Une bonne posture au gainage planche.

[Aucuparialpes]

Bonjour à tous! J'ai besoin de vos avis concernant la meilleure posture à adopter au gainage planche:

J'ai essayé ces trois postures que j'ai pu voir décrites ou en photos:

-Placer mon bassin en posture neutre. Mes abdos bien engagés. Dans ce cas mon dos est PLAT! Comme s'il était une table mais je n'arrive pas à engager mon transverse à moins de créer une forte cambrure au bas du dos. La posture: Dos plat, épaules engagées vers l'arrière.
-Placer mon bassin en rétroversion forcée. Mes abdos sont très engagés. Mais dans ce cas mon haut du dos est vouté! Je perds le PLAT mais j'arrive à vraiment engager mon transverse sans cambrer le bas du dos (ou à peine). La posture: Haut du dos vouté et épaules tirées vers l'avant.
-De me tenir le plus possible comme si j'étais debout. Mes abdos sont bien engagés. Je conserve au mieux les cambrures naturelles du dos et j'arrive à bien engager le transverse en gardant une cambrure constante. La posture: Dos "naturellement" cambré, épaules vers l'arrière.

D'après vous que dois je faire? Sachant qu'au gainage inversé (ventre vers le ciel) la seule posture que je parviens à faire conserve ma cambrure du bas du dos.

[Qyers]

Tu as essayé d’aspirer le nombril à fond ?
C’est surtout ça qui permet d’engager le transverse.

[Aucuparialpes]

Bonsoir! Oui jai essaye mais dans ce cas ca me force a prendre la 2eme posture que jai decrite. Donc je suis oblige de vouter le haut du dos et a passer en retroversion au max. Quoi que pour le haut du dos jarrive a limiter la voute en tirant les epaules vers larriere (je force un peu) et en contractant legerement les trapezes. Que convient il le mieux de faire pour le dos?

[BananeMauve]

C'est bien la deuxième position qu'il faut faire, rétroversion du bassin, dos droit, nombril aspiré et ça doit flinguer les abdos

[Aucuparialpes]

Salut ok merci. Cette position ne risque pas daugmenter la cyphose dorsale? Et pour le s pompes on devrait faire preil?

[BananeMauve]

La cyphose thoracique est naturelle. La rétroversion du bassin entraîne la réduction de la lordose lombaire. Cependant, sans poids sur les épaules, pas de soucis pour la colonne à part si tu as déjà de gros problèmes de dos. L'anteversion amène de la stabilité à la colonne et ne pose aucun problème lorsqu'on a pas de poids sur les épaules, c'est par exemple la position utilisée lorsqu'on fait la chaise contre le mur.

En position de pompes, on cherche a resserrer les omoplate et à sortir les pecs comme au développé couché afin de désengager au maximum les deltoïde antérieur et engager le plus possible les pectoraux