Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 31 déc. 2018, 19:44

Salut Bruns!
Il faut qu'avec Alex ça ne plaisante pas! :wink:
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Passe un bon réveillon!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 31 déc. 2018, 19:50

Séance 397 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 10 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 6 rep)
2 min de pause

Exo 5: Touch cone kg (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Nouveau format assez intense!
J'ai de la marge sur certains exos, je vais pouvoir progresser un peu!
Bon Réveillon!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 03 janv. 2019, 20:58

Séance 398 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 11 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 11 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 10 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 6 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: squat à 30 kg 10 3111 (4 séries de 10 rep)
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai progressé d'un mode sur les 2 premiers exos, je ferai mode 12 la prochaine fois et j'augmenterai la charge kg par kg en descendant les reps.
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Dernière modification par philou74 le 06 janv. 2019, 22:37, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's » 03 janv. 2019, 23:25

Alors, philou !
Que mets tu en place pour perdre ces 5 cm ?
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 06 janv. 2019, 22:36

Et bien je n'en sais trop rien…
En fait j'ai pris 2 kg en décembre je fais un peu plus de 74 kg en ce moment.
Je vais déjà baisser nettement le fromage le soir et un peu de grignotage, moins de sucré aussi…
J'espère que la neige va arriver et que je pourrai attaquer le ski de fond.
J'étais débordé et je n'ai pas fait de sport de longue haleine depuis un moment...
On va voir si je tiens jusqu'à fin janvier et note les éventuels effets.
Alex revient bientôt et dans sa formation il a eu un intervenant branché nutrition.
Il compte changer pas mal de choses, je te tiendrai au courant dès que j'aurai plus d'infos!
Voilà mon Bruns!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 06 janv. 2019, 22:39

Séance 399 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 12 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 12 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 11 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 16 kg je crois
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai progressé d'un mode sur les 4 premiers exos, j'augmenterai la charge kg par kg en descendant les reps d'ici la prochaine séance.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 13 janv. 2019, 20:57

Séance 400 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 23 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 20 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie.
mode 12 au dips au lieu de 11 et les goblet squats +4 kg.
Une bonne séance, ça me manquait! Pas trop de temps en ce moment.
C'était ma 400ème séance, j'attends toujours la nouvelle méthode…
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Dernière modification par philou74 le 18 janv. 2019, 20:34, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par 300-spirit » 16 janv. 2019, 09:10

Toujours dans la course c'est cool icon10

Les alternés push pull c'est nickel 8)
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 18 janv. 2019, 20:33

Salut 300!
Oui c'est Alexandre qui m'a conseillé de faire comme cela.
J'aime bien.
300! icon12 icon12 icon12
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 18 janv. 2019, 20:39

Séance 401 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 24 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 37,5 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie.
Je suis resté constant sur les dips/tractions et les goblet squats +1 kg.
Bon je redémarre car ces temps-ci c'est un peu chaotique...
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Dernière modification par philou74 le 22 janv. 2019, 21:56, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par brun's » 19 janv. 2019, 23:54

Bien travaillé !

et puis n'attends pas trop.
après 400 séances, tu dois connaitre ta propre méthode ;-)
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 22 janv. 2019, 21:56

Salut Bruns!
Oui c'est sûr et puis j'ai Alex qui devient coach sportif alors j'ai de quoi faire…
Mais j'ai quand-même envie de voir!
Bruns! icon12
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 22 janv. 2019, 21:59

Séance 402 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie encore!
ça devient lourd là, je vais refaire la même la prochaine fois.
Dips +1: mode 13
Pas mal!
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Dernière modification par philou74 le 02 févr. 2019, 20:43, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 25 janv. 2019, 20:15

Séance 403 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

Je n'ai fait que le haut aujourd'hui!

Ressenti:
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Dernière modification par philou74 le 28 janv. 2019, 20:25, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 28 janv. 2019, 20:24

Salut Zydrunas!
ça fait longtemps!
Oui ces temps-ci je découpe un peu car pas trop de temps.
Et puis ça bloque quand même moins de temps même si l'échauffement prend du temps!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 28 janv. 2019, 20:27

Séance 404 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

Ressenti:
Je n'ai encore fait que le haut aujourd'hui!
Je suis allé voir l'osthéo aujourd'hui et comme il m'a pas mal touché le dos, j'ai préféré assurer!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 02 févr. 2019, 20:45

Séance 405 Niveau 4 adapté boucle 3
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- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
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- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
La neige et les réunions tardives ont eu raison de moi et j'ai sauté une séance cette semaine.
Du coup j'ai baissé un peu les dips.
Bien sinon!
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Dernière modification par philou74 le 06 févr. 2019, 20:14, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par Alex2333 » 02 févr. 2019, 20:51

Pas dégueu le vieux
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 03 févr. 2019, 22:45

Mouais…
honnêtement c'est un peu roue libre en ce moment (intensité de la séance mais si cela m'essoufle), je me disais que j'allais me refaire un ou deux WOD Cindy, je l'aime bien celui-là!
Fils! icon10
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Message par philou74 » 06 févr. 2019, 20:15

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- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Je suis revenu aux dips à 14 reps, une bonne séance, bien transpiré. J'espère continuer de manière régulière!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 09 févr. 2019, 20:34

Séance 407 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai augmenté d'un kg le développé couché. Le reste comme d'habitude.
Initiation avec Alex aux muscle-up aux anneaux. Pas fait! :lol: :lol:
Dernière modification par philou74 le 17 févr. 2019, 19:02, modifié 2 fois.
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par Philo31 » 10 févr. 2019, 10:01

De bonnes séances ici. icon10
Pour le développé haltères, tu le fais avec 2 haltères de 26 kg ?
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 10 févr. 2019, 23:54

Pour le développé haltères, tu le fais avec 2 haltères de 26 kg ?
Salut Philo!
Oui et c'est un peu sportif! Surtout quand tu as fini et que tu veux te remettre droit ou quand ton bras gauche part un peu ça fout la trouille...
Alex m'a montré une méthode acrobatique que je n'ai pas encore osé mettre en œuvre…
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par Philo31 » 11 févr. 2019, 09:52

Merci pour la réponse Philou. icon10
Ta séance me tente. :mrgreen:
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par phenri » 12 févr. 2019, 10:11

Salut les anciens Philou et Philo, ça fait longtemps que je suis passé par ici. Je vois qu'en plus de la variété il y a de l'assiduité, bravo !
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 16 févr. 2019, 23:02

Merci les gars!
ça fait plaisir d'avoir de vos nouvelles!
Fab! Tu es dur à aller chercher avec l'adresse de ton carnet non visible rapidement. Tu le fais exprès sans doute.
Les anciens ne sont peut-être pas très performants mais ils s'y tiennent!
les gars!!!
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Re: Philippe [53 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 16 févr. 2019, 23:05

Séance 408 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

J'ai oublié de poster ma séance de jeudi.
Il faut dire que j'avais peu de temps et que je n'ai fait que le haut.
Je fais pas mal de ski de fond en ce moment (sortie de 25 km environ en 2h), les jambes ramassent bien.
J'attends mi -mars pour rattaquer le vélo!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 17 févr. 2019, 19:01

Oui oui bien sûr mais c'est plus "long"!
En tout cas d'accord avec toi sur les charges!
Fab! icon12 icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 17 févr. 2019, 19:03

Séance 409 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Je n'ai pas fait la partie jambes car je me suis tapé 30 km de shi de fond ce matin. Du coup je calme un peu... :mrgreen:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 19 févr. 2019, 20:08

Séance 410 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Séance sympa je vais peut-être augmenter d'un kg le développé couché mais la sortie est "sportive" je trouve... :wink:
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 24 févr. 2019, 20:18

Séance 411 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 27 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Séance spittée je n'ai fais que les exos du haut du corps.
Pour les jambes: 29 km de ski de fond, ça devrait aller!
Le gainage demain soir!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 28 févr. 2019, 20:57

SEANCE 412 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 25s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes (15 rep)
Durée totale: 19 min

Ressenti:
Je viens de recevoir la nouvelle méthode: SYBERNETICS.
Le bouquin pèse quand même 1,7 kg!
Il faut choisir entre trois profils: Taureau, Loup ou Aigle. J'ai choisi Loup (Mesuré, Calme, bref mon portrait craché! 8) ).
J'ai ensuite choisi le circuit training "Cross Sweet" car les objectifs "Cardio, Puissance, Explosivité et Perte de graisse" me conviennent parfaitement et j'ai un profil plutôt sportif.
Le livre est très riche et propose une multitude d'entrées et de choix de méthodes (PDC, fonte, mixte, etc.).
Avec plus de 550 pages, on parle nutrition, entraînements, souplesse, santé, en tant d'autres choses que je vais découvrir tout au long de l'année.
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Dernière modification par philou74 le 02 mars 2019, 18:40, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par Saruma » 28 févr. 2019, 21:08

Ressenti:
Je viens de recevoir la nouvelle méthode: SYBERNETICS.
Le bouquin pèse quand même 1,7 kg!
Il faut choisir entre trois profils: Taureau, Loup ou Aigle. J'ai choisi Loup (Mesuré, Calme, bref mon portrait craché! 8) ).
J'ai ensuite choisi le circuit training "Cross Sweet" car les objectifs "Cardio, Puissance, Explosivité et Perte de graisse" me conviennent parfaitement et j'ai un profil plutôt sportif.
Le livre est très riche et propose une multitude d'entrées et de choix de méthodes (PDC, fonte, mixte, etc.).
Avec plus de 550 pages, on parle nutrition, entraînements, souplesse, santé, en tant d'autres choses que je vais découvrir tout au long de l'année.
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très bon retour Philou icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 02 mars 2019, 18:39

Merci Saruma! icon12
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 02 mars 2019, 18:41

SEANCE 413 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 45s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes (16 rep)
Durée totale: 18 min 45

Ressenti:
J'ai ajouté une rep sur tous les exos! On transpire bien... D'ici trois ou quatre séances ça va devenir réellement sportif!!!
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 05 mars 2019, 20:26

SEANCE 414 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep)
Durée totale: 20 min 20 s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Bonne séance, essoufflé après les Burpees mais je tiens, j'allongerai un peu le temps de repos après cet exo pour retrouver mon souffle quand ce sera nécessaire.
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Dernière modification par philou74 le 07 mars 2019, 20:19, modifié 1 fois.
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par Saruma » 06 mars 2019, 00:25

au top Philou icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 07 mars 2019, 20:18

Merci Saruma! icon10
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 07 mars 2019, 20:21

SEANCE 415 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1


Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (13 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep)
Durée totale: 22 min

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Bonne séance, essoufflé après les Burpees je fais maintenant une pause de 45s pour récupérer.
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philou74
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Re: Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] niv2-4/boucle 3 07/08/2018

Message par philou74 » 10 mars 2019, 14:42

Salut Fab!
Oui j'ai pris un truc type CrossFit qui me convient bien.
Pour l'instant je ne me prends pas la tête en stratégie du coup j'augmente jusqu'à ce que ça craque!
En fait je pense passer par plusieurs phases dans l'année afin de faire un peu de tout.
Fonte pure, CrossFit, Lafay pur (je vais regarder s'il y a encore des séances comme les niveaux 6 et 7 que j'avais beaucoup aimés)etc.
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