Tractions - petite question

[Jackie95]

J'aurais même pu mettre "traction" au singulier puisque ma question est la suivante : quelles sont les conditions (entrainement, exos spécifiques, poids???) pour réussir les tractions ?

Je pratique la muscu depuis 6 mois environ et je progresse relativement bien, mais je suis incapable de faire une seule traction, même en prise supination....

Y a-t-il un entraînement spécifique et progressif pour y parvenir ?

[desmonts]

Ben tu peux faire des tractions assise à la poulie haute au départ,mais faut en avoir une...
Sinon t'as plus qu'à tricher dans tes tractions pour progresser à force,genre tu poses les pieds devant
sur un ptit banc ,ou au sol en essayant progressivement de pas t'aider avec les jambes

[Jackie95]

Ok, pas bête le truc du banc. Je sais que la progression est lente quand on démarre de rien, mais combien de temps penses-tu qu'il me faudra pour en faire une seule (des semaines, des mois, des années... ) ?

[max67]

tien c'est efficaces j'ai débuter comme sa = http://www.50tractions.com/

[desmonts]

Ok, pas bête le truc du banc. Je sais que la progression est lente quand on démarre de rien, mais combien de temps penses-tu qu'il me faudra pour en faire une seule (des semaines, des mois, des années... ) ?

Des semaines ... Un mois et quelques
Ca dépent quand même de ta force actuelle,si t'en est loin où quoi...
A l'occase de temps en temps tu tentes d'en faire juste une, ou tu redescends lentement, à force
tu vas bien y arriver !

[Jackie95]

Ok, merci à tous les deux !

J'ai récupéré le programme de 50tractions.com. Je ne sais pas quand je parviendrai à en faire une seule mais j'ai déjà repéré une erreur : comme tout le monde dit que la prise supination est plus facile, j'ai tenté de cette manière, mais j'ai aucune force dans les biceps

Je vais réessayer avec la pronation.

[max67]

c'est un programme pour les pronations mes qui marche aussi avec prise neutre et supi

[Jackie95]

Oui, mais en prise supination, je reste au point mort

[max67]

bein c'est pour sa que quand tu comence le programme sans savoir en faire une seul ou moins de 4 tu commence par tes tractions negatif si tu lit bien

[Jackie95]

tractions excentriques = tractions négatives ?

[max67]

oui en clair tu fais que la fase de descente et tu la ralentie le plus possible ou comme indiquer environ 3 secondes

[Jackie95]

Oui, oui, le test était vite fait !
Je démarre programme "moins de 4 tractions".

Mais je vais attendre que la salle soit vide !

[max67]

pk atendre que la salle soit vide !? tout le monde a debuter un jours g le cas d'un pote ( enfin qui a preske l'age d'etre mon pere ) qui jeune ne faissais pas une tractions puis qui c'est entrainer pour reussir les teste legion et mnt des année apres et 20 kilos de plus que quand il etait légionnaire il en tire toujours 30 a 35 dire qu'il fait entre 90 et 95kg

[Jackie95]

Je voulais vous remercier pour les conseils et liens !

J'ai réussi à faire 3 séries de tractions négatives assistées. Dommage que je change de salle prochainement ; je vais donc devoir tout revoir !

Petite question pour progresser dans mon initiation (sachant que je n'aurai plus d'assistance humaine pour m'aider). Lequel de ces 2 exos est le plus adapté :

1) le tirage barre prise large, en essayant de parvenir à terme à soulever mon poids ?

2) les tractions allongées ?

[desmonts]

Pour tes tractions assistées,tu doit pouvoir te débrouiller toute seule avec un banc sous tes pieds pour
monter,et tu relèves un peu les jambes du support pour descendre...
Sinon le tirage debout est plus proche des vraies tractions que le tirage allongé à mon avis,ça mobilise
plus de muscles.
Mais faut des séries assez lourdes pour t'approcher d'une traction à poids de corps à la longue,genre
4 ou 5 répétitions avec des temps de repos,pas des longues séries.

[max67]

et juste des traction negative comme indiquer dans le lien ce n'est pas mieux ? moi quand j'ai commencer ce programme en prise supination je faisais 0 apres j'ai areter de faire donc plus de progres puis la j'ai reprit resultats premier serie de 10 repet

[Jackie95]

Si si, ce sont des tractions négatives que je fais pour l'instant. Mais la barre est trop haute pour moi, même quand je monte sur le banc. Du coup, je ne peux pas partir d'en haut et me laisser redescendre doucement.

J'ai essayé hier en me faisant assister par un copain. Comme je change de salle, je me vois mal demander à un inconnu de me soulever jusqu'à la barre !

[max67]

bein pourquoi pas l'entraide et un principe de bases de la musculation en salle non ?

[Jackie95]

bein pourquoi pas l'entraide et un principe de bases de la musculation en salle non ?

Trois principales raisons :
1) je vais changer de salle, donc je n'y connais personne.
2) les personnes qui fréquentent les salles n'ont pas forcément du temps à consacrer aux autres.
3) comme je serai nouvelle et qui plus est une fille, je ne voudrai pas que ma demande soit mal interprétée.

Là, c'est plus que de l'entraide dont j'ai besoin : plutôt un coach perso (mais sans pouvoir le payer) !

[max67]

une fille qui veux faire des tractions ? c'est en vus d'un teste physique ? car attention au gros bras sa me rapel une capo ou capo chef lors de ma PM elle avais des bras qui faisais environ 2 a 2.5x les mien mdr ^^

[Jackie95]

J'ai de la marge : mon bras gauche (le plus développé) mesure 26 cm !

Nan, en fait, j'ai envie de travailler en force. Je trouve que la muscu permet de tonifier, dessiner et surtout d'acquérir de la masse, mais je ne veux pas me transformer en culturiste. Je trouve déjà que le fait de pratiquer en salle incite à augmenter les charges (phénomène naturelle de mimétisme probablement).

De plus, je connais des mecs qui ne savent pas faire des tractions correctement. Alors, comme je n'atteindrai jamais leur niveau à la fonte, autant me démarquer ailleurs. Et puis, vas savoir pourquoi, je trouve ça sexy une fille qui fait des tractions !

[max67]

tien sa me rapel une video ( malheureusement supprimer ) de bombe qui fond des dips et autre enfin une et trop muscler a mon gout mes l'autre et parfaite bein bon courage si tu a besoin d'aide nécessite pas

[dutyfree]

Pour bien reussir les tractions avec des resultats sur du long termes je dirai qu'il faut suivre la methode lafay .... Après il y a d'autres façons .
Exemples saches que les tractions les plus faciles sont les tractions prises neutres ensuites les tractions prises supinations suivies des tractions en pronations prise serrée puis prises larges et les plus dures les tractions prises larges barre nuque .
Le fait de faire des tractions lestées aide à amelioré les perfs , si tu fait 10 tractions lesté à 5 kg en mouvement strict tu pourras faire 20 ou plus sans lest ( c'est un exemple parce les poids du lest sera choisi selon le nombre de repet et de serie choisi au prealable et selon la position des mains , tu pourras lesté plus lourd si tu fais prise neutre ou en supination)
Moi je commencerai par essayer de faire des tractions prise neutre quand tu aura fait au moins 3*8 ou 4*6 en mouvement complet ( au mieux strict ) commence par lester tu verras très vite quand tu retiras ton lest tu auras très facile à faire les autres tractions .... Tu te sentireras leger
Attention à l'execution lorsque tu lest , pense à bien te gainer et à ne pas balancer pour eviter les blessures

[Jackie95]

Merci Dutyfree !
Whaoo, tu vois sur le très long terme, moi pour l'instant, je débute l'initiation : 0 traction réussie, même partielle ! Et je ne pense pas aller jusqu'au lest. Mon unique désir est de réussir à réaliser une petite série proprement... dans un an ou deux !
Mais merci pour les conseils.

[max67]

attention quand meme au lest qui et acclamer dans _ mes tres peu aimer de beaucoup de Lafayen puis pour le leste ou non mi je passerais par un avis médical personnel au pres de ton médecin traitant

[Zac38]

Ecoute surtout pas l'energumène du dessus, les tractions nuques c'est de la chiasse tu peux vite te blesser avec ca.

Franchement, bombarde les tirages poitrine en prise large pour reproduire les tractions en faisant des rep range, ca ressemble a ca

séance 1 - 8x30k
séance 2 - 12x30k
séance 3 -> 8x35k
séance 4 -> 12x35k

Si tu manges assez tu progresseras, deviendras forte et t'arrivera a faire des tractions. Quand t'arrivera a une charge pas loin de ton pdc par exemple tirage a 40kg pour 50kg de pdc, tu pourras te mettre au traction je pense.

J'ai commencé les tractions j'en faisais 6 large au maximum, aujourd'hui en faire 30 ne représente plus rien pour moi(je les passe a l'aise), c'est devenu si facile qu'il faut que je me leste.
Si tu fais un fullbody alors commence tes séances par ca pour bien progresser dessus, faut savoir ce qu'on veut ^^

[max67]

l’énergumène c'est moi ? enfin conseiller a une fille de prendre de la masse en mangant voila quoi

[Zac38]

Non c'est pas toi, t'as pas bien du lire mon message.
Pour progresser faut manger, c'est pas en restriction calorique que tu vas progresser.

[max67]

a merci oui mes on peut etre hors restriction calorique sans pour autant faire de la prise de masse car sur une fille voila quoi . . . .

[Zac38]

J'ai pas dis pdm mais faut pas se sous-alimenté quoi

[max67]

voila le juste equilibre juste

[Jackie95]

Aucun risque que je me sous-alimente : j'aime trop manger !

Je vise effectivement d'atteindre les 45kg à la machine. Je ne suis qu'à 30kg pour l'instant. Je viens de me réinscrire dans une salle et j'attaque ma 2e séance demain.
Je vais quand même voir avec la coach la semaine prochaine s'il y a moyen d'utiliser un support pour les tractions. En tout cas, j'ai réussi à me soulever légèrement en pronation prise épaules. Même en supination j'ai toujours été incapable de le faire.

Je m'accroche donc !

Merci à tous !

[max67]

c'est deja un gros progres bonne continuation et motivation pour la suite et bientot les 10 d'affiler tres symbolique pour beaucoup

[Jackie95]

Voilà les nouvelles de mes progrès :
1) une coach m'a assistée dans les tractions négatives et j'ai pu faire (à la sueur du front !) 3 séries de 5. Une fois par semaine.

2) un mec de ma nouvelle salle a proposé de m'aider et me recommande de bosser 2 fois par semaine. J'ai démarré cette semaine et j'ai fait 3 séries de 8. Assistées certes, mais les sensations sont de plus en plus présentes. Et la sueur augmente !

ll semblerait qu'en continuant sur cette voie, je sois capable d'en aligner 10 l'été prochain.... toute seule. Si seulement je pouvais faire un bon dans le temps !

En tout cas, dès que je saurai me débrouiller seule, je me lancerai dans le programme recommandé par Max67.

Sinon, passage du tirage nuque de 25/30 kg à 35kg, mais je ne dépasse pas les 8 répétitions. Et je m'accroche !

[max67]

felicitation et tkt il tue le programme mdr ^^ la je suis a 5-8-5-5-7 3x semaine juste en entretien pour 2 semaine avant de reprendre a fond

[Jackie95]

felicitation et tkt il tue le programme mdr ^^ la je suis a 5-8-5-5-7 3x semaine juste en entretien pour 2 semaine avant de reprendre a fond

J'ai hâte de passer à la vitesse supérieure, mais la patience paiera... Il faut juste que je m'accroche ! Et je sais que ça va être dur car je vais devoir arrêter le sport pendant 4 semaines au moins à partir de la fin de la semaine prochaine. J'ai peur de perdre le peu que j'ai acquis...

[max67]

les perte sont legere a partir de 2 semaine mes rien de grave tkt