SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 259 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 4


B : 6x9 lest 7Kg
A12: 6x9 lest 7 kg
DCL 4x12 36 kg
A2 : 2x9 lest 7 kg

rowing barre 50 kg 4x8
C 4x4 lest 2.5 kg
rowing barre 50 kg 18/16
C lest 2.5 kg 9 /9

Squat lest 35.5 kg 6x8
F/W superset 6/15 lest 10 kg


k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 90 cm lest 10 kg 4x19 superset curl concentré 13 kg 4x12

avec le covid j'ai tu temps et de l'énergie pour m'entraîner :P
Modifié en dernier par Saruma le 21 mars 2020, 17:17, modifié 1 fois.
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 259 J2



DCL

5X54 KG
5X58 KG
5X68 KG
3X72 KG
2X76 KG
1X80 KG
1X84 KG
1 X 88 KG

SQUAT

5X58 KG
5X68 KG
3X78 KG
1X84 KG
1X88 KG
1X90 KG
Avatar du membre
Pepc
Messages : 1237
Enregistré le : 01 mai 2019, 19:04

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc »

Qu'est ce que c'est que ca ? :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
Mon carnet lafay
Mon carnet fonte
Mens sana in corpore sano, enfin on essaye...
Team perf de fillettes©
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Pepc a écrit :
21 mars 2020, 09:09
Qu'est ce que c'est que ca ? :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
hein !? :ninjaslan:
Avatar du membre
Pepc
Messages : 1237
Enregistré le : 01 mai 2019, 19:04

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc »

Je vais t'ouvrir un carnet dans la partie fonte ! :lol: :lol: :lol:
Mon carnet lafay
Mon carnet fonte
Mens sana in corpore sano, enfin on essaye...
Team perf de fillettes©
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Pepc a écrit :
21 mars 2020, 16:32
Je vais t'ouvrir un carnet dans la partie fonte ! :lol: :lol: :lol:
:lol:

dans les profondeurs de mon carnet on doit trouver 2/3 séances de ce genre . Avec le confinement je vais revenir à 3 séances par semaine , je vais garder 2 séances sybernetic et une séance freestyle
Avatar du membre
SÉB Fit
Messages : 737
Enregistré le : 19 sept. 2016, 19:36
Localisation : Lyon - Bron

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par SÉB Fit »

Ahaha la chance tu as bien raison Saruma !! Entraîne toi bien icon10
Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SÉB Fit a écrit :
22 mars 2020, 00:08
Ahaha la chance tu as bien raison Saruma !! Entraîne toi bien icon10
merçi :D
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 260 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x10 lest 7Kg
A12: 6x10 lest 7 kg
DCL 4x4 40 kg
A2 : 2x10 lest 7 kg


rowing barre 50 kg 4x9
C 4x5 lest 2.5 kg
rowing barre 50 kg 19/16
C lest 2.5 kg 13 /7

pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 7
F/W superset 7/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 90 cm lest 10 kg 4x20 superset curl concentré 13,5 kg 4x8

curl barre 25x26 kg
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 260 J2

DIPS RIS 2MIN

20XPDC
15XPDC +10 KG
11XPDC +17 KG
8XPDC +24 KG
6XPDC +27KG
5XPDC +31 KG
5XPDC +31KG
6XPDC +27 KG
8X PDC +24 KG
10X PDC +20KG
11XPDC +17 KG
15XPDC +10 KG
20X PDC

SQUAT RIS 2MIN

10X40 KG
10X50 KG
8X60 KG
6X66KG
3X78 KG
2X84 KG
1X92 KG
Avatar du membre
Philo31
Messages : 1803
Enregistré le : 27 janv. 2015, 20:31
Localisation : Toulouse

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Philo31 »

Bravo Saruma. icon10
Tu envoies du lourd !!! icon13 icon13 icon13
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=131694
Mon site : http://gonzalvezphilippe.com/

"Travaille mon fils, travaille. Comme çà, le jour où tu cherches une main secourable, tu en trouveras toujours deux au bout de tes bras". Popeck
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Philo31 a écrit :
26 mars 2020, 09:33
Bravo Saruma. icon10
Tu envoies du lourd !!! icon13 icon13 icon13
merci Philo :) , le confinement à du bon :lol:
Avatar du membre
Pepc
Messages : 1237
Enregistré le : 01 mai 2019, 19:04

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Pepc »

icon10
Tu t'es acheté un rack à squat du coup ?
T'as pas peur avec ton ménisque ?
Mon carnet lafay
Mon carnet fonte
Mens sana in corpore sano, enfin on essaye...
Team perf de fillettes©
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Pepc a écrit :
26 mars 2020, 20:01
icon10
Tu t'es acheté un rack à squat du coup ?
T'as pas peur avec ton ménisque ?
non pas de rack à squat , mais le rack de développé couché de chez decat qui n'est pas adapté car il n'ya aucune sécurité si je dois lâcher la barre :( , donc je ne pousse pas trop la machine sachant que je ne connais pas trop mes limites .

Pas spécialement peur pour le ménisque je n'ai plus aucune douleurs , même si le ménisque reste et restera j'ai fait un travail en amont pour renforcé la stabilité du genou , F1 en unilatéral , travail sur les ischios ,squat en léger pour renforcer les adducteurs , pistol en lest avec amplitude adaptée où je sens un engagement très fort des quadri , ischio , fessier . Après je me contente de juste casser la // :)
Avatar du membre
philou74
Messages : 2045
Enregistré le : 23 août 2014, 15:07

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Purée c'est quoi ce format de dingue?
Le pire c'est que j'essayerais bien pour voir...
Euh... avec pas du tout les mêmes charges aux dips... voire pas du tout de charge...
par contre aux squats à part les dernières (je crois que j'ai déjà fait 3 reps à 80 kg avec des élèves dans une salle l'an dernier).
Il y a de plus en plus d'élèves et de gens d'ailleurs qui se mettent à aller en salle d'ailleurs.
Du coup on s'était une petite séance une fois pour rigoler.

Du coup tu es confiné comme beaucoup?

Saruma!!!!!!! à bientôt! icon12 icon12
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

philou74 a écrit :
27 mars 2020, 00:05
Purée c'est quoi ce format de dingue?
Le pire c'est que j'essayerais bien pour voir...
Euh... avec pas du tout les mêmes charges aux dips... voire pas du tout de charge...
par contre aux squats à part les dernières (je crois que j'ai déjà fait 3 reps à 80 kg avec des élèves dans une salle l'an dernier).
Il y a de plus en plus d'élèves et de gens d'ailleurs qui se mettent à aller en salle d'ailleurs.
Du coup on s'était une petite séance une fois pour rigoler.

Du coup tu es confiné comme beaucoup?

Saruma!!!!!!! à bientôt! icon12 icon12
merci Philou , il faut dire que tu as de sacrés cuissot :wink: .

oui confiné même si avec mon activité je peux continuer à travailler , après c'est la misère pour avoir le matos , certains client ne sont pas chaud et à vrai dire moi non plus :mrgreen:
Fra
Messages : 220
Enregistré le : 09 sept. 2019, 21:28

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Fra »

Trop cool tes seances en freestyle ! :D icon13
Explique moi juste "ris 2 min" c'est le temps de recup que tu prends entre chaque série ?
Mon carnet Lafay
Patience et longueur de temps... icon10
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Fra a écrit :
28 mars 2020, 21:39
Trop cool tes seances en freestyle ! :D icon13
Explique moi juste "ris 2 min" c'est le temps de recup que tu prends entre chaque série ?
merci

Ris = repos inter séries :wink:
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 260 J3 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x11 lest 7Kg
A12: 6x11 lest 7 kg
DCL 4x5 40 kg
A2 : 2x11 lest 7 kg


rowing barre 50 kg 4x10
C 4x6 lest 2.5 kg
rowing barre 50 kg 20/17
C lest 2.5 kg 16 /10

Squat lest 35.5 kg 6x9
F/W superset 7/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 80 cm lest 10 kg 4x10 superset curl concentré 13,5 kg 4x9

curl barre 26x26 kg
Avatar du membre
philou74
Messages : 2045
Enregistré le : 23 août 2014, 15:07

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Une sacrée belle séance!
Je n'ai pas assez de recul sur tous les exos pour bien me rendre compte mais rien que rowing à 50 kg me paraît dingue!
En plus tu vas chercher des maxis afin de bien te cuire... aïe!
icon10 icon10 icon10
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

philou74 a écrit :
30 mars 2020, 19:14
Une sacrée belle séance!
Je n'ai pas assez de recul sur tous les exos pour bien me rendre compte mais rien que rowing à 50 kg me paraît dingue!
En plus tu vas chercher des maxis afin de bien te cuire... aïe!
icon10 icon10 icon10
merci Philou

le rowing à 50 kg n'est pas trop lourd, la marge et de progression et énorme , j'augmente le poids très progressivement pour renforcer le dos et le gainage , c'est surtout ça le facteur limitant .

Pour les max je ne vais jamais à fond , je me contente de rajouter une / deux reps , je ne cherche pas l'échec ni à me mettre dans le rouge

piano :)
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 261 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x12 lest 7Kg
A12: 6x12 lest 7 kg
DCL 4x6 40 kg
A2 : 2x12 lest 7 kg


rowing barre 50 kg 4x11
C 4x7 lest 2.5 kg
rowing barre 50 kg 21/17
C lest 2.5 kg 11/11

pistol lest 10 kg delta 46 cm mode 8
F/W superset 9/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 80 cm lest 10 kg 4x11 superset curl concentré 13,5 kg 4x10
curl barre 27x26 kg
Avatar du membre
philou74
Messages : 2045
Enregistré le : 23 août 2014, 15:07

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par philou74 »

Purée! C'est là qu'on veut que tu as un dos en béton, moi la barre de 50 kg en rowing je la lève une fois...
Je vais essayer pour voir...
Une belle séance! Tout en douceur!!! :lol: :lol: :lol:
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 262 J2



DCL

10X48 KG
10X58 KG
8X68 KG
5X78 KG
3x82 KG
1X86 KG
1x90 KG

SQUAT

10X48 KG
6X58 KG
6X68 KG
3X78 KG
1x86 KG
1X94 KG
E6 MODE 30 ( pour le cardio :wink: )
Prostator
Messages : 17
Enregistré le : 08 août 2016, 12:32

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator »

Tu envoies de belles perfs 👍🏼
J'aimerais juste avoir ton avis sur une question... Vaut-il mieux d'après toi privilégier le nombre de répétitions ou la difficulté d'un exercice dans une optique de prise de muscle ?
Par exemple faire 6 fois 12 répétitions de l'exercice A3 ou 6 fois 8 répétitions de l'exercice A6/A12/A9, etc...
Nico1989
Messages : 30
Enregistré le : 04 avr. 2014, 19:14

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Nico1989 »

@Prostator tu as meilleur temps de viser la difficulté je pense pour la prise de muscles.
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Prostator a écrit :
06 avr. 2020, 18:02
Tu envoies de belles perfs 👍🏼
J'aimerais juste avoir ton avis sur une question... Vaut-il mieux d'après toi privilégier le nombre de répétitions ou la difficulté d'un exercice dans une optique de prise de muscle ?
Par exemple faire 6 fois 12 répétitions de l'exercice A3 ou 6 fois 8 répétitions de l'exercice A6/A12/A9, etc...
Dés que tu penses pouvoir augmenter la difficulté il faut le faire mais pas au point de voir le nombre de reps trop baisser , il est conseillé de changer de variantes une fois le mode 12 validé , mais cela peut se faire sur le mode 10 ( perso je n'irai pas plus bas )


si tu cherches le volume , il va falloir manger beaucoup et éviter de trop forcer en cherchant les séries trop longues , ne pas trop s'attarder sur les niveaux en bouclant encore et encore
Prostator
Messages : 17
Enregistré le : 08 août 2016, 12:32

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator »

Ok ça marche merci. Du coup j'essaierai de viser au moins 10 répétitions. Dans le livre vert il était indiqué qu'on pouvait changer à partir de 8 mais je pense que le principal c'est d'aller le plus loin possible avec une variante. J'ai jamais réussi à atteindre les 12 répétitions à chaque série de la triade même après plusieurs années sauf aux dips et à l'exercice A3. Du coup je me dit que je vais essayer de changer de variante plus tôt pour pas rester bloquer 😏
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Prostator a écrit :
06 avr. 2020, 21:15
Ok ça marche merci. Du coup j'essaierai de viser au moins 10 répétitions. Dans le livre vert il était indiqué qu'on pouvait changer à partir de 8 mais je pense que le principal c'est d'aller le plus loin possible avec une variante. J'ai jamais réussi à atteindre les 12 répétitions à chaque série de la triade même après plusieurs années sauf aux dips et à l'exercice A3. Du coup je me dit que je vais essayer de changer de variante plus tôt pour pas rester bloquer 😏
dans le principe de la double boucle tu peux revenir sur une variante plus facile pour allonger les séries , mais tu peux aussi choisir une variante plus difficile pour gagner en force :wink:
Prostator
Messages : 17
Enregistré le : 08 août 2016, 12:32

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Prostator »

Dans le cas où j'arrive à 6 séries de 11 répétitions aux dips et à A3 et environ 8 répétitions à A2 avec les pieds à 1 mètre du sol. Il serait mieux d'après toi de revenir à un delta moins important pour A2 par exemple ? Je voulais quand même garder un delta de 60 cm pour faire travailler les épaules du coup j'hésite...
Ou mettre les dips en retrait et progresser aux pompes ?
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

par Prostator » mardi 07 avr. 2020 11:28

Dans le cas où j'arrive à 6 séries de 11 répétitions aux dips et à A3 et environ 8 répétitions à A2 avec les pieds à 1 mètre du sol. Il serait mieux d'après toi de revenir à un delta moins important pour A2 par exemple ? Je voulais quand même garder un delta de 60 cm pour faire travailler les épaules du coup j'hésite...
Ou mettre les dips en retrait et progresser aux pompes ?
Tu peux mettre les dips en retrait et focaliser sur les pompes ,de base ce n'est pas la stratégie première , mais c'est parfaitement envisageable , Arnaud l'ancien recadreur l'avait conseillé :)
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

SEMAINE 263 J1 SYBERNETICS EPP PHASE 3


B : 6x5 lest 7Kg
A12: 6x5 lest 7 kg
DCL 4x7 45 kg
A2 : 2x5 lest 7 kg


rowing barre 50 kg 4x12
C 4x4 lest 2.5 kg
rowing barre 50 kg 22/19
C lest 2.5 kg 9/12

Squat lest 35.5 kg 6x10
F/W superset 10/15 lest 10 kg

k2spé pieds et mains joint barre qui tourne delta 80 cm lest 10 kg 4x12 superset curl concentré 13,5 kg 4x11

curl barre 28x26 kg

MB dips /pompe ,ciblage dcl
Nico1989
Messages : 30
Enregistré le : 04 avr. 2014, 19:14

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Nico1989 »

Salut,
Je vous que tu te lestes durant la séance, c'est ce qu'il recommande dans Sybernetics ? (je n'ai que le livre vert)
Avatar du membre
Saruma
Messages : 3416
Enregistré le : 13 août 2014, 08:24

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Saruma »

Nico1989 a écrit :
08 avr. 2020, 01:06
Salut,
Je vous que tu te lestes durant la séance, c'est ce qu'il recommande dans Sybernetics ? (je n'ai que le livre vert)
salut , dans sybernetic , tu peux choisir pdc , fonte , mix pdc et fonte , pdc lesté sous certaines conditions
Nico1989
Messages : 30
Enregistré le : 04 avr. 2014, 19:14

Re: SYBERNETICS EPP PHASE 1 - Saruma

Message par Nico1989 »

OK merci de ta réponse, et c'est quoi les conditions pour le lest ?
Répondre