Fessiers femme...

[maya42]

Quel muscle fessier est responsable de l'effet "fessier bombé'', vu de profil ? ou bien est-ce la cambrure qui fait tout ?
Est-ce que ça dépend aussi de l'insertion musculaire ? il y a des cas où l'on ne peut pas vraiment "remonter" les fessiers ?

J'ai l'impression d'avoir les fessiers plus fermes (au toucher surtout), plus fermes ou plus gras/plus gros, je ne garantie pas avoir pris que du muscles ^^, je crois qu'ils se dessinent un peu aussi, vu de dos, ils semblent plus... fermes/arrondis/"galbés"".

Par contre, de profil, le changement est moins flagrant, mais je partais de plus loin...

Je me demandais si je pouvais mettre l'accent sur un exercice en particulier ou autre.
Sachant qu'aujourd'hui je fais (3xsem)
4 séries de H. Thrust
3 séries de Soulevé de terre Roumain
3 séries de fentes
3 séries de clams
Plus un exo d'activation et un finisher...

Merci à vous

[cdsb90]

Ca dépend de ton anatomie. Le fessier peut être plus ou moins allongé. Pour taper dedans, je trouve que les fentes marchées et le goblet squat ça marche bien.

[maya42]

Merci pour ta réponse.
Justement, je ne sais pas voir les différences d'anatomie, muscles plus longs/plus courts/insertion trop basse/etc.
Comment on fait la différence ?
Les squats j'en ai fait un temps mais je crois que mes cuisses (quadri plus particulièrement) prenaient bien plus que mes fessiers et pour les fentes marchées, je ne sens pas du tout les fessiers travailler
Mes fessiers sont sûrement sous développés, avec les exos que je fais actuellement je les sens travailler sauf sur les fentes, qui sont vite épuisantes d'ailleurs mais je me demande si je les fais bien comme il faut, je penche le buste en avant et les genoux en angle droit, mais je n'ai pas particulièrement l'impression de travailler les fessiers comme au Hip.Thrust par exemple. C'est peut-être une question d'anatomie aussi ?
J'ai vu passer l'exercice unilatéral "monter sur une marche suffisamment haute" sans trop poser le pied au sol à la descente et remonter, c'est quelque chose que je faisais il y a plusieurs mois, je ne sentais pas mes fessiers travailler non plus, mais mes quadriceps...

[cdsb90]

Le goblet squat c'est avec une haltère, tu fais une meilleure amplitude, plus profonde pour le fessier. Les fentes, il faut garder le buste droit et quand tu marches, tu fais des grands pas, ça tape plus dans la fesse.

[maya42]

Ah, ca change bcp d'avoir le poids devant plutôt qu'une barre sur les épaules ?
J'avais une amplitude complète au début et plus je mettais lourd, moins je descendais.. C'est p-ê pour ça que les quadris prenaient plus..?
Il faut augmenter les reps du coup (jusqu'à 20/30?), sans travailler forcément lourd ?

Si je l'ajoute à mes exo (H.Thrust/Soulevé Roumain/fentes (marchées je vais tenter) et Clam) ca ne fera pas trop ?

J'espère ne pas t'assomer avec toutes mes questions

Je vais remplacer les fentes statiques par celles marchées, pour voir comment je ressens tout ça, en faisant des pas les plus grands possible, merci

[maya42]

Niveau anatomie... à l'aide des photos, est-il possible de savoir ce que je peux espérer ? (sachant que je vais sur mes 43 ans, j'imagine que ça doit jouer aussi?)
images retirées...


Je me demandais également si arrondir les fessiers sur le haut mais aussi sur les cotés signifiait automatiquement prendre des hanches vu de face ?
Car j'ai l'impression que c'est ce qui arrive souvent à la plupart, ou bien les résultats diffèrent selon l'anatomie, l'age aussi ? ou bien ce sont les choix des exos (ou alimentaires) qui font la différence ? je ne sais pas...

[cdsb90]

J'avais une amplitude complète au début et plus je mettais lourd, moins je descendais.. C'est p-ê pour ça que les quadris prenaient plus..?
Il faut augmenter les reps du coup (jusqu'à 20/30?), sans travailler forcément lourd ?

Exact. Des séries longues et avec une amplitude complète.

Pour les hanches, c'est le soulevé de terre qui épaissit. Donc si tu ne recherches pas cela, il faut l'enlever. Le Hip thrust est plus un exo de gainage qui creuse les fesses, donc pas d'arrondi. Il faut des exos où tu sors les fesses, donc goblet squat et fentes marchées. Il y a aussi des mouvements avec la poulie basse où tu pousses en arrière avec la cheville attachée

[maya42]

Eh bien, merci bcp.
Il faut que je repense tout mon programme bas du corps alors, le clam ne convient pas non plus je suppose ?

J'avais entendu dire qu'il fallait travailler les fessiers sous toutes les coutures mais effectivement, je n'ai pas envie d'avoir des hanches à la Kim. K, des fessiers comme on en voit beaucoup...
J'ai bêtement suivi un programme donné par une coach mais elle a de sacrées hanches que je ne voudrais pas avoir.. Je ne savais pas si c'était du à sa morpho ou ses exos...
J'avais aussi entendu qu'il ne servait à rien de faire 4 exos différents mais travaillant le fessier de la meme façon ?

Du coup, pour le bas du corps axé fessiers (bombés), je peux faire uniquement :
-4 séries de fentes marchées
-4 séries de goblet squat

Et c'est tout ?
Ou je rajoute des kick back; c'est de cela dont tu me parles non ?

[yam57]

et si tu veux avoir des fessiers "bombés", il faut manger plus.

[maya42]

Hello,

Manger plus, de glucides ?
Je suis déjà à 2000 calories, j'augmente de 150 g ?

Pour les protéines malheureusement je vais pas pouvoir pousser plus, on pense que j'ai eu un problème au niveau des reins, j'ai dit que j'avais augmenté les protéines ces derniers mois, le sujet faisant débat au sein même de l'équipe que j'ai consultée...
Ne sachant pas à quel saint me vouer, dans le doute, je tourne maintenant autour des 1,50g plutôt que 2g et j'essaie de consommer plus de protéines végétales qu'animales bien que çe ne soit pas facile... (j'ai lu que c'était surtout les protéines animales qui pouvaient poser problème, et je sais que les végétales ne sont pas aussi profitables au niveau musculaire, enfin me semble-t-il, mais bon...).

Hier j'ai essayé :
-4 séries de goblet squat (ce fut difficile, genoux qui claquent aussi par moment)
-4 séries de fentes marchées (je ne sens pas les fessiers travailler mais les cotés des cuisses surtout, intérieur/extérieur)
-4 séries de kick back élastique (je ne sens pas les fessiers travailler non plus)
Je ne sais toujours pas si c'est un bon programme, si ca suffit, si c'est trop axé sur le grand fessier, s'il faudrait rajouter les adducteurs/abducteurs...

En tout cas, c'est assez cardio...

[yam57]

de toutes façons, on ne peut pas prendre de volume sans manger plus, sur n'importe quelle zone du corps.

[maya42]

Et les trois exos, tu en penses quoi ?

[cdsb90]

Les trois exos sont bien. Ensuite s'il y a du retard sur les cuisses ce n'est pas grave. Tu vas te dessiner à cet endroit avec ce genre d'exercices, et des cuisses plus toniques, ça donne des fesses qui ressortent plus.

Ensuite, ce n'est pas en un entrainement que tu vas sentir la différence. Si tu sens l'intérieur/extérieur aux fentes, c'est la stabilité qui n'est pas encore au point c'est normal. Pense à ne pas tordre du cul quand tu fais les fentes. Pour le kick back il faut vraiment arriver haut pour bien sentir la contraction.

[maya42]

J'avais lu effectivement qu'il fallait travailler les muscles antagonistes et pas seulement ceux de nos choix, pour de bons résultats.
Je ne sais pas quels sont les muscles antagonistes des fessiers.

Ca doit probablement être ça, je manque de stabilité, tant mieux si elle va se renforcer au fil du temps
Je vais veiller à bonne execution des exercices, merci à toi

[cdsb90]

Il faut solliciter un étirement du muscle pour le faire ressortir. Tu peux aussi continuer le Hip Thrust, ça peut être bien en fin de séances, pour finir les fessiers.

[maya42]

Merci cdsb, je vais voir pour le réintégrer, et comment. Pas de séance aujourd'hui, pas le moral, j'espère la faire demain...

[cdsb90]

Il faut laisser un jour de repos entre les séances si tu veux créer un peu de volume

[maya42]

Oui, je travaille en full body : )