Perso j'opterais pour 2 séances en roulement, Squat/fentes/Roumain et terre/squat/Roumain (ou glute bridge, ou autre) histoire d'équilibrer. (2 exos quadris/1 ischios - 2 ischios/1 quadris)
Sinon la base > squat/terre pas mieux (en variant les formats).
Par contre niveau fréquence c'est pas top, les jambes vont ramasser à chaque fois avec 7 jours entre 2 lowers. Dans ce cas, le mieux est de commencer le lundi par le lower et de faire un rappel le jeudi ou de ne pas programmer tes séances à la semaine, tu fais 1 upper/1 lower/1 upper/1 lower et ainsi de suite en continu (les jours upper ou lower sont variables selon les séances précédentes).
Concernant ton proramme :
- avis perso ton DM est mal placé (en fin de séance, ça va être chaud pour progresser dessus, à moins d'avoir du coffre ou de taffer léger).
- Alterne poussée/tirage pour laisser un peu de repos entre 2 exos pecs ou dos ( tu fais dev couché/tractions/dev incliné/rowing, dips/tractions/ecarte couche/rowing).
- Du coup déséquilibre si on rajoute le DM dans l'équation, 3 poussées contre 2 tirages (EL/oiseau ça compte pas vraiment
), là encore point de vue perso je virerais le dev incliné et l'écarté couché (2 exos pecs en half bof).
- même principe pour le lower comme déjà expliqué plus haut (équilibre quadris/ischios).
- tu peux varier les formats, le 3×10 sur tous les exos va te sortir par les yeux rapidement (d'ailleurs EL/oiseau tu peux largement monter en reps avant de penser monter le poids. Exos qui se taffent en charge légère)
Pourquoi je donne tous ces conseils moi, je viens jamais dans cette partie du forum d'habitude
