Series Presse a cuisse debutant

[La-fin-du-debut]

Bonjours, demain c'est le jour des cuisses, mon seul jour de la semaine d'ailleurs pour les jambes.

J'ai vraiment passé 30 ans sans utilisé mes jambes, ni foot, ni velo, ni footing, je part de tres loin.
pour vous dire il y a deux mois quand j'ai commencé la salle , j'ai galeré a la presse a cuisse a 40 kg..
J'evite le squat pour le moment , ayant le dos un poil fragile.

Je cherche uniquement la masse/volume musculaire pas forcement la force.

mon programme jambes est :

5 minutes de velo pour m'echauffer.

puis je vais a la presse je fait dans l'ordre 1 serie a :
60/70/80/90 et 4 series a 100 entre 5 et 7 rep
puis je termine a deux serie quasi a l'echec mais avec les pieds plus serré a 50 kilos

1m30 de repos entre les series.

puis 4 series de leg extention, puis 4 serie de "leg extention pour les ischios" dans ces 2 exo tjrs 1m30 de repos, et je cherche le 10/12 rep niveau poids.

Qu'en pensez vous? merci d'avance?
( en deux mois j'ai craquer un jean.. mais je part de tres loin)

[Samuel4810]

Salut,

Ca me semble être un bon début. Personnellement, j'ai décidé d'ajouter dans mon programme jambes un exo pour les mollets et surtout un exo pour les adducteurs, qui sont des muscles assez fragiles et qui peuvent vite se déchirer lors d'un squat par exemple.

[La-fin-du-debut]

Le truc c'est que je sort de la presse , je suis completement detruit ( en plus dans ma salle la presse est pile sous les neons, j'ai l'impression de cuire ) et je me force a me finir aux legs extentions, mais c'est epuisant.. je me vois mal rajouter les mollets

[Alexjansen]

Très bon exercice poly pour le bas la presse à cuisses. Si elle est inclinée, c'est encore mieux.
N'oublie pas le squat aussi !

[Ghal]

faut voir l'alimentation aussi, les jambes c'est très taxant faut avoir de l'énergie
parce qu'en soit de la presse c'est pas ce qu'il y a de plus crevant ^^

[Spyrotech]

Et sinon, ne fais pas que des leg extensions après ta presse. 1x/2 extensions pour les quadris, 1x/2 curl pour les ischios
Les mollets, faut pas les oublier non plus.

[yam57]

tu fais trop de séries à la presse. pour un débutant 4 à 5 suffisent. tu fais aussi trop d’exercices. tu demande à tes jambes plus de volume d'entrainement qu' elle ne peuvent subir pour ton niveau de masse. ne fais pas de séance dédiées aux jambes pour ton niveau.

[La-fin-du-debut]

Merci pour les conseils, effectivement j'ai baissé mon volume de travail ( cuisses ce soir)
et par contre j'ai toujours pas fait les molets..

[Kaii]

Salut à toi ,

c'est important les mollets
c'est lui qui t'enlèveras cet aspect de "jambes de coq" , et oui quelqu'un avec des grosse cuisse et de petits mollets c'est comme ça xDD

3 exercices devraient etre bon
4 series en presse
2-3 en leg curls
et 3 en mollet

[patrick]

Je n'aurais pas dis mieux que Kaii.

Tu n'as pas forcément besoin d'autant de séries d'échauffement pour la presse :
- 8@60
- 5@80
- 4x5-7@100

Cela devrait aller, si tu as fais un échauffement général au préalable. Si ce n'est pas le cas (Hou...) :
- 20@20
- 10@40
- 8@60
- 5@80
- 4x5-7@100

puis le leg curl et les mollets

Bonne continuation

[La-fin-du-debut]

merci beaucoup, oui je fait un echauffement et velo, avant ma sceance cuisses. ( )

J'ai envie de re-resté 3/4 series de squat, mais effectivement patrick je vais essayer ton format
"- 8@60
- 5@80
- 4x5-7@100"

merci , je vous tiendrai au courant vendredi soir je pense via mon carnet.