Besoin d'avis pour programme avec 4 séances par semaine
Posté : 29 juil. 2023, 23:22
Bonjour ,
pourriez-vous valider mon mon programme. J'ai 2 ans de musculation
Je cours régulièrement 3 fois par semaines afin de me préparer à un luc leger.
Musculation à la maison,
4 séances de musculation et sur le temps de repos 3 séances cours a pied.
Séance 1
Tractions en pronation
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x PC
Temps de repos entre les séries
2'30''
Rowing horizontal barre droite
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 52 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 7
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Écarté incliné avec haltères
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 12.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Shrug devant à la barre
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Élévations latérales avec haltères penché en avant
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 4.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
––––––––––––––-
Séance 2
Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 9
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''
Split squat
Nombre de répétitions
3 x 12
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
3 x 11
Charges
3 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Extension mollets à la barre debout
Nombre de répétitions
4 x 20
Charges
4 x 20 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
Curl marteau alterné avec haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
––––––––––-
Séance 3
Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Dips pour pecs
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 14 kg
Temps de repos entre les séries
2'00''
Tractions poitrine prise large
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 4 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Rowing horizontal au câble
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 50 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Élévations latérales avec haltères
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 5.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Face pull
Nombre de répétitions
3 x 8
Charges
3 x 23 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
‐––––––––-
Séance 4
Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''
Split squat
Nombre de répétitions
3 x 10
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 22 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Curl barre EZ supination
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
23 - 21 - 19 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Merci
pourriez-vous valider mon mon programme. J'ai 2 ans de musculation
Je cours régulièrement 3 fois par semaines afin de me préparer à un luc leger.
Musculation à la maison,
4 séances de musculation et sur le temps de repos 3 séances cours a pied.
Séance 1
Tractions en pronation
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x PC
Temps de repos entre les séries
2'30''
Rowing horizontal barre droite
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 52 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 7
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Écarté incliné avec haltères
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 12.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Shrug devant à la barre
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Élévations latérales avec haltères penché en avant
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 4.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
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Séance 2
Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 9
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''
Split squat
Nombre de répétitions
3 x 12
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
3 x 11
Charges
3 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Extension mollets à la barre debout
Nombre de répétitions
4 x 20
Charges
4 x 20 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
Curl marteau alterné avec haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''
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Séance 3
Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Dips pour pecs
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 14 kg
Temps de repos entre les séries
2'00''
Tractions poitrine prise large
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 4 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''
Rowing horizontal au câble
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 50 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Élévations latérales avec haltères
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 5.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Face pull
Nombre de répétitions
3 x 8
Charges
3 x 23 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
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Séance 4
Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''
Split squat
Nombre de répétitions
3 x 10
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 22 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Curl barre EZ supination
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
23 - 21 - 19 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
Merci