Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Philo31
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Philo31 [53 ans-1m82-73kg] - SYBERNETICS

Message par Philo31 » 28 janv. 2015, 00:06

Bonjour,

je me présente, je ne suis plus tout jeune, j'ai 49 ans. Je mesure 1m82 et pèse 78kg.
C'est la première fois que je vais sur un forum pour 3 raisons :
- tester la méthode à mon âge pour voir si on peut encore progresser quand on approche la cinquantaine avec comme objectif principal d'avoir une bonne forme et ne pas prendre de kilos.
J'entends trop souvent la phrase suivante dans la bouche des gens de mon âge : "Après 50 ans, c'est normal, on prend des kilos. C'est la vie...".
Je ne suis pas d'accord. Je veux prouvez le contraire et montrer qu'il n'y a pas de fatalité.
- partager mon expérience avec tout ceux qui le souhaitent.
- avoir des réponses à mes questions et recevoir des encouragements.

C'est parti !!!


Mes mensurations le 27/01/15, le 01/04/15, le 02/11/2015, le 20/10/2017
- Poids : 78 kg, 77,4 kg, 74 kg, 72 kg
- Taille : 90 cm, 90cm, 86 cm, 81 cm
- Epaules : 118 cm, 120cm, 118 cm, 118 cm
- Pectoraux : 105 cm, 107 cm, 102 cm, 100 cm
- Bras D : 30 cm, 30 cm, 28 cm, 28,5 cm
Contracté : 34cm, 34 cm, 32 cm, 32,5 cm
- Bras G : 29,5 cm, 29,5 cm, 28 cm, 28,5 cm
Contracté : 33,5 cm, 33,5cm, 32 cm, 32,5 cm
- Cuisse D : 58 cm, 57 cm, 56 cm, 55 cm
- Cuisse G : 57,5 cm, 58 cm, 56 cm, 55 cm
- Mollet D : 36 cm, 36 cm, 37 cm, 35 cm
- Mollet G : 36 cm, 36 cm, 37 cm, 35 cm

Passionné de montagne (rando, alpinisme, ski de randonnée...) et de marche nordique, j'ai un bon entraînement foncier.
Cependant, mon médecin du sport m'a conseillé de faire de la musculation pour développer le haut du corps qui a toujours été mon point faible.

Un peu réticent à aller dans une salle, j'ai découvert la méthode Lafay sur internet. Le concept m'a paru intéressant. Pouvoir se muscler chez soi avec son poids du corps et peu de matériel. J'ai donc acheté le bouquin vert et me suis lancé dans l'entraînement. Pendant 2 mois, entre le 10 novembre et le 15 janvier, j'ai suivi le niveau 1 pendant 24 séances.

Après un test peu engageant le 08/11 :
Exo 1 : 9
Exo 2 : 0
Exo 3 : 0
Exo 4 : 4

Je suis arrivé à la séance 24 suivante le 16/01/15 :
Exo 1 (A2) : 8 – 7 – 6
Exo 2 : 18 – 14 – 11
Exo 3 (C1) : 10 – 10 – 9
Exo 4 : 20 – 20 – 20 (je suis passé à E1)
Exo 5 : 15 – 15 – 15
Exo 6 : 30 – 30 – 30
Exo 7 : 20 – 18 – 15

Je précise que, pour les jambes qui sont mon point fort et les abdos, je ne cherche pas à aller au maximum mais à monter progressivement. D'où les séries régulières.

J'ai ensuite pris une semaine de repos afin de bien récupérer. Je ne suis pas pressé.
Au bout de 2 mois, je vois déjà une différence au niveau de la posture et du bien être en général.
Cela me conforte à continuer la méthode.
J'en ai profité pour refaire le test :
Exo 1 : 18
Exo 2 : 2
Exo 3 : 1
Exo 4 : 10
Des progrès mais il y a encore du boulot...

Mon bureau Lafay :
post3789627.html#p3789627

Séance 35 : passage au IC page 3
post3559456.html#p3559456

Bilan après 50 séances page 8
post3593552.html#p3593552

Bilan après 100 séances page 39
post3722988.html#p3722988

Bilan après 150 séances et passage au niveau III page 73
post3823603.html#p3823603

Retour niveau II page 88
post3889142.html#p3889142

Passage niveau III page 114
post3945494.html#p3945494

Passage niveau IV page 121
post3954875.html#p3954875

Boucle 1 : fin de niveau II max dips 59
post3989150.html#p3989150


ARTICLES ET LIENS UTILES

Echange FB :

LA METHODE
Interview O. LAFAY
Efficience
Efficacité à Efficience
Synergie de la méthode
Le chemin se construit en marchant
Les conditions de modifications de votre entraînement
Comment la méthode travaille la force
ENTRAINEMENT
[url]://www.musculaction.com/forum/post115117.html#p115117

Réussir les hauts modes par la détente
Efficience et Boucle, bien comprendre la logique
Boucle et Mini-Boucle
FAQ : La Boucle
Progresser avec Arnaud (le stockage de répétitions)
NE pas confondre Objectif (Finalité) et Moyen
FAQ
Chaîne YouTube - Vidéo des Exercices
Optimisation Méthode Femme
Stockage de répétitions MLF
FAQ MLF

SUJETS DIVERS
Guide du débutant en musculation
Réflexion sur la progression Woods
Techniques Progression (Arnaud)
Programmes Mixte Fonte/PdC
Carnet Adrillus
Bilan Niv 2 Galak
Bilan 3 ans Stevensssss

TECHNIQUES ANTI STAGNATION ET AUTRES
Atteindre l’efficience, du bon usage de l’anti-stagnation et des mini-boucles
La mini-boucle selon Roman
La Double-Boucle
La Double Boucle appliquée aux Tractions
Ascension au dips
ODT : Occupation Du Terrain
Le demi-mode ?
FAQ : 70%

LES NIVEAUX
Structure de la méthode
FAQ : Les Niveaux
Niveau 3 (Saruma)
Niveau 5 vu par tnjotn

TRIADE / TRIADE GRECQUE / QUADRIADE
Comprendre la triade avec Arnaud
Modèle de progression pour le deuxième exercice de la Triade
Question sur l’équilibrage de la Triade (début discussion sur Carnet Saruma)
Les Dips, l'exercice de musculation
Vidéo Pompes %PDC
La Triade Grecque (B, J, K)
La Quadriade, cibler les épaules

TRACTIONS
La Double Boucle appliquée aux Tractions

JAMBES
La maîtrise des séries longues (cas du squat)
Séries Longues et Squat
Le squat bulgare
Programme Alternatif Jambes O.Lafay
L'entraînement des cuisses selon E. BEATO
Autre programme alternatif jambes
Technique Arnaud : Ciblez vos mollets
Vidéo Exercice W (Mollets)

ABDOMINAUX
Travail des abdominaux, penser global, agir global
G et H
Exo G avec contraction 2sec
Abdos Statiques (MLF: exo I et J) et Exercice G (MLF : exo L)

BRAS
Plus Fort aux Bras, Plus Fort à La Triade (avec Arnaud)
Adaptez la longueur de vos séries (résumé)
Vos bras
Vos bras, Niveau supérieur
Vidéo Curl Lafay

EPAULES / TRAPEZES / COU
Exercice spécifique pour épaules et trapèzes
Exos R et S en début de séance
Exo R, S et Y

AUTRES
Diaphragme, muscles et santé, exercez vous
Bienfaits du pont
Le Pont
Exercice du pont - A savoir
Le Périnée


Séance 25
Ce matin, mardi 27/01, j'ai donc repris pour un 2ème cycle de 2 mois avec comme objectif d'arriver à 8 A6 afin de passer au 2ème programme du niveau 1.
J'ai ajouté A3 avant A2 et cela a donné ceci :
Exo 1 : 17 – 13 – 10
Exo 2 : 3 – 3 – 2
Exo 3 : 20 – 14 – 11
Exo 4 : 11 – 11 – 9
Exo 5 : 20 – 20 – 20 (E1)
Exo 6 : 15 – 15 – 15
Exo 7 : 30 – 30 – 30
Exo 8 : 22 – 18 – 13

J'ai été vraiment bien pour l'exo 1 que j'exécutais pour la première fois. Mais je mes suis effondré sur l'exo 2 (delta de 45 cm entre les pieds surélevés et les mains).
Les autres exos ont été conformes à mon évolution semble-t-il.
Je m'interroge donc s'il vaut mieux continuer comme cela ou alors baisser un peu les pieds voir revenir à A1 ???

Sportivement,
Philo
Dernière modification par Philo31 le 16 juin 2019, 23:03, modifié 237 fois.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1 - Question ?]

Message par Philo31 » 29 janv. 2015, 11:17

Bonjour,

hier j'ai fait une séance d'étirement complète avec 1mn par exercice. Cela fait du bien. En 2 mois, j'ai retrouvé une bonne souplesse et cela progresse de jour en jour.
Pendant ces 2 mois, j'ai fait 2 séances de muscu et 2 séances d'étirement par semaine comme prévu dans le bouquin pour le premier niveau.

Je n'ai pas eu de réponse à la question dans mon précédent message.
Finalement, après avoir lu plusieurs carnets de lafayens, je vais, pour ma séance de demain, continuer avec A3 en exo 1 et A2 en exo 2 mais en baissant le delta à 10 cm. Je remonterais ensuite progressivement. Dès que j'arriverais à 8 répétitions, je passerais à 20 cm...

On verra ensuite...
Dernière modification par Philo31 le 01 févr. 2015, 11:32, modifié 2 fois.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Lucas L » 29 janv. 2015, 13:09

Bonjour philo31,
J'ai été vraiment bien pour l'exo 1 que j'exécutais pour la première fois. Mais je mes suis effondré sur l'exo 2 (delta de 55 cm entre les pieds surélevés et les mains).
Les autres exos ont été conformes à mon évolution semble-t-il.
Je m'interroge donc s'il vaut mieux continuer comme cela ou alors baisser un peu les pieds voir revenir à A1 ???
« Exercice A2 

- Le passage de A1 à A2 est trop difficile. Comment procéder ?
Au lieu d'adopter immédiatement la hauteur demandée pour l'exercice pour le support des pieds, adopter un support plus bas, puis, progresser par palier ,de façon à arriver à la hauteur souhaitée.»
FAQ 3.1.01 -> partie-3-les-exercices-t55096.html

Si toutefois, A2 reste difficile après cette agencement, tu pourras retourner quelque temps sur A1. :wink:
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 29 janv. 2015, 14:32

Merci Lucas L pour la réponse.

Une interpellation cependant :
Je dois bien garder A3 avant ou progresser encore à A2 seul ?
D'après la méthode, dès que l'on arrive à 8 A2 à la première série, on doit placer A3 avant.
C'est ce que j'ai fait mardi.

Donc demain, j'envisage de faire en début de séance :
- 3 séries de A3
- 3 série de A2 delta 10 cm avant de monter progressivement sur les séances suivantes.

Ai je bien compris la méthode ?
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Lucas L » 29 janv. 2015, 14:55

Ai je bien compris la méthode ?
Tout à fait. :wink:

La séance se présentera comme cela : A3, A2, D, ... (trois séries pour chaque exercice)
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 30 janv. 2015, 11:16

Séance 26 du 30/01/2015

Exo 1 : 16 – 12 – 10 (-2)
Exo 2 : 5 – 4 – 4 (+4) mais delta descendu à 10 cm, exercice plus facile.
Exo 3 : 18 – 13 – 10 (-4)
Exo 4 : 11 – 11 – 10 (+1)
Exo 5 : 20 – 20 – 20 (E1) (0)
Exo 6 : 15 – 15 – 15 (0)
Exo 7 : 30 – 30 – 25 (-5)
Exo 8 : 13 – 14 – 13 mains descendues à 70 cm, exercice plus difficile

Tous les exercices du haut du corps ont été un peu plus difficiles à exécuter que mardi.
Je pense que c'est normal car, avant mardi, j'avais pris une semaine de repos.
Pour les jambes et les abdos, je n'ai pas cherché à faire plus.
Je sors fatigué de la séance mais pas épuisé. Mon endurance me semble correcte.
Je pense que c'est grâce à mon passé "foncier". Je suis accompagnateur en montagne et moniteur de marche nordique. Et c'est parce que j'avais mal aux épaules en portant mon sac à dos que je suis venu à la méthode Lafay suite aux conseils de mon médecin du sport. Après 2 mois de méthode, cela va beaucoup mieux alors cela m'encourage à continuer.

Cependant, j'ai un problème avec les abdos, je ne sais pas quand arrêter ma série. Au début j'arrive a enrouler mon dos correctement jusqu'à une quinzaine de répétitions et ensuite l'amplitude du mouvement devient plus courte. Je me relève moins. Dois je alors continuer ou m'arrêter et recommencer le mouvement le plus complet possible à l'autre série ?
Dernière modification par Philo31 le 30 janv. 2015, 14:44, modifié 1 fois.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Lucas L » 30 janv. 2015, 12:08

Cependant, j'ai un problème avec les abdos, je ne sais pas quand arrêter ma série. Au début j'arrive a enrouler mon dos correctement jusqu'à une quinzaine de répétitions et ensuite l'amplitude du mouvement devient plus courte. Je me relève moins. Dois je alors continuer ou m'arrêter et recommencer le mouvement le plus complet possible à l'autre série ?
"Remonter lentement en soufflant profondément et en rentrant le ventre au maximum, dès le début du mouvement. Le ventre doit être rentré bien avant d'arriver en haut.
On souffle donc fort dès le départ, lentement, profondément, en creusant le ventre. Fais cela en enchaînant les répétitions sans te reposer en bas.

De plus le mouvement est très efficace avec une amplitude réduite. En position basse, les omoplates ne touchent déjà pas le sol et les abdos sont donc déjà sous tension.
Après on monte à la force unique des abdos et on recommence.
Quand on descend plus bas jusqu'à avoir les omoplates qui touchent le sol, on a vite tendance à se lancer (même inconsciemment) avec les épaules et à tirer sur la nuque d'où des douleurs au cou avant même d'avoir mal aux abdos.

Une amplitude réduite permet de travailler immédiatement et efficacement les abdominaux. De plus, pense bien à la position des jambes. "

(O. Lafay)

Pour cet exercice, il vaut mieux se concentrer sur la qualité du mouvement, quitte à faire moins de répétitions au début. :wink:
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 30 janv. 2015, 12:21

Lucas L,
merci pour les conseils.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par AnthoAction » 30 janv. 2015, 13:59

Salut Philo !

Si je peux te conseiller pour tes séances, continue sur cette lancée même si tu as du rouge l'importance c'est que mentalement tu sois satisfait de ton travail.

Par rapport à tes semaines de repos, j'ai essayer de les prendre à différent moment pour voir les effets.. Personnellement je les prend à chaque changement de Niveau ce qui équivaut à environ 2 mois grosso modo.

En faire souvent c'est pas vraiment bénéfique que ça te "coupe" ton élan et pas en faire on use la machine ^^
En parlant de la machine si tu as une fatigue physique (Peut être à cause de ton âge avancé :lol: ) n'hésite pas à placer une séance à 70% qui va te permettre de t'entrainer sans forcer.

Et tu peux évoluer ta séance en passant à A4 comme tu fait 8 répétitions à A3 ;)
Une fois à 8 répét. de A4 passe à A5.. Etc jusqu'a A6 ensuite reteste toi sur B en fonction de ton résultat tu vois ce que tu fait soit I.C soit passage au Niv II

Sportivement
Anthony
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 30 janv. 2015, 14:42

Bonjour Antho Action,

et merci pour tes conseils.
Je suis motivé à continuer. Je retrouve une bonne forme.

J'ai fait une pause d'une semaine au bout de 2 mois et 24 séances. J'ai repris ce mardi en rajoutant A3. La prochaine séance, je passerais à A4 puis...
L'objectif fixé est de passer au niveau 1C dans les 2 prochains mois.

J'ai testé une séance à 70% un jour ou j'étais moins bien suite à un problème gastrique.
J'ai bien aimé car une séance en douceur.
Cela m'a rappelé le rythme de marche en montagne. On part doucement pour aller loin...
Ma philosophie de vie. "Que va piano va sano" disent nos amis italiens.
La méthode Lafay et l'efficience me semble aller dans le même sens.

Cordialement.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par AnthoAction » 30 janv. 2015, 14:47

Tu vera en avançant dans la méthode que c'est tout à fait ça l'inverse du No pain No gain.. Laya c'est plus No Brain No gain ^^

Tu fais combien de séance par semaine ?
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 30 janv. 2015, 20:54

Bonsoir Anthony,

Je suis la méthode avec 2 séances par semaine les mardi et vendredi et 2 séances d'étirements.

Bonne soirée.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Saruma » 30 janv. 2015, 21:02

welcome Philo

la méthode va te faire rajeunir icon10 .


le niveau 1 est exigeant avec ses max ,c'est très bien de placer des séances à 70% pour pouvoir bien récupérer .

ps : tu es de Toulouse ?
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 30 janv. 2015, 23:30

Bonsoir Saruma,
Oui je suis toulousain depuis 49 ans.
Je retiens le bienfait des séances à 70%.
Cordialement.
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Re: Philo31[1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 01 févr. 2015, 16:29

Aujourd'hui,

séance d'étirement complet. Après 2 mois les étirements se font plus facilement.
1 mn par exercice + 10 mn pour le diaphragme.

Certains restent difficiles comme le :
- 5 : les mains et avants-bras lâchent avant la minute.
- 18, 27, 30 : les 3 plus compliqués pour moi.
Cela me prend 1h30 au total. C'est pour cela que je fait la séance d'assouplissement indépendamment de la séance de musculation.

Je suis super bien après... :D
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par AnthoAction » 02 févr. 2015, 16:36

Salut Philo !

J'ai bien vue ton message sur mon carnet, je te poste cette petite vidéo qui peut t'aider à comprendre ton mal d'épaule ;)

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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 02 févr. 2015, 22:36

Merci pour la vidéo.
Philo
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 03 févr. 2015, 13:11

Séance 27 du 03/02/2015

Exo 1 : 12 – 10 – 8 Je suis passé à A4
Exo 2 : 9 – 8 – 7 je suis revenu à A1 après avoir visionné la vidéo.
Exo 3 : 18 – 13 – 11 (+1)
Exo 4 : 12 – 11 – 10 (+1)
Exo 5 : 22 – 22 – 22 (E1) (+6)
Exo 6 : 16 – 16 – 16 (+3)
Exo 7 : 25 – 25 – 25 (-10)
Exo 8 : 18 – 15 – 13 (+9) Delta de 70 cm.

Une bonne séance.
Passé à A4.
Je suis repassé à A1 car j'exécutais mal cet exercice.
Après avoir visionné la vidéo. J'ai décidé de reprendre à 0 avec une meilleure exécution. Support des pieds un peu bas (-10 cm). Vendredi je remonterais de 10 cm. Ensuite mardi prochain, je passerais à A5 toujours avec A1. Le vendredi d'après A5 et A2 (delta 10 cm) si tout va bien, etc..
Mon objectif pour février est d'arriver à 10 A6 à la première série et 8 A2 (delta 50 cm). Si çà prend un peu plus de temps, c'est pas grave pour moi.
Ensuite je referais le test pour voir si je passe au 1C où si j'ajoute B1 comme premier exercice pendant 2 semaines.

Les jambes sont mon outil de travail, alors je progresse doucement en ajoutant deux répétitions le mardi. Je ne veux pas me blesser ni en faire trop.
Le vendredi, je peux faire une 70% si j'encadre une sortie raquettes le dimanche.
1000 m de dénivelée à brasser dans la neige, çà entraîne bien.

Pour les abdos, j'ai fait moins mais mieux.

Pour moi que du bon sur cette séance.

Mes pectoraux sont ma faiblesse. Mais çà, je le sais depuis quelques temps. Et c'est ce qui m'a poussé a entreprendre la méthode.

Philo
Dernière modification par Philo31 le 05 févr. 2015, 10:22, modifié 1 fois.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 04 févr. 2015, 14:22

Aujourd'hui,

séance d'étirement complet.
1 mn par exercice + 10 mn pour le diaphragme.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par AnthoAction » 04 févr. 2015, 20:04

Bon c'est bien ça évolue ;)

Continue, prend ton temps tu gère bien tes séances en fonction de ton boulot, je pense que tu peux essayer A5 à ta prochaine séance
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 05 févr. 2015, 10:13

Anthony,

merci pour tes encouragements.
Je vais continuer A4 demain pour une deuxième fois et avancer un peu à A1.
Je passerais à A5 mardi prochain.

Philo.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Francois64990 » 06 févr. 2015, 09:40

Bonjour.
Je vois un très bon parcourt dans la méthode et c'est vraiment très très bien; ça sent le très bon sportif. Bravo.
Au cas ou, n'hésites pas à acheter tous les livres de l'auteur petit à petit. ( par ordre: livre rouge après le vert, livre jaune pour la nutrition, etc, même le livre rose ( gris ) pour madame est intéressant !?!
Et comme on dit par chez toi, bon courage con, lâche rien et le haut du corps se fera tout seul ( c'est un des gros point fort de la méthode, + tout le reste ).
A+
PS suis un ancien Toulousain.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 06 févr. 2015, 12:15

Séance 28

Exo 1 : 15 – 11 – 9 (+5) Toujours à A4. Je passerais à A5 la semaine prochaine.
Exo 2 : 5 – 4 – 4 A1 (-11)
Exo 3 : 18 – 13 – 12 (+1)
Exo 4 : 14 – 13 – 9 (+3)
Exo 5 : 15 – 15 – 15 (E1) 70%
Exo 6 : 10 – 10 – 10 70%
Exo 7 : 18 – 18 – 18 70%
Exo 8 : 18 – 17 – 15 (+4) Delta de 70 cm.

Bonne séance mais toujours difficile pour A1. Il faut me motiver pour ces séries courtes..
- 11 mais à la séance précédente j'ai fait l'exercice avec un support + 15 cm et pieds au sol. Là vrai A1 avec 2 tabourets et pieds idem. Comme on dit chez moi : "putain" que c'est dur.

Avec un peu de recul, on voit que depuis 2 semaines, j'ai ajouté A3 puis je suis passé à A4 soit 6 séries de répétitions pour les pectoraux et un total de 48 répétitions contre 21 avant d'ajouter A3.
Je pense donc que je vais continuer à progresser sur l'exo 1 jusqu'à 10 reps à A6 sans trop m'occuper de A1 car je ne peux pas progresser au 2 en même temps semble-t-il. En fait, il faut suivre la méthode !!! C'est ce que je comprends.

Et çà progresse sur le reste notamment aux tractions. Là je suis content !!! :D
Jambes et abdos à 70% ce jour en prévision de ma sortie raquettes de dimanche.

Pour répondre à François, j'ai acheté d'abord le livre vert puis le tome 2 qui semble reprendre les éléments de Turbo expliquant, la boucle, la mini boucle etc... Donc je ne sais pas si cela m'est utile d'acheter Turbo.
Pour la nutrition, j'ai commandé le bouquin mercredi. Je le recevrais prochainement.
Je pense que j'achèterais également celui des exercices pour les dames. Je m'en servirais alors pour ajouter quelques exercices adaptés au séances de marche nordique que j'organise pour les marcheurs toulousains.

Encore merci à ceux qui m'encouragent.
Philo
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Francois64990 » 09 févr. 2015, 09:59

Bonjour
Le livre rouge explique aussi d'autre chose, perso cela m'a permis de mieux comprendre les commentaires mis sur mon carnet.
Tout ce discute bien sur, je me permets de te le conseiller.
Super tes séances; ça roule.
A+
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 09 févr. 2015, 10:06

Séance 29

Exo 1 : 12 – 9 – 7 A5 ce jour.
Exo 2 : 6 – 5 – 4 A1 (+2)
Exo 3 : 19 – 15 – 12 (+3)
Exo 4 : 14 – 13 – 11 (+2)
Exo 5 : NF
Exo 6 : NF
Exo 7 : 24 - 24 - 24
Exo 8 : 15 – 10 – 8 (-17) Delta de 65 cm.

Globalement une bonne séance. Passé à A5 ce jour.
Pas fait les jambes aujourd'hui après une journée éprouvante hier en raquettes dans de la neige fraîche. Egalement, 2 journées en montagne prévues demain et après demain.
Je me suis suis effondré à l'exo 8 en descendant le delta de 5 cm. J'aurais peut-être du rester à 70 cm compte tenu des efforts fournis pour les exo 1,2 et3.
On verra cela à la prochaine séance...
Dernière modification par Philo31 le 16 févr. 2015, 10:39, modifié 1 fois.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 13 févr. 2015, 12:58

Séance 30

Exo 1 : 14 – 9 – 7 (+2)
Exo 2 : 8 - 6 – 5 (+4) A1
Exo 3 : 21 – 15 – 13 (+3)
Exo 4 : 14 – 12 – 9 (-3)
Exo 5 : 25 - 25 - 25 (+9) E1
Exo 6 : 18 - 17 - 17 (+4)
Exo 7 : 40 - 36 - 33 (+34)
Exo 8 : 16 – 13 – 11 (+7) Delta de 65 cm.

Très bonne séance aujourd'hui. Je me suis senti en bonne forme sur tous les exercices. L'endurance s'améliore. :D
Juste une petite baisse aux tractions. Mon dos a peut-être trop travaillé lors des 1600 m de dénivelée fait en ski de rando mercredi dernier.
Pour l'exercice d'abdos, c'est la première fois que j'allais au max. D'où le +34 qui ne veut rien dire dans l'absolu. Dans les séances précédentes, je montait d'une ou 2 répétitions à chaque séance. Mais j'étais bien aujourd'hui alors j'ai poussé un peu plus. Pour voir...
Je deviens addict de la méthode...

La semaine prochaine, je vais être plus disponible et je me demandais si, au niveau 1, je pouvais progresser en faisant 3 séances au lieu de 2 à 100% : lundi, mercredi à 70% et vendredi.
J'ai envie de tester cela. Je reviendrais à 2 séance la semaine suivante.
Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance pour vos réponses.
Philo
Dernière modification par Philo31 le 16 févr. 2015, 11:45, modifié 2 fois.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 30

Message par MuscuPassion85 » 13 févr. 2015, 19:20

Belle séance ! icon10

Pour ta question, tu peux tout à fait faire cela icon10
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 30

Message par huno » 13 févr. 2015, 19:24

Bonjour Philo
L'age n'est pas à frein, lorsque j'ai commencé la méthode (la première fois) il y avait pas mal de quadra et même quinqua qui ont obtenu de très bons résultats

En tout cas tu progresses est c'est le principal icon10

Pour ta question +1 avec Manu
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 30

Message par Philo31 » 15 févr. 2015, 16:58

Merci pour vos réponses.

Pour répondre à Huno, je sais bien que l'âge n'est pas un frein.
Pour preuve la traversée des Alpes réalisée avec mon épouse au cours de l'été 2010 soit à 45 ans.
105 jours de marche entre Salzbourg et Menton à relier les massifs glaciaires. Au total, 6 à 7 h de marche par jour avec 1000 m de dénivelé en moyenne.

Cependant, il faut être attentif à son corps. L'important est de trouver l'équilibre entre entraînement physique, travail de la souplesse (indispensable), alimentation et repos.

Ce matin, j'ai fait une séance complète d'étirement + diaphragme. Je dois dire qu'en 3 mois, je m'étonne de mon évolution. Certaines postures étaient très difficiles à tenir au début. Maintenant, plus aucune ne me rebute et je progresse à chaque séance. :D

Sportivement,
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 30

Message par huno » 15 févr. 2015, 19:25

Pour preuve la traversée des Alpes réalisée avec mon épouse au cours de l'été 2010 soit à 45 ans.
105 jours de marche entre Salzbourg et Menton à relier les massifs glaciaires. Au total, 6 à 7 h de marche par jour avec 1000 m de dénivelé en moyenne
Là je dis respect :smilies23:

Comme tu le dit il faut être attentif et écouter son corps
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 30

Message par MuscuPassion85 » 15 févr. 2015, 19:49

+1 avec toi Philo, tout est question d'équilibre. Bonne continuation icon10
No pain no gain.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1]

Message par Philo31 » 16 févr. 2015, 12:40

Séance 31

Exo 1 : 9 – 8 – 6 Passage à A6
Exo 2 : 8 - 6 – 6 (+1) A1
Exo 3 : 19 – 15 – 12 (- 3)
Exo 4 : 14 – 10 – 12 (+1)
Exo 5 : 26 - 26 - 26 (+3) E1
Exo 6 : 20 - 18 - 18 (+4)
Exo 7 : 45 - 40 - 36 (+12)
Exo 8 : 22 – 18 – 11 (+12) Delta de 65 cm.

Bonne séance. :D
Passé à A6. Je ne pensais pas arriver à faire 2 séries avec 8 rep mini. Et +1 à l'exo 2.
Un peu moins bien à l'exo 3 mais les 2 premiers m'ont bien fatigué.
Un passage à vide dans la 2ème série des tractions. Pas pu remonter après la 10 alors que 12 répétitions à la 3ème série.
Grosse progression à l'exo 8 dans les 2 premières séries. Je vais descendre à 60 cm à la prochaine séance.

Je vais continuer à travailler A6 pendant 2 semaines environ pour arriver à une douzaine de répétitions et faire progresser A1 voire passer à A2. Je me testerais à B ensuite...

Philo
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 31

Message par huno » 16 févr. 2015, 15:21

Une de plus, bravo à toi
Encore quelques efforts et les dips vont venir :wink:
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau 1] Séance 31

Message par Philo31 » 16 févr. 2015, 23:19

Merci Huno pour tes encouragements.
Je me suis testé aux dips dimanche avant la séance souplesse.
J'en ai fait 5.
J'attends donc de progresser encore avant de passer au niveau 1C.
Philo
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 31

Message par huno » 17 févr. 2015, 19:31

Je me suis testé aux dips dimanche avant la séance souplesse.
J'en ai fait 5
C'st déjà pas mal, c'est que ça vient icon10
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 31

Message par Saruma » 17 févr. 2015, 20:42

tu progresses très bien ,bravo icon10
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 31

Message par Philo31 » 19 févr. 2015, 12:51

Merci pour vos encouragements.

Séance 32

Exo 1 : 10 – 9 – 7 (+3) A6
Exo 2 : 9 - 7 – 6 (+2) A1
Exo 3 : 18 – 14 – 12 (-2)
Exo 4 : 18 – 15 – 11 (+8)
Exo 5 : 18 - 18 - 18 70% E1
Exo 6 : 13 - 13 - 13 70%
Exo 7 : 24 - 24 - 24 70%
Exo 8 : 23 – 17 - 13 (=) Delta de 65 cm.

Je commence à avoir un meilleur ressenti du travail des pectoraux aux exo 1 et 2. Ils progressent doucement. Pour éviter de stagner, j'ai essayé de faire une rép de + à chaque série en échec ultime après avoir soufflé fort 2 fois avant de redescendre. Cela à marché 4 fois sur 6. Je pense que je vais tester cela tous les mardis. Le vendredi séance en échec simple.
D'où une petite baisse encore à l'exo 3 (-2).
Il faut que je progresse sur les pectoraux alors je vais encore continuer le niveau 1B environ 2 semaines avant de refaire le test à B. Ensuite petit break en montagne de 5 jours et, la semaine suivante, j'espère démarrer le niveau 1C.
La bonne surprise, c'est les tractions. Beaucoup mieux aujourd'hui. :D
Cette méthode n'en finit pas de me surprendre agréablement.
Pour le bas du corps, séance à 70% en prévisions d'un week-end raquettes bien physique à brasser dans la neige avec mes randonneurs.
K2 devient compliqué. Je n'arrive plus a descendre les mains. L'équilibre devient précaire.
Une solution pour faire évoluer cet exercice ?
Dans l'ensemble, une bonne séance. :D

Philo
Dernière modification par Philo31 le 19 févr. 2015, 21:50, modifié 1 fois.
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 32

Message par Antho.ao » 19 févr. 2015, 14:25

Bonjour à toi Philo :D
Bonne séance icon10

Pour K2 je te conseille de passer à la variante suivante avec la chaise, pied très écarté (c'est la page 193 juste après K2 avec le mur). Avec ça tu devrais bien progresser et ne plus avoir de problème d'équilibre :lol:
En espérant t'avoir aider :wink:
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 32

Message par huno » 19 févr. 2015, 15:31

Bien joué Philo. C'est bon ça l'échec ultime :twisted:
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Re: Philo31[49 ans - 1m82 - 78kg - Niveau Ib] Séance 32

Message par Philo31 » 24 févr. 2015, 13:50

Merci encore pour vos conseils et encouragements.

Séance 33

Exo 1 : 13 – 8 – 7 (+2) A6
Exo 2 : 8 - 6 – 5 (-3) A1
Exo 3 : 20 – 15 – 13 (+4)
Exo 4 : 18 – 17 – 13 (+4)
Exo 5 : 20 - 20 - 20 80% E1
Exo 6 : 13 - 13 - 13 70%
Exo 7 : 20 - 20 - 20
Exo 8 : 14 – 17 - 13 Delta descendu à 57 cm sur un support type espalier.

Dur, dur aujourd'hui surtout les 2 premiers exercices et les jambes qui n'ont pas récupérées d'un week-end en raquettes éprouvant.
Globalement je progresse pour le buste. J'aime bien totaliser l'ensemble des 4 premiers exercices. J'arrive ce jour à 142. Je n'avais jamais dépassé 140. Cela me motive :D
Mais peut-être que ce n'est pas une bonne façon de voir la chose. Qu'en pensez vous ?

Exercice 7 bloqué à 20 car un léger torticolis m'handicapait la nuque. Je le traîne depuis dimanche. Vivement demain la séance d'étirement. Je n'aurais pas le temps aujourd'hui...

Pour l'exercice 8, j'ai utilisé un support type espalier, les jambes moyennement écartées. Cela change le mouvement. J'ai trouvé la bonne position à la 3 éme série. Il faut que je me réhabitue.

Encore une séance ou 2 pour arriver à 15 A6 à la première série et je me reteste à B.
Il vaut mieux refaire le test complet ou uniquement B ?

Au plaisir de vous lire,
Philo
Dernière modification par Philo31 le 28 févr. 2015, 23:19, modifié 1 fois.
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