Philo31 [54 ans-1m82-68kg] - SYBERNETICS - Phase 2

Philo31 · Message par **Philo31** » 23 sept. 2019, 16:52

Séance 461 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 15

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré (33 kg) : 2 x 12 (3,5)
P3 - Développé couché large (33 kg) : 6 x 12 (4)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 12 (3)

Dos
D1 - Rowing (23kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 3 x 5 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 10 (2,5)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 10 (2)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 7 (3,5)
A2 - Gainage : 3 x 35s (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les développés couchés ont été bien denses surtout le large !

A la prochaine séance, je mini boucle les développés et j'augmente le poids de 2 kg. Je passe à 3 séries de couché serré et 5 de large (option 2 de l'EPP lors de la mini boucle).

Pour le reste RAS, çà monte tranquillou... sauf les crunchs aux TRX que j'ai trouvé durs aujourd'hui.
J'ai mini bouclé les tractions et suis passé sur l'élastique jaune, le moins résistant. Je progresse sur les tractions 2/3. Bientôt, je supprimerais le délestage.

Philo31 · Message par **Philo31** » 25 sept. 2019, 15:37

Séance 462 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 16

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 8 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 5 (2)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 5 (2)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 13 (3)

Dos
D1 - Rowing (23kg) : 4 x 10 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 3 x 6 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 10 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 10 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 11 (2)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 11 (2)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 7 (3,5)
A2 - Gainage : 3 x 40s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Mini-boucle des développés avec augmentation du poids de 2 kg. Passage à 3 séries de développé serré et 5 de développé large.
Une séance plutôt tranquille sauf aux abdos que j'ai trouvé un peu dur.

Philo31 · Message par **Philo31** » 27 sept. 2019, 18:02

Séance 463 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 17

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 6 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 6 (2)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 14 (3)

Dos
D1 - Rowing (23kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 3 x 7 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 11 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 11 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 12 (2)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 12 (2)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 7 (3)
A2 - Gainage : 3 x 40s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les 2 premiers exos un peu plus difficiles qu'à la précédente.
Le reste RAS. Les crunchs au TRX sont mieux passés cette fois-ci. Je me suis rendu compte que j'inversais la respiration sur cet exo. J'ai repris comme pour H et c'était bien mieux.

En fin de séance, j'ai tenté un max au dips pleine amplitude avec élastique noir, résistance moindre que le violet utilisé actuellement (2/3) : 20 reps réussies. Je vais tacher d'arriver au mode 12 avant de durcir l'exercice.
Objectif avant de passer à la phase 2 : mode 8 en pleine amplitude sans délestage.

3 séances cette semaine et c'est bien passé alors que je teste le jeûne intermittent pour tenter de faire disparaître les graisses abdominales.

A suivre...

Saruma · Message par **Saruma** » 27 sept. 2019, 19:01

de belles séances

go gO GO !!! le mode 12 sur les dips

stephdrums · Message par **stephdrums** » 29 sept. 2019, 13:48

Bravo Philo !! c'est reparti à bon rythme par ici !!

xavierjo · Message par **xavierjo** » 29 sept. 2019, 14:46

Nickel

Perso j.ai viré pas mal de graisse abdominale avec la séance crosssweet, et une légère baisse de calories . (Dont suppression yaourt le midi)

philou74 · Message par **philou74** » 29 sept. 2019, 22:40

Purée, trois séances pas mal!
ça fait plaisir d'avoir un peu de temps pour se faire plaisir!
C'est vrai que la respiration est essentielle pour bien réaliser les exos. J'ai pas mal pêché à ce sujet auparavant!
Philo!

Philo31 · Message par **Philo31** » 30 sept. 2019, 19:41

par Saruma » vendredi 27 sept. 2019 18:01

de belles séances
go gO GO !!! le mode 12 sur les dips

Merci Saruma, je compte bien y arriver !

par xavierjo » dimanche 29 sept. 2019 13:46

Nickel
Perso j.ai viré pas mal de graisse abdominale avec la séance crosssweet, et une légère baisse de calories . (Dont suppression yaourt le midi)

Merci Xavierjo

par stephdrums » dimanche 29 sept. 2019 12:48

Bravo Philo !! c'est reparti à bon rythme par ici !!

par philou74 » dimanche 29 sept. 2019 21:40

Purée, trois séances pas mal!
ça fait plaisir d'avoir un peu de temps pour se faire plaisir!
C'est vrai que la respiration est essentielle pour bien réaliser les exos. J'ai pas mal pêché à ce sujet auparavant!
Philo!

Merci Steph et Philou 74. J'avais du temps la semaine dernière.
Là je vais repasser à 2 par semaine car un début de rhume se fait sentir.

La séance d'aujourd'hui s'est bien passée mais il me faut récupérer un peu me semble-t-il. On verra mercredi...ou jeudi.

Akao · Message par **Akao** » 30 sept. 2019, 19:50

De très belles séances ! Et toujours cette régularité que l'on te connait

Philo31 · Message par **Philo31** » 30 sept. 2019, 19:58

Séance 464 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 18

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 (2)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 15 (3)

Dos
D1 - Rowing (23kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 8 - 8 - 7 (4)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 12 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 12 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 13 (3)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 13 (3)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 8 (3)
A2 - Gainage : 3 x 45s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Exos poitrine bien denses. Développé couché serré pas facile après le mode 10 aux dips.
Le rowing passe bien. Dernière série de tractions à 7 en échec simple. Je ne sais pas comment faire une rp aux tractions. Poser les pieds par terre, souffler 2s et remonter ?
RAS pour les autres exos, encore un peu de marge pour progresser.

Philo31 · Message par **Philo31** » 02 oct. 2019, 14:49

Séance 465 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 19

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 11 (3,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 8 (3,5)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 8 (2,5)
P4 - Ecartés couchés (10 kg) : 2 x 16 (3)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 (élastique jaune) : 3 x 8 (4)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 13 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 13 (4)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 14 (3)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 14 (4)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 8 (3,5)
A2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance bien dense !!!
Le mode 12 n'est pas loin aux dips.

Derrière le développé serré n'est pas facile mais passe bien. Couché large plus facile.
MB du rowing en augmentant le poids d'un kilo. J'y vais très progressivement...
Les tractions passent ensuite dans la difficulté. A la prochaine mini-boucle, je reprends les tractions au poids du corps (tractions non délestées).
Les squats passent en se durcissant mais j'ai encore un peu de marge. Bondissements très difficiles. MB à 7 à la prochaine.
Les isos se corsent notamment le curl.
Les crunch TRX idem.
J'ai supprimé le gainage qui est déjà travaillé avec les crunchs TRX.
Retour des rotations de buste (exo X).
Au final, une séance où j'ai forcé sur pas mal d'exos.

Je vais cibler les efforts à la prochaine d'autant que je continue mes 3 séances par semaine.

xavierjo · Message par **xavierjo** » 04 oct. 2019, 10:50

Bonne séance Philo

go le mode 12 au dips

Philo31 · Message par **Philo31** » 04 oct. 2019, 17:13

Bonne séance Philo

go le mode 12 au dips

Merci Xavierjo.

Séance 466 - Full Body
Phase 1 EPP - séance 20

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 11 (4,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 9 (4)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 9 (3,5)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 8 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 8 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 : 3 x 4 (2)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 10 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 7 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 65 cm) : 4 x 15 (3,5)
B2 - Curl à la barre (18kg) : 4 x 15 (4,5)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 8 (3,5)
A2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Aux dips, rp à partir de la 10ème de la série 6. A la dernière, je n'ai pas pu remonter complètement.
Les développés bien durs en suivant.
MB des écartés et ajout de 500 g sur chaque haltère.
Rowing moyen. Tractions faciles car MB. Reprise des tractions sans délestage.
Exos jambes allégés car 2 jours de rando prévues ce week-end.
Séries de 15 OK pour les isos avec de la difficulté au curl. A la prochaine MB à 8 et je durcis les exos (- 5 cm pour les flexions-extensions à la barre et + 1 kg au curl).
Abdos en ODT à 8. Cela travaille déjà bien à ce mode.

A voir comment gérer les 2 ou 3 séances la semaine prochaine avant un déplacement professionnel de 8 jours au Sri Lanka.

J’hésite entre MB les dips à 10 et équilibrer les développés ou petite ascension sur les dips et ODT des développés mode 8.

Akao · Message par **Akao** » 05 oct. 2019, 20:04

A voir comment gérer les 2 ou 3 séances la semaine prochaine avant un déplacement professionnel de 8 jours au Sri Lanka.

Tu nous partageras des photos ?

Philo31 · Message par **Philo31** » 07 oct. 2019, 15:23

Tu nous partageras des photos ?

Peu de rando cette fois-ci. Travail de formation continue avec les guides locaux pendant 4 jours. Le programme est assez dense. Je ramènerai quelques photos que je partagerais sur FB.

Séance 467 - Split HC
Phase 1 EPP - séance 21

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 10 (3,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 10 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 10 (3)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 10 (2,5)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 9 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 : 3 x 5 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 8 (2)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 8 (2)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance splittée entre haut de corps aujourd'hui et bas de corps demain.
MB des dips au mode 10. Il me reste 2 séances avant mon départ au Sri Lanka samedi soir.
Je vais donc tenter de grimper les séries à 12 pour les exos poitrine.
Le reste en cours ou en début de mini-boucle.

jeanpierre1933 · Message par **jeanpierre1933** » 07 oct. 2019, 19:11

toujours au top Philo !

Philo31 · Message par **Philo31** » 08 oct. 2019, 19:22

Merci Jean-Pierre.

Séance 467 - Split BC
Phase 1 EPP - séance 21

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 14 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 8 (2)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 8 (2,5)
A2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. Séance bas du corps rapide.

Philo31 · Message par **Philo31** » 09 oct. 2019, 17:47

Séance 468 - Split HC
Phase 1 EPP - séance 22

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 11 (3,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 11 (4,5)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 11 (4,5)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 11 (3)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 10 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 : 3 x 6 (4)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 9 (2,5)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 9 (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les dips se corsent et la triade avec.

Une rp sur la dernière rep du DCL pour assurer car j'étais seul et je ne peux pas me permettre de me trouver coincé sous la barre.
La pré fatigue a joué également sur le dos. Tractions pas faciles. Quasi à l'échec simple.
Les isos tranquilles. Je suis passé à la barre EZ pour les curls. Des sensations musculaires différentes.

Les chiffres parlent d'eux mêmes. J'ai beaucoup forcé sur cette séance.
2 jours de repos avant la dernière séance de la semaine samedi.
A voir comment je récupère d'ici là. Si je tente le mode 12 aux exos poitrine, je vais arriver à mes maximums.

Ensuite pause d'une semaine pendant mon déplacement à l'étranger.

Et au retour, direction la phase 2. Dans celle-ci, je vais d'abord continuer à me délester sur les dips avec un élastique plus souple avant la mini boucle et le retour au poids du corps.

Philo31 · Message par **Philo31** » 11 oct. 2019, 13:05

Séance 468 - Split BC
Phase 1 EPP - séance 22

Cuisses
C1 - Squat à la barre (23kg) : 4 x 15 (3)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (3)

Abdos
A1 - Crunch aux TRX : 6 x 9 (3)
A2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS.

Philo31 · Message par **Philo31** » 12 oct. 2019, 12:39

Séance 469 - Split HC
Phase 1 EPP - séance 23

Poitrine
P1 - Dips délestés (pleine amplitude) : 6 x 12 (4,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 12 (4,5)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 12 - 11 - 10 - 9 - 9 (5)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 12 (3,5)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 12 (4)
D2 - Tractions supination 2/3 : 7 - 7 - 6 (4)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 10 (3)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 10 ()

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Les chiffres parlent d'eux même.
J'ai été chercher les maxis dans quasi tous les exercices sauf les isos.

Nombreuses RP sur les 3 premiers exos (2 rp sur les dips et au moins une à quasi toutes les séries de dévellopés).
Fin de phase 1 avec cette séance.
En perte de gras. Les poignées d'amour diminuent.

Départ pour le Sri Lanka ce soir pour une semaine de formation avec les guides locaux en salle et sur le terrain avec peu d'effort physique. Semaine de récupération.

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: Forme du moment.jpg (74.6 Kio) Consulté 784 fois

xavierjo · Message par **xavierjo** » 13 oct. 2019, 14:19

Grosse séance. En pleine forme

Akao · Message par **Akao** » 15 oct. 2019, 18:33

Très grosse séance !

Bon voyage et bon apprentissage

Philo31 · Message par **Philo31** » 21 oct. 2019, 16:44

par xavierjo » dimanche 13 oct. 2019 13:19

Grosse séance. En pleine forme

Merci Xavierjo. En bonne forme, c'est exact.

par Akao » mardi 15 oct. 2019 17:33

Très grosse séance !

Bon voyage et bon apprentissage

Merci Akao.

Un voyage ultra court : 4 jours passés en salle et sur le terrain pour faire progresser l'équipe de guides locaux en travaillant sur la conduite de groupe, la sécurité... Cette fois-ci, j'étais un des 2 formateurs.

Séance 470 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 1

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 5 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 5 (2)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 5 (2)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 5 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 12 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (24kg) : 6 x 7 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 7 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 8 (2)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 8 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 8 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 20s (2)
A4 - Rotations du buste : 3 mn.
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Une séance tranquillou pour démarrer la phase 2 (Dips et tractions délestés).

Philo31 · Message par **Philo31** » 23 oct. 2019, 16:30

Séance 471 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 2

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 6 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 6 (2)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 6 (2)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 6 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 15 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (24kg) : 6 x 8 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 8 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 9 (3)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 9 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 8 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 25s (2)
A4 - Rotations du buste : 3 mn.
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Même ressenti que la séance précédente. A l'aise sur tous les exos sauf l'iso triceps (quelques courbatures pour la reprise).
Pour les tractions, je vais conserver le délestage avec mon élastique noir. Cela devrait se corser avec la montée des reps au Rowing. Quand je mini-bouclerai ce dernier, je diminuerais la résistance de l'élastique jusqu'à le supprimer. Je préfère faire une série de max entre 10 et 15 reps.
ODT sur les abdos ou j'ai également eu des courbatures.

Une 2 ème séance douce pour cette semaine de reprise et de passage à la phase 2 de l'EPP.

Philo31 · Message par **Philo31** » 25 oct. 2019, 16:17

Séance 472 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 3

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 7 (2)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 (2)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 (2)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 7 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 10 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 14 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 10 (2)
B2 - Curl à la barre (19kg) : 4 x 10 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 3 (2)
A3 - Gainage : 3 x 30s (2)
A4 - Rotations du buste : 3 mn.
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
RAS. A l'aise partout.

Pas d'exos jambes car 2 randos prévues ce week-end.
J'apprécie les amplitudes spéciales aux développés. Çà congestionne facile même avec des séries courtes.

philou74 · Message par **philou74** » 26 oct. 2019, 22:50

T'es tout beau sur la photo!
Joli physique je persiste!
Dis donc la phase 2 comporte beaucoup plus d'exos on dirait... ça te prend combien de temps une telle séance?
ça fait du bien des séances cool quand on est allé au bout de soi-même sur une grosse séance.

Philo31 · Message par **Philo31** » 27 oct. 2019, 08:22

Merci Philou.

Je fonds actuellement. Je suis passé sous les 70 kg.

La phase 2 est quasi identique à la phase 1 en terme de séries (2 en + au total).
On retrouve les amplitudes spéciales sur le bloc poitrine. Une série en max aux tractions (et non 3 séries), 2 séries de plus au squat et aux abdos.
La séance full body dure 1h30, échauffement compris.

Philo31 · Message par **Philo31** » 28 oct. 2019, 19:41

Séance 473 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 3

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 8 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 8 (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 8 (3)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 8 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 11 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 15 (3)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (24kg) : 6 x 9 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 9 (2)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 11 (3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 11 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (2)
A3 - Gainage : 3 x 30s (2)
A4 - Rotations du buste : 2 mn.
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
La triade et le rowing se durcissent un peu. Pas la grande forme aujourd'hui.

Fra · Message par **Fra** » 29 oct. 2019, 11:02

Ca monte les modes tranquillement

Pas la grande forme aujourd'hui.

J'ai l'impression que novembre et l'hiver qui approche, ça n'aide personne !!

cocokais · Message par **cocokais** » 29 oct. 2019, 14:34

Super photo ! Bravo !
si à 54 ans je suis comme toi je signe de suite !

Philo31 · Message par **Philo31** » 31 oct. 2019, 18:17

par Fra » mardi 29 oct. 2019 10:02
Ca monte les modes tranquillement

Merci Fra et bienvenu sur mon carnet.

Ça monte pas si facilement que çà sur les développés couchés. Je me réhabitue aux amplitude partielles et à la tension continue dans les muscles.

par cocokais » mardi 29 oct. 2019 13:34
Super photo ! Bravo !
si à 54 ans je suis comme toi je signe de suite !

Merci Cocokais.

Avec un entrainement régulier et une alimentation adaptée, pourquoi tu n'y arriverais pas ?

Philo31 · Message par **Philo31** » 31 oct. 2019, 18:41

Séance 474 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 4

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 9 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 9 - 9 - 7 (4,5)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 9 - 9 - 8 - 8 - 7 (4,5)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 9 (2)

Dos
D1 - Rowing (24kg) : 4 x 12 (3)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique noir) : 13 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (24kg) : 6 x 10 (2)
C2 - Bondissements : 4 x 10 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 12 (3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 12 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 9 (2)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 35s (2)
A4 - Rotations du buste : 2 mn.
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
A l'aise aux dips mais beaucoup moins aux développés. Echec simple sur 5 séries.
Le rowing lui s'est super bien passé. Je commence à maîtriser cet exo et j'ai de bonnes sensations.
Tractions idem. Je m'arrête à l'échec simple.
Les jambes easy.
RAS pour les bras, j'apprécie ces 2 exos.
Le mouvement d'enroulement du bassin revient petit à petit mais pas facile cet exo d'abdo.

A la prochaine, je vais cibler les efforts sur les dips et passer les développés en ODT en série de 6 ou 7 reps en fonction du ressenti. Cela va me permettre de travailler les exos en amplitude partielle.

MB du rowing (+ 1 kg) et je passe à l'élastique rouge (plus souple) pour la série de tractions en max.

Sur le départ pour 3 jours sur la côte Vermeille.

: Banyuls 3.jpg (97.15 Kio) Consulté 387 fois

Philo31 · Message par **Philo31** » 04 nov. 2019, 21:11

Séance 475 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 5

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 10 (3)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ODT (3)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ODT (3)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 10 (2,5)

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 7 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 14 (3,5)

Cuisses
C1 - Squat à la barre (24kg) : 6 x 11 (2,5)
C2 - Bondissements : 4 x 11 (2,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 13 (3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 13 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (3)
A2 - Enroulement du bassin : 4 x 4 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 40s (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
L'ODT sur les développés va me permettre de démarrer une ascension sur les dips.

stephdrums · Message par **stephdrums** » 06 nov. 2019, 18:02

Ola Philo ! Alors tu es sur la phase 2 ça y est ! Bien complètes ces séances full body en tout cas ! 1h30 c'est pas rien faut les tenir

Philo31 · Message par **Philo31** » 06 nov. 2019, 23:11

Ola Stephdrums !

Oui, je suis passé à la phase 2. Les amplitudes changent à la triade, une série de tractions en max et 6 séries aux squat + le retour de H aux abdos. Un peu de variété fait du bien.
Les amplitudes spéciales ne sont pas faciles notamment aux développés.

Philo31 · Message par **Philo31** » 06 nov. 2019, 23:19

Séance 476 - HC
Phase 2 EPP - séance 6

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 6 x 11 (3,5)
P2 - Développé couché serré (35 kg) : 3 x 7 ODT (4)
P3 - Développé couché large (35 kg) : 5 x 7 ODT (3)
P4 - Ecartés couchés (10,5 kg) : 2 x 11 (2,5)

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 8 (2)
D2 - Tractions supination 2/3 en max (élastique rouge) : 14 (3,5)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 60 cm) : 4 x 14 (3,5)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 14 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Ca se corse à la triade. Développés serrés difficiles.
Séance HC avant un départ demain pour la côte d'Azur.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 07 nov. 2019, 13:17

en dehors de l'entrainement sur lequel tu assures, n'hésite pas à placer qques photos de tes voyages ca nous fera rever vu le temps à ma fenêtre

Philo31 · Message par **Philo31** » 09 nov. 2019, 21:11

Séance 477 - Full Body
Phase 2 EPP - séance 7

Poitrine
P1 - Dips délestés (élastique noir) : 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 10 (4,5)
P2 - Pompes serrés (Delta 35 cm) : 3 x 7 ODT (3)
P3 - Pompes larges (Delta 35 cm) : 6 x 7 ODT (2,5)

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 9 (2)
D2 - Tractions horizontales : 15 (3)

Bras
B1 - Flexion - extension à la barre (∆ + 90 cm) : 4 x 22 (3)
B2 - Curl à la barre (19 kg) : 4 x 15 (3)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 10 (2)
A3 - Gainage : 3 x 45s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance effectuées en split entre hier et aujourd'hui après une rando.
Les dips se corsent. Exercices adaptés avec les dispos de notre hébergement. Sur la côte d'Azur actuellement avec le soleil.

Saruma · Message par **Saruma** » 12 nov. 2019, 00:14

Au top sous le soleil

, c'est mieux qu'a toulouse où il fait que pleuvoir

Philo31 · Message par **Philo31** » 12 nov. 2019, 00:33

Séance 478 - Split
Phase 2 EPP - séance 8

Dos
D1 - Rowing (25kg) : 4 x 10 (2)
D2 - Tractions horizontales : 25 (3)

Bras
B2 - Curl à la barre (20 kg) : 4 x 8 (2)

Abdos
A1 - Crunch : 4 x 11 (2,5)
A3 - Gainage : 3 x 45s (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).

Commentaires
Séance dos - biceps - abdos relativement facile.

MB du curl et augmentation d'un kilo.
En fin de séance test de l'exo épaules : 100 reps avec 500 gr dans chaque main.

Sous la pluie aujourd'hui.

Le soleil revient demain.