Rotations cubaines, bonnes ou mauvaises ?

[Viragefoch]

Salut,
Ayant débuté la muscu depuis 3mois et demi, je me retrouve confronté à des problemes récurrents d'épaules (début de tendinite).
Une mauvaise posture (épaules en avant) couplée à une possible mauvaise execution des exercices (je travaille seul chez moi) me poussent à m'intéresser à la coiffe des rotateurs (il etait temps !)
Dans ce cadre, à chaque echauffement, j'utilise les elastobandes pour des exercices en iso et exentrique type L-Fly et EL...ça, ok, ça me fait du bien... En revanche, j'ai essayé à plusieurs reprises de faire des rotations cubaines, et là aïe-aïe-aïe !
Ca craque severement au niveau de la tête humerale, dans les clavicules egalement...et pourtant je ne charge pas ! (4kg...je precise que je suis plutot "faiblard").
Pire, la douleur dans l'epaule augmente systématiquement quand j'integre les cubaines dans mon full-body.
Du coup j'ai dechargé (barres sans poids : 2kg), j'ai déplacé les rotations aux jours de recup'...mais c'est pareil...au bout de 2 semaines, j'ai preferé arreter.
Je suppose que je les faits mal, mais j'aimerai l'avis de personnes "confirmées" : est-il possible que cet exercice, que tout le monde présente comme un "très bon exo" soit nocif pour certains physiques ? (genre les maigrichons épaules en avant^^)
Ou mieux vaut-il que je continue ma routine avec les elastobandes, et que je revienne aux cubaines seulement une fois que la coiffe des rotateur se sera developpé un minimum ?
Bref votre avis sur les rotations cubaines m'intéresse
@++

[Viragefoch]

répondez pas tous en même temps
@++

[yam57]

essaye de les faire déjà en inversé, c’est a dire couché sur un banc et tu remontes la barre. il faut aller très doucement et bien surveiller l'exécution. essaye de descendre de plus en plus bas.

[Viragefoch]

...interressant...
Merci de ta réponse, je vais faire ça cet après-midi .
J'espère avoir bien compris, l'idée c'est, couché sur le dos, bras à l'horizontale, coudes à 90°, et haltheres au niveau de la tête, je les remonte jusqu'à la verticale, et ensuite je freine doucement la descente, mais je descends vers mes hanches, ou lors du retour vers ma tête ?
@++

[yam57]

tu descends du coté de la tête. en fais, c'est le même mouvement mais inversé.perso je préfère une barre car on est mieux guidé. et vu qu'on ne peut pas se voir dans la glace...

[Viragefoch]

Eh bien, un grand merci Yam,
J'ai fait ça hier (avant le revillon), ça tire moins effectivement, moins de charge sur les épaules
On verra sur la durée, en descendant progressivement...Très bon conseil
@++

[yam57]

quand ça ira mieux,tu pourras essayer de le faire normalement. c'est ce que j'ai fait et du coup je garde cet exercice dans mon programme. quand tu le maitrise bien, il est très efficace pour la masse, malgré la faible charge utilisée.

[garulfo]

Salut Yam ... j'ai du mal à visualiser ... tu es couché ... ta position de départ pour les bras c'est laquelle ? bras perpendiculaires au sol et ensuite tu descends les avants bras vers la tête ?

En fait ta rotation se fait verticale vers tête ou le contraire Tête vers verticale ?

[yam57]

position d'un développé nuque. oui, bras perpendiculaires au sol au départ. je descend lentement et cherche l'étirement max. je laisse la barre étirer passivement. je fais très peu de reps, l’essentiel étant étirement passif en bas pendant plusieurs secondes.

[Lulu]

Si tu as les epaules fragiles, essaie le developpé couché prise inversé, tu charge peu, attention si tu le fait seul, on se positionne plus haut sur le banc sinon pas facile a prendre et reposer la barre.

J ai des souci d epaules, rotation interne, fragilité de la coiffe etc ...

Fait beaucoup de L fly, aec un elastique decathlon, series de 20 et lentement !!!

Tu dois chauffer progressivent tes epaules avant d attaquer l entrainement.

Je suis ni medecin ni kiné, mais je suis suivi depuis 2012 pour mes epaules.

Et pour les rotation cubaines, moi ca passe pas, ca me donne des douleurs au supra epineux.

[Viragefoch]

Effectivement les elastiband Decat' sont devenus mes meilleurs amis
Pour l'instant les cubaines comme Yam m'a conseillé passent plutot bien, mais je precise que ma charge est tres legère (4kg). D'ici une à deux semaines, je vais tenter de refaire les cubaines "normalement".
Pour le developpé prise inversé, je n'ai jamais testé, je me souviens d'une vid Enzotv expliquant que ça limitait les rotations internes... Je dois avouer que le mouvement ne m'emballe pas plus que ça, on verra une fois que j'aurais refait les cubaines en version debout : si ça ne passe pas, j'essaierai le DC prise inversée, merci du conseil.
@++

[Lulu]

En couché je fais toujours 3 series de 20 à 20 kg en prise normale. Et en prise inversé, les bras bien le long du corps, le mouvement parait plus naturel, et deja avec 20kg tu sens que ca bosse.

[garulfo]

Solution autre que le DC en prise inversée qui est assez casse gueule quand on pratique seul le DCS coudes fermés avec barre EZ.

Quand j avais mes problèmes d épaules (coiffe des rotateurs) c était le seul mouvement de Développé qui passait bien car tu a un alignement de l axe de poussée entre l épaule, les coudes et les poignets

Et pour rééduquer mon épaule j ai bouffé de ma bande élastique, du L Fly et du Développé cubain ... j utilisais un autre exo qui me faisait bcp de bien .... en appui sur des push.up position statique tu effectues des mouvements de montée et descente d épaule mais sans plier les bras

[Viragefoch]

en appui sur des push.up position statique tu effectues des mouvements de montée et descente d épaule mais sans plier les bras

Ca te fait bosser les trapèzes ça, non ? (il me semble avoir lu quelque part que les mauvaises positions d'épaule et les tendinites qui en resultaient viennent parfois des trapezes et d'une mauvaise posture de la nuque...)

..En attendant, je continue ma routine avec les cubaines "inversées" (en plus des L-Fly et elevations latérales en excentrique avec les elastobandes), semaine prochaine je referai "debout", pour voir... et cette fois, si ça fait mal, je n'insisterai plus dessus (j'ai plus 20 ans, on va pas jouer les warriors)
@++

[Viragefoch]

Petit up pour ceux que ça interesse,
Sur mes 2 dernières séances, j'ai fais mes cubaines "normales" (debout), en fin de séance d'échauffement, et, même si je sens que ça bouge encore, ça ne fait plus mal
Alors attention, je ne dis pas que c'est gagné, je n'ai toujours pas augmenté le poids, là je suis à 5kg...
et comme je force pas mal sur les épaules en cemoment, j'espère que ça va aller...
En tout cas, si ça tient, un merci à ceux qui m'ont conseillé sur ce post (Yam, Lulu, Garulfo)
@++

[garulfo]

Les rotations cubaines ne se pratiquent pas lourd ... il vaut mieux les travailler en séries longues et légères que lourdes (comme les L-fly) il faut plus le prendre comme un mouvement de rééducation - protection de l'épaule que comme un exo de musculation pur et dur ... 5kgs c'est déjà pas mal sur cet exo après tout dépend de ton niveau global

[yam57]

maintenant, je les fais en tant que vrai exercice, et ça marche super bien.

[Kévin Sala]

Salut à tous,

En effet les rotations externes cubaines https://www.musculaction.com/developpe-cubain.htm sont super efficaces !

Si tu as les épaules en avant il se peut que ça bloque au niveau tendineux pour plusieurs raisons :
raideur du petit pectoral, trapèze, grand pectoral, grand dorsal, biceps ET au manque de tonicité des rotateurs externes de l'épaule (que tu bosses bien apparemment ) et des fixateurs de l'omoplate !

D'autres conseils aussi pour améliorer ta posture et diminuer le risque de blessure de l'épaule :

Intègre des étirements sur les pecs, dos, épaules (+ de souplesse libère les tendons et augmente le degré d'amplitude surtout niveau capsule)

Varie les rotations externes : par exemple en position superman tu peux garder les bras derrière, serrer les omoplates tout en reculant les épaules

Fais des exercices qui vont te permettre de serrer les omoplates et de les abaisser (tirage à l'élastiband, rowing haltères avec rotations à la fin, oiseau avec rotation sauf si ça fait mal, tractions horizontales sans monter les épaules, etc..)

Fais gaffe à la position des épaules sur les exos : elles doivent être souvent fixées volontairement.

Évite le surentrainement, hydrate toi bien, mange bien, etc...

[Viragefoch]

Merci kévin,
Je pense faire à peu près tout ça (excepté la position "superman", là, j'avoue que tu m'as perdu : moi pas comprendre ).
Le phénomène "épaules en avant" commence à s'estomper doucement (20 ans de mauvaise habitude)
Concernant les etirrements, je suis surpris que sur le site "musculaction", il n'y ait nulle part des démos d'étirement, muscle par muscle (j'ai dû aller sur SP pour en trouver)
@++
PS : sympa ton site ks coaching

[Kévin Sala]

Position superman :

Tu te mets sur le ventre, tu lèves les épaules, le buste et les jambes (tendues). Les genoux ne touchent plus le sol. Tu rentres le ventre.

Les bras sont tendus vers l'arrière le long du corps, paumes de mains vers le sol et ils sont levés le plus haut possible (on appelle ça une rétropulsion ).

Les épaules et les omoplates surtout fixées vers l'arrière !

Dans cette position tu essayes aussi d'avoir une forte rotation externe des bras et tu fais comme s'ils voulaient se toucher derrière le dos (mais toujours en gardant cette rotation externe MAXIMALE).
Tu vas le sentir fortement entre les omoplates.

Essaye de faire 5 ou 6 séries de 30" comme ça

Et surtout dans la journée en positions debout ou assis essaye de toujours abaisser et reculer les épaules (alors pas non plus les pecs sortis façon coq, mais presque ). C'est un travail de longue haleine !

[yam57]

Tu te mets sur le ventre, tu lèves les épaules, le buste et les jambes (tendues). Les genoux ne touchent plus le sol. Tu rentres le ventre.

ça c'est juste bon pour pincer les disques lombaires.

[Kévin Sala]

S'il est en hyperlordose totale oui

S'il décoapte ses vertèbres avec auto-grandissement non : ré-ajustement de la courbure lombaire (lordose "gommée" en quelque sorte, les spinaux libèrent activement les disques donc pas de pression et aucun risque d'hernie).

2 façons de le faire mais tu as bien fait de le dire yam

[Viragefoch]

Re,
Du coup, le "superman", je prefere eviter (pas sur d'être capable de bien gérer), mais merci des conseils
Après, pour revenir au sujet, les cubaines, je suis redescendu à 4kg (avec mes petits 73 kg ça va très bien). Et...je sais qu'il est trop tot pour tirer des conclusions, mais clairement mes épaules sont le groupe qui s'est le plus développé sur le dernier mois (aïe la grammaire/conjugaison).
Ce n'est certainement pas l'exercice en lui-même qui les a développé (vu la charge), mais tous ces exos "coiffe des rotateurs" m'ont mis en confiance, et du coup j'ai "osé" mettre plus lourd : mon objectif était, pour mi-fevrier de mettre 15kg par halteres au DV (4*12), et là je suis déjà à 16kg et je sens que j'ai encore une marge de progression (bon, heureusement que j'ai une marge, ça ne fait que 5 mois, lol)
Apres, est-ce que ce sont les cubaines qui m'ont aidé ? ou mon passage en "half" ? ou les autres exos "rotateurs" ? ou simplement les conseils pris sur le forum qui me permettent de m'entrainer "un peu plus intelligemment" ?
Bref, en tout cas j'ai ma réponse pour cloturer ce post : avant de considerer qu'un exo est "mauvais" pour moi, je commencerai par verifier s'il n'existe pas une autre maniere de le réaliser (et je privilégierai les phases négatives, comme au début sur les tractions), et ce n'est que si les alternatives ne sont pas efficaces que je pourrai considerer un exo comme "à éviter"
Merci
@++

[Viragefoch]

Salut,
Reprise du post, un an après...
Moi qui avait régulièrement des "alèrtes tendinites" aux epaules, depuis un an : plus rien ! mais plus rien du tout !
J'ai gardé les rotations cubaines en echauffement jusqu'à septembre (poids : 5kg par haltères, jamais plus), puis j'ai fini par arreter, non pas à cause de douleurs, mais parceque j'ai integré les face-pull dans ma routine épaules (donc, même mouvement). De plus, 2 séances de stretching (leger) par semaine se sont rajoutés à mon programme, j'ai gagné en mobilité et en souplesse, et aujourd'hui mes épaules sont bétons ! (mais vraiment béton !)
Concernant un conseil que garulfo m'avait donné (montée et descente d'epaule sur des push-up bras tendus), je ne l'avais pas suivi, puis, quelques mois plus tard, j'ai integré une variante dans mon warm-up (avec elastique) et ça fait un bien fou
Voilà, je trouvais interessant de donner un retour, un an après, car c'est vraiment là qu'on voit si oui ou non, les conseils etaient efficaces, et pour le coup, ils l'etaient
@++

[yam57]

pareil pour moi, je n'ai absolument plus aucune douleur aux épaules depuis que je fais cet exercice. par contre, je ne le fais pas seulement en échauffement, mais en exercice à part entière.

[garulfo]

Hello content que tes soucis soient réglés ... par contre je conserverais les rotations car pas tout à fait la même chose que le face-pull (en effet sur ce dernier exo tu n'as pas la rotation qui est très importante).

Oui le stretching c est top (tu verras toi aussi tu te mettras au Yoga )

Un super exo de stretchingpour les épaules que je pratique assidument depuis quelque temps :

1. Couché sur le dos au sol
2. Tu effectues une retroversion du bassin pour permettre de bien plaquer le haut du dos au sol
3. Position de départ des bras : Bras plaqués au sol en position équerre à hauteur des épaules
4. tu effectues un mouvement de bas en haut et inversement (en revenant à ta position de départ) des bras en les gardant le plus possible équerre et surtout en veillant à les garder collés au sol. Tes mains ne doivent jamais se décoller

Franchement pour les épaules c'est super bien ... au début tu risque d'avoir un peu de mal à garder les bras collés au sol mais cela va venir.

Il existe une variante de cet exo dos collé à un mur et tu es en position chaise mais j'aime moins.

Sinon tu as aussi le shoulder dislocate qui est aussi très bon (faire attention cependant si tu as des soucis d'hyperlaxie des épaules).

Principe :

Départ : tu es debout .... bras tendus devant toi avec une corde ou une serviette entre les mains avec un écartement assez grand au départ
Mouvement : tu effectues une rotation complète des épaules pour avoir les bras dans le dos toujours tendus puis tu reviens en position initiale par le mouvement inverse.

Quand l'écartement devient trop grand ou que tu es chaud tu raccourcis ta prise au fur et à mesure.

Excellent exo de stretching qui te permet de gagner nettement en souplesse.

Je fais 3 séries de 15-20 reps et je raccourcis ma prise à chaque série.

dernier point : j'ai revu la discussion et ce que te décrivais Kevin ce n'est pas le superman mais la position de la locuste en yoga (excellent exo d'ailleur). Le superman c'est la même chose mais avec les bras tendus devant toi et c'est plus un exo de gainage pur et dur (c'est un des meilleurs pour les lombaires).

La locuste est une position de yoga que tu peux travailler en combinant avec un upward dog ou un Cobra et ensuite tu termines par un Bow position avant de revenir en Downward dog pour étirer le bas du dos

C'est une petite sequence de yoga très sympa facile à faire même pour un débutant qui te permet de travailler les lombaires en douceur tout en permettant de faire un stretching du dos

[Viragefoch]

salut,
effectivemet, vu que vos conseils sont bons, je vais les suivre
Je ré-intègre donc les cubaines dans ma routine, et je vais essayer, progressivement d'en faire un "vrai" exo . J'ai d'ailleurs vu des gars qui enchainaient un rowing epaule (ou rowing menton haltères), la rotation une fois à hauteur, et le developpé pour finir le mouvement, ça me tente bien, l'exo à l'air complet...
Pour le "shoulder dislocate", je le fais avec un elastique, c'est moins strict, mais ça me rassure
@++

[yam57]

pour les rotations, il faut s'échauffer très Léger. une barre standard est même trop lourde. je fais mon 1er échauffement avec une barre creuse de 6/7 kg. je travaille entre 20 et 10 reps avec pas plus de 20 kg.
pour les épaules, il y a un autre exercice que je pratique et qui est peu connu, c'est le rowing haltère. c'est comme un haussement d'épaules au départ du mouvement, mais là, tu ne monte pas du tout les épaules, mais les coudes.

[garulfo]

@ Viragefoch : le mouvmeent que tu vois qui commence par un tirage et se termine par un dev est en fait le mouvement complet qui s'appelle le Développé Cubain