Recherche exercices isolation adducteurs/abducteurs

[classique]

Salut,

Je recherche des idées d'exercices au poid de corps pour renforcer principalement les adducteurs ou les abducteurs en particulier s'ils sont adaptés au public sénior.

Perso, j'ai trouvé deux idées d'exercice pour les adducteurs : un debout et un au sol.

[GK33]

Salut!

Pour les adducteurs: squat sumo ou fentes latérales.

Pour les abducteurs: gainage oblique dynamique ou plus facile : élévations latérales de jambes en position couché sur le côté.

[classique]

Merci.

J'ai pas trouvé les exercices à temps mais je pense que j'ai fait le tour de tous les exercices existants.

Pour adducteurs, j'ai pas trouvé mieux que le programme ci-dessous mais jpense que c'est le top de ce qui existe actuellement dans le monde pour travailler les adducteurs :
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=SMbaklzkxl8[/youtube]

Sinon, pour les seniors, j'ai mis les exercices sécurisés en gras.

Jvais faire une liste vite fait si çà peut rendre service :

Adducteurs :

Debout :

- Squat sumo (sans trop descendre pour les seniors)
- Fentes latérales alternées et/ou côté gauche puis côté droit
- Tenir un bâton d'une main et balancer la jambe opposée vers l'intérieur et/ou vers l'avant pointe des pieds vers l'extérieur
- Même exercice que précédemment mais avec un élastique sur le pied et accroché sur un support. Elever la jambe vers l'intérieur.

Au sol :

- sur le dos, presser un ballon en mousse posé entre les cuisses pliées avec les genoux
- Sur le dos, les jambes au-dessus du corps font des ciseaux latéraux
- Sur le côté, appui sur le coude ou la tête sur le bras allongé, l'autre main devant soi. La jambe du haut en face les semelles sur le sol ou la cuisse du haut en face de soi à 90 degré tibia parallèle au sol. Elever la jambe du dessous.

Abducteurs ou moyen fessier :

Debout :

- Avec élastique attaché dans l'autre sens. Elever la jambe vers l'extérieur.
- Avec ou sans bâton pour tenir en équilibre, une jambe s'élève vers l'arrière tendue.

Sol :
- Toutes les variantes, d'élévations latérales sur le côté. Pour les seniors, jambes pliées ou pieds qui se touchent, seuls les genoux s'élèvent.

[FZY]

Je ne vois quasimment pas de personnes travaillant spécifiquement les adducteurs/abducteurs.

Pourquoi ? Est ce dangereux de ne pas les travailler ?

[FZY]

D'après le kiné, ils ont un rôle dans des mouvements statiques mais aussi pour l'articulation/mobilité du genoux.
Problème : je ne vois aucun article qui confirme ça

[David Vagabond]

Les adducteurs et les abducteurs ne sont pas fait pour travailler de manière isolés. Ils travaillent conjointement avec les autres muscles des cuisses pour marcher, courir et stabiliser le bassin.

S'entraîner à fermer ou ouvrir les jambes avec du poids, c'est tout à fait le genre de mouvements qui ne se retrouve pas dans le monde réel, ou très peu.

Un peu comme quand je vois des personnes dans les salles, sur les tapis de course, faire de la marche arrière. Aucun intérêt.

[FZY]

Merci pour ton message, c'est maintenant clair dans ma tête.
En clair, toi qui semble être un bon coach (j'ai parcouru ton site et vidéo :p) tu ne conseilles pas de les travailler spécifiquement finalement ?

C’est surtout pour les Mills en isolation.

[David Vagabond]

Non je conseille pas, tout simplement parce que leur rôle principal est la stabilisation du bassin. Et que leur mouvement spécifique est très peu sollicité dans le quotidien.

Mais après chacun fait ce qu'il veut !

[FZY]

Merci pour la reponse

[classique]

Salut,

Concernant le travail en isolation, en fait il me semble qu'il est préférable d'être plus nuancé.

Certaines personnes ont des déséquilibres : adducteurs peu musclés et abducteurs musclés. Dans ce cas, faut insister sur la musculation des adducteurs pour un rééquilibrage.

çà peut aussi être efficace pour diminuer du gras à l'intérieur des cuisses par exemple.

Suite à une blessure, un travail en isolation est un bon moyen de reprendre petit à petit sans forçer.

Certains sports nécessitent d'avoir des adducteurs/abducteurs renforcés pour éviter les blessures et être plus performant (ex frappe de ballon au football)

L'erreur à ne pas commettre, c'est de muscler les adducteurs sans les abducteurs, ou l'inverse. Car çà crée des déséquilibres.

Mon impression c'est qu'on muscle souvent les fessiers et qu'on néglige les adducteurs. Le déséquilibre peut se ressentir avec des courbatures à l'intérieur des cuisses après avoir couru longtemps.

Par déduction logique, je me dis que les fessiers sont un muscle important à ne pas négliger. Mais comme on les muscle, il faut aussi muscler l'intérieur des cuisses en même temps.

[FZY]

Merci pour ton message classique

[rez78140]

D'après le kiné, ils ont un rôle dans des mouvements statiques mais aussi pour l'articulation/mobilité du genoux.

Pour éviter les douleurs de genoux, bien travailler TOUTES les portions des cuisses (si il y a un retard, mettre l'accent dessus)

Cependant pour adducteurs pas spécialement besoin de les isoler (on les exerce car c'est là où les femmes prennent facilement du gras, donc forcément avec les mythes du genre : faire XXX séries d'un muscle permet de perdre la graisse localement, et bien on se retrouve avec des exercices pour ces zones là )

Go faire du squat, presse à cuisse, toujours les pieds à 11h11 - 10h10, et ils travailleront suffisamment nirmalement

[classique]

Mince, j'ai un peu confondu avec le psoas iliaque. Je pensais davantage au déséquilibre psoas/fessiers.

En fait, dans les cours collectifs fitness, on insiste beaucoup sur les fessiers et les abdos. Faite trois mois de cours abdos/fessiers sans courir. Et lorsque vous reprendrez la course à pied, vous vous rendrez compte que vous aurez du mal à lever les genoux et que vous aurez des courbatures au niveau du poas et pas ailleurs. çà m'est arrivé. De plus, dans ces cours on travaille beaucoup plus intensément le moyen fessier en isolation (abducteurs) que les adducteurs.

J'avais écouté les conseils de coachs qui deconseillaient de faire des relevés de jambes parce que çà musclait les abdos avec le poas en même temps, et c'etait pas bon pour le dos. Résultat : pas de relevés de jambes et absence de travail des fléchisseurs de hanche pendant plusieurs mois. J'ai donc du retard à ce niveau. Pareil pour les adducteurs.

En fait, je crois que c'est une question de nuance. Il faut préférer insister sur les exos comme le squat jambes très écartées ou les fentes latérales. Mais de temps en temps, il peut être interessant de faire des exos d'isolation pour travailler les fibres musculaires différemment, casser un peu la routine,... Le travail en isolation d'un muscle c'est pas mal aussi à la fin d'une séance pour insister sur un point faible qu'on veut rattraper. ou bien lorsqu'on se sent trop fatigué, que certains muscles ont besoin de repose ou qu'on a la flaime de faire des exos qui prennent trop d'energie. Des fois, on peut faire un peu de cardio, des petits exercices en isolation sans forcer et des etirements. C'est mieux que de ne rien faire. L'autre idée, c'est une séance "cool" le matin en isolant de petits muscles ou à midi avant de manger. Et la vraie séance le soir.

En ce qui me concerne, j'ai une séance de base et parfois j'essaie de nouveaux exercices pour avoir de nouvelles sensations.

Après est-ce vrai qu'en travaillant une partie du corps, on y perd de la graisse à cet endroit précis. Faut tester. Je sais seulement que quand on est plus musclé en général, on perd plus vite du gras.
En fait, c'est vrai qu'il ne faut pas insister forcément sur ces petites zones.

[rez78140]

Pour la douleur au psoas, c'est parce que vous savez pas faire les exos

Il faut un enroulement du bassin pour que les abdos travaillent, relevés de jambes, crunchs avec pieds bloqués, et des milliards d'exos abdos travaillent les psoas plutôt que les abdos.

Quand quelqu'un te dit faire 50 crunchs c'est drôle parce que crois moi qu'en les faisant vraiment parfaitement, tu en fais rarement 50...

Pour la perte de gras impossible, mais il y a des exceptions à tout

[classique]

Pour ma part, la douleur du psoas n'etait pas une question de mauvais placement d'exercice. Il ne s'agissait pas d'une pathologie mais plutôt d'une courbature le lendemain d'un footing comportant des sprints voire d'une sensation de faiblesse au niveau du psoas pendant le footing.

La raison qui l'explique était d'avoir simplement d'évité de faire les exercices sollicitant le psoas.
Mon erreur a été de justement avoir écouté et mal interprété les même conseils que les tiens, à savoir :

relevés de jambes, crunchs avec pieds bloqués, et des milliards d'exos abdos travaillent les psoas plutôt que les abdos.

Sans parler des raisons pour lesquelles certains vont déconseiller de faire des relevés de jambes.

Du coup, j'ai négligé ces exos.

Les courbatures du psoas qui ont fait suite à un long footing ont deux causes selon moi :
- Ne pas avoir couru durant la période hivernale, sauf sur place sans trop lever les genoux.
- Ne avoir renforcer le poas en même temps que les fessiers.
Car quand tu renforces un muscle agoniste en delaissant le muscle antagoniste, çà crée un déséquilibre.
Autrement dit, quand j'ai forcé lors du footing, le cardio, les fessiers et les autres muscles ont tenu le coup sans difficulté alors que les muscles fléchisseurs des hanches ont eu des difficultés à suivre les autres muscles.


Au fait, concernant la recherche d'exercices pour adducteurs/abducteurs, j'en avais besoin pour les faire faire aux seniors. Il fallait des exos faciles à executer et sans risques de blessures. Les mouvements polyarticulaires en toute sécurité c'est pas simple avec les seniors.