Comment travailler l'Epaule ?

[alainlaf]

Bonjour,

Je faisais 4 exos pour l'épaule, à savoir:

- Arnold ou Dev Haltère
- Elévation Frontale
- Elévation Latérale
- Oiseau

Après avoir monté régulièrement la charge, je fais en ce moment, presque : 4*12 avec 2*12 kg.

Mais un pratiquant m'a déconseillé de ne plus faire Elévation Frontale car il porte un risque pour l'épaule.
Puis, il m'a suggéré de :

- Poursuivre de charger Arnold
- et laisser léger avec séries longues (comme 4*25/30 avec 2*8 kg) pour les exos Oiseau et Elévation Latérale.

Faire ainsi permet de ne pas solliciter les trapèzes et garder l"effort sur les deltoides.


Je pense qu'il a raison pour ces conseils mais je souhaite avoir vos avis et rappeler comment vous travaillez ces exos.


Merci par avance

Cdlt

[stephenv]

Les élévations frontales c'est redondant avec le développé Arnold, pour l'avant de l'épaule.
En plus, l'avant de l'épaule est déjà bien sollicité aux pectoraux...

Tu peux commencer la séance par l'oiseau si l'arrière est faible ou en retard. C'est souvent le cas.
Pour cibler cette zone, il faut garder les muscles fixateurs contractés en tentant de rapprocher les omoplates. Sinon, le dos bossera. Bref, garder les omoplates serrées !

Pour les élévations latérales, pas besoin d'aller au delà de 12/15 répétitions ou de trop charger, surtout si tu fais bien l'exercice avec les coudes hauts et les pouces vers le bas, sans profiter de l'élan.

1 - Oiseau
2 - Développé Haltère ou Arnold
3 - Elévation Latérale
4 - Elévation Frontale

[alainlaf]

Merci beaucoup Stephenv !

C'est très clair et fort utile pour moi

Je vais donc mettre en place ces consignes dès demain:

- supprimer les E.F.
- débuter pour Oiseau
- charger moins pour Oiseau et EL en me concentrant sur la bonne exécution , sans dépasser les 4*15


Cdlt

[scorpions200]

Salut,

Je profite de ce sujet pour aborder mon petit soucis.

Impossible pour moi de faire du développé militaire à la barre ou aux haltères, ca provoque une forte tension sur ma nuque...

Du coup, quels exos peut on utiliser pour travailler le deltoïde antérieur en complément des élévations frontales.

Actuellement mes exos épaules sont :

Développé militaire / Elevations latérales
Elevations frontales / Oiseau

[TAM97]

Salut scorpion le landmine unilateral c'est pas mal comme alternative


[youtube]XvAkwBA6wuQ[/youtube]

[alainlaf]

excellent comme exo !

Comme je m'entraine chez moi, je ne peux le faire pour le moment.

[stephenv]

As-tu essayé le développé assis 1 haltère 1 bras à la fois ? Le tout sur un banc très légèrement incliné ou un banc spécial développé (banc fixe et haut du dossier un peu incliné).
Cela peu faire une différence pour tes tensions dans la nuque.

[garulfo]

Quel intérêt d'entraîner comme cela les delto antérieurs ? Surtout si tu fais déjà des EF ? A part te provoquer un déséquilibre musculaire par rapport aux delto post avec à terme des soucis de coiffe des rotateurs je ne vois pas l'intérêt

[patrick]

Le tout sur un banc très légèrement incliné

C'est certainement un très bonne façon de faire, aussi pour le développé à la barre. On peut incliner le siège à 75°, voire à 60° si on ne peux pas lever naturellement les bras verticalement (certains manquent de souplesse, et cela ne sert à rien de la forcer avec les poids).

Elévation frontale : totalement redondant avec tous les développés

Oiseau : De la perte de temps pour 95% des pratiquants. C'est un muscle très mineur, partiellement travaillé par les tirages horizontaux.

[Ghal]

ceux qui manquent de souplesse ont surtout intérêt à bosser leur mobilité, c'est pas normal de pas pouvoir lever son bras verticalement (sans antécédent de blessure bien sur)

et pas du tout d'accord pour l'oiseau, le delto post est clairement moins travaillé que le delto antérieur et la plupart des pratiquants ont un déséquilibre..

[TAM97]

Pour le landmine alternative au DM hein

ceux qui manquent de souplesse ont surtout intérêt à bosser leur mobilité

+1000

[youtube]1YHIV4a81Os[/youtube]

[alainlaf]

Bonjour,

Personnellement, j'ai supprimé les EF après avoir lu quelques messages.

Je garde que : Arnold, EL et Oiseau.

Oui, Stephenv, je peux essayer cela.

C'est la 1ere fois, que je lis des réserves sur Oiseau, mais je pense le continuer car en fait, cela prend 5 mn et pourrait m'aider...et je ne fais pas de tirage horizontal car pas de poulie à la maison...

Qu'en pensez-vous de l'exo : Clean & Press ?


Je pense que je vais maintenir définitivement les 3 exos: EL + Oiseau + un autre à choisir.....
Cdlt

[TAM97]

Qu'en pensez-vous de l'exo : Clean & Press ?

Moi j'adore cette exos

édit mais c'est trés technique

[garulfo]

L'oiseau est un bon exo le soucis c'est que dès que l'on parle de bosser les delto post y a que l'oiseau alors qu'il y a beaucoup d'autres exos aussi performants que l'oiseau :

- Rotations cubaines
- Rowing inversé (perso pour moi le meilleur pour bosser les delto posts)
- Rowing buste très penché et en prise pro large

L'oiseau demande également une exécution très stricte si l'on veut cibler les delto post ... et la position est parfois difficile à maintenir sur de longues séries (le buste a tendance à remonter).

Je confirme que les exos landmine sont très bons : il y a un exo en particulier qui tape très bien les épaules :

- Position de départ : à genoux
- Tu tiens la barre au dessus de ta tête bras tendus
- Tu amènes la barre sur l'épaule droite en l'arrêtant juste avant qu'elle touche puis tu la remonte
- Mouvement suivant idem mais sur l'épaule gauche et ainsi de suite ...

En fait tu fais un landmine press mais au lieu de remaner la barre vers ton visage tu la ramène un coup à droite et un coup à gauche

[Ghal]

L'oiseau est un bon exo le soucis c'est que dès que l'on parle de bosser les delto post y a que l'oiseau alors qu'il y a beaucoup d'autres exos aussi performants que l'oiseau :

- Rotations cubaines
- Rowing inversé (perso pour moi le meilleur pour bosser les delto posts)
- Rowing buste très penché et en prise pro large

tu oublies le meilleur selon moi.. le facepull

[garulfo]

Oui mais cela demande une poulie ... en training chez soit c'est compliqué

[Ghal]

élastique

[garulfo]

tu fixes l'élastique sur un support vertical ? ou bien tu prends l'élastique entre tes mains et tu tires ?

[Ghal]

tu l'attaches sur un support ça fait exactement comme une poulie
tu peux faire oiseau et rotations cubaines aussi à l'élastique (l fly aussi qu'il faut absolument pas faire à l'haltère debout)

[TAM97]

ke de souvenir une fois il y a fort longtemps j'avais fixé l'elasique sr la barre de traction mac giver

1)j'ai pété le bati de la porte
2) j'ai pris la barre dans le pexus
3)Je me suis envolé et j'ai littéralement pulvériser le placard derrière moi

J'ai pris 3 -5 minute a reprendre mon soufle

[alainlaf]

Re-bonjour,


1/ GHal, On est bien d'accord, tu me déconseilles de faire Oiseau avec haltère ?


2/ J'ai trouvé cela :






J'ai des élastiques que j'utilise pour chauffer la coiffe au début de chaque séance;

Je peux les utiliser pour faire Oiseau.

Par contre, je ne vois pas comment maitriser une progression là dessus, contrairement à un ajout de poids.

3/ Je peux fixer mes élastiques sur ma chaise romaine à la maison, et je pourrai faire le facepull aussi.
Il faut juste que je puisse gérer la progression ???
Cdlt

[Ghal]

l'oiseau tu peux le faire aux haltères, c'est pas abrasif pour l'épaule comme les l fly aux haltères par exemple, après à voir la où tu as le plus de sensations
pour la progression, tu peux jouer sur des niveaux de tension différent (élastiques différents donc) comme pour la charge.
et même en dehors de la charge, il y a plein d'autres facteurs de progressions: le temps sous tension (tu peux utiliser des tempos, rajouter une/des secondes de contraction), les temps de repos, le nombre de réps/séries.. de toute façon, l'oiseau, le facepull, les élévations latérales, les l fly.. c'est pas des exos où il faut beaucoup charger.

[alainlaf]

OK, merci Ghal !

Je vais digérer tes conseils .

L fly, je le fais debout avec élastique en échauffement.

Par contre, je verrai pour Oiseau à faire avec haltères ou élastique.

Cdlt

[scorpions200]

Merci pour les conseils, donc un programme épaules : Elévations frontales, Elévations latérales et Oiseau suffit amplement ?

Pas besoin de rajouter l'exo de base du Développé militaire ?

J'ai essayé sur un banc incliné, avec deux haltères et en unilatéral, il ny'a pas à chier, ca ne passe pas du tout.

Il y'a quelques mois, Enzo avait fait une vidéo avec un kiné pour renforcer la coiffe des rotateurs, il y'avait uniquement du L-Fly en isométrie et de l'élévation latérale en négatif.

Voici la vidéo :

https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE

Il va falloir que je m'achète des élastiques au cours de ma prochaine commande de compléments sur Myrotein.

[garulfo]

Putains mais vous lisez ce que l on écrit ? Les EF sont superflues

[alainlaf]

moi, je ne les fait plus .

[garulfo]

Je réagissais au post de scorpion ....

[yam57]

et moi je n'en ai jamais fait. juste 1 fois ou 2 pour voir. mes séances épaules:
-développé nuque, élévations latérales , oiseau haltère ou poulie.
séance alternative:
-rotateurs barre, rowing debout haltères, rowing arrière supination.

[alainlaf]

c'est sympa Yam57 de nous dire tes exos.

cela permettra de bien cibler ceux à faire

Cdlt

[Divicos]

Tout le monde fait un gros exercice pour l'avant et le milieu de l'épaule mais juste un misérable exercice pour l'arrière et on s'étonne d'être en retard pour l'arrière. Développé militaire, rowing barre libre et élévations latérales.

[patrick]

on s'étonne d'être en retard pour l'arrière

Le retard, tu le vois si tu fais 100 kg de muscles pour 1m80, sinon...

[yam57]

Le retard, tu le vois si tu fais 100 kg de muscles pour 1m80, sinon...

et 94kg pour 1m77, c'est bon?

[Ghal]

Le retard, tu le vois si tu fais 100 kg de muscles pour 1m80, sinon...

tu le vois aussi chez tout ce qui sont limités au couché par leur coiffe des rotateurs trop faible..

[alainlaf]

instructifs

mais il faut les bosser comme même ?

cdlt