Faire que 2 fois les jambes en fullbody ?

Questions sur les exercices de musculation.

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Julien_66
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Faire que 2 fois les jambes en fullbody ?

Message par Julien_66 » 12 mai 2019, 20:13

Bonsoir à vous,

J'aimerai avoir une réponse par rapport à deux exercices de mon programme fullbody.

Voici déjà mes programmes que je fais, ça fait 6 mois que je pratique avec du poids du corps et l'utilisation des bandes élastiques :

Séance A :

4x 9 Squat - 2 noirs et 2 verts bouclés avec barre, 2' à 3' de récupération

4x 12 Pompes avec poignées, 2' à 3' de récupération

4x 11 Tirage Horizontal assis - 1 rouge, 1'30 à 3' de récupération

4x 16 Rowing Haltère unilatéral - Haltères 5 kg, 1' à 2' de récupération

Isolation en fonction du jour

2' à 4' de récupération entre chaque exercice

Séance B :

4x 9 Hip Thrust lestés avec élastique - 2 noirs et verts, 1'30 à 3' de récupération

4x 9 Développé Militaire - 2 oranges bouclé avec barre, 2' à 3' de récupération

4x 12 Tirage Poitrine - 1 rouge et verte bouclé, 1'30 à 3' de récupération

2' à 4' de récupération entre chaque exercice

Voici les résistances des bandes élastiques pour ceux qui se demandent bien sûr :

-Bleu = 5 kg de résistance max
-Verte = 15 kg de résistance max
-Jaune = 25 kg de résistance max
-Orange = 35 kg de résistance max
-Rouge = 45 kg de résistance max
-Noir = 60 kg de résistance max
-Bouclé = Nœud au milieu de la bande élastique pour augmenter l'étirement de celle-ci.

Ce sont bien sûr des résistances max et malgré 2 noirs et 2 verts au Squat, ça ne fait qu'une charge estimé à 75-80 kg en m'aidant du site Sci-Sport et leur résultats sur leurs bandes élastiques.

Voilà pour mes programmes actuelles, mais voilà ma question, j'aimerai savoir si c'est possible de faire que 2 fois les jambes la semaine ?

En gros, faire Lundi Squat et Vendredi Hip Thrust ou Soulevé de Terre Roumain ? Car j'ai remarqué que ça me taxe effectivement pas mal niveau énergie notamment le Squat et j'ai constaté que Mercredi dernier quand j'ai augmenté les résistances, j'avais passé un 8-8-8-8 sans presque aucun soucis au Squat mais aujourd'hui, j'ai passé un 9-9-7-7, les deux dernières séries ont été assez éprouvantes malgré que j'ai prit des temps de récup assez long...

Merci d'avance à vous ! :)
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Animals
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Re: Faire que 2 fois les jambes en fullbody ?

Message par Animals » 14 mai 2019, 07:37

Oui c'est possible comme n'importe quel groupe. J'ai eu un retard jambe je les faisait 2 à 3 fois par semaine. La c'est les mollets que j'ai du mal à prendre je suis à 2 fois par semaine pas suffisant je vais peut être passer à 3 fois par semaine icon10
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Diabefit
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Re: Faire que 2 fois les jambes en fullbody ?

Message par Diabefit » 14 mai 2019, 13:34

Moi le jambes c'est mon point fort.. même en les ayant négligé plusieurs mois elle sont toujours supérieur à mon haut du corps selon moi...

Mais je te conseillerai du coup le Squat + Un soulevé de terre pour les ischios (les fessier prendrons un minimum sur les deux exercices alors inutile d'isoler les fessier avec du HipTrust sauf si ta un gros point fort ischios )
Julien_66
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Re: Faire que 2 fois les jambes en fullbody ?

Message par Julien_66 » 17 mai 2019, 14:22

Salut,

Merci pour vos réponses. ;)

Je devrais pouvoir fonctionner comme ça du coup, Lundi (ou Dimanche si le Lundi je peux pas) Squat et Vendredi Soulevé de Terre Roumain. :D

Sachant de par mon passé sportif (Foot, Handball, énormément de Marche active et très souvent en Côte, du Vélo, Badminton, Athlétisme, Sprint, Basket-Ball, etc...), j'ai sans prétention un point fort aux Jambes et je commence à avoir de belles jambes pour un Squat je pense ATG (de ce que j'ai pu voir, faudra que je me refilm pour bien m'assurer que j'arrondis pas le dos en amplitude complète) chargé estimé à 80-85 kg à 9 reps. :)

Pour le Soulevé de Terre Roumain, j'estime pour le moment à 30-40 kg la charge, je sens bien que c'est super facile à soulever mais je vais monter progressivement afin que mes avants-bras puissent aussi prendre en force et aussi renforcer progressivement les muscles lombaires en complément du Gainage Superman (pour les Lombaires et car j'ai pas de banc à lombaire :() que je fais. icon10

Et Diabefit merci du conseil, j'ai justement remplacé le Hip Thrust par une variante du Soulevé de Terre dite plus "safe" pour le dos, en gros du Soulevé de Terre Roumain qui effectivement m'ont laissé de belles courbatures aux Ischios tout en faisant bien travailler les Fessiers, elles le sont encore un peu au moment où je te parle. :lol:

Ça m'a en même temps bien congestionner mes avants-bras mais je suis content car enfin ma poigne s'est amélioré particulièrement sur mon avant-bras droit qui est mon gros point faible, y'a une différence de force assez flagrante (soucis d'articulation du pouce droit...) mais ça commence à se rattraper. ;)

En plus je viens d'investir dans un kit d'Haltères de 20 kg de chez Décathlon donc je vais pouvoir également surcharger pour les Curl/Curl Prise Marteau et aussi pour les épaules avec du EL, DMH et si je peux trouver un support (j'ai pas de banc malheureusement...) qui me permet de faire du développé couché avec haltères, pourquoi pas l'intégrer dans mes trainings pour mes Pecs car j'ai sans prétention un point fort aux Pectoraux et Triceps, je prends tout dans les Pecs et Triceps avec les Pompes et surtout en faisant des pompes avec poignées (pour plus d'amplitude/étirement pour les Pectoraux) mais pas ou du moins peu dans mon Delto Ant. ;)
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