Abdos et problèmes de dos

Questions sur les exercices de musculation.

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fernando
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Abdos et problèmes de dos

Message par fernando »

Bonjour à tous et à toutes,

J'ai besoin de vos conseils éclairés...
Je suis débutant et je pratique la muscu depuis un mois et demi. J'ai (entre autres) comme objectif d'avoir le ventre plus plat, j'ose même espérer un jour voir mes abdos...
Je pratiquais jusqu'à présent des crunchs avec un appareil classique (type abcrunch) qu'on trouve en salle.
Malheureusement, j'ai eu des problèmes au niveau des lombaires et mon ostheo m a dit qu'il fallait arrêter et privilégier le gainage. Il m a dit que je pouvais aussi m'allonger sur le dos, les jambes à l'équerre sur un banc et de soulever seulement les épaules, bras tendus en avant ou bras gauche vers la droite et inversement pour les obliques.
Qu'en pensez vous ?

Je suis dégoûter de ne plus faire de crunchs car j'avais l'impression que des effets commençaient à se voir...

Les exercices de l ostheo sont ils aussi efficaces ?
Pour le gainage, j'ai regardé les positions mais quel est le rythme et la durée ?

Je vous remercie par avance, je suis super motivé donc j'attends vos conseils...
koala
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par koala »

Salut,

Pour le ventre plat : C'est le transverse.

Actuellement, je fais un exo que j'aime bien : Tu te mets à 4 pattes sur les genoux, en regardant vers le sol. Tu laisse ton ventre descendre sans forcé (laisse faire la gravité).
Puis tu rentres ton ventre, ceci fait travailler le transverse et améliore ton gainage.

Perso, je fais une à 2 séries de 30 secondes pour me chauffer, ensuite je fais entre 3 à 4 séries de 45-50 secondes avec 10 secondes de repos entre. Si tu contract bien en rentrant ton ventre, tu fais un bon gainage, => ta douleur des lombaires devrait diminuer.
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Commando
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par Commando »

Salut,
Pour le ventre plat : C'est le transverse.
j'ose même espérer un jour voir mes abdos...

L'alimentation va y jouer un grand rôle aussi. icon10
Modifié en dernier par Commando le 11 oct. 2012, 11:17, modifié 1 fois.
koala
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par koala »

Aussi, mais pas que ^^ .
compte supprimé

Re: Abdos et problèmes de dos

Message par compte supprimé »

salut, moi j'ai 1 peut le meme souci que toi pour les lombaires as tu essayer de les renforcer?
Moi pendant le crunch j'ai aussi des douleurs mais pour mon cas c'est un manque de renforcement!
Bon courage pas marrant les douleurs aux lombaires!
spart17

Re: Abdos et problèmes de dos

Message par spart17 »

Bonjour,
Tout d'abord je trouve que tu pourrais rechercher un peu sur le forum avant de poster car il y a pleins d'autres sujets comme le tiens.
Mais bon, voilà :
Suis les conseils de ton médecin ! Si il est médecin ce n'est pas pour rien :wink:
Il faut effectivement effectuer des exercices de gainage, car en plus de muscler le transverse ( muscle prfond des abdos qui va t'aider à avoir un ventre plat ) il va executer un renforcement au niveau de ta sangle abdominale et aussi de ta colonne vertebrale, tes lombaires.
Bien sur tu ne dois pas faire que du gainage sur le ventre. Tu dois procéder en cercle pour entourer la colonne vertébrale. Tu dois donc faire du gainage sur le ventre ( ton ventre doit pas toucher le sol.. ), du coté droit et gauche et sur le dos.
Le gainage ne te fera pas ressortir les abdos.


Ensuite les crunchs sur machine ne sont pas totalement pareil que les crunchs "classiques". T
Si cet exo te plait vraiment essayes de faire des crunchs classiques et vois si cela te fais mal.
Et comme dis plus haut, il faut aussi que tu es une bonne alimentation icon10
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FrRémi
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par FrRémi »

-Ta douleur lombaire est liée à une blessure, ou est arrivée comme ça ? Dans le cas numéro deux je te proposerais d'étirer le psoas-illiaque ( souvent sujet au raccourcissement il génère des tensions très désagréables dans les lombaires ).

http://www.google.fr/imgres?um=1&hl=fr& ... 0,s:0,i:98 Ca donne ça l'étirement, pense à conserver ton buste parfaitement droit, et à effectuer une antéversion du bassin ( le basculer vers l'avant ).

-Sinon pour les abdos le gainage est très bon pour le renforcement et le ventre plat. Pour la durée, on dit souvent " Un bon gainage se poursuit jusqu'à l'échec ", mais pour ma part je fait 4 séries de 2 minutes pour le grand droit, et 4*1min30sec pour chaque obliques.
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fernando
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par fernando »

Merci pour vos réponses et désolé pour le retard de la mienne... problèmes de connexion internet...

FrRémi :
Ma douleur est venue comme ça... je vais essayer de m'étirer comme tu me l'as conseillé, merci...
Pour le gainage, je sais pas si je tiendrai autant que toi au début... j'irai jusqu'à "l'échec" :? ...

spart17:
Merci pour ta réponse, sincèrement, j'ai cherché assez longtemps avant de poster mon sujet, je n'ai peut-être pas bien chercher car je n'avais rien trouvé sur les durées de gainage...
je fais attention à mon alimentation, de ce côté là, y'a pas de problème... Je suis pas non plus hyper ventru, juste le bas du ventre à rendre bien plat...

jérémy:
Merci pour ton message, non, je n'ai pas encore travaillé sur les lombaires... J'espère que tu ne souffres pas trop... Moi, ça va mieux depuis cette semaine, j'ai repris l'entraînement sans trop forcer et RAS... courage !

koala:
c'est la deuxième fois qu'on me parle de ton exercice, il paraît que c'est ce que l'on conseille aussi aux femmes qui ont accouché, on m'a dit que c'était efficace. je vais tenter et je te tiendrai au courant !

Sinon, pour me citer :
fernando a écrit :Il m a dit que je pouvais aussi m'allonger sur le dos, les jambes à l'équerre sur un banc et de soulever seulement les épaules, bras tendus en avant ou bras gauche vers la droite et inversement pour les obliques.
j'ai essayé et ça a bien chauffé... j'ai eu pour la première fois des petites courbatures, donc j'ai jugé que ça devait être efficace... icon10

Encore merci à tous, bon entraînement !
spart17

Re: Abdos et problèmes de dos

Message par spart17 »

Contrairement à ce qui est dit au dessus, je ne pense pas qu'il faut faire du gainage jusqu'a léchec. Bien souvent lorsque l'on cherche à faire un exercice jusqu'à l'echec on se déforme, c'est à dire que si tu fais du gainage jusqu'à l'cherc tu risques ( pendant ta séance ) de baisser ton dos et donc de ne plus être droit, et la tu auras mal mais pas bénéfiquement.

En espérant avoir été clair
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FrRémi
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par FrRémi »

- D'accord avec toi Spart12, il est vrai que lorsqu'on arrive à grande difficulté on a tendance à se déformer comme tu dis !
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fernando
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par fernando »

Je vous rassure, je n'ai ai pas eu le temps de me déformer...
Vu que c'était une grande première et que je voulais trouver la bonne position, j'ai fait 4*30s pour le grand droit et pareil pour chaque oblique...
J'augmenterai progressivement, mais ça a tiré quand même, surtout pour les obliques...
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FrRémi
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par FrRémi »

C'est que ça travail ! :mrgreen: En tout cas tant que tu ne ressent pas de gène au niveau des lombaire lors de ton gainage et que tu ressens bien le travail, c'est qu'il est correctement exécuter !
arnaudd
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par arnaudd »

Bonjour,

Juste pour compléter tout ce qu'il vient d'être dit, le gainage est l'exercice qui fera travailler au mieux ta sangle abdominale !
Quand tu pratiques les crunchs, tu ne renforces que le grand droit (et accessoirement le psoas ––> ce qui n'est pas idéal). Le gainage, au contraire, va activer tous tes abdos (grand droit, obliques et transverse). De plus, il y a 4 ans à mon boulot (je suis kiné dans un centre de rééducation spécialisé dans les problèmes de dos) nous avons réalisé une étude en comparant l'activité des abdos durant les crunchs ou la planche, et nous avons comparé ces résultats à la simple activité de la marche. Si on considère que la marche entraîne une contraction des tous les abdos de 1, le crunch entraîne une contraction spécifique du grand droit de 3,8 en moyenne, et la planche entraîne une contraction globale (qui ressemble fortement à celle de la marche) de plus de 5 au delà de 10 sec de maintient !
Je sais pas si je suis très clair, mais en gros ça veut dire que la planche est bc plus efficace que les crunchs. De plus, il semble être un exo bc plus fonctionnel.

Petit conseil pratique, qd tu es en planche horizontale :
- comme on l'a dit, ne force surtt pas car cet exo doit être exécuté de manière propre si tu ne veux pas risquer de te faire mal au dos.
- pense à bien garder le ventre plat. Ça activera d'autant plus les abdos et sera encore plus efficace. icon10

En espérant t'avoir aidé.
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fernando
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par fernando »

Merci, tu as été très clair...

Juste une précision, que veux tu dire par "garder le ventre plat"? Rentrer le ventre ?
Et puisque tu es kiné, je vais en profiter pour te demander autre chose... L ostheo m à fortement déconseillé le fait de soulever les jambes (pour perdre le "bas" du ventre) mais d'après ce que je lis, c'est le plus efficace... Aurais tu un conseil travailler sur cette partie du centre qui ne fasse pas souffrir mes lombaires ?

Merci par avance !
arnaudd
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Re: Abdos et problèmes de dos

Message par arnaudd »

Bonjour,

Pour garder le ventre plat, un exercice super simple est de soufler lentement et le plus lgtps possible. vers la fin de ton expiration tu vas commencer à sentir les muscles sous tes côtes qui vont se contracter (ce sont les obliques supérieurs). à ce moment là seulement, tout en continuant à soufler, tu peux "rentrer le ventre". Tu verras que ton ventre ne rentre pas, mais à plutôt tendance à s'aplatir (déolé c'est difficile de l'expliquer autrement par écrit :-) )

Pour ta 2ème question, le fait de soulever les jambes fait travailler les abdos inférieurs, mais aussi bc le psoas.
Un bon exo est d'être couché au sol avec tes jambes tendues (ou fléchies si tu veux diminuer la difficultée) vers le plafond. Progressivement, tu descends les jambes toujours tendues le plus bas possible en expirant et en gardant de nouveau le ventre plat.
Le but est de descendre le plus possible en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Dès que tes lombaires ont tendances à décoller, tu effectues le mouvement inverse.

De nouveau n'oublie pas qu'il vaut mieux faire 5 rep correcte qu'en faire 20 en forçant comme un malade et en les effectuant mal.

Bon courage icon10
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