaine en partant de modes faciles comme aujourd'hui. :mrgreen:
Dernière modification par Philo31 le 13 mai 2019, 17:00, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 13 mai 2019, 16:47

Séance 441 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 15

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 8 (2)
P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 (3)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 8 (3)
P4 - Ecartés couchés (11 kg) : 2 x 9 (3)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 75 cm) : 4 x 12 (3)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 12 (3)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 7 (3)
A3 - Gainage : 2 x 55 s (3)
X : 3 minutes

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Commentaires
Reprise de l'entrainement après une semaine de pause. icon10
Petite mini boucle au dips avec des séries de 8.
Passage à l'étape 3 pour l'exo 2 soit des séries de 10. J'ai démarré avec un delta de + 32 cm.
Double boucle pour P3, retour à des séries de 8 avec un poids redescendu à 31 kg.

Ressenti de 3 pour l'ensemble de la séance. Pas dur mais pas facile non plus. :mrgreen:
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 14 mai 2019, 13:21

Séance 441 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 15

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert) : 4 x 7 (3)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 12 - 9 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 8 (4)

Cuisses
C1 - BSS : 6 x 10 (15kg) (3)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude 3/4) : 2 x 12 (3)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

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Message par xavierjo » 14 mai 2019, 14:56

Les séances technicolor de Philo :lol:

du bon boulot! icon10
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Message par Philo31 » 14 mai 2019, 18:38

Merci Xavierjo. :D

Ça ne nous rajeunit pas tout çà !!! :lol:

___
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Message par Akao » 14 mai 2019, 20:35

Technicolor, c'est quoi ? :lol:

Bon boulot Philo31 ! icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 16 mai 2019, 13:16

Séance 442 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 16

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 9 (2)
P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 (2,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 9 (3)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 10 (3)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 75 cm) : 4 x 13 (3)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 12 (3)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 7 (3)
A3 - Gainage : 2 x 55 s (3)
X : 3 minutes

Le chiffre en rouge à la fin des exos est le ressenti de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS, les pompes serrées un peu plus faciles qu'à la dernière séance. icon10
Dernière modification par Philo31 le 20 mai 2019, 12:34, modifié 1 fois.
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Message par Akao » 17 mai 2019, 21:11

Jolie séance ! Il me semble que tu as encore de la marge icon13
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 18 mai 2019, 13:08

Akao a écrit :Jolie séance ! Il me semble que tu as encore de la marge icon13
Merci Akao. En effet, j'ai encore de la marge. Avec un delta de 32 cm à P2, je vais chercher le mode 12 aux dips. Ensuite, MB aux dips en utilisant un élastique de délestage plus souple et descente du delta de P2 à 25 cm.
En diminuant progressivement le delta, j'essaierai de gagner en force et en endurance musculaire petit à petit tout en gardant les séries de 10 à P2. :wink:
Je vais faire cela jusqu'à l'été avant mon départ dans les Alpes.
Au retour, je testerais peut-être l'entraînement par phase. :D

Séance 442 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 16

Dos
D1 - Tractions larges (élastique vert) : 4 x 8 (3)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 12 - 10 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (4)

Bras
B1 - Curl à la barre (15kg) : 4 x 10 (2)

Cuisses
C1 - BSS : 6 x 10 (15kg) (3)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude complète) : 2 x 5 (1)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Reprise en douceur du curl.
Passage à la flexion sur une jambe en amplitude complète pour le 2 ème exo des cuisses.
RAS, une bonne séance. icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 20 mai 2019, 16:27

Séance 443 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 17

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 10 (3)
P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 (3,5)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 11 (4)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 11 (3)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 75 cm) : 4 x 14 (3)

Abdos
A1 - Crunchs : 6 x 10 (2)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 8 (3)
A3 - Gainage : 2 x 55 s (3)
X : 3 minutes

Le chiffre en rouge à la fin des exos est le ressenti de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Le mode 10 passe bien aux dips. Une petite marge pour les séries de 11 voire 12.
Les pompes serrées difficiles sur les 2 premières séries puis mieux ensuite.
Le DCL large dur sur la fin. J'ai fait 4 séries de 11 au lieu de 10 (confusion avec les écartés). :mrgreen:
Les écartés passent bien ensuite.
RAS aux abdos sauf le passage au crunch à la poulie (élastique sur barre de traction) pour varier. Un bon ressenti. A suivre pour les prochaines...
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Saruma » 20 mai 2019, 23:38

Impec Philo , de belles séances icon10
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Akao » 21 mai 2019, 22:39

Philo31 a écrit :... difficiles sur les 2 premières séries puis mieux ensuite.
J'adore ce phénomène :D
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 23 mai 2019, 19:28

Séance 443 - Dos
Séance Sybernétique 17

Dos
D1 - Tractions larges (élastique violet + rouge) : 4 x 9 (3)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 14 - 10 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 10 (4)

Bras
Tractions prises serrées (élastique violet) : 15 - 12 - 10 (3)

Le chiffre en rouge à la fin des exos est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
En déplacement actuellement pour des randos entre Collioure et Cadaquès.
Séance Dos en supersplit ce matin à jeun au levé. 25mn échauffement compris.
Un bon ressenti. J'ai utilisé les élastiques habituels mais avec une accroche différente sur la barre de traction. Les résultats ne sont donc pas comparables avec la séance précédente. Peu importe, l'important c'est de s’entraîner, de garder le rythme. :mrgreen:
-
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Message par Madmax2205 » 24 mai 2019, 08:59

top toutes tes séances et très belle photo! ca donne envie :-)
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Message par Hasting » 24 mai 2019, 13:53

Excellent Phil ! J'ai seulement lu tes dernières séances entre deux coups de ménage ^^

N'est pas un peu dans le rouge à la dernière ?

L'effort tu le sens comment ?

bien à toi ^^
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 24 mai 2019, 19:39

Merci Hasting. :D
Je ne suis pas dans le rouge car je peux encore progresser sur les tractions larges que j'ai mini bouclé il y a peu.
Pour les tractions supination et pronation, c'est des séries en max. Je m'arrête à la sensation en veillant bien à ne pas bâcler l’exécution pour ne pas me blesser. :wink:
De plus avec la séance sybernétique, j'ai 3 à 4 jours de repos entre les séances d'un même groupe musculaire.
Je peux donc me permettre de pousser un peu plus que dans l'EPP.
Il me semble que je progresse bien comme cela. A suivre...
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-72kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 24 mai 2019, 19:59

Séance 444 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 18

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 11 (3,5)
P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 (3,5)
P3 - Pompes larges (∆ +32 cm) : 4 x 11 (4)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 85 cm) : 4 x 18 (3)

Abdos
A3 - Gainage : 3 x 1mn (3)

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Commentaires
Le mode 11 aux dips s'est corsé aux 2 dernières séries mais pas de RP.
Même ressenti aux pompes serrées qu'à la séance précédente. Les 2 premières séries difficiles puis mieux pour les suivantes. Pas de Rp.
En déplacement, donc DCL et écartés remplacés par les pompes larges les mains surélevées. Le mode 11 est passé dans la difficulté avec 3 RP à la dernière série pour assurer.
A la prochaine, je vais tenter les modes 12 aux dips, 10 aux pompes serrées, le 4 x 12 au DCL et 2 x 12 aux écartés.
Ensuite, il sera temps de mini boucler les dips et de baisser le delta des pompes serrées.
Pour l'iso, le delta était plus facile que la précédente à cause du matos disponible. Un 4 X 18 qui passe bien alors que je me suis trompé sur le temps de repos (30s au lieu d'une minute). Je les trouvais un peu courtes les pauses !!! :mrgreen:
Pas envie de faire les abdos, donc le minimum syndical avec 3 séries d'une minute de gainage.

Satisfait de ma séance en déplacement. :D
-
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Message par Akao » 25 mai 2019, 21:09

Les séances sont au top ! icon10 Et un grand merci pour ces photos qui nous font un peu voyager avec toi.
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Message par Saruma » 25 mai 2019, 23:26

Les belles photos de Philo sont de retour icon12
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 27 mai 2019, 19:25

Merci Akao et Saruma. J'ai fait moins de photos ces derniers temps. Je m'y remets doucement.

Séance 444 - Dos - Cuisses
Séance Sybernétique 18

Dos
D1 - Tractions larges (élastique viert) : 4 x 10 (3,5)
D2 - Tractions supination (élastique noir) : 9 - 7 (4)
D3 - Tractions pronation (élastique violet) : 7 (4)

Bras
B1 - Curl à la barre (15kg) : 4 x 12 (2)

Cuisses
C1 - BSS : 6 x 8 (15kg) (2,5)
Cb1 - Flexion une jambe (amplitude complète) : 2 x 6 (2)

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Commentaires
De retour à Toulouse depuis hier soir (vote oblige).
Pas facile le dos aujourd'hui. J'ai stoppé les max à l'échec simple sans trop forcer.
Fatigue du à l’enchaînement des randos, des navettes en véhicule ou un jour sans ? Difficile à dire mais finalement, je m'en fiche bien. :mrgreen:
Pour les cuisses, c'était plus simple car j'avais décidé de faire une 70% après les 6 jours de marche plutôt que de supprimer les exos. icon10

Une photo en activité montagne sur les échelles en montant au lac Blanc dans la vallée de Chamonix (été dernier).
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Philo2.JPG (83.82 Kio) Consulté 2325 fois
Dernière modification par Philo31 le 31 mai 2019, 18:57, modifié 1 fois.
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Re: Philo31 [53 ans-1m82-74kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 29 mai 2019, 14:47

Séance 445 - Poitrine - Abdos
Séance Sybernétique 19

Poitrine
P1 - Dips délestés (quasi pleine amplitude) : 6 x 12 (3,5)
P2 - Pompes serrées (∆ +32 cm) : 6 x 10 (4)
P3 - Développé couché large (31 kg) : 4 x 12 (3,5)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 12 (3)

Bras
B3 - Flexion - extension à la barre (∆ + 75 cm) : 4 x 15 (3)

Abdos
A1 - Crunchs à la poulie : 6 x 10 (2)
A2 - Ramené de jambes au TRX : 6 x 8 (3,5)
A3 - Gainage : 2 x 1 mn (3,5)
X : 3 minutes

Commentaires
Le mode 12 aux dips passe en forçant sur les dernières reps mais pas en échec.
Pompes serrées avec 3 rp à la dernière série pour assurer. La dernière rep de la série précédente en échec simple avait été très lente.
Au DCL, parc contre, les séries de 12 sont mieux passées (pas d'échec) que les séries de 11 (pompes larges) de la séance précédente.
RAS pour le reste.
Mini boucle des dips à la prochaine en utilisant un élastique de moindre résistance et baisse du delta pour les pompes serrées. Pour le DCL, mini boucle également et augmentation du poids.

Au final, une bonne séance alors que j'avais passé une mauvaise nuit et que je me sentais fatigué avant de commencer l'échauffement. icon10
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