Exercices de musculation pour booster les perfs de CAP

[novice59]

Bonjour à tous,

Pratiquant la musculation, je pratique aussi de la course à pied ( en compétition ) et du cyclisme + VTT. Mes temps de référence en CAP :
5 kms : 21'19
10 kms : 44'30
20 kms : 1h53

Après Paris Roubaix dimanche prochain ( 125 kms VTT ) et Lille Hardelot dans 2 semaines ( 160 kms ) j'ai une course sur 6 kms dans 3 semaines. Existe t-il des exercices capables de booster mes perfs en CAP ? Au poids de corps, je pense notamment à l'exercice de la chaise.

Merci d'avance de m'éclairer,
Sportivement,

[David85]

Si peu de temps avant ta compétition, il faudrait surtout bosser en pliométrie sur ta qualité de pied, pour diminuer le temps de rebond au sol.

Donc jump squat, multi bonds, fentes sautées, montée de genoux explosive, talons/fesses, taping, etc...

[novice59]

Merci David85 pour les indications ! Là j'évoquais ma compétition de 3 semaines, les exercices que je veux mettre en application seront aussi pour les suivantes, est ce que tu connais d'autres exos ou ceux-là sont ils '' suffisants '' ?

[David85]

De manière générale, tu pourras bosser tous les exos du bas du corps (squat, presse, leg extension, leg curl, extension mollets...) sur du format "force", pour plutôt bosser sur des adaptations nerveuses pour ne pas prendre trop en masse qui serait gênant pour la pratique de la CAP.

Le gainage abdos/lombaires sera aussi très important pour l'efficience des relais de la chaine cinétique

[novice59]

A nouveau merci pour tous ces éclaircissements ! Pour les exercices tels que la presse, je dois pousser '' lourd '' ou plutôt travailler sur un nombre important de répétitions à charge légère ? Je pousse 180 kgs à la presse.

[David85]

Il faut pousser lourd, proche de son max, avec des séries courtes (1 à 6 reps)

[novice59]

Merci beaucoup