Traction pronation large

[muscujony]

Salut,
Il y a que moi qui galère comme une bête a faire mes 4x12 reps sur cet exo au point de parfois ne pas faire le bon nbr de rep? oO
Vous avez des astuces pour mieux les réaliser? Un peu de rowing avant pour fortifier?

[scalp076]

je ne suis pas assez callé pour donner des actuces..... mais je peux te confirmer que c'est galère j'arrive toujours pas à valider mes 4x10* PDC après 4 mois de pratique , et comme je suis en prise de masse ça n'arrange rien
Mais bon on persevère ...

[koala]

Salut,

Perso, le prof de ma salle, m'a donné un enchaînement intéressant pour chauffer mon dos avant les traction pro large.

Voici l'enchaînement :

1 série de traction supination , nb de rep au max
1 série de traction pronation main aussi écartées largeur des épaules
1 série de traction supi
1 série de tractin pro.

Les tractions sont faite au nb max de rep que tu peux faire, et les mains sont écarté au max de la largeur des épaules.

Entre chaque série je prends entre 1min et 1min30 de repos.

A la fin de l'enchainement, 2-3min de repos, puis 3 séries de traction pronation large amplitude complète (bras presque tendue, mais sans verrouiller (pour éviter de me faire mal au coude à la remontée), et remonté avec la barre de traction qui touche la nuque.

Hier, ça a donné ceci:

traction supi 15 rep
traction pro 11 rep
tractin supi 9 rep
traction pro 5 rep

Puis

traction pro large 18/11/3

Ensuite, je fais 4x12 de tirage horizontale à 35kg ( prochaine séance à 40kg) puis "l'oiseau" à 4kg par bras.

Voila une séance "dos" type.

[max67]

4x12 c'est deja bien je ni arrive toujours pas malgres environ 9 a 10 mois d'entrainement la dessus

[mikaelk100c]

Sinon y a la methode armstrong ecrite sur le forum, hyper efficace (il y a 1 an, alors que je "pratiquait" à fond, je galerai à 12/10/7/8 à 63Kg). Après 1 an d'errance et de glandouille, je m'y suis remis (du moins au niveau exercice, la diete c'est pas du tout ça!!), et en 3 semaines je suis passé de 7/5/6/3 à 20/12/10/9 à ma derniere seance , pour un poids de 82Kg. Bon à côté de ça j'ai repris un peu le sport, technique HIT (hyper efficace aussi), ce qui explique aussi que mes perfs se soient "aussi vite " ameliorées malgré ma prise de poids de 20kg...
Enfin bref cherche "technique du Sgt Armstrong" sur le forum tu sera pas deçu!!

[max67]

MAJOR !!!!! pas sergent

[mikaelk100c]

ha oui un dernier conseil: fait tes tractions hyper proprement, tu t'ameliorera beaucoup plus vite qu'en les faisant "rapidement" pour augmenter ton nombre max par serie (je l'ai egalement expérimenté). En general, quelque soit l'exercice je me suis largement plus amelioré (force et volume) en respectant le principe de mentzer: phase positive 3 sec, contraction 2 sec, negative 4 sec. Biensur au debut tu sera frustré de ne faire "que" 3 reps au lieu des 10 habituelles, mais tu ne stagnera pas et très vite t'en fera 12 beaucoup plus proprement et facilement que tes 10 du debut avec lesquelles tu aurai stagné.

[max67]

si lus simple ta le principe du 3x2secondes a faire exactement pareil enfaite c'est des tractions avec du gainage en position haute

[muscujony]

c'est vrai que le gainage ca renforce enormement.
Mais la, c'est appliquable pour les tractions supi, ou les bras bosse beaucoup ( ou dans mon cas, prenne tout le travail).. Vous pensez qu'un gainage en pronation serait aussi efficace?

[max67]

bein oui le gainage en position haute en pronation c'est l’épreuve de sélection féminine des Pompier de Paris

[koala]

C'est quoi le gainage en position haute ?

[max67]

bein tu tien le plus longtemps possible en position haute de la tractions Donc la tete par desus la barre

[FrRémi]

-Personnellement dans ma salle il y a une machine qui s'appel Gravit line, ça fait l'effet d'un type qui te pousserait les jambes pour t'aider dans les tractions. Je fais 10 répétitions en tractions pro large sans aides et quand je peu pu me soulever je passe sur cette machine Au pire si tu as un partenaire qui peu faire office de Gravit line :- )

[muscujony]

je m'entraine seul mais je me sers parfois d'une chaise pour m'aider c'est plus ou moins la meme chose