4*12 ou 3*15

[Le Corp d'Arnold]

Bonsoir , je suis en plein prise de masse alors je me suis toujours demander quand esque utilisé le 3*15 et 4*12 , je voudrais une réponse claire , merci

[Duduss]

Salut,

je dirais :
jusqu'as 6 rép pour la force
de 6 à 12 pour la prise de masse
12 et + pour l'endurance

donc 4*12 me parait la meilleur solution.

[TAM97]

Salut pour ma part le format force est le plus adapté a la prise masse
Tu deload 1 semaine et puis tu fait un cycle hypertrophie aprés 4*10 rep sur 4-5 semaines en réduisant la diéte

[Duduss]

Salut pour ma part le format force est le plus adapté a la prise masse
Tu deload 1 semaine et puis tu fait un cycle hypertrophie aprés 4*10 rep sur 4-5 semaines en réduisant la diéte

Salut, pourrait-tu développé? Quand tu parle du format force, tu veut parler du format que j'ai cité au dessus? Ou par rapport à ce que tu écrit après?

Car Normalement le format force n'est pas adéquat pour la prise de masse car le muscle n'est pas assez longtemps sous tension non? je suis un peu perdu la...

Et pourquoi réduire la diéte? cela apporte quoi de +?

Merci

[TAM97]

Quand je parle de force pour ma part quand j’augmente les calories tous en faisant un format force b sa amène de la masse avec un pourcentage de gras parce que niveau diète je ne suis pas radicalisé nan plus… C’est pour sa que je parle de réduire la diète une fois le cycle force terminé

Voilà la base pour les formats standards :

FORCE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 80 à 90 %
Séances par semaine 3 à 4
Séries 3 à 5
Répétitions 3 à 5
Récupération 3′ à 5’

MASSE / HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 70 à 85%
Séances par semaine 3 à 5
Séries 4
Répétitions 5 à 8
Récupération 2′ à 2’30

VOLUME / HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 60 à 75%
Séances par semaine 5
Séries 3 à 4
Répétitions 10 à 15
Récupération 1′ à 1’30
Dosage: 3 à 4 semaines

Pour les durée tu peux aller sur 6 semaines si ça te chante


A+

[Duduss]

Ah d'accord, super j'ai capté
Merci pour tes précisions.

[matttt]

Tu peux faire différents cycles...

Des cycles de force...Après, ça dépend des exos.^^

Il y a des exos où c'est mieux sinon de travailler avec des séries moyennes, voire longues comme les élévations latérales pour ma part...

[Le Corp d'Arnold]

Salut,

je dirais :
jusqu'as 6 rép pour la force
de 6 à 12 pour la prise de masse
12 et + pour l'endurance

donc 4*12 me parait la meilleur solution.

Mais par exemples si je fais 3*15 pour du curl haltere je peuw prendre de la masse non ?

Quand je parle de force pour ma part quand j’augmente les calories tous en faisant un format force b sa amène de la masse avec un pourcentage de gras parce que niveau diète je ne suis pas radicalisé nan plus… C’est pour sa que je parle de réduire la diète une fois le cycle force terminé :wi

Voilà la base pour les formats standards :

FORCE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 80 à 90 %
Séances par semaine 3 à 4
Séries 3 à 5
Répétitions 3 à 5
Récupération 3′ à 5’

MASSE / HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 70 à 85%
Séances par semaine 3 à 5
Séries 4
Répétitions 5 à 8
Récupération 2′ à 2’30

VOLUME / HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE
Durée du cycle 3 à 4 semaines
Intensité 60 à 75%
Séances par semaine 5
Séries 3 à 4
Répétitions 10 à 15
Récupération 1′ à 1’30
Dosage: 3 à 4 semaines

Pour les durée tu peux aller sur 6 semaines si ça te chante


A+

Je parle pour prendre de la masse , pas de la force

[Demonpuck]

Il va falloir etre fort pour prendre de la masse

si tu veux pas te prendre la tete:
un exo en force:1-6reps (squat, Dc,DM...)
4 exo en masse:6-12 reps
1 iso 12-20rep (el, oiseaux ...)

[TAM97]

Yep le premier conseil qu'on a donner a arnold c'est deviens fort d'abords

[yam57]

tu prendra de la force en utilisant simplement un système de progression. limite tout de même les séries longues, c'est tout.