Hernie : trouver des exercices pour les jambes.

[krisis]

Bonjour, je viens d'apprendre que j'ai une hernie discale ( j'avais des douleurs depuis longtemps on vient enfin de trouver pourquoi) . Résultat je n'ai plus le droit de courir, ni de squat, fente, soulever de terre et tout autre exos qui ''tasserais '' le dos.
J'aimerais donc avoir votre aide pour trouver des exercices bien car j'aimerais vraiment avoir de belles jambes ( et au beau fessier). Merci
ps: le seul truc que mon kine m'a ''autorisé'' c'est la presse et le velo, wouhou.

[stephenv]

La presse à cuisses :/ C'est sur cet appareil que je me suis fait une hernie. Il suffit de relever trop le bassin.

Alors, d'expérience, tu as plusieurs exercices pour t'en sortir :
- le squat 1 jambe, poids du corps ou modérément lesté. En séries plutôt longue, en progression sur les reps, 6*(n+1)@ 25s. Tu commences à 6x6, puis tu montes à n=20 (6x20), tu redescends à 6x6 en lestant ce coup-ci (2 à 5kg).
- le banc à lombaire lesté pour remplacer le soulevé de terre. Explication ici : vidéo - Pour ma part, je préfère 2 haltères dans la main (2x20kg en séries longues ça pique )
- leg extension quadriceps bien sûr, et leg curl ischios (plutôt debout sur la machine si tu as).
- Hip thrust pour les fessiers ( https://www.musculaction.com/femmes-muscler-fessiers.htm )
- mollets assis, et mollets debout (debout sur 1 jambe avec 1 haltère dans la main) ou à la presse à cuisses aussi.

Il faut aussi modifier certains exercices pour le haut du corps, toujours dans le but de libérer tes disques de pressions.
Travaille ta mobilité et souplesse. Et tiens-toi bien hors de la salle.
Courage !

[krisis]

si je n'ai pas le droit au squat normal pourquoi je pourrais avec celui à une jambe? même poids du corps c'est déconseillé

[Qyers]

Car tu ajoutes pas de poids sur ton dos.

Pour le faire en toute sécurité fais le en box squat.

Sinon la presse je suis d’accord que c’est potentiellement dangereux, mais en gardant bien le bas du dos collé c’est sans pb.

[stephenv]

Oui, le squat 1 jambe poids du corps ne pose pas de soucis, pas plus que de s'assoir sur un fauteuil En revanche travaille ta mobilité (cheville, hanche), et bosse dans un box squat comme l'indique Qyers ou entre 2 montants de porte. Cela permet de descendre plus bas, le dos droit sans arrondir le bas du dos.

Dernière chose, bosse ton gainage (abdos/lombaires), et étudie ta morphologie/posture (2 livres en bas de cette page : https://www.musculaction.com/abdos-mal-au-dos.htm )

Pour le squat 1 jambe, 1 vidéo ici:

[Qyers]

quand je disais box squat, je parlais de la version ou tu viens t'assoir sur un support (box, chaise, banc, osef), ou juste le frôler.
Tu peux choisir la hauteur en fonction de ta mobilité.

[patrick]

Je suis sujet aux lumbagos et les exercices pour les jambes qui me permettent de continuer à m'entraîner sont le squat sur une jambe et la presse à cuisse. Pour le squat, plutôt la version entre deux portes (A2 pour les connaisseurs) que les pistols squat de la vidéo. Pour la presse à cuisse, avec une amplitude limitée à ma souplesse de hanches, c'est à dire sans décoller le dos.

[yam57]

il faut faire attention aux presses dont de dossier est mauvaise qualité ou enfoncé. ça m'est arrivé sur une Hammer. j'étais étonné d'avoir mal au dos à la presse, c'est la 1ere fois que ça me le faisait. ils ont changé le dossier, mais quelques mois après c'était pareil: enfoncé aux niveau des lombaires.

[stephenv]

quand je disais box squat, je parlais de la version ou tu viens t'assoir sur un support (box, chaise, banc, osef), ou juste le frôler.

Ah ok. Je n'ai jamais pratiqué cet exercice.
Je trouve cet exercice limite. Frôler ok, mais s'assoir carement
C'est risqué non ? Car on perd la cambrure à s'assoir ? Cela revient à arrondir le bas du dos. Je suis perplexe.

[Qyers]

En fait je l’ai jamais test à deux jambes, juste en une jambe et effectivement sans m’assoir pour garder la tension.

[patrick]

Ce genre de vidéo me laisse toujours perplexe :
- Il le montre avec une barre de 20 kg
- il s'assoit carrément, et assez brutalement

Je me souviens avoir essayé avec 130 kg. Je peux te dire que je n'avais pas vraiment envie de m'assoir, de peur de pulvériser mes vertèbres. Donc : on frôle, on ne s’assoit pas.

[yam57]

oui, c'est le relâchement de la tension qui est mauvais. surtout au moment de la reprise.