Gainage bras jambes leves

[Quercuspetraea38]

Bonjour a tous! Je voudrais limiter l'action de mes epaules aux gainages c'est pourquoi je voudrais utiliser cette variante. Mes questions sont: Est ce un exo interessant pour le transverse et ne sollicite t'il pas trop les flechisseurs (dont j' aimerais aussi limiter l'action) compare a la planche classique? Et en terme de sante pour le dos et de progression vaut il mieux debuter avec les jambes plus proches de la parallele ou de la perpendiculaire au sol? Autre question: Aux tractions et dips est ce interessant de placer les jambes vers l'avant pour bosser aussi le gainage abdo?

[Quercuspetraea38]

Bonjour! Desole de pas avoir demander comment se peter la colonne en prenant 200kg au rowing ca a lair de plus etre lesprit du forum... Mais une petite reponse quand meme svp?

[Vato]

C'est sur que ton deuxième message donne vraiment envie de t'aider...manquait plus qu'une petite insulte pour être complet.

[garulfo]

Hello

Premier point : déjà pour te répondre il faudrait que la question soit claire donc que tu donnes le nom de cet exo parce que la description me revoie sur au moins 2 exos totalement différents voir plus (en vrac : Hollow rock / superman / bird dog) ....

Second point : gainage cela ne veut pas dire travailler le transverse .... tu peux travailler TOUT le corps avec le gainage.

[Quercuspetraea38]

Bonjour desole pour l'humeur de mon dernier message... L'exercice c'est en tapant: "gainage bras et jambes leves all musculation" il y a un article sur ce site sur les variantes du gainage planche. Vous devriez trouver facilement. Voila et donc je voudrais bien avoir vos avis sur mes questions du premier post?

[garulfo]

Heu comment te dire .... tu copies/colle le lien dans ton msg et on te répondra mais là en gros c'est à nous d'aller chercher une info pour répondre à ta question désolé mais cela ne marche pas comme ça ....

[desmonts]

"Vous devriez trouver facilement. Voila et donc je voudrais bien avoir vos avis sur mes questions du premier post?"
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C'est pas "le mouvement d'Arlaud" dont tu parles
Tape ça sue le web tu devrais avoir des exemples.

[Quercuspetraea38]

Salut! Desole je tape mes posts sur console :s... Oui c'est comme le mouvement d'Arlaud mais couche sur le dos avec le bas de celui ci plaque au sol et je leve les bras et les jambes pour avoir un gainage cible aux abdos

[garulfo]

Ok je vois de quoi tu parles ... en fait sur le dos avec jambes et bras levés cela s'appelle le Hollow Hold .... tu as aussi le Hollow Rock (version dynamique) .... si tu tapes ces mots sur internet tu pourras me confirmer.

Oui c'est sans doute l'un des meilleurs exos de gainage qui existe quand il est bien fait. Il faut veiller à bien arrondir le dos et à garder les épaules ouvertes.

C'est une des positions de base pour apprendre la forme Hollow qui est l'un des piliers du bodyweight .... cette position est antinomique avec celle que tu apprends en musculation traditionnelle avec charge additionnelle puisque le principe c'est la protraction des épaules et scapula vs rétraction des même épaules et scapula dans le second cas

[Quercuspetraea38]

Salut! C'est bien lui! Bon ben si c' est un des meilleurs tant mieux. Le ressenti est excellent compare a de la planche! Ok et donc niveau flechisseurs de hanche pas trop mauvais en statique comme en dinamique? D'ailleurs en dina c'est un peu comme le double crunch en fait. Merci a vous.

[garulfo]

salut non pas de soucis avec les fléchisseurs car tu ne fais pas de mouvement de relevé de jambe .... pour le Hollow arrête toi dès que tu sens que tu perds la forme du mouvement (notamment si ton dos s'aplati) il vaut mieux progresser lentement mais en gardant une exécution nickel que vouloir forcer à tout prix quitte à saloper la forme.

Pour la planche cela dépend de quelle forme tu parles .... il existe la planche avec forme Hollow (Hollow Plank) .... par contre il faut déjà bien maîtriser l'exécution .... en revanche question sensations c'est terrible (je tiens difficilement 45s alors que la planche standard je la tiens plusieurs minutes sans soucis).

Tu peux aussi effectuer la planche en effectuant une protraction des épaules cela intensifie l'effet de contraction.

[Quercuspetraea38]

Salut. Merci pour les infos. La hollow plank j'en ai deja fait quelque fois c'est vrai que c'est intense! Mais j'ai jamais trop insiste j'ai toujours eu un peu peur que ca pousse les epaules vers l'avant ou que ca puisse creer une posture trop en cyphose du dos! Du coup pas de risques? Parce que on lit beaucoup que la classique planche doit alligner le corps des epaules aux fesses.