Forum musculation

Salut

J'ai une petite question concernant la durée des séries, et plus particulièrement sur les exercices de bases tels que le DC, le squat ou le rowling yates. Je suis un skinny fat, en tant que tel il m'est particulièrement recommandé de soulever lourd.
Mais mieux vaut-il faire 3*6*45kg au DC (45 étant mon max) ou 3*10*35 ? C'est une question que je me pose depuis quelques temps et j'ai du mal à peser le pour et le contre.

Salut!
Tout d'abord il faut voir quels sont tes objectifs.
Si tu veux développer ta force, pars sur des séries de 3 à 5 reps. Tu peux même te faire (attention PUB) le stronglifts 5*5 (il y a des sujets dédiés dans la partie "entrainement" du forum je crois). Je suis en train d'appliquer cette méthode après 11 ans de muscu et bien que je sois encore dans la période du programme où je force pas encore, je suis déjà conquis!
Ensuite, n'oublie pas que pour bien progresser, il y a 3 facteurs, tous aussi importants les uns que les autres : l'entrainement, le repos (entre les séries et entre les entrainements) et l'alimentation.
De toute façon dans le temps (je parle là à long terme, sur plusieurs années), ton programme ne restera pas figé; tu feras du lourd, du léger, du fullbody, du slipt...
Voilà j'espère que ça t'aide un peu sinon n'hésite pas à poser d'autres questions.

Le 3x6 est plus approprié sur des exos poly articulaires de force.
Taf en 3x10 sur des, exos de renforcement.

Le 5x5 est un bon programme de force pour débutant, j'avais commencer par la en powerlifting.

N'oublie pas quand tant qu'ectomorphe, pas plus de 120 reps au total (en effort répété)

Mais mieux vaut-il faire 3*6*45kg au Développé couché (45 étant mon max) ou 3*10*35 ? C'est une question que je me pose depuis quelques temps et j'ai du mal à peser le pour et le contre.

les 2, car faire toujours le même nombre de reps est un bon moyen pour ne pas progresser. il faut travailler toutes les fibres.

En tant que débutant, travail en pyramidal: par exemple 15-12-10-8 pour commencer c'est bien. Ensuite avec une meilleure maitrise du corps et des mouvements, on peut commencer à charger et à descendre en rep (12-10-8-6) pour gagner en volume, puis en force (10-8-6-4). Après on peut revenir à du classique mais avec des poids plus élevés qu'au départ. Ces propositions ne sont pas exhaustives.

Et est-ce qu'un travail en séries courtes, axé sur la force donc, permet un gain de muscle et donc une définition musculaire ? Ca peut paraître con comme question mais ça m'intrigue

AieStick a écrit :Et est-ce qu'un travail en séries courtes, axé sur la force donc, permet un gain de muscle et donc une définition musculaire ? Ca peut paraître con comme question mais ça m'intrigue

Le volume musculaire c'est plutôt 8 à 12 reps il me semble.

C'est bien de faire des périodes de prise de force et ensuite de repartir un peu sur de la prise de masse ensuite d'après moi.

AieStick a écrit :
C'est bien de faire des périodes de prise de force et ensuite de repartir un peu sur de la prise de masse ensuite d'après moi.

Tout à fait d'accord, on sait très bien que faire tout le temps la même chose casse la progression, voire entraîne une régression. C'est ce que je me tue à expliquer à certains mecs de ma salle qui se plaignent de ne pas atteindre leur objectif. Mais certains ont peur du changement...

R1FREDERIC74 a écrit :Et est-ce qu'un travail en séries courtes, axé sur la force donc, permet un gain de muscle et donc une définition musculaire ? Ca peut paraître con comme question mais ça m'intrigue

[/quote]

Si tu parles bien de définition, j'aurais tendance à répondre que oui. Je me base sur mon expérience personnelle et sur ce que j'observe en salle, notamment un gars qui bosse qu'en séries de 12 reps, que les biceps et triceps et qui a des bras extrêmement volumineux (sans exagérer, je crois que c'est lui qui a le tour de bras le plus gros de la salle) mais absolument pas définis, dessinés. Par contre ceux qui bossent en séries plus ou moins courtes auront des bras moins gros mais plus beaux (selon moi), avec notamment des triceps saillants, des biceps dessinés etc...

Et est-ce qu'un travail en séries courtes, axé sur la force donc, permet un gain de muscle et donc une définition musculaire ? Ca peut paraître con comme question mais ça m'intrigue

je t'ai déja répondu. faire uniquement un travail axé force ou axé volume est un bon moyen de ne pas progresser. il faut varier les reps, soit en utilisant un reps range, soit en faisant du pyramidal comme t'a dit cdsb90. perso je préfère et pratique le pyramidal entre 20 et 5 reps selon l'exercice.

yam57 a écrit : je t'ai déja répondu. faire uniquement un travail axé force ou axé volume est un bon moyen de ne pas progresser. il faut varier les reps, soit en utilisant un reps range, soit en faisant du pyramidal comme t'a dit cdsb90. perso je préfère et pratique le pyramidal entre 20 et 5 reps selon l'exercice.

Bulldog c'est AieStick qui demandait à la base.

Sinon je n'ai jamais testé le pyramidal. Faudrait que je tente pour changer en effet.

quote]

Bulldog c'est AieStick qui demandait à la base. [/quote]

Oui j'ai vu après que je m'étais un peu emmêlé dans les citations...

R1FREDERIC74 a écrit : Le volume musculaire c'est plutôt 8 à 12 reps il me semble.

C'est bien de faire des périodes de prise de force et ensuite de repartir un peu sur de la prise de masse ensuite d'après moi.

Non c'est de la pure foutaise
C'est aussi de la foutaise, si tu t'entraines correctement en hypertrophie tu prendras de la force efficacement, suffit de savoir comment faire, et sur le long terme la prise de muscle sera plus importante qu'avec des cycles, car lors du cycle force la prise de muscle sera moindre

DamienF, je suis d'accord pour dire qu'un travail en hypertrophie développe de la force en parallèle, mais faire que ça tout le temps c'est vraiment bon sur le long terme (je parle de progression, on risque pas de stagner?)

Il y a différentes techniques en cas de stagnation
Après tout dépend des objectifs, si on veut juste progresser sans plus on peut faire des cycles, mais si l'on souhaite prendre du muscle le plus vite possible alors ce n'est pas la meilleure option

DamienF a écrit : Non c'est de la pure foutaise
C'est aussi de la foutaise, si tu t'entraines correctement en hypertrophie tu prendras de la force efficacement, suffit de savoir comment faire, et sur le long terme la prise de muscle sera plus importante qu'avec des cycles, car lors du cycle force la prise de muscle sera moindre

C'est ce que je fais depuis des mois et d'ailleurs je suis bien heureux car je progresse doucement mais sûrement dans les charges, mais on entend et lis parfois que ce n'est pas la meilleure des manière pour progresser sur le long terme, qu'il faut varier.

Qu'il faudrait passer en prise de force quand on stagne en hypertrophie, pour choquer le muscle et casser ses habitudes etc ....

... difficile de trouver la juste vérité.

Tu peux briser la routine de pleins manières vu le nombre de variantes et d'exercices. Je trouve que l'endurance brise plus la routine, faire un petit programme 15 jours où tu fais plus du cardio, ça réveille le corps. Mais c'est juste une sensation personnelle

C'est vrai qu'il faut s'écouter.

J'aime bien changer l'ordre des exercices par exemple.

J'adore voir des photes qui a des gens musculaires, mon copain et moi sont en train d'exercer. Au début , je pensait que c'est une chose pénible, mais maintenant, en revanche, il me rejouit. coque galaxy A8 coque samsung galaxy A8

Salut les gars ! je balance 2-3 critiques (avis uniquement perso):mrgreen:

R1FREDERIC74 a écrit :Le volume musculaire c'est plutôt 8 à 12 reps il me semble.

ça veux rien dire

R1FREDERIC74 a écrit :C'est bien de faire des périodes de prise de force et ensuite de repartir un peu sur de la prise de masse ensuite d'après moi.

Encore pire.

Bulldog a écrit :Si tu parles bien de définition, j'aurais tendance à répondre que oui.

Encore une fois hors sujet

DamienF a écrit :C'est aussi de la foutaise, si tu t'entraines correctement en hypertrophie tu prendras de la force efficacement

Entierement daccord

DamienF a écrit :car lors du cycle force la prise de muscle sera moindre

Pas pour tout le monde.

Bulldog a écrit :mais faire que ça tout le temps c'est vraiment bon sur le long terme?

Comme l'a dit Yam, ne jamais varier est une des meilleurs choses pour stagner.

DamienF a écrit :mais si l'on souhaite prendre du muscle le plus vite possible alors ce n'est pas la meilleure option

Exact selon moi

cdsb90 a écrit :Tu peux briser la routine de pleins manières vu le nombre de variantes et d'exercices

Si il y'a stagnation, il n'ya pas que les exos à revoir (bouffe,sommeil,motiv..)

R1FREDERIC74 a écrit :J'aime bien changer l'ordre des exercices par exemple

Un ami ancien Bodybuilder profesionnel m'a dit qu'il trouvait que c'était une très bonne chose à faire (je pense la même chose)

Lucienne a écrit :J'adore voir des photes qui a des gens musculaires, mon copain et moi sont en train d'exercer. Au début , je pensait que c'est une chose pénible, mais maintenant, en revanche, il me rejouit.

WTF tu peux nous la refaire ?

C'est que mon avis tout ça

matmat04 a écrit : Un ami ancien Bodybuilder profesionnel m'a dit qu'il trouvait que c'était une très bonne chose à faire (je pense la même chose)

Oui puisqu'il parait que le corps s'habitue rapidement aux contraintes, en changeant l'ordre des exercices ça doit stresser les muscles différemment j'imagine.

Puis ça évite de s'ennuyer aussi, les sensations sont légèrement différentes je trouve.

Bref chacun test et vois ce qui lui va, de toute façon à notre niveau ....

matmat04 a écrit : Encore pire.

Pas grave ... même si c'est ce que je lisais sur le net ... je ne fais pas de cycle.

matmat04 a écrit : ça veux rien dire !

Ah ? Il me semblait que cette fourchette de reps pour le volume était une "science acquise" et prouvée. Ce ne serait pas le cas !?

@ R1FREDERIC74 : Modifier l'ordre ne modifie pas les sensations en tant que tel simplement tu vas jouer sur l'ordre de passage donc sur la fraicheur du groupe musculaire à travailler et cela peut tout changer effectivement.

R1FREDERIC74 a écrit :R1FREDERIC74 a écrit: C'est bien de faire des périodes de prise de force et ensuite de repartir un peu sur de la prise de masse ensuite d'après moi.Encore pire.

Pas grave ... même si c'est ce que je lisais sur le net ... je ne fais pas de cycle.

Ce que je veux dire c'est que comparer une prise de force avec une prise de masse ça ne veux rien dire. La masse ça se construit dans l'assiette. Tu ne peux pas "partir" sur une prise de masse dans ta salle de musculation, tu peux chercher à hypertrophier tes muscles en but de volume musculaire donc de masse si l'alimentation est adéquate. Je vois ce que tu voulais dire mais c'était mal dis

R1FREDERIC74 a écrit :Ah ? Il me semblait que cette fourchette de reps pour le volume était une "science acquise" et prouvée. Ce ne serait pas le cas !?

Non, ce n'est pas le cas. Sur certaines personnes les séries plus courtes conviendront mieux, tandis que l'inverse sur d'autre (regarde l'évolution des mensurations à Damien sur sont carnet) grace au séries longues. Moi par contre, je réagis mieux au séries mi-courtes, ayant déjà essayé les deux.
Une fois de plus, ce n'est que mes avis.

garulfo a écrit :@ R1FREDERIC74 : Modifier l'ordre ne modifie pas les sensations en tant que tel simplement tu vas jouer sur l'ordre de passage donc sur la fraicheur du groupe musculaire à travailler et cela peut tout changer effectivement.

Ce garulfo est épatant. Toujours les bonnes explications

Ha le mythe de la prise de masse par l entraînement ... ça faisait longtemps

Alors pour remettre les choses à plat :

Au départ on construit du muscle : Densité musculaire

Ensuite selon ses objectifs / besoins on va spécialiser son travail :

- Force : l objectif est de maximiser la force max (1RM)
- Volume : l objectif est de maximiser la circonférence et l aspect d un muscle dans un but esthetique
- Puissance : l objectif est d augmenter la charge de travail dans un lapse de temps donné
- Endurance ou résistance : l objectif est d augmenter la résistance du muscle à l apparition de l acide lactique et la tétanie
- Explosivite : l objectif est d optimiser l utilisation et la projection de l énergie vis à vis d un objectif.

En fonction de sa pratique on va souvent coupler les spécialisations

- force et explosivite, la seconde sert d appoint à la première dans les phases d amorce du mouvement

- puissance et endurance, la notion de puissance étant relative à une durée l endurance va servir d appoint.

La Masse sert globalement à la construction musculaire et se travaille dans l assiette

garulfo a écrit :Ensuite selon ses objectifs / besoins on va spécialiser son travail :
- Force : l objectif est de maximiser la force max (1RM)
- Volume : l objectif est de maximiser la circonférence et l aspect d un muscle dans un but esthetique
- Puissance : l objectif est d augmenter la charge de travail dans un lapse de temps donné - Endurance ou résistance : l objectif est d augmenter la résistance du muscle à l apparition de l acide lactique et la tétanie
- Explosivite : l objectif est d optimiser l utilisation et la projection de l énergie vis à vis d un objectif.

Merci de ces précisions.

Je me focalise sur le poids soulevé sur une fourchette de 8 à 12 reps, ainsi que le tonnage soulevé sur 45-50 minutes.

Si j'ai bien compris, dans mon cas, je travail plus sur la "puissance".

garulfo a écrit :@ R1FREDERIC74 : Modifier l'ordre ne modifie pas les sensations en tant que tel simplement tu vas jouer sur l'ordre de passage donc sur la fraicheur du groupe musculaire à travailler et cela peut tout changer effectivement.

+ 1 OK merci. Je parlais de "sensation" car comme tu dis selon la fraîcheur du groupe on n'a pas la même pêche et on ne sort pas les même performances à la séance.

J'avais remarqué que selon l'ordre des exercices, je suis plus ou moins performant (en reps, poids et tonnage).

Je lisais hier que la vitesse d'exécution serait aussi très importante.

Ils disaient en gros de viser 3 s de descente / 0s en bas / 3s de monté.

Si c'est vrai mes répétitions sont trop rapides car je "tente" de toujours remonter de manière explosive.

Ce ne serait pas l'idéal pour la prise de masse ... si l'article est pertinent bien entendu.

Il y a eu des études qui ont montré que le gain musculaire était à peu près identique entre un pratiquant qui travaille lentement et un autre qui va le plus vite possible sur la phase concentrique (en retenant un peu l'excentrique), j'ai plus les liens...
Perso pendant un moment j'ai travaillé très lentement (2 secondes complètes en phase concentrique) en bloquant 1 à 2 secondes avant de revenir, puis maintenant je travaille plus "classique" sans chercher à retenir la montée, et en retenant naturellement un peu la descente. Mais je ne cherche pas non plus volontairement à aller le plus vite possible, rien de tel pour niquer sa technique...
Au final, je n'ai jamais constaté de différence niveau résultats...

évitez de vous fier à des articles et constatez les résultats de vos propres expériences. des articles il y en aura toujours qui se contredisent. ce qui marche un temps ne marche pas toujours. ce qui marche sur certaines personnes ou certains muscles ne marche sur tout le monde et sur tous les muscles.

Chacun sa soupe en fait.

Certains prêchent le lent, d'autres le rapide.

Perso je tente les remontées rapides car ça correspond plus à mon tempérament.

Jamais vraiment testé les mouvements lents de manière régulière.

Tommy a écrit :

Tommy il a lu une blague carambar ou alors il a regardé ça: https://www.youtube.com/watch?v=LAzIrvORpcc

R1FREDERIC74 a écrit :Perso je tente les remontées rapides car ça correspond plus à mon tempérament.

Mais je reste à l'écoute de ce qui serait le plus efficace ... d'où mon questionnement.

Merci de vos réponses en tout cas.

L'article que j'ai mis en lien vient de chad waterbury, neurophysiologiste, auteur de livres à succès. Il collabore avec des universités us, des centres formations etc etc. De par ses différentes fonctions il a coaché ou suivi au moins plusieurs centaines de personnes, qui vont d'athlètes pro (nba, nfl etc) à des modèles fitness en passant par monsieur et madame tout le monde. Ses conclusions se basent donc sur ses différentes formations mais aussi et surtout (et c'est écrit dans le lien quand on prend la peine de tout lire) sur sa propre expérience se basant sur ses nombreuses observations.

Mon choix est vite fait.

Vato a écrit :L'article que j'ai mis en lien vient de chad waterbury, neurophysiologiste, auteur de livres à succès. Il collabore avec des universités us, des centres formations etc etc. De par ses différentes fonctions il a coaché ou suivi au moins plusieurs centaines de personnes, qui vont d'athlètes pro (nba, nfl etc) à des modèles fitness en passant par monsieur et madame tout le monde. Ses conclusions se basent donc sur ses différentes formations mais aussi et surtout (et c'est écrit dans le lien quand on prend la peine de tout lire) sur sa propre expérience se basant sur ses nombreuses observations.

Mon choix est vite fait.

Oui la source semble solide, puis ça rejoins ce que je tente de faire ....

il faut aussi prendre en compte l'aspect plus dangereux des mouvements rapides.

Alexjansen a écrit :

Tommy a écrit :

Tommy il a lu une blague carambar ou alors il a regardé ça: https://www.youtube.com/watch?v=LAzIrvORpcc

Naa Vato a supprimé son message en réponse a yam.

mouvement rapide=mouvement non ralenti volontairement.

J'ai pas tout compris







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= mouvement naturel sans chercher à ralentir

la vitesse est surtout définie par la charge.

Vato a écrit :mouvement rapide=mouvement non ralenti volontairement.

+ 1 Voilà

yam57 a écrit :la vitesse est surtout définie par la charge.

Exactement.

Avec des charges lourdes, on essaie d'être rapide en fait.