AKAO - [29ans - 1,81m - 77kg] - E.P.P. PHASE 3 (fonte)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Akao » 10 juil. 2019, 17:11

@philou74 - Merci pour ton commentaire. Même si j'ai pour le moment l'impression de travailler beaucoup moins bien en salle que chez moi au poids du corps, je ne regrette pas une seule seconde cet engagement. D'autant plus que mon père apprécie énormément ces moments et cette dynamique sportive (alimentation comprise). Si je ne profite pas maintenant de cette opportunité de saisir ces moments, il se pourrait que je n'en aie plus jamais l'occasion.

Félicitations à ton fils pour son diplôme de coach sportif icon10 Tu peux être vraiment fier :)

@lafay_67_str - Ne t'en fais pas ! Il n'y a pas de malaise ^^ On fait tous comme on peut. Et oui ! Passage à la fonte, et à la sauce Sybernetics svp !

Un peu nostalgique du poids au corps ! Pour le moment, je ne sens pas du tout le passage à du full body. J'ai même l'impression de travailler moins que mes super-splits ! Plusieurs facteurs peuvent expliquer cela :

1. PDC ––> fonte (effet de nouveauté)
2. La notion du temps est, pour moi, plus difficile à appréhender correctement dans une salle de musculation.
3. La compagnie de mon père
4. Le fait d'être revenu sur la phase 1
5. Le fait d'être encore sur des petits modes
6. Le fait que la fonte était quelque chose de tout à fait nouveau pour moi lors du test de capacités et qu'il est probable que les charges décidées sur base de ce test soient maintenant devenues "plus faciles".
8. Je n'ai plus cours, je suis dans une période de repos durant laquelle je me sens plus détendu.
9. Je commence doucement à augmenter mes calories quotidiennes et à tendre vers une alimentation saine.

Séance 59 - 10 juillet - Full body
  • Dips - 6x8 (1)
  • Développé couché serré - 2x8 (40kg) (1)
  • développé couché haltères - 8x8 (2x14kg) (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) - 6x8 (32kg) (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) - 3x8 (32kg) (1)
  • Presse cuisse - 4x8 (80kg) (2,5)
  • Leg extension - 4x8 (39kg) (2)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) - 4x11 (14kg) (1,5)
  • Curl à la barre - 4x8 (20kg) (1,5)
  • Crunch à la poulie - 6x8 (41kg) (1)
  • Gainage - 3x35sec (1)
Durée de la séance : ?

Commentaires :
  • Petite balade sur les dips. On en profite avant que ça se corse :)
  • Étant donné qu'il ne s'agit que de 2 séries, je trouve cet exercice relativement simple pour le moment.
  • C'est également très facile ! J'en suis arrivé à me demandé si je n'aurais pas du démarrer avec plus de poids. J'en conclue que le mouvement commence à être intégré par le système nerveux.
  • Les tirages poulie haute sont vraiment trop facile. Je m'y ennuie terriblement ! Les tractions me manquent fortement !
  • Presse cuisse, par contre, j'adore ! Ça envoie !
  • Pour le crunch à la poulie, j'ai changé ma façon d'exécuter l'exercice. Dans le livre, on voit que dans l'illustration qu'il faut le faire debout, sauf que dans la description on parle de se mettre à genoux... :roll: Bref ! Après quelques recherches sur YouTube, j'ai décidé d'opter pour la version à genoux et dos à la machine. C'est beaucoup mieux ! Ca travaille plus efficacement, mais si pour le moment c'est encore très simple. C'est ce changement qui explique également le changement de charge.
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Dernière modification par Akao le 31 juil. 2019, 02:14, modifié 2 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Akao » 11 juil. 2019, 23:18

Développé couché serré - 2x8 (30kg) (1)
Je viens de me rendre compte qu'une barre pour le développé couché c'est 20kg et que je rajoutais 2x10kg. J'étais donc sur du 40kg et non sur du 30kg. Du coup, je vais continuer sur cette lancée.

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Akao » 12 juil. 2019, 21:01

Séance 60 - 12 juillet - Full body
  • Dips - 6x9 (2,5)
  • Développé couché serré - 2x9 (40kg) (2)
  • développé couché haltères - 8x9 (2x14kg) (1,5)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) - 6x9 (32kg) (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) - 3x9 (32kg) (1)
  • Presse cuisse - 4x9 (80kg) (1)
  • Leg extension - 4x9 (39kg) (1,5)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) - 4x12 (14kg) (1)
  • Curl à la barre - 4x9 (20kg) (2)
  • Crunch à la poulie - 6x9 (41kg) (1)
  • Gainage - 3x40sec (1)
Durée de la séance : ?

Commentaires : j'ai très peu dormi la nuit passée et je l'ai directement senti sur les dips et les exercices qui ont suivi derrière. Mise à part cela, rien de spécial à notifier.

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Joe' » 13 juil. 2019, 16:47

Le bilan en chiffre est peut-être pas fou mais niveau apparence c'est clair que tu as bien progressé !! icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Akao » 14 juil. 2019, 18:27

Merci Joe' pour ton passage !

Je commence à mettre en place des habitudes alimentaires et à progressivement me construire un plan alimentaire. J'ai encore trop tendance à sauter des repas ou à laisser mes activités à l'extérieur empêcher ma prise de masse (beaucoup de marches, des repas sautés, des repas pris à la va-vite, etc.)

Il semblerait que je sois parvenu à stabiliser mon poids aux alentours des 78kg. J'ai perdu du gras au niveau du bide, et je dois avouer que psychologiquement, je me sens mieux.

J'en conclue donc qu'il ne serait pas impossible que la prise de gras nécessaire à une prise de masse relativement rapide est un frein psychologique qui déclenche, chez moi, quelques mécanismes d'auto-sabotage. Il va me falloir méditer sur cela...

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Bobby_Jo » 14 juil. 2019, 19:58

Hello Akao !

J'ai fait un passage bref sur ton carnet et franchement, l'évolution en 2mois/3mois est très belle, j'espère avoir de bons résultats comme les tiens !

Courage tiens bon pour la suite ! :-)
Mon petit carnet :
viewtopic.php?f=29&t=160959
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - Bilan 3 mois + Test capacité à la fonte

Message par Akao » 15 juil. 2019, 00:04

Merci Bobby_Jo ! Je suis également passé sur le tien.

J'ai déterminé ma dépense en kcal par jour en moyenne à l'aide d'un bracelet FitBit... Je suis à 3 150kcal :roll: Je comprends pourquoi je perds du poids dès que je fais des écarts sur mes repas. Je ne me suis jamais rendu compte à quel point je bouge ! Certaines journées, j'effectue dans les alentours des 30 000 pas, d'autres journées à peine 5 000. D'une journée à l'autre ça peut être très variable. J'ai donc traqué mes dernières semaines et j'ai regardé la moyenne

Je vais donc devoir faire en sorte de manger au minimum 3 300kcal par jour. Idéalement, 3 400kcal. Ca va me demander d'implémenter progressivement de nouvelles habitudes !
  • M'obliger à me lever tôt afin de ne pas manquer le petit-déjeuner
  • Préparer plusieurs repas à la fois pour les 2-3 jours à venir, car je déteste passer trop de temps à cuisiner et à manger. J'ai l'impression de ne faire que ça de mes journées. D'autant plus que je mange très lentement...
  • En plus des 3 repas conventionnels, il va me falloir rajouter des collations (10h et 16h)
  • Penser aux macro-aliments afin de ne pas manger que des glucides (ce que j'ai tendance à faire)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 15 juil. 2019, 19:54

Séance 61 - 15 juillet - Full body
  • Dips - 6x10 (3,5)
  • Développé couché serré - 2x10 (40kg) (2,5)
  • développé couché haltères - 8x10 (2x14kg) (1,5)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) - 6x10 (32kg) (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) - 3x10 (32kg) (1)
  • Presse cuisse - 4x10 (80kg) (1,5)
  • Leg extension - 4x10 (39kg) (1,5)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) - 4x13 (14kg) (1)
  • Curl à la barre - 4x10 (20kg) (1)
  • Crunch à la poulie - 6x10 (41kg) (1)
  • Gainage - 3x45sec (1)
Durée de la séance : 1h20

Commentaire : RAS
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Pepc » 15 juil. 2019, 22:05

Bon, on commence à rentrer dans le vif du sujet avec les dips. :D
Ça fait bizarre de voir un 3,5. :mrgreen: D'habitude, il n'y a que du 1, limite quelques 2... :lol: :lol:
Alors, c'est comment ce crunch poulie ? Tu l'apprivoises ?
Belles séances en tout cas ! CURL barre à 20 kg, et en difficulté easy, ça me laisse encore rêveur !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par lafay_67_str » 15 juil. 2019, 22:39

3150 kcal /jour? C’est énorme non? T’es sûr de la fiabilité de ta fit?
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Pepc » 15 juil. 2019, 22:46

Oui, ça me semble beaucoup aussi...
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par philou74 » 15 juil. 2019, 23:01

Tu enchaînes les séances!
1h20 tout les 2 ou 3 jours en salle, il faut le faire.
La fiabilité de ce type d'appareil est sans doute discutable mais ça donne un ordre de grandeur. C'est déjà ça.
AKAO! icon12 icon12
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 16 juil. 2019, 00:06

Pepc a écrit :Bon, on commence à rentrer dans le vif du sujet avec les dips. :D
Oui, ça commence à piquer ! C'est sur cet exercice que je sens que la séance de sport est matinale et que ce n'est pas la même chose, pour moi, que faire sa séance à 16-17h.
Pepc a écrit :Ça fait bizarre de voir un 3,5. :mrgreen: D'habitude, il n'y a que du 1, limite quelques 2... :lol: :lol:
Hahaha ! Je suis bien humain, ne t'en fais pas ^^ C'est surtout que c'était un début de phase avec des exercices nouveaux et donc des charges probablement trop basses.
Pepc a écrit :Alors, c'est comment ce crunch poulie ? Tu l'apprivoises ?
Au début, j'exécutais cet exercice depuis une posture debout, et ce n'était pas terrible. Maintenant je l'exécute à genoux et dos à la machine, je pense que ça travaille un peu mieux, mais rien de sensationnel. Je pourrai te dire ça une fois que j'aurai monté dans les modes.
Pepc a écrit :
Merci ! En effet, ça commence à travailler et à doucement congestionner; C'est ça qu'on aime ! :D
lafay_67_str a écrit :3150 kcal /jour? C’est énorme non? T’es sûr de la fiabilité de ta fit?
Oui, je trouve ça aussi fort élevé. Mais mes connaissances en la matière ne me permettent pas d'évaluer ce que ça signifie... Aujourd'hui, j'aurais dépensé 3 927kcal, dont plus de 700 durant la séance de ce matin.

Franchement, je ne sais pas te dire si ma Fitbit Charge HR 2 est fiable... Par contre ça expliquerait pourquoi je perds facilement du poids. Bonne chance pour ingurgiter 3 500-4 000kcal par jour !
philou74 a écrit :Tu enchaînes les séances!
1h20 tout les 2 ou 3 jours en salle, il faut le faire.
Ça me change de mes séances en super-split de 20 minutes ! :lol: Mais ça va, pour le moment, la motivation est au rendez-vous. Quand l'épuisement ou la démotivation pointeront le bout de leur nez, je sauterai la séance du mercredi.

Merci pour vos passages les amis !

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 16 juil. 2019, 00:37

La question que beaucoup de monde se pose, même s'il est difficile de donner un nombre exacte, on dépense en moyenne pour une heure de musculation, 6.6 calories par kilo. Cela signifie que si vous faites 70 kilos par exemple, vous dépenserez pour heure 462 calories.

Source : https://musculation-nutrition.fr/depens ... -graisses/
Mon bracelet Fitbit m'a donné 713kcal pour 1h20 d'entrainement. Si j'applique le rapport donné par ce site, je devrais être à...

6,6 x 79kg = 521,4 calories pour 1 heure.
521,4/60 minutes = 8,69 calories par minute
8,69 x 80 minutes = 695,2kcal.

On pourrait donc dire que mon bracelet est fiable ! 8)

Image
Source : https://www.fourchette-et-bikini.fr/out ... form-black

D'après ce site, en me considérant comme sportif, mon besoin calorique journalier serait de 3294kcal. Or d'après le tracking effectué depuis mon bracelet, j'estime le mien à 3150kcal. Ca reste donc tout à fait réaliste.

Jusqu'à preuve du contraire, il semblerait que ces données soient suffisamment pertinentes pour que j'accepte cette réalité et que je fasse en sorte de m'y adapter :roll:

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par stephdrums » 16 juil. 2019, 08:25

Carnet bien présenté et séances bien menées ici icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Pepc » 16 juil. 2019, 21:26

J'ai calculé ta dej avec la formule donnée dans le livre jaune d'olivier lafay. Et je trouve 2437... Ce qui est bien loin des 3000 + que tu as cité. Ça ne reste qu'une indication, mais quand même...
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 18 juil. 2019, 15:27

@stephdrums - Merci pour ton passage !

@Pepc - J'espère que tu as raison, car je ne parviens pas encore à m'envoyer 3000kcal par jour...

Séance 62 - 17 juillet - Full body
  • Dips - 6x11 (4)
  • Développé couché serré - 2x11 (40kg) (4)
  • développé couché haltères - 6x10 (2x14kg) (3) - Je me suis trompé !
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) - 6x11 (32kg) (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) - 3x11 (32kg) (1)
  • Presse cuisse - 4x11 (80kg) (3,5)
  • Leg extension - 4x11 (39kg) (2,5)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) - 4x14 (27kg) (2)
  • Curl à la barre - 4x11 (20kg) (1,5)
  • Crunch à la poulie - 6x11 (41kg) (1)
  • Gainage - 3x50sec (1)
Durée de la séance : ?

Commentaires :
  • On commence directement avec des dips qui envoient de quoi congestionner !
  • Le Développé couché serré passe merveilleusement bien. Les sensations sont superbes.
  • Malheureusement, je n'ai fait que 6x11 au troisième exercice au lieu d'un 8x11. Ce qui est dommage, car ça travaillait vraiment bien et que j'avais encore le jus pour le faire.
  • Ca m'a saoulé d'avoir à attendre entre le press cuisses et le leg extension pour cause de machine occupée. Je vais justement à la salle très tôt pour éviter cela... Mais bon, on fait avec comme on peut.
  • Pour l'exercice d'extension des triceps à la poulie (neutre) - Même problème, la poulie que j'ai pour habitude d'utiliser était prise. Je suis donc passé sur une poulie ajustable, mais la résistance n'est pas du tout la même. J'ai donc du mettre 27kg pour tenter de reproduire à vue d'oeil la charge ressentie sur la première poulie fixe.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par xavierjo » 18 juil. 2019, 15:59

Pour la dej ne te prends pas la tête. (la réalité est certainement entre 2500 et 3000 Kcal).
Calcul en gros ton apport actuel, garde le dans un premier temps en essayant d'avoir des aliments corrects et un bon ratio protéines lipides glucides, regarde comment ça évolue pendant 2 ou 3 semaines, et ensuite tu pourras monter ou descendre par paliers de 150 à 200 Kcal. :)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 18 juil. 2019, 21:36

Merci xavierjo pour le conseil. Mon problème est que je suis irrégulier d'une journée à l'autre, je vais donc devoir commencer par là.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 20 juil. 2019, 19:43

Séance 63 - 19 juillet - Full body
  • Dips - 6x12 (4,5)
  • Développé couché serré - 12 - 9 (40kg) (5)
  • développé couché haltères - 8x12 (2x14kg) (3,5)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) - 4x12 (32kg) (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) - 3x12 (32kg) (1)
  • Presse cuisse - 4x12 (80kg) (2,5)
  • Leg extension - 4x12 (39kg) (2)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) - 4x15 (27kg) (1,5)
  • Curl à la barre - 4x12 (20kg) (2)
  • Crunch à la poulie - 6x12 (41kg) (1,5)
  • Gainage - 3x55sec (1)
Durée de la séance : 1h27

Commentaires :
  • Les dips, ça a piqué !!!
  • Grosse fatigue avant d'arriver sur le deuxième exercice. Je ne suis pas parvenu à valider un 2x12. Je le retente la semaine prochaine.
Il est temps pour moi de voir comment évoluer sur la prochaine séance... Je trouve vraiment dommage de redescendre sur des plus petits modes, alors que c'est seulement sur ces dernières séances que j'ai le sentiment de travailler.

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Dernière modification par Akao le 20 juil. 2019, 22:39, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Saruma » 20 juil. 2019, 22:19

Il est temps pour moi de voir comment évoluer sur la prochaine séance... Je trouve vraiment dommage de redescendre sur des plus petits modes, alors que c'est seulement sur ces dernières séances que j'ai le sentiment de travailler
Entre avoir le sentiment de travailler et le fait que cela travail où pas il y'a une énorme différence . Il faut toujours prendre en compte la pré-fatigue des dips et c'est pour cela que dans un premiers temps on insiste sur le fait de focaliser dessus .

Je pense que l'erreur à été de débuter le développé couché prise sérrée à 40 kg au final cela ne te laisse que très peu de marge de manoeuvre , peut -être tu devrais baisser légèrement le poids , il faut mieux toujours partir plus bas pour profiter au maximum de l'effet rampe de lancement .

:wink:


Pour ton alimentation tu devrais tester une appli comme myfitnesspas qui peut -être d'une aide précieuse
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Pepc » 21 juil. 2019, 18:21

Hello akao,
C'est pas facile de t'aider sur ce coup car autant je commence à appréhender la triade au poids de corps, autant avec la fonte je n'ai pas d'expérience. Après, les principes restent les mêmes (focaliser les dips (ascension) , MB les 2 derniers exercices, .reequilibrer,etc) ....ça a fait ses preuves..
Après, comme le dit saruma, c'est peut-être au niveau de la lourdeur des poids qu'il faut chercher.
En même temps, Tu dois aussi apprendre à faire parfaitement les mouvements avec les haltères et pour ça, rien de tel que des petits poids.
Le problème, c'est que du coup tu tâtonnes avec tes poids (dos,isos biceps, triceps), et tu t'embêtes...
Peut-être as tu intégré trop de nouveautés d'un coup ?

Je 'plussoie' pour my fitness pal, c'est le logiciel que j'utilise et c'est très utile pour donner des repères. icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 21 juil. 2019, 23:14

Merci les amis pour vos recommandations !

C'est en effet très nouveau pour moi tout cela. Je fais de mon mieux pour doucement trouver mes repères.
Concernant les exécutions, je suis très strict avec cela. Comparé à ce que je vois dans cette salle, elles sont déjà pas mal.

Voici ce que j'envisage de faire à la séance de demain.
  • Dips : 6x13
  • Développé couché serré : 2x5 @40kg
  • Développé couché haltères : 8x4 @16kg
  • Tirage 1/2 : 4x5 (en rajoutant 2kg)
  • Tirage 2/3 : 4x5 (en rajoutant 4kg)
  • Presse à cuisse : 4x13 @80kg
  • Leg extension : 4x13 @39kg
  • Extension des triceps : 4x5 (en rajoutant 5kg)
  • Curl à la barre : 4x13 @20kg
  • Crunch à la poulie : 6x13 @41kg
  • Gainage : 3x1min
J'ai essayé l'application MyFitnessPal... J'ai du mal à supporter toute cette publicité et cette incitation au premium. J'ai donc décidé d'utiliser une application plus épurée qui s'appelle toute simplement Nutrition.
Entre avoir le sentiment de travailler et le fait que cela travail où pas il y'a une énorme différence . Il faut toujours prendre en compte la pré-fatigue des dips et c'est pour cela que dans un premiers temps on insiste sur le fait de focaliser dessus
Tu dois certainement avoir raison. C'est que je trouve les séances trop faciles et j'en ressors sans aucune congestion... Dans de telles conditions, difficile pour moi d'imaginer que je suis en train de bâtir mon corps. Les dernières séances étaient meilleures au niveau des ressentis (à comprendre, elles ont généré de la congestion)... D'où mon appréhension à mini-boucler ^^'

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 24 juil. 2019, 00:18

Séance 64 - 22 juillet - Full body
  • Dips - 6x13 (3)
  • Développé couché serré @40kg - 2x5 (1)
  • Développé couché haltères @2x16kg - 8x5 (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x5 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x5 (1)
  • Presse cuisse @80kg - 4x13 (2)
  • Leg extension @39kg - 4x13 (3,5)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x5 (1)
  • Curl à la barre @20kg- 4x13 (3)
  • Crunch à la poulie @41kg - 6x13 (1,5)
  • Gainage - 3x1min
Durée de la séance : 1h18

Commentaires :
  • Ca envoie du lourd au niveau des cuisses et des dips.
  • L'exercice de curl à la barre commence à piquer ! icon10
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Dernière modification par Akao le 26 juil. 2019, 16:34, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Pepc » 24 juil. 2019, 21:23

Oui, il suffit de quelques exercices ou ça pique pour faire une bonne séance ! :D
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 24 juil. 2019, 21:57

@PEPc - Oui c'est bien vrai ! :lol:

Séance 65 - 24 juillet - Full body
  • Dips - 14 14 14 14 13 12 [+3] (4)
  • Développé couché serré @40kg - 2x6 (1)
  • Développé couché haltères @2x16kg - 8x6 (1)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x6 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x6 (1)
  • Presse cuisse @80kg - 4x14 (2,5)
  • Leg extension @39kg - 4x14 (2)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x6 (1)
  • Curl à la barre @20kg- 4x14 (2,5)
  • Crunch à la poulie @41kg - 6x14 (1)
  • Gainage - 3x1'05"
Durée de la séance : 1h28

Commentaires :
  • Échec sur les dips, tout ce qu'il y a de plus normal. Je progresse tout de même de 3 répétitions.
  • Pas grand chose à dire sur le reste de la séance. Mise à part sur les cuisses et le curl, c'était de la balade.
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Dernière modification par Akao le 26 juil. 2019, 16:33, modifié 1 fois.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Bobby_Jo » 24 juil. 2019, 22:17

WoW ça commence à envoyer sur les dips dis donc !! Après pour la suite j’ai un peu de mal à voir à quoi ça correspondent (pas de connaissance sur la fonte)
Et puis tu as l’air de moins « subir » depuis dix séances ;-)
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par MaxClem » 26 juil. 2019, 02:56

Question idiote, pourquoi n'as-tu pas directement attaqué sur une SS ?
Excellentes perfs sur les dips, et le reste aussi. Bravo !
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 26 juil. 2019, 16:58

@Bobby_Jo - Oui, c'est plutôt pas trop mal ! Je pense qu'en étant un peu stratégique, je pourrais encore monter. La question est plutôt de savoir si c'est réellement ce que je souhaite... Mon objectif reste la prise de masse/de volume ! Les performances, je peux m'en passer.

@MaxClem - Il n'y a d'idiots que ces personnes qui n'osent pas poser leurs questions ! :lol: Page 137 du livre, tableau 1 : E.P.P. = force + volume + endurance + progression plus rapide. Je souhaite transformer rapidement mon apparence, d'où mon choix pour l'E.P.P. plutôt que la S.S. qui s'adresse davantage aux personnes qui veulent travailler le corps entier, mais avec peu de temps ou qu'ils veulent tendre vers une musculation méditative. Je pense rester une bonne année sur l'E.P.P. avant de migrer vers la S.S.

Séance 66 - 26 juillet - Full body
  • Dips - 14 14 14 14 13 10 [-2] (5)
  • Développé couché serré @40kg - 2x7 (1,5)
  • Développé couché haltères @2x16kg - 8x7 (1,5)
  • Tirage poulie haute 1/2 (supination) @39kg - 4x7 (1)
  • Tirage poulie haute 2/3 (supination) @39kg - 4x7 (1)
  • Presse cuisse @80kg - 4x15 (4)
  • Leg extension @39kg - 4x15 (5)
  • Extension des triceps à la poulie (neutre) @32kg - 4x7 (1)
  • Curl à la barre @20kg- 4x15 (3)
  • Crunch à la poulie @41kg - 6x15 (2)
  • Gainage - 3x1'10"(4)
Durée de la séance : 1h23

Commentaires :
  • Je ne valide pas le mode 14 aux dips. Ce n'est pas grave du tout, car je continue de monter sur les deux exercices suivants. J'ai très peu et très mal dormi la nuit passée et en cette période de canicule, j'éprouve de grosses difficultés à manger en suffisance. La tendance est à l'impasse sur les repas. Je retentirai le mode 14, lundi ! J'aurai 2 journées de repos derrière moi.
  • Les exercices de "presse à cuisses" et de "leg extension" commencent à devenir très sérieux ! Ça chauffe ! Mais je n'ai pas encore été mis en difficulté pour valider le mode du jour. Lundi, on mini-boucle à 4x5 en rajoutant 5kg !
  • Le curl à la barre commence à bien piquer, mais je pense avoir encore de la marge de progression. Voyons jusqu'où je peux aller.
  • Rien à signaler pour le reste de la séance ! On continue ainsi tant que ça travaille icon10
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Bobby_Jo » 26 juil. 2019, 20:00

Salut Akao !

Eh oui c'était sur que ça allait faire mal les dips pendant la canicule, mais ça va encore c'est pas si mal un -2 sachant que tu avais encore progressé la dernière fois ! :wink:

Perso j'ai aussi eu du mal à dormir, mais comme je suis passé au niveau supérieur mes séries sont plus courtes, du coup je galère pas mal aussi malgré l'effort sensé être plus "léger" :lol:

T'inquiète pas, Lundi tu vas l'exploser le mode 14 ou au moins faire une belle progression de +5 ! :P Et puis comme tu as dit, les autres exos progressent icon10

Tu as dit que ce n'est pas grave car tu cherches la prise de masse, est-ce que ça voudrait dire, qu'à partir d'un certain nombre de répétitions on ne "prend plus de masse" ? Comment fait-on si on arrive à faire un mode 15 par exemple, mais qu'on souhaite tout de même prendre en masse ? On se leste ? :lol:

Courage pour la suite !!!
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par sumo56 » 26 juil. 2019, 20:21

Toi aussi tu es passé à un mixte fonte :-)
Bonne sensation sur tes séances ?
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 26 juil. 2019, 20:22

@Bobby_Jo - Je suis peut-être dans l'erreur, mais selon mon expérience et ce qu'il me semble avoir compris, quand on souhaite prendre de la masse il est préférable d'éviter le cardio.

Les séries longues travaillent l'endurance et se veulent beaucoup plus cardio que les séries courtes. Les séries courtes permettent une dépense et une fatigue moins importantes. On récupère plus vite et on prend plus facilement.

@sumo56 - Je suis pratiquement complètement en version fonte. J'ai juste gardé les dips ! :p
Je commence à trouver de nouvelles sensations et à apprendre à les apprécier. Ca me change des séances poids du corps.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par MaxClem » 26 juil. 2019, 20:44

@Bobby_Jo - Je suis peut-être dans l'erreur, mais selon mon expérience et ce qu'il me semble avoir compris, quand on souhaite prendre de la masse il est préférable d'éviter le cardio.

Les séries longues travaillent l'endurance et se veulent beaucoup plus cardio que les séries courtes. Les séries courtes permettent une dépense et une fatigue moins importantes. On récupère plus vite et on prend plus facilement.
Oui, de manière générale variante plus dure et séries entre 12 (voir moins) et 15 pour une prise de volume avec la méthode.
Néanmoins, par exemple sur les dips, il ne faut chercher non plus à tout prix à se limiter si 6*15 est facile (ce qui est plutôt rare...).

Se lester sur les exos PDC est donc une bonne solution pour continuer à progresser.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par MaxClem » 26 juil. 2019, 20:47

@MaxClem - Il n'y a d'idiots que ces personnes qui n'osent pas poser leurs questions ! :lol: Page 137 du livre, tableau 1 : E.P.P. = force + volume + endurance + progression plus rapide. Je souhaite transformer rapidement mon apparence, d'où mon choix pour l'E.P.P. plutôt que la S.S. qui s'adresse davantage aux personnes qui veulent travailler le corps entier, mais avec peu de temps ou qu'ils veulent tendre vers une musculation méditative. Je pense rester une bonne année sur l'E.P.P. avant de migrer vers la S.S.
J'avais complètement oublié, pour moi la S.S était évidente "tout pratiquant devrait à termes viser la Séance Sybernetics". Je l'ai effectivement choisie pour ajouter le moins de stress possible à mon corps et coller avec mes 2 petites heures d'entrainement par semaine :( :mrgreen:

Peut-être que dans 1an je testerais tout de même l'EPP pour pas mourir bête :mrgreen:
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Bobby_Jo » 27 juil. 2019, 10:48

Merci MaxClem pour le conseil j’y penserai quand j’arriverais à faire des modes 12 à 15 :lol:

Akao, j’avais oublié mais pendant la canicule c’est tout pareil pour moi niveau appétit j’ai l’impression de rien manger :?
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par lafay_67_str » 27 juil. 2019, 13:36

Bon courage Akao pour les entrainements avec la canicule. Moi j’ai lâché un peu cette semaine, trop chaud, trop crevé, pas l’envie...bref vive le retour de la fraicheur haha
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 28 juil. 2019, 00:36

@MaxClem - Merci pour les précisions ! icon10

@Bobby_Jo - C'est loin d'être évident ^^ Faisons de notre mieux, sans nous flageller.

@lafay_67_str - Merci ! En Belgique, ça s'est calmé 8) Un peu de repos ne fait de toute façon jamais de mal.
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par Akao » 28 juil. 2019, 15:38

Pour INFO : je viens de découvrir que la machine "45° Leg Press" que j'utilise à la salle a une charge à vide de 75,7kg. En rajoutant les 80kg de charge que j'ajoute, j'en suis à du 155,7kg.

Sachant que j'ai passé mon test de capacités sur une machine de Leg Press horizontale et que je suis passé à la "45* Leg Press" parce que la machine horizontale était occupée et que celle-ci était libre... Pensant que c'était la même chose... Il se peut que je sois sur des charges trop élevées. C'est l'avenir qui nous le dira.

C'est comme pour le tirage poulie ou l'extension triceps à la poulie... J'ai remarqué qu'en fonction qu'il y aie une ou deux roulettes, la résistance change totalement. À nouveau, j'ai passé le test de capacité sur une machine pour au final me retrouver à faire mes exercices sur une autre machine...

Pas évident de passer du poids du corps à la salle quand on ne connait rien aux machines :lol:

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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par philou74 » 28 juil. 2019, 21:51

Oui il faut toujours du temps pour trouver ses repères dans une salle…
Les machines sont parfois très différentes les unes des autres!
L'important est d'être régulier afin de pouvoir bien t'étalonner et ne pas perdre de temps.
Il faut aussi fonctionner au feeling pour trouver ses charges de départ et pouvoir progresser tranquillement de séance en séance sans exploser en vol!
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Re: AKAO - [29ans - 1,81m - 80kg] - EPP Phase 1 - Fonte

Message par lafay_67_str » 29 juil. 2019, 14:42

Akao,

Pour les poids, il faut d'abord que tu testes ta charge max pour chaque exercice (c'est à dire la charge qui te permet d'exécuter une seule répétition) et à partir de là tu peux calculer le poids que tu dois mettre (je ne sais pas si tu dois commencer à 70% de ta charge max ou plus)
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