Comment affiner des jambes musclées ?

Questions sur les exercices de musculation.

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Ribalme
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Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 31 mai 2019, 09:17

Bonjour à tous,

Je suis confronté à l'heure actuelle à une sacrée problématique : Comment affiner des jambes musclées ? Je vous expose mon problème.

En 2014, avant de commencer la musculation, j'avais de superbes jambes fines. Très pratiques pour pouvoir s'habiller, bien qu'elles ne soient pas puissantes (Je courrais beaucoup durant cette époque). Pour tout vous dire, j'arrivais à rentrer dans du 36.

Depuis cette année là, je me suis inscrit dans une salle de musculation, j'ai entrepris des exercices pour les jambes (Goblet Squat et Soulevé de terre) tout en faisant un renforcement musculaire sur le bas du corps notamment chez le kiné ayant des problèmes de genoux à répétition.

5 années plus tard, me voici avec des jambes beaucoup plus volumineuses (notamment sur la partie arrière des cuisses en-dessous des fessiers) et bien évidemment plus musclées. Et là où ça coince, c'est justement pour m'habiller. Je suis passé sur du 42 où je suis systématiquement obligé de prendre une taille supplémentaire pour être à l'aise au niveau des cuisses et pour que cela ne craque pas/ne se troue pas (souvent serré sur cette partie arrière citée plus haut) et où par-conséquent, je perds souvent le pantalon au niveau de la taille. Bref, je n'arrive plus à trouver une bonne coupe là où à l'époque c'était si facile. J'aimerais arrêter de prendre en volume au niveau des jambes et essayer de les affiner pour justement les allonger et qu'elles soient moins épaisses.

Actuellement, je n'ai pourtant pas un programme draconien pour le bas du corps (la faute à mes genoux fragiles), je fais seulement du Goblet Squat à 25 kg (en iso où je bloque 20 secondes puis j'enchaîne 12 reps) et du Soulevé de terre (25 kg haltères en jambes tendues ou 120-130kg à la barre en normal) 2 à 3 fois par semaine et je cours une fois par semaine (40 minutes à 12km/h). Ma question est donc la suivante : Que faire pour corriger le tir ? Quel programme mettre en place ? Quelles habitudes changer ?

En vous remerciant d'avance,

Bonne journée,
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Antée » 31 mai 2019, 15:03

Tu avais des cure-dents.
Tu as maintenant des jambes galbées icon10
Félicitations !
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par patrick » 31 mai 2019, 17:58

Ben oui : c'est magnifique de belles jambes galbées, avec des mollets bien marqués. Si le haut s'accorde avec le bas, tu seras ce qu'on appelle communément un athlète. CQFD

Image
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 31 mai 2019, 18:14

Franchement j'ai pas osé répondre à ce post... Parceque pour moi si on ne fait pas les jambes on ne fait pas de musculation/prépa physique/Bodybuilding appelé ça comme vous voulez... Mais si on commence à porter de la fonte les jambes c'est indispensable selon moi.

Autant sur le plan esthétique que sur le plan pratique.
Un rowing Yates avec des ischios et des fessiers faible les lombaires de diront "Toi tu est décédé"

Après tu dit avoir de grosse cuisse donc dont judge.. mais honetement .. met une ceinture .. aha. Tout pantalon qui à des porte ceinture (je connais pas le nom) est fait pour être porté avec une ceinture .. a part si tu veux porter un jean skinny la je sais pas je dois demander à ma sœur ^^

Ou alors va retoucher tes vêtements sur mesures..

Jsuis en sèche je voit mes cuisses dégonflé j'ai mal au cœur alors ne me dit pas que tu veux perdre des cuisses aha :p
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 31 mai 2019, 18:27

pantalon taille 42, ce n'est pas gros. si tu mettais du 36, là c'est vraiment petit
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 01 juin 2019, 12:43

Bonjour, et voici les photos. J'attends votre diagnostic. C'est "marrant" parce que c'est surtout sur l'arrière de la cuisse (en-dessous du fessier) que ça pose problème je trouve. 


http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 2-30-3.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 2-30-2.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -12-30.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 2-29-3.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 2-29-2.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -12-29.jpg

Bah quand tu fais 1m78, esthétiquement parlant, je trouve ça plus joli d'avoir des jambes musclées mais affinées, ça te grandit un peu d'une certaine façon. Là c'est ultra-galère pour avoir une bonne coupe de pantalon, vraiment. Faut prendre 42 voire 44 selon les modèles pour que les cuisses rentrent sans avoir peur de faire un trou sur un faux mouvement. Après, c'est possible que j'ai plus de gras d'où les photos. Je ne sais pas trop quoi en penser.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 01 juin 2019, 13:30

C'est surtout ton goût personnel parceque c'est la mode des mecs skinny ^^
Mais soit.
En tout cas je ne trouve pas tes jambes si musclé du moins tu a pas mal de gras sur les cuisses de ce que je voit.

Du coup simplement perd du gras ça changera tout
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par gaby95 » 01 juin 2019, 13:56

Bonjour,

Je suis d'accord avec le commentaire juste avant; perdre un peu de poids, ça affinera de ce qu'il faut.
Sur la première photo (2-30.3), on voit une couche de gras au niveau des abdos, donc sur les jambes il y a aussi un peu de gras qu'il est possible de perdre plutôt que de penser à perdre du muscle.
Et avec une diète hypocalorique, si les efforts sportifs restent modérés, ça devrait aussi "dégonfler" les muscles si c'est vraiment un complexe.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 01 juin 2019, 14:53

Merci. Cela serait-ce du gras du coup ? Vu que quand je touche c’est dur et pas mou je pensais que c’était du muscle. Donc il faut passer par une sèche ou certains exercices peuvent m’aider à les affiner ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 01 juin 2019, 15:05

perso je vois plus de gras sur l'arrière et les fessiers. mais pas du tout un excès de muscle. il faut juste améliorer ton alimentation. as tu fais une prise de poids trop rapide ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 01 juin 2019, 15:10

C'est normal que ce soit dur au touché ^^ en dessous du gras t'a forcément du muscle quand même.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 01 juin 2019, 15:17

C’est là que je trouve ça étrange. Je fais 1m78 pour 76 kg. Je fais de la salle depuis 2014. Et là où j’ai vu le plus la différence notamment sur mes vêtements c’est bien au niveau des pantalons donc ça seraient mes jambes qui auraient capté tout le gras ? :O Surtout qu’elles ont commencé à grossir quand j’ai augmenté et progressé au deadlift. Ok, soit, j’ai trop de gras, je sais que l’on ne peut pas isoler la perte de gras, mais l’an dernier, j’avais fait une sèche, j’avais perdu plusieurs centimètres de tour de taille mais aucun sur mon tour de cuisse. Comment y remédier là ? Des exercices spécifiques ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 01 juin 2019, 15:44

Parfois le métabolisme fait que ton corps Stock plus de graisse à un endroit qu'un autre (Pour ma part ventre, mamelon(ancienne gynécomastie) et hanche (poignée d'amour )

Part contre bras et jambes toujours assez "Sec" et c'est d'ailleurs ce qui part en premier chez moi lors d'une sèche.

Théoriquement votre ça comme un ordre. Les endroits où tu stock le plus sont souvent l'endroit qui partira en dernier.
Donc je te conseillerai une sèche pas trop drastique pour perdre tout ça
De toute façon effectivement j'avais pas vu la couche de graisse sur le bas ventre grosse jambe ou pas tu a besoin d'un dégraissage

Profite en c'est l'été, ton corps metabolise plus vite les aliments, tu crame plus vite et en plus tu a moins faim
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 01 juin 2019, 16:09

Merci ! Je vais repartir sur ça. Je suis déjà 2300 calories journaliers donc diminuer légèrement mais y-a-t-il des exercices à favoriser pour les jambes ? Des sprints ? Des trucs comme ça ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 01 juin 2019, 17:54

Ça peut aider théoriquement encore que ce n'est pas prouvé mais la musculation fait perdre plus de poids que le cardio pour le peu que l'intensité y soit.

Tu est a 2000kcal par jours avec ce bodyFat ? Tu en est certain ? Tu calcules ça comment ?

Parceque 2000kcal je maigri avec ça et je ne fais que 1m73
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 01 juin 2019, 18:22

Oui c’est ça ce qui me frustre... Sûr et certain. Je pèse tout et je le rentre sur les différents calculateurs MyFitnessPal je crois ou le site où tu peux mettre tes diets.

Actuellement je fais 2 séances par semaine de muscu en full body, 3 si je peux, et une séance de cardio. Mais t’as pas des exos plus intéressants que d’autres pour affiner les jambes ? Genre purpees, saut, sprint ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par gaby95 » 02 juin 2019, 09:28

Niveau exo, un truc qui avait bien marché pour moi c'était tout ce qui concerne les allongements, les étirements dynamiques.

Et svp, pas de moquerie, mais un truc qui avait vraiment bien fonctionné quand je cherchais à varier mes entraînements et m'affiner, ça a été très clairement ce truc: the Tracy Anderson method Mat workout (sur youtube, un enregistrement de 57 mn environ).

Pour la partie jambes, ça commence vers 6 mn et ça finit à 21mn. Cette "entraîneuse" explique qu'elle fait travailler les muscles "accessoires" (accessory muscle) qui permettent d'affiner.
En très peu de séances, j'avoue que oui, mes cuisses étaient affinées et indépendamment de l'alimentation.
Ca peut donner un coup de pouce en tout cas.
Attention, je dis pas que j'adhère à sa philosophie (j'ai lu ses conseils en nutritions, je préfère me pendre que de les suivre, idem sur sa position avec les charges).
Mais après, je ne suis pas chienne; je reconnais qu'après avoir suivi ses entraînements sur mes parties les plus grassouillettes, oui, il y a eu un résultat flagrant.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 02 juin 2019, 12:15

e suis déjà 2300 calories journaliers donc diminuer légèrement
si tu diminue, tu ne perdras pas forcément sur les jambes en 1er.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 02 juin 2019, 17:18

C’est ça. C’est pour ça que je dois remodeler mes exercices/cardio. J’ai mesuré sur la partie forte ça fait 65cm de tour de cuisse.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par mamadoo06 » 03 juin 2019, 11:29

Perso je suis de ton avis et je te comprends totalement
D'un point de vue esthétique et surtout habillé je trouve que des jambes fines et toniques sont plus belles que des jambes musclées et massives

J'interviens sur ce sujet juste pour lire les conseils car ma femme trouve actuellement qu'elle a pris trop de muscle aux jambes et elle trouve ça inesthétique même si c'est la "mode instagram", idem pour les grosses fesses (je parle pas de fesses grasses).

Donc on lira tous vos conseils ;)

Y'a pas mal de cas dans lesquels ce que le monde du bodybuilding trouve beau est assez hors norme et donc loin d'être du gout de tous
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 03 juin 2019, 12:05

je pense simplement que tu as du modifier trop vite ton alimentation, et aussi que tu as 5 ans de plus. je ne connais pas ton age, mais quand on est jeune, le corps change.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par patrick » 03 juin 2019, 13:34

Au vu des photos, je confirme : il y a pas mal de gras sur les jambes. On devrait voir plus les muscles, comme sur le modèle montré plus haut. Connais-tu ton taux de masse grasse ?
Quelles habitudes changer ?
Sans doute, tes habitude alimentaires. Ce qu'ont déjà indiqué mes collègues plus haut.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 04 juin 2019, 12:36

J’ai commencé à l’age de 19 ans et là j’en ai 24 du coup. Mais je ne comprends pas comment j’ai pu autant en prendre sur les jambes surtout à l’arrière c’est là que ça pose problème, le devant ça peut aller. Pourtant je suis à 2300kcal ma maintenance... Je vais réduire et en terme d’exercices spécifiques ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par patrick » 04 juin 2019, 13:56

Il y a peut-être un joker : en plus de ta perte de gras liée à un léger déficit calorique, n'entraîner les jambes que pour la force "pure". Par exemple, ne t'entraîner qu'au squat et au Soulevé de Terre en 2x5 ou 3x3. L'idée est de travailler l'efficacité du système nerveux plutôt que le volume musculaire. Mais cela ne s'improvise pas : on ne passe pas de 4x10 à 3x3 directement, il faut que tout le système articulaire s'adapte aux nouvelles charges progressivement. Par exemple, 4x10, puis 4x8, 4x6,..., 4x2. Ca peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Et tu oublies les exercices comme le goblet squat, pas du tout adapté à ce type de format.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 04 juin 2019, 19:27

Ça donne quoi le stockage des graisses en général sur le corps ?

Parfois trop de Prolactine ou D'œstrogènes par rapport à la Testostérone BioDisponible entraîne une changement des zones de stockage des graisses

Par exemple durant l'adolescence j'ai eu plein de trouble hormonaux et j'ai choppé une gynécomastie et j'avais des fesses bien rebondi

Aujourd'hui je ne stock plus rien sur les jambes (Sauf si je suis vraiment très gras)

Mais des jambes fine et élancé avec un buste large ... Ça fait cigogne je trouve après chacun son avis sur le sujet mais des jambes musclé ça différencie totalement un pratiquant d'un autre et ça donne un côté fort au même titre que les avant bras ou les épaules

Mais comme je dis chacun son avis..
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 11 juin 2019, 12:32

Du coup passer en force sur des séries courtes mais lourdes ? Ça risque pas de plus développer le volume ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 11 juin 2019, 13:08

il faut juste améliorer ton alimentation, et encore, si c’est ta nature, ce sera assez diffucile.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 13 juin 2019, 06:57

C’est ça le soucis, je mange déjà que 2300 kcal par jour, sainement avec les apports nécessaires, c’est pour ça. Autant je peux faire du Soulevé de Terre, autant pour mes genoux le squat je ne peux pas (hormis un goblet en demi-squat voire un squat classique mais très léger/barre vide) des variantes existent ?
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 13 juin 2019, 11:41

tu fais le squat en libre ? as tu des machines a ta disposition. parce que l'ajout d'élastiques preserve un peu des douleurs de genoux et permet de descendre plus bas.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 13 juin 2019, 11:51


j'ai trouvé cette vidéo, mais perso je n'y crois pas trop. pour faire 1000 reps, c'est chaud, et le gars n'est pas vraiment naturel. de plus, si tu es sensible des genoux...
tu peux aussi essayer des exercices pour fessiers..
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Μετά Ἐγώ » 14 juin 2019, 20:26

Oui, ça et ses 1h d'abdominaux.
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 16 juin 2019, 18:29

La presse ça va, le leg pour les ischios ça va aussi, l’autre leg je ne peux pas, fentes j’ai du mal, et squat au poids du corps c’est là où je descends le plus, sinon en goblet et avec la barre, c’est du demi-squat... Et encore avec la barre j’ai vraiment du mal car autant le goblet tu peux lâcher le poids si soucis. Donc je ne sais pas s’il y a d’autres options !
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juin 2019, 19:05

Tu as posé aussi la question chez Rudy ? :mrgreen:
C'est la diète finale !!!

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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 17 juin 2019, 07:08

Yep !
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 17 juin 2019, 12:11

Baaah je l'ai vite fuis le forum SP, aucune ouverture d'esprit. "Le Split c'est la vie"

Pour le squat à la barre au pire tu fais de la Smith machine ou tu prend tes jambes à deux mains et ton courage et tu test. Généralement la peur ça force plein de personnes à pas progresser. Si tu gère bien tes répétition pas de raison d'être bloqué et au pire si ça arrive, tu envoies la barre derrière pour un back squat et devant pour un front. (Met les sécurité en bas du rack ou fait ça dans une cage)

Ou alors tu fait du BeltSquat (plusieurs variantes pour le poid)
Le squat en longue rép sur la pointe des pieds m'a bien fait gonfler les Quadriceps durant un moment (post opération) surtout la portion externe et le Psoas
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 17 juin 2019, 13:13

Le belt squat je ne connaissais pas du tout, pas mal. Mon soucis aux genoux c’est les luxations rotuliennes avec le tendon qui s’enflamme. Du coup la pliure du squat jusqu’en bas n’est pas recommandé pour ça, c’est la flexion au niveau de la rotule pour être plus précis. Après avec une barre peut-être que je peux squatter mais ça sera en très léger genre 5-10kg de chaque côté... Travailler les jambes est devenu vraiment compliqué avec ça. :/
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par yam57 » 17 juin 2019, 16:04

si tu veux squatter léger mais efficace, tu peux essayer ça: fais un max de séries (10 à 15) de 8 reps entrecoupées de repos très courts (10 à 20 secondes)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Qyers » 17 juin 2019, 17:05

Un tempo lent permet d’ajouter de la difficulté sans augmenter la charge. 3s de descente, normal sur le reste.
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Diabefit » 17 juin 2019, 17:35

Ouai si tu a un soucis à se niveau d'ailleurs je te déconseille totalement le squat pointe de pied même en longue série
La détermination d'une personne peut la mener à faire des choses auxquelles nul ne penserai.
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Ribalme
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Re: Comment affiner des jambes musclées ?

Message par Ribalme » 18 juin 2019, 22:56

Pourquoi pas alors mais ça sera vraiment léger de l’ordre de 5kg de chaque côté sur la barre je pense ! Si ça reste le moins pire alors ! Et le leg ischio c’est bien ça ?
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