SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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HyA
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par HyA » 06 sept. 2018, 21:35

Super reprise post vacances ! icon10

Easy icon12
Yoan - 31ans - 1m81 - 69kg - EPP1 boucle 1.
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par jeanpierre1933 » 06 sept. 2018, 21:47

Sarusuperman ! :mrgreen:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par xavierjo » 07 sept. 2018, 17:12

warm up, ça va chauffer bientôt. icon13
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
"je ne vais pas identifier un entrainement productif avec les courbatures, je vais identifier un entrainement productif avec la congestion et ma capacité de récupération" (Arnaud Isambourg)
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 11 sept. 2018, 00:05

merci les amis , je repasse bientôt sur vos carnet :wink: icon10
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 11 sept. 2018, 00:10

semaine 203 J2 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 7 lest 10 kilos
développé haltère 16 kilos par haltère :mode 7
(A9) mode 7
(A2) mode 7

(C1) mode 7

programme jambe alternatif

F mode 11
E6 lest 35.5 kg : mode 7
F1 :90
M : flemme :P


exo 8 : flemme
obliques haltère flemme

K2spé pieds et mains joints delta 65 cm lest 10 kilos 25/17/12/12/12
curl barre 25.5 kg 22/16/12/12/10
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par horuslafay » 11 sept. 2018, 07:33

waouh, on est au même niveau sur certains exos : ceux ou t'es en mode "flemme" :lol: :mrgreen: :lol:

bonne continuation. icon10
mon (maigre) carnet viewtopic.php?f=29&t=157756

mieux vaut avoir des remords que des regrets...
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 18 sept. 2018, 20:39

waouh, on est au même niveau sur certains exos : ceux ou t'es en mode "flemme" :lol: :mrgreen: :lol:

bonne continuation. icon10
:D

Merci
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 18 sept. 2018, 20:47

emaine 203 J2 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 8 lest 10 kilos
développé haltère 16 kilos par haltère :mode 8
(A9) mode 8
(A2) mode 8

(C1) mode 8

programme jambe alternatif

F mode ––––––––––-
E6 lest 35.5 kg : mode ––––––––––––
F1 :180s
M : flemme :––––––––––––––––––


exo 8 : mode 20
obliques haltère ––––––––––––––-

K2spé pieds et mains joints delta 65 cm lest 10 kilos 27/18/14/13/13
curl barre 25.5 kg 23/17/12/11/11


j'ai fait uniquement F1 pour les jambes car j'ai une grosse douleur au genou qui risque de perdurer , je peux difficilement marcher
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par xavierjo » 18 sept. 2018, 20:57

Pas de bol pour le genou :(

Pas trop grave j’espère?
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par jeanpierre1933 » 23 sept. 2018, 00:13

J'espère aussi que ce rien de grave pour ton genou. Reviens vite.
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 23 sept. 2018, 08:53

Une belle évolution physique icon10

Je vois que tu charges un peu les dips, c’est bon ça :wink:
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par horuslafay » 24 sept. 2018, 08:23

des nouvelles de ton genou ?
mon (maigre) carnet viewtopic.php?f=29&t=157756

mieux vaut avoir des remords que des regrets...
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 24 sept. 2018, 17:29

par xavierjo » mardi 18 sept. 2018 19:57

Pas de bol pour le genou :(

Pas trop grave j’espère?
J'espère aussi que ce rien de grave pour ton genou. Reviens vite.
J'espère aussi que ce rien de grave pour ton genou. Reviens vite.
Merci , c'est le ménisque qui visiblement fatigue un peu
Une belle évolution physique icon10

Je vois que tu charges un peu les dips, c’est bon ça :wink:
merci , bienvenue icon12

je charge un peu , car je commence un peu à me lasser , je suis moins motivé à pratiquer la muscu pour l'instant donc cela me permet un peu de varier de relancer la motivation mais aussi d'écourter mes séances .

Si je veux rajouter un petit travail , sur les ischios , les lombaires , mollets + le nouveau protocole d'isolation lafay

il faut compter une séance de 90min sans échauffement , après il faut le temps du retour au calme etc , pour l'instant je suis plus dans l'optique de réduire le temps de mes séances . Déjà en ce moment faire deux séances par semaine c'est un exploit :mrgreen:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 17:35

ça fais long comme séance, perso je fais 1h30 échauffement compris :wink:
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 24 sept. 2018, 17:55

semaine 203 J2 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 9 lest 10 kilos
développé haltère 16 kilos par haltère :mode 9
(A9) mode 9
(A2) mode 9

(C1) mode 9

programme jambe alternatif

F mode ––––––––––-
E6 lest 35.5 kg : mode ––––––––––––
F1 :180s
M : ––––––––––––––––––


exo 8 : mode 10 blocage haut 1 s
obliques haltère ––––––––––––––-

K2spé pieds et mains joints delta 65 cm lest 10 kilos 28/20/15/14/13/13
curl barre 26.5 kg 24/22/15/11/11

malgré une séance par semaine c'était la bonne forme .
sur l'iso curl je pensais être à 25.5kg finalement j'étais à 26.5 kg

je vais donc passer à 27 kg , et baisser de 5 cm le delta sur K2spé
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 17:59

si je peux me permettre tu aurais tout intérêt à travailler plus lourd au curl :wink:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 24 sept. 2018, 18:24

si je peux me permettre tu aurais tout intérêt à travailler plus lourd au curl :wink:
peut-être , après il y'a un protocole bien cadré progressif que pour l'instant je me contente de suivre , même si c'est n'est pas parfait cela balise mon chemin en me donnant des points de repères , par la suite je pourrai ajuster .

Après l'iso arrive en fin de séance quand la fatigue physique et nerveuse sont déjà bien présente
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 27 sept. 2018, 21:01

semaine 204 J1 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 10 lest 10 kilos
développé haltère 16 kilos par haltère :mode 10
(A9) mode 10
(A2) mode 10

(C1) mode 10

E delta 51 cm : mode 5
F1 120S

exo 8 : mode 10 blocage haut 1 s
obliques haltère ––––––––––––––-

K2spé pieds et mains joints delta 60 cm lest 10 kilos 20/15/12/10/10
curl marteau 16.5 kg / haltère 10/10/10/10/10


bonne forme
reprise très léger des jambes , je souffre encore du genou
j'ai remplacé le curl barre par du curl haltère car avec mon valgus le curl barre droite me fait souffrir , je vais me procurer une barre EZ
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 01 oct. 2018, 15:39

semaine 204 J2 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 11 lest 10 kilos
développé haltère 16 kilos par haltère :mode 11
(A9) mode 11
(A2) mode 11

(C1) mode 11

programme jambe alternatif

F mode 10
E6 lest 37.5 kg : mode 6
F1 :90
M :––––––––––––––


exo 8 : mode 11 blocage haut 1s
obliques haltère ––––––––––––––

K2spé pieds et mains joints delta 60 cm lest 10 kilos 22/16/13/11/11
curl marteau 16.5kg/haltère 10/10/10/10/10
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 01 oct. 2018, 15:50

bien!

lourdes les isolations bras icon10

pour les jambes tu n'as jamais fais de squat?
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 01 oct. 2018, 16:45

bien!

lourdes les isolations bras icon10

pour les jambes tu n'as jamais fais de squat?
merci :D , E6 c'est du squat , normalement j'alterne une séance sur deux entre E6 et pistol lestés , là je reprends juste les jambes car je me suis blessé sur un chantier au genou , à force de me mettre à genou me relever , me mettre à genou , transporter de lourdes charges , me mettre à genou :mrgreen: , là je ne suis pas entièrement remis donc piano , plus tard je rependrai le travail sur les ischios , comme de plus je ne me suis que très peu entraîné depuis les 3 derniers mois , je fais monter la machine tranquillement
Dernière modification par Saruma le 01 oct. 2018, 16:58, modifié 1 fois.
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 01 oct. 2018, 16:47

il y a longtemps que je n'ai pas lu le bouquin , mais e6 du squat?

par contre le pistol c'est super technique et ça demande une grande mobilité pour ne pas se blesser à terme.
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 01 oct. 2018, 17:06

il y a longtemps que je n'ai pas lu le bouquin , mais e6 du squat?

par contre le pistol c'est super technique et ça demande une grande mobilité pour ne pas se blesser à terme.
oui E6 C'est du squat , pour les pistol j'ai déjà validé les 6x12 sans me tenir en quasi full amplitude .

Là je me lest à 10 kg j'ai un support sous les fesses avec un petit cousin , à chaque fois que je valide 6x12 , je baisse la hauteur du support jusqu'a être en quasi full amplitude car il me manque encore un peu de mobilité , cheville , hanche , équilibre . En ce moment je descend à la //.

Après cet exo est très révélateur de tous les déséquilibres
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 01 oct. 2018, 17:08

c'est un bon niveau Saruma icon10

je te conseil cette vidéo, peut être que tu connais déjà

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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 01 oct. 2018, 17:25

c'est un bon niveau Saruma icon10

je te conseil cette vidéo, peut être que tu connais déjà
Merci , pour la vidéo je l'ai déjà vu au moins 5/6 fois , mais un rappel fait toujours du bien pour rester dans le droit chemin :lol:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 02 oct. 2018, 05:37

Tu fais combien au dips sur une série? :mrgreen:
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 02 oct. 2018, 14:46

Tu fais combien au dips sur une série? :mrgreen:
salut la dernière fois que je me suis testé c'était il y'a 3 ans sur le niveau 5 , j'avais fait 49 dips en 3/4 d'amplitude , là je dois quand même être au dessus vu que entre temps j'ai nettement progressé sur les différentes boucles
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 02 oct. 2018, 14:52

pas mal icon10
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par philou74 » 03 oct. 2018, 23:05

Saruma c'est le roi des dips!
J'espère que ton genou va se remettre. Tu as pris un coup ou tu te l'es tordu?
Saruma! icon12 icon12
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 04 oct. 2018, 05:09

Saruma c'est le roi des dips!
J'espère que ton genou va se remettre. Tu as pris un coup ou tu te l'es tordu?
Saruma! icon12 icon12
merci philou :)

je m'étais tordu le genou il y'a une dizaine d'année , et là à force de travailler dans des positions pas très ergonomique , ça a réveillé la chose . Bon ça commence a aller mieux , il me faudrait du repos complet mais quand tu es artisan ce n'est pas forcement possible .

Vive la retraite à 70 ans :mrgreen:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 04 oct. 2018, 05:27

semaine 205 J1 NIVEAU 2 BOUCLE 4

ris 25s /rie 25s

(B1) mode 12 lest 10 kilos
développé haltère debout épaules 16.5 kilos par haltère :mode 12
(A12) mode 12
(A2) mode 12

rie 3 min

(C1) mode 12

rie 3 min

ris25s /rie 2min

E delta 51 cm lest 10 kilos mode 5
F /W superset 10/15
Ischio-––––––––––––––-

rie 3 min

ris 25s /rie 90s

exo 8 : mode 12 blocage haut 1s
obliques haltère à l'échec 16.5 kg

rie 4 min

ris 60s /rie 2min

K2spé pieds et mains joints delta 60 cm lest 10 kilos 23/17/14/12/12
curl barre ez 27kg 23/17/10/9/9

passage de A9 vers A12 pour allonger les séries

ça passe bien sur les dips , par contre compliqué sur le développé haltère , en fin de séance j'ai les épaules cramées
pompe ras
acquisition d'une barre EZ bordel de merde !!! cela change tout déjà plus de douleurs , meilleure amplitude , mouvement plus propre , je sent bien le muscle
reprise des pistols en lest sur des mini-modes

toujours en mode dégraissage très lent 76kg

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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 04 oct. 2018, 06:10

Normal pour le DH après les dips :wink:

Envoie les restes pauses :twisted:

La barre EZ ,c’est un indispensable , tu peux la tester aussi pour K2 :wink:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Philo31 » 04 oct. 2018, 09:12

«La barre EZ ,c’est un indispensable».
Peux tu nous en dire plus Pierre ?
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 04 oct. 2018, 18:09

Normal pour le DH après les dips :wink:

Envoie les restes pauses :twisted:

La barre EZ ,c’est un indispensable , tu peux la tester aussi pour K2 :wink:
oui normal pour les épaules , après pour les rp à voir , là je suis plus en échec posturale , comme je travail debout c'est plus la chaîne scapulaire qui lâche me faisant perdre un bon gainage .

Pour K2 , je travail avec un système tournant pour maximiser l'amplitude et l'étirement du muscle , je me suis bricolé :idea: un truc avec avec deux bouts de pvc libres diamètre 60 où à l'intérieur passe une barre de traction , cela me permet de compenser mon valgus en m'offrant une bonne mobilité des poignets et du coup aucun problème
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par philou74 » 06 oct. 2018, 21:14

C'est sûr que les positions dans le boulot ça tue!
ça fait deux ans qu'avec mon épouse on rénove une maison et j'avoue qu'il y a des fois où les genoux disent amen… ça fait vraiment mal et tu ne peux plus te baisser comme il faut, c'est terrible.
Courage à toi artisan! Pardon... Artisan! :smilies30:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 07 oct. 2018, 21:41

C'est sûr que les positions dans le boulot ça tue!
ça fait deux ans qu'avec mon épouse on rénove une maison et j'avoue qu'il y a des fois où les genoux disent amen… ça fait vraiment mal et tu ne peux plus te baisser comme il faut, c'est terrible.
Courage à toi artisan! Pardon... Artisan! :smilies30:
merci Philou :)
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 07 oct. 2018, 21:51

semaine 205 J2 NIVEAU 2 BOUCLE 4

(B1) mode 13 lest 10 kilos
(A12) mode 13
(A2) mode 13

(C1) mode 13

programme jambe alternatif

F mode 11
E6 lest 37 kg : mode 7
F1 :90s
M : ––––––––––––––––––


exo 8 : mode 10 blocage haut 1 s
obliques haltère une série à l'échec lest 16.5 kg

K2spé pieds et mains joints delta 60 cm lest 10 kilos 24/18/15/12/12
curl barre ez 27 kg 24/18/13/11/11

retour sur une triade classique pour les quelques dernières séances du niveau , je reviendrai sur une quadriade sur le niveau 3
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 08 oct. 2018, 07:53

Très bon tout ça icon10

Juste les obliques avec H., c’est clairement un exo à éviter pour durer.

Tu as bien mieux à faire avec des élastiques par ex :wink:
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par Saruma » 08 oct. 2018, 19:57

Très bon tout ça icon10

Juste les obliques avec H., c’est clairement un exo à éviter pour durer.

Tu as bien mieux à faire avec des élastiques par ex :wink:
merci :)

c'est vrai qu'il faut être très prudent avec cet exo , je ne fait pas cet exo tout le temps , et je m'arrête à l'échec postural , plutôt que musculaire , je remplace des fois l'exo par des rotations de buste latérale avec élastique justement , je ne le précise pas car je suis un peu feignant :mrgreen:
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pierre176
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Re: Saruma N8 boucle 2 -EVOLUTION P1

Message par pierre176 » 08 oct. 2018, 21:08

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