Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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xavierjo
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par xavierjo » 30 juin 2019, 15:04

Bonnes séances, pas facile en effet avec la chaleur :)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 08 juil. 2019, 18:49

Séance n°441 : 8 juillet 2019
Séance EXPRESS (split dos/cuisses) : Séance 21
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc dos
Tractions horizontales (amplitude 2/3) : mode 10 (4)
Tractions verticales supination : 13 - 12 (4)
Tractions verticales pronation : 7 [mini-boucle] (4)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (amplitude 3/4) : mode 6 (3,5)
Bondissements : mode 9 (3,5)

Remarques :

Arrêt forcé depuis le 29 juin. Fin d'année chargée au travail et à la maison ! L'objectif est de ne plus manquer de séances jusqu'au 20 juillet et mon départ en vacances.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 10 juil. 2019, 14:13

Séance n°442 : 10 juillet 2019
Séance EXPRESS (split poitrine/abdos) : Séance 22
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude 1/2) : mode 9 (4)
Pompes serrées :11 (45cm) 10 (45cm) 9 (45cm) 9 (0cm) 9 (0cm) 8 (-30cm) 8 (-30cm) (4)
Pompes larges (delta 0 cm) : mode 7 (3,5)

Bloc abdos
Crunchs : mode 20 (4,5)
Enroulements de bassin : mode 3 (4)
Gainage : 3 séries de 45 sec (4)

Remarques :
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 13 juil. 2019, 18:00

Séance n°442 : 13 juillet 2019
Séance EXPRESS (split dos/cuisses) : Séance 22
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc dos
Tractions horizontales (amplitude 2/3) : mode 7 [mini-boucle] (2,5)
Tractions verticales supination : 14 - 13 (3,5)
Tractions verticales pronation : 8 (4)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (amplitude 3/4) : mode 7 (3,5)
Bondissements : mode 10 (3,5)

Remarques :
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 16 juil. 2019, 07:51

Séance n°443 : 15 juillet 2019
Séance EXPRESS (split poitrine/abdos) : Séance 23
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude 1/2) : mode 10 (4)
Pompes serrées :11 (45cm) 10 (45cm) 9 (45cm) 9 (0cm) 9 (0cm) 8 (-30cm) 8 (-30cm) (4,5)
Pompes larges (delta 0 cm) : mode 8 (4)

Bloc abdos
Crunchs : mode 13 [mini-boucle] (2,5)
Enroulements de bassin : mode 4 (3,5)
Gainage : 3 séries de 50 sec (4)

Remarques :

Échec simple sur P2, je vais bientôt mini-boucler les dips pour alléger la difficulté sur l'ensemble de la triade.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par xavierjo » 16 juil. 2019, 08:06

Nickel, de belles séances! icon10
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 16 juil. 2019, 08:10

Message par mamadoo06 » mardi 18 juin 2019 6:40

Salut
J’ai lu le tout premier post datant de quelques années
Ou en es tu aujourd’hui en termes de poids et de mensurations ?
Et niveau esthétique ?

Que penses tu de sybernetics vs livre vert en termes de résultats ?
Désolé pour la réponse tardive...
Pour te répondre rapidement, même si mon poids n'a pas tellement évolué (je fais 63 kg aujourd'hui), j'ai un physique bien plus "propre" et plus "dessiné" qu'à mes débuts dans la méthode (mon entourage me l'a fait remarquer quelques fois).
Niveau performance, je me suis aussi amélioré. En maxis je suis passé de 10 dips à au moins 30 dips, d'une cinquantaine de pompes à environ 75 et de 15 tractions pleine amplitude à une petite vingtaine.
Mais c'est surtout dans les modes que j'ai dû grimper de manière plus significative...

Bon, en presque 5 ans et 443 séances, je trouve pas ça fou fou ! La progression n'est pas dingue... Mais j'y trouve mon compte et la méthode m'apporte de la confiance en moi et un niveau de santé physique qui me convient bien :)

Je n'ai pas encore assez de recul sur Sybernetics pour bien répondre à ta question. Je peux juste dire que le livre vert est plus synthétique et va vraiment à l'essentiel. Sybernetics est sa continuité en beaucoup plus développé et détaillé.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 18 juil. 2019, 12:58

Séance n°443 : 18 juillet 2019
Séance EXPRESS (split poitrine/abdos) : Séance 23
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude 1/2) : mode 6 [mini-boucle] (2,5)
Pompes serrées :12 (45cm) 10 (45cm) 9 (45cm) 9 (0cm) 9 (0cm) 8 (-30cm) 8 (-30cm) (4)
Pompes larges (delta 0 cm) : mode 9 (4)

Bloc abdos
Crunchs : mode 14 (3)
Enroulements de bassin : mode 2 [mini-boucle] (2,5)
Gainage : 3 séries de 55 sec (3,5)

Remarques :
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 09 août 2019, 16:09

Retour de vacances avec l'envie de changer d'entrainement. Je vais arrêter la séance express et passer sur l'EPP phase 1.

Je change pour plusieurs raisons :)

D'abord parce que je vais avoir un peu plus de temps à partir de ce mois d’août et que je n'ai jamais perdu de vue que c'est l'EPP qui était indiqué pour progresser plus vite. La séance express tombait à pic jusqu'ici car je manquais de temps.

Ensuite l'exo de pompes serrées de la séance express ne m'a pas plu du tout, et même en le simplifiant, il était devenu une source de contraintes et d'appréhension à chaque entrainement.

Et enfin, je commençais à être un peu lassé de la routine de la séance express après l'avoir pratiquée 5 mois, je vais relancer ma motivation !

Après 3 semaines de coupure totale j'ai donc décidé de passer le test de départ au poids de corps pour savoir où je me situais et pour démarrer sur les bonnes variantes d'exo.

Voici mon niveau du moment :

Dips (amplitude complète) : 25 répétitions (échec simple)

Pompes serrées delta 1 mètre : 22 répétitions
Pompes serrées delta 45 cm : 22 répétitions
Pompes serrées delta 0 cm : 17 répétitions (échec simple)

Flexion 2 jambes (demi-amplitude) : 22 répétitions
Flexion 1 jambe (ampli 1/3) : 22 répétitions
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 22 répétitions
Flexion 1 jambe (amplitude complète) : 10 répétitions (échec simple)


Selon le livre il faut donc que je démarre avec un delta de 45 cm sur les pompes serrées (ancien A3).
Pour la flexion 1 jambe il faut que je démarre sur une demi-amplitude.

Bientôt la première séance, qui va être un peu spéciale car les mises en place des nouveaux exos vont me demander plus de temps. Je vais la prendre cool, c'est une séance de découverte icon10 .
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par Pepc » 09 août 2019, 17:13

Yes, rien de tel que le changement pour relancer la motivation ! :D
Par contre, les différents retours ne m'incitent pas à tester la séance sybernetique...
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par SÉB Fit » 09 août 2019, 22:47

Yess icon12 c'est partie bonne séance à toi ça va passé comme une lettre à la poste icon10 !!
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 10 août 2019, 12:07

Merci les gars :)

Juste avant de me lancer, j'aurais quelques questions, si vous pouvez me venir en aide...

Voici les exos que j'ai choisis pour la phase 1 :

Exo 1 : Dips (ampli complète)
Exo 2 : Pompes prise serrée
Exo 3 : Pompes larges

Exo 4 : Tractions supination (demi-ampli)
Exo 5 : Tractions supination (ampli 2/3)

Exo 6 : Flexion 1 jambe (demi-ampli)
Exo 7 : Flexion 1 jambe (ampli-complète) en superset
Exo 8 : Bondissements

Exo 9 : Triceps au sol
Exo 10 : Curl à la barre

Exo 11 : Crunchs
Exo 12 : abdos statiques


1) Pour l'exo de tractions supination demi-amplitude et pour l'exo de tractions supination amplitude 2/3, comment savoir sur quelle variante dois-je commencer étant donné que le test de départ ne le définit pas (horizontale ou verticale).

2) Comment fonctionne le Superset sur la flexion 1 jambe (ampli complète) ? Je n'ai pas trop compris la description dans le livre.

3) L'exo de triceps au sol est encore trop difficile pour moi. Quelle variante dois-je choisir?

4) Pour le curl à la barre, il y a t-il un test à faire pour savoir à quel poids démarrer ?
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par SÉB Fit » 10 août 2019, 15:46

Steph pour l'exo des Tractions :

- Je te conseille de commencer en vertical (type C1) tous simplement pour pouvoir sur le long terme avec une marche de manœuvre sur les éventuelles technique-anti stagnation, comme par exemple double-bouclé C1 (arrivé sur des hauts modes) avec C5 comme le livre vert l'indiquait.

Après je comprend rien n'indique comment réellement débuter C1, si il est un pb dès le début de la phase : Tu peux éventuellement de délester ou choisir C5 comme à l'ancienne.

- Pour les traction 2/3 amplitude (C3) si c'est trop dur, basculer sur l'équivalent mais à l'horizontal (livre vert) ou te délester.

- Pour le Superset cuisses ampli 2/3 ou complète :
→ tu fais une série jambe droite par exemple, tu lance un chrono minuteur de 2 min
→ Arriver à 30 sec de passé (1min30) tu enchaînes ta série sur la jambe gauche.
→ Puis tu laisse le reste de chrono s'écouler jusqu’à la fin du minuteur 2 minutes.
→ Premier Superset fini et tu recommences !!

- Pour la flexion-extension des triceps si c'est trop dur, tu peux faire ça sur une table basse pour augmenter le delta et donc diminuer la difficulté , ça peut te permettre d'allonger les séries , à chaque fois que tu valides un mode 12 , tu diminues les delta , jusqu’à arriver au sol .
Tu peux aussi commencer par 1/3 d'amplitude , puis 1/2 , puis 3/4 , puis amplitude complète.

- Pour le curl aucune idée je le ferais plus tard, après un premier passage effectuer, à creuser !!

J'espère t'avoir éclairer sur certains point :idea: icon12 !!
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par Akao » 10 août 2019, 18:13

Bon passage à Sybernetics Steph !
4) Pour le curl à la barre, il y a t-il un test à faire pour savoir à quel poids démarrer ?
Pas à ma connaissance. Il faut le faire au feeling.
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par Saruma » 10 août 2019, 19:49

bienvenue dans l'epp 8)

25 dips plein ampli après une longue pause c'est une belle perf icon10

pour le curl tu choisis un poids où tu peux faire entre 20 et 25 reps en une séries , en théorie ça permet d'avoir une bonne marge de progression et ne pas arriver trop vite dans le dur
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 12 août 2019, 16:19

Les gars merci beaucoup pour toutes vos précieuses réponses :D

Ok Seb, je vais démarrer sur des tractions verticales et je verrai bien par la suite s'il faut ajuster ou pas la variante.
Pour le superset c'est maintenant très clair ! En fait l'exo prend en tout 6 minutes, en 2min tu fais 1 fois la jambe droite et 1 fois la jambe gauche; et tu recommences 3 fois. Merci d'avoir autant détaillé icon10

Pour la flexion-extension triceps je vais augmenter le delta et le faire avec l'aide d'une table.

Merci Saruma pour le compliment :) Par le passé j'ai déjà dépassé les 30 répétitions mais c'était pas après 3 semaines de vacances ni une année avec moins d'entrainement suite à la naissance de mon fils :mrgreen:
Alors effectivement je suis plutôt content

Et merci pour l'idée du test sur le curl ! Je vais faire ça immédiatement et enchainer avec ma 1ère séance.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 12 août 2019, 21:45

Séance n°444 : 12 août 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 1
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 5 répétitions (3)
Pompes serrées (delta 45cm) : 2 X 5 répétitions (1)
Pompes larges (delta 0 cm) : 8 X 5 répétitions (3)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 5 répétitions (2,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 5 répétitions (2,5)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 5 répétitions (2)
Flexion 1 jambe (amplitude complète) : 3 X 5 répétitions (superset) (4)
Bondissements : 4 X 5 répétitions (2,5)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta 80 cm) : 4 X 8 répétitions (2)
Curl à la barre (10 kg) : 4 X 8 répétitions (2)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 5 répétitions (1)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Séance de remise en route après plus de 3 semaines d'arrêt. J'ai bien aimé ce mode d'entrainement. Le nombre de séries change pas mal du livre vert, ça crée de la nouveauté. Il y a aussi plus de temps de repos !

Sur les dips et les pompes larges, je suis déjà à 3 sur 5 de ressenti alors que je commence à peine... Ça risque de se corser trop vite... Va falloir peut-être que j'adapte...

Pour la flexion 1 jambe amplitude complète, je pense que c'est trop difficile pour moi. Le mode 5 me fait déjà un ressenti à 4 ! Le test de départ m’avait indiqué de commencer sur la variante demi-amplitude. Mais si je fais ça, j'ai 2 fois d'affilées l'exo flexion 1 jambe en demi-amplitude. Comment faire dans ce cas là les gars ?? :roll:
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par Saruma » 12 août 2019, 22:57

Merci Saruma pour le compliment :) Par le passé j'ai déjà dépassé les 30 répétitions mais c'était pas après 3 semaines de vacances ni une année avec moins d'entrainement suite à la naissance de mon fils :mrgreen:
Alors effectivement je suis plutôt content
d'ici quelques semaines tu devrais dépasser les 30 icon13


Pour la flexion 1 jambe amplitude complète, je pense que c'est trop difficile pour moi. Le mode 5 me fait déjà un ressenti à 4 ! Le test de départ m’avait indiqué de commencer sur la variante demi-amplitude. Mais si je fais ça, j'ai 2 fois d'affilées l'exo flexion 1 jambe en demi-amplitude. Comment faire dans ce cas là les gars
tu laisses l'exo sur un mode 5 , tu focalises pour l'instant sur le première exo , quand tu mb le premier exo tu focalises sur le second , n'oublie pas que c'est une reprise au fil des séances tu devrais être plus a l'aise .

n'oublie pas non plus que sybernetics est très souple quant à sa mise en pratique , à toi de développer des stratégies pour contourner l'obstacle . Tu peux par exemple ne faire que de la demi-ampli sur l'exo 2 , et à chaque mode 12 , tu mb en augmentant l'amplitude . :wink: .
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par SÉB Fit » 12 août 2019, 23:07

Steph, pour le bloc cuisses moi je ferais une ODT sur le deuxième exo en attendant d'être à l'aise voir même rester en mode 3 ou 4 et de viser les séries longues sur le premier exo avec une ascension par exemple.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] SYBERNETICS (SE)

Message par stephdrums » 13 août 2019, 09:45

Tu peux par exemple ne faire que de la demi-ampli sur l'exo 2 , et à chaque mode 12 , tu mb en augmentant l'amplitude . :wink:
Cette solution me plait mais du coup si je fais ça j'ai 2 exos identiques vu que le précédent est déjà de la flexion 1 jambe en demi-amplitude. C'est pas gênant tu penses ?
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par xavierjo » 13 août 2019, 11:54

Perso je laisserai le 2ème exo en full amplitude en gérant sans aller trop souvent à l'échec. tu devrais rapidement pouvoir travailler au mode 6 sans trop forcer et ensuite tu essaies ponctuellement de monter quand tu mini boucles le 1er exo. :)
Je pense qu'il y a un vrai plus à travailler avec l'amplitude complète, c'est moins traumatisant que anciennement E3 par exemple, pour les genoux.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 13 août 2019, 16:04

Ok Xavier ! Je prends note.

Autre question, si je veux splitter comment j'associe les blocs ?

Avant c'était haut du corps et bas du corps donc :
Bloc poitrine/bloc dos/bloc bras ensemble
Bloc cuisses/bloc abdos ensemble

Y a t-il une logique conseillée ?
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Philo31 » 13 août 2019, 16:13

Hello Steph,

perso pour l'exo 2 des jambes, j'étais d'abord passé par une amplitude 2/3 en plaçant un marchepied de 20 cm sous les fesses.
Dès que j'effleurais le marchepied, je remontais. Une fois le mode 12 atteint, je suis passé à la pleine amplitude. :D

Pour les blocs, tu as le choix entre splitter le haut et le bas du corps ou comme dans la séance express poitrine-bras- abdos et dos-cuisses. Fais ce qui te convient le mieux. :wink:
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 13 août 2019, 19:38

Cette solution me plait mais du coup si je fais ça j'ai 2 exos identiques vu que le précédent est déjà de la flexion 1 jambe en demi-amplitude. C'est pas gênant tu penses ?
non cela s'appelle une double -boucle , le principal est de rester dans un principe de progression et puis pour être fort sur une pleine ampli il faut être très fort sur des amplis plus réduites
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 13 août 2019, 21:56

Merci pour tous ces conseils !

Pour le deuxième exo de flexion 1 jambe je vais allier vos différentes propositions. Je vais réduire la variante en passant sur du 2/3 tout en restant sur de petits modes autour du mode 5. Si je vois que c'est trop dur, je double-bouclerai sur de la demi-amplitude. J'augmenterai la difficulté à chaque mode 12 atteint pour tendre vers l'amplitude complète.

Pour l'instant je pense rester sur des séances full body, mais si jamais je splitte, je pense garder le schéma classique haut du corps / bas du corps.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit » 13 août 2019, 22:45

C'est clair là tu as de quoi faire, l'astuce du marche pied c'est l'idéal et puis si c'est trop hard reste en ODT sur un mode facile pour toi, le temps que tu sois habituer !! icon10
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 17 août 2019, 14:17

Séance n°445 : 17 août 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 2
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 6 répétitions (3,5)
Pompes serrées (delta 45cm) : 2 X 6 répétitions (2)
Pompes larges (delta 0 cm) : 8 X 6 répétitions (4)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 6 répétitions (3)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 6 répétitions (2,5)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 6 répétitions (2,5)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 6 répétitions (superset) (2,5)
Bondissements : 4 X 6 répétitions (3)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta 80 cm) : 4 X 9 répétitions (2)
Curl à la barre (10 kg) : 4 X 9 répétitions (3)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 6 répétitions (1,5)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

C'est bien ce que je pensais pour les pompes larges, j'ai commencé avec une variante trop difficile. Les 8 séries ça fait long ! et je suis déjà à 4 de ressenti au bout du 2eme entrainement.

Je vais donc revenir à une variante plus facile avec un delta de 45cm comme pour l'exo de pompes serrées. Je reviens beaucoup en arrière mais lors du test de départ sur pompes serrées c'est la variante qui m'était conseillée. Je pense que je peux me baser sur ça même pour les pompes larges.

J'essaie de plus faire les mêmes erreurs que par le passé où je forçais trop longtemps sur des variantes trop difficiles qui n'étaient pas adaptées à mon réel niveau et qui me faisaient sortir de mon optimum.

Je préfère donc démarrer plus bas dès le début, quitte à facilement atteindre le mode 12 et durcir la variante à ce moment là.

Cela va beaucoup mieux sur le deuxième exercice de flexion 1 jambe. L'amplitude 2/3 a l'air d'être adaptée !

Autre question les gars, concernant le principe de progression de l'EPP. De manière générale, j'ai cru comprendre qu'une fois 12 à 15 répétitions atteintes sur un exercice, on durcit l'exercice.
Mais est-ce pareil pour tous les exercices de la séance où il y a des exceptions ? Je pense notamment à l'exo de triceps et au curl...
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Philo31 » 17 août 2019, 15:23

Une bonne séance Steph. :D

Faciliter l'exo 3 est une bonne approche.

Ma compréhension du mode de progression des exercices :

- Pour la poitrine des séries de 5 jusqu'à 12 reps puis on miniboucle pour durcir la difficulté.
Personnellement, je fais les dips délestés avec un élastique pour arriver à un mode 12 en pleine amplitude.
Avec Sybernetics, les dips peuvent être à un "mode" plus bas que les pompes si tu les miniboucles. Cela permettra de progresser sur les pompes ou développés. Une grande différence avec la méthode classique.
La progression sur les exos 2 et 3 devrait faire progresser l'exo 1.

- Pour le dos : exo 1 séries de 5 à 12 reps (8 à 12 pour le rowing), exo 2 de 5 à 8 reps.

- Pour les cuisses : exo 1 de 5 à 15 reps, exo 1 bis de 5 à 8, exo 2 (sauts) de 5 à 20 reps.

- Pour les bras, c'est moins clair dans le bouquin. Je vais rester sur des séries entre 10 et 18 (principe des séries courtes sur la triade ––> séries plus longues sur les bras).

Bon week-end. :D
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Akao » 17 août 2019, 21:22

J'ai compris comme Philo31.

Pour le bloc bras, j'y vais simplement au feeling.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 17 août 2019, 21:45

Merci beaucoup philo c'est super clair icon10 :)

Alors pour les bras à moi de vous apporter une réponse. Denis m'a dit que ça fonctionnait comme pour les autres exos. C'est à dire arrivé entre 12 et 15 répétitions, on mini-boucle en durcissant l'exercice (que ce soit pour les triceps ou pour le curl) :wink:
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Akao » 17 août 2019, 21:49

Génial ! Merci pour cette information icon12
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 17 août 2019, 21:51

De manière générale, j'ai cru comprendre qu'une fois 12 à 15 répétitions atteintes sur un exercice, on durcit l'exercice.
Mais est-ce pareil pour tous les exercices de la séance où il y a des exceptions ? Je pense notamment à l'exo de triceps et au curl...
oui , quand rien n'est spécifié c'est les principes généraux qui prévalent :)
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 17 août 2019, 22:03

- Pour le dos : exo 1 séries de 5 à 12 reps (8 à 12 pour le rowing), exo 2 de 5 à 8 reps.
pour le rowing exo 2.1

on démarre à 4x8 on vise 4x12 puis on augmente le poids en mb à 4x5
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Philo31 » 18 août 2019, 09:06

Je suis surpris de la réponse de Saruma. :roll:
Pour le rowing, il me semble qu'il faut miniboucler à 8. :wink:
Sans doute une erreur de frappe car c'est ce qu'il fait (voir son carnet). :D
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=131694
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par Saruma » 18 août 2019, 23:20

par Philo31 » dimanche 18 août 2019 8:06

Je suis surpris de la réponse de Saruma. :roll:
Pour le rowing, il me semble qu'il faut miniboucler à 8. :wink:
Sans doute une erreur de frappe car c'est ce qu'il fait (voir son carnet). :D
:D au début je mb à 4x8 et puis en relisant les principes de progression , j'ai mb à 4x5

c'est peut-être une erreur de frappe à l'occas je vais vérifier sur la version corrigé de sybernetics
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 21 août 2019, 17:14

Merci beaucoup pour toutes vos réponses détaillées ! Maintenant je sais où aller :mrgreen:
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 21 août 2019, 21:29

Séance n°446 : 21 août 2019
EPP Phase 1 (Full Body) : Séance 3
(objectif: performance)


QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 7 répétitions (4)
Pompes serrées (delta 45cm) : 2 X 7 répétitions (2)
Pompes larges (delta 45 cm) : 8 X 7 répétitions (3)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 7 répétitions (3,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 7 répétitions (3)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 7 répétitions (2,5)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 7 répétitions (superset) (3,5)
Bondissements : 4 X 7 répétitions (3,5)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta 80 cm) : 4 X 10 répétitions (2)
Curl à la barre (10 kg) : 4 X 10 répétitions (3)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 7 répétitions (2)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Déja en difficulté au mode 7 sur les dips. Mieux vaut délester en gardant la pleine amplitude ou ne pas délester en passant sur une 1/2 amplitude ? Où avez-vous acheté les élastiques de délestage ?

Pompes larges pas si faciles malgré la double-boucle sur le delta 45cm...

Sinon bonne séance bonnes sensations :D
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par SÉB Fit » 22 août 2019, 00:50

Oui comme tu dis Steph il y a de bonnes sensations à prendre, moi perso c'est avec le bloc Dos icon10 !!

→ Pour les dips en amplitude complète je te conseillerais le délestage apparemment ceux de Décathlon sont très bien, cela te lancerais vers des séries longues en même temps que ton corps s'habitue surtout avec l'amplitude articulaire.

→ Pour les pompes larges n'hésites pas sur la double-boucle l'important est de tenir le rythme et la longueur.
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Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 23 août 2019, 13:49

Oui Seb, l'amplitude articulaire est très importante, surtout que ça fait environ 1 an que je n'ai pas fait de dips amplitude complète. J'ai dans l'idée de passer sur les élastiques pour pouvoir atteindre le mode 12, car sans elles je n'en suis pas encore capable :wink:

Si il le faut, je passerai sur un delta 55 cm ou 60 cm sur les pompes larges. J'essaie encore une séance pour être sûr.
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Re: Steph [31 ans-1,72m-62kg] EPP Phase 1

Message par stephdrums » 25 août 2019, 19:14

Séance n°447 : 25 août 2019
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QUESTIONNEMENT (Novembre 2016)

Premières réponses au QUESTIONNEMENT (bilan milieu du recadrage mars 2017)

Bilan fin de recadrage (juillet 2017)

Ma séance précédente

Bloc poitrine
Dips (amplitude complète) : 6 X 8 répétitions (4)
Pompes serrées (delta +45cm) : 2 X 8 répétitions (3)
Pompes larges (delta +45 cm) : 8 X 8 répétitions (4,5)

Bloc dos
Tractions supination (demi-amplitude) : 4 X 8 répétitions (3,5)
Tractions supination (amplitude 2/3) : 3 X 8 répétitions (3)

Bloc cuisses
Flexion 1 jambe (demi-amplitude) : 4 X 8 répétitions (3)
Flexion 1 jambe (amplitude 2/3) : 3 X 8 répétitions (superset) (3,5)
Bondissements : 4 X 8 répétitions (3,5)

Bloc bras
Flexion-extension triceps (delta +80 cm) : 4 X 11 répétitions (2,5)
Curl à la barre (10 kg) : 4 X 11 répétitions (3,5)

Bloc abdos
Crunchs : 6 X 8 répétitions (2,5)
Abdominaux statiques : 1 fois chaque exercice (2,5)

Remarques :

Confirmation : trop difficile sur pompes larges. Je bloque déjà sur le mode 8 avec ces 8 séries... Je vais choisir une variante plus facile avec un delta de +65cm.

De manière générale je pense avoir trop forcé sur cette séance. Je n'étais pas très bien après l’enchaînement bloc poitrine/bloc dos. Des petits aménagements s'imposent pour ne pas forcer inutilement au bout de la 4ème séance.
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