Stagnation aux pectoraux

[iksoN.]

Bonjour à tous,

J'ai un gros problème depuis un peu plus de 6 mois au niveau des pecs. Je suis en pleine stagnation et ça commence à me démotiver. Sur tous les autres groupe musculaire, j'évolue correctement.

Voici mon programme actuellement:
DC incliné haltères: 4x8rep à 28 ou 30Kg par main.
DC haltères: 4x8rep à 28 ou 30kg par main.
Écarté haltères: 4x8rep à 20kg par main.
Écarté poulie basse: 4x8 à 20Kg.
Et je fais en général un dernier exo en fonction de mon humeur sur une machine guidée.

Le problème, c'est que je suis complètement bloqué, j'ai tenté le DC incliné et normal à la barre pour choqué le muscle, pas de changement (d'ailleurs je met moins à la barre qu'aux haltères, ce qui est l'inverse normalement).
J'ai aussi tenté d'inversé en faisant le DC en premier et après le DC incliné, pas de changement.
J'ai aussi essayé de mettre un peu plus lourd, genre à 32kg mais la tout de suite je descend à 3 ou 4 rep et d'ailleurs, j'ai tendance à ne pas pouvoir lever l'haltère pour la première.

Donc voilà je ne comprend pas parce que c'est que sur les pecs que je stagne vraiment.
Il y a un mec de ma salle qui a l'air d'avoir pas mal d'expérience, il m'a dit de faire à la Smith machine pour recruter juste au niveau des pecs et pas des épaules par exemple, et d'alterner en permanence, avec les haltères. Qu'en pensez-vous?

Merci pour votre aide.

[Vato]

Salut,

Quelle est la longueur de ton cycle ?

[iksoN.]

J'ai tenté sur 3 semaines les changements. Pour ce qui est de la barre, je l'ai fait uniquement sur 2 semaines, mais je vais abandonner l'idée car je n'aime pas du tout les sensations à la barre, j'ai l'impression de recruter tout sur les épaules.

[Vato]

Ce qui ne répond donc pas du tout à ma question...

[Ghal]

sûrement une mauvaise technique à la barre
par ailleurs le guidé c'est le pire truc du monde pour le développé couché
et fréquence trop faible comme le sous entends vato

[Jamec]

Salut,

Quelle est la longueur de ton cycle ?

J'ai tenté sur 3 semaines les changements. Pour ce qui est de la barre, je l'ai fait uniquement sur 2 semaines, mais je vais abandonner l'idée car je n'aime pas du tout les sensations à la barre, j'ai l'impression de recruter tout sur les épaules.

[iksoN.]

Vato: Je ne comprend donc pas ta question du coup, quand tu parles de cycle ?

Ghal: Je me suis renseigné sur pas mal de site et apparemment faire de la machine guidée à la smith machine, permettrait de cibler beaucoup plus les pecs en évitant tout le jeu de l'équilibre des autres muscles. Ca pourrait donc être intéressant de cibler uniquement les pecs pour que je me débarrasse de cette stagnation?
C'est pour cela que je demande d'autre avis.

Jamec: Merci pour ta remarque constructive inutile

[garulfo]

Cycle = nb de fois que ce groupe musculaire est entraîné sur un lapse de temps ... exemple : tous les 3 jours ... tous les 5 jours etc ...

Soit tu as un cycle trop long par rapport à ton niveau (genre tous les 7 jours) et tu ne les choques pas assez pour provoquer une réponse physiologique
Soit tu as un cycle trop court et tes pecs sont surchargés d'où pas assez de récupération.

Moi je vois un autre point pour expliquer la stagnation : 4 voir 5 exos avec 4 séries donc entre 16 et 20 séries juste pour les pecs qui restent un petit groupe musculaire comparé aux jambes ou au dos .... c'est trop ... alors soit ta séance dure 2 heures soit tu fais joujou sur la moitié des exos (j'ai ma petite idée quand je vois que tu prends la même charge en incliné et couché ) mais au final le pb est le même : manque d'intensité.

Vire déja 1 exo et 1 série sur tes exos secondaires et concentre toi sur les gros exos .... vise un cycle de 3 jours voir 4 mais pas plus et pas moins.

Parfois débloquer une stagnation passe paradoxalement par moins entraîner un muscle (dans le cas d'un cycle trop court).

Dernier point : cela fait combien de temps que tu t'entraînes ? Une progression n'est pas linéaire tu passes forcément par des phases de stagnation et c'est là qu'il faut changer ta stratégie de training (autres exos - autres formats - autres tempo d'exécutions).

[Ghal]

Ghal: Je me suis renseigné sur pas mal de site et apparemment faire de la machine guidée à la smith machine, permettrait de cibler beaucoup plus les pecs en évitant tout le jeu de l'équilibre des autres muscles. Ca pourrait donc être intéressant de cibler uniquement les pecs pour que je me débarrasse de cette stagnation?
C'est pour cela que je demande d'autre avis.

c'est simple
au développé couché, la trajectoire de la barre ne doit pas être rectiligne
de fait, sur la smith machine:
- soit tu descends trop haut, et à long terme tu te niques la coiffe des rotateurs
- soit tu descends trop bas et tu mets les épaules en position de faiblesse
bref la smith pour le couché c'est de la merde
si tu veux apprendre à bien cibler les pecs au couché, apprend à bien rétracter tes omoplates et à ponter un minimum
et revois ton programme

[iksoN.]

Ok je vais abandonner l'idée de la Smith machine.

Garulfo: Non je ne fais pas joujou sur mes séances. Elle ne dure pas plus d'1h30. Entre chaque série, je fais 1mi30 de repos, pas plus pas moins.
Au niveau du cycle, je fais 4 séance par semaine dont une sur les pecs, de toute façon je ne peux pas faire plus à cause de mon boulot, déplacement régulier, pas tout le temps chez moi, etc... C'est dur de faire 5 séances par semaines, voir plus.

Donc le mieux est de garder 4 série sur les exo type DC incliné et DC et de virer une série sur les autres?

Et oui, je pousse autant en incliné et au DC, mais je suis plus à 30kil par main au DC incliné à 4x(6 à 8 rep) et DC à 4x8 à 28kil, lorsque je fais dans cet ordre là et lorsque je commence par le DC couché, je suis à 4x8 à 30kil et DC incliné à 4x8 à 26kil.
Sur ma dernière séance, j'ai viré les haltères pour la barre sur le DC, je vais tenter sa pendant un bon mois.
Je vais rester sur la barre au DC en alternant à chaque fois l'ordre des exos DC puis DC incliné et DC incliné puis DC.

Le gros soucis, sur l'incliné, c'est qu'il m'arrive de ne pas pouvoir lever l'haltère surtout à la main gauche au début, et sur les dernières répétitions, c'est toujours le côté gauche qui flanche avant le droit, je pense que c'est normal mais bon. Et du coup, c'est pour sa que j'arrive pas à prendre plus lourd.

Pour la durée d'entrainement, je faisait LAFAY non sérieux et la ça va faire un an que je suis à la salle sérieux.
J'aimerais vraiment stopper cette stagnation puisque le dos, épaules, jambes, je progresse encore.

[Ghal]

Au niveau du cycle, je fais 4 séance par semaine dont une sur les pecs, de toute façon je ne peux pas faire plus à cause de mon boulot

pas besoin de faire +
4j par semaine = upper lower

[garulfo]

Ok Vato a sa réponse ... ton cycle est trop long car tu as 7j d'intervalle entre 2 séances pec c'est trop ... du coup si tu dois changer fait comme conseille par Ghal et passe en upper / lower à raison de 2 séances de chaque par semaine

[iksoN.]

Donc une sorte de half body ou de push/pull legs.
Le problème c'est que je voulais faire du PPL, malheureusement beaucoup me l'ont déconseillé car 4 séances c'est pas assez et en réglé générale, je peux pas faire plus de 4 séances/semaines.

Avez-vous une idée de programme upper/lower du coup? Et d'après ce que j'ai vu sur la plupart des sites, le half body est pas top pour bien détruire les fibres comparé à un split?