SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 26 sept. 2019, 12:50

SEMAINE 241 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 14 lest 5Kg
A12: 6x8
A2 : 6x8

rowing barre 46 kg 4x9 , pendant les temps de repos bloc dos G 70 reps , G 70 reps
C 4x7
rowing barre 46 kg 23/20
C : 15/12

squat lest 34kg 6x9
F/W superset 11/15
ischio 1x10

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 60cm 4x20 superset curl concentré 12.5 kg 4x8

curl barre 24 kg 1 série à l'échec


Le lest sur les dips bonne idée ?

je pèse 80 kg , je fais un mode 20 sans lest , tonnage sur la séance 9600 kg

je pèse 80 kg , je me lest à 10 kilos et je réalise un mode 17 , tonnage sur la séance 9180 kg

CONCLUSION , se lester trop lourd au risque de perdre trop de mode par rapport une exécution juste au pdc , peut au final s'avérer contre productif , certes on va gagner un peu en force à court terme , mais certainement pas en hypertrophie :wink
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Philo31
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 » 26 sept. 2019, 17:16

Une bonne séance comme toujours !!! icon10

Intéressant le calcul du lest lourd. C'est pour cela qu'il est noté de se lester progressivement avec un à 2 kg de plus. A mon sens, l'intérêt est de travailler pour arriver aux mêmes modes mais un peu plus lourd.
Lest de 3 kg dans ton exemple au mode 20 = 9960 kg. :wink:
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"Travaille mon fils, travaille. Comme çà, le jour où tu cherches une main secourable, tu en trouveras toujours deux au bout de tes bras". Popeck
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 27 sept. 2019, 19:14

par Philo31 » jeudi 26 sept. 2019 16:16

Une bonne séance comme toujours !!! icon10

Intéressant le calcul du lest lourd. C'est pour cela qu'il est noté de se lester progressivement avec un à 2 kg de plus. A mon sens, l'intérêt est de travailler pour arriver aux mêmes modes mais un peu plus lourd.
Lest de 3 kg dans ton exemple au mode 20 = 9960 kg. :wink:
merci et bien résumé , pour les chiffres ce n'était que des exemples

pour mon cas je suis monté au mode 25 pour environ 80 kilos = tonnage 12 000 kg en ciblant les dips
j'ai rééquilibré la triade avec un mode 23 lest 3 kg = tonnage 11454 kg sur les dips

maintenant je suis avec un lest de 5 kg est un mode 24 va donner un tonnage de 12240 kg , encore faut il pouvoir y arriver
après tout ça doit être pondérer car le travail des pompes devient de plus en plus intense .

Au final je pense que se lester trop et vite et trop lourdement est une grosse erreur , au final il y'a beaucoup plus à gagner
en faisant monter les modes sur les exos P2 et P3 , là ont peut empiler du tonnage plutôt facilement et en douceur

Je comprend maintenant beaucoup mieux le pourquoi du comment du principe de progression de la séance express et cybernétique :idea: :mrgreen:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 » 29 sept. 2019, 22:57

Intéressant les calculs.
Par contre il faut tenir compte aussi du temps que tu vas mettre pour soulever les 11 à 12 000 kg.
En faisant des séries plus courtes (donc très lestées), enfin je pense qu'elles sont plus courtes... on libère autant d'énergie mais en moins de temps.
Cette puissance est donc bien plus élevée dans le cas du lest, l'exercice est donc bien plus traumatisant ou du moins sollicitant et peut-être que les muscles ne sont pas bien préparés si on leste trop vite et trop lourd...
Conclusion:
soyons progressif si on ne veut pas se blesser...
Saruma!!!!!!!!!!!!!!!!
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Akao » 30 sept. 2019, 19:55

Discussion super intéressante !

J'ai testé le lest sur les dips, mais en rajoutant directement 5kg. Je n'ai pas apprécié ^^'
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 » 30 sept. 2019, 20:16

Je comprend maintenant beaucoup mieux le pourquoi du comment du principe de progression de la séance express et cybernétique :idea: :mrgreen:
Hâte de voir quand tu vas y passer !!! :mrgreen:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 01 oct. 2019, 14:28

par philou74 » dimanche 29 sept. 2019 21:57

Intéressant les calculs.
Par contre il faut tenir compte aussi du temps que tu vas mettre pour soulever les 11 à 12 000 kg.
En faisant des séries plus courtes (donc très lestées), enfin je pense qu'elles sont plus courtes... on libère autant d'énergie mais en moins de temps.
Cette puissance est donc bien plus élevée dans le cas du lest, l'exercice est donc bien plus traumatisant ou du moins sollicitant et peut-être que les muscles ne sont pas bien préparés si on leste trop vite et trop lourd...
Conclusion:
soyons progressif si on ne veut pas se blesser...
Saruma!!!!!!!!!!!!!!!!
merci Philou , je suis quasi certains de réaliser plus rapidement un mode 20 sans lest qu'un mode 17 avec 10 kilos de lest , mais je comprends ton idée .
par Philo31 » lundi 30 sept. 2019 19:16


Hâte de voir quand tu vas y passer !!! :mrgreen:
je ne pense pas y passer , séance trop longue , et je n'aime pas splitter , et je veux absolument garder la séance cardio
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 01 oct. 2019, 14:36

SEMAINE 242 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 15 lest 5Kg
A12: 6x9
A2 : 6x9

rowing barre 46 kg 4x10 , pendant les temps de repos bloc dos G 70 reps
C 4x8
rowing barre 46 kg 24/21
C : 16/11


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 9
F/W superset 11/15
ischio 3x6

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 60cm 4x21 superset curl concentré 12.5 kg 4x9

j'enlève la série de curl barre , les biceps sont largement sollicités avec le rowing et les tractions , depuis que je suis passé sur cette phase le curl concentré est devenu beaucoup plus dur avec le même poids , et du coup ça réduit un peu le temps de séance
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc » 01 oct. 2019, 21:07

Toujours de belles séances.
De retour à 2 sessions par semaine.?la motivation (et le temps) de retour ? icon13
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par lafay_67_str » 02 oct. 2019, 14:27

Excellente séance Saruma et merci pour ces précision sur le lestage. A garder dans un coin de la tête icon12
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 02 oct. 2019, 20:57

par Pepc » mardi 01 oct. 2019 20:07

Toujours de belles séances.
De retour à 2 sessions par semaine.?la motivation (et le temps) de retour ? icon13
merci , toujours entre une et deux séances par semaine , pour la questions du temps j'en ai beaucoup plus , pour la motivation c'est variable .
par lafay_67_str » mercredi 02 oct. 2019 13:27

Excellente séance Saruma et merci pour ces précision sur le lestage. A garder dans un coin de la tête icon12
ce n'est pas pour ça qu'il ne faut pas se lester :wink:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par xavierjo » 04 oct. 2019, 10:54

De bonnes séances. L'essentiel de de s'entrainer suffisamment pour ne pas perdre la motivation. icon10
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 08 oct. 2019, 14:56

par xavierjo » vendredi 04 oct. 2019 9:54

De bonnes séances. L'essentiel de de s'entrainer suffisamment pour ne pas perdre la motivation. icon10
Merci :)
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 08 oct. 2019, 14:59

SEMAINE 243 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 7 lest 7Kg
A12: 6x10
A2 : 6x10

rowing barre 46 kg 4x11 , pendant les temps de repos bloc dos G 70 reps
C 4x5 lest 2 kilo
rowing barre 46 kg 25/21
C lest 2 kilo : 16/11

squat lest 34 kg mode 10
F/W superset 12/15
ischio 3x7

k2spé lest 10 kg pieds et mains joint barre qui tourne delta 95cm 4x12 superset curl concentré 12.5 kg 4x10
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc » 08 oct. 2019, 22:03

icon10 la séance !
Pour en revenir aux lest des dips, est tu penses que ça pourrait m'etre profitable de lester un peu mes Dips (quelques kg) en début de mini boucle ? Est ce que je ne vais pas perdre l'intérêt de la mini boucle de ce fait ?
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 09 oct. 2019, 01:48

par Pepc » mardi 08 oct. 2019 21:03

icon10 la séance !
Pour en revenir aux lest des dips, est tu penses que ça pourrait m'etre profitable de lester un peu mes Dips (quelques kg) en début de mini boucle ? Est ce que je ne vais pas perdre l'intérêt de la mini boucle de ce fait ?
merci :)

l'intérêt de la mb , c'est de repartir sur une période de récupération physique , mentale et de relancer une progression sur les dips , cette période de récupération va permettre pendant quelques séances , de pouvoir focaliser sur les pompes et les tractions En progressant sur les pompes on va être plus fort sur les dips .

Donc je pense qui faut faire quand même un peu attention , dans sybernetic il et recommandé de pouvoir valider un mode 15 en pleine amplitude .

Je pense également qu'il ne faut pas oublier la notion de tonnage .


Après tu peux tester , en repartant très bas dans la mb , mais attention à l'épaule :wink: .

Après avoir envoyé des séries longues sur la phases 2 , je vais durcir les exos en me lestant et en visant des séries moyennes sur la phase 3 , avec objectif des gains en force , sans pour autant négliger l'endurance de force .

Je mettrai à profit ce gain de force sur les phases suivantes
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc » 09 oct. 2019, 20:58

OK, merci pour ta réponse.
Si je vois que je continue de stagner aux Dips malgré une hausse des calories, je vais favoriser les pompes.
La technique de la dalle et des murs... icon10
C'est dur de résister aux sirènes du lestage. :mrgreen: En plus, avec mon épaule branlante, c'est sûrement pas la meilleure des idées en effet.
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 10 oct. 2019, 19:30

par Pepc » mercredi 09 oct. 2019 19:58

OK, merci pour ta réponse.
Si je vois que je continue de stagner aux Dips malgré une hausse des calories, je vais favoriser les pompes.
La technique de la dalle et des murs... icon10
C'est dur de résister aux sirènes du lestage. :mrgreen: En plus, avec mon épaule branlante, c'est sûrement pas la meilleure des idées en effet.
tu voulais dire " murs et fondation " :lol: :wink:

n'hésite pas à corser le delta sur les pompes , les pompes serrées permettent un gros gain en force , qui se répercutera sur les dips , comme j'ai vu que tu as validé un mode 12 sur celles-ci :)
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc » 10 oct. 2019, 19:43

La dalle de béton mon gars, la dalle de béton ! :lol: :lol: :lol:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator » 17 oct. 2019, 11:34

Salut Saruma,

J'aurais une question à te poser par rapport à la gestion de la Triade. Dans le livre vert et aussi dans Sybernetics il est recommandé de changer de variante dès le mode 15 atteint (ou le mode 12 quand on a du mal). Et en théorie on sait que le nombre de répétitions aux pompes ne doit pas dépasser celui des dips.

Le problème est que j'atteins difficilement le mode 12 aux dips (en général plutôt 11 voir 10 répétitions par série). Et du coup, je ne peux pas progresser davantage aux pompes.

Dans ce cas, est-ce que ça serait utile selon toi de faire une mini boucle aux dips (et une ODT éventuellement) tout en augmentant le nombre de répétitions aux pompes ?
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 17 oct. 2019, 17:34

par Prostator » jeudi 17 oct. 2019 10:34

Salut Saruma,

J'aurais une question à te poser par rapport à la gestion de la Triade. Dans le livre vert et aussi dans Sybernetics il est recommandé de changer de variante dès le mode 15 atteint (ou le mode 12 quand on a du mal). Et en théorie on sait que le nombre de répétitions aux pompes ne doit pas dépasser celui des dips.

Le problème est que j'atteins difficilement le mode 12 aux dips (en général plutôt 11 voir 10 répétitions par série). Et du coup, je ne peux pas progresser davantage aux pompes.

Dans ce cas, est-ce que ça serait utile selon toi de faire une mini boucle aux dips (et une ODT éventuellement) tout en augmentant le nombre de répétitions aux pompes ?
Salut :)

Arnaud l'ancien recadreur avait indiqué à l'époque que en cas de stagnation sur les dips ,et après avoir essayé , ascension et / où mb , on pouvais faire passer le nombre de répétitions sur les pompes devant celui des dips .
Il avait indiqué avoir réussit à débloquer pas mal de situation en procédant ainsi .

:)
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 17 oct. 2019, 17:38

SEMAINE 244 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 8 lest 7Kg
A12: 6x11
A2 : 6x11

rowing barre 46 kg 4x12
C 4x6 lest 2 kilo
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator » 18 oct. 2019, 07:53

Merci pour ta réponse 😉
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 22 oct. 2019, 16:44

SEMAINE 245 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 9 lest 7Kg
A12: 6x12
A2 : 6x12

rowing barre 46 kg 4x5
C 4x7 lest 2 kilos
rowing barre 46 kg 26/22
C lest 2 kilo : 15/12


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 6
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 » 23 oct. 2019, 16:36

Toujours régulier Saruma. Bravo ! icon10
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 24 oct. 2019, 16:42

En ce moment je ne suis pas trop régulier , je fais le strict minimum :)
xavierjo
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par xavierjo » 25 oct. 2019, 08:10

L'hiver n'est pas encore là, ce n'est pas le moment d'hiberner. hop hop hop icon13 :lol: :lol: :lol:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 » 25 oct. 2019, 11:17

Une séance tous les 5 jours, c'est le rythme régulier de la séance Sybernétique. Tu te connais bien et tu sais ce qui est bon pour toi en fonction des contraintes du moment. :wink:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 » 26 oct. 2019, 23:06

En ce moment je ne suis pas trop régulier , je fais le strict minimum
C'est vrai que ça parle plus que ça fait des séances! icon12 icon12
L'important c'est que tu ne lâches pas l'affaire.
La motivation va revenir, tu te ménages pour mieux repartir?
Ton genou ne te fait plus souffrir?
J'ai vu que tu fais de jolis pistols!
icon12 icon12
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc » 27 oct. 2019, 21:16

C'est le service minimum mais au moins tu n'exerces pas ton droit de retrait ! :lol: :lol: :lol:
Bonne continuation !
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 28 oct. 2019, 18:41

par philou74 » samedi 26 oct. 2019 22:06

L'important c'est que tu ne lâches pas l'affaire.
La motivation va revenir, tu te ménages pour mieux repartir?
Ton genou ne te fait plus souffrir?
J'ai vu que tu fais de jolis pistols!
icon12 icon12

Là ce n'était pas un problème de motivation mais de dos ,je me suis retrouvé avec une douleur dans le dos se propageant au niveau de la côte flottante , j'ai vu que j'avais des marques rouges et aussi un sentiment de brûlure , mais l'origine de celles-ci et de la douleur me sont totalement inconnues . La douleur s'estompe petit à petit et entre temps j'ai préféré faire light au niveau des séances .

Pour le genou , il m'arrive très rarement d'avoir un micro-gène , mais ce n'est plus un problème plus aucune douleur par
Philo31 » vendredi 25 oct. 2019 10:17

Une séance tous les 5 jours, c'est le rythme régulier de la séance Sybernétique. Tu te connais bien et tu sais ce qui est bon pour toi en fonction des contraintes du moment. :wink:
Oui , de plus avec une séance par semaine , on maintient facilement sa masse musculaire et sa force , au delà on progresse . :)
par Pepc » dimanche 27 oct. 2019 20:16

C'est le service minimum mais au moins tu n'exerces pas ton droit de retrait ! :lol: :lol: :lol:
Bonne continuation !
Si il n'ya pas au moins un contrôleur qui vérifie mes mouvements pendant mes séances , je vous préviens c'est grève générale . Je suis très sérieux :mrgreen:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 29 oct. 2019, 01:28

SEMAINE 244 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 10 lest 7Kg
A12: 6x6 lest 10kg
A2 : 6x6 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x6 , pendant les temps de repos bloc dos G 50 reps
C 4x8 lest 2 kilo
rowing barre 46 kg 27/22
C lest 2 kilo : 16/12

squat lest 34 kg mode 7
F/W superset 8/15
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra » 29 oct. 2019, 09:03

De belles perfs icon10

Tu as commencé la méthode en 2014 c'est ça d'après ton carnet ? J'ai commencé à le feuilleter mais ça prends un peu de temps :lol:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 29 oct. 2019, 16:36

par Fra » mardi 29 oct. 2019 8:03

De belles perfs icon10

Tu as commencé la méthode en 2014 c'est ça d'après ton carnet ? J'ai commencé à le feuilleter mais ça prends un peu de temps :lol:
merci :) , c'est bien ça 2014 .

A raison de deux pages par jour , dans deux mois et demi , tu aura récupéré ton retard :P
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra » 29 oct. 2019, 22:11

A raison de deux pages par jour , dans deux mois et demi , tu aura récupéré ton retard :P
:lol:
heureusement pour moi ya de belles photos qui accélèrent la lecture en passant ;)

Très motivant pour un débutant en tout cas ! Mon carnet fait pas encore 2 pages :lol:
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 04 nov. 2019, 20:03

SEMAINE 244 J2 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 11 lest 7Kg
A12: 6x6 lest 10 kg
A2 : 6x6 lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x7 , pendant les temps de repos bloc dos G 80 reps
C 4x4 lest 2 kg
rowing barre 46 kg 27/22
C lest 2 kg 13/12


pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 7
F/W superset 9/15
ischio 3x5

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95 cm lest 10 kg 4x13 superset curl concentré 12.5 kg 4x9
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stephdrums
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par stephdrums » 06 nov. 2019, 18:07

Salut Saru ! ça leste de partout ici ! Belle régularité icon10
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 10 nov. 2019, 19:05

par stephdrums » mercredi 06 nov. 2019 17:07

Salut Saru ! ça leste de partout ici ! Belle régularité icon10
merci , ça réduit le temps de la séance , ça travail un peu plus en force beaucoup moins en endurance de force , au final les séances sont moins éprouvantes , mais bon les modes sont encore bas .

Pendant un certain temps je vais rester sur des modes entre 12 et 15 , j'allongerai les séries plus tard
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Saruma
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma » 10 nov. 2019, 19:09

SEMAINE 245 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B1 mode 12 lest 7Kg
A12: 6x7 lest 10 kg
A2 : 67x lest 10 kg

rowing barre 46 kg 4x8 , pendant les temps de repos bloc dos G 100 reps
C 4x5 lest 2 kg
rowing barre 46 kg 28/24
C lest 2 kg 14/9


squat lest 34 kg mode 8
F/W superset 8/15 lest 10 kg
ischio 3x6

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 95 cm lest 10 kg 4x14 superset curl concentré 12.5 kg 4x10
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philou74
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Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 » 11 nov. 2019, 23:51

C'est reparti! icon10
Plus de douleur aux côtes?
Tu crois qu'une séance par semaine suffit largement pour s'entretenir?
Perso je cherche un moyen d'alléger le temps passé sur la semaine mais je ne sais pas trop comment m'y prendre...
Tu as des idées?
J'aimerais soit des séances plus courtes soit une longue costaud et un autre truc ludique...

Petit message pour "Fra":
tu as trouvé le bon carnet à consulter pour progresser! icon10
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
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