Explosivité

[Predator71]

Bonjour,

quel format de travail adopté pour travailler l'explosivité ?

Je cherche un gain de performance sur le temps d'un grimper de corde.

cordialement

[Korvus]

Bonjour,

Je te conseil, si ton objectif est la performance de montée de corde, de réaliser des exercices renforcant la sangle abdominale, les fléchisseurs des hanches, et bien sur les bras et les dorsaux.

Tes exercices dédiées devraient être :

Tirage poulie haute à la poignée double
Relevé de jambe à la chaise romaine
Curl à la barre
Tirage nuque
Développé militaire

Le tout en 4 series de 10 à 15 répétitions en exécutant le mouvement très rapidement en phase positive et en retenant lentement la charge en phase négative.

Cordialement

[Kiwi]

tu peux même ajouter des squats sautés en ramenant les genoux à la poitrine une fois en l'air
ainsi que des tractions en accrochant une serviette à la barre et en t'en servant de poignet !

[GK33]

Salut!

Les exos donné par Korvus sont pas trop mal, par contre le format de travail inadapté car c'est de force dont tu as besoin, pas de masse musculaire.

Déjà avant de commencer, montée de corde bras seuls ou avec les jambes?

[Predator71]

bras seul

[GK33]

Ok et tu as accès à une corde pour t'entraîner?

[Predator71]

oui

[GK33]

Super.

Je te conseille 2 à 4 séances par semaine. En alternant chaque type de séance, tu peux faire au choix:
- 1 corde et 2 muscu
- 2 muscu et 2 corde
- 2 corde et 1 muscu
- 1 corde et 1 muscu

SEANCE MUSCU repos quasi-complet entre chaque série
- tractions prise neutre lestées (travail en force)
- curl marteaux (travail en hypertrophie fonctionnelle)
- relevés de jambes à la barre en alternant jambe droite/ gauche (travail en hypertrophie traditionnelle)

SEANCE CORDE 1 à 3 séries de chaque, repos complet entre chaque série
- montées et descente bras-jambes
- montées bras seuls et descente bras-jambes
- montées bras-jambes et descente seuls
- tractions corde (travail en hypertrophie fonctionnelle)
- relevés de jambes à la corde en alternant jambe droite/ gauche

Vas-y progressivement. Augmente la difficulté et le volume petit à petit.

Bon entraînement!