Organisations Exos Pecs

[Fab69lyonnais]

Bonsoir a tous , donc voila mon probleme je c'est pas trop comment caser dans mon programme haut du corps 3j/semaine , un 4eme exos Pec , sachant que je fais un groupe musculaire par seance , pendant cet année je n'ai fais que du developpé couché ( max 1rm a 80 kg ), des Dips et du développé Incliné mais voila je voudrais placer du developpé couché prise serrées , donc j'ai penser a deux solutions , soit faire pendant deux mois DC DIPS DI puis les deux mois suivant inclure le DC prise serrée pour developpé ma partie sternal que je ne trouvait pas utile de ciblé avant d'avoir pris une certaine masse au niveau des pecs , mais je c'est pas quel exercices metre de coté pendant ces deux autres mois , ou alors fais un roulement avec DC lors d'une séance , Dips pour une autre DI pour une autre et commencer la semaine suivant avec du DC prise serrées et ainsi de suite , voila merci de vos avis

[-Sh4d0w-]

4 éxos c'est beaucoup ... tu peux aussi faire des pompes en triangle aussi appelé en coeur ou encore diamond pushup en anglais pas obliger de faire du dc prise sérrée

[SebG]

pas obliger de faire du Développé couché prise sérrée

surtout qu'il y a de fortes chances pour que tu cibles les triceps plutôt que la partie sternale des pecs qui est très difficile à cibler

[Fab69lyonnais]

A Shadow : Oui mais 4 exos repartit sur 4 seances , un seul par seance j'vais m'renseigner sur les pompes en triangle merci du conseil

A metalliman : Merci du conseil aussi

Et donc le mieu c'est quoi faire 4 séance différente ou fonctionné par cycle en laissant trois exos et en changeant tout les deux mois ?

[-Sh4d0w-]

le mieux c'est de bien t'organiser . Avec 2 séances pecs par cycle tu peux bien varier , tu pourrais essayer le DC prise marteau => http://www.akelys.com/exercices/exercic ... rteau.html

[Fab69lyonnais]

J'ai pas compris pourquoi tu dis pourquoi j'ai deux seance pecs par cycle , j'fais trois séance par semaine du haut du corps , et je change de cycle environ tout les deux mois , mais le developpé couché prise marteau a l'air interessant aussi , enfete les pompes en triangle sa risque pas de faire comme le developpé couché prise serrée et de me sollicité plus les tri que linterieur des pecs ?

[-Sh4d0w-]

moi je ressens plus la partie sternale avec les pompes en triangles que en DC sérrée après c'est à la sensation ... quand je dis cycle c'est par ce que certains fonctionne par cycle et non par semaine , le mieux serait de varier avec tes 3 séances par semaine mais sinon tu peux tout à fait faire 3 fois la même séance ... mais bon pour développé la partie sternale vaut mieux avoir une certaine masse déja je pense après je ne connais pas ton niveau donc dur de juger :s . Moi je ne la bosse que rarement car je m'en sort bien avec les autres éxos je pense

[Fab69lyonnais]

Ah d'accord d'accord , t'fasson je testerais les trois exos : pompes en triangle , DC en prise marteau et DC prise serrée pour voir avec lequel j'ai les meilleurs sensations , ba c'est sur que j'ai pas non plus d'énorme pec sa fait qu'un an de muscu donc j'vais surement faire comme toi pour l'instant et m'interesser a la partie sternal quand je serais au tour des 90-100 kg de 1rm , meme si sa concerne surtout la force , elle s'accompagne souvent de la masse donc c'est a titre indicatif que j'dis ces chiffres , j'vais faire ma partie moyenne du pec le lundi , du bas le mercredi et du haut le vendredi pendant encore quelques mois puis je varierasi quand je verrais un gros desequilibre entre l'exterieur de mes pec et la partie sternal , merci du coup de main

[-Sh4d0w-]

moi je ferais ceci :

Séance 1 : Lundi
DC
DC marteau
DC Haltères / Ecartés Couché => amplitude plus grande sur les 2 éxos idéal pour bien te finir

Séance 2 : Mercredi
Dips ( pré-fatigue des pecs )
Développé Décliné
Développé Incliné

Séance 3 : Vendredi
Développé couché / décliné / incliné

==>
Charge : charge pour un 12 RM
Répétitions : 5 par variante
Séries : 3
Repos : 30 secs entre les variantes , 2 minutes entre les séries de 3 variantes .


ou sinon tu peux faire du pyramidale . là tu devrais bien t'exploser les pecs et comme tu as 2 jours de repos avant de reprendre le haut tu seras assez reposer je pense .

[Rugbysuisse63]

Tu n entraine pas le reste du corps ?

[Fab69lyonnais]

Si j'entraine tout le haut , d'ailleurs shadow sa risque pas de faire trop avec les autres groupes musculaire qui vont suivre ? Surtout que le mardi et le jeudi qui sont mes jour off , j'fais du HiiT sur velo d'appart j'ai peur qu'sa fasse trop avec autant d'exos pecs

[-Sh4d0w-]

j'ai cru que tu faisais 3 éxos pecs :s autant pour moi ^^ , tu fais un halfbody avec 2 éxos ?

[Fab69lyonnais]

Ah non ta mal compris ^^ , le lundi mercredi et vendredi je fais un exos pec , un dos , un epaule , un biceps , un triceps par seance , je repete jamais le meme exos deux fois dans la semaine , et le mardi et jeudi je fais du HIIT sur velo d'appart ou du 8 min abs avec des exos de gainage et du vaccum sa depend des periodes

[MaximusGl07]

je fais un exos pec , un dos , un epaule , un biceps , un triceps par seance : c'est plutot full body non ?

pourquoi ne pas faire un split sur 3 jour ?

[Fab69lyonnais]

Etant donné que je travail pas mes jambes dans la seance , j'appel sa un programme haut du corps , je prefere resté sur un fullbody pour le moment pour le split on verra plus tard

[MaximusGl07]

tu fait 5 séries pour chaque muscles ? sa me parait peut non ?

[SebG]

ça fait déjà pas mal et pour certains trop en bossant 3 fois par semaine chaque groupe

[Fab69lyonnais]

Non je fais trois séries pour chaque exos , puis ouais moi sa ma suffit a bien me developpé j'vois pas trop l'interet d'faire 5 series